Los alimentos integrales

Cuando elegis alimentos integrales, en vez de sus homólogos refinados, tu comida contiene mas nutrientes, como vitaminas y minerales, fibra y otros muchos compuestos interesantes con reconocidos y potenciales beneficios para tu salud. Una revisión publicada en la revista Public Health Nutrition leímos que: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales en general) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Los cereales integrales, por no estar refinados, retienen todas las partes del grano:

  • La envoltura exterior, «el salvado» (fibra).
  • El germen (vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, zinc, selenio).
  • El endosperma (hidratos de carbono complejos).

El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos (fitoestrógenos y lignanos).

Tan arrasador es el refinado, que en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense se reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud. Se supone que el beneficio de la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor, es consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.

El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, por supuesto, a su consumo. No obtante, la industria de alimentos utiliza recursos publicitarios que buscan confundir y aumentar sus ganancias. Por ejemplo: un pan negro en el Super no es necesariamente «integral», ni uno «con doble salvado» o «con semillas». En otras ocasiones utilizan harinas más oscuras, como la de centeno, pero refinadas. Diría que en la mayoría de los casos se trata de un pan blanco (harina refinada) coloreado y decorado. Con un embolsado atractivo.

Pan casero 75% harina integral

Fibra dietética, protagonista en los alimentos integrales

El Instituto Nacional de Cáncer en Estados Unidos define a la fibra como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, se considera que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad (la insoluble) y viscosidad (la soluble) de la fibra.

  • Fibra Soluble: es la fibra que se fermenta (pectinas, gomas y mucílagos). La encontrás en legumbres, nueces, muchos tipos de hortalizas, cereales (en el salvado de avena y cebada) y en algunas frutas. La pectina es la parte blanca que hay en los cítricos alrededor de la piel.
  • Fibra Insoluble o no fermentable (lignina, celulosa y hemicelulosa) : la encontrás en el salvado de trigo, granos de cereal entero y en algunas verduras.
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Las ventajas de la fibra para el organismo

Por ser un compuesto no digerible, en distintas formas logra influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación intestinal, entre otros.

Los alimentos que te llevan fibra, además aportan prebióticos, que son componentes alimentarios (consisten fundamentalmente en polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por nuestras enzimas intestinales) pobremente absorbidos que nutren a un grupo selecto de microorganismos que habitan el intestino, de manera que modulan la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias buenas más que de las perjudiciales (aumentan la población de Bifidobacteria y Lactobacilli).

En general, te puedo afirmar que, si comés alimentos de origen vegetal ricos en fibra, podés tener un «plus» en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la constipación o estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. La Asociación Americana de Dietética lo resumió en 2008 al afirmar que a más fibra dietética, menos enfermedades.

Funtes de Fibra

Hortalizas, frutas, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Ejemplos:

  • Lechuga, repollo, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Papas y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcauciles, calabazas y arvejas
  • Legumbres, como lentejas, porotos, arvejas secas, habas y garbanzos
  • Nueces y semillas, como las de girasol, almendras, pistachos y pecan
  • Frutas: Manzanas y bananas. Duraznos, pelones y peras. Mandarinas, ciruelas y uvas. Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética:

  • Cereales de cocción, como avena
  • Pan de grano integral *
  • Arroz integral
  • Quínoa
  • Pochoclo (sin azúcar)
  • Pastas de trigo integral

* Para ser considerado un producto integral, debe estar fabricado con, al menos, 75 % de grano entero.

Fuente Eroski Consumer. Editado por Doctor Ugarte

Secretitos

  • Al consumir fibra siempre tenés que acompañarla abundante líquido, asi contribuís al mejor tránsito intestinal.
  • La inclusión repentina de fibra alimentaria si no estás habituada/o a tomarla en cantidades, puede llevarte a un incremento de gases, sin embargo tiende a regularse tiempo después.
  • Si tenés divertículos o colon irritable, consulta antes con tus medico/as

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Parrillada de vegetales

¿Querés comer menos carnes?  ¿Te aburre la ensalada mixta? ¿Está invitado tu amigo/a vegetariano/a?

Aquí te presento como hacer una super parrillada de vegetales. Cubre todas las expectativas y está para el podio de las recetas de verduras.

Para hacer una buena parrillada de hortalizas necesitás que los productos sean frescos y de buena calidad para que su sabor sea auténtico y sabroso. Por eso es preferible hacerlas con los productos que estén de plena temporada.

Además, necesitaremos una buena plancha o parrilla, -yo usé la Planchetta-, un puñado de sal y un aceite de oliva de calidad, para realzar las verduras en el momento de servir.

Te recuerdo que busques las hortalizas de temporada, aunque prácticamente todas las hortalizas se pueden hacer a la parrilla. Puerros, tomates, zucchini, berenjenas, zanahorias y morrones son los más habituales, pero podés usar también papas, espárragos y champignones, para conseguir que cada bocado tenga un sabor personal.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 1 zucchini
  • 1 berenjena
  • 2 zanahorias
  • 1 papa
  • 1 cebolla
  • 1 morrón rojo
  • 6 Champiñones
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal gruesa

Preparación

Lavá y secá bien todas las verduras. Pelar las papas es una opción, (depende de vos, yo les  dejo la cáscara –bien cepillada-) pelá la cebolla, y también ligeramente las zanahorias con un pelapapas . Cortarlas al gusto, con un buen cuchillo o mandolina, no demasiado gruesas pero tampoco excesivamente finas, o podrían pegarse y quemarse rápidamente.

Las papas se pueden cortar longitudinalmente a la mitad, o en láminas de medio dedo de grosor, o en rodajas más pequeñas transversalmente. Cortá las zanahorias por la mitad longitudinal y dejá los champiñones enteros sin el tallo, o cortalos por la mitad incluyendo el mismo.

Calentá a fuego fuerte la plancha, pincelá con aceite de oliva y cociná las verduras por tandas, sin amontonarlas, controlando los tiempos según cada hortaliza y su grosor. Da la vuelta a las piezas con unas pinzas a medida que se vayan haciendo.

Si se fueran quedando frías, andá pasándolas a una fuente de horno según se van haciendo y mantenelas calientes en el horno al minimo. Servilas finalmente todas juntas en una fuente amplia con un chorrito de oliva y sal (para los que no la tienen limitada)

Versión a la parrilla

Si  te gustan las rayas en cada pieza, es importante que calientes mucho la parrilla antes de poner encima las verduras. Así, al tener muy caliente la superficie, marcará rápidamente las piezas haciendo los dibujos o rayas tan agradables a la vista. No querrás freír las hortalizas sino asarlas por eso no uses mucho aceite, aunque unas gotas extendidas con un pincel o brocha de silicona vienen bien para acelerar la transmisión de calor y para evitar que las piezas se peguen en la parrilla.

. Tené en cuenta que del grosor del corte dependerá el tiempo necesario para que estén bien cocinadas en su interior. Para acelerar los tiempos, podrías usar una mandolina y cortar rodajas muy finas que se hacen al toque.

Lo mejor es ir haciendo cada hortaliza por separado, poco a poco ya que cada verdura tiene su tiempo necesario. Por eso, la mejor forma es ir haciendo cada variedad por separado y después juntarlas todas al colocarlas en la fuente en que se van a servir.

También se pueden ir pasando a una fuente de horno según se van asando y mantenerlas calientes en el horno o sobre la parrilla, lejos del fuego activo.

¿Cuánto tiempo?

Dependiendo de la potencia del fuego y del grosor de cada hortaliza, la cocción en la parrilla no es una ciencia exacta, pero aproximadamente necesitarás tener las berenjenas, papas  y morrones unos doce minutos -seis por cada lado- para que estén bien hechos.

Yo las papas las paso por el microondas unos 6 a 8 minutos, y las tuesto en la parrilla, cortadas al medio (quedan increíbles)

El zucchini, depende de cómo lo preparés. Si lo cortás por la mitad en sentido longitudinal tardará entre ocho y diez minutos pero si lo cortas en rodajitas con la mandolina, tardará muy poco –dos o tres minutos por cada cara dependiendo del grosor- en estar en su punto.

Otras hortalizas como cebollas, champiñones y tomates, al tener más agua y ser más blandas, estarán listas en cuanto se dore su superficie, aproximadamente unos seis minutos -tres por cada lado.

Parrillada de vegetales:  plato principal o guarnición de lujo.

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Estrés, ansiedad…¿apetito?

El estrés no aparece por lo que hacés, sino por lo que pensás.

Observo habitualmente a personas que valoran más su incorrecta alimentación que los motivos y por lo tanto no «ven» las soluciones. Para peor durante los casi 3 años que llevamos de Covid 19, acumulamos temor por la enfermedad, duelo por el fallecimiento de gente cercana y las consecuencias del confinamiento obligatorio. Y la conducta alimentaria empeoró en la mayoría de las personas.

Comer es más que un acto fisiológico

Comer es también un acto social e incluso emocional. Comemos no solo para alimentarnos y aportarle a nuestro organismo la energía y los nutrientes que necesita, sino también para celebrar un acontecimiento. para pasar el rato con nuestros seres queridos o para acompañar una emoción. Y justamente en esos momentos en los que asociamos las emociones con la comida, es cuando las emociones te acompañan a la búsqueda de comida alimentos reales (una manzana por ejemplo) y/o productos comestibles (un alfajor, para tu desgracia).

En nuestra vida «la mesa» ocupa un lugar central y cotidiano. Puede que a veces no lo percibas: es tan habitual que puede pasarte inadvertida, pero lo cierto es que siempre está presente. En sí misma la mesa es un mueble -soporte-. Las mesas tienen algo en común y es que en algún momento han sostenido comidas o bebidas y han sido testigos de conversaciones intensas, de decisiones importantes, de noticias tristes y alegres y de las celebraciones de cientos de acontecimientos.

Las emociones están relacionadas a episodios importantes de nuestras vidas, y también a los más simples.

Y también hay un vinculo de las mesas con las emociones que sentimos, porque en el momento en que nos sentamos a la mesa estamos sintiendo algo, alguna emoción está a flor de piel. Además, es muy probable que en torno a esa mesa comamos o bebamos algo, y en ese caso vincularemos esa emoción con el alimento que tendremos delante.

Que ese nexo sea sano o dañino dependerá exclusivamente de vos, de las decisiones que tomes: será sano si comemos cuando tenemos hambre o para disfrutar del placer de un alimento, y no lo será si al comer pretendieras ocultar o expandir una emoción.

Comer bien es un desafío.

Existen muchas personas que triunfan y gozan de éxito profesional pero que son incapaces de comer saludablemente. Personas que son capaces de resolver problemas complejos en sus trabajos o en sus familias, pero no el suyo respecto a la comida. Su manera de comer se ha convertido en un problema, en parte porque han aprendido a usar la comida como bálsamo emocional, como un ungüento aparentemente capaz de curarlo todo en el momento de aplicarlo, pero que al poco tiempo produce una reacción culposa y sin solucionar la herida original.

Comida y emociones van de la mano

No solo en los momentos malos, sino también en los buenos. Esto no tiene por qué representar un problema, si se sabe elegir bien los alimentos y comerlos en su justa medida. Es posible disfrutar del placer que nos aportan los alimentos para sentirnos bien, o para celebrar algún acontecimiento, y hacerlo de manera sana, con ingredientes saludables y comiéndolos conscientemente, sin sentir después remordimientos por haberlo hecho. Pero hacerlo así de bien es lo que resulta más difícil

Muchas de las personas con las que interactúo en las consultas se reconocen como comedores emocionales. Sea cuando se sienten mal, cuando están estresadas, ansiosas, tristes, aburridas… En esos momentos sienten la necesidad imperiosa de buscar un paquete de galletitas, un chocolate o una bolsa de papas fritas. ¿Te pasa a vos?. Si es así, tené en cuenta la posibilidad de aprender a gestionar tus emociones sin tener que recurrir necesariamente a alimentos insanos.

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Cocinar para toda la semana. Lo básico del Batch Cooking

¿Te imaginas tener listo un completo menú semanal cocinando solo unas horas? El batch cooking (cocinar para toda la semana) es una técnica de cocina que cuenta con fanático/as en todo el mundo. Si durante la semana no tenés tiempo para cocinar pero querés que en tu casa dispongan de comida sana,  en pocas horas cocinás para toda la semana, y esa puede ser tu solución.

El Batch cooking consiste en optimizar los recursos y cocciones de los alimentos, y proporcionarte una forma fácil y rápida de resolver las comidas diarias.

Tiene beneficios notables: dispondrás de comida casera, te permitirá disfrutar (un tiempito) de la cocina y te alejás de los ultraprocesados y la comida rápida o de delivery. Además, ahorrás el tiempo que dedicarás a otros menesteres durante la semana, ya que la mayoría de tus comidas parte estarán ya preparadas.

No obstante, para realizar un Batch cooking eficiente y de calidad, debés organizarte bien.

Consejos básicos relacionados con el Batch Cooking

1.

Lo primero es planificar un menú semanal, es decir, pensá qué platos consumirás a lo largo de la semana. Para ello, debes aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para poder realizar una alimentación adecuada y equilibrada.

Para poder llevar a cabo esto último, te recomendamos seguir el método del plato. Este método consiste en dividir tu plato según los requerimientos de los diferentes macronutrientes, asegurando así un aporte suficiente de todos ellos.

2.

Según el menú planificado , vas a organizar la compra armando un listado con lo que necesitás. Siempre será mejor seleccionar alimentos frescos y de temporada que se puedan congelar, pues una gran parte de los platos irán al freezer en un taper.

3.

Una vez los diferentes alimentos están cocinados y en sus respectivos tapers, te conviene rotularlos antes de guardarlos en la heladera o el freezer. Escribí el alimento, la fecha de elaboración y/o el día en que planeas consumirlo; de esta manera, sólo será necesario retirar, recalentar o descongelar, y ya estará listo para su consumo.

4. 

Otra recomendación es saltear o cocinar al vapor las verduras, para poder usarlas en diferentes preparaciones. Además, si hervís la verdura, podés aprovechar el caldo para hacer una sopita.

5.

Estaría bueno planificar algunos snacks para merendar o un tentempié, así evitarás caer en la tentación de comer ultraprocesados. Algunas ideas de snacks saludables son: frutos secos, hummus, bizcochos o galletitas caseras, etc. Además, vas a combinarlos con fruta o yogur.

Algunas recetas para tus Batch Cookings.

Que tus Batch cooking no sean aburridos y te ayuden a llevar una alimentación equilibrada, consciente y variada.

  • Carnes: albóndigas en salsa, escalopes de cuadrada, hamburguesas caseras, guisos, croquetas de espinacas, pollo al curry, croquetas de merluza, pollo en salsa de tomate, etc.
  • Verduras: brócoli gratinado, coliflor al horno con curry, berenjenas a la plancha, morrones asados, ratatouille, verduras al horno, canalones de zucchini con ricota, etc.
  • Legumbres: hummus, guiso de lentejas , hamburguesas de garbanzos, ensalada de pototos, espinacas con garbanzos, canelones de espinacas, berenjenas rellenas, tofu marinado, tempeh con arroz y verduras, al ajillo o con espinacas, etc.
  • Pescado: calamares con cebollas, hamburguesas de atún, albóndigas de merluza, brótola en salsa verde, calamares rellenos, etc.
  • Pasta: puede prepararse al momento y pueden añadirse las salsas preparadas con antelación (boloñesa de carne o soja texturizada, pesto, fileto de tomate, carbonara, etc). También pueden prepararse las siguientes recetas con pasta: lasaña de atún, carne, o verdura, canelones de carne o soja texturizada, etc.
  • Arroz, cuscús y quinoa: ensalada de arroz, arroz al curry, arroz con cúrcuma, cuscús con verduras, etc.


No te pierdas la oportunidad de optimizar tu tiempo y disfrutar de buena comida todos tus días gracias al Batch Cooking.

Fuente nutritionalcoaching.com. Editado por DoctorUgarte

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La gestión emocional en el tratamiento de la obesidad femenina

La obesidad afecta negativamente la salud de las mujeres de muchas maneras.  Aumenta el riesgo relativo de diabetes y enfermedad coronaria. Hay un mayor riesgo de padecer múltiples tipos de cáncer, incluido endometrio, el de cuello uterino, de mama y quizás el de ovario.

La obesidad crece en occidente en cada estudio o encuesta realizada. Las tasas de obesidad son similares para hombres y mujeres; sin embargo, el riesgo de Accidentes Cerebro Vasculares asociado con la obesidad se ha estancado en los hombres y se ha triplicado en mujeres desde el año 2000

Sobre este panorama se suma el COVID-19, que aumentó la obesidad y los trastornos alimentarios, si, más en las mujeres que en los hombres.

Los profesionales de la salud relacionados a la obesidad sabemos todo esto y trabajamos para ayudar con nuestras herramientas a cada paciente que nos consulta; con planes de alimentación hipocalóricos, ejercicio-terapia, medicamentos, cirugía.  A pesar de esto los resultados en general son decepcionantes. En muchos casos actuamos obviando otros factores que sin duda influyen en la vida de las personas y sobre los que, a veces, no tenemos control.

La mayoría de las personas presentan la dificultad de identificar y diferenciar sus propios momentos emocionales. En muchos casos, ante sensaciones perturbadoras o problemáticas experimentan sensación de malestar psíquico, que disipan mediante la ingesta de alimentos, sin que hayan sentido hambre verdadera.

Me interesa esto

Inteligencia Emocional

El concepto de inteligencia emocional (IE), se refiere a “la habilidad o capacidad para identificar, evaluar y manejar las emociones de uno mismo, de otros, y de grupos, para adaptarnos y enfrentar las demandas y presiones del entorno y las circunstancias”

La IE influye en el bienestar general y en la salud emocional, probablemente también en la habilidad para tener éxito en la vida

Es posible aprender a gestionar las emociones, comenzando por nosotros los profesionales, para luego asistir mejor a nuestras pacientes.

Primero, escuchemos

Un buen comienzo

La entrevista inicial debe valorar la  motivación, el impulso que moviliza a emprender el objetivo expuesto. La llamamos «entrevista motivacional», una forma de comunicación que busca movilizar al paciente para que sea él mismo quien tome las riendas de su situación.

Empatía

Tenemos que adaptar las estrategias, conociendo en qué etapa del cambio se encuentra el paciente.

  • Determinar del grado de motivación y autoeficacia de la paciente para iniciar cambio de conducta.
  • Seleccionar una estrategia específica de acuerdo al nivel de motivación diagnosticada.
  • Eslabonar los cambios alimentarios, para progresar a medida se sienta capaz de ello.
  • Mantener una comunicación eficaz  (verbal y no verbal).
  • Sostener la escucha activa.
  • Hacer preguntas abiertas, orientadas a la reflexión y búsqueda de soluciones por parte de la misma paciente.

Necesitamos conectarnos (profesional y paciente)  en un escenario que propicie el cambio efectivo de conducta, nos basamos en técnicas o formas de  consulta que pretenden resultados exitosos.

Abandonamos el  rol protagónico en el tratamiento, para transformarnos en facilitadores. No vamos a hacer el trabajo por la paciente.  El cambio es un proceso y no un hecho puntual, ya que frecuentemente las personas acuden a la consulta esperando cambios rápidos o por el contrario, el profesional asume erróneamente que el cambio de hábitos puede lograrse luego de la primera consulta, independientemente de las motivaciones previas que tenga la paciente.

Esta forma de relacionarse favorece una más efectiva adherencia al tratamiento y el mantenimiento  de hábitos saludables en el tiempo.

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Atún en lata: ¿todo bien?

Ni recuerdo cuantas veces recurrí a una lata de atún para salvar una comida. Será siempre un gran recurso para la mayoría de las personas omnívoras.

Sin embargo hay algunas  preguntas por hacer. ¿Cuánto mercurio contiene una lata de atún? ¿Son seguras? ¿Qué cantidad de atún en conserva debería comer para superar esos límites recomendados? Y el líquido de la lata … ¿se tira?

Por el mercurio: ¿tenés que preocuparte?

El mercurio es un contaminante ambiental presente en aguas marinas que se va acumulando en el tejido adiposo de pescados y mariscos a lo largo de su vida. Además los peces pequeños son ingeridos por los grandes, estos a su vez por otros mayores y así sucesivamente, de modo que la cantidad de mercurio pasa de unos a otros. Así, los de gran tamaño tienen más cantidad que los pequeños.

El consumo de este metal pesado en cantidades excesivas afecta a órganos como el riñón y el hígado y puede perjudicar al sistema nervioso central en desarrollo. Por este motivo se recomienda a niños de hasta 10 años y mujeres embarazadas evitar el consumo de especies grasas de gran tamaño, como tiburón, pez espada, mero, lucio y atún rojo.

El atún que se utiliza en la elaboración de conservas es de especies más pequeñas, por lo que acumulan menos mercurio. Algunos estudios han encontrado una media de 0,3 mg/kg de este contaminante, muy por debajo del límite máximo establecido por la legislación europea de 1 mg/kg. Una conserva contiene 15,6 microgramos de mercurio, una cantidad muy razonable.

¿El atún en lata es crudo o cocido?

Antes de meter el atún en la lata, a grandes rasgos, se sigue el siguiente proceso: se limpia el atún, se cocina y se troza para introducirlo en un envase junto con el líquido de cobertura (normalmente aceite o agua con sal).

Luego, se cierra y se introduce en un autoclave —como una gran olla a presión— donde se somete a un proceso de esterilización: se aplica una temperatura de unos 120 ºC para asegurar la inocuidad del producto.

Después se enfría y se etiqueta. En el proceso de cocción y maceración parte de los nutrientes pasan del pescado al líquido de cobertura.

¿Hay que tirar el líquido de las conservas?

Lo primero que solemos hacer después de abrir una conserva de pescado es desechar el líquido de cobertura. En realidad, las conservas no tienen ingredientes misteriosos ni peligrosos. La desconfianza se debe, en muchos casos, a que no se conoce el proceso de elaboración.

Ahora sabés que durante la cocción y la maceración posterior, parte de los nutrientes y los compuestos responsables del aroma y el sabor pasan del pescado al líquido. Así que, no solo podemos consumir este líquido sin problema, sino que puede aportar nutrientes y sabor.

Eso sí, debés tener en cuenta su composición nutricional, sobre todo el aporte de calorías (en especial si contiene aceite), el perfil de ácidos grasos (más adecuado en aceite de oliva que en aceite de girasol) y, sobre todo, la cantidad de sal que podés conocer consultar en el etiquetado.  

Secretito

Para superar la cantidad de mercurio que se considera segura, una persona adulta debería comer algo más de cinco o seis latas de atún por semana, pues la ingesta tolerable es de 112 microgramos por semana para una persona de 70 kg..

Los pescados con menor contenido en mercurio son: bonito o atún claro, caballa, pulpo, anchoa, jurel, trucha, salmón y merluza.

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

Fuente Eroski Consumer

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Dieta Escandinava. Sus secretos revelados.

Esta dieta se parece a la dieta mediterránea. Promueve el consumo de productos de temporada, dando valor a las verduras y frutas. La principal diferencia es el tipo de aceite: la dieta nórdica utiliza el aceite de canola mientras que en la mediterránea domina el de oliva. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que  ambas tienen cualidades saludables.

En qué consiste la dieta nórdica

La dieta escandinava se practica por supuesto el norte de Europa: Suecia, Noruega, Dinamarca, Islandia y Finlandia. Se caracteriza por fomentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, bayas silvestres, legumbres, pescados grasos y huevos. También procura reducir el consumo de carne roja y aconseja eliminar en lo posible los alimentos grasos, procesados y dulces.

A las virtudes de la dieta nórdica se suman recientemente datos obtenidos en un estudio. Asegura que cumplir con las pautas indicadas en el modelo nórdico (con unos ligeros ajustes) es especialmente beneficioso para los niños, ya que ayuda a instaurar patrones alimentarios saludables, claves para la edad adulta.

Dieta nórdica: beneficios y alimentos recomendados

Lo que en la conocemos hoy como dieta nórdica es una interpretación gastronómica del régimen de comidas tradicional que se sigue desde hace años en los países del norte de Europa. Fue redescubierta en 2004 por un grupo de chefs locales deseosos de impulsar y dar a conocer las cualidades de esta forma de alimentación. Con el fin de hacer la dieta más atractiva, estos cocineros readaptaron ingredientes y recetas a los gustos internacionales.

En 2012 el Ministerio de Alimentación, Agricultura y Pesca de Dinamarca publicó una guía general sobre los principios que inspiran la dieta nórdica. Son estos:

  • Comer más frutas y vegetales a diario.
  • Consumir cereales enteros.
  • Ingerir más alimentos de pesca.
  • Comer carne de mayor calidad, pero en menor cantidad.
  • Escoger alimentos naturales (sin procesar).
  • Evitar los aditivos en las comidas.
  • Preferir los productos de temporada.
  • Dar prioridad a la comida casera.
  • Generar menos desperdicios.

¿Por qué la OMS recomienda la dieta nórdica?

Hace unos años la Organización Mundial de la Salud incluyó la dieta nórdica entre las más saludables del mundo, otorgándole propiedades tan beneficiosas como las que tiene la dieta mediterránea. Para ello, se apoyaron en varios estudios que vinculaban ciertas mejorías en los factores de riesgo determinantes de ciertas enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Dieta nórdica vs. dieta mediterránea

Aunque puedan parecer iguales e incluso la OMS las ponga a niveles similares, en realidad, la dieta escandinava y la dieta mediterránea son algo diferentes. Se distinguen en que hay un mayor consumo de alimentos vegetales que animales. En la mediterránea también se fomenta el consumo de verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutas, pero quizá un poco menos porque hay un mayor consumo de carne, pescado y huevos. Incluir bayas y diferentes verduras típicas de la zona escandinava le da también un plus en alimentos no animales en la nórdica.

El aceite. 

En la dieta vikinga, es el de colza (canola para nosotros). En la mediterránea, el de oliva que, debido a su contenido en grasas saludables, es un aceite con mayores propiedades nutritivas. El aceite de canola también tiene propiedades que lo hacen útil para utilizar en cocina, siempre que no se pueda recurrir al aceite de oliva.

Ambos patrones alimentarios pueden servir para mejorar los hábitos alimentarios de una determinada población y ser una herramienta eficaz para prevenir diferentes enfermedades relacionadas con la alimentación.

Inculcar hábitos saludables desde la infancia

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Umea (Suecia), el Centro de Epidemiología del Consejo del Condado de Estocolmo (Suecia) y la Universidad de California (EE. UU.), la dieta nórdica puede resultar en una herramienta para transmitir hábitos saludables a los bebés y niños.

La educación alimentaria desde el nacimiento es fundamental para un cambio de hábitos a largo plazo, en la edad adulta. El estudio también revela que, es gracias a la implicación de los padres, que los niños adquieren mejores hábitos alimentarios. Y esto es importante, ya que debemos reflexionar sobre la educación desde los adultos como ejemplo y guía familiar.

Secretitos Nórdicos

La tradicional dieta escandinava se basaba en un consumo de frutas, semillas, verduras, hongos, tubérculos y legumbres, productos de la zona y de temporada. Incluía además cereales integrales,  pescado y huevos, poca carne, así como un consumo mínimo de otros alimentos como lácteos, derivados cárnicos y dulces.

Asimismo, el consumo de proteínas era entre un 17-29 % menor que la dieta occidental,  aunque no es inferior a  la ingesta proteica recomendada por las autoridades sanitarias.

Fuente Eroski Consumer. Editado por DoctorUgarte

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HACER AYUNO INTERMITENTE POR TU CUENTA PUEDE SER UNA MALA IDEA

Es cada vez más popular, sin embargo no hay suficiente evidencia científica que nos demuestre sus supuestos beneficios.

“¿Por qué no probás con el ayuno intermitente? A mí me está yendo genial”. Las maravillas de este método de adelgazamiento y mejora de la salud ya son conversaciones de ascensor, gimnasio o en los chats de madres del colegio. Con los testimonios en primera persona que siguen pareciendo argumentos válidos, y no dejan de ser puras anécdotas sin valor científico ni estadístico.

¡Por favor, que decís!, si mi cuñada, “que sabe muchísimo” de nutrición y lo sigue. Además hay famosos de buena figura que están confesando que su secreto para lucir así es el ayuno intermitente. Pareciera que si querés tener una salud de hierro, mejorar tu rendimiento en el trabajo  o terminar con tu sobrepeso, tenés que probarlo.

Agreguemos que Instagram y Google están allí para hablarte insistentemente de los prodigios del ayuno intermitente.    

¿Me preguntás a mi? Lo siento no hay evidencias sólidas —por ahora— de esos atractivos beneficios

Los estudios de largo plazo, están pendientes.

El ayuno intermitente se ha propuesto como estrategia para ayudar al control de la diabetes,  mejorar la salud cardiovascular y las enfermedades metabólicas; también para aumentar el rendimiento deportivo.  La mayoría de los estudios se hacen a corto plazo y solo miden indicadores —como la presión arterial—, pero no evalúan si esto se refleja en que haya finalmente menos enfermedad cardiovascular o diabetes. Los resultados son heterogéneos y no concluyentes.

Probar no cuesta nada, ¿o sí?

Puede pasar. El problema es que no sabemos con certeza a quién le puede resultar perjudicial, porque, igual que ocurre con la investigación sobre sus beneficios, todavía no hay suficientes estudios sobre sus potenciales riesgos. Hay casos en los que está claramente   contraindicado   -al menos con lo que sabemos hasta ahora-. Olvidate de experimentar con el ayuno intermitente si estás embarazada, ya que se desconocen los posibles riesgos para el feto. Igual que si das la teta, o estás inmunodeprimido/a: de proponérselo a niños pequeños, ni hablamos.

Es posible que tengas diabetes y hayas oído maravillas sobre los efectos del ayuno intermitente sobre tu enfermedad. En la Escuela de Salud Pública de Harvard directamente la desaconsejan, ¿por qué? …y la realidad es que hay estrategias dietéticas mucho más seguras.

Pero a veces cuando se nos mete una idea en la cabeza no la soltamos, así que si tenés diabetes y a pesar de todo querés probarlo es absolutamente imprescindible que haya un seguimiento por parte del médico para ajustar la medicación y evitar hipoglucemias y/o hiperglucemias, y de un/a  nutricionista para ajustar la dieta.

El ayuno intermitente consiste en un ciclo de restricción de ingesta,  lo que ha despertado preocupación sobre su uso en personas que son susceptibles de presentar trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Aunque algunas investigaciones encuentran resultados positivos sobre la conducta alimentaria o sobre la imagen corporal, hay indicios de que pasar muchas horas sin comer puede incrementar el riesgo de sufrir un episodio de sobreingesta o de atracón e incrementar los pensamientos relacionados con la comida y el miedo a perder el control, por eso es crucial que el consejo dietético-nutricional lo dé un profesional tras una evaluación clínica, y no tu prima Naty o un influencer de Instagram. Y habiendo alternativas dietéticas seguras, no parece buena idea recomendar esta pauta a personas al voleo.

Una cuestión de peso

Una de las motivaciones principales para seguir esta pauta dietética es la promesa de la pérdida de peso, especialmente cuando el abordaje habitual —cambio de hábitos alimentarios y actividad física— ha fallado. Sin embargo, a pesar de que una amiga asegure que ha adelgazado cuatro kilos dejando de comer a las seis de la tarde, la ciencia se encuentra con resultados variables y menos espectaculares.

Hay varios ensayos clínicos donde la efectividad del ayuno intermitente para reducir el peso corporal y la glucosa se efectuaron  con mayor duración e implicando a más participantes y se ha encontrado que el ayuno intermitente en personas con sobrepeso y obesidad supone una pérdida de peso similar a la que se obtiene con una dieta hipocalórica convencional.

Además debe tenerse en cuenta a qué se debe la pérdida de peso. El objetivo debe ser reducir el porcentaje de grasa corporal; si perdés agua o masa muscular, no es algo para festejar: empeorás tu composición corporal y es más probable que recuperes el peso perdido en poco tiempo.

Es posible que la del 8C haya bajado de peso, pero el secreto no está en CUÁNDO come, sino que que probablemente también ha cambiado LO QUE come, CUÁNTO come o cuánto y qué ejercicio físico hace. Por no hablar de que haya habido modificaciones en otros cientos de posibles factores que podían estar afectando a su peso.

Juntos para siempre

Por último, un aspecto que importa tener en cuenta: la adherencia a la dieta. Cambiar el chip, porque una dieta no debe tener fecha de caducidad, no es un plan que debas seguir un mes para perder kilos y luego volver a ponerte como un globo. La idea es que sea un patrón alimentario que te permita mantener la salud y prevenir enfermedades, y que puedas mantener en el tiempo. Y esto último depende factores individuales: educación nutricional, motivación, manejo emocional, condiciones socioeconómicas, accesibilidad a alimentos saludables, situación familiar…

El mantenimiento siempre es un reto, el seguimiento a largo plazo muestra un abandono significativamente superior al que ocurre en las dietas de restricción calórica. Que tampoco son una maravilla, pero el ayuno intermitente suma algunos aspectos obvios que pueden resultar demasiado desafiantes para algunas personas: puede afectar también a las relaciones sociales.

Tu vecina  “sabrá mucho” de nutrición  pero es más que probable que sepa poco de vos. Que no tenga ni idea de tu estado nutricional, de la medicación que tomás, de si estás en riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria (o lo has padecido), de cuáles son tus rutinas y tus preferencias o de tu estado fisiológico. Un especialista en Nutrición si lo sabrá y tendrá todos estos factores en cuenta.

Los beneficios y los riesgos del ayuno intermitente son inciertos: quizá a vos te va genial o puede ser un grave error. Algo importante y bien claro, si tenés algún problema de salud como diabetes, vas a consultar con su médica/o antes; pero Incluso si no tenés ninguna afección y querés experimentar, lo mejor es que te acompañe quien tenga el conocimiento para hacerlo bien.

Fuente: Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora de «Come seguro comiendo de todo».

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Albóndigas Estelares “Alla Norma”

En Italia la polenta es como el puré de papas para nosotros. Cuando está bien hecha, no hay comparación (para mi gana la polenta), combina perfectamente con muchas opciones, entre las cuales se destaca este acompañamiento con albóndigas de carne vacuna. Un plato que suele tener aceptación en todas las edades.

Ingredientes

Para 4 porciones

  • 1 berenjena
  • Hojas de perejil fresco
  • 400 gr de carne picada magra
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • Aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • 2 cucharaditas de aceto balsámico
  • 400 gr de tomate en lata cubeteado o trozado
  • 200 gr de polenta instantánea
  • 1 cucharada de manteca
  • 30 gr de queso rallado

Preparación

Cortá la berenjena en dados de 1 cm, espolvoreala con sal y dejala reposar 15 min, mientras tanto picás el perejil (hojas y tallos), resérvate unas hojas para decorar. Colocá el perejil en un bol, junto a la carme picada. Mezclalo a mano, bien apretado. Dividí la mezcla en unas 16 pociones y armá bolitas. Hacelas rodar en un plato, donde tengas las semillas de sésamo. Luego las llevás a la heladera para que tomen consistencia.

Tomá la berenjena con tu mano y presionala para que pierda el exceso de líquido salado. En una cacerola vas a saltearla en oliva unos 10 minutos o hasta que se dore, removiendo de vez en cuando. Luego vas colocando: el ajo machacado, el pimentón, el aceto, el tomate y un chorrito de agua. Dejalo cocinar unos 10 minutos o hasta que la salsa se espese.

Mientras tanto, pone las albóndigas en otra cacerola, con un chorro de oliva, a fuego medio, las freís unos 10 minutos, o hasta que estén completamente doradas.

Cociná la polenta según indique el envase, hasta que adquiera una consistencia media, agregale la manteca, revolviendo.

Condimentá la salsa a tu gusto, volcá allí las albóndigas y luego las servís sobre la polenta. Decorás con hojitas de perejil y queso rallado.

Listo!  

Tutti a tavola a mangiare!

Por DoctorUgarte

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Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Hay gente que baja de peso y jamás lo recupera (parte 2 de 2).

El secreto

Mucho cuidado con eso de “sólo por hoy”

Solo por hoy

Mantener el peso ideal requiere tener siempre conciencia de las calorías que ingerís. Un estudio de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, demostró que una ingesta accidental puede ser suficiente para provocar un aumento de peso. De hecho, hay evidencias de que esos kilitos de más que se acumulan porque nos hemos relajado durante el fin de semana, las vacaciones o en Navidad,  se mantendrán en vos durante mucho tiempo.

Otro trabajo, en Dinamarca, sugiere que el cuerpo se estabiliza aproximadamente a los 12 meses de haber seguido el protocolo de mantenimiento, tras la dieta (es cuando los niveles de grelina disminuyen y se incrementan los de las hormonas inhibidora del hambre, y la saciedad). Pero en algunos casos la elevación de la grelina y los cambios en las hormonas reguladoras del apetito, que incrementan la sensación de hambre, se mantienen durante años tras la intervención dietética.

Por ello los cambios en el estilo de vida deben ser mantenidos de forma prolongada, al menos durante más un año como señala el estudio danés, y deben acompañarse de una dieta equilibrada y ejercicio físico para aumentar el gasto energético y evitar la recuperación del peso.

¿El secreto?

Es que no te engañen. Deberás cuidarte toda la vida, y eso incluye un ejercicio físico diario acompañado de una adecuada alimentación. Incorporados a tu vida como vestirte o cepillarte los dientes. Algunos hábitos son difíciles de adquirir, pero también hay muchos pequeños gestos que uno puede hacer para comer bien sin hacer sacrificios.

¿Cómo funciona el efecto rebote?

Antes, Ahora y Después

Lo que les ocurrió a los concursantes de The Bigger Loser es algo que casi todos los que han hecho dieta ya conocen por experiencia: el temido efecto rebote. Algunos estudios aseguran que después de haber realizado una dieta, el efecto yo-yo aparece hasta en un 95% de las ocasiones, una estadística que no aporta mucha confianza… ¿Por qué sucede?

El organismo está programado para mantener las reservas de grasa corporal, lo que ayuda al ser humano a sobrevivir en periodos de escasez de alimentos. Al reducir la ingesta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales y del metabolismo energético para que, al aumentar aunque solo sea un poco las calorías iniciales, volver a recuperar el peso perdido. Por eso cuando nos sometemos a una pérdida de peso prolongada, el metabolismo disminuye y, cuando volvemos a comer como antes, asimilamos mayor cantidad de calorías.

Cambiar es el Camino Correcto

Hacen falta nuevas e inteligentes rutinas que puedas seguir de por vida.

Fuente: Ana Moreno. Nutrición. El Pais (España)

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