En este otoño, que ya luce como tal, en mi recorrido por las verdulerías y fruterías del barrio pude distinguir en primer plano, los productos de temporada. Lucen atractivos los cajones con brócolis y espinacas; las mandarinas y naranjas “de ombligo”. Un grupo irresistible. Así las cosas, llené mis bolsas con estos relucientes productos (a un precio que me pareció adecuado).
La Esínaca es una hortaliza introducida en Europa en el Siglo IX por los árabes. En el siglo XV llegó a América, y recién en 1920 se describen sus magníficas propiedades nutricionales.
Si bien ahora está en temporada, al ser muy dócil para la congelación, te permite conservarla, manteniendo casi al 100% sus propiedades originales. Si las comprás frescas fijate de elegir con hojas tiernas, de color verde, brillante y uniforme. Para congelarlas primero tenés que escaldarlas y dejarlas escurrir.
Podés consumirlas tanto crudas como cocinadas. Si van a una ensalada elegí hojas tiernitas, lavalas muy bien para eliminar restos de tierra y hojas en mal estado. O podés cocinarlas al vapor, hervidas, salteadas, etc. Acompañan carnes, se cocinan como croqueta, buñuelos, tortillas, cremas de verduras, son innumerables las posibilidades. Como por ejemplo estos:
Canelones de espinacas gratinados.
Ingredientes (16 unidades):
4 atados de espinacas
500 g de ricota
2 huevos
250 g de salsa blanca espesa
100 g de queso rallado
Sal y nuez moscada, a gusto
16 tapas para canelones o panqueques
Para la cobertura
500 g de salsa blanca liviana
Queso rallado, c/n
Preparación
Blanqueá las espinacas en abundante agua hirviendo; retiralas, escurrilas muy bien y picalas.
Luego la mezclás con la ricota, los huevos y la salsa blanca espesa.
Agregale el queso rallado, condimentás y dejás en la heladera al menos una hora hasta que tome consistencia.
Extendé la masa de los canelones o las crepes, colocá sobre uno de sus bordes dos cucharadas generosas de relleno, enrollá y acomodá en una fuente para horno apenas enmantecada.
Cubrí los canelones con la salsa blanca liviana, espolvoreás por encima con queso rallado y llevalos a horno fuerte por 10 minutos hasta que la cobertura se gratine.
Listo! A comeeeer, que se enfrían!!
Secretitos
Los panqueques se pueden hacer reemplazando harina por leche en polvo (si tenés diabetes) o por fécula de maíz (si tenés intolerancia al gluten o celiaquía)
Si tu problema es controlar el peso, la porción son 2 unidades (y asociale una ensalada mixta). No comas pan y de postre una mandarina.
Por Doctor Ugarte
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Recientemente la OMS (Organización Mundial de la Salud) emitió un comunicado donde cuestiona la utilidad y siembra sospechas sobre la seguridad del uso de Edulcorantes No Caloricos (ENC).
La curiosa recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La OMS de repente desaconseja el uso de los edulcorantes no azucarados o no calóricos (ENC) para controlar el peso corporal o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Basados en una revisión realizada en el año 2019.
Resumido, la OMS desaconseja su utilización tanto para el control del peso corporal (es decir, para prevenir o tratar la obesidad) como para prevenir enfermedades crónicas.
Pero en la guía clínica se lee algo más: que su utilización puede aumentar el riesgo de mortalidad («possible long-term adverse effects in the form of increased risk of death and disease»). La explicación que comparto con el Lic Julio Basulto, está en este párrafo de la guía:
«[Los edulcorantes bajos en calorías] son frecuentemente un componente de los alimentos altamente procesados. Por lo tanto, un posible efecto indeseable [de su uso] en el contexto de la reducción de la ingesta de azúcares libres es la inclusión de una mayor cantidad de alimentos y bebidas altamente procesados en la dieta que los que se incluirían si se redujeran los azúcares libres sin el uso de edulcorantes bajos en calorías».
Y los alimentos altamente procesados, se relacionan claramente con un mayor riesgo de mortalidad. Para los que se interesen en profundizar mas, les dejo este link (EClinicalMedicine. 2023 Jan 31;56:101840.).
No deberíamos que dejarnos sugestionar con un “título impacto”.
Con rápidos reflejos la Sociedad Argentina de Nutricion (SAN) emite un documento aclaratorio e IMPRESCINDIBLE
Comunicado SAN sobre Edulcorantes No Calóricos (ENC)
La Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) ha analizado dicho documento considerando lo siguiente:
Estamos de acuerdo que los ENC han demostrado no ser eficaces de manera aislada para el tratamiento del exceso de peso. El leve efecto se aprecia solo cuando se usan en reemplazo de productos azucarados y en combinación con alimentación saludable, actividad física y cambios comportamentales.
Estudios con alto nivel de evidencia han demostrado que el reemplazo de azucares por ENC lleva a una disminución del peso corporal (alrededor de un kilo) en adultos.
Estudios con menor calidad metodología no han demostrado una mejora en el peso corporal, pero si una asociación entre el consumo de ENC y algunas Enfermedades Crónicas no Transmisibles. Estos estudios, debido a su diseño, no pueden mostrar una relación causa-efecto pues solo evidencian asociación entre variables y asociación no implica causalidad.
La evidencia científica sólida, demuestra que los ENC son seguros, y han sido ampliamente estudiados y aprobados por organismos de seguridad de todo el mundo, como la FDA en EEUU o la EFSA en Europa, siempre que sean consumidos en niveles menores a su IDA (Ingesta Diaria Admisible).
La actual recomendación de OMS es “condicional” basada en estudios de baja calidad metodológica, por ellos consideramos conveniente realizar estudios a largo plazo con alta calidad metodológica.
Por lo tanto, y hasta contar con evidencia de alta calidad, consideramos que los ENC utilizados con moderación, y dentro de los límites recomendados, pueden seguir consumiéndose como una herramienta para disminuir el excesivo consumo de azúcares libres. Y enfatizamos que el tratamiento de la obesidad requiere en primera instancia un enfoque multidisciplinario que debe incluir alimentación saludable, actividad física y cambios de hábitos.
De manera que, queridos amigos, podemos seguir utilizando edulcorantes artificiales con un consumo moderado. Ahora, si para un pocillo de café usas 4 sobres de edulcorante, tenés un problema.
Un abrazo
Por Doctor Ugarte
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Nuestros antepasados conservaban sus alimentos secando y ahumando carnes y pescados para poder contar con ellos cuando faltaba comida fresca. Aunque no sabían la base del proceso, se beneficiaban del resultado, les funcionaba y listo! Hoy les podríamos explicar que el formaldehído y otros compuestos presentes en el humo actúan impidiendo la proliferación de microorganismos, retardando su putrefacción.
Los romanos para conservar la carne usaban la sal. Tampoco tenían explicación pero lograban llevar carne que les duraba en las campañas. El azúcar en las mermeladas y el dióxido de azufre en el vino también son ejemplos de aditivos empleados desde hace siglos para conservar alimentos.
Hace casi 150 años que se descubren otros conservantes y la industria de los alimentos comenzaba a instalarse a gran escala. Fue necesario crear entidades reguladoras para que estos “aditivos” no se usen sin control. Para que se apruebe un conservante requieren demostrar que es inocuo, efectivo y necesario.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en cooperación con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), evalúa los riesgos para la salud humana de los aditivos alimentarios. Se analiza cada aditivo alimentario sobre la base de la mejor evidencia disponible acerca de sus datos bioquímicos y toxicológicos, entre otros. Se fijan las dosis máximas de uso de aditivos que se pueden agregar en los alimentos y las bebidas. Esta información es de acceso público y se puede consultar.
Entre otros datos, figura la ingesta diaria admisible (IDA), que es una estimación de la cantidad de cada aditivo presente en los alimentos o en agua potable que una persona puede ingerir a diario durante toda la vida sin que llegue a representar un riesgo apreciable para su salud. Los valores de IDA están estipulados con un margen de seguridad para reducir al mínimo todo peligro para la salud en todos los grupos de consumidores.
LA LEY
En Argentina, el Código Alimentario Argentino (CAA) dependiente de la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Allí se expresa que los aditivos alimentarios son “ingredientes agregados intencionalmente, sin el propósito de nutrir, con el objetivo de modificar las características físicas, químicas, biológicas o sensoriales durante el proceso de elaboración, envasado, acondicionado, almacenado, transporte o manipulación de un alimento”.
Determina cuáles son los aditivos autorizados en el país, a qué alimentos pueden ser agregados y en qué cantidades. Además, dado que, en general, los aditivos se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos, mejorar su aspecto y aceptación o permitir la elaboración más económica y en gran escala, el CAA aclara que “en ningún caso deben agregarse para engañar al consumidor o encubrir errores de elaboración ni disminuir en exceso el valor nutritivo de un alimento”.
Todos los aditivos aparecen en la lista de ingredientes indicando la función que desempeñan, es decir, el nombre de su clase funcional (por ejemplo: colorante, conservante…), seguida del nombre específico de la sustancia o del número E. Este número E es una forma práctica de identificar a los aditivos en todos los países, más allá del idioma que se hable en ellos. Por ejemplo: son correctas cualquiera de estas dos indicaciones: «Conservante (ácido cítrico)» o «Conservante (E 330)»
ADITIVOS
Dentro de los aditivos se incluyen:
Los acidulantes, como el ácido cítrico, cuya función es aumentar la acidez o proporcionar un sabor ácido a los alimentos y contribuir a su conservación, ya que previenen la proliferación de microorganismos.
Los antioxidantes, como el ácido ascórbico (vitamina C), que retardan la alteración oxidativa en los alimentos.
Los conservantes, son muy utilizados porque impiden o retardan la alteración de los alimentos provocada por microorganismos como mohos, bacterias y levaduras o enzimas, aunque no los destruyan. Pueden mantener la calidad de los alimentos, ayudan a evitar la contaminación que puede provocar enfermedades de origen alimentario.
Otros aditivos son los colorantes, saborizantes y aromatizantes, exaltadores de sabor, espesantes, estabilizantes, edulcorantes…, y hay más.
En los envases de los productos alimenticios deben figurar todos los aditivos, como parte de la lista de ingredientes con su nombre completo y/o con su número del Sistema Internacional de Numeración (INS, por sus siglas en inglés).
ORIGEN
Los aditivos alimenticios pueden tener distintos orígenes. Algunos provienen de animales. Es el caso, por ejemplo, del ácido carmínico (E-120), un aditivo cuyo uso ha disminuido mucho en los últimos años que se empleaba como colorante rojo. Se extraía de un insecto. El glutamato monosódico (E-621), el ácido láctico (E-270) o la lecitina (E-322 son más ejemplos de aditivos de posible origen animal, aunque muchos de ellos se pueden sintetizar también en el laboratorio Otros provienen de plantas. Siguiendo dentro de los colorantes, es el caso de la curcumina (E-100), un colorante amarillento y de sabor un poco amargo que se extrae de la cúrcuma, una raíz similar al jengibre, aunque también se puede sintetizar en el laboratorio. La clorofila (E-140), el ácido alginico (E-400) o el glicósido de esteviol (E-960) son otros ejemplos. El ácido ascórbico (E300), también conocido como vitamina C, es un cristal incoloro e inodoro que se disuelve en agua y con un sabor ácido. Al igual que el potasio y el calcio se utilizan de forma generalizada como antioxidantes.
El nitrito de sodio (E250), contiene sodio, oxígeno y nitrógeno. Se utiliza, habitualmente, al curar carnes y pescados en salazón, para conservar sus propiedades y mantener el color de la carne y sus derivados (fiambres y embutidos), en combinación con otras sales como el nitrito de potasio (E249). El nitrito de sodio produce una reacción química con la mioglobina de la carne que produce ese color rojo-púrpura que asociamos a las carnes de calidad. Es un aditivo inmejorable para garantizar la seguridad de los alimentos cárnicos, especialmente en productos perecederos poco fermentados, como salchichas, panceta o jamón cocido, entre otros muchos, previniendo la presencia de la bacteria que causa el botulismo Sin embargo, el uso del nitrito de sodio debe estar estrictamente regulado, ya que si se emplea en exceso, produce una serie de reacciones químicas en cadena que terminan formando nitrosaminas, conocidos agentes cancerígenos. Hay que tener en cuenta que, aunque prescindiésemos de los nitritos como aditivos, seguiríamos expuestos a las nitrosaminas, ya que estas proceden de muchas fuentes, y que el beneficio de utilizarlas es mayor que su posible riesgo. Por eso, la legislación permite su uso, pero regula estrictamente sus cantidades. Los emulsionantes y estabilizantes hacen que los ingredientes que habitualmente no se mezclan porque no son solubles, como el agua y la grasa, no solo lo hagan, sino que además se mantengan mezclados. Son indispensables no solo en la mayoría de las salsas, sino también en muchos alimentos bajos en grasas, que de otro modo no podrian mantener su textura hasta el momento de ser consumidos. La lecitina (E322) es uno de estos emulsionantes, un lípido presente de forma natural en algunos productos vegetales (como la soja o el girasol) y animales (como la leche o la yema del huevo). Debido a su naturaleza lipídica, es fácil de extraer, funciona como emulsionante y ayuda a que la comida no se pegue al recipiente en el que se encuentra.
Pese a la mala fama de los aditivos en general, a algunos tenemos que dar las gracias porque evitan que muchos alimentos se degraden o pierdan sus nutrientes, como los conservantes o antioxidantes. Ahora bien, que sean seguros para nuestra salud no significa que todos los aditivos que se añaden a los alimentos sean imprescindibles, por ejemplo los colorantes, edulcorantes y potenciadores de sabor. Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria no se les puede poner barreras, pero no los considero necesarios.
Podés tomarte un par de minutos para leer en la etiqueta de un alimento envasado y vas a sorprenderte con la lista.
Por Doctor Ugarte
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El coliflor comenzó a ser parte de mi dieta cuando descubrí que lo cocinaba en el microndas unos 6 a 8 minutos y no me dejaba ese horrible olor del hervido en la olla. Con esta nueva incorporación al menú experimentado con su textura y su dulzor. En esta receta vamos a darle el protagonismo, como si fuera la “carne” del plato (¿por qué no?)
Para conseguir el punto perfecto de este plato de coliflor, hay que darle el tratamiento que se merece. Primero, se parte la coliflor por la mitad en sentido vertical, de arriba hacia abajo, de manera que el tronco conserve todas sus flores.
De esta forma, conseguís una superficie plana que se tostará en el horno. Gracias a un poco de vapor que generaremos con agua, se cocinará perfectamente por dentro. El resultado es un exterior tostado y crujiente y un interior tierno, dulce y jugoso.
Acompañás esta coliflor con una crema de arvejas, anchoas y curry, que no solo le da un toque de color al plato, sino también un sabor intenso y especiado. La anchoa le aporta profundidad, junto a las especias. Para el remate, rociás el plato con un buen queso rallado y el sabor del plato se eleva al infinito.
INGREDIENTES (comen 2)
Una coliflor pequeña
175 g de arvejas
6 anchoitas
4 dientes de ajo
50 g de castañas de cajú (o almendras) y otro puñadito para servir
2 cucharaditas de curry en polvo
Media cucharadita de canela en polvo
Una cucharadita de jengibre en polvo
Dos cucharadas de manteca
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El jugo de medio limón
Sal y pimienta molida al gusto
Queso rallado al gusto
PREPARACION
1. Calentás el horno a 200ºC y mientras tanto cortá por la mitad la coliflor, de manera que una de sus superficies quede completamente plana. Añadí aceite, salpimenta y deja reposar hasta que el horno esté caliente.
2. Dorá la manteca en una sartén y añadís las anchoas, las castañas picadas, el ajo, las especias y una cucharada de aceite de oliva.
3. Meter las mitades de coliflor en el horno en una bandeja con rejilla junto a otra bandeja para colocar abajo con una taza o lata con agua para generar vapor.
4. Cuando la anchoa se haya deshecho, reservá tres cucharadas aparte.
5. Añadi en la sartén las arvejas y cocinalas tres minutos. Retiralas del fuego y trituralas con el jugo de limón. Ajustas sal
6. Sacá la coliflor cuando esté tostada por fuera y tierna por dentro (depende del tamaño y grosor).
7. Servis las coliflores como si fueran “un churrasco”; rociales la crema de arvejas. Añadiles por encima la manteca con las anchoas y las castañas reservadas. Finalmente el queso rallado y pimienta.
Se come!!!!
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Una creencia es equivalente a un certero conocimiento que se resiste a cualquier critica o contradicción aunque existan evidencias que demuestren que no tiene sustento.
En febrero el diario New York Times (NYT) publica una nota que arranca con frases que solemos escuchar en la calle y la sala de espera: “la leche de soja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama”. “Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos altos en grasa.”. «Los vegetarianos tienen deficiencia de hierro y proteínas”.
En el mundo abundan ideas erróneas acerca de la Nutrición, que suenan como una canción que de tanto repetir, se te hace pegadiza y la tarareás.
Con el propósito de aclarar estas cosas, el NYT entrevistó a reconocidos especialistas en nutrición de Estados Unidos para que respondieran a una sencilla pregunta: ¿Cuál es un mito acerca de la nutrición que te gustaría que desapareciera y por qué? Yo te los resumí, esto es lo que contestaron:
Mito # 1: Las frutas y las verduras frescas siempre son más saludables que si están enlatadas, secas o congeladas
A pesar de la vieja creencia de que “lo fresco es mejor”, las investigaciones han revelado que las frutas y las verduras enlatadas, secas y congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
También son una manera fácil de asegurarnos de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa, sin embargo algunas variantes enlatadas, secas y congeladas contienen ingredientes cuestionables, como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así que asegurate leer la información nutricional y elegir después.
Mito # 2: Toda la grasa es perjudicial
En la década de 1940 se hablaba de la existencia de una correlación entre las dietas altas en grasas y los niveles elevados de colesterol, se pensaba que si disminuías la cantidad total de grasas en tu dieta, minimizabas el riesgo de padecer un infarto. Cuarenta años después, los médicos especialistas te dicen que bajar las grasas podría beneficiar a algun@s… aunque no había pruebas concretas de que hacer esto ayudara a prevenir en tod@s, los problemas cardiacos o el sobrepeso y la obesidad.
Durante es lapso de tiempo las personas -y fabricantes de alimentos- reemplazaron las calorías de las grasas por las calorías de carbohidratos refinados como las harinas 0000 y los distintos tipos de azúcares.
Pasó que en lugar de ayudar, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron muchísimo.
En realidad, en estos años se desarrolló el concepto “grasas saludables”. Un tipo diferente a las grasas saturadas y las llamadas “trans” de grasas. Ahora hablamos de los beneficios potenciales de consumir ácidos grasos monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, la palta y algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el girasol y otras plantas oleaginosas, las nueces y el pescado)- que ayudan a disminuir esos riesgos.
Las grasas buenas también son importantes para proporcionar energía, producir algunas hormonas primordiales, apoyar a las funciones celulares y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Cuando veas cualquier producto que diga “sin grasa”, no supongas de manera automática que es saludable. Mejor dale prioridad a los productos con ingredientes sencillos y no con azúcares añadidos.
Mito # 3: El factor más importante para el peso a largo plazo es ‘caloría que se consume, caloría que se gasta’
Podría ser cierto eso de: «subís de peso si consumís más calorías de las que gastás y viceversa». Pero las investigaciones hacen suponer algo mas complejo en el desarrollo de la obesidad (mas allá de la predisposición genética). Tal vez los causantes de estas enfermedades a largo plazo a veces son los alimentos ultraprocesados –como los tentempiés que contienen harinas refinados (todas, solo las de trigo), los cereales, las galletitas, las barritas, los productos horneados de panadería, las gaseosas con azúcar y los golosinas – ya que se digieren con rapidez e inundan tu sangre con glucosa, fructosa y aminoácidos, los cuales luego el hígado convierte en grasa.
Es altamente probable que para mantener un buen peso mejor que contar calorías es darle prioridad a consumir alimentos naturales.
En otras palabras, calidad y no cantidad.
Mito # 4: Si tenés Diabetes no debés comer fruta
Este mito surge de confundir los jugos de fruta –los cuales pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibras- con las frutas enteras.
Pero las actuales investigaciones dan a entender que para quien tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Es hora de derribar ese mito, las frutas contienen nutrientes saludables: como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito # 5: La leche vegetal es más saludable que la de vaca
Se cree que las llamadas leches vegetales, como las que se elaboran con avena, almendra, arroz y coco, son más nutritivas que la leche de vaca.
Esto no es cierto. Veamos las proteínas: normalmente, la leche de vaca tiene cerca de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendra tiene de uno a dos gramos por taza y la leche de avena, de dos a tres gramos por taza.
Aunque el valor nutricional de las bebidas vegetales puede variar, muchas tienen más ingredientes adicionales -como sodio y azúcares añadidas, que pueden ser perjudiciales para la salud- que la leche de vaca.
Mito # 6: Las papas blancas te hacen daño
Muchas se presentaros a las papas como un demonio nutricional, debido a su alto índice glucémico, lo cual significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar mucho los niveles de glucosa en sangre. No obstante, las papas pueden ser benéficas para la salud.
Contienen vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. También son baratas y están disponibles en el mercado todo el año. Entre los métodos de preparación más saludables están asadas, horneadas y cocidas en el microondas.
Mito # 7: Nunca se les debe dar maní a los niños en sus primeros años de vida
Por muchos años, los especialistas les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de prevenir que los niños desarrollaran alergias a los alimentos era evitar darles los alimentos más comúnmente alergénicos, como huevos y maní, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, los alergistas afirman que es mejor darles a los niños productos que contienen maní desde edades tempranas.
Si el bebé no tiene eccemas graves o una alergia alimentaria evidente, se puede empezar a darle productos con maní (aunque no maníes enteros) más o menos a los cuatro o seis meses de edad, cuando el bebé ya está listo para comer alimentos sólidos.
Si el bebé viene teniendo problemas graves en la piel, antes hay que preguntarle al pediatra si podemos empezar a darle productos con maní a los cuatro meses.
También es importante alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para evitar cualquier tipo de alergia a los alimentos.
Mito # 8: La proteína de los vegetales es incompleta
La primera pregunta que te hacés frente a una persona vegetarianas es: ¿De dónde sacás la proteína?. Aqui el mito es que las verduras carecen por completo de algunos aminoácidos, que son los componentes fundamentales de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen 20 aminoácidos, incluyendo nueve aminoácidos esenciales; la diferencia es que el porcentaje de estos aminoácidos no es tan bueno como el porcentaje de aminoácidos que contienen los alimentos de origen animal.
Así que, con el fin de obtener una combinación adecuada, solo se tiene que comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día -como legumbres, maiz y nueces- y comerás una cantidad suficiente de proteínas. Por suerte en Argentina, casi todos consumimos una cantidad de proteínas más que suficiente todos los días (Omnívoros y Vegetarianos) .
Mito # 9: Los alimentos derivados de la soja pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama
En estudios con animales, se ha descubierto que las dosis elevadas de estrógenos de origen vegetal de la soja, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células malignas en la mama. Sin embargo, esta correlación no se ha demostrado en estudios con seres humanos.
Hasta ahora, la ciencia no señala un vínculo entre la ingesta de soja y el riesgo de que las personas desarrollen cáncer. Por el contrario, puede ser que el consumo de alimentos y bebidas que contengan soja (como tofu, tempeh, miso y leche de soja) tenga, incluso, una acción protectora contra el riesgo de desarrollar cáncer de mama y para su sobrevivencia en caso de desarrollarlo.
Los alimentos con soja son también una fuente inagotable de nutrientes benéficos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, contienen: proteínas de buena calidad, fibra, vitaminas y minerales.
Mito # 10: Las recomendaciones sobre nutrición cambian con mucha frecuencia.
En la década de 1950, las primeras recomendaciones sobre la dieta para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al mínimo los alimentos altos en grasas saturadas, la sal y el azúcar. Las actuales guías alimentarias para los adultos sugieren lo mismo. Sí, la ciencia evoluciona, pero la orientación alimentaria fundamental se mantiene constante.
Son solo ocho sencillas palabras: “Ingerí buenos alimentos. No demasiados. Sobre todo verduras”.
Es una recomendación que funciona hace 70 años, igual que hoy, y hasta te deja espacio para comer los alimentos que te encantan.
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Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.
Los españoles encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.
Una legumbre disfrazada de fruto seco.
El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos. Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.
Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)
Beneficios
Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g. Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina) y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.
Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.
Problemas
Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.
Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
Las aflatoxinas. Son toxina naturales de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.
Resumiendo
Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.
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Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.
La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.
Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas
Vegetales y Hortalizas
COMIDA REAL
Original
Buenos Procesados
Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas
– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado
– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados
– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados
¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?
Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.
Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.
Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.
Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).
La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.
Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)
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En los años 70 los quesos Petit Suisse, Saavedra o García eran quesos untables irreprochables. Hoy en el Super encontrás mas de 12 marcas de estos productos, la mayoría son «quesos» procesados, que incluyen varios ingredientes que hace años ni asomaban en la imaginación de las empresas productoras. Algunos son: almidón de maíz modificado, sacarosa, gelatina, carragenina, goma guar, acido láctico, aromatizantes, conservantes, y algunas cosas más.
¿Todo esto tiene?
Pensando en esto rescaté una opción para untar tu tostada con un alimento mas real, la ricota (casera). Te cuento como hacerla.
MI RICOTA CASERA
El queso ricota es un queso de subproductos. Ricota, significa «cocinar otra vez». Habitualmente este queso se hace a partir del suero drenado de quesos como mozarella, provolone y otras variedades. Luego se combina con leche, tanto entera como descremada.
Ingredientes:
1 litro de leche entera, de sachet
Jugo de 1 y 1/2 limones
Preparación
Calentá la leche en una olla hasta que esté a punto de hervir (cuando comienza a hacer burbujitas en los costados).
Sacala del fuego y agregale el jugo de limón. Revolvé suavemente, al cabo de cinco minutos la leche se empieza como a cortar y formar grumos.
Cuando pase esto, es el momento de pasarla a un colador con una gasa para drenar el suero. Dejalo escurrir como mínimo una hora, apretá la gasa de vez en cuando para que suelte bien el líquido. Cuando pase la hora ya se podría usar, pero si no tenés apuro, dejá pasar ocho horas escurriendo en el colador dentro de la heladera. Después guardala en un recipiente hermético, siempre en la heladera.
Podrás conservarla hasta 2 semanas, no más. También la podés congelar una parte en caso de no usarla toda en los siguientes 14 días. y listo!
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Leyendo un articulo de la Mayo Clinic surgió esta pregunta: ¿La dieta paleo, basada en la alimentación humana prehistórica, es adecuada para los humanos de la actualidad?
Una dieta paleo es un plan dietético basado en alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era Paleolítica, que abarca de aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.
La paleo suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Esta dieta pone límite a los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años. Es decir, productos lácteos, legumbres y granos.
¿Para qué?
El objetivo de una “cavernícola” consiste retomar un modo de alimentación similar al de los primeros humanos. Con el supuesto de que cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación (moderna) surgida a partir de la aparición de la agricultura.
La agricultura cambió la dieta y estableció los lácteos, cereales y legumbres como alimentos de primera necesidad para los humanos. Según esta hipótesis, este cambio relativamente rápido en la dieta superó la capacidad de adaptación del cuerpo. Se cree que esta incompatibilidad es un factor que contribuye a que en la actualidad prevalezcan la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Detalles de una dieta paleo
Las recomendaciones varían pero en general, las dietas paleo siguen estas pautas.
Lo que si comer
Frutas
Vegetales
Frutos secos y semillas
Carnes magras, especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza
Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún
Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva
Que evitar
Cereales, como el trigo, la avena, el centeno y la cebada
Legumbres, como los porotos, las lentejas, los maníes y las arvejas
Productos lácteos
Azúcar
Sal
Papas
Alimentos muy procesados en general
Menú de un día habitual
Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si siguieras una dieta paleo:
Desayuno. huevos revueltos con tomate, omelette de espinas y aguacate o ensalada de frutas variadas. Estos se pueden acompañar de café o té..
Almuerzo. Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
Cena. Solomillo de carne de vacuna magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, palta, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y frutillas para el postre.
¿Colaciones?. Una naranja, bastones de zanahoria o de apio.
La dieta también hace hincapié en beber agua y estar físicamente activo todos los días.
Resultados
En varios ensayos clínicos aleatorizados, se ha comparado la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una dieta paleo puede proporcionar algunos beneficios en comparación con las dietas de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos beneficios pueden incluir lo siguiente:
Mayor adelgazamiento
Mejor tolerancia a la glucosa
Mejor control de la presión arterial
Menor cantidad de triglicéridos
Mejor control del apetito
Sin embargo, se necesitan ensayos más largos con grandes grupos de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleo.
Preguntas acerca de las dietas paleo
Inquietudes sobre alimentación
La dieta paleo incluye gran cantidad de verduras, frutas y frutos secos, todos elementos que forman parte de una alimentación saludable.
La diferencia principal entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, considerados buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. En esta dieta también están ausentes los productos lácteos, buenas fuentes de proteína y calcio.
Estos alimentos no solo se consideran saludables sino que también suelen ser más accesibles y costar menos que la carne de caza, los animales alimentados a pasto y los frutos secos. Para algunos, la dieta paleo puede costar demasiado dinero.
Preguntas sobre la hipótesis de la dieta paleo
Los investigadores argumentan que la hipótesis que justifica la dieta paleo simplifica demasiado la historia sobre cómo los seres humanos se adaptaron a los cambios de alimentación. Los argumentos para una comprensión más refinada de la evolución de las necesidades nutricionales del ser humano deben tener en cuenta lo siguiente:
Las variaciones en la dieta según la geografía, el clima y la disponibilidad de alimentos (y no solo la transición a la agricultura) también deben haber influido en la evolución de las necesidades nutricionales.
Las investigaciones arqueológicas han demostrado que la alimentación de los primeros seres humanos posiblemente ya incluía cereales silvestres hace 30.000 años por lo menos, mucho antes de la aparición de la agricultura.
Las investigaciones genéticas revelan que hubo cambios evolutivos notables que siguieron después de la era paleolítica, incluyendo cambios en la alimentación, como el aumento de la cantidad de genes relacionados con la descomposición de almidones alimentarios.
Resumiendo
Una dieta paleo puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso. También puede tener otros efectos beneficiosos sobre la salud. Sin embargo, no hay ningún estudio clínico a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de la dieta.
Es posible que obtengas los mismos beneficios para la salud haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y vegetales.
Fuente: Nutrición y comida saludable: Mayo Clinic
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Amo las berenjenas, es un amor maduro que creció con los años, iniciamos nuestra relación con un rechazo sutil, pasamos a aceptar encuentros casuales, y llegamos construir una relación sólida, fraternal. Las berenjenas son versátiles se pueden comer: al wok, en caponatas, grilladas, rellenas, en musaka, y también … a la parmesana!. Todas son opciones deliciosas. Solo que estas hortalizas tienen la manía de impregnarse de aceite cuando se ponen en contacto. De manera que cuidado con el aceite!
Berenjenas a la Parmesana
Ingredientes (comen 4)
3 berenjenas medianas firmes y con la piel limpia
1 tazón de salsa de tomate triturado, (suele venir en botellas)
100 g de queso rallado (parmesano o parecido, pero de buena calidad)
100 g de mozzarella (rallada o en rodajas)
Sal y pimienta
1 huevo y un chorrito de leche
Aceite de oliva virgen extra
Una hojas de albahaca fresca (opcional)
Preparación
Precaletá el horno a 180º.
Cortá las berenjenas limpias pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro y a lo largo. Las dejás en un colador espolvoreadas con sal durante 20 min para que suelten líquido y no queden amargas Después las secás con papel de cocina.
Asás las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que estén ligeramente doradas. Las vas colocando sobre papel absorbente.
En una fuente de horno colocá un fondo de salsa de tomate, encima disponé ordenadamente una capa de rebanadas de berenjena y cubrilas con queso rallado (parmesano o similar), un poco de pimienta (las berenjenas ya traen la sal) y luego con la mozzarella. Podés añadir en este momento unas hojas de albahaca. Seguí con berenjena, tomate, queso y terminás con berenjena.
Batí un huevo con un chorrito de leche y mézclalo con un poco de lo que te quede de queso rallado. Con esta mezcla cubrís la última capa de berenjena. Si pinta, podés poner también un poco más de tomate por encima.
Metelo al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veas que la superficie se ha dorado. Necesitás unos 15-20 min. Servilas calientes.
A Comer!
Secretitos
Encontrarás muchas variantes de esta receta. En algunas se fríe la berenjena en lugar de asarla. Podés eliminar el huevo y gratinar solo con queso, sin embargo el huevo le da mas textura y la capa superior te queda crujiente.
Dejá escurrir el tomate triturado para que tenga menos líquido. También podrías usar tomate de lata y procesarlo.
por DoctorUgarte
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