¿Es mejor consumir los vegetales crudos?

Existe una idea bastante generalizada acerca de que siempre conviene comer verduras crudas en vez de cocidas.

Aunque hay hortalizas que pierden algunos nutrientes cuando se cocinan, también las hay otras que se benefician con una buena preparación.

¿La mejor opción?: Alternar ambas preparaciones y consumir a diario frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

En la Cocina

Es algo desalentador ver un manojo de espinacas hervidas que apenas alcanza para rellenar una empanada después de haber estado lavando media hora, hoja por hoja, un atado que parecía enorme. Pensás: “Seguro que perdió un montón de nutrientes”, podría ser cierto.

Se suele decir que siempre conviene consumir los vegetales crudos. Pero, ¿esto es siempre así?

La cocción de muchos vegetales a altas temperaturas acelera la destrucción u oxidación de algunas vitaminas, y también favorece la pérdida de compuestos volátiles que, en general, aportan al aroma de los alimentos. Por otra parte, pese a que algunos componentes, como el hierro y el calcio, son muy estables frente a la temperatura sí puede ocurrir que al hervirlos, por ser solubles, se transfieran al agua de cocción y se pierdan.

Por lo tanto, en estos casos, si querés conservar la mayor cantidad de nutrientes en las verduras, efectivamente el consumo crudo o el empleo de métodos de cocción de corta duración son ideales.

Para evitar la pérdida de componentes solubles, como los minerales o las vitaminas C y del grupo B, la alternativa es elegir medios de cocción no acuosos como el salteado, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo. En el caso de hervirlas, una buena opción es guardar el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.

Sin embargo, resulta ser que, en algunos casos puntuales, la cocción podría hacer más aprovechables ciertos nutrientes.

El “licopeno” es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides que se encuentra predominantemente en los tomates y otros alimentos rojo-rosados, como la sandía y el morrón rojo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sostiene que existe evidencia, aunque muy limitada, acerca de la asociación entre el consumo de tomate y una disminución en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, posiblemente debido al potencial antioxidante de este compuesto.

Resulta ser que cocinar el tomate durante 30 minutos a casi 90°C, si bien se reduce un 29% su contenido de vitamina C, aumenta en un 35% la cantidad de licopeno disponible. Una posible explicación a este resultado sería que las altas temperaturas ayudan a destruir las paredes de las células vegetales y favorecen la liberación de este tipo de nutrientes.

Por otra parte, las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos, el repollo y muchas otras verduras también aportan más antioxidantes, como carotenoides, cuando están hervidos o al vapor. En particular, en el caso de las zanahorias, se observó que aumenta el beta-caroteno, precursor de vitamina A, que interviene en la visión, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunitario, entre otras cuestiones.

Aunque la cocción prolongada disminuye la cantidad disponible de polifenoles, antioxidantes asociados a la reducción de riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Entonces

Si bien es cierto que consumir vegetales crudos o utilizar métodos de cocción de corta duración y no acuosos es útil para preservar determinados componentes, existen algunos casos puntuales en los que pareciera ser mejor hervirlos para aprovecharlos al máximo sus nutrientes.

Al comer vegetales crudos siempre hay que tener en cuenta que deben estar muy bien lavados con agua segura, ya que las enfermedades trasmitidas por alimentos como cólera, síndrome urémico hemolítico y parasitosis se previenen mediante la higiene o la cocción.

En conclusión, dado que las ganancias en ciertos componentes se compensan con las pérdidas de otros, es bastante complicado establecer una regla general. Por eso, la mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta: una ensalada de espinacas crudas bien crujientes con tomates asados, un salteadito de vegetales con brócoli, zanahorias y espárragos hervidos o una lasaña de berenjenas y zuccini con salsa de tomate y queso.

Hay que comer frutas y verduras en variedad de tipos y color

Fuente: chequeado.com – Editado por DoctorUgarte

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Budín de Hojas

Ayer fui a la feria, con mi lista –que respeto a conciencia-. Todo normal hasta que la persona que estaba delante mío llevo 2 hermosos paquetes de remolacha y pidió “no les dejés las hojas, que me llenan la bolsa de basura”. Sentí una emoción, creo que me enojé, me parecía una injusticia desaprovechar un alimento. Porque las hojas de remolacha son comestibles y nutritivas. Entonces a mi turno pedí a la muchacha que me atendió que me “regalara” esas hojas recién descartadas. Y si, vinieron en mi changuito a casa. Contento

Te comparto esta receta que agradezco a Marcela Lovegrove

Este es un budinazo con 3 familias de hojas; se suman acelga y espinaca: un “power trío” de hortalizas

Ingredientes

  • 1 taza de espinaca picada blanqueada
  • 1 taza de hojas de remolacha
  • 1 taza de hojas de acelga
  • 2 dientes de ajo picado
  • 3 huevos
  • 3 claras batidas a nieve
  • 1/4 Taza de cebolla de verdeo picada
  • 1/4 Taza de queso crema
  • 1/4 Taza de queso rallado
  • 1/2 Taza de cebolla picada
  • Sal y pimienta c/n
  • Nuez moscada c/n
  • Aceite c/n
  • Agua caliente c/n

Preparación

  • Cortá las hojas de acelga y las de remolacha en juliana gruesa.
  • En una sartén con aceite de oliva salteás cebolla, cebolla de verdeo y el ajo hasta que se  transparenten.
  • Agregá las hojas a la sartén y cocinalas hasta que se ablanden.
  • Condimentá con sal, pimienta y reservá.
  • En un recipiente mezclá  las hojas de espinacas blanqueadas picadas con queso rallado, queso crema, los huevos batidos y agregás al salteado de hojas.
  • Condimentá con nuez moscada, sal, pimienta y añadí las claras a nieve incorporando de a poco y con movimientos envolventes (poné música bailable).
  • Colocá la preparación en una budinera (untada con aceite o de silicona) y cociná en horno a 160 °C a baño maría por 30 minutos.
  • Desmoldás y servís a temperatura ambiente.

Editado por DoctorUgarte

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Huevos: Lo que tenés que saber

Seguramente es el alimento más versátil que tenés en tu cocina. ¿Pensá en la cantidad de alimentos y platos que contienen huevo? Está presente en infinidad de recetas: ensaladas, guisos, cremas, salsas, postres, rebozados, etc. Sin embargo, a pesar de su omnipresencia, el huevo es realmente un gran desconocido para muchas personas. ¿Querés saber algo más sobre él?

1. ¿Por qué los huevos no se encuentran refrigerados en el supermercado?

Puede que hayas observado una recomendación que figura en algunos envases de huevos en la que se indica que se conserven a temperaturas de refrigeración después de su compra. Sin embargo, en el supermercado normalmente los encontrás almacenados a temperatura ambiente. Entonces ¿realmente es necesario conservar los huevos a temperaturas de heladera? Si es así, ¿por qué no lo suelen hacer en el supermercado? ¿Tiene esto alguna repercusión sobre la calidad del huevo?

Al igual que sucede con cualquier alimento, la calidad de los huevos disminuye a medida que pasa el tiempo, especialmente cuando permanecen a temperatura ambiente. Se puede retrasar de forma significativa este envejecimiento si los conservás temperaturas de entre 1 y 10 ºC (para evitar el desarrollo de hongos y otros microorganismos en la superficie de la cáscara). Sin embargo, se recomienda no refrigerar los huevos antes de su venta para evitar así los cambios bruscos de temperatura, que podrían provocar un deterioro del huevo y su contaminación microbiológica. Se pretende evitar el ingreso de gérmenes al interior a través de los poros que posee la cáscara. Para entendernos, sería peor el remedio que la enfermedad.

La condensación de agua en superficie (por cambios de temperatura) los hace mas permeable a microorganismos

2. ¿Cómo podemos saber si un huevo es fresco?

Como ves, la calidad del huevo disminuye a medida que pasa el tiempo. El huevo está compuesto principalmente por agua. A medida que pasa el tiempo, parte de este agua se escapa en forma de vapor a través de los poros que tiene la cáscara, lo que provoca una disminución de peso y también un aumento de la cámara de aire que el huevo tiene en su interior.

Un huevo fresco en agua no flota debido a que es más denso que el agua, pero a medida que envejece, pierde peso y el tamaño de su cámara de aire aumenta (la densidad del huevo disminuye), por lo que flota cada vez más. Si el huevo subiera hasta la superficie, habría que descartarlo para el consumo.

Ahora que sabes todo esto, también puedes hacerte una idea de cuál es la frescura del huevo, simplemente observándolo:

Huevo viejo

1. yema, 2. albumen denso, 3. albumen fluido. A medida que el huevo envejece, se va haciendo cada vez más fluido (2 y 3 pierden altura y ocupan cada vez más superficie), la yema se hincha y se descentra y la clara es más transparente.

3. ¿Es recomendable lavar los huevos?

En general, no hay que lavar ni limpiar los huevos porque estas prácticas pueden dañar la cáscara. Si aún así, surge la imperiosa necesidad de lavarlos o limpiarlos, tenés que hacerlo justo antes de utilizarlo (podés limpiarlos con un paño suave o lavarlos, siempre que a continuación los seques muy bien).

¿Qué es lo que sucede ? Cuando lavás un huevo dañás la cutícula, que es una membrana externa, permitiendo así la entrada de microorganismos al interior del huevo.

4. ¿Por qué algunos huevos son blancos y otros de color pardo?

El color de la cáscara del huevo depende simplemente de la raza a la que pertenezca la gallina. Así, las razas de plumaje blanco y lóbulos auriculares blancos ponen huevos blancos, mientras que las razas que tienen plumas y lóbulos auriculares de color marrón ponen huevos de color pardo o marrones, algo que se debe a que sintetizan el pigmento que les otorga ese color.

Entre unos huevos y otros no existen diferencias significativas de calidad.

6. ¿Cómo se obtienen los huevos de dos yemas?

Los huevos de dos yemas se forman cuando se producen dos ovulaciones al mismo tiempo y siguen su proceso conjuntamente. Estas ovulaciones múltiples, que son hereditarias, se producen en gallinas jóvenes que aún no han sincronizado su ciclo de puesta y también en estados de sobrealimentación. Además, existen razas híbridas que producen estos huevos de doble yema de forma habitual, como algunas razas autóctonas de la India.

Estos huevos, que suelen ser más alargados que los normales, son perfectamente comestibles

7. ¿A qué se deben las manchas internas que aparecen en algunos huevos?

¿Sabes a qué manchas me refiero? Seguro que en cuanto veas la imagen inferior te darás cuenta…

No es algo para preocuparse

La presencia de estas manchas está relacionada con factores genéticos. Por ejemplo, los huevos de color blanco apenas las presentan, mientras que los huevos de cáscara marrón poseen manchas en un porcentaje de entre el 5 y el 40%, dependiendo de las razas. Además, la frecuencia de estas manchas aumenta con otros factores, como la edad de la gallina y el estrés.

Fuentes

McGee, H. (2004). On food and cooking. The science and lore of the kitchen. Ed. Scribner, Nueva York, EEUU.

Miguel Angel Lurueña: gominolasdepetróleo.com

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El Maíz: un cereal que se las trae

El maíz es el tercer cereal más cultivado en el mundo, y después del trigo y el arroz. Es la base de la alimentación de muchos países. En Argentina no ha conseguido desbancar al trigo, aunque va ganando consumidores. Si tenés intolerancia (o fobia) al gluten, sabés que este es «tu cereal». Compite con el arroz por esa posición.

Es un alimento muy completo, que contiene vitaminas y minerales que le dan un plus sobre otros granos. Fueron las civilizaciones precolombinas las que establecieron el maíz como uno de los alimentos básicos en su dieta y fueron los españoles quienes lo llevaron a Europa. A principios del siglo XVI ya se cultivaba en España y se extendió por toda Europa, norte de África y Asia.

Valor nutricional por 100 gramos

  • Calorías: 86
  • Carbohidratos: 19 g
  • Grasas: 1,2 g
  • Proteínas: 3,2 g
  • Ácido fólico (vitamina B9): 46 μg
  • Potasio: 270 mg

Existen distintas variedades, que se diferencian en función de su color (amarillo, blanco, azul, morado, rojo y negro) o por la finalidad a la que están destinadas. Las más conocidas en Argentina son el maíz dulce (el que se consume crudo, fresco o enlatado), el maíz cristalino (se utiliza para hacer harinas y sémolas) y el maíz explosivo (el que se utiliza para preparar pochoclo o «pop corn»).

Además de fresco, el maíz lo podés comprar congelado o envasado, en forma de harina, copos o en sémola para la preparación de bizcochos y productos de repostería. La mejor forma de cocinar el maíz dulce, si está tierno, es al vapor. Pero una de las maneras más deliciosas de disfrutarlos es asándolos y condimentándolos con manteca o aceite y sal.

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Frutos secos ¿hay que “activarlos”?

Recientemente me consultaron por una mencionada  tendencia nutricional consistente en “activar” los frutos secos antes de comerlos y obtener (supuestamente) con está práctica una serie de beneficios.

Los frutos secos  son una fuente de ácidos grasos insaturados así como de ácido fólico, hierro, magnesio, fosforo, potasio, calcio, hierro, antioxidantes y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides.

Dentro de esta categoría encontramos las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones y castañas, entre otros.

¿Qué razonamiento impulsa a que cierta gente piense que remojando los frutos secos aumentara su valor nutritivo?

Al menos se trata de una recomendación nueva para mí y que por lo que he podido comprobar está especialmente asociada a los ritos las prácticas de la alimentación alternativa (ya sabés, ese tipo de “alimentación” que se encargan de popularizar personajes como  Gwyneth Paltrow y otros iluminados de la Nutrición). Si bien es cierto que el respaldo que tiene esta práctica con respecto a sus beneficios es prácticamente inexistente, hay que reconocer que algo hay que decir, muy poco, en esta “activación”. Veamos qué es eso de la activación de los frutos secos, muchas veces asociado a las almendras en particular.

¿Qué sería activar los frutos secos?

Según sus promotores consiste en someter los frutos secos a un remojo en agua durante un tiempo variable. Llegando a variar entre las 2-3 horas y las 24, según a quien le preguntes. En la temperatura del líquido tampoco hay unanimidad, mientras unos dicen que caliente, otros que “del tiempo” (¿del de Salta o del de Rio Gallegos?), otros que guardarlas en la heladera… y así, en fin, obtener una serie de beneficios nutricionales que de otra forma no se obtendrían. Es aquí, precisamente en el punto de los pretendidos beneficios, cuando llega el desmadre. Para una buena parte de los defensores (hay cientos o miles de páginas en internet que te hablan de ello) se consigue:

  • Eliminar o reducir el ácido fítico;
  • Eliminar o reducir los taninos;
  • Neutralizar los inhibidores enzimáticos;
  • Promover la producción de enzimas beneficiosas;
  • Aumentar sus vitaminas, especialmente el de las vitaminas del grupo B;
  • Descomponer el gluten y hacer más fácil la digestión;
  • Hacer que las proteínas sean más fácilmente absorbibles;
  • Evitar deficiencias minerales y la pérdida ósea;
  • Ayudar a neutralizar las toxinas en el colon para mantener el colon limpio;
  • Prevenir muchas enfermedades y condicionantes negativos de salud.

Espectacular (si fuera cierto).

Lejos de semejantes planteamientos lo único sobre lo que se sospecha a ciencia cierta que se obtiene como beneficioso es el punto uno. Nunca una eliminación y sí una reducción de la presencia de ácido fítico. Un compuesto que en cierta medida tiene la categoría de antinutriente de forma que, estando presente en una determinada ingesta puede dificultar la absorción de algunos minerales, en este caso y hablando de frutos secos, principalmente del calcio, del hierro, zinc… No obstante, este mismo ácido fítico también tiene su vertiente positiva, y no poca, sobre la salud, así que no es tan oscuro como lo pintan.

En el “mundo real”, la “activación” de semillas sí tiene una justificación más que contrastada en el terreno de la botánica y de la producción agraria, pero no tanto, o más bien nada en absoluto, en el de la nutrición.  Además, dicha “activación”, la real, la buena… requiere de condiciones cambiantes (tiempo, humedad, temperatura) en virtud de la semilla que se pretenda activar.

¿Estás seguro, tenés pruebas?

Si, fijate que uno de los mayores productores mundiales, el Almond Board of Australia o Consejo de la almendra australiana afirma que “quienes creen” en esto de la activación de las almendras lo hacen sin ningún respaldo científico ya que no hay publicaciones serias en las que se pongan de relieve tales prodigios activadores. Sin embargo, afirma que la venta de “almendras activadas” es un hecho y que por ser un proceso relativamente caro que encarece el precio final del producto sugiere que te las actives tú en casa. Y, ¡atención! en esta activación almendrera se incluye como ya hemos visto el remojo… pero después también una deshidratación.

Por mi parte, y después de haberle dedicado un tiempo a la búsqueda en un sentido u otro de los posibles beneficios de la activación de los frutos secos no he encontrado nada serio (pero nada de nada) y sí mucha palabrería de los militantes de la alimentación «alternativa», que suelen enarbolar fundamentos mas emocionales que científicos.

Entonces, ¿qué hago, las “activo” o no?

Mi consejo es que no, salvo que seas un seguidor de este tipo de rituales y tu tranquilidad mental espiritual dependa de ello (nada malo te va a pasar). Incluir una adecuada cantidad de frutos secos en nuestra alimentación cotidiana (en su justa medida) es, en líneas generales, una sana recomendación en el marco de muchas otras. Tu balance mineral, dependerá de muchas otras circunstancias más que allá de que estén “activados” o no. Al final, preocuparse por estas cuestiones tiene el mismo sentido que inquietarse por llevar la camisa mal abrochada mientras te caes por una escalera (vos elegís tus preocupaciones).

Desde una publicación de Juan Revenga, El nutricionista de la General (blog)

Editado por DoctorUgarte

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

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Atún en lata: ¿todo bien?

Ni recuerdo cuantas veces recurrí a una lata de atún para salvar una comida. Será siempre un gran recurso para la mayoría de las personas omnívoras.

Sin embargo hay algunas  preguntas por hacer. ¿Cuánto mercurio contiene una lata de atún? ¿Son seguras? ¿Qué cantidad de atún en conserva debería comer para superar esos límites recomendados? Y el líquido de la lata … ¿se tira?

Por el mercurio: ¿tenés que preocuparte?

El mercurio es un contaminante ambiental presente en aguas marinas que se va acumulando en el tejido adiposo de pescados y mariscos a lo largo de su vida. Además los peces pequeños son ingeridos por los grandes, estos a su vez por otros mayores y así sucesivamente, de modo que la cantidad de mercurio pasa de unos a otros. Así, los de gran tamaño tienen más cantidad que los pequeños.

El consumo de este metal pesado en cantidades excesivas afecta a órganos como el riñón y el hígado y puede perjudicar al sistema nervioso central en desarrollo. Por este motivo se recomienda a niños de hasta 10 años y mujeres embarazadas evitar el consumo de especies grasas de gran tamaño, como tiburón, pez espada, mero, lucio y atún rojo.

El atún que se utiliza en la elaboración de conservas es de especies más pequeñas, por lo que acumulan menos mercurio. Algunos estudios han encontrado una media de 0,3 mg/kg de este contaminante, muy por debajo del límite máximo establecido por la legislación europea de 1 mg/kg. Una conserva contiene 15,6 microgramos de mercurio, una cantidad muy razonable.

¿El atún en lata es crudo o cocido?

Antes de meter el atún en la lata, a grandes rasgos, se sigue el siguiente proceso: se limpia el atún, se cocina y se troza para introducirlo en un envase junto con el líquido de cobertura (normalmente aceite o agua con sal).

Luego, se cierra y se introduce en un autoclave —como una gran olla a presión— donde se somete a un proceso de esterilización: se aplica una temperatura de unos 120 ºC para asegurar la inocuidad del producto.

Después se enfría y se etiqueta. En el proceso de cocción y maceración parte de los nutrientes pasan del pescado al líquido de cobertura.

¿Hay que tirar el líquido de las conservas?

Lo primero que solemos hacer después de abrir una conserva de pescado es desechar el líquido de cobertura. En realidad, las conservas no tienen ingredientes misteriosos ni peligrosos. La desconfianza se debe, en muchos casos, a que no se conoce el proceso de elaboración.

Ahora sabés que durante la cocción y la maceración posterior, parte de los nutrientes y los compuestos responsables del aroma y el sabor pasan del pescado al líquido. Así que, no solo podemos consumir este líquido sin problema, sino que puede aportar nutrientes y sabor.

Eso sí, debés tener en cuenta su composición nutricional, sobre todo el aporte de calorías (en especial si contiene aceite), el perfil de ácidos grasos (más adecuado en aceite de oliva que en aceite de girasol) y, sobre todo, la cantidad de sal que podés conocer consultar en el etiquetado.  

Secretito

Para superar la cantidad de mercurio que se considera segura, una persona adulta debería comer algo más de cinco o seis latas de atún por semana, pues la ingesta tolerable es de 112 microgramos por semana para una persona de 70 kg..

Los pescados con menor contenido en mercurio son: bonito o atún claro, caballa, pulpo, anchoa, jurel, trucha, salmón y merluza.

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

Fuente Eroski Consumer

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Pollo Marinado en Yogur y Especias

Para la receta que hoy te propongo recurrir al marinado, una técnica culinaria en la que sumergís un alimento en un medio ácido para cambiar su sabor o textura. En este caso elegimos un pollo, lo vas a bañar en una mezcla de especias y ácido láctico (yogur), y vas a tener una receta inolvidable.

La elección del yogur para la receta tiene una explicación sencilla y práctica. Los marinados clásicos se hacen con alcoholes o vinagres. De hecho el cebiche y los encurtidos son técnicas de marinado aplicadas a pescados los primeros y a vegetales los segundos. El empleo de alcohol en el marinado tiene como ventaja que confiere a la carne un sabor potente, pero corrés el peligro de resecarla si alargás el proceso. En nuestro caso el yogur cumple su función para potenciar el sabor de las capas superficiales, además de retener la humedad de la carne ya que es un ácido suave.

Hacé un marinado de un par de horas –lo ideal es alargar el proceso durante unas 24 horas–, y potenciá sus efectos marcando los trozos de pollo a fuego fuerte para que las especias desarrollen bien los aromas y la carne no pierda jugosidad. Las posibilidades combinatorias de especias es infinita: para hoy he optado por una versión más hindú gracias al curry, la cúrcuma y el jengibre molido, pero podés jugar con tus especias favoritas.

Ingredientes   (Para 4 personas)

  • 1 pollo deshuesado
  • 2 cebollas blancas
  • 2 zanahorias grandes
  • 2 dientes de ajo
  • ½ vaso de un buen caldo de pollo
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • Cilantro fresco (o perejil)
  • 1 cm de jengibre fresco
  • Sal

Para la marinada

  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Pimienta molida
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • 3 cucharadas de leche entera

Preparación

  •                   Trozá el pollo en piezas más o menos regulares, de unos 4 cm. Ponelo en una fuente y mezclalo con todos los ingredientes del marinado. Tapalo con papel film y reservalo en la heladera.
  •                    Pelá y cortá las zanahorias y las cebollas en trozos de 1cm. Doralos en la sartén con un buen chorro de aceite de oliva hasta que cambien de color. Añadí el ajo cortado en láminas al salteado y seguí cocinando un poco más. Apagá el fuego y dejá descansar.
  •                    Sacás el pollo de la heladera y saltealo en una sartén con un buen chorro de aceite, en tandas pequeñas para que quede bien dorado, a fuego fuerte. Vas  añadiendo el pollo ya salteado a los vegetales que ya salteaste.
  •                    Con todo el pollo dorado, a fuego medio, añadí el caldo y el yogur hasta conseguir una textura untuosa, con cuidado de no pasarte con el tiempo de cocción del pollo o perderá todos sus jugos. Si te queda una salsa demasiado líquida, retirá el pollo y dejá que la salsa se reduzca.
  •                    Retirá la preparación del fuego, dejala reposar 10 minutos. Servilo con cilantro (o perejil) picado fresco, jengibre rallado y pimienta recién molida.

Secretito

El yogur ablanda la carne del pollo y además facilita que el sabor y aroma de las especias se fundan en ella.

Lo aprendimos de Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos (Debate, 2015). McGee es un escritor y científico norteamericano, que ha dedicado gran parte de su obra a la gastronomía, haciendo énfasis en la química de los alimentos. La cocina y los alimentos, es la más que aconsejable enciclopedia que relaciona la ciencia y la cultura de la comida.

La receta original es de RUBÉN LEÓN Y GUIYE COMÍN para El Comisita. Editada por DoctorUgarte

5 Razones para dudar de los edulcorantes

Dan sabor dulce a alimentos y bebidas.  Aportan pocas o ninguna caloría, pero su uso genera polémicas. Que sabe la Ciencia en estos momentos sobre la sacarina, el aspartamo, la estevia y familia.

La presencia de estos edulcorantes en multitud de productos durante años, no disminuyó los índices de sobrepeso y obesidad. Es obvio que no tiene por qué haber una relación directa, pero también que no parece que reducir las calorías eliminando el azúcar haya tenido mucho éxito. ¿Los productos light no eran una esperanza en este sentido?

Si no aportan calorías, ¿por qué debería preocuparte?

No sería por su aporte de energía, eso está claro: el alimento bajo en calorías es el paraíso dietético, las calorías no son lo único que importa  ¿Si las calorías son tan importantes, no sería (y aún más)  que analices la capacidad de los alimentos para producirte saciedad o regular tu apetito?

Inquieta que los edulcorantes tengan algún papel en nuestro apetito, que afecten de alguna manera a nuestra sensación de hambre y saciedad. Pongamos que  te estás tomando una gaseosa “sin azúcar” y se te agrarran deseos irrefrenables de abrir una bolsa de papas fritas. Suele pasar.

Un estudio sobre los efectos de los endulzantes en el apetito humano, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2009 ha sido ampliamente citado porque propone y revisa varios de los mecanismos por los que los edulcorantes “podrían” afectar al apetito y la ingesta:

1. Modificando la fase cerebral de la ingesta, cuando la comida está en tu boca y te envía señales para preparar la digestión. Por ejemplo, activando la secreción de insulina aunque no haya glucosa.

2. Incrementando la palatabilidad de los alimentos, lo que nos hace comer más.

3. Haciendo que seas más permisivo/a: al saber que los alimentos son menos calóricos, podés descuidar la calidad y cantidad de lo que comés.

4. Afectando a nuestro sistema de recompensa. Al sostener al sabor dulce como  “una necesidad”.

5. Modificando las preferencias alimentarias, haciendo que te inclines a consumir productos dulces de todo tipo: con edulcorantes y con azúcar puro y duro.

¿Qué efecto tienen sobre el control del peso?

Cuando lográs quitar de tu vida la lata de Cola regular con 35 gramos de azúcar y te pasás a la “inocente” versión Zero. Esperás ver el resultado en la balanza: ¿está realmente ayudándote a perder peso?

No podemos afirmar ni una cosa ni la otra. El problema es que hay pocos estudios de alta calidad que examinen el papel de los edulcorantes en el control del peso, así que se encuentran resultados variables. En algunos casos sí que se observa que, en comparación con el azúcar, pueden ser efectivos para reducir el peso o prevenir que lo ganes, pero en otras investigaciones no se encuentra esta ventaja.

En trabajo publicado en el British Medical Journal sobre los efectos de los edulcorantes en la salud no se encuentran diferencias relevantes en el peso corporal, ni en la saciedad y el apetito entre las personas que consumen edulcorantes y las que toman azúcar.

En 2017 otro estudio publicado en la Revista Médica Canadiense se sugiere que podría ser que la relación es inversa: no es que los edulcorantes produzcan aumento de peso, sino que las personas con exceso de peso consumen más edulcorantes.

En definitiva, que es preciso que haya más investigación sobre el tema. Por ahora es lo que tenemos.

Los nutricionistas somos profesionales que buscamos que alcances la mejor salud posible y la mantengas ayudándote a hacer las mejores elecciones alimentarias. No garantizamos pérdidas de peso, no vendemos productos milagrosos y no queremos que te quedes en la consulta para siempre.

La idea no es ponerte restricciones hasta que tu existencia deje de disfrutable ¿Cómo no vas a odiar a quién te quita tu plato de pastas del domingo?  Lo que buscamos es que puedas comer tus ravioles con el mínimo impacto para tu salud, porque el resto de tus hábitos ya trabajan para protegerte; y sobre todo cuando lo hacés consciente y libremente.

Los alimentos con edulcorantes nos pueden servir para ir haciendo transiciones no traumáticas en tu alimentación, bienvenidos sean, pero siempre como objetivo intermedio. ¿Que te encanta tomar una gaseosa con el almuerzo? Dale, pero mejor la versión Zero.

Los alimentos saludables reclaman un poco de esfuerzo de tu parte para producir placer. Lo que consiguen instantáneamente los azucarados o edulcorados. Tenés un trabajo, darles una oportunidad, explorar, probar formas distintas de prepararlos. Pero el objetivo final merece la pena, porque es que disfrutes de la comida sin depender de sabores que la industria se ha encargado de amplificar escandalosamente. A fin de cuentas: que seas un poquito más libre.

Secretitos

Los edulcorantes no son tóxicos ni enferman

Todos tienen un miserable aporte calórico

Los azucares tienen calorías, más o menos las mismas si son: azúcar negra, rubia, de caña, orgánica, «mascabo» o la que te quieran vender.

Fuente Beatriz Robles, en El Comidista

Editado por DoctorUgarte

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Hojas de acelga rellenas

Este plato lo conocí como Dolmas (en turco. «rellenos») y procede de Medio Oriente, existen versiones de esta preparación en  Armenia, Grecia, Turquía, Líbano… La receta original se hace con hojas de parra, pero como aquí puede ser un poco difícil de conseguir, te voy a presentar esta versión con hojas de acelga. De todas formas, si las podés comprar,  prepararlas con hojas de parra, que podrías encontrar en tiendas de comida especializada de Turquía, Grecia o Armenia.

Aunque es un plato un elaborado (más por el tiempo que lleva que por la dificultad) te recomiendo prepararlo porque es delicioso y muy original. Se trata de envolver esta hoja de parra o acelga en un relleno de carne picada aderezada con especias y mezclada con arroz. ¡Una auténtica delicia!

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INGREDIENTES

  • 2 atados de acelga
  • Sal, pimienta, pimentón y ají molido, a gusto
  • 3 tomates
  • 2 cebollas
  • 1 morrón verde
  • 1 morrón rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 400 g de carne picada
  • 200 g de arroz
  • 1 taza de perejil picado
  • 4 cucharadas de jugo de limón
  • 4 tazas de agua caliente

PREPARACION

Lavá las hojas de acelga, descartá las puntas gruesas de las pencas. Blanqueá las hojas: sumergilas 3 minutos en una cacerola con agua hirviendo salada, escurrilas y reservalas.

Para el relleno. Picá los tomates, las cebollas, el morrón verde y el morrón rojo y los dientes de ajo, pelados. Mezclá los vegetales picados con la carne, el arroz crudo, el perejil y los dientes de ajo, todo bien picado. Condimentalos con sal, pimienta, pimentón y ají molido.

Para el armado. Disponés sobre cada hoja de acelga, una cucharada de la preparación de carne y enrollás formando un cilindro (se doblan los costados hacia adentro y luego, se enrolla, queda como un cigarro).

Disponelos en forma circular, que no se encimen,  en el fondo de la olla y cubrilos con un plato y una taza llena de agua para ejercer presión sobre los mismos.

Incorporá el agua caliente y cocinalos 30 minutos.

Cinco minutos antes de finalizar la cocción agregá el jugo de limón.

Y Listos!

By Noumenon

Secretitos

Las dolmas pueden ser vegetarianas (generalmente arroz o legumbres) se sirven frías junto con salsa de yogur y ajo (tzatziki) o una salsa a base de jugo de limón.

Si estás en plan de adelgazar,  tené en cuenta que se elaboran al vapor. No incluye grasas. Las calorías dependerán de la cantidad que comas.

Y, además, podés tenerlos preparados con tiempo y darles un toque de microondas, les echás su chorrito de aceite cuando los saqués del micro y quedan para disfrutarlos como recién hechos. 

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La verdad de la milanesa

Que de carne de vaca o de pollo. Que de berenjenas o muzzarella. Tal vez de pescado. Cada vez que el producto es embadurnado con pan rallado o algo similar, lo llamamos «milanesa»

¿Frita o al horno?

La milanesa  tradicional es de carne vacuna, rebozada en pan rallado y frita. Hay que decirlo. Podés agregarle unas semillas de chia (que están de moda) o sésamo al “empanado”, y te quedan mas vistosas. También podés darles un toque oriental y usar Panko para empanar.

Y si entre los comensales alguno padece de celiaquía, o es intolerante al gluten, rebozás con polenta o harina de garbanzos, y verás que te quedan super bien.

Si te parece hoy las hacemos al horno.

En una fuente de horno dale una untadita de aceite (a mano, a pincel o con un papel). Usá de girasol, también podés usar oliva. Disponé tus milanesas y metelas al horno precalentado. Dejalas unos 15 minutos a fuego moderado y las das vuelta para dejarlas 5 minutos o un poco más. A fuego mas bajo.

No es cierto que queden tan secas. Les van a gustar

Para mi es muy importante la guarnición. Jamás con puré. Primera opción: una ensalada de muchos colores.

Doctor Ugartes

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