Comenzar las clases comiendo bien

Regresan los pibes a las aulas, más el comienzo de la rutinas extra escolares, con sus ajustados horarios y compromisos (de todo el día], El desafio es encontrar el equilibrio justo de una alimentación que logre proveer a nuestros chicos los nutrientes adecuados para un correcto desarrollo físico y mental. Hay que asegurar la energía que tanto demandan en esta etapa y vigilar, a su vez, que los nutrientes que reciben estén balanceados.

Hay nutrientes esenciales para un adecuado crecimiento. Por ejemplo calcio, hierro, proteínas de alto valor biológico, vitamina C, entre ellos. Es habitual hoy que los jóvenes pasen muchas horas fuera de casa y deban realizar comidas lejos de la mirada de sus padres. También es el tiempo donde se deben moldear los hábitos. Este es un desafío mayor donde los adultos jugamos un rol ineludible ser ejemplos a seguir.

Lo que si (estimular)

  1. Desayunar bien
  2. Hacer 4 comidas diarias
  3. Consumir lácteos para cubrir el calcio
  4. Incluir productos crudos (hortalizas y frutas)
  5. Buenas proteínas (de alto valor biológico)

Lo que no (tratar de evitar)

  1. Saltear comidas (sobre todo el desayuno)
  2. Galletitas muy dulces
  3. Alfajores
  4. Papas fritas y snacks
  5. Gaseosas azucaradas

El riesgo de una mala nutrición aparece en presencia de: una dieta rica en productos azucarados y altamente procesados, y pobre en frutas y lácteos. Aumentan las posibilidades de padecer sobrepeso y obesidad infantil, hipertensión arterial y hasta la diabetes tipo 2 infanto juvenil.

A la hora de elegir las colaciones, optemos por

  1. Frutas frescas (bananas, manzanas, uvas y otras)
  2. Yogur solo, con frutas y /o con cereales
  3. Leche chocolatada
  4. Frutas secas (almendras o nueces) y desecadas (pasas)
  5. Barritas de cereal o copos de cereales (mejor sin azúcar)

La Alimentación en el tratamiento de la Diabetes

Si su pregunta es ¿cuál es la dieta que tiene que hacer teniendo diabetes? Le simplificaría la respuesta al decirle que debe ser una dieta “normal”. Pero no es tan simple, ya que desafortunadamente los conceptos que se basan en enunciados terminan no siendo aplicables a todas las personas por igual.

En primer lugar habrá que definir que es normal. Si lo que cada uno hace cada día es “lo normal” corremos alto riesgo de equivocarnos. La indicación de un plan de alimentos por parte de un profesional tiene en cuenta múltiples aspectos, más allá de si tiene o no diabetes. Por ejemplo: si está con sobrepeso, o presenta hipertensión arterial. Si presenta constipación, colon irritable, o no consume los alimentos indicados por intolerancia o falta de hábito, como las hortalizas. Llegar a la “normalidad” para cada uno requiere de adaptación, cuando lo que se le recomienda no es lo que usted hace cotidianamente.

Aunque en esencia las indicaciones dietéticas apuntan al consumo de todos los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) necesarios para el mantenimiento de un buen estado de salud. Suele circular un pensamiento popular que asocia a la diabetes con una dieta en la cual se restringe severamente a los hidratos de carbono (“no comas las P: papas, pastas, pan ni postres”). Esto no es cierto, se deben comer todos los nutrientes.

Entonces le diré que una persona que padece diabetes puede (debe) comer hidratos de carbono. La singularidad de esta afirmación radica en la cantidad a ingerir. Que debe ser, la necesaria, ni más ni menos. Establecer el límite del consumo es vital para que se cumpla el cometido, comer lo que todos, pero en una porción diferente: la que se le indicó.

Así no pasará hambre y podrá comer la misma comida que quienes lo rodean, mientras defina correctamente la porción que va a consumir y, por supuesto, no la repita al terminarla.

Otro punto a tener en cuenta es el fraccionamiento de la comida diaria. Es estratégico no pasar muchas horas sin ingerir alimentos. La base de esta recomendación es hacer desayuno (en inglés breakfast -“romper” el ayuno-), almuerzo, merienda (habitualmente subvalorada) y cena. Con la posibilidad de agregar colaciones (o “extras”) en el tiempo que trascurre entre las comidas o cuando por una determinada circunstancia la hora de comer se posponga. Agreguemos la posibilidad del deseo de comer algo en cualquier momento del día. En estos casos lo oportuno contar con una fruta pequeña o un yogur, o una sopa de vegetales para estas ingestas intermedias. No conviene elegir productos que contengan harinas, ni quesos, ya que estos estimulan a la repetición de la porción.

Comer fuera de casa

O en situaciones sociales, es otro momento crítico, ya que son ideales para cometer errores en la alimentación de una persona que tiene diabetes (¡ y para el resto de los concurrentes también !).

Es normal que frente a la presencia de comida intentemos comer, no siempre por tener hambre en ese mismo momento. Hay una tendencia natural, automática, de no desaprovechar la posibilidad de consumir un producto que es biológicamente necesario para aportar energía, indispensable para mantener la vida: un mandato ancestral. Concepto que será cuestionado si quién esta estirando su mano para tomar alimentos es una persona con sobrepeso, que además no salteará ninguna comida ese día. La tentación por comer es muy fuerte y tiene puntos de análisis sumamente complejos. Como ejemplo veamos: el placer que produce comer, la vinculación emocional respecto de determinados alimentos, lo simbólico de la comida, los recuerdos infantiles, y una lista de etcéteras. No es fácil negarse a comer.

La diabetes “acompaña” a los pacientes a todas las comidas, es conveniente tener prevista la conducta a adoptar antes de encaminarnos hacia una situación donde la comida no será la habitual, y por cierto ocupará el centro de la atención de los concurrentes. ¿Qué hacer?

Veamos algunas opciones, tómelas como sugerencias creativas, luego podrá inventarse otras más. La primera y más obvia es no ir (hay veces en que nuestra presencia pasaría desapercibida), otra es comer algo en casa antes de salir de manera que al llegar no se estará hambriento y podrá seleccionar sabiamente lo que conviene ingerir. Si sabe de antemano cual será el menú, ya puede ir con la decisión tomada respecto de lo que comerá y lo que no; y de la cantidad que se auto-permitirá. Busque sus nuevas opciones y le aconsejo que no claudique ante ninguna circunstancia. Llevar adelante estas estrategias permite desarrollar una habilidad que lo beneficiará notablemente.

Cuanto Hidrato de Carbono (HC) debe comer

Serán el médico y/o la licenciada en nutrición quienes le indicarán la cantidad. Aquí solo expresaré conceptos generales y datos útiles para el manejo cotidiano. Y olvídese de esa vieja recomendación que invitaba a evitar las P.

Lo primero a considerar es que alrededor del 50 % de las calorías diarias deben corresponder a HC. Los clasificamos en simples (pocas unidades de glucosa, de absorción rápida) y complejos (muchísimas unidades de glucosa, formando conglomerados similares a ovillos). Como veremos a continuación la leche, el pan, una golosina, el arroz o el zapallo son fuentes de HC. Se distinguen en la concentración (la leche tiene menos que el arroz) y en la manera que se presentan, ya que un vaso de jugo de naranja, que contiene HC simples, liberará glucosa más rápidamente que una porción de fideos macarrones (HC complejos). La cantidad final de glucosa depende de la porción y la velocidad de absorción depende del tipo de alimento ingerido.

Hay novedades con las papas

Las papas aportan HC complejos en forma de almidón, lo que determina que la absorción de la papa tarde más tiempo y de esta manera, la glucemia suba más lentamente, comparado con un dulce .¿Cuál es el beneficio de un ascenso lento y gradual de la glucemia? Mayor saciedad y mejor adaptación del organismo para dar destino a la glucosa.

Lo mejor es cocinar la papa entera con cáscara, hasta que este cocida, luego dejar enfriar y posteriormente guardar la papa en la heladera, entera y sin cortar. En este proceso de hervido y enfriado, hace que el almidón se compacte en el interior de la papa y de esta manera será más difícil su digestión. Esto sucederá independientemente de cómo decida luego consumirla. Tanto fría en ensalada o bien re-calentada en microondas.

Tabla de contenido en gramos de Hidrato de Carbono de alimentos comunes. Cada 100 g del producto

Alimento

Carbohidratos

Azúcar

95

Arroz

86

Pasta seca

82

Harina de Trigo

80

Cereal de desayuno

80

Miel

78

Harina de maíz

76

Galletitas de agua

74

Puré Cheff

73

Pasas de uva

71

Mermeladas

70

Papas fritas

69

Chocolate con leche

58

Pan blanco

58

Garbanzos – Lentejas

55

Papa

21

Banana

20

Uvas

16

Yogur entero

15

Hortalizas: Clasificación según el contenido de Hidratos de Carbono.

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, repollo, tomate, zapallito. Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca, cebolla, chaucha, nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga) Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata, mandioca, papa, choclo (maíz).

Tenga en cuenta que la combinación de pastas o arroz con hortalizas tiene efectos beneficiosos ya que la fibra vegetal ralentiza la absorción de los hidratos de carbono.

Las frutas en promedio tienen más azúcar que las hortalizas, pero ese no es argumento para rechazarlas, por el contrario, aportan minerales y vitaminas y son dulces naturales, solo deben ser consumidas con prudencia

Por ejemplo, las porciones de fruta que contienen 15 gramos de carbohidratos, porción adecuada para un postre de alguien que tiene diabetes:

  • 1⁄2 banana.
  • 1⁄2 taza de durazno picado
  • 1 1⁄4 taza de sandía
  • 1 1⁄4 taza de frutillasEs resumen, usted puede y debe consumir carbohidratos, tanto si los mismos provienen de una manzana, pan o un plato de espaguetis (desde luego que siempre los

carbohidratos complejos son preferibles). Obviamente el tamaño de la porción terminará siendo lo más importante.

Alejandro Ugarte, MN 63.208
Médico Nutricionista (UBA)
Jefe de la Sección Nutrición y Diabetes del CEMIC
Profesor Asociado de Medicina del Instituto Universitario CEMIC. Escuela de Medicina

Lo que no se come y se puede aprovechar: ¿cómo hacer menos basura comiendo mejor?

captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-26-05-p-m

¿Quién dijo la cáscara de la papa no se come? ¿Para qué pelar las zanahorias? Gran parte de lo que desechamos de frutas y hortalizas no es necesariamente desperdicio, aun es alimento. Cómo hacer menos basura comiendo mejor.

Comida es eso que se come y basura lo que se tira, dicta el sentido común. Pero esta división viene con la trampa que suele encerrar el menos común de los sentidos. Y algunos datos duros obligan a repensarla: según la FAO (conocida como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), cada año se desecha un tercio de la comida producida en todo el mundo para consumo humano, es decir, millones de toneladas. Suena a mucho porque efectivamente lo es. En condiciones ideales estos “desechos” son basura orgánica, que bien clasificada se aprovecha con utilidad.

Se estima que en Estados Unidos se desperdicia alrededor del 40% de los alimentos comestibles. Por estas latitudes, un estudio de 2011 del Instituto de Ingeniería Sanitaria de la Facultad de Ingeniería de la UBA y del Ceamse indicó que en la ciudad de Buenos Aires se tiran entre 200 y 250 toneladas de alimentos por día que podrían ser reutilizados en 550.000 raciones de comida.

De esto se desprenden, al menos, dos grandes problemas: el desecho de tamaña cantidad en contraste con el hambre de millones a nivel mundial, y la contaminación que genera al descomponerse (emite dióxido de carbono y metano). El grueso de estos desperdicios aparece en el momento mismo de la cosecha. Le siguen su procesamiento, su almacenamiento y su distribución. Otro punto es el descarte por apariencia, en el que toda fruta u hortaliza “fea” (muy grande o muy chica; rugosa o siamesa) simplemente se deja de lado, como también los productos con defectos en el envoltorio o en el envasado. Al final de la larga cadena, aparecemos los consumidores, que agrandamos la montaña de basura evitable con hábitos que arrastramos desde hace demasiados años.

Algunas claves para aprovechar mejor los alimentos

Manzanas y peras. Están quienes se comen la manzana superficialmente y tiran a un tacho de basura casi la mitad de la fruta. A veces corregir estos gestos habituales pueden contribuir a un consumo más responsable. Algo que desde el sitio Food Beast -que reúne datos y noticias del universo culinario mundial- se recomienda con un video titulado “How to Eat an Apple Like a Boss” (Cómo comer la manzana como un jefe). La idea es simple: en lugar de comer la fruta desde sus costados, hay que hacerlo de abajo hacia arriba (o viceversa), incluido su centro. Las semillas tienen un sabor almendrado muy agradable. Lo mismo con la pera. Su núcleo es tan blando que no vale la pena desperdiciarlo. De esta manera, se aprovecha un 30% más de cada fruta.

captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-27-41-p-m

Zanahorias. El destino de algunas verduras suele ser envejecer en el cajón de la heladera. Cuando esto pasa con una zanahoria, pocas cosas quedan por hacer: el paso del tiempo hace que pierda su dureza y sea muy difícil de pelar o rallar. La resolución más fácil suele ser desentenderse y dejarla ir. Error: no hace falta más que ponerla en agua por unas horas y listo, absorbe el líquido perdido y queda como nueva.

Alcaucil. Sí, es cierto, su corazón es lo más rico, pero los platos que solo incluyen esta parte son un símbolo de mezquindad: ¿qué pasa con el resto? Termina en la basura. Vayamos contra esta tontería. El alcaucil se come entero o no se come. Y con esto hablamos también de su tallo. Se puede si se quiere.

 

captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-28-48-p-mBrócoli, coliflor y espárragos. Otras productos largamente incomprendidos. No hay razón para desechar sus troncos, solo es necesario tener paciencia y cocinarlos un rato más. Se los puede incluir en tortillas, guisos, sopas, ensaladas, en fin, donde gusten.

Las hojas del apio y las remolachas, pueden incluirse en ensaladas o hervidas en tartas mezcladas con espinaca y / o acelga.

Cebollas de verdeo y puerros. Si bien se puede comer toda la planta. Lo que pocos saben es que si se lleva el bulbo (donde crecen las raíces) a un vaso con agua, la planta se regenera y así se puede volver a usar unas tres veces máscaptura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-28-53-p-m

Frutas maduras. Nunca falta el que confunde un damasco maduro con uno podrido. Equivocación imperdonable. Las frutas maduras son las más dulces y resultan ideales para hacer dulces o tortas.

Cáscaras. Seguro que ya lo escuchaste y todavía no te convence, pero es así: no hace falta pelar papas, zanahorias, berenjenas ni calabacitas. Con lavarlas bien alcanza. En su piel se encuentran valores nutricionales -como fibras y vitaminas- y le da un plus de sabor a cualquier preparación. Como todo (o casi), es cuestión de tener motivación, animarse y generar un hábtito. Un dato curioso es que el 12% del peso total de una banana corresponde a su cáscara. No pretendemos que la comas (aunque algunos lo hacen), pero saber que se puede usar para ablandar la carne y conservar su jugo mientras se la cocina, o para hacer té, no está de más.

Las Sobras.

captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-28-58-p-mA no ser tan cómodos. Si algo sobra, se reutiliza (el tomate de una ensalada bien pueden ser parte de una salsa) o se congela para comerlo más tarde -el pan-. Lo mismo cuando se va a un restaurante. Llevar lo que no comiste y sobró, te salva después y achica la cantidad de comida descartada por el local (nunca te avergüences por pedirlo).

En sus libros policiales Manuel Vázquez Montalban, siempre instalaba su “alter ego”, un personaje secundario que (como él) era cocinero, y luego de describir un plato delicioso, ya en plena culminación, el personaje principal (Pepe Carvalho), no podrá comerlo por una llamada urgente que lo obliga a salir de la casa. Ante la pregunta ¿como quedará esto recalentado?. “De la ostia jefe, vaya tranquilo, lo guardamos”. Desde entonces y para siempre. Recalentado también se disfruta.

Cabe preguntarse si el reaprovechamiento de estos alimentos es capaz de reducir la cantidad de comida que pasa rápidamente a ser basura. La realidad es que a gran escala no, pero como se dice, todo suma. Además, mejorar la forma de consumir los alimentos es una buena manera de cuidar tus gastos. A fin de cuentas, desperdiciar menos es gastar menos y formar parte de los que algunos vislumbran como el inicio del cambio.

Basado en una nota de Ariana Perez Artaso

¿Tenés diabetes?

Una persona con diagnóstico de diabetes, es más que sus niveles de glucosa en la sangre. Tiene sentimientos y una historia personal. La manera en que respondas a los desafíos que te impone la diabetes puede determinar: si será una contrariedad moderada o una enfermedad importante.
No vivís solo/a, la diabetes no solamente te afecta a vos. Tu familia, amigos y compañeros de trabajo también se ven de algún modo afectados. Preocupados, hasta temerosos, e intentarán ayudar.

¿Sabías que también tienen o tuvieron diabetes?:
El Inventor Thomas Alva Edison
Ray Kroc, que fundó la cadena McDonald’s.
Actores de cine como Sharon Stone, Spencer Tracy, Woody Allen, Halle Berry, Jerry Lewis, Mary Tyler Moore, Ton Hanks o Elizabeth Taylor.
Pintores como Paul Cézanne.
Escritores como Ernest Hemingway, Mario Puzo, autor de El Padrino o H. G. Wells, el de la Guerra de los Mundos. George Lucas (Star Wars)
Músicos como Ella Fitzgerald, Elvis Presley, Celia Cruz, Jerry Garcia, del grupo Grateful Dead; Johnny Cash; los trompetistas Dizzy Gillespie y Miles Davis, la cantante de gospel Mahalia Jackson, Aretha Franklin, el guitarrista B.B. King, James Brown, Nick Jonas de los Jonas Brothers. El magnífico e irrepetible Giacomo Puccini, también tenía diabetes.
Además de Nachi Heguy, polista argentino con 10 de handicap. El abogado y periodista Mariano Grondona. El Papa Juan Pablo II. Y un largo etc.
Definitivamente: Son Muchos!.

La diabetes no debería impedirte hacer lo que quieras con su vida (con pocas excepciones, por ejemplo ser piloto aerocomercial).
Es cierto que la diabetes requiere un cuidado, pero hay un potencial premio, al seguir las recomendaciones suele ocurrir que su salud, en términos generales, estarás algo “mejor” que la de otras personas que no padecen de diabetes pero fuman, comen exageradamente y/o son sedentarios.

Hay personas a las que padecer diabetes las obligó a ser más fuertes, más perseverantes y, por consiguiente, más exitosas.

Si las cosas no salen como lo esperás, nunca será un fracaso, contás con profesionales que te van a ayudar. Estés donde estés. Buscalos.

DoctorUgarte
Contacto: eldoctorugarte@gmail.com

La Hemoglobina Glicosilada

¿Por qué a los médicos en general y a los diabetólogos en particular, les interesa más la Hemoglobina Glicosilada (Hb A1c) que la Glucemia en los controles realizados a pacientes con Diabetes Mellitus (DM)?

Resulta que la Hemoglobina Glicosilada, conocida familiarmente como la “A1c”, es una proteína que como cualquier otra, en contacto con glucosa, se va impregnando de esta, y al ser medida refleja la elevación de la glucosa, en un periodo retrospectivo de 3 a 4 meses (la hemoglobina se renueva aproximadamente cada 90 días, o un poco más), El valor obtenido se expresa como porcentaje (%).

Es  muy tenida en cuenta una metodología para el seguimiento y control de la diabetes en el mediano plazo. Logró Introducir el concepto de “promedio” o acumulación de glucosa en el organismo. La A1c, es hoy una determinación muy importante, y tiene una historia:

  • Identificada por primera vez en 1958.
  • Su incremento fue relacionado a la Diabetes por primera vez en 1969.
  • Las reacciones bioquímicas que llevan a su formación se describieron en 1975.
  • El uso de la A1c para el monitoreo del control del metabolismo de la glucosa en

pacientes diabéticos, se propuso en 1976.

  • Fueron los estudios: Diabetes Control and Complications Trial (DCCT), publicado en 1993 y El Estudio Prospectivo de Diabetes del Reino Unido (UKPDS) en 1998, los que mostraron la real importancia de su uso en el seguimiento y control de la DM tipo 1 y 2.
  • En 2012 se la comienza a utilizar como método diagnóstico de Diabetes y no solo de control

Su prestigio radica en que

– La A1c ha sido estandarizada internacionalmente

– Es el mejor indicador de exposición a altos niveles de glucemia, y también un buen índice del riesgo de padecer complicaciones a largo plazo.

– La toma de muestra no guarda relación con el ayuno, ni el estado de ánimo del individuo. Sus resultados no están inmediatamente influidos por los procesos agudos (fiebre por ejemplo), que habitualmente alteran las cifras de glucemia.

– La DM puede ser diagnosticada cuando los niveles de HbA1c sean iguales o mayores a 6,5 %. El diagnóstico debe ser confirmado con una segunda determinación de A1c, aunque no sería necesaria si el paciente presenta síntomas y una glucemia de 200 mg/dL o más.

– En pacientes con anemia se recomienda para el diagnóstico de DM el uso de los métodos tradicionales (glucemia en ayunas, al azar o Prueba de Tolerancia a la Glucosa).

– La utiliza el médico como guía para realizar modificaciones terapéuticas.

Cuadro 1. Correlación aproximada de A1C y niveles de glucosa

HbA1c% mg/dL
6 135
7 170
8 205
9 240
10 275
11 310
12 345

Teniendo en cuenta esto, podemos resumir que la HbA1c, es un examen de gran valor en el control glucémico de los últimos 3 a 4 meses en personas con DM, y aunque no es igual, sus niveles son equivalentes a los de glucemias realizadas en sangre, ofreciendo numerosas ventajas sobre estas últimas. Además, constituye una herramienta más a tener en cuenta dentro de las pruebas que se utilizan para realizar el diagnóstico de personas con DM y a identificar individuos con alto riesgo de padecer la enfermedad.

Fuente: American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes 2016. Diabetes Care. Suppl 1

Dr. Alejandro Ugarte

Médico Nutricionista

Profesor Asociado de Medicina y Titular de Dietoterapia del Adulto en larrera de Nutricion.  IUC (Instituto Universitario CEMIC)

Jefe de la Sección Nutrición y Diabetes del CEMIC

¿Qué nos dicen los colores de las hotalizas?

El color de las hortalizas y las frutas ofrece información sobre su composición nutricional y da pistas de los beneficios que aportan al organismo

Si te preguntaste ¿por qué los tomates son rojos y la espinaca es verde? O ¿qué relación con la salud pudieran tener los colores de las hortalizas? En la División Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (en Países Bajos) lo hicieron. Los colores de las hortalizas son como una etiqueta nutricional, informan sobre los beneficios que aportan.

El color se debe a sus fitoquímicos, que actúan como defensa natural, protegiéndolas de infecciones, y otorgándoles el color, el aroma o el sabor. Los fitoquímicos no se consideran sustancias esenciales para el ser humano, ya que no los necesita, pero a largo plazo son importantes. Ejercerían un efecto protector del sistema cardiovascular y ayudarían a reducir el riesgo de cáncer.

Algunos detalles, en cuanto a los distintos colores y qué beneficios aportan.

Verdes

Deben su color a la presencia de clorofila, aportan pocas calorías y tienen un valor su riqueza en vitaminas y minerales. Además de aportar fibra.

Rojas

Ricos en antocianinas y licopeno, compuestos antioxidantes. Además, contienen minerales como potasio y selenio y aportan vitaminas A, B9 y C.

Morado

En la cebolla morada, las berenjenas, la remolacha (también roja) y hasta repollo morado. Su color indica la presencia de antioxidantes, anticianina y compuestos fenólicos.

Naranjas

La zanahoria, la calabaza o zapallos son fuente de vitamina A y vitamina B.

Amarillos

Al igual que los vegetales anaranjados, su seña de identidad es la vitamina A, vitamina B, potasio y ácido fólico. Son antioxidantes. Son el pimiento amarillo, el maíz y alguna variedad de tomates.

Blancos

Como la cebolla, el ajo, los espárragos, el puerro, la coliflor, el repollo o los nabos, tienen un alto contenido de potasio y magnesio. Aportan una gran cantidad de fibra y alicina, un excelente antioxidante.  

Comer hortalizas de distinto color a diario es importante para etiquetar tu dieta como saludable.

Alimentos que podrían protegernos del cáncer

Se cree que, si se consumen con regularidad, algunos nutrientes contenidos en ellos podrían reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Cuáles son.

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) estima que alrededor del 34% de los cánceres se originan en los hábitos y el estilo de vida, incluyendo la dieta. Pero la buena noticia es que aparentemente hay varios alimentos que pueden ayudar a combatir la enfermedad.


1) Crucíferas (Brócoli, coliflor, repollo, etc)

Por su contenido con isotiocianatos y glucosinolatos pueden interferir con los radicales libres, vinculados entre otras cosas a distintos tipos de cáncer. Además son buena fuente de Vitamina K, potasio y magnesio.

2) Cereales y granos enteros (arroz integral, avena, legumbres, etc.)
Por su alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B


3) Pescados grasos (o azules)
Por su contenido en ácidos grasos omega-3 como en el salmón, la caballa y el atún pueden ser anti-inflamatorios que reducirían el riesgo de sufrir cáncer.

4) Yogurt

Y las leches fermentadas con probióticos, bacterias que mejoran el funcionamiento del intestino grueso (colon) y pueden mejorar el sistema inmunológico.

5) Naranjas y zanahorias

Porque son fuentes, respectivamente, de vitamina C y antioxidantes betacarotenos. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas que pueden generar cáncer. Conviene incorporarlos directamente de las frutas o verduras, ya que tomarlos en forma de suplementos no ha demostrado tener efectos protectores.


Otros que se quieren subir a la lista

– Té verde (es una hoja que no sufre oxidación durante su procesado)
– Ajo (y otras aliáceas: cebollas, echalotes, etc.)
– Tomates (en salsas o frescos contienen licopeno, que actuaría sobre radicales libres)

Dr. Alejandro Ugarte

Médico Nutricionista

Profesor Asociado de Medicina y Titular de Dietoterapia del Adulto en larrera de Nutricion.  IUC (Instituto Universitario CEMIC)

Jefe de la Sección Nutrición y Diabetes del CEMIC

doctorugarte.com