Yogur en tus comidas principales

Hace un tiempo mi amiga Adriana, al regresar de un viaje por las islas griegas y la costa de Turquía, donde disfrutó de un viaje mágico en un barco propiedad de un amigo de su esposo. Me contó que la pasó como una reina e hizo buenas migas con… el cocinero del yate. Quien le reveló uno de sus secretos: las salsas a base de yogur.
Y yo te lo cuento aquí, con el permiso de Adri. Es simple. te conseguís yogur natural sin azucar. Contamos con una opción comercial, lo tenés en el Super o si tenés tiempo y ganas lo elaborás en casa. Volcás los 250 cc del yogur en un bol y le agregas los condimentos, las hierbas que tengas o elijas, para darle la identidad que tu imaginación le permita. El yogur tomará los aromas y sabores que le brindes.

Por ejemplo:
a. 1 cucharadita de mayonesa light, ½ de mostaza, pizca de sal y pimienta y picadura de cilandro
b. 3 cucharadas pepino rallado; 1 cucharadita aceite de oliva extra virgen; 1 diente ajo chico, picado bien fino; Jugo de ½ limón. Sal y pimienta a gusto (hacés un tzatziki, una salsa característica de las cocinas griega y turca)
c. 1 taza perejil finamente picado; jugo de 1 limón; Sal y Pimienta; 30 g de almendras sin piel (al aderezar la ensalada dejar caer las almendras, queda crujiente, riquísimo)

Estos son ejemplos. Podés utilizarlos como dip, con tostaditas, grisines, palitos de zanahoria y apio, etc. También es excelente para aderezar ensaladas de hoja. Sobre carnes asadas o en sándwiches queda muy bien también.
Si te preocupa que el yogur sea »entero«, tomalo con calma. El porcentaje de grasa es de 3%, y cualquier queso untable »Light«, no baja de 4.5% de grasa.
A disfrutar de nuevos sabores!

DoctorUgarte      “VERTE BIEN, COMER MEJOR”

En DoctorUgarte – Adelgazar es diferente

Que las cosas sucedan depende de vos. Utilizamos técnicas que ayudan a observar lo que te pasa, de una manera diferente (y mejorada), apuntamos a generar nuevas respuestas y a gestionar acciones efectivas para lograr tus objetivos.

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Las calorías ocultas. Capítulo 1: el azúcar invisible

Buen día: en puedo ayudarte?
– Quiero bajar de peso, estoy haciendo una dieta estricta llevo un mes y no perdí ni un kilo. No sé qué pasa!! ̎¿Porqué no bajo de peso?

Así comienzan muchas de mis consultas. No es difícil explicar la causa del problema que se plantea. Lo complicado es que esa persona lo acepte.
Solemos pensar que ya hicimos todo lo que había que hacer y bien hecho. Ahora le paso la posta al especialista, quien tiene la llave mágica para dar con la solución.
Y yo digo, la clave está en vos. Y no me pongas esa cara. Si no cambias el enfoque no hallaras otra respuesta que la que trajiste. Veamos lo que pasa con las calorías que se consumen sin conciencia de ellas.
Hace un tiempo el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (Cesni) analizó los patrones de “picoteo” de los argentinos, y mostró que los snacks agregan el equivalente a una quinta comida al menú diario y que el 33% elige panificados, golosinas o bebidas con calorías. Hay azúcar agregándose a infusiones, como el mate o café. Hay azúcar en los productos que dicen no tener azúcar agregado (es que ya llevan algo de azúcar) Hay azúcar en las mermeladas (si, las diet también tienen azúcar), hay azúcar en la miel, las galletitas (incluso las no dulces y la sin sal, se hacen con harina, su final metabólico será convertirse en: azúcar) y casi cualquier postre te aporta azúcar.
Pensá que con solo 100 calorías (cal) que te sobren cada día, entre tu consumo y tu gasto energético, son 3000 cal que sobran al mes, es decir podes aumentar 300 g, y no te diste cuenta
Por si te lo estás preguntando, el azúcar moreno, el rubio, el orgánico, el impalpable, el de caña, etc, etc. Todos aportan la misma cantidad de calorías.
El azúcar no es un veneno. Es un gran alimento en algunos momentos de la vida y da brillo a grandes comidas bien elaboradas Sólo es necesario tenerlo en cuenta, para interpretar el valor calórico que consumimos a lo largo del recorrido. Si consumís lo que hace falta: no sobra, no ganás peso, y todos contentos.
Esto no es todo. No te quiero arruinar el día, así que más adelante retomamos el tema de las calorías ocultas. Veremos como y porque no perdés peso cuando se supone que deberías.
DoctorUgarte

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Cociná rico, rápido y fácil. Hoy: Pollo al verdeo

Si sos de pensar que cocinar es complicado, preparate a cambiar de opinion. Para cocinar y ser feliz haciéndolo necesitas: el deseo de cocinar, una idea de lo que queres preparar y como dice mi amiga, la Dra. Victoria Salinas, los elementos en la heladera.
Vamos a comenzar con una sarten en la hornalla y una cucharada de aceite de oliva, cuando tomó temperatura le agregas una cebollitas de verdeo trozadas, la salteas y le incorporás pechuga de pollo sin piel cortada en dados, un poco de sal y pimienta. Cuando ya están cocidas, le ponemos 2 o 3 cucharadas de queso untable, podés probar el Finlandia Balance y mezclamos. Listo!
La guarnición es opcional. Uno: arroz parboil o integral, ya hervido y colado, lo podés agregar al final de la preparación y va todo junto, o lo acomodás en el plato pollo al verdeo por un lado y arroz por el otro. Dos: una ensaladita de hojas, tomates y cebollas moradas.
Acordate que el arroz es portador de glucosa y si lo incluís en este plato es en una cantidad muy moderada. Si no tenés problemas con la glucemia, ni sobrepeso, te liberás de este comentario.
Aquí lo tenés, un plato rico y fácilicimo, para lucirte esta noche.
A comeer!

Comida Rápida con un sándwich “Al Uso Nostro”

¿A que pensás que un sándwich engorda o que está prohibido para personas que tienen diabetes. Si?, Bueno No!, al menos en muchos casos. Te voy a demostrar que hay un buen sándwich para cada ocasión.

Y claro, no será cualquier sándwich. Aunque 2 rodajas de algún tipo de pan definen el concepto “sandwich”. Luego lo que pongas entre ellas determina el producto final.
Veamos: tenés que cubrir proteínas, en la heladera podés encontrar un resto de pechuga de pollo, los finales de un peceto o colita de cuadril que fue bien recibido en su momento y haces unas fetas. ¿No te quedó? Ok, vamos por un huevo duro, o te abrís un lata de atún al natural (usas la mitad, y bien escurrida).
Luego te dedicas a hacer capas con hojas de alguna lechuga (queda más lindo cuando usas distintas texturas y colores), tomate en rebanadas, pepino, aros de cebolla morada, ralladura de zanahoria, o lo que tu imaginación y disponibilidad dispongan.
No te queda seco si lo preparás con tiempo y lo envolvés en un film.
Es poco calórico por NO tener queso, ni fiambre, ni cuerpo graso (mayonesa out). Si no tenés que vigilar tu peso, te recomiendo una untadita con un aceite de oliva extra virgen.
Acompañalo de agua o bebidas sin calorías y como postre: una fruta, listo.
Un sándwich para no saltear el almuerzo bajo ninguna excusa

A comeeer!

La Diabetes al Volante

El escritor norteamericano Paul Auster, autor de grandes libros como “La invención de la Soledad”, y que creo no tiene diabetes, contaba en una de sus autobiografías la historia del día en que de regreso a su casa, luego de un largo viaje, había omitido orinar luego de la última parada para cargar combustible. El caso es que a 5 km de llegar, el deseo de evacuar la vejiga era imperioso y tenía que decidir entre parar en una cafetería (era de noche y tarde) o aguantar un poco más hasta llegar a casa. Optó por continuar. En silencio su esposa cabeceaba a su lado y su hija dormía en el asiento trasero. A 20 metros de un semáforo la luz se pone amarilla, entonces acelera, la luz se pone roja a 5 metros y en la bocacalle es embestido por otro vehículo que en velocidad encontraba luz verde por su derecha. El automóvil de Auster volcó, su esposa sufrió una fractura ósea, él lesiones superficiales y la niña, ilesa por estar atada al cinturón de seguridad.
El cerebro utiliza funciones automáticas que no solo facilitan nuestra vida, sino que la hacen posible. Ya que si tuviéramos que pensar cada vez que levantamos un tenedor para llevarlo a la boca o si pongo el cambio en la segunda o la cuarta marcha, la vida sería como un calvario.
En la Diabetes ya sabemos que una complicación frecuente es la hipoglucemia. Si el cerebro no tiene la glucosa suficiente entra en crisis. Una persona al volante de un vehículo, estando en hipoglucemia, comienza a perder control de sus funciones cerebrales conscientes y automáticas.
Una emergencia física puede condicionar un error, como el caso del escritor. Una hipoglucemia no te da la oportunidad de elegir. Si tenés diabetes el accidente es un riesgo a considerar, cada vez que arrancás el auto.
Como Prevenir Accidentes
1. Si tu tratamiento es sólo dieta, o dieta más metformina o pioglitazona. No hay riesgo de hipoglucemia (mejor dicho es excepcional)
2. Si tomás medicación oral, distinta o asociada a las que te mencioné en el punto 1, tenés cierto riesgo y por lo tanto es prudente no iniciar viajes en ayunas o sostener la conducción del vehículo por mas de 3 horas sin reponer algún alimento que aporte glucosa (Fruta, pan, etc.)
3. Si tu tratamiento incluye insulina, seguro realizás monitoreos de tu glucemia. En ese caso, además de la recomendación anterior, por favor controla tu nivel de azúcar antes de arrancar el motor. Si está debajo de 100 mg, comé algo y esperá 10 minutos para salir.
4. Si tenés la sensación de estar con el azúcar bajo, detené la marcha y si es posible, controlá la glucemia, y en cualquier caso comé o bebé algo que contenga azúcar antes de reemprender la marcha.
5. Si tenés hipoglucemias frecuentes o erráticas, sin aviso previo y pese a tomar tus recaudos. Lo lamento, pero tenés que considerar no conducir.

Uno cree que lo puede todo y tener el control de la situación, pero la enfermedad no hace concesiones, ni es inteligente.
Inteligente y responsable sos vos. Diversos estudios demuestran que las personas con diabetes que conocen bien su patología y llevan un control adecuado de la misma no tienen por qué verse implicados en un número mayor de accidentes de tráfico. Un comportamiento responsable, permite vencer sin mayores problemas las complicaciones que la diabetes puede traer consigo a la hora de realizar un viaje en coche.

El Mito de los Fideos Dietéticos

Bajo la sombra del legendario lema »las pastas engordan«, o están prohibidas si tenes diabetes, abrimos el capítulo Pastas Dietéticas. Preguntas : ¿El fideo de arroz tiene menos calorías que el de sémola? –No. ¿Para que se usa? – Bueno, si tenés una celiaquía o te gustan particularmente por su sabor, consumilos, si no es el caso, olvidate de ellos. ¿Y los de gluten, que indicación tienen? – Y si, la estrella del grupo son los fideos de gluten. Pero ¿Qué es el Gluten?
El gluten es una mezcla de proteínas de bajo valor nutricional, propia de las harinas de los cereales, como el trigo, pero también la cebada, el centeno, la avena y otros. Está compuesto de gliadina y glutenina. El gluten puede ser excluido de la alimentación sin representar ningún problema. Pero es responsable de la elasticidad de la masa de harina, y de la buena calidad del producto final.
El gluten »agregado« para substituír parte del almidon (polisacarido, fuente de glucosa en una pasta) tiene poco o ningún beneficio. Ya que son proteínas poco valiosas para el ser humano y, ATENCION, 1 gramo de proteína (Gluten) aporta 4 calorías y 1 gramo de glucosa (Hidrato de carbono), también genera 4 calorías. En cuanto a su valor calórico, quedan empatados
Ahora te queda mas claro por que es un MITO que para bajar de peso las pastas con gluten pueden ser una opción. Y para las personas con diabetes te aclaro que la clave es el tipo de fideo a elegir, la forma en que lo cocinás, la cantidad que ponés en el plato y como armás el resto del plato. Voy a volver a hablar sobre este tema en DIABETES
Recordemos al elegir fideos que nuestra recomendación es Pasta Seca, si es corta mejor. En fideos largos, los foratti son geniales, si no te gustan optá por sapaghettis: escapale a los bavettinis y huí de los Cabello de Angel. El fideo finito es facil que se pase de cocción y además su estructura tan delgada lo rapidamente digerible ¿el problema? La glucosa contenida se libera muy rápido y al ingresar a la sangre demanda más insulina. En la diabetes ya es un tema complicado, y si no tenés mas problemas que tu peso, te recuerdo que la insulina y mucha glucosa, son cómplices en eso de formar triglicéridos y mandarlos a formar parte de la reserva adiposa (que mal). Un fideo de trigo duro (candeal) cocinado »al dente« libera su glucosa de manera gradual, no se la hace sencilla al intestino, así la glucosa para a sangre lentamente, necesita menos insulina y … todos contentos.
Además tené presente la inoxidable estrategia de combinar pasta y hortalizas en la misma comida (mismo plato o ensaladita para acompañar)
A comer fideos con inteligencia y como te gustan. De las salsas proto vamos a conversar.
– doctorugarte.com

Consejos prácticos para seguir una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es la que tratamos de instalar en tu mesa, con nuestros buenos consejos. Vamos al grano, buscamos eliminar conceptos equivocados. Luchar contra los mitos y las falsedades, ya sean con intereses comerciales o por una tradición oral, nunca antes cuestionada. Vamos a hablar de las evidencias, no de las ilusiones, por mas atractivas que éstas resulten.
Los buenos alimentos potencian el buen funcionamiento de tu organismo y previenen las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad y muchas enfermedades cardiovasculares.
Aqui voy a responder 2 preguntas clásicas del consultorio:

1. ¿Si me salteo comidas o no ceno me puede ayudar a adelgazar?
No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Lo recomendable es comer con regularidad horaria, no pasar de largo comidas y repartir la ingesta durante el día, así logramos mejor control del hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos mucho mas apetito antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picoteando alimentos no recomendables (galletitas con queso, snacks de copetín, etc). No cenar puede hacer que a la noche consumas una golosina o te despiertes en medio de la noche dispuesto a ir a la heladera a ver que hay. No merendar puede hacer que cometamos un desatre calórico en la precena.

2. ¿Cenando solo fruta o cafe con leche y galletitas, me ayuda a bajar de peso?
La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta, con una banana, 200 g de uva y una perita, puede tener unas 400 kcal, más de las que podría tener una ensalada de hortalizas con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales o galletitas. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir una cena bien programada por estos alimentos te hace disminuir la ingesta de hortalizas y fruta y, por tanto, el consumo de fibra dietética, lo que podría aumentar el riesgo de constipación. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, o de hierro y en personas muy mayores, una disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar, ni a llevar una vida más sana.
– doctorugarte.com

Super Ensalada con Pasta

Un plato para días de mucha temperatura y pocas granas de cocinar

Ingredientes: Tomates, albaca, lechuga, champignones o aceitunas, trocitos de pollo, fideos cortos (de trigo candeal).

Preparación:

El secreto son los fideos, el trigo candeal de grano duro es típico de italia, son muy apreciados estos fideos. Además del buen sabor, hay un motivo médico; la pasta seca, de trigo duro, cocinada »al dente« y consumida fría. Hace mas lenta la liberación de glucosa en el proceso digestivo. Entonces ingresa de a poco a la sangre. Así se necesita menos insulina para su posterior metabolismo. Imaginate, es buenísimo en la diabetes y también en una dieta para bajar de peso. Por si no lo sabías, la pasta tiene lugar en la mesa de personas con diabetes y de los luchadores contra el sobrepeso. Claro que tenés que respetar las porciones !!!.

Bueno, mezclamos los ingredientes y condimentamos con un buen aceite de oliva extra virgen de baja acidez (0.5 % o menos) poca sal, aceto o aderezo Cocinero Light. Y listo

 

¿Por qué comer más grasa es peor para los hombres que para las mujeres?

Las grasas son esenciales en nuestra dieta y se recomienda que entre el 20 y el 30% de las calorías que consumimos provengan de ellas.

Asimismo, sabemos que comer demasiada grasa es malo para la salud.

¿Pero sabías que el grado del daño depende de si sos hombre o mujer?

En un estudio reciente, que analizó la evolución de varios individuos de ambos sexos que durante una semana ingirieron en exceso alimentos con alto contenido en grasas tipo Omega-6, como salchichas y pastelería.

También midieron cómo la ingesta grasa afectaba su capacidad para controlar el nivel de azúcar en sangre.

Durante una semana, se debía ingerir al día un 50% más de calorías de las consideradas normales para cada persona.

Ejemplo

  • Desayuno: tres huevos, 30 gramos de queso cuartirolo, 60 gramos de jamón, 10 gramos de manteca.
  • Almuerzo: una hamburguesa con mayonesa, queso y cebolla, dos fetas de queso.
  • Merienda: una lata de gaseosa cola y 30 gramos de maníes.
  • Cena: 150 gramos de carne vacuna, 30 gramos de queso, ensalada de repollo y zanahoria y 6 galletitas con semillas.

La glucemia

Además de aumentar de peso, los controles de glucosa mostraron que la dieta estaba afectando la capacidad para mantener normal el azúcar en sangre.

Lo curioso fue en las mujeres el control del nivel de glucemia no se vio afectado por la dieta, sin embargo, en los varones la capacidad para nivelar el azúcar de la sangre empeoró.

El resultado de la investigación fue que, en promedio, la capacidad para metabolizar el azúcar de los hombres que se sometieron a éste régimen empeoró en un 14% tras la dieta alta en grasas.

“Uno de los primeros pasos hacia la diabetes de tipo 2 es un peor control de la glucosa”, explican los investigadores.

Si se hubiera seguido así por un tiempo prolongado, probablemente muchos participantes  habrían desarrollado una diabetes de tipo 2.

 

Esta experiencia ayudaría a entender por qué esta variante de diabetes afecta más a los hombres que a las mujeres.

La dieta fue experimental, pero esas mismas consecuencias -aunque en menor grado- las pueden estar sufriendo las personas que consumen mucha grasa de forma regular, sobre todo hombres.

Ante esto, ¿qué es lo que pueden hacer?

El mejor consejo es llevar una dieta equilibrada, y que el ejercicio también forme parte de tu vida, por ejemplo saliendo a caminar todos los días”.

 

Fuente BBC News Salud  (Editado por doctorugarte.com)

Recomendaciones para la aplicación de Insulina

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• Conviene mantener la insulina en uso a temperatura ambiente*
• Si la lapicera o el cartucho lleva más de un mes de iniciado y no se agotó su contenido hay que descartarlo* .
• Si acostumbra desinfectar la zona de aplicación previamente (aunque no es necesario) espere a que el alcohol se haya secado.
• Evite inyectar en el nacimiento de un pelo o vello
• Prefiera utilizar agujas cortas y finas
• No use la misma aguja indefinidamente. Cámbielas con la frecuencia que le recomiende el médico.
• Genere un pliegue con la mano libre e Inserte la aguja de forma perpendicular, con un movimiento rápido. Aplique la insulina lentamente.
• Cuente hasta 10 antes de retirar la aguja.
• Evite aplicar la insulina siempre en el mismo lugar. Rote la zona del cuerpo en sentido horario y en las regiones que se recomiendan (ver gráfico).
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* Estas recomendaciones no aplican para las insulinas de origen animal (bovinas y porcinas)