Dieta paleo: ¿tiene beneficios o es una moda?

Leyendo un articulo de la Mayo Clinic surgió esta pregunta: ¿La dieta paleo, basada en la alimentación humana prehistórica, es adecuada para los humanos de la actualidad?

Una dieta paleo es un plan dietético basado en alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era Paleolítica, que abarca  de aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.

La paleo suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Esta dieta pone límite a los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años. Es decir, productos lácteos, legumbres y granos.

¿Para qué?

El objetivo de una “cavernícola” consiste retomar un modo de alimentación similar al de los primeros humanos. Con el supuesto de que cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación (moderna)  surgida a partir de la aparición de la agricultura.

La agricultura cambió la dieta y estableció los lácteos, cereales y legumbres como alimentos de primera necesidad para los humanos. Según esta hipótesis, este cambio relativamente rápido en la dieta superó la capacidad de adaptación del cuerpo. Se cree que esta incompatibilidad es un factor que contribuye a que en la actualidad prevalezcan la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Detalles de una dieta paleo

Las recomendaciones varían pero en general, las dietas paleo siguen estas pautas.

Lo que si comer

• Frutas
• Vegetales
• Frutos secos y semillas
• Carnes magras, especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza
• Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún
• Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva

Que evitar

• Cereales, como el trigo, la avena, el centeno y la cebada
• Legumbres, como los porotos, las lentejas, los maníes y las arvejas
• Productos lácteos
• Azúcar
• Sal
• Papas
• Alimentos muy procesados en general

Menú de un día habitual

Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si siguieras una dieta paleo:

• Desayuno. huevos revueltos con tomate, omelette de espinas y aguacate o ensalada de frutas variadas. Estos se pueden acompañar de café o té..
• Almuerzo. Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
• Cena. Solomillo de carne de vacuna magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, palta, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y frutillas para el postre.
• ¿Colaciones?. Una naranja, bastones de zanahoria o de apio.

La dieta también hace hincapié en beber agua y estar físicamente activo todos los días.

Resultados

En varios ensayos clínicos aleatorizados, se ha comparado la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una dieta paleo puede proporcionar algunos beneficios en comparación con las dietas de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos beneficios pueden incluir lo siguiente:

• Mayor adelgazamiento
• Mejor tolerancia a la glucosa
• Mejor control de la presión arterial
• Menor cantidad de triglicéridos
• Mejor control del apetito

Sin embargo, se necesitan ensayos más largos con grandes grupos de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleo.

Preguntas acerca de las dietas paleo

Inquietudes sobre alimentación

La dieta paleo incluye gran cantidad de verduras, frutas y frutos secos, todos elementos que forman parte de una alimentación saludable.

La diferencia principal entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, considerados buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. En esta dieta también están ausentes los productos lácteos, buenas fuentes de proteína y calcio.

Estos alimentos no solo se consideran saludables sino que también suelen ser más accesibles y costar menos que la carne de caza, los animales alimentados a pasto y los frutos secos. Para algunos, la dieta paleo puede costar demasiado dinero.

Preguntas sobre la hipótesis de la dieta paleo

Los investigadores argumentan que la hipótesis que justifica la dieta paleo simplifica demasiado la historia sobre cómo los seres humanos se adaptaron a los cambios de alimentación. Los argumentos para una comprensión más refinada de la evolución de las necesidades nutricionales del ser humano deben tener en cuenta lo siguiente:

• Las variaciones en la dieta según la geografía, el clima y la disponibilidad de alimentos (y no solo la transición a la agricultura) también deben haber influido en la evolución de las necesidades nutricionales.
• Las investigaciones arqueológicas han demostrado que la alimentación de los primeros seres humanos posiblemente ya incluía cereales silvestres hace 30.000 años por lo menos, mucho antes de la aparición de la agricultura.
• Las investigaciones genéticas revelan que hubo cambios evolutivos notables que siguieron después de la era paleolítica, incluyendo cambios en la alimentación, como el aumento de la cantidad de genes relacionados con la descomposición de almidones alimentarios.

Resumiendo

Una dieta paleo puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso. También puede tener otros efectos beneficiosos sobre la salud. Sin embargo, no hay ningún estudio clínico a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de la dieta.

Es posible que obtengas los mismos beneficios para la salud haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y vegetales.

Fuente: Nutrición y comida saludable: Mayo Clinic

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Berenjenas a la Parmesana

Amo las berenjenas, es un amor maduro que creció con los años, iniciamos nuestra relación con un rechazo sutil, pasamos a aceptar encuentros casuales, y llegamos construir una relación sólida, fraternal. Las berenjenas son versátiles se pueden comer: al wok, en caponatas, grilladas, rellenas, en  musaka, y también … a la parmesana!. Todas son opciones deliciosas. Solo que estas hortalizas tienen la manía de impregnarse de aceite cuando se ponen en contacto.  De manera que cuidado con el aceite!

Berenjenas a la Parmesana

Ingredientes (comen 4)

• 3 berenjenas medianas firmes y con la piel limpia
• 1 tazón de salsa de tomate triturado, (suele venir en botellas)
• 100 g de queso rallado (parmesano o parecido, pero de buena calidad)
• 100 g de mozzarella (rallada o en rodajas)
• Sal y pimienta
• 1 huevo y un chorrito de leche
• Aceite de oliva virgen extra
• Una hojas de albahaca fresca (opcional)

Preparación

Precaletá el horno a 180º.

Cortá las berenjenas limpias pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro y a lo largo. Las dejás en un colador espolvoreadas con sal durante 20 min para que suelten líquido y no queden amargas  Después las secás con papel de cocina.

Asás las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que estén ligeramente doradas. Las vas colocando sobre papel absorbente.

En una fuente de horno colocá un fondo de salsa de tomate, encima disponé ordenadamente una capa de rebanadas de berenjena y cubrilas con queso rallado (parmesano o similar), un poco de pimienta (las berenjenas ya traen la sal) y luego con la mozzarella. Podés añadir en este momento unas hojas de albahaca. Seguí con berenjena, tomate, queso y terminás con berenjena.

Batí un huevo con un chorrito de leche y mézclalo con un poco de lo que te quede de queso rallado. Con esta mezcla cubrís la última capa de berenjena. Si pinta, podés poner también un poco más de tomate por encima.

Metelo al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veas que la superficie se  ha dorado. Necesitás unos 15-20 min. Servilas  calientes.

A Comer!

Secretitos

Encontrarás muchas variantes de esta receta. En algunas se fríe la berenjena en lugar de asarla. Podés eliminar el huevo y gratinar solo con queso, sin embargo el huevo le da mas textura y la capa superior te queda crujiente.

Dejá escurrir el tomate triturado para que tenga menos líquido. También podrías usar tomate de lata y procesarlo.

por DoctorUgarte

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Sarraceno salteado con camarones y espárragos

El trigo sarraceno o alforfón no es un cereal, sino una semilla o pseudocereal (como la quinoa o el amaranto), pero se le da el mismo uso que a un cereal tradicional (arroz, maíz, etc.). Es «gluten free» y contiene más proteína que la mayoría de cereales. Esto lo convierte en un ingrediente atractivo para personas con celiaquía o intolerancia al gluten.

El trigo convencional se consume mayoritariamente en forma de harina refinada por lo que las proteínas y casi la totalidad de vitaminas y minerales se pierde. Sin embargo, el trigo sarraceno se suele comer con el grano entero cocido y por lo tanto, la cantidad de nutrientes que aporta es mayor. Además tiene mucha fibra tanto soluble como insoluble.

La receta de hoy aplicaría también a vegetarianos si reemplazas las gambas, por ejemplo por champiñones

Podés añadir mejillones, almejas, berberechos u otras opciones que te gusten o tengas a mano.

INGREDIENTES (para 2 personas)

• 120 g de trigo sarraceno
• 1 cebolla picada
• 1 trocito de jengibre pelado y picado
• 1 diente de ajo picado
• 50 g de hongos secos rehidratados y cortados en trocitos
• 200 g de espárragos (8 medianos), parte leñosa descartala y cortados en trozos de 3-4 cm
• 200 g de camarones pelados
• sal y pimienta negra

PREAPARACION

• Pelá los camarones y en una olla pequeña herví (camarones y peladuras) con 300 ml de agua. Dejá reducir sin la tapa unos 10 minutos a fuego medio para que se concentre el sabor.
• Mientras tanto, preparás todos los demás ingredientes.
• Colá el caldo de las gambas y añadí agua si ha reducido mucho (hasta tener 300-400 ml). Cuando hierva añadí el trigo sarraceno (no lo eches si no hierve o quedará el grano pegajoso). Dejalo hervir unos 13-15 minutos, para que quede al dente. Escurrilo y reservalo.
• Echás un chorrito de oliva extra virgen en una sartén grande o wok y dorás las gambas por ambos lados. Retirá y reservá.
• En la misma sartén, añadí un poco más de oliva y salteá la cebolla unos 5-7 minutos o hasta que esté transparente. Agregá ahora el ajo y el jengibre y dejá sofreír 1-2 minutos más pero que no se dore el ajo o se amargará.
• Añadí los hongos y los espárragos (si son muy gruesos, cortalos a lo largo en 2). Salteá unos 10 minutos. Acordate de descartar la parte clarita del tallo de los espárragos, ya que es demasiado fibrosa.
• Agregá ahora las gambas y el trigo sarraceno. Mezclá todo bien.
• Ajustá de sal y pimienta negra. Y listo!

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Cereales e imitadores

Muchas veces me he preguntado ¿Cómo sería el Mundo actualmente si no contáramos con los cereales para alimentarlo? Es que durante muchos miles de años nuestros antepasados no contaban con ellos en su alimentación (seguro oíste hablar de la “dieta paleo” –lítica-). se las arreglaban aparentemente bien, pero…eran pocos, y alcanzaba con lo que conseguían para comer. Hoy hay millones de personas en el mundo con dificultad para acceder a una comida suficiente. Los cereales son imprescindibles para la humanidad. Probablemente no para vos, si es que hacés keto dieta o tenés fobia a las harinas. Pero el mundo es más grande de lo que podemos ver con nuestros ojos.

¿Y si te pregunto 3 ejemplos de cereales?

Un desafío, no mires la caja de los desayunos K. Son 6 cereales los más consumidos en la alimentación humana.

1. Trigo
2. Avena
3. Centeno
4. Cebada
5. Arroz
6. Maíz

Los 4 primeros  (TACC) son los que dan origen a la proteína (gluten) que genera una alergia muy sintomática y riesgosa  (celiaquía) que afecta aproximadamente al 3 % de las personas . Quedando el arroz y  el maíz como los cereales libres de gluten.

Pero también existe una categoría de granos llamados pseudocereales, que en realidad son semillas, utilizadas como cereales. Su valor nutricional consiste en aportar un poco más de proteínas que los cereales, ácidos grasos de buena calidad, además de no contener gluten.

Muchas personas por motivos de salud o creencias (sobran ejemplos), están pendientes de abandonar el trigo y cualquier producto que contenga  gluten.  Muy bien, como dice mi amiga Rita en su Instagram: “sin TACC hay paraíso”

¿Y ahora qué como?

Hay vida más allá del gluten! Afortunadamente, hoy  tenemos a nuestro alcance productos que se conocen desde hace siglos. Mi foco hoy está en los Pseudocereales, te los presento:

1. Quinoa

En realidad son semillas. Originarias de la costa oeste de América, desde el norte de Chile hacia Canadá.  Se pueden usar como sustituto del arroz y preparar como plato principal o como acompañamiento, así como en ensaladas.

Es un alimento excelente para personas vegetarianas y además es apto para celíacos. Hacen un buen aporte de proteínas y minerales. Para consumirla te recomiendo lavarla removiéndola en agua y dejarla una hora en remojo (no más), y después cocinarla en agua nueva durante 15 minutos. De este modo, eliminás las saponinas (antinutrientes) que perjudican la absorción de otros nutrientes. 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	306 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	5 g
Carbohidratos:	49 g
Azucares Simples:	0 g
Fibra:	8 g
Sodio:	5 mg

2. Amaranto

El amaranto, como la quinoa, posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.

El grano de amaranto contiene cas 15% de proteínas, contiene los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina.

Aporta un 7 % de buenas grasas  y tiene una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo.

El amaranto puede usarse tal como usarías el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisos u otras preparaciones, tanto frías como calientes

Por otro lado, te da más saciedad que el arroz o las pastas, casi con las mismas calorías. A tener cuando buscás bajar de peso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	371 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	7 g
Carbohidratos:	65 g
Azucares Simples:	2 g
Fibra:	7 g
Sodio:	4 mg

3. Trigo Sarraceno

A pesar de este nombre, el trigo sarraceno ni es trigo ni su origen es sarraceno (proviene del Asia central). En “trigo” sarraceno (o alforfón) se define como un pseudocereal (al igual que la quinoa y el amaranto) y posee un apreciado contenido proteico (12%).  De sus aminoácidos, varios de ellos esenciales, se destaca la lisina, uno de los aminoácidos ausentes en los cereales.

Es libre de gluten, por lo que es apto para celíacos.y su contenido en hierro es mayor que la de los cereales.

Los granos son triangulares, contienen  3% de grasa con predominio de ácido linoleico, oleico y palmítico. Al cocinarlos su olor recuerda a nueces, humo, algo a pescado.

Se utiza para hacer pan, bollos, bizcochos, crepes, tallarines.

El consumo de trigo sarraceno sin pelar puede provocar afecciones gastrointestinales (nauseas, diarrea, vómitos), conocidas como intoxicación por ingesta de trigo sarraceno. Esto no ocurre cuando se consume trigo sarraceno pelado, es habitual que lo compres ya pelado (envasado) o en forma de harina, pero si lo comprás a granel, mejor preguntar.

Como vez, los pseudocereales son alimentos que se suman a las opciones gastronómicas con las que contamos y su perfil nutricional los hace aptos para todas las personas que tengan conflictos con el gluten.

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Alimentos disfrazados, «saludables» que no lo son

Cada vez más personas toman conciencia del impacto que tiene la alimentación sobre la salud y eso estimula una mayor demanda de alimentos saludables.

Las empresas alimentarias, atentas a estos aconteceres, modifican sus estrategias para vender sus productos, ¿Qué otra cosa esperabas?

Lo que ocurre hoy en día es que muchas empresas usan engaños para hacer pasar por saludables alimentos que no lo son y para hacer creer a los consumidores que es necesario ingerir determinados productos para mantener un buen estado de salud.

¿Cómo es posible que ocurra esto?

Se utilizan frases en las campañas publicitarias para alabar las propiedades de un alimento, pueden ser de dos tipos: declaraciones nutricionales y declaraciones saludables. Las primeras hacen referencia a la energía o los nutrientes que el alimento proporciona (por ejemplo, “fuente de calcio” o “bajo contenido de azúcar”) que puedan ser utilizadas manteniéndose en ciertos límites. Por ejemplo, si se quiere declarar “sin azúcar”, el alimento debe tener no más de un 0,5% de azúcar. Por su parte, las declaraciones saludables se refieren a la relación de un alimento o de alguno de sus componentes con la salud (por ejemplo, “el calcio contribuye al normal mantenimiento de los huesos”). Para poder ser usadas, estas declaraciones deben estar respaldadas por evidencias científicas sólidas. Imaginate que hablamos de una empresa que fabrica yogur y quiere anunciarlo diciendo que las bacterias que contiene son buenas para reforzar el sistema inmunitario. Para poder hacerlo, primero debe enviar una solicitud al Ente Regulador de tu País, aportando las evidencias científicas en las que se basa su petición. Si estas son válidas, las autoridades aprueban la petición y la declaración podrá anunciarse (por ejemplo “la bacteria X contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario”). Pero en la gran mayoría de los casos no hay evidencias suficientes y las solicitudes son rechazadas (actualmente no te dicen que refuerzan el sistema inmunitario) ¿Qué hace entonces la empresa? A veces en un alarde de imaginación,  elabora campañas publicitarias para insinuar que su producto aporta beneficios, sin afirmarlo abiertamente. Es lo que hacen por ejemplo algunos productores de leche sin lactosa al sugerir que ese alimento es mejor para todo el mundo, cuando en realidad sólo presenta ventajas para las personas intolerantes a la lactosa.

De todos modos la empresa puede optar acudir al listado de declaraciones saludables que han sido aprobadas, elegir una de las sustancias que ahí aparecen y/o añadirla a su producto. Por ejemplo, si quieren decir que su yogur refuerza el sistema inmunitario, sólo tiene que añadir vitamina B6, para la cual sí está aprobada esa declaración. Esto mismo se puede hacer con cualquier tipo de alimento, así que los fabricantes pueden añadir esa vitamina a un alfajor o a un paquete de azúcar y promocionar sus «beneficios» para tus defensas. Así se disfrazan los alimentos no saludables y pasan por saludables.

Cuando leés que la vitamina B6 contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario te hará pensar que al ingerir el producto evitás resfríos o gastroenteritis,  de manera que cuanto más consumas, mejor sería el resultado. Sin embargo, esa declaración solamente significa que el sistema inmunitario necesita vitamina B6 para funcionar con normalidad. Tomar más cantidad de la necesaria no mejorará el resultado. Es como un buen remero. No va más rápido en su bote por contar con 8 remos. Pero es que además, una dieta normal es suficiente para cubrir tus necesidades de vitamina B6 o C, y lo mismo se puede decir de otras sustancias que con las que se suelen enriquecer los alimentos.

Por eso pensamos que unos cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas y minerales son saludables. Mirás en su etiquetado nutricional y ves un montón de hierro, calcio, vitamina D, etc. en lugar de observar el producto con un poco de perspectiva para ver que se trata de un alimento temible, compuesto principalmente por harinas refinadas y azúcar. Así pues, la solución pasa por olvidarnos de los nutrientes y sus propiedades para centrarnos en el conjunto del alimento.

La Ley de Etiquetado Frontal

La Ley de Promoción de la Alimentación Saludable, ya reglamentada, tiene como punto central la regulación del etiquetado frontal de alimentos, tendrá vigencia completa en mayo de 2023, momento en que los sellos de advertencia tendrán que aparecer.

Es una buena noticia. Argentina se debía esta regulación y la existencia del etiquetado es una herramienta para informar a los consumidores sobre los nutrientes críticos presentes en los alimentos.

Sin embargo, será necesario informar correctamente para que puedas, sin dejar de atender a los sellos negros, comprender el resto del valor nutricional de los alimentos; en particular, cuando corresponden a grupos recomendados por las Guías Alimentarias (verduras, frutas, legumbres, leche, queso, yogur), para que el etiquetado, gradualmente, conduzca a mejores elecciones, buenos reemplazos por alimentos más saludables y mejor calidad de la “dieta argentina”.

Fuente: blog Gominolas de Petróleo, del Dr. Miguel Ángel Lurueña

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Pollo salteado con morrones

Ayer fui a la feria del barrio y en la carnicería me decidí por las pechugas de pollo, sin piel y de buen color. Luego me tocaba la verdulería y por suerte comenzó la temporada de morrones, así que me llevé unos cuantos y de distinto color.

Te traigo esta sencillísima receta que cualquiera puede preparar para una comida individual o familiar, hasta para mis nuevos amig@s de instagram, los carbofóbicos.

A disfrutarlo!

Ingredientes

• ½ kg de pechugas de pollo
• 2 berenjenas
• 4 cebollas
• Aceite de oliva
• 2 morrones rojos
• 2 morrones amarillos
• 3 dientes de ajo
• sal y pimienta

Preparación

1 Cortá las pechugas en trozos no muy grandes. Saltealos en aceite de oliva, sazonalos y reservalos.

2 Pelá y corta en rodajas finas las cebollas y todos los morrones, quitales las partes blancas, y cortá las berenjenas en dados.

3 En un wok (o sartén honda y amplia) rehogá la cebolla y los dientes de ajo en el aceite de oliva hasta que la cebolla esté transparente.

4 Agrega los pimientos y las berenjenas y mézclalo bien.

5. Cuando los vegetales estén tomando temperatura, agregás el pollo, terminás la cocción Probás  el sabor por si hace falta rectificar condimento y listo. A comer!!

Posibilidades

Si tenés un brócoli o zucchini esperando en el cajos de los vegetales, dales una oportunidad e incorporalos al salteado.

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Los alimentos integrales

Cuando elegis alimentos integrales, en vez de sus homólogos refinados, tu comida contiene mas nutrientes, como vitaminas y minerales, fibra y otros muchos compuestos interesantes con reconocidos y potenciales beneficios para tu salud. Una revisión publicada en la revista Public Health Nutrition leímos que: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales en general) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Los cereales integrales, por no estar refinados, retienen todas las partes del grano:

• La envoltura exterior, «el salvado» (fibra).
• El germen (vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, zinc, selenio).
• El endosperma (hidratos de carbono complejos).

El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos (fitoestrógenos y lignanos).

Tan arrasador es el refinado, que en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense se reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud. Se supone que el beneficio de la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor, es consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.

El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, por supuesto, a su consumo. No obtante, la industria de alimentos utiliza recursos publicitarios que buscan confundir y aumentar sus ganancias. Por ejemplo: un pan negro en el Super no es necesariamente «integral», ni uno «con doble salvado» o «con semillas». En otras ocasiones utilizan harinas más oscuras, como la de centeno, pero refinadas. Diría que en la mayoría de los casos se trata de un pan blanco (harina refinada) coloreado y decorado. Con un embolsado atractivo.

Pan casero 75% harina integral

Fibra dietética, protagonista en los alimentos integrales

El Instituto Nacional de Cáncer en Estados Unidos define a la fibra como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, se considera que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad (la insoluble) y viscosidad (la soluble) de la fibra.

• Fibra Soluble: es la fibra que se fermenta (pectinas, gomas y mucílagos). La encontrás en legumbres, nueces, muchos tipos de hortalizas, cereales (en el salvado de avena y cebada) y en algunas frutas. La pectina es la parte blanca que hay en los cítricos alrededor de la piel.

• Fibra Insoluble o no fermentable (lignina, celulosa y hemicelulosa) : la encontrás en el salvado de trigo, granos de cereal entero y en algunas verduras.

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Las ventajas de la fibra para el organismo

Por ser un compuesto no digerible, en distintas formas logra influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación intestinal, entre otros.

Los alimentos que te llevan fibra, además aportan prebióticos, que son componentes alimentarios (consisten fundamentalmente en polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por nuestras enzimas intestinales) pobremente absorbidos que nutren a un grupo selecto de microorganismos que habitan el intestino, de manera que modulan la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias buenas más que de las perjudiciales (aumentan la población de Bifidobacteria y Lactobacilli).

En general, te puedo afirmar que, si comés alimentos de origen vegetal ricos en fibra, podés tener un «plus» en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la constipación o estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. La Asociación Americana de Dietética lo resumió en 2008 al afirmar que a más fibra dietética, menos enfermedades.

Funtes de Fibra

Hortalizas, frutas, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Ejemplos:

• Lechuga, repollo, acelga, zanahorias crudas y espinaca

• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

• Papas y batatas al horno con cáscara

• Brócoli, alcauciles, calabazas y arvejas

• Legumbres, como lentejas, porotos, arvejas secas, habas y garbanzos

• Nueces y semillas, como las de girasol, almendras, pistachos y pecan

• Frutas: Manzanas y bananas. Duraznos, pelones y peras. Mandarinas, ciruelas y uvas. Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética:

• Cereales de cocción, como avena

• Pan de grano integral *

• Arroz integral

• Quínoa

• Pochoclo (sin azúcar)

• Pastas de trigo integral

* Para ser considerado un producto integral, debe estar fabricado con, al menos, 75 % de grano entero.

Fuente Eroski Consumer. Editado por Doctor Ugarte

Secretitos

• Al consumir fibra siempre tenés que acompañarla abundante líquido, asi contribuís al mejor tránsito intestinal.

• La inclusión repentina de fibra alimentaria si no estás habituada/o a tomarla en cantidades, puede llevarte a un incremento de gases, sin embargo tiende a regularse tiempo después.

• Si tenés divertículos o colon irritable, consulta antes con tus medico/as

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Parrillada de vegetales

¿Querés comer menos carnes?  ¿Te aburre la ensalada mixta? ¿Está invitado tu amigo/a vegetariano/a?

Aquí te presento como hacer una super parrillada de vegetales. Cubre todas las expectativas y está para el podio de las recetas de verduras.

Para hacer una buena parrillada de hortalizas necesitás que los productos sean frescos y de buena calidad para que su sabor sea auténtico y sabroso. Por eso es preferible hacerlas con los productos que estén de plena temporada.

Además, necesitaremos una buena plancha o parrilla, -yo usé la Planchetta-, un puñado de sal y un aceite de oliva de calidad, para realzar las verduras en el momento de servir.

Te recuerdo que busques las hortalizas de temporada, aunque prácticamente todas las hortalizas se pueden hacer a la parrilla. Puerros, tomates, zucchini, berenjenas, zanahorias y morrones son los más habituales, pero podés usar también papas, espárragos y champignones, para conseguir que cada bocado tenga un sabor personal.

Ingredientes

Para 4 personas

• 1 zucchini
• 1 berenjena
• 2 zanahorias
• 1 papa
• 1 cebolla
• 1 morrón rojo
• 6 Champiñones
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa

Preparación

Lavá y secá bien todas las verduras. Pelar las papas es una opción, (depende de vos, yo les  dejo la cáscara –bien cepillada-) pelá la cebolla, y también ligeramente las zanahorias con un pelapapas . Cortarlas al gusto, con un buen cuchillo o mandolina, no demasiado gruesas pero tampoco excesivamente finas, o podrían pegarse y quemarse rápidamente.

Las papas se pueden cortar longitudinalmente a la mitad, o en láminas de medio dedo de grosor, o en rodajas más pequeñas transversalmente. Cortá las zanahorias por la mitad longitudinal y dejá los champiñones enteros sin el tallo, o cortalos por la mitad incluyendo el mismo.

Calentá a fuego fuerte la plancha, pincelá con aceite de oliva y cociná las verduras por tandas, sin amontonarlas, controlando los tiempos según cada hortaliza y su grosor. Da la vuelta a las piezas con unas pinzas a medida que se vayan haciendo.

Si se fueran quedando frías, andá pasándolas a una fuente de horno según se van haciendo y mantenelas calientes en el horno al minimo. Servilas finalmente todas juntas en una fuente amplia con un chorrito de oliva y sal (para los que no la tienen limitada)

Versión a la parrilla

Si  te gustan las rayas en cada pieza, es importante que calientes mucho la parrilla antes de poner encima las verduras. Así, al tener muy caliente la superficie, marcará rápidamente las piezas haciendo los dibujos o rayas tan agradables a la vista. No querrás freír las hortalizas sino asarlas por eso no uses mucho aceite, aunque unas gotas extendidas con un pincel o brocha de silicona vienen bien para acelerar la transmisión de calor y para evitar que las piezas se peguen en la parrilla.

. Tené en cuenta que del grosor del corte dependerá el tiempo necesario para que estén bien cocinadas en su interior. Para acelerar los tiempos, podrías usar una mandolina y cortar rodajas muy finas que se hacen al toque.

Lo mejor es ir haciendo cada hortaliza por separado, poco a poco ya que cada verdura tiene su tiempo necesario. Por eso, la mejor forma es ir haciendo cada variedad por separado y después juntarlas todas al colocarlas en la fuente en que se van a servir.

También se pueden ir pasando a una fuente de horno según se van asando y mantenerlas calientes en el horno o sobre la parrilla, lejos del fuego activo.

¿Cuánto tiempo?

Dependiendo de la potencia del fuego y del grosor de cada hortaliza, la cocción en la parrilla no es una ciencia exacta, pero aproximadamente necesitarás tener las berenjenas, papas  y morrones unos doce minutos -seis por cada lado- para que estén bien hechos.

Yo las papas las paso por el microondas unos 6 a 8 minutos, y las tuesto en la parrilla, cortadas al medio (quedan increíbles)

El zucchini, depende de cómo lo preparés. Si lo cortás por la mitad en sentido longitudinal tardará entre ocho y diez minutos pero si lo cortas en rodajitas con la mandolina, tardará muy poco –dos o tres minutos por cada cara dependiendo del grosor- en estar en su punto.

Otras hortalizas como cebollas, champiñones y tomates, al tener más agua y ser más blandas, estarán listas en cuanto se dore su superficie, aproximadamente unos seis minutos -tres por cada lado.

Parrillada de vegetales:  plato principal o guarnición de lujo.

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Hortalizas (verduras) que en realidad son Frutas

El tomate: ¿es una fruta o es hortaliza? Si bien hay consenso en que se trata de una hortaliza, no siempre se coincide en el tipo de hortaliza que es. Para algunas personas, el tomate no puede ser una fruta, porque “no es dulce”. Pero este argumento resulta muy débil. Ahí están el limón (con toda su acidez) o la dulce remolacha para rebatirlo. Entonces, ¿cuál es el criterio para distinguir una fruta de una hortaliza? ¿Qué otros vegetales dan lugar confusión? Veamos cinco frutas que son consideradas verduras.

¿Cuál es la diferencia entre fruta y verdura?

Distinguir entre frutas y verduras no es tan fácil. Existen unos cuantos vegetales que se consumen de manera habitual como si fueran verduras, y son frutas.

Resulta que cuando comés una ensalada de tomate y pepino, técnicamente estás comiendo una ensalada de frutas.

Para saber si es una fruta o no hacete esta pregunta: ¿es de origen vegetal, contiene semillas y se puede comer? (Si) Entonces es una fruta. De ahí que los tomates o las calabazas se parezcan a las melones y mandarinas que a las cebollas o los apios.

Desde el punto de vista botánico, los frutos de una planta son el resultado del desarrollo de sus flores tras la fecundación; el lugar donde quedan contenidas las semillas. ¿Y las frutas? Son la parte comestible de esos frutos. A continuación van cinco ejemplos de ello.

¿Hortalizas?: no, frutas

El tomate

Originario de América, el tomate es, hoy en día, uno de los alimentos más populares del mundo. Desde ensaladas y pizzas hasta mermeladas y salsas como la kétchup, el tomate es una hortaliza muy utilizada en los hogares y en la industria porque combina a la perfección con una gran cantidad de alimentos. Cuenta con pocas calorías, la mayor parte de su peso es agua y resulta una buena fuente de fibra, de potasio, de fósforo y de unas cuantas vitaminas, como la C y la E. Y sí, es una fruta deliciosa y refrescante.

La berenjena

Aunque su origen se halla en India, la berenjena está emparentada con el tomate; ambas pertenecen a la familia de las solanáceas. Esta fruta está compuesta, sobre todo, por agua. Aporta potasio y también fibra, que se encuentra concentrada en su piel. Es un alimento muy saludable que se puede emplear en muchas recetas. Además, es la estrella de un plato griego tradicional: la musaka (tenés la receta aquí https://doctorugarte.wordpress.com/2020/06/08/musaka-un-plato-griego-bajo-en-carbohidratos/ ).

Morrón y familia

Hay muchos tipos de pimientos: el dulce, el morrón, el pimiento de Padrón, el pimiento del Piquillo… Cada variedad ofrece unos colores y sabores muy distintos, aunque todos son «parientes» entre sí. Los pimientos también están emparentados con el tomate y la berenjena. La principal diferencia está en que el morrón es un fruto hueco, pues no tiene pulpa. Originario de América, es buena fuente de carotenos (que tiene propiedades antioxidantes), aporta provitamina A y es muy rico en vitamina C (puede contener el doble que una naranja).

El pepino

El pepino es originario del sur de Asia y pertenece a otra familia: la de las cucurbitáceas, igual que el melón o la sandía. Es el fruto de una planta que lleva su mismo nombre y está compuesto, principalmente, por agua. En concreto, el 97 % del peso de esta fruta es agua; de ahí que sea tan agradecido comerlo en verano y casi siempre esté presente en las dietas de adelgazamiento. El pepino aporta fibra y cantidades discretas de vitamina C, E y provitamina A. Es refrescante, vistoso y se puede utilizar en ensaladas, en sopas frías o con yogur natural, como aderezo.

Calabazas

La calabaza forma parte de la familia de las cucurbitáceas y es un fruto rico en betacarotenos y vitamina C. Además, aporta fibra dietética, muy buena para la salud. Este alimento acompaña todo el año (hay de invierno y de verano) en sopas, cremas, guisos o purés. Su sabor dulzón es bien recibido por los niños pequeños y abre muchas posibilidades gastronómicas para quienes les gustan los platos agridulces.

Fuente: Eroski Consumer: Editado por DoctorUgarte

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Hamburbrócolis: HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

El brócoli es una crucífera, como el repollo, la coliflor, el colinabo y los repollitos de Bruselas. Aporta vitaminas y minerales, como el resto de las crucíferas. Se destaca su contenido en vitamina A (en forma de beta-carotenos), vitamina C, ácido fólico, potasio y hierro.

Cocinalo

El tiempo de cocción del brócoli hervido es de unos 3 ó 4 minutos desde que el agua comienza a hervir. No superes este tiempo ya que perdería su sabor y parte de sus nutrientes. También se cocina muy bien en microondas:

Colocá el brócoli en un recipiente apto para microondas y  condimentalo (curry, tomillo, romero, etc.). Es importante que los árbolitos sean de igual tamaño para lograr una cocción pareja. Tapa el recipiente y poné el microondas durante 4 minutos a máxima potencia. Al taparlo, la verdura suelta el agua que contiene y se cocina al vapor, obteniendo un resultado igual al de un hervido o una vaporera tradicional.

La receta de hoy

Hacete unas hamburbrocolis

Ingredientes

• 400 gramos de brócoli
• 3 cucharadas grandes de queso rallado
• 40 gramos de avena arrollada instantánea
• sal a gusto
• 1 cucharada de postre de ciboulette fresca picada o deshidratada
• 1 cucharada de postre de mix de semillas (yo usé lino, chía y sésamo)
• 1 cucharada de postre de aceite de oliva o girasol
• 2 huevos

Preparación

Herví el brócoli hasta que esté tierno, no pasado, que no se ablande!. En cuanto ves que está a punto lo colás para que no absorba el agua. Dejá que baje un poco la temperatura y lo procesás hasta casi triturarlo. Permití que se enfríe cubrilo con film o tapalo.

Una vez que está frío le añadís la avena, el queso, la ciboulette, las semillas, el aceite, la sal y los huevos. Si es de tu gusto, puedés añadir pimienta y ajo en polvo o un diente bien picadito.

Mezclalo bien todo y cubrilo. Llevalo a la heladera por lo menos una hora.

Poné una plancha o sartén de teflón a calentar en fuego medio.

Las cocinás dos minutos por lado, aproximadamente, hasta dorar y cocinar adentro (depende del fuego).

Te podés hacer sándwiches con queso, un morrón asado y pan árabe, por ejemplo, o con lo que te guste.

También se puede servir al plato con una ensalada o arroz integral. A gusto de cada quien.

Receta de: caserissimo.com

Si sos una persona carnívora, tenés tu opción

Usás medio kilo de carne, 300 gramos de brócoli, 4 cucharadas de queso rallado, 60 gramos de avena, sal a gusto, 2 huevos, 1 o 2 dientes de ajo rallado y una cucharada de pan rallado. Todo eso mezclalo y amasalo un buen rato, no menos de 6/7 minutos, así se amalgama bien y no se rompen las hamburguesas. Si podés 10 minutos, mejor. Luego las dejas descansar 5 o 10 minutos en la heladera y las armas. Podés armarlas y freezarlas, o usarlas en el momento. Si las freezás, con separadores, en un tupper o bolsa de freezer, te duran 3 meses.

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