Pescado a la plancha

Ya fuimos a comprar el pescado, elegiste filet (sin espinas por favor) y lo trajiste a casa. ¿Y ahora que?. Vamos a cocinarlo

Mi primer sugerencia es hacer una breve maceración. Disponé las piezas en una fuente y rociales con jugo de limón y especias. Pensá en un poco de sal y pimienta, provenzal, orégano. Si te gusta, aplastás un para de dientes de ajo y adentro.

Cubris con una bolsa de plastico limpia o un film. ! hora, máximo 2. Que el limón no te cocine el pescado.

Precalentá la plancha, untala con aceite de oliva y un papel de cocina, preferimos este método al rociador de aceite en spray comercial.

Colocá los filetes y guardate el liquido de la maceración. Los dejás unos 5 minutos o hasta que se esté dorando en la base. Allí les das vuelta y le volcás el liquido «macerador» a la parte ya cocida; aprovechá para cocinar en la plancha mitades de tomates frescos, que serán parte de la guarnición.

Cuando estén listos emplatás y llamás a comer.

Agregá una ensaladita de hojas verdes para completar la comida.

Un plato nutritivo, fácil y con un sabor embriagante.

DoctorUgarte “Come Bien Vive Mejor”

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y lo hacemos.  

También por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Vamos las Legumbres

En el universo vegetariano, las legumbres gozan de su merecido reconocimiento. Su porcentaje de proteínas es el mas alto del reino vegetal. Además son fuente de fibra, almidón y grasa saludable. Te comparto esta receta de Mónica Escudero.

LENTEJAS CON BERENJENAS Y YOGUR

Si necesitás ponerle algo de proteína animal porque para vos es «como si no comieras», pensá en pechuga de pollo, o un poco de cuadril. Pero, la verdad, está buenísimo comerlas así: podés hacer el sabor aún más intenso añadiendo un chorrito de vino blanco seco al caldo y hacerlo subir o bajar de picante a tu gusto.

Podés usar cualquier tipo de lenteja, para esta receta no necesitan remojo. El tiempo de cocción suele rondar los 40 minutos. Aunque no necesitan, si tenés apuro estará bien tenerlas remojadas para acortar el tiempo de cocción.

Ingredientes

Para 4 o 6 personas

  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 zanahorias
  • 200 g de tomates cherry (pueden ser peritas)
  • 250 g de lentejas no necesitan remojo
  • 1 litro -aprox- de agua o caldo (o mitad y mitad agua)
  • 1 yogur natural
  • Picante al gusto, si te gusta
  • Unas hojas de albahaca y de perejil
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

  1. Quitale el pedúnculo, lavá y cortá la berenjena en dados grandes. Lava los tomates cherry. Pelá las zanahorias y cortarlas en rodajas anchas. Salpimentá generosamente ambas hotalizas y ponelas en una cacerola u olla a fuego medio-alto con la mitad del aceite, removiendo de vez en cuando durante unos ocho minutos (o hasta que empiecen a tomar color).

2. Pelá y picá el ajo y la cebolla, y añadilos a la olla junto al resto del aceite y seis hojas de albahaca. Bajá un poco el fuego y terminá de dorar todo junto durante tres o cuatro minutos más.

3. Añadile 750 ml del agua o caldo a temperatura ambiente, las lentejas -lavadas en un bol con agua que cambiarás dos veces y luego las escurrís- ,y a la cacerola junto a las berenjenas, los tomates, las zanahorias y un poco de sal, si hace falta.

4. Llevalo a ebullición durante unos 40 minutos a fuego medio y sin tapa, vigilando a partir de los 20 min por si hubiera que añadir algo de líquido. Estarán listas cuando estén blandas, pero enteras y con una cierta resistencia al mordisco. Servlas calientes o templadas con una cucharada de yogur, picante al gusto y más hojas de albahaca o perejil.

Falta la cucharada de yogur natural

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y lo hacemos.  

También por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Dale protagonismo al pescado en tu dieta

Come pescado que es saludable, lo decía mi abuela y no era especialista en nutrición (¿o si?). Como todas las semanas hoy fuimos a la feria del barrio. Estuvimos en animada charla con el puestero de pescado, que nos ilustró sobre las virtudes de la mercadería que presentaba esta mañana.

Veamos como superar las supuestas dificultades que se presentan para incrementar el consumo de este alimento «bíblico» en la dieta habitual de los argentinos.

Sin espinas

Las espinas del pescado pueden ser peligrosas para los más pequeños, y generan miedo en aquellos ya mayorcitos que se imaginan como se les clavan en la faringe.  La solución parece sencilla: elegir el pescado en filetes o lomos sin espinas, en lugar de enteros o trozos, esto hasta que seas más consciente de lo que estás comiendo (un entrenamiento). La oferta de estas presentaciones sin espina es muy grande: merluza,  lenguado, pollo de mar, brótola, lomos de atún o salmón blanco…, aunque también se puede pedir otros y que te los limpien en la pescadería.

No aburras con el filet de merluza

A muchos resulta monótono y aburrido comer pescado porque se prepara o se condimenta siempre de la misma manera (frito, rebozado o empanado). La alternativa para que ésta no sea la razón de su rechazo también es sencilla: cambiar la preparación, la condimentación y la guarnición que acompaña al pescado; cocinalo de forma que resulte más atractivo. En croquetas, buñuelos, albóndigas,  estofado, en tortilla, con salsas diversas, con papas, acompañado de verduras, a la plancha, al horno, a la parrilla, relleno… Con una pizca de imaginación, un pescado se puede convertir en un plato muy apetitoso.

Disimulá  el sabor del pescado

A los que no les gusta el pescado se los puede “engañar”. Algunos lo rechazan porque lo encuentran insípido, comparado con otros alimentos, mientras que a otros es por el sabor y el olor de algunos pescados, sobre todo los más grasos; les resulta muy fuerte.

Hay trucos que pueden solucionar este inconveniente. Por ejemplo, macerarlos con limón, aceite y hierbas aromáticas, acompañarlos de salsas diversas y de guarniciones de hortalizas, papas o arroz, son maneras prácticas y sencillas de cambiar el sabor del plato.

Si se cocina hervido o a la plancha, el sabor y olor a pescado está más marcado, por lo que se puede atenuar o disimular su sabor sin ocultarlo del todo. Con el acompañamiento de distintas salsas (bechamel, salsa rosa, salsa verde…) y las diferentes formas de preparación (horno, papillote, escabeche, rebozado,…) se suaviza su sabor.

Que el pescado «no me llena»

El tipo de proteína característica de los pescados, distinta a la de otras carnes, hace que los primeros sean, en general, más fáciles de digerir. Eso es lo que provoca que noten el estómago «vacío» a las pocas horas de comer pescado. Aunque esta sensación depende del contenido en grasa del pescado (los azules tienen más grasa y su digestión es más lenta), de la forma de cocinado y de cuál sea su acompañamiento.

Un pescado al horno o en  guiso y acompañado de papas, garbanzos  o arroz, «llena» tanto o más que un bife de cuadril con papas.

¿Pescado fresco, congelado o en conserva?

Hoy en día, gracias a los avances tecnológicos, los alimentos congelados son muy nutritivos porque la congelación en rápida, posterior a la pesca, así no se alteran sus cualidades. De manera que el pescado congelado se conserva en perfecto estado durante más tiempo que el fresco, que tiende a estropearse en pocas horas. Por tanto, si no vas a consumir el pescado de inmediato, mejor compralo congelado o congelalo vos, si lo llevás fresco. Además, por lo general el pescado congelado es más barato que el fresco y no tiene desperdicio, está limpio de espinas y sin piel.

Las conservas de pescado son otra opción para añadir a ensaladas, pizzas, empanadas. También sirven para elaborar bocaditos (de atún, de anchoas o de sardinas), o como ingrediente de platos de arroz o pasta (macarrones, lasaña). Mantienen muchos nutrientes del pescado fresco como las proteínas de alto valor biológico y las grasas (las famosas omega 3). Hay que tener en cuenta el tipo de conserva; si es  «al natural», ya que «en aceite» se  modifica su valor energético.

Secretito

Cuando estás en una pescadería y no te invade el olor a pescado, comprá allí. El pescado fresco casi no hule a pescado.

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y lo hacemos.  

También por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Pastas: ¿Amigas o Enemigas?

La pasta no es tu enemiga, a pesar de esas torcidas teorías de que el gluten es un veneno. Las generalizaciones suelen conducir a creencias extremas y allí no caben los grises («nada me importa y como lo que se me antoja» o «no pruebes eso por que vas a morir de xxx en 2 meses» -ramatando en este caso: me lo dijo Fulana o el Dr. Mengano)

Aquí en DoctorUgarte nos complace referirnos a las evidencias (hoy que las vacunas frente al Covid nos diplomaron en Fase 3 de investigación). Las hipotesis o teorias necesitan comprobación y no casos aislados o testigos de lo que no vieron (pero creen).

La pasta es una buenísima base para preparar platos sencillos y rápidos. Si te fijas que en tu menú semanal tenga su espacio bien definido, y sabés cada cuando y cuanta cantidad vas a comer, todo en orden.

Secretito: siempre al dente y acompañada de vegetales.

Y aunque cuando pensamos en pasta la primera opción que se nos ocurre es la italiana,  hay otras culturas que la preparan las suyas con la misma maestría. Desde el cuscús de Medio Oriente o los bocaditos de arroz Asiáticos, hasta nuestros sorrentinos, etc.

Como muchas personas tienen  intolerancia al gluten y otras celiaquía. Podés optar por variantes de fideos hechos a base de arroz o legumbres  -normalmente aptos para celíacos, siempre que lo indique el envoltorio-, y variedades de trigo: candeal, con huevo, con morrón o espinaca, y hasta coloreados.

Cualquiera de estas opciones servirá para preparar este plato, igual que también podemos añadir o quitar ingredientes vegetales según el gusto y la temporada, tal cual o ajustando algunos puntos de la cocción en algunos casos. Por ejemplo, si en lugar de berenjena vas a cocinar otra hortaliza que requiera de una cocción corta como zucchini, champiñones o morrones, te recomiendo cocinarlos poco tiempo y a fuego fuerte para que conserven la textura crujiente.

Respecto al uso de picante, en ambos casos opcional. Yo le añadí el picante al final porque así es como me gusta.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 350 g de fideos al gusto (yo usé spaghettis integrales)
  • 2 berenjenas medianas
  • 8 dientes de ajo
  • 2 cebollitas de verdeo (con sus tallos)
  • 2 cucharadas de maníes picados
  • 1 cucharada rasa de semillas de sésamo
  • Salsa de soja al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Picante al gusto o Pimienta negra recién molida

Preparación

Sacale la capa exterior de la cebollita y cortala en tiras. Sacá la capa exterior de los ajos y cortalos en trozos de un centímetro.

Quitale el pedúnculo a la berenjena y cortala en dados; si tiene muchas semillas, salala un poco y dejala un rato sobre un colador.

Poné tus vegetaless en una sartén -grande, tienen que caber las verduras y los fideos ya que terminarás la cocción allí- con un poco de aceite y cocinalas a fuego medio hasta que estén a punto y doradas.

Cociná los fideos en agua hirviendo con sal según las instrucciones del fabricante, intentando que el final de la cocción coincida con el momento en el que estén listas las verduras. Añadí la pasta cocida a la sartén con las verduras, condimentá con salsa de soja y removés bien durante un minuto para que todo se integre bien.

Serví los fideos con los vegetales, decorá con el tallo del verdeo picado, sésamo, los maníes picados gruesos y picante o pimienta al gusto.

Para la polémica: ¿le agregás queso rallado? Para mí, si hay picante sobra el queso. Que además le suma calorías y sal a la preparación.

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y lo hacemos.  También por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.