Una creencia es equivalente a un certero conocimiento que se resiste a cualquier critica o contradicción aunque existan evidencias que demuestren que no tiene sustento.
En febrero el diario New York Times (NYT) publica una nota que arranca con frases que solemos escuchar en la calle y la sala de espera: “la leche de soja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama”. “Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos altos en grasa.”. «Los vegetarianos tienen deficiencia de hierro y proteínas”.
En el mundo abundan ideas erróneas acerca de la Nutrición, que suenan como una canción que de tanto repetir, se te hace pegadiza y la tarareás.
Con el propósito de aclarar estas cosas, el NYT entrevistó a reconocidos especialistas en nutrición de Estados Unidos para que respondieran a una sencilla pregunta: ¿Cuál es un mito acerca de la nutrición que te gustaría que desapareciera y por qué? Yo te los resumí, esto es lo que contestaron:
Mito # 1: Las frutas y las verduras frescas siempre son más saludables que si están enlatadas, secas o congeladas
A pesar de la vieja creencia de que “lo fresco es mejor”, las investigaciones han revelado que las frutas y las verduras enlatadas, secas y congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
También son una manera fácil de asegurarnos de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa, sin embargo algunas variantes enlatadas, secas y congeladas contienen ingredientes cuestionables, como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así que asegurate leer la información nutricional y elegir después.
Mito # 2: Toda la grasa es perjudicial
En la década de 1940 se hablaba de la existencia de una correlación entre las dietas altas en grasas y los niveles elevados de colesterol, se pensaba que si disminuías la cantidad total de grasas en tu dieta, minimizabas el riesgo de padecer un infarto. Cuarenta años después, los médicos especialistas te dicen que bajar las grasas podría beneficiar a algun@s… aunque no había pruebas concretas de que hacer esto ayudara a prevenir en tod@s, los problemas cardiacos o el sobrepeso y la obesidad.
Durante es lapso de tiempo las personas -y fabricantes de alimentos- reemplazaron las calorías de las grasas por las calorías de carbohidratos refinados como las harinas 0000 y los distintos tipos de azúcares.
Pasó que en lugar de ayudar, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron muchísimo.
En realidad, en estos años se desarrolló el concepto “grasas saludables”. Un tipo diferente a las grasas saturadas y las llamadas “trans” de grasas. Ahora hablamos de los beneficios potenciales de consumir ácidos grasos monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, la palta y algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el girasol y otras plantas oleaginosas, las nueces y el pescado)- que ayudan a disminuir esos riesgos.
Las grasas buenas también son importantes para proporcionar energía, producir algunas hormonas primordiales, apoyar a las funciones celulares y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Cuando veas cualquier producto que diga “sin grasa”, no supongas de manera automática que es saludable. Mejor dale prioridad a los productos con ingredientes sencillos y no con azúcares añadidos.
Mito # 3: El factor más importante para el peso a largo plazo es ‘caloría que se consume, caloría que se gasta’
Podría ser cierto eso de: «subís de peso si consumís más calorías de las que gastás y viceversa». Pero las investigaciones hacen suponer algo mas complejo en el desarrollo de la obesidad (mas allá de la predisposición genética). Tal vez los causantes de estas enfermedades a largo plazo a veces son los alimentos ultraprocesados –como los tentempiés que contienen harinas refinados (todas, solo las de trigo), los cereales, las galletitas, las barritas, los productos horneados de panadería, las gaseosas con azúcar y los golosinas – ya que se digieren con rapidez e inundan tu sangre con glucosa, fructosa y aminoácidos, los cuales luego el hígado convierte en grasa.
Es altamente probable que para mantener un buen peso mejor que contar calorías es darle prioridad a consumir alimentos naturales.
En otras palabras, calidad y no cantidad.
Mito # 4: Si tenés Diabetes no debés comer fruta
Este mito surge de confundir los jugos de fruta –los cuales pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibras- con las frutas enteras.
Pero las actuales investigaciones dan a entender que para quien tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Es hora de derribar ese mito, las frutas contienen nutrientes saludables: como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito # 5: La leche vegetal es más saludable que la de vaca
Se cree que las llamadas leches vegetales, como las que se elaboran con avena, almendra, arroz y coco, son más nutritivas que la leche de vaca.
Esto no es cierto. Veamos las proteínas: normalmente, la leche de vaca tiene cerca de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendra tiene de uno a dos gramos por taza y la leche de avena, de dos a tres gramos por taza.
Aunque el valor nutricional de las bebidas vegetales puede variar, muchas tienen más ingredientes adicionales -como sodio y azúcares añadidas, que pueden ser perjudiciales para la salud- que la leche de vaca.
Mito # 6: Las papas blancas te hacen daño
Muchas se presentaros a las papas como un demonio nutricional, debido a su alto índice glucémico, lo cual significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar mucho los niveles de glucosa en sangre. No obstante, las papas pueden ser benéficas para la salud.
Contienen vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. También son baratas y están disponibles en el mercado todo el año. Entre los métodos de preparación más saludables están asadas, horneadas y cocidas en el microondas.
Mito # 7: Nunca se les debe dar maní a los niños en sus primeros años de vida
Por muchos años, los especialistas les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de prevenir que los niños desarrollaran alergias a los alimentos era evitar darles los alimentos más comúnmente alergénicos, como huevos y maní, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, los alergistas afirman que es mejor darles a los niños productos que contienen maní desde edades tempranas.
Si el bebé no tiene eccemas graves o una alergia alimentaria evidente, se puede empezar a darle productos con maní (aunque no maníes enteros) más o menos a los cuatro o seis meses de edad, cuando el bebé ya está listo para comer alimentos sólidos.
Si el bebé viene teniendo problemas graves en la piel, antes hay que preguntarle al pediatra si podemos empezar a darle productos con maní a los cuatro meses.
También es importante alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para evitar cualquier tipo de alergia a los alimentos.
Mito # 8: La proteína de los vegetales es incompleta
La primera pregunta que te hacés frente a una persona vegetarianas es: ¿De dónde sacás la proteína?. Aqui el mito es que las verduras carecen por completo de algunos aminoácidos, que son los componentes fundamentales de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen 20 aminoácidos, incluyendo nueve aminoácidos esenciales; la diferencia es que el porcentaje de estos aminoácidos no es tan bueno como el porcentaje de aminoácidos que contienen los alimentos de origen animal.
Así que, con el fin de obtener una combinación adecuada, solo se tiene que comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día -como legumbres, maiz y nueces- y comerás una cantidad suficiente de proteínas. Por suerte en Argentina, casi todos consumimos una cantidad de proteínas más que suficiente todos los días (Omnívoros y Vegetarianos) .
Mito # 9: Los alimentos derivados de la soja pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama
En estudios con animales, se ha descubierto que las dosis elevadas de estrógenos de origen vegetal de la soja, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células malignas en la mama. Sin embargo, esta correlación no se ha demostrado en estudios con seres humanos.
Hasta ahora, la ciencia no señala un vínculo entre la ingesta de soja y el riesgo de que las personas desarrollen cáncer. Por el contrario, puede ser que el consumo de alimentos y bebidas que contengan soja (como tofu, tempeh, miso y leche de soja) tenga, incluso, una acción protectora contra el riesgo de desarrollar cáncer de mama y para su sobrevivencia en caso de desarrollarlo.
Los alimentos con soja son también una fuente inagotable de nutrientes benéficos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, contienen: proteínas de buena calidad, fibra, vitaminas y minerales.
Mito # 10: Las recomendaciones sobre nutrición cambian con mucha frecuencia.
En la década de 1950, las primeras recomendaciones sobre la dieta para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al mínimo los alimentos altos en grasas saturadas, la sal y el azúcar. Las actuales guías alimentarias para los adultos sugieren lo mismo. Sí, la ciencia evoluciona, pero la orientación alimentaria fundamental se mantiene constante.
Son solo ocho sencillas palabras: “Ingerí buenos alimentos. No demasiados. Sobre todo verduras”.
Es una recomendación que funciona hace 70 años, igual que hoy, y hasta te deja espacio para comer los alimentos que te encantan.
Por Doctor Ugarte
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