¿Es mejor consumir los vegetales crudos?

Existe una idea bastante generalizada acerca de que siempre conviene comer verduras crudas en vez de cocidas.

Aunque hay hortalizas que pierden algunos nutrientes cuando se cocinan, también las hay otras que se benefician con una buena preparación.

¿La mejor opción?: Alternar ambas preparaciones y consumir a diario frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

En la Cocina

Es algo desalentador ver un manojo de espinacas hervidas que apenas alcanza para rellenar una empanada después de haber estado lavando media hora, hoja por hoja, un atado que parecía enorme. Pensás: “Seguro que perdió un montón de nutrientes”, podría ser cierto.

Se suele decir que siempre conviene consumir los vegetales crudos. Pero, ¿esto es siempre así?

La cocción de muchos vegetales a altas temperaturas acelera la destrucción u oxidación de algunas vitaminas, y también favorece la pérdida de compuestos volátiles que, en general, aportan al aroma de los alimentos. Por otra parte, pese a que algunos componentes, como el hierro y el calcio, son muy estables frente a la temperatura sí puede ocurrir que al hervirlos, por ser solubles, se transfieran al agua de cocción y se pierdan.

Por lo tanto, en estos casos, si querés conservar la mayor cantidad de nutrientes en las verduras, efectivamente el consumo crudo o el empleo de métodos de cocción de corta duración son ideales.

Para evitar la pérdida de componentes solubles, como los minerales o las vitaminas C y del grupo B, la alternativa es elegir medios de cocción no acuosos como el salteado, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo. En el caso de hervirlas, una buena opción es guardar el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.

Sin embargo, resulta ser que, en algunos casos puntuales, la cocción podría hacer más aprovechables ciertos nutrientes.

El “licopeno” es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides que se encuentra predominantemente en los tomates y otros alimentos rojo-rosados, como la sandía y el morrón rojo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sostiene que existe evidencia, aunque muy limitada, acerca de la asociación entre el consumo de tomate y una disminución en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, posiblemente debido al potencial antioxidante de este compuesto.

Resulta ser que cocinar el tomate durante 30 minutos a casi 90°C, si bien se reduce un 29% su contenido de vitamina C, aumenta en un 35% la cantidad de licopeno disponible. Una posible explicación a este resultado sería que las altas temperaturas ayudan a destruir las paredes de las células vegetales y favorecen la liberación de este tipo de nutrientes.

Por otra parte, las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos, el repollo y muchas otras verduras también aportan más antioxidantes, como carotenoides, cuando están hervidos o al vapor. En particular, en el caso de las zanahorias, se observó que aumenta el beta-caroteno, precursor de vitamina A, que interviene en la visión, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunitario, entre otras cuestiones.

Aunque la cocción prolongada disminuye la cantidad disponible de polifenoles, antioxidantes asociados a la reducción de riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Entonces

Si bien es cierto que consumir vegetales crudos o utilizar métodos de cocción de corta duración y no acuosos es útil para preservar determinados componentes, existen algunos casos puntuales en los que pareciera ser mejor hervirlos para aprovecharlos al máximo sus nutrientes.

Al comer vegetales crudos siempre hay que tener en cuenta que deben estar muy bien lavados con agua segura, ya que las enfermedades trasmitidas por alimentos como cólera, síndrome urémico hemolítico y parasitosis se previenen mediante la higiene o la cocción.

En conclusión, dado que las ganancias en ciertos componentes se compensan con las pérdidas de otros, es bastante complicado establecer una regla general. Por eso, la mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta: una ensalada de espinacas crudas bien crujientes con tomates asados, un salteadito de vegetales con brócoli, zanahorias y espárragos hervidos o una lasaña de berenjenas y zuccini con salsa de tomate y queso.

Hay que comer frutas y verduras en variedad de tipos y color

Fuente: chequeado.com – Editado por DoctorUgarte

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Autor: Doctor Ugarte

doctorugarte es Alejandro Ugarte, Médico especializado en Nutrición y Diabetes. Profesor del Instituto Universitario CEMIC,, en la carreras de Medicina y de Nutrición. Aplica técnicas de Coaching Nutricional. Trabaja para difundir temas nutricionales por un especialista.

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