¿Te imaginas tener listo un completo menú semanal cocinando solo unas horas? El batch cooking (cocinar para toda la semana) es una técnica de cocina que cuenta con fanático/as en todo el mundo. Si durante la semana no tenés tiempo para cocinar pero querés que en tu casa dispongan de comida sana, en pocas horas cocinás para toda la semana, y esa puede ser tu solución.
El Batch cooking consiste en optimizar los recursos y cocciones de los alimentos, y proporcionarte una forma fácil y rápida de resolver las comidas diarias.
Tiene beneficios notables: dispondrás de comida casera, te permitirá disfrutar (un tiempito) de la cocina y te alejás de los ultraprocesados y la comida rápida o de delivery. Además, ahorrás el tiempo que dedicarás a otros menesteres durante la semana, ya que la mayoría de tus comidas parte estarán ya preparadas.
No obstante, para realizar un Batch cooking eficiente y de calidad, debés organizarte bien.
Consejos básicos relacionados con el Batch Cooking
1.
Lo primero es planificar un menú semanal, es decir, pensá qué platos consumirás a lo largo de la semana. Para ello, debes aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para poder realizar una alimentación adecuada y equilibrada.
Para poder llevar a cabo esto último, te recomendamos seguir el método del plato. Este método consiste en dividir tu plato según los requerimientos de los diferentes macronutrientes, asegurando así un aporte suficiente de todos ellos.
2.
Según el menú planificado , vas a organizar la compra armando un listado con lo que necesitás. Siempre será mejor seleccionar alimentos frescos y de temporada que se puedan congelar, pues una gran parte de los platos irán al freezer en un taper.
3.
Una vez los diferentes alimentos están cocinados y en sus respectivos tapers, te conviene rotularlos antes de guardarlos en la heladera o el freezer. Escribí el alimento, la fecha de elaboración y/o el día en que planeas consumirlo; de esta manera, sólo será necesario retirar, recalentar o descongelar, y ya estará listo para su consumo.
4.
Otra recomendación es saltear o cocinar al vapor las verduras, para poder usarlas en diferentes preparaciones. Además, si hervís la verdura, podés aprovechar el caldo para hacer una sopita.
5.
Estaría bueno planificar algunos snacks para merendar o un tentempié, así evitarás caer en la tentación de comer ultraprocesados. Algunas ideas de snacks saludables son: frutos secos, hummus, bizcochos o galletitas caseras, etc. Además, vas a combinarlos con fruta o yogur.
Algunas recetas para tus Batch Cookings.
Que tus Batch cooking no sean aburridos y te ayuden a llevar una alimentación equilibrada, consciente y variada.
- Carnes: albóndigas en salsa, escalopes de cuadrada, hamburguesas caseras, guisos, croquetas de espinacas, pollo al curry, croquetas de merluza, pollo en salsa de tomate, etc.
- Verduras: brócoli gratinado, coliflor al horno con curry, berenjenas a la plancha, morrones asados, ratatouille, verduras al horno, canalones de zucchini con ricota, etc.
- Legumbres: hummus, guiso de lentejas , hamburguesas de garbanzos, ensalada de pototos, espinacas con garbanzos, canelones de espinacas, berenjenas rellenas, tofu marinado, tempeh con arroz y verduras, al ajillo o con espinacas, etc.
- Pescado: calamares con cebollas, hamburguesas de atún, albóndigas de merluza, brótola en salsa verde, calamares rellenos, etc.
- Pasta: puede prepararse al momento y pueden añadirse las salsas preparadas con antelación (boloñesa de carne o soja texturizada, pesto, fileto de tomate, carbonara, etc). También pueden prepararse las siguientes recetas con pasta: lasaña de atún, carne, o verdura, canelones de carne o soja texturizada, etc.
- Arroz, cuscús y quinoa: ensalada de arroz, arroz al curry, arroz con cúrcuma, cuscús con verduras, etc.
No te pierdas la oportunidad de optimizar tu tiempo y disfrutar de buena comida todos tus días gracias al Batch Cooking.
Fuente nutritionalcoaching.com. Editado por DoctorUgarte
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