5 ventajas de cenar temprano

Hace unos años, cuando no lo tenía tan claro, me asombraba ver turistas (europeos, norteamericanos) cenando en los restaurantes del centro, cuando aún era DE DIA!!. Me tardé, pero ya entiendo su secreto. Hoy puedo contarte en esta nota 5 ventajas que obtenés si inicias tu cena, digamos, antes de las 20 hrs.

1. Vas a comer a la hora en la que usualmente se tiene hambre. Nada más lógico
2. Evitamos el problema del picoteo precena, que tanta confusión crea al tratar de recordar lo que realmente comiste.
3. Comer no será lo último que hagas en el día. Podes ir haciendo planes…
4. Podés programar una actividad post cena, como ir al cine, ver la película en casa, recibir o visitar amigos para tomar un café, ponerte a estudiar,  y un largo etc.
5. Al ir a dormir, la digestión ya está hecha, esto suele alegrar a los gastroenterólogos, y a vos además te ayuda a dormir mejor.

¿Qué te parece?, ¿Te animas a probar?

OMEGA 3. Una fuente de … dudas.

1. ¿Bajan Colesterol y/o Triglicéridos?
2. ¿Protegen de enfermedades cardiovasculares y/o cerebrovasculares?
3. ¿Son iguales, vengan de origen animal (Pescados) o vegetal (semillas)?
4. En los preparados comerciales ¿Cómo sé la real concentración de omega 3? ¿y el proceso de obtención, es importante?
5. ¿Cuánto Omega 3 debés consumir, según el beneficio que esperás obtener?

Me tuve que hacer estas preguntas y te confieso que encontrar las respuestas no es tarea sencilla.

Ácidos grasos (AG) omega-3: (hay tres tipos que son nutricionalmente importantes)

ALA (ácido alfa-linolénico) Es el que se obtiene en el reino vegetal, es precursor de los otros dos. La conversión a ellos (DHA y EPA) es muy variable, según quien lo tome, porque no respondemos todos con la misma efectividad, de manera que  tendrías que consumir una cantidad y tener fe, en que será suficiente.

Los que son activos protagonistas, vienen originales y abundantes en los pescados azules. Denominación aplicada a peces que viven en aguas profundas, que requieren tener en su cuerpo una grasa constituida por AG largos y con muchas doble ligaduras en sus cadenas. Esto les confiere flexibilidad y evita la congelación a muy baja temperatura:

DHA (ácido docosahexaenoico)
EPA (ácido eicosapentaenoico).

Lo que sabemos es que:

• La dieta mediterránea es cardioprotectora, y allí abundan el aceite de oliva y los productos del mar. Con lo cual el Omega 3 marino está asegurado.
• Los AG omega-3 de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen, en la dosis adecuada, los triglicéridos
• Que en una dieta saludable,  debe haber  “equilibrio” entre todos los AG y la dieta occidental tiene muchos AG omega 6 (del aceite de girasol) y muy poco Omega 3. En estos puntos no hay discusión

 

Pero, se ha asegurado que los posibles efectos biológicos de los AG omega-3 (de pescados azules) son muy diversos y, entre ellos se mencionan: una mejoría del perfil lipídico, de la tensión arterial, de la función cardiaca, de la elasticidad arterial, de la función endotelial, y del ritmo cardiaco, además de presentar efectos antiagregantes plaquetarios y antiinflamatorios, más un largo etcétera.

Los AG omega-3 de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen los triglicéridos séricos y aumentan levemente el colesterol LDL. Los AG omega-3 de cadena corta (ALA) se encuentran en algunos vegetales, como semillas de lino, chía, nueces, soja y aceite de canola. En algunos estudios epidemiológicos y ensayos clínicos observan que los AG omega-3 disminuyen el riesgo de ECV y, de forma notable, el riesgo de muerte súbita y otros eventos cardiacos.

Sin embargo, una revisión Cochrane.org (1) sobre el tema, que incluyó 48 ensayos clínicos y  de otros 41 análisis, no mostró una reducción del riesgo de mortalidad total o de eventos Cardiovasculares en personas que tomaban AGP omega-3 adicionales, con la dieta o como suplementos.

Como ven las dudas son muchas. Voy a aclarar un poco más en la segunda parte

 

1. http://www.cochrane.org/es/CD003177/acidos-grasos-omega-3-para-la-prevencion-y-el-tratamiento-de-las-enfermedades-cardiovasculares

 

De la Pirámide Nutricional a Mi Plato

Con el interés en la educación: para comer mejor. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), por su sigla en inglés, publica la primera »guía nutricional« en 1904: Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos. Fundamentado en proporcionalidad y moderación. A partir de allí las indicaciones se fueron actualizando. En 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cerales y derivados). Desde 1980 se legislan y cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un comité de expertos. La última es de 2015.

Paralelamente se genera en 1992 una imagen que permitiría expresar las recomendaciones en proporciones representativas: nace la Pirámide Nutricional, con 5 grupos de alimentos, cereales mas farináceos en la base y grasas-azúcares en el pico. Seguro la viste en los paquetes de pan o de fideos. Parecía la gran cosa, pero no funcionaba para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, con tanta obesidad en las poblaciones urbanas ya era cuestionable. Las sugerencias de raciones nunca llegaron a ser claras. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, donde una persona está ascendiendo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Se apoyó en un sitio web que personalizaba indicaciones segun cada individuo. Aun asi, continuó confusa e ineficaz, complicada para visalizar las porciones e intentaba comunicar demasiados datos sobre la nutrición a la vez.

En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado «Mi Plato», intentando demostrar que comer bien no tiene que ser complicado. Mi Plato es un simple círculo dividido en cuatro partes que contienen frutas, vegetales, proteínas y granos. Viene acompañado con un vínculo a un sitio de Internet: https://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish

Allí se ofrecen herramientas interactivas para ayudar a los consumidores a controlar su peso y manejar su plan de actividad física.

Entre otros cambios, el nuevo símbolo ya no hace referencia al azúcar, la grasa o los aceites. Además, la antigua categoría de «carnes, huevos y legumbres» ahora se llama simplemente «proteínas». Personalmente me parece que cuanto mas sencillo, mejor se entiende.

En la próxima entrada les cuento como se adaptó la Argentina a este proceso de cambio, en la manera de recomendar la alimantación saludable.

¿Qué son los Granos Enteros?

Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, la quinoa, el arroz , el amaranto o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrientes que se encuentran en la semilla del grano original.

 

Componentes de los Granos Enteros

 

–          Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por:

 

§  Fibra dietética insoluble y soluble

§  Vitaminas del complejo B

§  Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio

 

–          Endospermo: Es la parte media del grano.  Es la parte que le proporciona energía a la semilla, por lo que es rica en almidón. Contiene:

 

§  Proteínas

§  Carbohidratos complejos (almidón)

 

–          Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta:

 

§  Antioxidantes

§  Vitaminas del complejo  B y E

§  Minerales

§  Proteínas

§  Grasas monoinsaturadas (omega 9)

 

Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug Administration), se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen).

 

¿Porqué los Granos Enteros hacen la diferencia?

 

 Los Granos Enteros conservan los nutrientes originales de la semilla, por lo que aportan carbohidratos, fibra, vitaminas, antioxidantes, fitoesteroles y  minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

 

¿En dónde encontramos los Granos Enteros?

 

Conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de pastelería elaborados con harina de Granos Enteros. Tambien, y es lo mas recomendable, los utilizamos en la preparación de comidas cotidianas, incluyendolos como guarniciones o incorporados a platos elaborados y ensaladas.   

Fuente: FDA, grupo Bimbo. (editado por doctorugarte.com)

Ensalada del Fin de Verano

Preparate para despedir el calor con esta ensalada que da para lucirse y mantener las calorías »a raya«

Ingredientes:

Lechuga verde 12 hojas; lechuga capuchina 12 hojas;  1 atado de radicheta, pepinos medianos pelados 2; Tomates cherry 20 u.: queso Cremon Light 80 g; tomates deshidratados 12 u.; Palmitos 8 u.: nueces mariposa 12 u.; aceitunas verdes 8 u.

Aderezo:

Perejil picado fresco 1 cucharada sopera; jugo de limón exprimido 2 cucharadas soperas; yogurt natural 2 envases; aceite de oliva extra virgen 4 cucharadas soperas; queso Casandiet light 2 cucharadas soperas; sal de bajo sodio y pimienta a gusto.

Preparación:

Lavar y centrifugar la radicheta y las lechugas. Cortar los pepinos en rodajas de 4 mm (aproximadamente). Cortar los cherrys por la mitad. Cortar el queso en pequeños  cubos de 2 por 2 cm.

Hidratar los tomates desecados en agua tibia, colar y guardar en la heladera.

Cortar los palmitos longitudinalmente en tiras no muy finas. Picar las nueces (apenas). Descarozar o cortar las aceitunas.

Para el aderezo colocar en un bol el yogur, el Casandiet,  la sal, la pimienta y el perejil, mezclar bien. Agregar el el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar bien.

Armar la ensalada en un bol mediano (es para 4 porciones). Cortar las lechugas con la mano, intercalarlas  con los otros ingredientes y las hojas de radicheta. Arriba van los cubos de queso  y espolvorear con las nueces.

Servir.

El aderezo se preparó aparte para que cada uno se sirva a gusto.

Bon Apetit

Misterioso arroz con hongos del bosque

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral o parboil (oro), aceite (si te gusta va el de oliva), 1 cebolla grande, 50 g de hongos secos, 1 lata de atún al natural, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta a gusto, 1 hoja de laurel, caldo de verduras caliente, 300 g de arvejas (puden ser desfrizadas) y 2 tomates pelados sin semillas y cortados en cubitos.

Preparación: calentar una cucharada sopera de aceite en una olla, echar el arroz y dejarlo tostar ligeramente durante algunos minutos, revolviendo con una espátula de madera. agregar la cebolla en aritos y saltearala.

Mientras tanto remojar los hongos en agua caliente, colarlos, pasarlos por un chorro de agua fría y colocarlos en un bol.

Cubrir el arroz con caldo caliente y continuar la cocción a calor moderado hasta que esté «al dente».

Separá el atún en trozos, lo incorporas al arroz. ponele un poco de sal, pimienta, pimentón y  el laurel.

las arvejas y los hongos los incorporás al arroz a último momento , solo para que tomen temperatura. decoralo con los tomates apenas sancochados. Llevalo a la mesa en una cazuela de barro o similar.

Si, claro que de las calorías no hablamos. Si tu peso te tiene en jaque,  la clave es servir una porción del tamaño de tu puño, disfrutalo en la dosis justa,  y acompáñalo con una ensalada de hojas con cebolla morada y tomates cherry.

¿Es sano dejar de comer animales y sus derivados?

“Una dieta omnívora puede ser saludable o no, y pasa igual con una vegetariana”.

»Ningún alimento es imprescindible«. Las personas vegetarianas restringen ciertos grupos, carnes y pescado (además de lácteos y huevos en caso de los veganos), así su dieta podría verse algo comprometida con algunos nutrientes: la proteína, si hablamos de macronutrientes, y hierro, cinc, calcio, yodo y vitamina B12, sobre todo en veganos, en el caso de los micronutrientes. Pero atención: una dieta vegetariana bien diseñada puede tener un aporte totalmente correcto en todos ellos”. Los vegetarianos suelen estar bien informados en temas nutricionales y »saben« cómo combinar proteínas de cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos necesarios o suplementar su alimentación en caso de carencias de los elementos anteriormente citados.

Diversos estudios han abordado las bondades del vegetarianismo, que se ha correlacionado con menor frecuencia de hipertensión, aumento de colesterol y algunas enfermedades degenerativas, en parte por la eliminación de las grasas saturadas de origen animal. Es caracteristico que la mayoría de los vegetarianos y veganos tienen una observación mas estricta de su alimentación respecto a los omnivoros. La carne, que también puede traer sus problemas cuando se come con exceso, elimina de un plumazo multitud de potenciales carencias. La Clínica Universitaria de Graz (Austria) publicó en 2015 el estudio Asociación entre los hábitos alimenticios y varios parámetros de salud para comprobar si una dieta vegana o vegetariana era realmente más sana, como habían afirmado otros análisis anteriores. Los resultaron mostraron lo contrario. Los vegetarianos presentaron más patologías alérgicas, cancerosas y cardiovasculares que los consumidores de carnes. De las 18 enfermedades crónicas que estudiaron, los vegetarianos enfermaban con más frecuencia en 14.

Comer carne o no, no es bueno o malo per se. Lo que cuenta es el conjunto, las cantidades que consumimos no solo impactan por la presencia animal, sino por el desplazamiento de otros productos: “Si comemos solo carne roja, evitamos otros alimentos nobles, como el pescado o las legumbres”.

Consumimos demasiada carne en los países desarrollados. No hace falta ser vegetariano o vegano para aseverarlo. Nuestra propuesta es colaborar con los Vegetarianos / Veganos para llegar a un buen equilibrio nutricional. Y a los demas presentarles una opción de mayor consumo de alimentos no animales, sobre todo Hortalizas, Frutas y Legumbres que ayudan a dar un buen balance a la alimentación.

Super Ensalada con Pasta

Un plato para días de mucha temperatura y pocas granas de cocinar

Ingredientes: Tomates, albaca, lechuga, champignones o aceitunas, trocitos de pollo, fideos cortos (de trigo candeal).

Preparación:

El secreto son los fideos, el trigo candeal de grano duro es típico de italia, son muy apreciados estos fideos. Además del buen sabor, hay un motivo médico; la pasta seca, de trigo duro, cocinada »al dente« y consumida fría. Hace mas lenta la liberación de glucosa en el proceso digestivo. Entonces ingresa de a poco a la sangre. Así se necesita menos insulina para su posterior metabolismo. Imaginate, es buenísimo en la diabetes y también en una dieta para bajar de peso. Por si no lo sabías, la pasta tiene lugar en la mesa de personas con diabetes y de los luchadores contra el sobrepeso. Claro que tenés que respetar las porciones !!!.

Bueno, mezclamos los ingredientes y condimentamos con un buen aceite de oliva extra virgen de baja acidez (0.5 % o menos) poca sal, aceto o aderezo Cocinero Light. Y listo

 

¿Por qué comer más grasa es peor para los hombres que para las mujeres?

Las grasas son esenciales en nuestra dieta y se recomienda que entre el 20 y el 30% de las calorías que consumimos provengan de ellas.

Asimismo, sabemos que comer demasiada grasa es malo para la salud.

¿Pero sabías que el grado del daño depende de si sos hombre o mujer?

En un estudio reciente, que analizó la evolución de varios individuos de ambos sexos que durante una semana ingirieron en exceso alimentos con alto contenido en grasas tipo Omega-6, como salchichas y pastelería.

También midieron cómo la ingesta grasa afectaba su capacidad para controlar el nivel de azúcar en sangre.

Durante una semana, se debía ingerir al día un 50% más de calorías de las consideradas normales para cada persona.

Ejemplo

• Desayuno: tres huevos, 30 gramos de queso cuartirolo, 60 gramos de jamón, 10 gramos de manteca.
• Almuerzo: una hamburguesa con mayonesa, queso y cebolla, dos fetas de queso.
• Merienda: una lata de gaseosa cola y 30 gramos de maníes.
• Cena: 150 gramos de carne vacuna, 30 gramos de queso, ensalada de repollo y zanahoria y 6 galletitas con semillas.

La glucemia

Además de aumentar de peso, los controles de glucosa mostraron que la dieta estaba afectando la capacidad para mantener normal el azúcar en sangre.

Lo curioso fue en las mujeres el control del nivel de glucemia no se vio afectado por la dieta, sin embargo, en los varones la capacidad para nivelar el azúcar de la sangre empeoró.

El resultado de la investigación fue que, en promedio, la capacidad para metabolizar el azúcar de los hombres que se sometieron a éste régimen empeoró en un 14% tras la dieta alta en grasas.

«Uno de los primeros pasos hacia la diabetes de tipo 2 es un peor control de la glucosa», explican los investigadores.

Si se hubiera seguido así por un tiempo prolongado, probablemente muchos participantes  habrían desarrollado una diabetes de tipo 2.

 

Esta experiencia ayudaría a entender por qué esta variante de diabetes afecta más a los hombres que a las mujeres.

La dieta fue experimental, pero esas mismas consecuencias -aunque en menor grado- las pueden estar sufriendo las personas que consumen mucha grasa de forma regular, sobre todo hombres.

Ante esto, ¿qué es lo que pueden hacer?

El mejor consejo es llevar una dieta equilibrada, y que el ejercicio también forme parte de tu vida, por ejemplo saliendo a caminar todos los días».

 

Fuente BBC News Salud  (Editado por doctorugarte.com)

Cazuela de arvejas y papas

Para disfrutar en famila o en solitario

 

Ingredientes: 2 y 1/2 tazas de arvejas, 2 tazas de papas moldeadas con cucharita, un ramito compuesto por perejil, albahaca y apio; sal, pimienta y nuez moscada a gusto, 3/4 taza de jugo de tomate, 3 cucharadas aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de harina y 1 cucharada de perejil picado.

 

Preparación: colocar en una cacerola las arvejas, las papas, el jugo de tomate y el ramito. Sazonar todo con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar y llevar a fuego moderado, con la cacerola semitapada hasta que las arvejas estén tiernas. No revolver durante la cocción, mover la cacerola de tanto en tanto agregando cantidades extra de jugo de tomate, si es necesario, hasta terminar la cocción. Destapar y retirar el ramito. Mezclar la harina con el aceite hasta obtener una pasta. Agregarla de a poco a la cacerola mientras se mezcla, funde y espesa. Servir en porciones individuales y espolvorear con perejil picado.