La Alimentación Vegetariana Estricta ¿Estás pensando en dejar las carnes, los lácteos y el huevo por opciones vegetales?

Con cuidado: si bien cada vez más trabajos respaldan esta decisión como una alternativa saludable, tené en cuenta que estos alimentos son nuestra principal fuente de proteínas, hierro, y vitamina B12, además de otros nutrientes importante para nuestra salud. Acá te damos algunas ideas para que puedas realizar el cambio sin descuidar el aporte de estos nutrientes claves.
1. Proteínas: las proteínas de origen vegetal son estructuralmente diferentes a las de nuestro organismo, que guarda mayor similitud con las que aportan los alimentos de origen animal como las carnes, la leche y el huevo. Por eso, a estas proteínas las llamamos completas o de alto valor biológico, mientras que a las del reino vegetal las llamamos incompletas o de bajo valor biológico. Por ejemplo, los cereales y sus derivados como son los fideos, el arroz, el pan y los amasados, aun siendo integrales, tienen bajo aporte de un componente esencial para nuestro organismo, que es la lisina. Pero esta lisina se encuentra en alta cantidad en otros alimentos de origen vegetal, particularmente en las legumbres, principalmente en las arvejas, el garbanzo, los porotos azuki, la soja y las lentejas. Si decidís no incluir proteínas animales de ningún tipo, no olvides consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas para que todos los componentes proteicos esenciales para nuestro organismo estén presentes en tu alimentación diaria.

2. Hierro: el hierro es un nutriente que se absorbe en bajas cantidades. Del hierro presente en las carnes, sólo logramos absorber alrededor de un 23%. Son muchos los alimentos del reino vegetal que aportan hierro, e incluso en cantidades más altas a las que encontramos en las carnes. Entre los alimentos vegetales ricos en hierro se encuentran las legumbres (porotos, lentejas, garbanzo, soja), también la quinoa, el mijo, y las hortalizas de hoja. Pero a diferencia de lo que ocurre con las carnes, el hierro presente en estos alimentos, el porcentaje de absorción es significativamente menor, alcanzando valores tan bajos como 3% a 8%. Un bife, por ejemplo, estará aportando alrededor de 5 mg de hierro y absorberemos aproximadamente 1 mg. Un plato de legumbres aporta alrededor de 10 mg, pero sólo lograremos absorber entre 0,3 mg y 0,8 mg. Es importante acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos que faciliten su absorción, siendo la vitamina C presente principalmente en los cítricos como la naranja, el pomelo, la mandarina, el kiwi e incluso las tentadoras frutillas un acompañante clave en toda alimentación sin carnes. En cambio, los alimentos ricos en calcio como los lácteos, y otros con altos niveles de inhibidores de la absorción de hierro como el café, el té, y el vino tinto, será mejor consumirlos alejados de nuestra fuente de hierro.

3. Vitamina B12: este nutriente se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Muchas veces escuchamos que alimentos como la espirulina y otras algas, la levadura nutricional y los alimentos fermentados aportan vitamina B12, pero se trata en realidad de una pseudo-vitamina y no es aprovechable por nuestro organismo. Si hemos decidido no consumir ningún alimento de origen animal, es muy importante consumir alternativas vegetales que hayan sido adicionadas con vitamina B12. Algunas opciones que podemos encontrar en el mercado son la bebida de soja, la malta torrada (sustituto del café), las pastas secas, y los cereales de desayuno. Dado que esta fortificación no es obligatoria y varía según las diferentes marcas (e incluso puede no estar adicionada con este nutriente) es necesario identificar en la información nutricional presente en el rotulado de los alimentos si efectivamente aporta vitamina B12, y también en qué cantidad lo hace. La recomendación de ingesta de este nutriente para el adulto sano es de 2,4 microgramos, y el consumo diario de 3 a 4 porciones de alguna de estas opciones suele cubrir esta recomendación. Si no alcanzamos a cubrir esta recomendación con alimentos fortificados o preferimos no consumir estos alimentos, entonces será necesario suplementarlo.
De manera que si te interesa el vegetarianismo como una opción para tu alimentación, ya sabés lo necesario para no cometer errores. Y hacerlo con confianza.
Por nuestra especialista
Licenciada Verónica Irei
Mansilla 3451 1° 10
CABA – TE 15-6761-8244

Consejos prácticos para seguir una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es la que tratamos de instalar en tu mesa, con nuestros buenos consejos. Vamos al grano, buscamos eliminar conceptos equivocados. Luchar contra los mitos y las falsedades, ya sean con intereses comerciales o por una tradición oral, nunca antes cuestionada. Vamos a hablar de las evidencias, no de las ilusiones, por mas atractivas que éstas resulten.
Los buenos alimentos potencian el buen funcionamiento de tu organismo y previenen las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad y muchas enfermedades cardiovasculares.
Aqui voy a responder 2 preguntas clásicas del consultorio:

1. ¿Si me salteo comidas o no ceno me puede ayudar a adelgazar?
No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Lo recomendable es comer con regularidad horaria, no pasar de largo comidas y repartir la ingesta durante el día, así logramos mejor control del hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos mucho mas apetito antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picoteando alimentos no recomendables (galletitas con queso, snacks de copetín, etc). No cenar puede hacer que a la noche consumas una golosina o te despiertes en medio de la noche dispuesto a ir a la heladera a ver que hay. No merendar puede hacer que cometamos un desatre calórico en la precena.

2. ¿Cenando solo fruta o cafe con leche y galletitas, me ayuda a bajar de peso?
La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta, con una banana, 200 g de uva y una perita, puede tener unas 400 kcal, más de las que podría tener una ensalada de hortalizas con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales o galletitas. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir una cena bien programada por estos alimentos te hace disminuir la ingesta de hortalizas y fruta y, por tanto, el consumo de fibra dietética, lo que podría aumentar el riesgo de constipación. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, o de hierro y en personas muy mayores, una disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar, ni a llevar una vida más sana.
– doctorugarte.com

Colesterol: Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano

Estas son sugerencias para organizar tu alimentación si tenés el colesterol fuera de la raya. Cómo el colesterol es una grasa animal: aquí va un plan con “predominio” vegetariano.
P A P V
( Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano )
Alimentos que debés elegir: Leche descremada: líquida o en polvo; yogures descremados. Leche o jugo “Serecol”. Quesos: untables (ej. Casancrem Light, etc.), ricota de leche descremada. Los quesos semiduros de la línea bajas calorías (ej.: Port Salut light, Verónica cuartilolo descremado), se deben consumir como reemplazos de las carnes, en la misma cantidad. Huevo: 3 unidades enteras (clara + yema) por semana, pero las claras libremente. Carnes: No es necesario evitarlas. La porción de carne no debe superar los 150 g. (peso cocido) diarios y la distribución, tomando en cuenta que la semana incluye 14 comidas (7 almuerzos y 7 cenas), será la siguiente:
– en 2 comidas utilizá carne vacuna magra (peceto, cuadril, nalga, cuadrada, bola de lomo).
– en 2 comidas utilizá carne de ave (pollo, pavo) sin piel.
– en 3 comidas utilizá pescados frescos o envasados al natural, o sin el aceite, es preferible a consumir mariscos bivalvos (mejillones, almejas, etc.) y moluscos (calamares, pulpo).
– en las 7 comidas restantes consumí los huevos permitidos y/o legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y cereales (arroz, choclo, trigo, etc.) y sus derivados (fideos de trigo candeal, polenta, etc.).

De esta manera estarás “consumiendo carne 7/14”, es decir en 7 de las 14 comidas semanales. Pero puede ser necesario una mayor limitación, por ejemplo 5/14 ó hasta 3 / 14 (menos no es conveniente).

Cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, cous-cous.

Derivados de los cereales: pan francés en todas sus variantes, pan integral, de salvado, de centeno, galletas de arroz, tostines, pastas simples (fideos, ñoquis), pastas rellenas con alimentos permitidos (ej. canelones de verdura). No es aconsejable el consumo frecuente de galletitas, tapas de tartas, de empanadas, facturas, etc. por su alto contenido de grasas, puede aumentar tu propia producción de colesterol. Prefierí los panes, blancos o negros, a las galletitas (éstas tienen mayor tenor graso)

Legumbres: poroto, garbanzo, arveja, lenteja, haba, poroto de soja, maní (la soja puede ser texturizada, en forma de milanesas, hamburguesas, tofu, etc.).

Hortalizas: podés consumir las siguientes: acelga, ají, alcaucil, apio, arveja fresca, batata, berenjena, berro, brócoli, brotes de alfalfa o de soja, cardo, cebolla, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, choclo, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, mandioca, nabiza, palmito, papa, pepino, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, salsifí, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. La palta puede utilizarse como ingrediente de ensaladas (no más de 1/4 de fruto por vez, si además tenés que controlar tu peso).

Frutas: frescas, desecadas (pasas de uva, etc.), secas (nueces, almendras, etc.)
Azúcar y dulces: jaleas, mermelada, miel, dulce de batata, membrillo, zapallo.

Aceites: de oliva, girasol, maíz, uva, canola; puros, en mezclas comerciales o caseras (preferí siempre el de oliva extra virgen o canola, a cualquiera de los otros). Evitar el calentarlos, pero las frituras: de vez en cuando.

Otras grasas: margarina untable FitaCol, mayonesas “light”.
Bebidas: agua, soda, gaseosas, jugos, alcohólicas (consumo moderado), amargos serranos.

Publicado originalmente en: Colesterol. ¿Qué es y cómo controlarlo? De O. Brusco y A. Ugarte. 4º edición. ED LIDIUN, El Ateneo, 1996. Editado ahora por doctorugarte.com en 2017.

Vegetales de Otoño

La verdad es que durante años me la pasé esquivando el rubro. Incluso ya con el título de médico en mano, me inclinaba a consumir papas o arroz como guarniciones. Pero al hacer el curso de especialista en Nutrición, entre a conocer »La vida secreta de las plantas«, recordando un lindo disco de Stevie Wonder. Y al entender que consumir hortalizas y frutas daba equilibrio a mi alimentación, me esforcé a incluirlos en mis comidas. ¿Si me gustaban?, al principio no, sólo sabía que me convenía. Así comienza mi firme relación con estos alimentos, que hoy los disfruto como el protagonista de la película Ratatouille. Aunque siempre habrá personas que tiene intolerancia digestiva, para todos los demás son imprescindibles.
Entonces no es novedad; los alimentos de origen vegetal son primordiales para una buena alimentación. ¿Sabes porqué? Veamos algunas de sus propiedades:
• Tienen un alto contenido en agua, por lo que nos hidratan
• Casi todos tienen un contenido muy bajo en glucosa y proteínas, y no contienen grasas. Por lo que son de bajo valor calórico.
• Son una fuente natural de fibra, la que aporta numerosos beneficios: regula el tránsito intestinal, da sensación de plenitud y evita que se comas más de la cuenta; limita la absorción del colesterol y; hace mas lenta y dificil la absorción de glucosa y grasas y por esto es de enorme ayuda en las dietas de personas con diabetes y dislipemias. De yapa, reducen la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.
• Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A), de vitamina C (que no se pierde si las consumís crudas) y de folatos (o ácido fólico) que es una de las vitaminas del complejo B.
• Como casi no contienen sodio y, en cambio, son muy ricas en potasio (que ayuda a eliminar el sodio). Si tenés hipertensión te conviene consumirlas.
• Y si, también contienen algo de hierro que nos cuesta absorber. Puede ayudar a mejorar esto comiendo una fruta ácida como postre.
Es Otoño. Vamos al mercadito, al super o la verdulería del barrio, a elegir hortalizas y frutas de la temporada, más frescas y a mejor precio (espero).
Frutas: kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, manzana, mango, pera, palta.
Hortalizas: acelga, apio, brocoli, coliflor, chaucha, escarola, hinojo, puerro, rabanito, repollo, repollito de Bruselas, radicheta, remolacha, calabaza, zucchini
–Aunque encontremos cebollas y zanahorias durante todo el año, el momento de recolección es la primavera, y conservan su frescor durante todo año.
Nos encontramos en la verdulería!

¿Sabés que es un Magufo?

la-pseudocienciaCada tanto recibo en redes sociales mensaje de algún conocido dando la batalla contra los venenos blancos (azúcar, harina, etc.), las vacunas que curan la diabetes, el peligro del gluten o los milagros del limón exprimido en ayunas. En un trabajo hecho para su blog del diario El Pais, de España, Mikel López Iturriaga, presentó el libro Guía del perfecto Magufo. Además de hacer comentarios de buen observador de las características humanas.
¿Qué es un Magufo?
El magufismo, es una actitud consistente en creer todo tipo de afirmaciones no científicas, por supuesto no comprobadas, y paranoias alarmistas, una mezcla de ignorancia y la falta de sentido crítico.
La comida es campo abonado para los magufos, que aprovechan nuestro pánico ancestral a intoxicarnos con ella para sembrar el miedo y propagar ideas falsas -cuando no directamente locas- sobre la alimentación, generalmente apoyadas en la pura fobia o en argumentos tan absurdos como el “a mí me funciona”. Los más avispados incluso sacan partido económico, rentables terapias “alternativas” (vacuna contra la diabetes) o dietas milagrosas potencialmente dañinas para la salud.
Cómo reconocer o reconocerse Maguf@
1. El perfecto magufo cree en cualquier artículo o video que nos diga que un alimento produce cáncer, lupus o leucemia. Y lo comparte en sus redes sociales para contagiarnos su paranoia
2. Un buen magufo sigue la dieta alcalina, la dieta paleo, la de las endivias milagrosas, o todas al mismo tiempo. Y desconfían cuando el auténtico nutricionista les dice que son una tontería.
3. El magufo diplomado habla constantemente de los “venenos blancos” como: la harína, la leche, la sal y el azúcar, que como todos sabemos mata más personas que un villano de Marvel.
4. Un magufo bien entrenado demoniza al gluten y a los lácteos, aunque nunca haya presentado intolerancia a ellos. Sin embargo cree firmemente que la miel lo cura todo, porque proviene de las abejas, nobles trabajadoras sociales.
5. Un magufo de avanzada piensa que todo lo natural es buenísimo, ya sea toxina botulínica o un hongo de dudoso aspecto. Y claro, todo lo artificial es malo, hasta el cloro que salva cada año a millones de personas de morir intoxicadas.
6. Un magufo profesional aborrece al microondas, por sobre cualquier artefacto de cocina. Sostiene, contra viento y marea, que es capaz de matar, aunque no exista evidencia de esto. “Que saben los científicos”
7. El magufo devoto cree en todo lo que proclamen los gurúes de la nueva alimentación, como la ortomolecular y difunden su palabra, para que aquellos se sigan enriqueciendo a costa de la ignorancia.
8. Cualquier magufo te dirá que el glifosato, los alimentos transgénicos, el aspartame, fueron inventados por fuerzas malignas para eliminar a la humanidad. Les dará igual que los hechos demuestren lo contrario: “yo tengo mi opinión y tené por seguro que no me equivoco”
Amigos, quien más quien menos, todos tenemos algo de magufo. Esta nota intenta sacarte una sonrisa y llamar a la reflexión antes de tomar opinión sobre lo que nos cuentan como una verdad revelada. Preguntemos a los que saben. No sólo a los que creen
Nota: El sinónimo de Magufo es Pseudocientifico
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5 ventajas de cenar temprano

Hace unos años, cuando no lo tenía tan claro, me asombraba ver turistas (europeos, norteamericanos) cenando en los restaurantes del centro, cuando aún era DE DIA!!. Me tardé, pero ya entiendo su secreto. Hoy puedo contarte en esta nota 5 ventajas que obtenés si inicias tu cena, digamos, antes de las 20 hrs.

  1. Vas a comer a la hora en la que usualmente se tiene hambre. Nada más lógico
  2. Evitamos el problema del picoteo precena, que tanta confusión crea al tratar de recordar lo que realmente comiste.
  3. Comer no será lo último que hagas en el día. Podes ir haciendo planes…
  4. Podés programar una actividad post cena, como ir al cine, ver la película en casa, recibir o visitar amigos para tomar un café, ponerte a estudiar,  y un largo etc.
  5. Al ir a dormir, la digestión ya está hecha, esto suele alegrar a los gastroenterólogos, y a vos además te ayuda a dormir mejor.

¿Qué te parece?, ¿Te animas a probar?

OMEGA 3. Una fuente de … dudas.

  1. ¿Bajan Colesterol y/o Triglicéridos?
  2. ¿Protegen de enfermedades cardiovasculares y/o cerebrovasculares?
  3. ¿Son iguales, vengan de origen animal (Pescados) o vegetal (semillas)?
  4. En los preparados comerciales ¿Cómo sé la real concentración de omega 3? ¿y el proceso de obtención, es importante?
  5. ¿Cuánto Omega 3 debés consumir, según el beneficio que esperás obtener?

Me tuve que hacer estas preguntas y te confieso que encontrar las respuestas no es tarea sencilla.

Ácidos grasos (AG) omega-3: (hay tres tipos que son nutricionalmente importantes)

ALA (ácido alfa-linolénico) Es el que se obtiene en el reino vegetal, es precursor de los otros dos. La conversión a ellos (DHA y EPA) es muy variable, según quien lo tome, porque no respondemos todos con la misma efectividad, de manera que  tendrías que consumir una cantidad y tener fe, en que será suficiente.

Los que son activos protagonistas, vienen originales y abundantes en los pescados azules. Denominación aplicada a peces que viven en aguas profundas, que requieren tener en su cuerpo una grasa constituida por AG largos y con muchas doble ligaduras en sus cadenas. Esto les confiere flexibilidad y evita la congelación a muy baja temperatura:


DHA (ácido docosahexaenoico)
EPA (ácido eicosapentaenoico).

omega 3 sardina

Lo que sabemos es que:

  • La dieta mediterránea es cardioprotectora, y allí abundan el aceite de oliva y los productos del mar. Con lo cual el Omega 3 marino está asegurado.
  • Los AG omega-3 de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen, en la dosis adecuada, los triglicéridos
  • Que en una dieta saludable,  debe haber  “equilibrio” entre todos los AG y la dieta occidental tiene muchos AG omega 6 (del aceite de girasol) y muy poco Omega 3. En estos puntos no hay discusión

 

Pero, se ha asegurado que los posibles efectos biológicos de los AG omega-3 (de pescados azules) son muy diversos y, entre ellos se mencionan: una mejoría del perfil lipídico, de la tensión arterial, de la función cardiaca, de la elasticidad arterial, de la función endotelial, y del ritmo cardiaco, además de presentar efectos antiagregantes plaquetarios y antiinflamatorios, más un largo etcétera.

Los AG omega-3 de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen los triglicéridos séricos y aumentan levemente el colesterol LDL. Los AG omega-3 de cadena corta (ALA) se encuentran en algunos vegetales, como semillas de lino, chía, nueces, soja y aceite de canola. En algunos estudios epidemiológicos y ensayos clínicos observan que los AG omega-3 disminuyen el riesgo de ECV y, de forma notable, el riesgo de muerte súbita y otros eventos cardiacos.

Sin embargo, una revisión Cochrane.org (1) sobre el tema, que incluyó 48 ensayos clínicos y  de otros 41 análisis, no mostró una reducción del riesgo de mortalidad total o de eventos Cardiovasculares en personas que tomaban AGP omega-3 adicionales, con la dieta o como suplementos.

Como ven las dudas son muchas. Voy a aclarar un poco más en la segunda parte

 

  1. http://www.cochrane.org/es/CD003177/acidos-grasos-omega-3-para-la-prevencion-y-el-tratamiento-de-las-enfermedades-cardiovasculares

 

De la Pirámide Nutricional a Mi Plato

Mi Plato-Harvard
Con el interés en la educación: para comer mejor. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), por su sigla en inglés, publica la primera »guía nutricional« en 1904: Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos. Fundamentado en proporcionalidad y moderación. A partir de allí las indicaciones se fueron actualizando. En 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cerales y derivados). Desde 1980 se legislan y cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un comité de expertos. La última es de 2015.
Paralelamente se genera en 1992 una imagen que permitiría expresar las recomendaciones en proporciones representativas: nace la Pirámide Nutricional, con 5 grupos de alimentos, cereales mas farináceos en la base y grasas-azúcares en el pico. Seguro la viste en los paquetes de pan o de fideos. Parecía la gran cosa, pero no funcionaba para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, con tanta obesidad en las poblaciones urbanas ya era cuestionable. Las sugerencias de raciones nunca llegaron a ser claras. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, donde una persona está ascendiendo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Se apoyó en un sitio web que personalizaba indicaciones segun cada individuo. Aun asi, continuó confusa e ineficaz, complicada para visalizar las porciones e intentaba comunicar demasiados datos sobre la nutrición a la vez.
En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, intentando demostrar que comer bien no tiene que ser complicado. Mi Plato es un simple círculo dividido en cuatro partes que contienen frutas, vegetales, proteínas y granos. Viene acompañado con un vínculo a un sitio de Internet: https://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish
Allí se ofrecen herramientas interactivas para ayudar a los consumidores a controlar su peso y manejar su plan de actividad física.
Entre otros cambios, el nuevo símbolo ya no hace referencia al azúcar, la grasa o los aceites. Además, la antigua categoría de “carnes, huevos y legumbres” ahora se llama simplemente “proteínas”. Personalmente me parece que cuanto mas sencillo, mejor se entiende.
En la próxima entrada les cuento como se adaptó la Argentina a este proceso de cambio, en la manera de recomendar la alimantación saludable.
Mi pirámide

¿Qué son los Granos Enteros?

Grano Entero-2
Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, la quinoa, el arroz , el amaranto o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto nal deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrientes que se encuentran en la semilla del grano original.
 
Componentes de los Granos Enteros
 
          Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por:
 
§  Fibra dietética insoluble y soluble
§  Vitaminas del complejo B
§  Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio
 
          Endospermo: Es la parte media del grano.  Es la parte que le proporciona energía a la semilla, por lo que es rica en almidón. Contiene:
 
§  Proteínas
§  Carbohidratos complejos (almidón)
 
          Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta:
 
§  Antioxidantes
§  Vitaminas del complejo  B y E
§  Minerales
§  Proteínas
§  Grasas monoinsaturadas (omega 9)
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Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug Administration), se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen).
 
¿Porqué los Granos Enteros hacen la diferencia?
 
 Los Granos Enteros conservan los nutrientes originales de la semilla, por lo que aportan carbohidratos, bra, vitaminas, antioxidantes, fitoesteroles y  minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.
 
¿En dónde encontramos los Granos Enteros?
 
Conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de pastelería elaborados con harina de Granos Enteros. Tambien, y es lo mas recomendable, los utilizamos en la preparación de comidas cotidianas, incluyendolos como guarniciones o incorporados a platos elaborados y ensaladas.   
Fuente: FDA, grupo Bimbo. (editado por doctorugarte.com)

Ensalada del Fin de Verano

Preparate para despedir el calor con esta ensalada que da para lucirse y mantener las calorías »a raya«

Ingredientes:

Lechuga verde 12 hojas; lechuga capuchina 12 hojas;  1 atado de radicheta, pepinos medianos pelados 2; Tomates cherry 20 u.: queso Cremon Light 80 g; tomates deshidratados 12 u.; Palmitos 8 u.: nueces mariposa 12 u.; aceitunas verdes 8 u.

Aderezo:

Perejil picado fresco 1 cucharada sopera; jugo de limón exprimido 2 cucharadas soperas; yogurt natural 2 envases; aceite de oliva extra virgen 4 cucharadas soperas; queso Casandiet light 2 cucharadas soperas; sal de bajo sodio y pimienta a gusto.

Preparación:

Lavar y centrifugar la radicheta y las lechugas. Cortar los pepinos en rodajas de 4 mm (aproximadamente). Cortar los cherrys por la mitad. Cortar el queso en pequeños  cubos de 2 por 2 cm.

Hidratar los tomates desecados en agua tibia, colar y guardar en la heladera.

Cortar los palmitos longitudinalmente en tiras no muy finas. Picar las nueces (apenas). Descarozar o cortar las aceitunas.

Para el aderezo colocar en un bol el yogur, el Casandiet,  la sal, la pimienta y el perejil, mezclar bien. Agregar el el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar bien.

Armar la ensalada en un bol mediano (es para 4 porciones). Cortar las lechugas con la mano, intercalarlas  con los otros ingredientes y las hojas de radicheta. Arriba van los cubos de queso  y espolvorear con las nueces.

Servir.

El aderezo se preparó aparte para que cada uno se sirva a gusto.

Bon Apetit