Comé comida verdadera

Cuando te tomás un capuchino soluble con medialunas podés pensar que estás haciendo un gran desayuno o colación. Sin embargo, permitime que dude. Lo mejor sería tomar un  yogur natural, una manzana y 4 nueces, un buen ejemplo de comida “verdadera”, sin que intervengan aceites hidrogenados, sal, azúcar y harina refinada, como en el caso anterior. 

Enfrentamos una crisis de alimentación. La industria de alimentos ultra procesados, nos “educó” para que no perdiéramos tiempo en cocinar, ya que estamos muy ocupadas/os, viviendo a agenda completa. En esa creencia cocinar es perder tiempo, o difícil o superfluo. Vaya paradoja, hoy la alimentación es considerada fuente de salud (o por el contrario facilitadora de muchas enfermedades endémicas, como la diabetes o  las cardiovasculares).

Reglas básicas para comer comida verdadera

Comida verdadera

Hablemos unos minutos de la importancia que debe asignarse hoy a revisar nuestros patrones alimentarios

Organiza tu compra de alimentos

Lo que vas a comer antes hay que comprarlo. Si ordenás tu compra, ordenás tu alimentación, y como consecuencia mejorás tu salud. Todos podemos empezar por ordenar nuestra compra para cambiar de forma radical nuestras elecciones alimentarias. Las personas nos aferramos a ciertos hábitos, y encontramos excusas, con argumentos a veces inverosímiles, para evitar un conflicto interno que nos haga considerar otra decisión. Es decir, negarnos al esfuerzo necesario para introducir cambios en el estilo de vida.

Si ordenás tu compra, ordenás tu alimentación.

Comprá con una lista

Pero desear no sirve de nada si no nos ponemos en marcha, y yo te voy a demostrar que el esfuerzo que tenés que hacer no es para tanto, y que vale el esfuerzo.

La falta de tiempo, en realidad, es una falta de prioridades, todos tenemos veinticuatro horas al día, la diferencia está en cómo utilizamos ese tiempo. En nuestra inercia diaria de trabajo, tareas de la casa, responsabilidades sociales y familiares, ratos de ocio…, podemos descuidar lo más importante que tenemos: nuestra salud. Sin salud, nada de lo anterior se puede realizar; todo pierde sentido cuando perdemos la salud. No obstante, hagamos de la alimentación algo fácil, algo beneficioso. Nuestra vida no debería girar en torno a la comida, sino alrededor de nuestras experiencias y vivencias con nuestros valores: seres queridos, propósitos de vida y momentos de diversión

Si no se compra no se come.

Para ello evitamos comprar ultraprocesados. Si querés empezar, vamos a hacer una lista de la compra con comida real.

  • Vegetales, hortalizas y frutas
  • Huevos
  • Carnes sin procesar
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Lácteos de calidad
  • Pescados, mariscos
  • Hierbas, especias, semillas
  • Aceites de oliva
  • Cereales de grano entero. 100% integrales
  • Café, yerba, té

La mitad de la compra debe estar compuesta por alimentos vegetales que podremos combinar de forma diaria: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres. El resto los combinaremos con alimentos de origen animal y cereales integrales o papas . Los primeros aportan más proteínas y grasas, mientras que los cereales y papas dan carbohidratos, que sirven para dar energía, además de otros nutrientes. Complementaremos con el Aceite de Oliva Extra-Virgen, fuente de grasas saludables; las especias, que nos aportarán fitonutrientes, y buenas bebidas como el café, el mate o el té; también incluyamos a las bebidas vegetales sin azúcares añadidos.

En este grupo de productos el único ingrediente es el propio alimento. Una vez que tengas armada tu lista, podrás identificar en el supermercado lo que abunda son los productos con etiquetas que son difíciles de interpretar.

En la Feria del Barrio el 90% es Comida Verdadera

Aunque en tu primera compra tengas que invertir un poco más de tiempo que yendo directamente al súper, cuando ya tengas tu lista guardada con los alimentos que solés comprar, la tarea de hacer tu provisión semanal o mensual se reducirá a unos pocos minutos. De yapa es posible que así evites los antojos que te entran dentro del supermercado. Y recordá: nunca vayas a la compra con hambre, ya que, si lo haces, no decidirás con la cabeza, sino con el estómago, y en ese estado eres más vulnerable a la tentación de los ultraprocesados.

Es cierto que los ultraprocesados son baratos, por los ingredientes de mala calidad que contienen, pero es posible planificar una alimentación saludable y no muy costosa. Podés comprar arroz integral, papas, garbanzos, verduras y aceite de oliva como base de tu alimentación; todos ellos son accesibles; avena arrollada, choclo, pasta, batatas, lentejas, lechuga, espinacas, tomates, etc. Elegí frutas de temporada (ahora cítricos) o en la oferta de tu supermercado, y calcula bien la cantidad para que no se te pudran esperando a ser consumidas. No es necesario comprar quinoa, paltas o kale (mucho menos económicos que otras frutas y verduras). Al desprenderte de los ultraprocesados, dejás de gastar dinero en productos superfluos que te tientan a picotear cuando no es conveniente: que si un bizcocho Don Tasur, que unas agridulces 25 de Mayo, unas papas fritas Lyas, un salamin picado fino, etc.

Comprá menos, comprá mejor

Elegis comprar menos, pero mejor. Hay algunos buenos procesados como las legumbres en conserva, la fruta y la verdura congelada o las latas de pescado que también son un recurso para utilizar durante la semana.

Si tu vida es un caos, es muy probable que tu alimentación también lo sea. Pero, una vez que te dispongas a organizarte, esto mejorará.

Secretitos

Cuando se trata de ahorrar en el supermercado, la planificación es esencial. Tené en cuenta que el desperdicio de alimento es enorme, por lo que, si te preparás bien, aprovechás hasta el último gramo de comida que comprás.

Usá un día para pensar tus comidas para la semana siguiente, otro dia, por ejemplo el sábado, para hacer la compra. El domingo podrías dedicarlo a preparar varias recetas para cubrir las comidas principales durante el resto de la semana. Por ejemplo, preparar guisos de legumbres, saltear verduras, hacer caldos, o hamburguesas de pescado. Aprovecha para cocinar más cantidad para que puedas repetir comida durante la semana o bien congelar porciones para tenerlas disponibles más adelante. A esto se lo llama batch cooking: cocinar comidas grandes que puedas conservar en porciones puede ahorrarte tiempo y dinero.

Carlos Ríos

Realfooding es un movimiento creado por Carlos Ríos, Dietista-Nutricionista, nacido en Huelva en 1991. Tiene la intención de volver a que en nuestras casas tengamos «comida real».

Por DoctorUgarte

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar tu transformación: Me escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  … y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Santas Espinacas

Crecí viendo a este marinero rudo (Popeye), pensando que las espinacas, sus fieles salvadoras, estaban cargadas de hierro. Sin embargo, aquella ilusión se desinflaba ante la «info» nutricional, ¿sabés que ?: No contienen mucho hierro, pero sí en muchos otros minerales y vitaminas como magnesio, vitamina A , C, K y, por suerte, un aporte calórico muy bajo, perfecto para mantener bajas calorías en tu menú.

Popeye

Además, es muy versátil en tu cocina. A modo de ejemplo van estas tortillitas.

Riquísimas

Tortillitas de espinaca

Las haces en un suspiro y rinden para 6 porciones. Lo mas importante siempre es que  vas a usar ingredientes sencillos, solo tenés  que mezclar, darle forma, cocinar en una sartén.

Ingredientes

  • 1 bolsa de espinaca picada descongelada y bien escurrida
  • 2 claras de huevo
  • 1 huevo entero
  • 1/2 cebolla picada
  • 3 cucharadas de queso rallado
  • 3 cucharadas de miga de pan
  • 1 cucharadita de pimentón 
  • 1 cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de ajo en polvo

Preparación

DSC_0022-11.jpg
  • Agregá y mezclá todos los ingredientes en un bol grande.
  • A mano limpia vas a formar las tartitas y cocinarlas a fuego medio-alto en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de aceite en aerosol.
  • Estarán listas cuando estén doradas y firmes. (Alrededor de 4-6 minutos)

Secretitos 

Podés usarla como una falsa hamburguesa

También de relleno para hacer un tarta

A Popeye una lata de espinacas lo convertía en superhéroe. No te la creas. Son hortalizas nobles, nada mas, ni nada menos.

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar tu transformación: Me escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  … y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Revuelto de Zucchini

El Zucchini o calabacín es una hortaliza de la familia de las cucurbitáceas. Está en su época del año y se luce: con 17 calorías cada 100 g. Contienen también 18 mg de Vit. C,  260 mg de potasio, 18 mg de calcio, 16 de magnesio, 3.1 g de hidratos, 0 grasa y 1 g de fibra

Preparaciones posibles: fideos de Zucchini; salteado, relleno, carpaccio, etc.

Hoy te traigo una receta tradicional, sencilla y agradable

Revuelto de Zucchini

Ingredientes

  • 2 zucchini pequeños o 1 grande
  • ½ morrón rojo pequeño
  • ½ cebolla
  • 60 gramos de un queso fresco semidescremado (light)
  • 1 huevo
  • Aceite de girasol (apenas)

Preparación

Cortá la cebolla y el morrón en cubitos, humedecé una sartén con aceite y los salteás. Agregá tus zucchini cortados en cubos de 2 x 2 cm. Incorporá el huevo y el queso fresco rallado (necesitás pasarlo por el feezer primero), o cortado en mini trozos.

Revolvés hasta que el huevo esté cocido

Más fácil no se consigue.

Secretito

Pedés agregarle otras hortalizas. Por ejemplo, si hubiera tenido, le agregaba champignones (fileteados) en el salteado.

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar tu transformación: Me escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  … y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Merluza al horno con papas y verduras otoñales

En estos tiempos cuando voy a la feria veo mas gente esperando comprar en la pescadería que en lo del carnicero. Esta semana mas aun por ser semana santa.

Por supuesto yo compré pescado; algunas piezas fueron al freezer, solo dejé los filetes de merluza para comer precisamente hoy. En la receta que te traigo. Incorporamos hortalizas de otoño, y algunas papas (ya sabés que si tenés diabetes o estás trabajando para bajar de peso, minimizás o evitás comer la papa).

Ingredientes

Para 4

  • 4 filetes de merluza sin piel ni espinas (merluza fresca o descongelada).
  • 3 papas (medianas).
  • medio morrón verde
  • medio morrón rojo
  • 1 cebolla mediana
  • 2 dientes de ajo
  • 80 gramos de tomates cherry
  • 1 ramillete de perejil fresco
  • 50 ml de vino blanco
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de tomillo u otra especia que te guste
  • sal y pimienta a gusto

Preparación

Las papas las cortás en rodajas de 3 a 4 mm de espesor y las colocas en un bol, con apenas sal y una cucharada de oliva.

En una tabla cortás (pequeña) la mitad de la cebolla y en finos aros la otra mitad. Los morrones en tiras de 3-4 mm de espesor y 4 cm de largo (aproximado). Mas 1 diente de ajo en láminas

Ya cortadas las hortalizas, las añadís al bol de las papas y agregás una cucharadita de postre de tomillo seco, pimienta negra, media cucharadita de sal y 2 cucharadas soperas de tu buen aceite de oliva. Mezclás bien todos los productos, tapalo con una servilleta y reservalos.

Encendé el horno, bien caliente

Usarás la bandeja del horno. Humedecela con un poquito de agua, cubrila con papel vegetal para horno (así nada se te pega). Toma el bol, volcá los vegetales sobre la bandeja y distribuilos hasta cubrir la superficie en forma homogénea. Luego metés la bandeja al horno ya caliente (180 a 200 grados). Lo dejás 20 min.

En una picadora o mini pimer colocás un diente de ajo cortadito y el perejil. Lo picás.  Podés retirar un poco para usar de decoración. El resto dentro de la picadora, lo inundás con el vino blanco (no dulce por favor), removés para que no quede perejil en las paredes del vaso, agregás una cucharada de oliva. Removés y reservás.

Ahora vas a tus merluzas ya lavadas y secadas con papel de cocina. Las salpimentás bien y untás con la mezcla de perejil.

A los 20 minutos de horno, a las verduras les falta un toque. Buen momento para agregar las merluzas y los tomates cherry partidos al medio. Vuelta al horno y 10  a 15 minutos más

Dependiendo del grosor pueden necesitar que los des vuelta (con cuidado). Aprovechás para untarlos con un poco más de perejil y vino.

Terminás la cocción cuando ves que la merluza está lista

Secretitos

  • En esta receta podés utilizar tanto con Merluza Fresca como Descongelada
  • Siempre mejor sin espinas
  • La misma receta para hacer cualquier otro filete de pescado, los tiempos son iguales
  • El punto de sabor y aroma de la receta se la aporta el mix de ajo, perejil fresco, vino blanco y la oliva.

Gracias a la «La empana Light de Bego»

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar tu transformación: Me escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  … y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Torrecitas de berenjena y tomate

Desde esta página te voy a insistir sobre lo bueno de comer los alimentos de estación y comprados en la feria de tu barrio. En estos días encontré esta receta magnífica y sencilla. Para comer algo liviano y poco habitual. Sin embargo, los ingredientes están frente a tu nariz todo el tiempo. Fijate y comprobá los resultados

Ingredientes

Para 6 montañitas

  • 1 Berenjena grande
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • 1 Diente de ajo
  • 3 Tomates
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Queso Muzzarella
  • Albahaca fresca

Preparación

Lavá la berenjena y cortala en rodajas. Colocá las fetas sobre una fuente de horno cubierta con papel manteca y salpimentá a gusto. Asalas en el horno, precalentado a 180 ºC, durante unos 10-12 minutos o hasta que estén tiernas.

Mientras tanto laminás la mozzarella. También pelás los tomates y, según la consistencia que quieras obtener, los picás a cuchillo o los triturás. Pelá el diente de ajo y rallalo para que te quede bien fino.

Calentá un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y salteá el ajo. Cuando empiece a tomar color incorporá el tomate picado y salpimentá. Podrías añadir un poco de azúcar para eliminar el amargor de los tomates (opcional). Cocinalos  a fuego medio durante 6-8 minutos. Reservalos.

Cuando las berenjenas estén listas, las retirás del horno y terminás de armar las torrecitas alternando capas de berenjena y muzzarella. Coronás con una cucharada de salsa de tomate, un pellizco de provenzal  y hojas de albahaca fresca. Servilos inmediatamente.

Secretitos

El queso mozzarella se puede sustituir por otro queso fresco. También se puede añadir salsa de tomate entre capa y capa (y no dejarla solo para coronar los torrecitas), o cambiar la berenjena por zucchini y/o usar otras hierbas. Las opciones son múltiples, animate a encontrar la tuya.

  •  Receta original de Carmen Tía Alia
  • Editada por Doctor Ugarte

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar tu transformación: Me escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  … y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Términos Básicos de Cocina

Cuando encuentres expresiones o palabras en recetas que no reconozcas, podrás recurrir a este mini diccionario de términos básicos de cocina. Que conste, yo aprendí algunos en la confección de este listado. Por eso es que si estás empezando a cocinar, como yo, o te decidiste a meter manos entre las hornallas, como yo, guardate este listado con términos básicos de cocina. Te ayudará cuando no sepas qué significa alguna palabra o cómo se hace alguna técnica de cocina. Creo que también le será muy útil a aquellas personas que, aunque tengan experiencia culinaria, a quién no se le hace una laguna o se le escapa el recuerdo de una definición. En cualquier caso sólo necesitás consultar aquí algún término.

Diccionario Básico de Términos de Cocina

A

A punto de nieve: Esta expresión hace referencia al resultado de batir las claras de los huevos, de forma que consigamos una «crema» con cierta consistencia. Consiste en batir las claras de forma enérgica y durante un tiempo hasta que consigamos el «punto de nieve». Momento en el cual las claras tendrán una consistencia que al volcar en un bol no caigan.

Acaramelar / Caramelizar: Consiste en untar un molde o algún ingrediente con azúcar caramelizado.

Aderezar: Es la acción de agregar sal, aceite, vinagre, jugos, especias… a ensaladas u otras preparaciones frías. Dar su justo sabor a una comida.

Adobar: Se trata de dejar reposar un alimento en crudo (entero o trozado) dentro de un preparado llamado «adobo» durante un tiempo determinado (desde horas, hasta días) con objeto de darle un aroma y sabor especial, ablandarlo o simplemente conservarlo en buen estado durante más tiempo.

Adobo: Es la mezcla con la que se adoban los alimentos. Generalmente se trata de una mezcla de salsas, aceites, especias, condimentos… Existen multitud de recetas diferentes de adobos, incluso solemos utilizar yogur natural en nuestros adobos.

Agarrarse: Significa que nuestro guiso o preparación «se pega» al fondo del recipiente donde se está cocinando. Cuando esto ocurre decimos que «se nos ha pegado la comida». Esto hace que la parte pegada al recipiente donde cocinamos se queme, dando mal sabor a nuestra receta.

Agridulce: Se dice cuando algún alimento, elaboración o salsa combina sabores tanto agrios como dulces.

Ahumado: El ahumado es una técnica de conservación a base de desecar el alimento a través del humo de leña, lo cual, además proporciona un sabor muy particular.

Ajillo, Al Ajillo: Se trata de una forma de guisar cocinando en aceite con abundante ajo y en ocasiones, un punto picante por ejemplo de una cayena o un ají (de “esos” que pican).

Aliñar: Muy similar a Aderezar, condimentar algún plato generalmente con aceite, vinagre o algún jugo de cítricos y sal. Aunque este término de cocina también puede utilizarse para referirse a condimentar o dar sabor a otras preparaciones.

Amasar: Trabajar con las manos una mezcla a base de harina hasta formar una masa fina y elástica, consiguiendo así darle la textura deseada.

Aprovechar: Nos referimos a utilizar los restos de otras comidas para nuevos preparados, elaborando así diferentes platos y evitando tirar comida (también conocido como “ropa vieja”)

Aromatizar: Añadir especias, hierbas aromáticas, jugos o esencias a una preparación con el objetivo de darle aromas y más sabor.

Aromatizar

Asar: Técnica de cocción que consiste en aplicar al producto una fuente intensa de calor con muy poca grasa, de forma que quede dorado por la parte exterior y muy jugoso por la interior. Se puede asar al horno, a la parrilla o a la plancha.

Asustar: Consiste en añadir un liquido frío (agua o caldo) a un guiso en ebullición para que, momentáneamente, deje de hervir.

Atemperar: Igualar o regular la temperatura de un producto.

Azúcar glas: Se trata de azúcar pulverizado o molido. El azúcar glas tiene una textura muy fina, en polvo. Es muy utilizado en repostería.

B

Baño María (o de María): Se trata de un método de cocción que consiste en cocinar los alimentos en una pequeña olla, la cual se introduce en otra de mayor tamaño que contiene agua. Todo el conjunto ha de ponerse al fuego o en el horno, de forma que el alimento introducido en la primera olla, no recibe el calor directamente, sino a través del agua de la segunda olla.

Baño de María

Batir: Consiste en agitar los ingredientes con ayuda de una batidora eléctrica o con unas varillas, de forma que consigamos una mezcla homogénea o darle a nuestra preparación la consistencia o densidad deseada.

Blanquear: dar un hervor o cocer a medias, para quitar el mal gusto, mal sabor o mal color.

Bolear: Trabajar una masa hasta darle forma redondeada. Obtenemos así panes redondos, albóndigas, trufas de chocolate, entre otros.

Bol: Se trata de un recipiente semiesférico, sin asas.

Boquilla: Las boquillas son un pequeño embudo de plástico o metal, las cuales se acoplan a las mangas pasteleras. Existen multitud de tipos de boquillas que dan diferentes formas y tienen diferentes usos.

Brasear: Es una técnica de cocina en dos pasos, consiste en cocinar primero con calor seco, y posteriormente con calor húmedo en una olla cubierta con agua o caldo, en compañía de elementos de condimentación, hortalizas, vino, caldo, especias

Bridar: Atar aves, carnes o pescado mediante un cordel (bramante) para evitar que pierdan su forma durante la cocción.

C

Cacerola: Se trata de un recipiente poco profundo, y normalmente cuenta con dos asas.

Cachear: Se dice de la forma de trozar las papas. Esta técnica de cortado consistente en clavar el cuchillo y arrancar o romper los trozos, sin hacer cortes limpios. Con esta técnica conseguimos que la papa suelte más almidón durante la preparación, lo que hará que la salsa ligue más.

Caldo: Es el líquido que resulta de cocer diferentes ingredientes como verduras, hierbas, carne, pescado o huesos. Se utiliza para dar más sabor en otras elaboraciones o recetas.

Caramelo: Es el azúcar tostado. Tiene un color dorado o marrón claro y un sabor muy dulce; se utiliza para decorar en la repostería o para incluir en diferentes recetas. Por ejemplo, es la base para elaborar flanes.

Carcasa: Es el caparazón o esqueleto de las aves , y se utiliza para preparar caldos.

Cazo: Nos referimos con este nombre a las vasijas metálica, con forma semiesférica y mango. Tienen diversas utilidades en cocina.

Chantilly: Se trata de una crema batida, con azúcar y ligeramente perfumada con vainilla. Es muy utilizada en postres y tartas.

Clarificar: Es un término de cocina que hace referencia a la técnica que se aplica a los caldos, y consiste en retirar sus impurezas y así aclararlos, lo cual aporta a nuestro caldo limpieza o transparencia.

Clarificar

Cocinar al Vapor: Se trata de cocer un preparado en recipiente (normalmente una rejilla) puesto dentro de otro con agua, sin que el alimento entre en contacto con el agua; de esta forma, se cocina únicamente con el vapor de agua que se forma. Es una técnica de cocina muy ligera, lo que la hace perfecta para elaborar recetas con muy poca grasa, y que además potencia el sabor natural de los alimentos.

Corregir: Hace referencia a modificar un sabor dominante en una preparación añadiendo otro ingrediente, agua o caldo para quitarle intensidad.

Crocante: Se llama así a los alimentos o preparaciones crujientes.

Cuajar: Por acción de calor o frío, coagular o aportar una forma más o menos compacta a elaboraciones culinarias o reposteras.

D

Dados: Dentro de los términos de cocina referentes al corte de los alimentos. Es una forma de cortar o picar los alimentos en forma de pequeños cubitos o dados.

Desalar: Sumergir un género salado en agua, fría por lo general, para que pierda la sal.

Dorar: Cocinar de cualquier manera hasta conseguir un tono dorado

Desglasar: Añadir vino a una asadura recién utilizada para recuperar la grasa o jugo que contenga.

Desgrasar: Retirar la grasa de un preparado.

E

Encamisar, camisar o forrar: Cubrir las paredes interiores de un molde con un género, dejando un hueco central para rellenar con otro preparado distinto.

Escabechar: Poner un alimento cocinado en un preparado líquido llamado escabeche para su conservación y toma de sabor característico.

Escabeche

Escarchar: Cocinar fruta en azúcar. Cuando se seca la fruta queda recubierta por una fina capa brillante parecida a la escarcha.

Escudillar: Hacer dibujos o trabajar con la manga pastelera.

Empanar: Consiste en pasar por harina, huevo batido y pan rallado un alimento para luego cocinarlo normalmente, en el horno o frito, lo cual aporta al preparado una crujiente textura por fuera quedando muy jugoso por dentro.

Emplatar: Este término de cocina hace referencia a servir el guiso o la receta en un plato o fuente para llevarlo a la mesa.

Engrasar: Consiste en untar con manteca u otra grasa el interior de un molde o recipiente. De esta forma, conseguiremos que al desmoldar, al sacar nuestra elaboración del molde, no se rompa ni se pegue al mismo.

Enharinar: Cubrir de harina la superficie de un recipiente o un alimento.

Escaldar: Es un método de cocción que consiste en sumergir en agua hirviendo un alimento durante unos pocos minutos.

En papillote: Cocinar un alimento recubriéndolo con papel de aluminio o papel de horno para conservar todo su sabor y mantener todos sus jugos.

Escalfar: Mantener en un punto próximo a la ebullición del líquido un alimento sumergido en él. Es una cocción de pocos minutos.

Escamar: Hace referencia a quitar las escamas de un pescado.

Especias: Son unas sustancias aromática que se obtienen de hojas, raíces, frutos, semillas, cortezas… Y que se utilizan para potenciar el sabor de los alimentos. Las especias son condimentos, y aportan a las recetas un aroma y sabor muy buenos si se saben utilizar correctamente.

Espumar o Desespumar: Cuando cocinás legumbres o elaborás guisos, se crea en la superficie del mismo una espuma la cual está formada por las impurezas que estos alimentos desprenden. Desespumar consiste en retirar estas impurezas. Con la ayuda de una espumadera.

Estirar: Trabajar una masa con rodillo para dejarla fina y elástica.

Estofar: Es un método de cocción de los alimentos el cual consiste en cocinarlos en un recipiente tapado, añadiendo todos los ingredientes en crudo y dejando que se cocinen juntos para que se mezclen los sabores.

F

Fermentar: Propiciar el crecimiento de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras, para la obtención de alimentos como yogures, miso, kéfir, entre otros.

Flamear: Hacer arder una bebida alcohólica en un preparado (flambear).

Fondear: adaptar una masa a un molde con ayuda de una porción de masa o con las propias manos.

Filetear: Método de corte, y consiste en cortar un alimento en filetes o lonjas.

Finas Hierbas: Término de Cocina que hace referencia a una mezcla de hierbas aromáticas cortadas muy finas.

Freír: Consiste en cocinar un alimento o preparación introduciéndolo en una sartén con una grasa (normalmente aceite) a alta temperatura.

Fumet: Palabra de origen francés. Se trata de un caldo concentrado que se obtiene con la cocción de diferentes ingredientes como pescados, carnes, aves o verduras, y que posteriormente se utiliza para dar sabor a otras recetas.

G

Gourmet: Es una expresión francesa referente al gastrónomo. Hace referencia a la persona aficionada a comer bien y la cual aprecia la buena cocina. También se utiliza para designar ciertos platos y ciertas preparaciones exclusivas o de gran calidad.

Gratinar: Hacer tostar en el horno, a alta temperatura, la capa superior de una preparación, de forma que quede dorada y ligeramente crujiente.

Coliflor Gratinado

Guarnición: Son los diferentes ingredientes o preparaciones que acompañan y completan el plato principal. Lo que de pequeños llamábamos el adorno del plato.

Guisar: Consiste en cocinar alimentos sometiéndolos a la acción del fuego mediante grasa, agua o caldo.

H

Helar: Congelar por medio de temperaturas por debajo de los cero grados una comida, preparación…

Hervir: Consiste en cocinar por inmersión en un líquido en ebullición. Este término también hace referencia a hacer que un líquido entre en ebullición por la acción del calor.

Hierbas Aromáticas: Son un condimento fundamental en la cocina, ya que aportan aromas y sabores naturales. Están incluidas dentro de las especias.

J

Juliana: Se trata de un método de cortar los alimentos, consiste en cortes en tiras.

L

Ligar: consiste en añadir a un preparado un elemento de ligazón para espesar; fécula, harina,….. También es utilizado este término cuando nos referimos a mezclar diversos ingredientes de forma homogénea.

Levantar: Hervir de nuevo un preparado para evitar una posible fermentación o deterioro.

M

Macerar: Poner en remojo alimentos durante un tiempo en diferentes salsas, jugos y especias, para que adquieran aroma y sabor. Es muy utilizado para las frutas, las cuales se maceran bañándolas en vino, licor, azúcar, etc.

Maicena: Harina fina de maíz.

Majar: Quebrar de forma grosera, machacar de forma imperfecta, normalmente con un mortero.

Marcar: Freír en muy poco aceite todos los lados de un alimento, antes de cocinarlo, de forma que quede sellado por fuera pero crudo por dentro. También preparar un plato al que le falta cocción

Marinada: Adobo, maceración.

Marinada

Marinar o Enmarinar: Poner alimentos, generalmente carnes o pescados, en salsas, jugos, hierbas aromáticas… para conservarlos, aromatizados o ablandarlos. La palabra hace referencia al agua marina, que era lo que se utilizaba antiguamente para conservar ciertos alimentos.

Montar: Consiste en colocar los alimentos, una vez cocinados, sobre un plato. Pero también es utilizado en cocina como sinónimo de batir, sobre todo al hacer referencia a las claras de los huevos. «Montar las claras de huevo», que quiere decir batir a punto de Nieve.

Marchar: Empezar la cocción de un plato, previamente preparado o marcado.

Masa madre: Masa formada por harina y agua. En la propia harina se encuentran las levaduras y bacterias necesarias para la fermentación de las masas. Gracias a la masa madre se obtiene un sabor y olor muy específico en los alimentos elaborados con esta masa madre.

Mechar: Introducir a una carne cruda, con ayuda de una mechadora o cortes. Agregás ajos, ciruelas deshidratadas, panceta…

Moldear: Poner un preparado dentro de un molde para que tome las forma de este.

O

Olla: Es un recipiente para guisar o cocinar los alimentos, redondo y alto, con boca ancha y con asas. Y en cocina es utilizado en un sinfín de preparaciones y recetas.

P

Panko: El panko es un tipo de pan rallado japonés, el cual se ha popularizado mucho para rebozar los alimentos. Se hace con la miga del pan.

Parrigas: Parrilla circular con campana enlozada que se usa sobre la hornalla de la cocina (cocción húmeda)

Perfumar: Aromatizar un plato o un guiso

Plancha: La plancha es una placa de metal, la cual se calienta normalmente con electricidad. Cocinar a la plancha es una manera muy saludable de hacer los alimentos puesto que, normalmente, cuando nos referimos a cocinar algún alimento a la plancha, se elabora sin ningún tipo de grasa ni aceite, lo cual potencia el sabor natural del alimento que estemos cocinando.

Pochar: Es una técnica de cocción la cual consiste en cocer un alimento en un líquido a una temperatura inferior al punto de ebullición, de esta manera conseguimos que el alimento se cocine en su propio jugo.

Puchero: El puchero es un guiso formado, principalmente por caldo y el cual va acompañado con vegetales como garbanzos y papa. El término también hace referencia al puchero, similar a la olla.

Pinchar: Dar pequeñas punzadas a una masa para evitar que se hinche o se encoja.

Punto: Cuando un alimento alcanza un grado justo de cocción, se dice que está a punto para su utilización.

R

Rebozar: Cubrir un género con una ligera capa de harina y otra posterior de huevo batido, antes de cocinarlo, normalmente mediante una fritura o al horno.

Reducir: Este término hace referencia a espesar un líquido mediante evaporación o ebullición. La mayoría de las veces se hace a fuego intenso durante unos minutos de forma que la salsa que obtenemos, tiene un sabor más intenso y concentrado.

Rehogar: Freír los alimentos en una sartén o cacerola a fuego lento hasta obtener el punto deseado de ternura y sabor.

Rehogado

Roux: Es una mezcla de harina y grasa (normalmente manteca) que se utiliza para espesar preparaciones. También es la base de muchas salsas, como la bechamel. Es fundamental hacer el Roux en un fuego lento y suave.

S

Salazón: Se trata de una técnica de conservación que consiste en la deshidratación parcial de los alimentos a través de la sal, de manera que se inhiben algunas bacterias y se refuerza su sabor.

Salmuera: La salmuera es agua con una alta concentración de sal disuelta. Popularmente, también es utilizado para hacer referencia a un plato o una preparación que está tan salado que no se puede comer.

Salpimentar: Agregar la sal y la pimienta requerida a un plato.

Salsa: Líquido más o menos denso y sustancioso que acompaña a los alimentos aportándole sabor.

Saltear: Cocinar total o parcial mente, con grasa o  aceite y a fuego violento para que no pierda su jugo un preparado que debe salir dorado.

Sofreír: Rehogar

T

Tamizar: Consiste en pasar por un tamiz o colador muy fino ingredientes sólidos como la harina, el cacao o el azúcar, con el fin de eliminar las partes más gruesas y conseguir una textura más fina. Evitando así que en la preparación se apelmace formando grumos.

Tostar: Dar color tostado a los alimentos. Dorar, dar calor a un alimento mediante una tostadora.

V

Volcán: Recopilar una montaña de harina haciendo un agujero en el centro para derramar los diferentes alimentos necesarios y proceder al amasado.

________________________________________

Hasta aquí nuestro Glosario de Términos de Cocina. Podrás guardarlo y usarlo como  consulta cuando te atravieses con algún término de cocina extraño y tu receta ingrese en la incertidumbre. Enviame todos aquellos términos que consides  que  se deberían  incluir. Así, entre todos, conseguimos el más espectacular Diccionario de Términos de Cocina.

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar tu transformación: Me escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  … y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Dale más Sabor a tus Carnes Asadas

A muchos nos pasa. A la carne asada le haría falta más sabor. Veo que alguno (horror) embadurna el vacío con mayonesa, otro pinta el asado de tira con ketchup (un sacrilegio). Al fin y al cabo sobre gustos no hay verdades.

Hace mucho te conté sobre James Curry o McCurry. Un irlandés que desembarcó con las tropas inglesas en 1807 y con el desbande de la derrota lo encontramos tiempo después haciendo tareas rurales en la zona de Luján, se lo conoció como Jimmy. Trabajó la tierra y se vinculó con los paisanos, que no tardaron en hacerle conocer el típico asado criollo, que el ex soldado consideró «insípido».

El extranjero disponía de tiempo libre y poco entretenimiento. El Jimmy intentó disfrutar mas de esa experiencia gastronómica y se propuso mejorar el sabor de las carnes criollas. Experimentó con una «salsita» a base de los condimentos disponibles.
Después de varias combinaciones, se quedó con una hecha con aceite, vinagre, ajo, perejil, orégano, ají, sal y pimienta negra (algo así)
Fue un éxito. Jimmy compartió su receta, fue bautizada como “la salsa de Jimmy Curri”. Las sucesivas deformaciones dejaron acuñado el nombre CHIMICHURRI.

2 opciones para realzar el sabor de tus asados (y no te critiquen)

ChimiChurri

Ingredientes y Preparación

Machacá 4 dientes de ajo, mezclalos con media taza de perejil fresco picado, una cuchara de pimentón rojo y una de orégano. Salpimentar. Añadir una 1/2 taza de aceite de oliva y 1 de taza de aceite neutro. Por último, agregar media taza de vinagre y revolvés y listo, ya tenés un super chimichurri para acompañar lo que quieras.

Salsa criolla para carne asada

Vas a mezclar tomates maduros, pelados y picados. 4 dientes de ajo picados, 2 cucharadas de albahaca picada, 2 hojas de laurel, 1 cucharada de orégano, 1 cucharada de ají picante molido, 1 cucharada de aceite neutro, 1/ taza de vinagre, sal.

Una nueva experiencia. Sabor más intenso para tu asado del fin de semana. Contando la historia poco conocida del ChimiChurri «argentino»

por DoctorUgarte

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y empezamos.  

También te comunicás por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Merluza con salsa de yogur

La merluza con salsa de yogur es un plato que te va a encantar. Si,  tenés que probar esta receta. Normalmente cuando preparamos un filet de merluza a la plancha habrá alguien que diga: ¨a mi no me gusta el pescado¨ y no querrán probarlo.

Podrás evitar comentarios de este tipo, te recomiendo que pruebes  aderezarlos con esta exquisita salsa de yogur. En apenas 3 minutos podés tenerla lista y le dará un toque intenso de sabor a cualquier plato que elijas, también para un salmón al horno con papas hasta para un besugo al horno con berenjenas. ¡Te vas a lucir!

Vamos a preparar una salsa de yogur para el pescado. ¡Empecemos!

Ingredientes

  • Yogur natural (no endulzado por supuesto)  -360 ml-
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada pequeña de jugo de limón
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Preparación

En primer lugar debés pelar el diente de ajo y, a continuación, cortarlo en dos o cuatro trozos. Ponelo en el vaso de la batidora o minipimer.

Añadí el yogur y una cucharadita de jugo de limón. Echale también un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida a tu gusto.

Batí bien todo  durante tres minutos con la batidora eléctrica hasta crear una mezcla homogénea con ellos. Si te parece que está demasiado espesa, podés añadir un poco más de aceite o de limón.

Una vez que consigas la textura que deseás, volcá la salsa en un bol, tapalo con film transparente y guardalo en la heladera

El pescado

Tené en cuenta que la merluza es un pescado blanco con un bajo contenido graso y poco calórico. Necesita esta salsa, o una guarnición contundente.

Ingredientes

  • 4 filetes de merluza sin espinas de unos 150g c/u
  • 1 cebolla grande cortada en rodajas
  • Jugo de medio limón
  • Perejil
  • Sal a gusto

Preparación

Lavá los filetes y condimentalos con sal y limón a gusto. Lubricá una fuente para horno y colocá el pescado, por encima coloca perejil picado y los aros de cebolla y cubrilos con la salsa de yogur.

Cocinalos a horno moderado aproximadamente 20 minutos (dependiendo del horno) o hasta que veas el pescado hecho.

¡Y esto es todo!

 ¡Utilízá la salsa de yogur en otras preparaciones y contame!

Doctor Ugarte

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Lentejas  ¿Cuánto tiempo se cocinan?

Las lentejas cuentan con una apreciable ventaja, a diferencia de otras legumbres,  no es imprescindible que tengan un periodo de remojo previo a la cocción,  por lo que se pueden preparar en menos tiempo.

Son semillas muy sabrosas, además se cocinan rápido y, por tanto, son adecuadas para preparar guisos en poco tiempo. De este modo, se pueden preparar y comer en dos horas. 

 La manera más común de cocinar las lentejas es un guisado. Tenés que cocinarlas desde agua fría, junto con otros ingredientes de la preparación (cebolla, puerro, zanahorias, morrones…) y guarnición, que a menudo es alguna carne, o un trozo de chorizo o panceta.

También es posible cocinar las lentejas solo con hortalizas, con calamares o con carnes blancas. Para estas preparaciones, anillos de calamar o unos muslos de pollo ya cocidos –podrían ser sobras del día anterior-.

La cocción de las lentejas

  • El tiempo de cocción es menor que para las demás legumbres. Este aspecto debe tenerse en cuenta ya que, en ocasiones, las lentejas están listas para comer cuando los elementos de guarnición aún no se han cocinado.
  • El agua que agregues cuando cocinan debe ser fría y prestá especial atención al final de la cocción porque, una vez que la lenteja está cocinada, tiende a pegarse al fondo de la olla y puede estropear la preparación. El hervor durante la cocción tiene que ser suave y continuado.
  • El tiempo de cocción en una olla común ronda entre una hora y hora y media. Si se cocina en una olla rápida o a presión, en 15 o 20 minutos se puede conseguir un rico guiso de lentejas.

Ensaladas de lentejas, una opción fresca y deliciosa

Se pueden utilizar las lentejas que sobren de un guiso, escurrilas y, si están muy cremosas (dejalas reposar de un día para otro), luego deben lavarse con agua, a la vez que se escurren en un colador.

Si las lentejas se cocinan “para la ensalada”, usá abundante agua con una cebolla, un puerro y una zanahoria con un chorrito de aceite de oliva y sal. El tiempo de preparación oscila entre 20 minutos y una hora, en función de la variedad de lenteja que se hayas elegido o si estuvieron en remojo previo.

Una vez cocidas, se pueden escurrir y elaborar una ensalada con las combinaciones que se te ocurran. Se pueden mezclar proteínas, como anchoas o calamares, y mezclarlos con trozos de frutas como naranja, mandarina, ananá, manzana… También se pueden emplear frutas desecadas (pasas), como uvas o ciruelas.

Simpre bien condimentadas, como una vinagreta de mostaza, una salsa César o una vinagreta con balsámico de frambuesas, siempre de acuerdo a la complementación de ingredientes, sabores y ganas de innovar.

Secretito

A mis guisos de lentejas, en lugar de chorizo colorado y/o panceta, les agrego carne de milanesa trozada a cuchillo y muuuuchas hortalizas (infaltable la zanahoria).

¡Que vivan las lentejas!

Doctor Ugarte

Seguinos en Instagram: en @doctor_ugarte y también en @adelnutonline 

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís por WhatsApp al 11-5907-2200  

También por mail a eldoctorugarte@gmail.com  …y empezamos a cambiar las cosas 

Aquí te aportamos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

El mejor uso de las frutas

La fruta es un alimento saludable, por supuesto,  sin embargo vas a encontrar muchos productos elaborados a partir de ella que no gozan de la misma consideración.  Y el azúcar es el eje del problema.

Escuchamos docenas de comentarios respecto a las frutas, que por repetidos se disfrazan de verdaderos y no lo son. Por ejemplo:

  • Que no se debe tomar después de las comidas,
  • Que algunas frutas engordan,
  • Que otras te constipan
  • Que te desintoxican
  • Que hay comerlas al despertar
  • Que deben evitarse a partir de las seis de la tarde,
  • Que no se debe mezclar sandía con vino…

Nada de esto tiene fundamento científico

Si algo contiene fruta no quiere decir que siempre sea saludable

Cierto, es rica en fibra, tiene gran contenido en vitaminas o minerales, contiene antioxidantes… Todo es verdadero, pero podemos caer en el error de conceder beneficios extraordinarios a los alimentos que no los tienen. Por ejemplo, a algunas frutas se le atribuyen supuestos efectos curativos, como cuando comemos naranjas pensando que su contenido en vitamina C puede curar los resfríos. Otros alimentos se consumen para intentar compensar los efectos adversos de una mala alimentación; por ejemplo, cuando se toman jugos  “para desintoxicar el hígado”.

Para peor podríamos  caer en el error de pensar que unas galletitas enriquecidas con vitamina C son equivalentes a una naranja. ¡Que disparate!.

Desinformándonos  para vender más.

La publicidad, el precio, la disponibilidad, la falta de conocimientos y un largo etcétera.  Pueden hacer que creas que una botella de jugo es igual a una fruta natural.

Cuando una  fruta ha sido procesada o transformada de algún modo, como cuando se elabora un jugo o se encuentra como ingrediente en un alimento. ¿Sigue siendo saludable? La lógica podría decirnos que sí, porque si la fruta es saludable, debería serlo en cualquiera de sus formas. Por eso caemos en el error de pensar que un jugo de naranja recién exprimido es tan saludable como una naranja. No es así.

Beber y comer. No son lo mismo

Cuando comés una naranja, los azúcares se encuentran dentro de la matriz del alimento, en el interior de las células y acompañados de fibra. Esto hace que estén menos disponibles. En cambio cuando te tomás un jugo, el azúcar se encuentra libre. Por eso los azúcares de una naranja se metabolizan de manera más lenta que los de un juguito, aunque se trate aparentemente de lo mismo.

Por otro lado, cuando masticás tardás mucho más tiempo en ingerir el azúcar  que cuando bebés jugos. Y  la velocidad de absorción es muy importante, porque determina la forma en que se elevará la glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a esforzarse más para producir insulina que “administre” ese azúcar y mantenga los niveles de glucemia normales.

Más argumentos

La masticación da más saciedad y las cantidades son importantes,  es que comer una naranja o tomar el jugo de 3 naranjas es muuuuy diferente. Por eso cuando usás tus dientes comés  menos que cuando lo tomás en forma líquida. Y así es que ingerís menos azúcares y calorías. Una naranja aporta aproximadamente 45 kcal y 10 g de azúcar y un jugo, 120 kcal y 25 g de azúcar.

Mastica la fruta, es lo mas natural

¿Qué onda con otros formatos como licuados o batidos? En estos casos, aunque la fruta conserve todas sus partes –como la piel o la pulpa–, pierde su integridad estructural: los azúcares del interior de las células pasan a encontrarse en forma libre. Es cierto que estos productos conservan mayor cantidad de fibra, que enlentece la metabolización de los azúcares y es saciante, pero sigue sin ser equiparable a comer una pieza de fruta.

En resumen

Consumír jugos de fruta  puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y caries, por eso te recomiendo  limitar su consumo y preferir la fruta entera.

Fuente: Miguel A. Lurueña Martínez (Eroski)

Editado por Doctor Ugarte

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y lo hacemos.  

También por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.