Cuando te tomás un capuchino soluble con medialunas podés pensar que estás haciendo un gran desayuno o colación. Sin embargo, permitime que dude. Lo mejor sería tomar un yogur natural, una manzana y 4 nueces, un buen ejemplo de comida “verdadera”, sin que intervengan aceites hidrogenados, sal, azúcar y harina refinada, como en el caso anterior.
Enfrentamos una crisis de alimentación. La industria de alimentos ultra procesados, nos “educó” para que no perdiéramos tiempo en cocinar, ya que estamos muy ocupadas/os, viviendo a agenda completa. En esa creencia cocinar es perder tiempo, o difícil o superfluo. Vaya paradoja, hoy la alimentación es considerada fuente de salud (o por el contrario facilitadora de muchas enfermedades endémicas, como la diabetes o las cardiovasculares).
Reglas básicas para comer comida verdadera
Hablemos unos minutos de la importancia que debe asignarse hoy a revisar nuestros patrones alimentarios
Organiza tu compra de alimentos
Lo que vas a comer antes hay que comprarlo. Si ordenás tu compra, ordenás tu alimentación, y como consecuencia mejorás tu salud. Todos podemos empezar por ordenar nuestra compra para cambiar de forma radical nuestras elecciones alimentarias. Las personas nos aferramos a ciertos hábitos, y encontramos excusas, con argumentos a veces inverosímiles, para evitar un conflicto interno que nos haga considerar otra decisión. Es decir, negarnos al esfuerzo necesario para introducir cambios en el estilo de vida.
Si ordenás tu compra, ordenás tu alimentación.
Pero desear no sirve de nada si no nos ponemos en marcha, y yo te voy a demostrar que el esfuerzo que tenés que hacer no es para tanto, y que vale el esfuerzo.
La falta de tiempo, en realidad, es una falta de prioridades, todos tenemos veinticuatro horas al día, la diferencia está en cómo utilizamos ese tiempo. En nuestra inercia diaria de trabajo, tareas de la casa, responsabilidades sociales y familiares, ratos de ocio…, podemos descuidar lo más importante que tenemos: nuestra salud. Sin salud, nada de lo anterior se puede realizar; todo pierde sentido cuando perdemos la salud. No obstante, hagamos de la alimentación algo fácil, algo beneficioso. Nuestra vida no debería girar en torno a la comida, sino alrededor de nuestras experiencias y vivencias con nuestros valores: seres queridos, propósitos de vida y momentos de diversión
Si no se compra no se come.
Para ello evitamos comprar ultraprocesados. Si querés empezar, vamos a hacer una lista de la compra con comida real.
- Vegetales, hortalizas y frutas
- Huevos
- Carnes sin procesar
- Frutos secos
- Legumbres
- Lácteos de calidad
- Pescados, mariscos
- Hierbas, especias, semillas
- Aceites de oliva
- Cereales de grano entero. 100% integrales
- Café, yerba, té
La mitad de la compra debe estar compuesta por alimentos vegetales que podremos combinar de forma diaria: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres. El resto los combinaremos con alimentos de origen animal y cereales integrales o papas . Los primeros aportan más proteínas y grasas, mientras que los cereales y papas dan carbohidratos, que sirven para dar energía, además de otros nutrientes. Complementaremos con el Aceite de Oliva Extra-Virgen, fuente de grasas saludables; las especias, que nos aportarán fitonutrientes, y buenas bebidas como el café, el mate o el té; también incluyamos a las bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
En este grupo de productos el único ingrediente es el propio alimento. Una vez que tengas armada tu lista, podrás identificar en el supermercado lo que abunda son los productos con etiquetas que son difíciles de interpretar.
Aunque en tu primera compra tengas que invertir un poco más de tiempo que yendo directamente al súper, cuando ya tengas tu lista guardada con los alimentos que solés comprar, la tarea de hacer tu provisión semanal o mensual se reducirá a unos pocos minutos. De yapa es posible que así evites los antojos que te entran dentro del supermercado. Y recordá: nunca vayas a la compra con hambre, ya que, si lo haces, no decidirás con la cabeza, sino con el estómago, y en ese estado eres más vulnerable a la tentación de los ultraprocesados.
Es cierto que los ultraprocesados son baratos, por los ingredientes de mala calidad que contienen, pero es posible planificar una alimentación saludable y no muy costosa. Podés comprar arroz integral, papas, garbanzos, verduras y aceite de oliva como base de tu alimentación; todos ellos son accesibles; avena arrollada, choclo, pasta, batatas, lentejas, lechuga, espinacas, tomates, etc. Elegí frutas de temporada (ahora cítricos) o en la oferta de tu supermercado, y calcula bien la cantidad para que no se te pudran esperando a ser consumidas. No es necesario comprar quinoa, paltas o kale (mucho menos económicos que otras frutas y verduras). Al desprenderte de los ultraprocesados, dejás de gastar dinero en productos superfluos que te tientan a picotear cuando no es conveniente: que si un bizcocho Don Tasur, que unas agridulces 25 de Mayo, unas papas fritas Lyas, un salamin picado fino, etc.
Comprá menos, comprá mejor
Elegis comprar menos, pero mejor. Hay algunos buenos procesados como las legumbres en conserva, la fruta y la verdura congelada o las latas de pescado que también son un recurso para utilizar durante la semana.
Si tu vida es un caos, es muy probable que tu alimentación también lo sea. Pero, una vez que te dispongas a organizarte, esto mejorará.
Secretitos
Cuando se trata de ahorrar en el supermercado, la planificación es esencial. Tené en cuenta que el desperdicio de alimento es enorme, por lo que, si te preparás bien, aprovechás hasta el último gramo de comida que comprás.
Usá un día para pensar tus comidas para la semana siguiente, otro dia, por ejemplo el sábado, para hacer la compra. El domingo podrías dedicarlo a preparar varias recetas para cubrir las comidas principales durante el resto de la semana. Por ejemplo, preparar guisos de legumbres, saltear verduras, hacer caldos, o hamburguesas de pescado. Aprovecha para cocinar más cantidad para que puedas repetir comida durante la semana o bien congelar porciones para tenerlas disponibles más adelante. A esto se lo llama batch cooking: cocinar comidas grandes que puedas conservar en porciones puede ahorrarte tiempo y dinero.
Realfooding es un movimiento creado por Carlos Ríos, Dietista-Nutricionista, nacido en Huelva en 1991. Tiene la intención de volver a que en nuestras casas tengamos «comida real».
Por DoctorUgarte
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Doctor Ugarte 