Misterioso arroz con hongos del bosque

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral o parboil (oro), aceite (si te gusta va el de oliva), 1 cebolla grande, 50 g de hongos secos, 1 lata de atún al natural, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta a gusto, 1 hoja de laurel, caldo de verduras caliente, 300 g de arvejas (puden ser desfrizadas) y 2 tomates pelados sin semillas y cortados en cubitos.

Preparación: calentar una cucharada sopera de aceite en una olla, echar el arroz y dejarlo tostar ligeramente durante algunos minutos, revolviendo con una espátula de madera. agregar la cebolla en aritos y saltearala.

Mientras tanto remojar los hongos en agua caliente, colarlos, pasarlos por un chorro de agua fría y colocarlos en un bol.

Cubrir el arroz con caldo caliente y continuar la cocción a calor moderado hasta que esté “al dente”.

Separá el atún en trozos, lo incorporas al arroz. ponele un poco de sal, pimienta, pimentón y  el laurel.

las arvejas y los hongos los incorporás al arroz a último momento , solo para que tomen temperatura. decoralo con los tomates apenas sancochados. Llevalo a la mesa en una cazuela de barro o similar.

Si, claro que de las calorías no hablamos. Si tu peso te tiene en jaque,  la clave es servir una porción del tamaño de tu puño, disfrutalo en la dosis justa,  y acompáñalo con una ensalada de hojas con cebolla morada y tomates cherry.

Super Ensalada con Pasta

Un plato para días de mucha temperatura y pocas granas de cocinar

Ingredientes: Tomates, albaca, lechuga, champignones o aceitunas, trocitos de pollo, fideos cortos (de trigo candeal).

Preparación:

El secreto son los fideos, el trigo candeal de grano duro es típico de italia, son muy apreciados estos fideos. Además del buen sabor, hay un motivo médico; la pasta seca, de trigo duro, cocinada »al dente« y consumida fría. Hace mas lenta la liberación de glucosa en el proceso digestivo. Entonces ingresa de a poco a la sangre. Así se necesita menos insulina para su posterior metabolismo. Imaginate, es buenísimo en la diabetes y también en una dieta para bajar de peso. Por si no lo sabías, la pasta tiene lugar en la mesa de personas con diabetes y de los luchadores contra el sobrepeso. Claro que tenés que respetar las porciones !!!.

Bueno, mezclamos los ingredientes y condimentamos con un buen aceite de oliva extra virgen de baja acidez (0.5 % o menos) poca sal, aceto o aderezo Cocinero Light. Y listo

 

Cazuela de arvejas y papas

Para disfrutar en famila o en solitario

 

Ingredientes: 2 y 1/2 tazas de arvejas, 2 tazas de papas moldeadas con cucharita, un ramito compuesto por perejil, albahaca y apio; sal, pimienta y nuez moscada a gusto, 3/4 taza de jugo de tomate, 3 cucharadas aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de harina y 1 cucharada de perejil picado.

 

Preparación: colocar en una cacerola las arvejas, las papas, el jugo de tomate y el ramito. Sazonar todo con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar y llevar a fuego moderado, con la cacerola semitapada hasta que las arvejas estén tiernas. No revolver durante la cocción, mover la cacerola de tanto en tanto agregando cantidades extra de jugo de tomate, si es necesario, hasta terminar la cocción. Destapar y retirar el ramito. Mezclar la harina con el aceite hasta obtener una pasta. Agregarla de a poco a la cacerola mientras se mezcla, funde y espesa. Servir en porciones individuales y espolvorear con perejil picado.

Cazuela de legumbres

Un plato sano y sencillo. Les va a gustar!

Ingredientes: 1 taza de porotos o lentejas secas, 2 dientes de ajo, 1/2 taza de zanahorias, 1 cebolla pequeña, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y 1 y 1/2 taza de pulpa de tomate.

Preparación: colocar los porotos o lentejas en remojo 12 hrs.  y  luego cocinar hasta que estén casi tiernos sin completar su cocción. Aparte saltear el ajo, la cebolla y la zanahoria (cortados en cubitos) en el aceite, y agregar el tomate. Dejar hervir durante 4 a 5 minutos a fuego suave y entonces incorporar las legumbres. Si hace falta, agregar agua en cantidad suficiente para que no se peguen al fondo de la cacerola. Salar y condimentar con orégano y laurel a gusto. Dejar cocinar, siempre a fuego lento, hasta que las legumbres estén tiernas y sabrosas. Servir acompañando arroz o fideos guiseros.

Budin de Pescado (Receta)

Budín de pescado

Ingredientes:

¾ kg de filet de algún pescado  sin espinas  (se elige según gusto y presupuesto)

3 rodajas de pan negro (salvado, integral, centeno, etc.), remojados en un poco de leche

1 huevo + 1 clara

3 tomates perita, pelados y cortados en cubitos

Perejil picado

Sal y pimenta

1 Cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen

Preparación

Hervir el pescado unos 5 a 7 minutos (es mejor que quede un poco firme). Mezclar todos los ingredientes, hacerlo con la mano para desmenuzar bien el pescado.

Dar forma de pan. Espolvorear con pan rallado.

Cocinar al horno sobre una placa humedecida con aceite o spray antadherente.

Retirar cuando haga costra y se vea tostada.

Hacer una “Limoneta” (jugo de limón batido con aceite y sal).

Cortar en rebanadas, agregar la limoneta.

Acompañar con una ensalada verde (lechuga, apio, pepino)

Aporte de la Lic. Elisabet Navarro

Los secretos del Aceite de Oliva. (cuarta parte)

A mediados de la década de los años “50” un médico norteamericano (Dr. Ancel Keys) llamó la atención del mundo científico al vincular la menor mortalidad cardiovascular en los países de la cuenca del mediterráneo, con su particular manera de alimentarse.
El tiempo y la investigación terminó corroborando esta afirmación, tan sólo desde hace aproximadamente 40-45 años desde que se han empezado a establecer, con fundamentos, las propiedades nutricionales y los efectos preventivos del aceite de oliva virgen (siempre que se mencione aceite de oliva se refiere a aceite de oliva virgen).
Hoy la llamada “Dieta Mediterránea” es un modelo aconsejado a personas que requieren especial cuidado de sus arterias coronarias, y la estrella de esta “Dieta” es el aceite de Oliva, consumido como grasa principal. Hay suficiente evidencia de su relación con una menor prevalencia de la enfermedad cardiovascular y una mayor esperanza de vida si se compara con la de los países del norte de Europa y los Estados Unidos

Los médicos recomendamos “a todas las personas” un equilibrio entre las grasas consumidas en una alimentación, digamos, prudente. Los ácidos grasos conocidos como monoinsaturados (omega 9), deben estar en cantidad suficiente (10 % de la grasa consumida diariamente), el problema es que no son tan abundantes en la comida habitual. La fuente más importante de este tipo de grasa es: si, el Aceite de Oliva.

Las dos caras del temido colesterol

Entrevista al Doctor Ugarte por Sebastián A. Ríos De la Redacción de LA NACION
No es tan frecuente que una persona con colesterol elevado respete al pie de la letra las indicaciones de su médico. Según un estudio de la Sociedad Argentina de Cardiología, el 43% de los pacientes con hipercolesterolemia abandona la medicación recetada para combatir esta condición que afecta a alrededor del 35% de los argentinos, y que constituye uno de los principales factores de riesgo del infarto. 
Para mantener los niveles de colesterol dentro de límites saludables, siempre es bueno recordar que los medicamentos no constituyen la única herramienta de la que disponen los médicos para lograrlo, ni tampoco la primera a la que debe recurrirse. 
La mitad de las personas que tienen colesterol elevado podría beneficiarse simplemente mediante un cambio de su estilo de vida: modificar la dieta, bajar de peso y hacer ejercicio permitirían resolver buena parte de los casos de hipercolesterolemia”, dijo el doctor Alejandro Ugarte, Jefe de la Sección Nutrición y Diabetes del Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas (CEMIC).
Es importante mantener al colesterol dentro de niveles aceptables (saludables, puede decirse).
 ¿Cuáles son esos niveles?
Bueno, eso depende de cuál de los distintos tipos de colesterol estemos hablando.
Como el colesterol es una molécula grasa, y por lo tanto, no es soluble en agua, para poder circular por la sangre debe estar siempre asociado a otra molécula que es la que le da, digamos, personalidad.
“Las distintas formas que adquiere el colesterol se nombran de acuerdo con la densidad de las moléculas a las que están unidas”, señala el doctor Ugarte.
Quizá la más conocida –y más temida– sea la lipoproteína de baja densidad o LDL (por Low Density Lipoprotein), a la que lo médicos apodan “colesterol malo”. Esta es la molécula encargada de transportar al colesterol que es producido en el hígado en su travesía hasta las distintas regiones del organismo.
Desgraciadamente, a veces las moléculas de LDL no llegan a destino, y ahí empieza la historia de la aterosclerosis.
Las causas no son sencillas (ver recuadro), pero la medicina ha logrado explicarlas.
De ellas se desprende que no sólo es deseable que el colesterol total se encuentre dentro de niveles aceptables: también es un signo saludable una generosa couta de colesterol bueno o HDL.
¿Cuáles son los niveles aceptables o deseables en materia de colesterol? “Cuando uno habla de colesterol total, lo deseable es que sea menos de 200 miligramos por decilitro (mg/dl) –responde el doctor Ugarte–. Los valores límites se encuentran entro los 200 y los 239 mg/dl, y hablamos de colesterol elevado cuando éste va más allá de los 240 mg/dl.”
Hilando más fino, a la hora de leer los análisis de colesterol en sangre hay que recordar que es preferible que los niveles de LDL estén por debajo de 160 mg/dl para las mujeres premenopáusicas, y menores a 130 mg/dl para todoas los varones y las mujeres que han atravesado la menopausia.
“A aquellas personas en las que se ha hallado una evidencia de lesión arterial o que tienen diabetes se les pide que sus niveles de LDL estén muy bajos, menos de 100 y en algunos casos 70 mg/dl o menos”, agrega Ugarte.
En cuanto al HDL, completa este médico nutricionista, “lo deseable (tanto para hombres como mujeres) es que esté por arriba de 40 mg/dl, y es realmente beneficioso a partir de los 60 mg/dl. En estos casos, su presencia es considerada un factor de protección cardiovascular”.
Por último, resta mencionar a otro tipo de lípidos: los triglicéridos. Estos son trasportados por una tercera molécula, la lipoproteína de muy baja densidad o VLDL (por Very Low Density Lipoprotein).
“Aunque individualmente no constituyen un factor de riesgo, si su presencia en sangre es elevada –esto es por arriba de 200 mg/dl– al mismo tiempo que los valores de HDL son reducidos, este último pierde su función protectora.”
Para poder mantener al colesterol bajo control, lo primero es tener un estado de situación de este potencial enemigo.
En los adultos sanos, la recomendación es hacerse un análisis de colesterol en sangre y, si los valores son normales, repetirlos cinco años más tarde.
Cómo combatirlo
Ahora, si los niveles resultan estar fuera de lo que se considera saludable, el control debe repetirse anualmente.
¿Cuál es el camino por seguir en este último caso?
“En primer lugar, hay que tomar en cuenta de que, si bien sólo la cuarta parte del colesterol que circula en la sangre ingresa al organismo a través de los alimentos (el resto es producido por el mismo individuo), la influencia de la alimentación sigue siendo muy importante –afirma el doctor Ugarte–. Cuando una persona consume muchas calorías y tiene cierta predisposición genética, esta gran ingesta de calorías favorece una gran producción de colesterol.”
Dicho en términos sencillos: para las personas con colesterol elevado, la primera recomendación es no consumir calorías de más.
“Cuando un paciente viene a mi consultorio con colesterol elevado, lo primero que observo es si tiene sobrepeso; casi afirmativo, la indicación es bajar de peso –cuenta Ugarte–. Si está en su peso normal, lo aconsejable es que haga una dieta con predominio vegetariano, ya que los vegetales no contienen colesterol.”
Otras medidas para colaborar en la lucha contra la hipercolesterolemia son el abandono del hábito de fumar y la actividad física, dos factores decisivos.
Pero si la modificación de las pautas alimentarias y la adopción de las medidas recién mencionadas no consigue torcerle el brazo al temido colesterol.
Sólo entonces se recurre a tratamientos medicamentosos para disminuir sus niveles en sangre.
El camino a través de la sangre
¿Qué mecanismos se activan en el organismo para que los niveles de colesterol estén por encima de los considerados normales? ¿A qué atribuye la ciencia el naufragio?
Las células que se nutren del colesterol poseen receptores que les permiten distinguirlo de otras moléculas. Cuando estos receptores empiezan a fallar, las moléculas de colesterol no pueden ser captadas por las células y vagan por la sangre; el efecto es el mismo cuando la producción de colesterol por parte del hígado supera la demanda de las células.
Aquí entra en escena el bueno de la película: las moléculas de lipoproteínas de alta densidad o HDL (por High Density Lipoprotein), popularmente conocido como “colesterol bueno”.
Cuando por alguna de esas razones el colesterol de las moléculas de LDL no es captado por las células, explica el doctor Ugarte, “puede ser transferido a otras moléculas, las HDL, que se encargan de recorrer el camino inverso, y devolver el colesterol sobrante al hígado”.

Los secretos del Aceite de Oliva

El olivo (Olea europaea) es un árbol originario de Asia Menor, donde el olivo silvestre es muy abundante y forma verdaderos bosques. Sin embargo, su cultivo para la obtención de aceite comenzó en Creta, y en el siglo VI a.C. se propagó por toda la cuenca del Mediterráneo. En España, el olivo fue introducido por los fenicios, que también aportaron el procedimiento para obtener el aceite, el cual alcanzó un notable desarrollo con la dominación romana. Los árabes introdujeron sus variedades en el sur de España e influyeron en la difusión del cultivo. El cultivo del olivo sale de la cuenca mediterránea con el descubrimiento de América, en 1492, y se extiende por México, Perú, California y Argentina.

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Composición

  • Agua: aproxim 50%
  • Aceite: alrededor de un 22%.
  • Azúcares: 19% (se originan a partir del almidón inicial).
  • Celulosa: 6%.
  • Proteínas: 1,6%.
  • Cenizas: 1,6%.
  • Colorantes: cianidina y peonidina.
  • Sustancia responsable del sabor amargo: la “oleuropeína”.
  • Elementos minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc.

Obtención del aceite de Oliva

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Para separar el aceite (fase oleosa) del resto de los componentes de la aceituna, alpechín (fase acuosa) y orujo (fase sólida), se pueden utilizar diferentes métodos:

  1. Obtención por presión o método clásico con prensas verticales, con agua caliente, se recoge el orujo bastante seco por un lado, y, por otro, una mezcla de aceite y agua que se acumula en pozos de decantación. Para separar la fase oleosa (aceite) de la fase acuosa, con restos de partículas sólidas, se deja reposar. Así, el aceite limpio flotará encima del agua y de las partículas sólidas, al tener menor densidad.
  2. Obtención por centrifugación o sistema continuo. Este sistema consiste en introducir la masa de aceituna en un cilindro horizontal y hacerla girar a gran velocidad. En ausencia de aire, y a lo largo del trayecto del cilindro, se consigue la separación, por diferencia de su densidad, del orujo, el agua y el aceite.

El Convenio de Naciones Unidas sobre aceite de oliva indica que el aceite de oliva virgen es aquel que se obtiene del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos aplicados en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del producto, y que no hayan tenido otro tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.

Sin embargo, aún cumpliendo con esta definición, se pueden encontrar distintas calidades de producto que resultan de los diferentes procesos extractivos y las características de los frutos utilizados.

Clasificación y calidad del Aceite de Oliva

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Virgen Extra: La acidez es inferior a 0,8 g por cada 100 g de Aceite de Oliva, y es el de mayor calidad porque conserva todas las características de su fruto.

Virgen:  Por efectos de la fruta o del proceso, la calidad de este aceite no es óptima. Su grado de acidez es superior a 0,8% e inferior a 2%.

Virgen Corriente: En este caso, la acidez del producto es mayor al 2%, y puede llegar a un máximo del 3,3%. Es apto para el consumo, pero su calidad es muy inferior.

Virgen Lampante: son aceites que no son aptos para el consumo. Debido a su fuerte sabor y alto índice de acidez (mayor a 3,3%), éste aceite de oliva debe ser refinado para ser consumido. El proceso genera la pérdida de casi todas las propiedades captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-51-33-p-mdel producto. El resultado recibe el nombre de aceite de oliva refinado.

Aceite de oliva: Lo que comúnmente se comercializa como aceite de oliva, es una mezcla del aceite de oliva virgen lampante refinado con aceitede oliva virgen cuyo nivel de acidez no debe superar el 1,0%.
Actualmente es el aceite de mayor consumo en el mercado, y una gran parte de los aceites de oliva que se importan y comercializan en la Argentina corresponden a esta categoría.

 

¿Puedo comer huevos? ¿Cuántos por semana?

1.   La Guía Alimentaria para Estadounidenses es elaborada por la Secretaría de Agricultura de los EEUU, desde 1980  y cada 5 años la actualiza con información disponible sobre todos alimentos aptos para consumo. En ella recomendaba, hasta 2014, que el consumo de colesterol se limitara a menos de 300 miligramos por día. Que equivale a la cantidad que contiene 100 gramos de manteca, dos huevos pequeños o 300 gramos de carne roja cocida.
2.   El comité formado por 14 expertos en nutrición, medicina y salud pública.,  suponía que comer mucho colesterol elevaba el riesgo de enfermedad cardíovascular y cerebrovascular, al contribuir a la formación de placas de ateroma en las arterias. Pero la versión 2015 de esta guía modifica el  límite de consumo de colesterol “porque la evidencia disponible muestra que no hay una relación apreciable entre el consumo del colesterol dietético y el colesterol en sangre”.
3.   ¿Porqué? Es que el 80% del colesterol sanguineo lo fabrica nuestro propio organismo (en el  hígado) y solo el 20% restante es aportado por los alimentos. Además el intestino tiene un límite para la absorción de colesterol
4.   Estos conceptos diluyen la polémica respecto al consumo de huevos, tienen colesterol,  pero también contienen nutrientes beneficiosos. Podemos comer huevos, ya no están entre los »acusados«. Aún así, si tu colesterol está elevado, consultá con tu médico, la cantidad que podes consumir por semana.
5.   Aunque el colesterol pueda tener un ingreso mas elástico, no ocurre lo mismo con las grasas saturadas que lo acompañan. Ahora, las calorías que provienen de las grasas saturadas (estimulantes de la producción propia de colesterol) no deberían superar el 8% del consumo calórico diario de una persona. En 2010, este porcentaje era de 10%.
Nota: ¿Cuál es la diferencia entre los huevos pardos y los blancos? El color de la gallina ponedora !