Hay gente que baja de peso y jamás lo recupera (parte 2 de 2).

El secreto

Mucho cuidado con eso de “sólo por hoy”

Solo por hoy

Mantener el peso ideal requiere tener siempre conciencia de las calorías que ingerís. Un estudio de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, demostró que una ingesta accidental puede ser suficiente para provocar un aumento de peso. De hecho, hay evidencias de que esos kilitos de más que se acumulan porque nos hemos relajado durante el fin de semana, las vacaciones o en Navidad,  se mantendrán en vos durante mucho tiempo.

Otro trabajo, en Dinamarca, sugiere que el cuerpo se estabiliza aproximadamente a los 12 meses de haber seguido el protocolo de mantenimiento, tras la dieta (es cuando los niveles de grelina disminuyen y se incrementan los de las hormonas inhibidora del hambre, y la saciedad). Pero en algunos casos la elevación de la grelina y los cambios en las hormonas reguladoras del apetito, que incrementan la sensación de hambre, se mantienen durante años tras la intervención dietética.

Por ello los cambios en el estilo de vida deben ser mantenidos de forma prolongada, al menos durante más un año como señala el estudio danés, y deben acompañarse de una dieta equilibrada y ejercicio físico para aumentar el gasto energético y evitar la recuperación del peso.

¿El secreto?

Es que no te engañen. Deberás cuidarte toda la vida, y eso incluye un ejercicio físico diario acompañado de una adecuada alimentación. Incorporados a tu vida como vestirte o cepillarte los dientes. Algunos hábitos son difíciles de adquirir, pero también hay muchos pequeños gestos que uno puede hacer para comer bien sin hacer sacrificios.

¿Cómo funciona el efecto rebote?

Antes, Ahora y Después

Lo que les ocurrió a los concursantes de The Bigger Loser es algo que casi todos los que han hecho dieta ya conocen por experiencia: el temido efecto rebote. Algunos estudios aseguran que después de haber realizado una dieta, el efecto yo-yo aparece hasta en un 95% de las ocasiones, una estadística que no aporta mucha confianza… ¿Por qué sucede?

El organismo está programado para mantener las reservas de grasa corporal, lo que ayuda al ser humano a sobrevivir en periodos de escasez de alimentos. Al reducir la ingesta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales y del metabolismo energético para que, al aumentar aunque solo sea un poco las calorías iniciales, volver a recuperar el peso perdido. Por eso cuando nos sometemos a una pérdida de peso prolongada, el metabolismo disminuye y, cuando volvemos a comer como antes, asimilamos mayor cantidad de calorías.

Cambiar es el Camino Correcto

Hacen falta nuevas e inteligentes rutinas que puedas seguir de por vida.

Fuente: Ana Moreno. Nutrición. El Pais (España)

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Hay gente que baja de peso y jamás lo recupera (parte 1 de 2)

Cuesta: son privaciones y un cambio de hábitos, pero se puede vencer al poderoso “efecto rebote”, esa amenaza que acecha a quienes desean evitar el regreso de los kilos.

En un programa de la cadena estadounidense NBC: The Biggest Loser, los participantes con obesidad competían por ver quien adelgazaba más. Un grupo de médicos siguió la vida de 11 concursantes durante los 6 años posteriores a su pérdida de peso televisada.

Uno de los participantes, quien había comenzado el programa con 195 kilos y lo había terminado con 86, ganó 47 kilos en poco tiempo tras volver a su vida normal. Lo que detectaron es que su metabolismo, se enlenteció durante el proceso de adelgazamiento, y ahora era incapaz de quemar más de 800 calorías al día. Vivía con hambre, sufriendo para no seguir engordando… El estudio concluyó lo que perece tan claro: es complicado, por no decir imposible, mantener el peso después de adelgazar con un cambio de dieta drástico y fugaz. Por lo que es polémico recurrir a las dietas relámpago.

Bajó 109 kilos y ya recuperó 47

¿Entonces no hay esperanza para quienes quieren adelgazar?

Claro que se puede. Solo que hay que enfrentarse a un complejo proceso donde un circuito hormonal te lo pone difícil, cuando se reducen las calorías consumidas (estás a dieta) aumenta la concentración de hormonas como la grelina (se produce en el estómago y le avisa a tu cerebro que hace falta comida), que te impulsa a  comer. Además hay una reducción de las concentraciones de hormonas como la PYY, la CCK, la leptina y la insulina. Así, disminuye la necesidad de calorías del cuerpo, de manera que el organismo emplea menos energía para mantener sus procesos biológicos. La suma del aumento del apetito y la reducción del gasto, arma un combo muy difícil para el mantenimiento del peso a largo plazo,

¿Qué onda una dieta baja en carbohidratos?

Por ejemplo, con una dieta cetogénica. En una  publicación del departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, el Dr.  David Ludwig especialista en el cruce de comida y hormonas. Sugiere que el tipo de calorías que ingerimos es más importante que su número. Para él, una dieta baja en hidratos de carbono funciona a la hora de mantener el peso a largo plazo «porque la reducción de los carbohidratos aumenta el gasto de energía». Sin embargo surgieron otras opiniones como la Academia Española de Nutrición y Dietética, que advierte,  si vas a seguir este plan alimenticio debería ser de manera individualizada, no para cualquiera.

KETO

Hay estudios muy rigurosos que advierten de los peligros de no ingerir carbohidratos, como falta de algunas vitaminas, minerales y fibra dietética, y que en algunos casos produce estreñimiento y halitosis, síntomas típicos de la cetosis. Además, no es una dieta fácil de mantener en el tiempo y puede ser bastante agresiva. Se consumen las reservas de grasa, que son limitadas y también cumplen funciones biológicas.

Para muchos investigadores, la alimentación que hará que no volvamos a recuperar el peso bajado depende más que de una dieta, de haber aprendido a comer, haber desarrollado nuevos hábitos de vida. Hacen falta rutinas que podamos seguir de por vida.

Finalmente: si querés adelgazar, contar calorías puede que no sea la estrategia más exitosa.

Por DoctorUgarte

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Coaching nutricional  y  cambio de conducta alimentaria.

Tradicionalmente la consulta nutricional es un encuentro de enseñanza-aprendizaje, y por ello supone un gran valor tanto para el profesional como para la persona que recurre a ella, ya que busca herramientas y apoyo para solucionar su problema.

Cuando se busca conseguir un cambio de conducta en un proceso de enseñanza clásica, el centro es el “Profesional Experto”, transmisor de contenidos hacia el alumno o “paciente”.

Hoy nos damos cuenta que este sistema habitual de enseñanza no logra transformar al otro, y su esfuerzo se centra en transmitir un discurso científico de salud y nutrición. No está mal, pero pocas veces cumple con las expectativas.

Asi las cosas, los resultados durante décadas vienen siendo decepcionantes. La mayoría de los asistentes a este tipo de entrevistas/consultas, no siguen las instrucciones del profesional experto.

Queremos transformar este sistema de intervención ¿terapéutica?

Los nutricionistas debemos conocer los aspectos técnicos ligados a la salud, así como los que refieren a la psicología del aprendizaje, en sus fundamentos, en la forma de educar, en el lenguaje utilizado (verbal y no verbal), en el reconocer al otro en toda su naturaleza humana e invitarlo a ser protagonista de su cambio.

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, no se conoce aún la mejor combinación de estrategias de cambio de comportamiento y técnicas para aplicar en el tratamiento contra la obesidad. En cambio, se cree que se pueden aplicar una variedad de estrategias (de diferentes teorías de cambio de conducta) para ayudar a cambiar los comportamientos. En este sentido, la incorporación de las herramientas y metodologías del Coaching aplicadas a los tratamientos en salud, pueden ser una oportunidad para favorecer los cambios de conducta.

Sin embargo, en la actualidad, en muchas ocasiones a la transmisión del conocimiento sigue siendo unidireccional, hacia un sujeto pasivo a cargo de seguir indicaciones. Por el contrario, el Coaching Nutricional (CN), es un proceso a través del cual esa persona es totalmente activa en su cambio, identifica y vence sus obstáculos, adapta su entorno, toma una actitud y determinación adecuadas para conseguir transformar su alimentación, además de lograr una mejora en otros aspectos de su persona y de su estilo de vida.

Lo primero y necesario es que el profesional entrenado en esta práctica, antes de iniciar el proceso  evalúe el grado de motivación del paciente, luego podrá trabajar las estrategias específicas de acuerdo a los intereses y factores que motivan al paciente. Es para lograr una mejor adherencia al cambio real.  

¿Qué es el Coaching?

Coaching es el arte de empoderar a las personas en su capacidad para alcanzar sus objetivos, desarrollando autoconfianza y derribando temores o barreras muchas veces autoimpuestas, que impiden su crecimiento.

La persona se transforma, realiza su propio cambio de conducta, desarrollando habilidades o competencias que no pueden ser obtenidas a través de otro método .

Por esto, es un proceso individual y personalizado, en el que el centro del aprendizaje es el sujeto que desea realizar el cambio o “alumno”. Requiere tiempo, el que se necesite. Tené en cuenta que es una relación profesional que ayuda a obtener resultados extraordinarios en la vida, profesión, empresa o negocios de las personas. Profundizan en su conocimiento, aumenta su rendimiento y mejora su calidad de vida.

El concepto central es que las personas en su interior tienen desde ya conocimientos previos que sirven de base para construir nuevos caminos.

Resumiendo

La posibilidad de conectarse con el otro en un escenario que propicie el cambio efectivo de conducta, es lo que ha alentado a buscar nuevas técnicas o formas de realizar la consulta con resultados más exitosos.

Cuando el/la nutricionista abandona su rol protagónico en “la consulta”, para transformarse en un facilitador y guía del aprendizaje, entrega las herramientas que el otro necesita y le enseña a usarlas, pero sin hacer el trabajo por su paciente.

De este modo  el paciente pasará a ser (como corresponde) el protagonista (activo) en su proceso de aprendizaje, responsable de sus decisiones y del ritmo que lleva su proceso de cambio, asumiendo tareas orientadas a generar nuevos hábitos en la medida que se sienta capacitado para cumplirlas. El cambio es un proceso y no un hecho puntual, ya que frecuentemente las personas acuden a la consulta esperando cambios rápidos o por el contrario, el profesional asume erróneamente que el cambio de hábitos puede lograrse luego de la primera (¿única?) sesión.

Debido a que las personas que concurren a consultorios de Nutrición suelen traer ideas clásicas de: dieta mágica, adelgazamiento rápido y curación.   El CN debe aplicarse siempre en un contexto acordado, el paciente debe conocer de qué se trata o nos arriesgamos a un rechazo.

Hay mejores formas para lograr los objetivos que te propongas (no solo la alimentación) mejores relaciones, trabajos, logros deportivos, etc.

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Términos Básicos de Cocina

Cuando encuentres expresiones o palabras en recetas que no reconozcas, podrás recurrir a este mini diccionario de términos básicos de cocina. Que conste, yo aprendí algunos en la confección de este listado. Por eso es que si estás empezando a cocinar, como yo, o te decidiste a meter manos entre las hornallas, como yo, guardate este listado con términos básicos de cocina. Te ayudará cuando no sepas qué significa alguna palabra o cómo se hace alguna técnica de cocina. Creo que también le será muy útil a aquellas personas que, aunque tengan experiencia culinaria, a quién no se le hace una laguna o se le escapa el recuerdo de una definición. En cualquier caso sólo necesitás consultar aquí algún término.

Diccionario Básico de Términos de Cocina

A

A punto de nieve: Esta expresión hace referencia al resultado de batir las claras de los huevos, de forma que consigamos una «crema» con cierta consistencia. Consiste en batir las claras de forma enérgica y durante un tiempo hasta que consigamos el «punto de nieve». Momento en el cual las claras tendrán una consistencia que al volcar en un bol no caigan.

Acaramelar / Caramelizar: Consiste en untar un molde o algún ingrediente con azúcar caramelizado.

Aderezar: Es la acción de agregar sal, aceite, vinagre, jugos, especias… a ensaladas u otras preparaciones frías. Dar su justo sabor a una comida.

Adobar: Se trata de dejar reposar un alimento en crudo (entero o trozado) dentro de un preparado llamado «adobo» durante un tiempo determinado (desde horas, hasta días) con objeto de darle un aroma y sabor especial, ablandarlo o simplemente conservarlo en buen estado durante más tiempo.

Adobo: Es la mezcla con la que se adoban los alimentos. Generalmente se trata de una mezcla de salsas, aceites, especias, condimentos… Existen multitud de recetas diferentes de adobos, incluso solemos utilizar yogur natural en nuestros adobos.

Agarrarse: Significa que nuestro guiso o preparación «se pega» al fondo del recipiente donde se está cocinando. Cuando esto ocurre decimos que «se nos ha pegado la comida». Esto hace que la parte pegada al recipiente donde cocinamos se queme, dando mal sabor a nuestra receta.

Agridulce: Se dice cuando algún alimento, elaboración o salsa combina sabores tanto agrios como dulces.

Ahumado: El ahumado es una técnica de conservación a base de desecar el alimento a través del humo de leña, lo cual, además proporciona un sabor muy particular.

Ajillo, Al Ajillo: Se trata de una forma de guisar cocinando en aceite con abundante ajo y en ocasiones, un punto picante por ejemplo de una cayena o un ají (de “esos” que pican).

Aliñar: Muy similar a Aderezar, condimentar algún plato generalmente con aceite, vinagre o algún jugo de cítricos y sal. Aunque este término de cocina también puede utilizarse para referirse a condimentar o dar sabor a otras preparaciones.

Amasar: Trabajar con las manos una mezcla a base de harina hasta formar una masa fina y elástica, consiguiendo así darle la textura deseada.

Aprovechar: Nos referimos a utilizar los restos de otras comidas para nuevos preparados, elaborando así diferentes platos y evitando tirar comida (también conocido como “ropa vieja”)

Aromatizar: Añadir especias, hierbas aromáticas, jugos o esencias a una preparación con el objetivo de darle aromas y más sabor.

Aromatizar

Asar: Técnica de cocción que consiste en aplicar al producto una fuente intensa de calor con muy poca grasa, de forma que quede dorado por la parte exterior y muy jugoso por la interior. Se puede asar al horno, a la parrilla o a la plancha.

Asustar: Consiste en añadir un liquido frío (agua o caldo) a un guiso en ebullición para que, momentáneamente, deje de hervir.

Atemperar: Igualar o regular la temperatura de un producto.

Azúcar glas: Se trata de azúcar pulverizado o molido. El azúcar glas tiene una textura muy fina, en polvo. Es muy utilizado en repostería.

B

Baño María (o de María): Se trata de un método de cocción que consiste en cocinar los alimentos en una pequeña olla, la cual se introduce en otra de mayor tamaño que contiene agua. Todo el conjunto ha de ponerse al fuego o en el horno, de forma que el alimento introducido en la primera olla, no recibe el calor directamente, sino a través del agua de la segunda olla.

Baño de María

Batir: Consiste en agitar los ingredientes con ayuda de una batidora eléctrica o con unas varillas, de forma que consigamos una mezcla homogénea o darle a nuestra preparación la consistencia o densidad deseada.

Blanquear: dar un hervor o cocer a medias, para quitar el mal gusto, mal sabor o mal color.

Bolear: Trabajar una masa hasta darle forma redondeada. Obtenemos así panes redondos, albóndigas, trufas de chocolate, entre otros.

Bol: Se trata de un recipiente semiesférico, sin asas.

Boquilla: Las boquillas son un pequeño embudo de plástico o metal, las cuales se acoplan a las mangas pasteleras. Existen multitud de tipos de boquillas que dan diferentes formas y tienen diferentes usos.

Brasear: Es una técnica de cocina en dos pasos, consiste en cocinar primero con calor seco, y posteriormente con calor húmedo en una olla cubierta con agua o caldo, en compañía de elementos de condimentación, hortalizas, vino, caldo, especias

Bridar: Atar aves, carnes o pescado mediante un cordel (bramante) para evitar que pierdan su forma durante la cocción.

C

Cacerola: Se trata de un recipiente poco profundo, y normalmente cuenta con dos asas.

Cachear: Se dice de la forma de trozar las papas. Esta técnica de cortado consistente en clavar el cuchillo y arrancar o romper los trozos, sin hacer cortes limpios. Con esta técnica conseguimos que la papa suelte más almidón durante la preparación, lo que hará que la salsa ligue más.

Caldo: Es el líquido que resulta de cocer diferentes ingredientes como verduras, hierbas, carne, pescado o huesos. Se utiliza para dar más sabor en otras elaboraciones o recetas.

Caramelo: Es el azúcar tostado. Tiene un color dorado o marrón claro y un sabor muy dulce; se utiliza para decorar en la repostería o para incluir en diferentes recetas. Por ejemplo, es la base para elaborar flanes.

Carcasa: Es el caparazón o esqueleto de las aves , y se utiliza para preparar caldos.

Cazo: Nos referimos con este nombre a las vasijas metálica, con forma semiesférica y mango. Tienen diversas utilidades en cocina.

Chantilly: Se trata de una crema batida, con azúcar y ligeramente perfumada con vainilla. Es muy utilizada en postres y tartas.

Clarificar: Es un término de cocina que hace referencia a la técnica que se aplica a los caldos, y consiste en retirar sus impurezas y así aclararlos, lo cual aporta a nuestro caldo limpieza o transparencia.

Clarificar

Cocinar al Vapor: Se trata de cocer un preparado en recipiente (normalmente una rejilla) puesto dentro de otro con agua, sin que el alimento entre en contacto con el agua; de esta forma, se cocina únicamente con el vapor de agua que se forma. Es una técnica de cocina muy ligera, lo que la hace perfecta para elaborar recetas con muy poca grasa, y que además potencia el sabor natural de los alimentos.

Corregir: Hace referencia a modificar un sabor dominante en una preparación añadiendo otro ingrediente, agua o caldo para quitarle intensidad.

Crocante: Se llama así a los alimentos o preparaciones crujientes.

Cuajar: Por acción de calor o frío, coagular o aportar una forma más o menos compacta a elaboraciones culinarias o reposteras.

D

Dados: Dentro de los términos de cocina referentes al corte de los alimentos. Es una forma de cortar o picar los alimentos en forma de pequeños cubitos o dados.

Desalar: Sumergir un género salado en agua, fría por lo general, para que pierda la sal.

Dorar: Cocinar de cualquier manera hasta conseguir un tono dorado

Desglasar: Añadir vino a una asadura recién utilizada para recuperar la grasa o jugo que contenga.

Desgrasar: Retirar la grasa de un preparado.

E

Encamisar, camisar o forrar: Cubrir las paredes interiores de un molde con un género, dejando un hueco central para rellenar con otro preparado distinto.

Escabechar: Poner un alimento cocinado en un preparado líquido llamado escabeche para su conservación y toma de sabor característico.

Escabeche

Escarchar: Cocinar fruta en azúcar. Cuando se seca la fruta queda recubierta por una fina capa brillante parecida a la escarcha.

Escudillar: Hacer dibujos o trabajar con la manga pastelera.

Empanar: Consiste en pasar por harina, huevo batido y pan rallado un alimento para luego cocinarlo normalmente, en el horno o frito, lo cual aporta al preparado una crujiente textura por fuera quedando muy jugoso por dentro.

Emplatar: Este término de cocina hace referencia a servir el guiso o la receta en un plato o fuente para llevarlo a la mesa.

Engrasar: Consiste en untar con manteca u otra grasa el interior de un molde o recipiente. De esta forma, conseguiremos que al desmoldar, al sacar nuestra elaboración del molde, no se rompa ni se pegue al mismo.

Enharinar: Cubrir de harina la superficie de un recipiente o un alimento.

Escaldar: Es un método de cocción que consiste en sumergir en agua hirviendo un alimento durante unos pocos minutos.

En papillote: Cocinar un alimento recubriéndolo con papel de aluminio o papel de horno para conservar todo su sabor y mantener todos sus jugos.

Escalfar: Mantener en un punto próximo a la ebullición del líquido un alimento sumergido en él. Es una cocción de pocos minutos.

Escamar: Hace referencia a quitar las escamas de un pescado.

Especias: Son unas sustancias aromática que se obtienen de hojas, raíces, frutos, semillas, cortezas… Y que se utilizan para potenciar el sabor de los alimentos. Las especias son condimentos, y aportan a las recetas un aroma y sabor muy buenos si se saben utilizar correctamente.

Espumar o Desespumar: Cuando cocinás legumbres o elaborás guisos, se crea en la superficie del mismo una espuma la cual está formada por las impurezas que estos alimentos desprenden. Desespumar consiste en retirar estas impurezas. Con la ayuda de una espumadera.

Estirar: Trabajar una masa con rodillo para dejarla fina y elástica.

Estofar: Es un método de cocción de los alimentos el cual consiste en cocinarlos en un recipiente tapado, añadiendo todos los ingredientes en crudo y dejando que se cocinen juntos para que se mezclen los sabores.

F

Fermentar: Propiciar el crecimiento de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras, para la obtención de alimentos como yogures, miso, kéfir, entre otros.

Flamear: Hacer arder una bebida alcohólica en un preparado (flambear).

Fondear: adaptar una masa a un molde con ayuda de una porción de masa o con las propias manos.

Filetear: Método de corte, y consiste en cortar un alimento en filetes o lonjas.

Finas Hierbas: Término de Cocina que hace referencia a una mezcla de hierbas aromáticas cortadas muy finas.

Freír: Consiste en cocinar un alimento o preparación introduciéndolo en una sartén con una grasa (normalmente aceite) a alta temperatura.

Fumet: Palabra de origen francés. Se trata de un caldo concentrado que se obtiene con la cocción de diferentes ingredientes como pescados, carnes, aves o verduras, y que posteriormente se utiliza para dar sabor a otras recetas.

G

Gourmet: Es una expresión francesa referente al gastrónomo. Hace referencia a la persona aficionada a comer bien y la cual aprecia la buena cocina. También se utiliza para designar ciertos platos y ciertas preparaciones exclusivas o de gran calidad.

Gratinar: Hacer tostar en el horno, a alta temperatura, la capa superior de una preparación, de forma que quede dorada y ligeramente crujiente.

Coliflor Gratinado

Guarnición: Son los diferentes ingredientes o preparaciones que acompañan y completan el plato principal. Lo que de pequeños llamábamos el adorno del plato.

Guisar: Consiste en cocinar alimentos sometiéndolos a la acción del fuego mediante grasa, agua o caldo.

H

Helar: Congelar por medio de temperaturas por debajo de los cero grados una comida, preparación…

Hervir: Consiste en cocinar por inmersión en un líquido en ebullición. Este término también hace referencia a hacer que un líquido entre en ebullición por la acción del calor.

Hierbas Aromáticas: Son un condimento fundamental en la cocina, ya que aportan aromas y sabores naturales. Están incluidas dentro de las especias.

J

Juliana: Se trata de un método de cortar los alimentos, consiste en cortes en tiras.

L

Ligar: consiste en añadir a un preparado un elemento de ligazón para espesar; fécula, harina,….. También es utilizado este término cuando nos referimos a mezclar diversos ingredientes de forma homogénea.

Levantar: Hervir de nuevo un preparado para evitar una posible fermentación o deterioro.

M

Macerar: Poner en remojo alimentos durante un tiempo en diferentes salsas, jugos y especias, para que adquieran aroma y sabor. Es muy utilizado para las frutas, las cuales se maceran bañándolas en vino, licor, azúcar, etc.

Maicena: Harina fina de maíz.

Majar: Quebrar de forma grosera, machacar de forma imperfecta, normalmente con un mortero.

Marcar: Freír en muy poco aceite todos los lados de un alimento, antes de cocinarlo, de forma que quede sellado por fuera pero crudo por dentro. También preparar un plato al que le falta cocción

Marinada: Adobo, maceración.

Marinada

Marinar o Enmarinar: Poner alimentos, generalmente carnes o pescados, en salsas, jugos, hierbas aromáticas… para conservarlos, aromatizados o ablandarlos. La palabra hace referencia al agua marina, que era lo que se utilizaba antiguamente para conservar ciertos alimentos.

Montar: Consiste en colocar los alimentos, una vez cocinados, sobre un plato. Pero también es utilizado en cocina como sinónimo de batir, sobre todo al hacer referencia a las claras de los huevos. «Montar las claras de huevo», que quiere decir batir a punto de Nieve.

Marchar: Empezar la cocción de un plato, previamente preparado o marcado.

Masa madre: Masa formada por harina y agua. En la propia harina se encuentran las levaduras y bacterias necesarias para la fermentación de las masas. Gracias a la masa madre se obtiene un sabor y olor muy específico en los alimentos elaborados con esta masa madre.

Mechar: Introducir a una carne cruda, con ayuda de una mechadora o cortes. Agregás ajos, ciruelas deshidratadas, panceta…

Moldear: Poner un preparado dentro de un molde para que tome las forma de este.

O

Olla: Es un recipiente para guisar o cocinar los alimentos, redondo y alto, con boca ancha y con asas. Y en cocina es utilizado en un sinfín de preparaciones y recetas.

P

Panko: El panko es un tipo de pan rallado japonés, el cual se ha popularizado mucho para rebozar los alimentos. Se hace con la miga del pan.

Parrigas: Parrilla circular con campana enlozada que se usa sobre la hornalla de la cocina (cocción húmeda)

Perfumar: Aromatizar un plato o un guiso

Plancha: La plancha es una placa de metal, la cual se calienta normalmente con electricidad. Cocinar a la plancha es una manera muy saludable de hacer los alimentos puesto que, normalmente, cuando nos referimos a cocinar algún alimento a la plancha, se elabora sin ningún tipo de grasa ni aceite, lo cual potencia el sabor natural del alimento que estemos cocinando.

Pochar: Es una técnica de cocción la cual consiste en cocer un alimento en un líquido a una temperatura inferior al punto de ebullición, de esta manera conseguimos que el alimento se cocine en su propio jugo.

Puchero: El puchero es un guiso formado, principalmente por caldo y el cual va acompañado con vegetales como garbanzos y papa. El término también hace referencia al puchero, similar a la olla.

Pinchar: Dar pequeñas punzadas a una masa para evitar que se hinche o se encoja.

Punto: Cuando un alimento alcanza un grado justo de cocción, se dice que está a punto para su utilización.

R

Rebozar: Cubrir un género con una ligera capa de harina y otra posterior de huevo batido, antes de cocinarlo, normalmente mediante una fritura o al horno.

Reducir: Este término hace referencia a espesar un líquido mediante evaporación o ebullición. La mayoría de las veces se hace a fuego intenso durante unos minutos de forma que la salsa que obtenemos, tiene un sabor más intenso y concentrado.

Rehogar: Freír los alimentos en una sartén o cacerola a fuego lento hasta obtener el punto deseado de ternura y sabor.

Rehogado

Roux: Es una mezcla de harina y grasa (normalmente manteca) que se utiliza para espesar preparaciones. También es la base de muchas salsas, como la bechamel. Es fundamental hacer el Roux en un fuego lento y suave.

S

Salazón: Se trata de una técnica de conservación que consiste en la deshidratación parcial de los alimentos a través de la sal, de manera que se inhiben algunas bacterias y se refuerza su sabor.

Salmuera: La salmuera es agua con una alta concentración de sal disuelta. Popularmente, también es utilizado para hacer referencia a un plato o una preparación que está tan salado que no se puede comer.

Salpimentar: Agregar la sal y la pimienta requerida a un plato.

Salsa: Líquido más o menos denso y sustancioso que acompaña a los alimentos aportándole sabor.

Saltear: Cocinar total o parcial mente, con grasa o  aceite y a fuego violento para que no pierda su jugo un preparado que debe salir dorado.

Sofreír: Rehogar

T

Tamizar: Consiste en pasar por un tamiz o colador muy fino ingredientes sólidos como la harina, el cacao o el azúcar, con el fin de eliminar las partes más gruesas y conseguir una textura más fina. Evitando así que en la preparación se apelmace formando grumos.

Tostar: Dar color tostado a los alimentos. Dorar, dar calor a un alimento mediante una tostadora.

V

Volcán: Recopilar una montaña de harina haciendo un agujero en el centro para derramar los diferentes alimentos necesarios y proceder al amasado.

________________________________________

Hasta aquí nuestro Glosario de Términos de Cocina. Podrás guardarlo y usarlo como  consulta cuando te atravieses con algún término de cocina extraño y tu receta ingrese en la incertidumbre. Enviame todos aquellos términos que consides  que  se deberían  incluir. Así, entre todos, conseguimos el más espectacular Diccionario de Términos de Cocina.

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Diabetes: Como manejar la alimentación en la Post Pandemia

Uno de los efectos principales de la pandemia de Covid-19 en las personas fue causado por el sedentarismo, que afectó el peso y creó modificaciones en la composición corporal (más grasa, menos músculo). No solo se trató de comer mucho o peor, hubo un cambio de estilo de vida  que alteró la salud de la población y en especial a las personas con diabetes, cuyo tratamiento depende casi en un 50% de su alimentación, peso corporal y ejercicio físico.

Las claves

Como el estilo de vida también incluye a las emociones, y depende de como se gestionen habrá consecuencias y/o soluciones. En un contexto de aislamiento, en donde se ven alterados los hábitos, en general para peor, el primer gran consejo es re-establecer rutinas con horarios bien definidos que permitan generar orden y compromiso.   

Personas encerradas y  aisladas de sus seres queridos durante tantos meses, presentaron angustia, ansiedad, temor por la incertidumbre y no saber cómo manejarse.

Dame Fibra

Algo esencial para un paciente con diabetes: como dije es el manejo de los horarios, el respeto de las porciones – para evitar desbordes -. Y otro factor crucial es la elección de alimentos.

Evitá creer los mitos que rodean la alimentación en la diabetes, te lo anuncio ya: se puede  “comer de todo”, sólo necesitás administrar los alimentos, los carbohidratos en particular.  Si la comida tiene carbohidratos -en forma de pan, galletita o una masa-, debe ser solo una parte de la comida. Es decir que cuando vas a incluir papa, arroz, choclo, pasta, etc., tendrás que diseñar el plato en base a hortalizas, proteína y un poco de carbohidratos, fíjate en el gráfico.

El plato saludable -o plato Harvard- se basa en la división de un plato de comida en dos mitades, cuyo 50% deberá ser de vegetales y la otra mitad deberá dividirse, a la vez, en otras dos mitades: un 25% del plato total podrá contar con los carbohidratos y otro 25% con las proteínas.

Pero, ¿cuál es la razón por la se señala esta distribución? Es muy importante que las comidas tengan vegetales, ya que aportan fibra, y esta fibra vegetal no es absorbida, no pasa a la sangre, pero mejora el tránsito intestinal, aportan minerales y, muy importante, tiene un efecto dinámico en la dieta: cuando los almidones se digieren, la fibra vegetal se une a la glucosa liberada y hace que no se pueda absorber inmediatamente: así la glucosa pasa a la sangre de manera  intermitente, con menor requerimiento de insulina,  un alivio para la Diabetes.

Otro dato: ¡Cená temprano! Lográs  completar la digestión estando despierta/o y a no seguís trabajando los alimentos cuando estás durmiendo. Además por lo general, sentimos hambre alrededor de las 19, y lo que interpreta nuestro cuerpo es que hay que cenar, no de picotear.

Doctor Ugarte

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El mejor uso de las frutas

La fruta es un alimento saludable, por supuesto,  sin embargo vas a encontrar muchos productos elaborados a partir de ella que no gozan de la misma consideración.  Y el azúcar es el eje del problema.

Escuchamos docenas de comentarios respecto a las frutas, que por repetidos se disfrazan de verdaderos y no lo son. Por ejemplo:

  • Que no se debe tomar después de las comidas,
  • Que algunas frutas engordan,
  • Que otras te constipan
  • Que te desintoxican
  • Que hay comerlas al despertar
  • Que deben evitarse a partir de las seis de la tarde,
  • Que no se debe mezclar sandía con vino…

Nada de esto tiene fundamento científico

Si algo contiene fruta no quiere decir que siempre sea saludable

Cierto, es rica en fibra, tiene gran contenido en vitaminas o minerales, contiene antioxidantes… Todo es verdadero, pero podemos caer en el error de conceder beneficios extraordinarios a los alimentos que no los tienen. Por ejemplo, a algunas frutas se le atribuyen supuestos efectos curativos, como cuando comemos naranjas pensando que su contenido en vitamina C puede curar los resfríos. Otros alimentos se consumen para intentar compensar los efectos adversos de una mala alimentación; por ejemplo, cuando se toman jugos  “para desintoxicar el hígado”.

Para peor podríamos  caer en el error de pensar que unas galletitas enriquecidas con vitamina C son equivalentes a una naranja. ¡Que disparate!.

Desinformándonos  para vender más.

La publicidad, el precio, la disponibilidad, la falta de conocimientos y un largo etcétera.  Pueden hacer que creas que una botella de jugo es igual a una fruta natural.

Cuando una  fruta ha sido procesada o transformada de algún modo, como cuando se elabora un jugo o se encuentra como ingrediente en un alimento. ¿Sigue siendo saludable? La lógica podría decirnos que sí, porque si la fruta es saludable, debería serlo en cualquiera de sus formas. Por eso caemos en el error de pensar que un jugo de naranja recién exprimido es tan saludable como una naranja. No es así.

Beber y comer. No son lo mismo

Cuando comés una naranja, los azúcares se encuentran dentro de la matriz del alimento, en el interior de las células y acompañados de fibra. Esto hace que estén menos disponibles. En cambio cuando te tomás un jugo, el azúcar se encuentra libre. Por eso los azúcares de una naranja se metabolizan de manera más lenta que los de un juguito, aunque se trate aparentemente de lo mismo.

Por otro lado, cuando masticás tardás mucho más tiempo en ingerir el azúcar  que cuando bebés jugos. Y  la velocidad de absorción es muy importante, porque determina la forma en que se elevará la glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a esforzarse más para producir insulina que “administre” ese azúcar y mantenga los niveles de glucemia normales.

Más argumentos

La masticación da más saciedad y las cantidades son importantes,  es que comer una naranja o tomar el jugo de 3 naranjas es muuuuy diferente. Por eso cuando usás tus dientes comés  menos que cuando lo tomás en forma líquida. Y así es que ingerís menos azúcares y calorías. Una naranja aporta aproximadamente 45 kcal y 10 g de azúcar y un jugo, 120 kcal y 25 g de azúcar.

Mastica la fruta, es lo mas natural

¿Qué onda con otros formatos como licuados o batidos? En estos casos, aunque la fruta conserve todas sus partes –como la piel o la pulpa–, pierde su integridad estructural: los azúcares del interior de las células pasan a encontrarse en forma libre. Es cierto que estos productos conservan mayor cantidad de fibra, que enlentece la metabolización de los azúcares y es saciante, pero sigue sin ser equiparable a comer una pieza de fruta.

En resumen

Consumír jugos de fruta  puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y caries, por eso te recomiendo  limitar su consumo y preferir la fruta entera.

Fuente: Miguel A. Lurueña Martínez (Eroski)

Editado por Doctor Ugarte

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Respiración Consciente ¿Para qué te sirve?

Cuando nos sentimos solos o ansiosos, la mayoría de nosotros buscamos distracciones, lo cual nos suele llevar a consumir de manera poco saludable —puede que comás fuera de horario o sin tener hambre, leer sin mucha conciencia de lo que estás haciendo, perder tiempo con el celular sin un propósito.  La respiración consciente es una buena manera de brindarle al cuerpo y la mente espacio para tener plena conciencia. Después de una o dos respiraciones, es posible que sientas menos deseos de llenar el vacío o distraerte. Tu cuerpo y tu mente vuelven juntos hacia vos y ambos son nutridos por la atención plena a la respiración. De manera natural, tu respiración se volverá más relajada ayudando a tu cuerpo a soltar la tensión.

Practicar la respiración consciente te ofrece una pausa sanadora. También hará que tu plena conciencia se haga más estable, de manera que cuando explores tu ansiedad u otras emociones tendrás la calma y la concentración para ser capaz de hacerlo.

La meditación guiada se ha practicado desde los tiempos del Buda. Podemos practicar el siguiente ejercicio estando sentados o caminando. En la meditación sentada, es importante estar cómodo y que tu columna esté derecha y relajada. Podés sentarte en un almoadón con las piernas cruzadas o en una silla con los pies en contacto con el piso. Con la primera inspiración, pronunciá silenciosamente y para vos mismo la primera línea de la meditación de más abajo, y en la exhalación pronunciá la segunda línea. En las respiraciones siguientes, podés utilizar simplemente las palabras entre paréntesis.

Al inspirar, sé que estoy inspirando.

Al espirar, sé que estoy expirando.

(Inspiro. Espiro.)

Al inspirar, mi respiración se hace profunda.

Al espirar, mi respiración se hace lenta.

(Profunda. Lenta.)

Al inspirar, estoy consciente de mi cuerpo.

Al espirar, calmo mi cuerpo.

(Consciente del cuerpo. Calma.)

Al inspirar, sonrío.

Al espirar, suelto.

(Sonrío. Suelto.)

Al inspirar, habito el momento presente.

Al espirar, disfruto el momento presente.

(Momento presente. Disfruto.)

Este texto es un extracto de «Silence: The Power of Quiet in a World Full of Noise» by Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh es un monje budista vietnamita, autor de varios libros sobre meditación (y algunos sobre alimentación). Vive en Plum Village, un centro de meditación en el sur de Francia.

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Índice de Masa Corporal, para definir tu peso: 5 motivos para desconfiar

Seguimos definiendo sobrepeso / obesidad por el Índice de Masa Corporal (IMC), un cálculo que estima  tu peso “saludable” considerando kilos y estatura. Los detractores que ponen en cuestión su uso, consideran que esquiva datos muy importantes: la grasa y su distribución por el cuerpo.

Calculín

La fórmula es de primaria: dividís tu peso en kilos por tu talla en metros elevada al cuadrado (IMC= P/T2). El resultado informa: bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad.

Decime cuanto pesás y te diré cuanto vivirás

La búsqueda de una medida que describiera al “promedio” nace en el SXX, como estrategia de las compañías de seguros de vida. Cuando observaron una  mayor mortalidad entre sus asegurados con sobrepeso y obesidad. Sin más estudios científicos que la observación, comenzaron a calcular por su peso el riesgo que implicaba cubrir el seguro de un cliente con sobrepeso.

En la década de los setenta, Dr. Ancel Keys (USA) reflota este índice matemático, ideado originalmente por un estadístico belga (Quetelet) en 1830, lo renombró como BMI (Body Mass Index, en inglés). Keys aplicó la fórmula en más de 7.000 hombres sanos, y determinó que el IMC era un predictor más seguro y preciso que los métodos que usaba hasta entonces la industria de los seguros.

¿Será Verdad?

Si el IMC fuera una herramienta tan precisa, una  persona delgada nunca sufriría un infarto o una enfermedad metabólica.

Actualmente el IMC sigue siendo la medición más utilizada por los profesionales para clasificar a las personas en función de su peso. Debido a que:

  1. Es fácil de calcular
  2. La interpretación de sus valores está bien asentada.
  3. Es una herramienta útil en la investigación epidemiológica, para rastrear las tasas de obesidad

No creo que deba abandonarse su uso, aunque es cierto que es un cálculo incapaz de transmitir toda la información sobre la composición corporal

Pero cuando hablamos de un paciente concreto y se intenta saber qué porcentaje de ese peso viene de la grasa, del músculo o de la masa ósea, es ahí cuando el IMC muestra sus limitaciones.

No sé si es grasa o masa muscular

El IMC es un índice de corpulencia, no da fiel información sobre la cantidad de grasa corporal, que es el dato que define la obesidad.

5 Limitaciones del IMC

  1. No te da información cantidad y distribución de la grasa corporal
  2. Puede clasificar como sobrepeso a un deportista con mucha masa muscular
  3. Puede considerar “normal” por su peso a una persona con poco musculo y mucha grasa.
  4. No distingue entre sexos, razas, ni edades
  5. No es aplicable en niños

Una correcta evaluación requiere estimar la cantidad de grasa corporal y, para ello, se utilizan mediciones como el perímetro de cintura y la Impedancia bioeléctrica (Adipometria), que es un Análisis de la Composición Corporal.

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Leer Antes De Comer: Como Interpretar Un Menú Gourmet

En algunos restaurantes, la carta denomina algunos platos de manera “misteriosa” para los comensales no habituales, incluyendo palabras clave, conocidas por los ”iniciados” . En general reflejan el estilo del propio restaurante y/o la personalidad o línea creativa del chef a cargo.

La mayoría de estos nombres son realmente creativos, sobre todo por reflejar una época; muchas veces son sólo caprichosos o simbólicos, como por ejemplo “a la Dubarry”, que por muy exótico que pareciera, finalmente era un plato acompañado de coliflor.

Eufemismos para platos comunes

Otros presentan las sopas bajo la gourmet denominación –más bien eufemismo- de “Potajes”. Cuando el menú se refiere a platos cuya base es el pescado, se les suele denominar «Les Poissons» y si se habla de carnes, «Rotis» cuando se trata  de hechas al horno o «Grillades» si son a la parrilla.

Como curiosidad histórica, el menú como tal fue inventado y puesto de moda por el Duque Enrique de Brunswick en el año 1819, con ocasión de un banquete especial ofrecido en Baviera, la primera fecha conocida en la historia en la que los diferentes platos contenidos en la recepción fueron recopilados y dejados por escrito para conocimiento de los asistentes.

Aunque en aquellos tiempos se utilizaban cientos de denominaciones para describir los diferentes contenidos de un menú tradicional, los más habituales son los siguientes: 

A la Anglaise: pescado rebozado con pan rallado y frito

A la Argenteuil : caracterizadas por la inclusión de espárragos, tanto blancos como verdes, y sean enteros, las puntas, en crema o puré

Salsa Alfredo: Originalmente empleada en una receta de fettuccine. El nombre proviene de su creador, Alfredo Di Lelio, del restaurante Alfredo en Roma . A base de manteca  y queso.

A la Baloise: con cebollas

Bechamel: salsa de harina, leche y manteca

A belle Helene: con corazones de alcauciles y mayonesa

A la Bordelaise: con vino, con salsa de vino con caracú

A la Boulangére: con guarnición de papas y cebollas rehogadas

A la Bretonne: con guarnición de arvejas y salsa de cebolla

A la Bruxelloise: con repollitos de Bruselas

Carpaccio:  carne o pescado crudos cortados muy finos y macerados generalmente con jugo de limón

A la Cazadora: con hongos secos, extracto de tomate y aromáticas

A la Chasseur: con hongos variados

A la Dubarry: con coliflor

A la Florentina: con espinacas

A la Indienne: con curry

A la Inglesa: con carne poco hecha, semi-cruda

A la Jardinera: con guarnición basada en hortalizas frescas

A la Lionesa: con papas en rodajas  o dados y cebollas fritas

A la Meuniére: filet de pescado con salsa de manteca

A la Melba: copa con helado de crema, durazno en almibar y praliné, cubierto de puré de frambuesas y chantilly

A la Moka: tendrá sabor a café

A la Mornay: es una bechamel con mucho queso rallado

A la Napolitana:  con queso o muzzarella y tomate

A la Parmentier: con papas

A la Piamontesa: platos perfumados con ralladora de trufas del Piamonte

A la Polonesa:  con migas de pan con manteca fundida, pimienta y, a veces, perejil.

Potage a la Portuguaise: sopa de tomate

A la Portuguesa : Se servirá una salsa de tomates, ajies y cebollas

A la Soubise: con puré de cebollas o salsa que la contenga gran cantidad de ellas

A la Suisse: con queso

A la Tirolesa: con rodajas de cebolla y tomates fritos

A la Vichy: con zanahorias

A la Zurichoise: con comino

Por supuesto hay muchos más. Creo que aquí tenés los más comunes de encontrar. Si te parece que falta alguno/s, campartilo y lo incorporamos

Doctor Ugarte

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¿Querés adelgazar?  Probá algo diferente

Innumerables veces a lo largo de la vida nos proponemos objetivos,  algunos se logran  y la mayoría no.  Hay objetivos ocasionales como: “quisiera ser el 9 de Ferro”; “me gustaría tirarme en paracaídas” y otros que son recurrentes: “debo conseguir un mejor trabajo”, “quiero bajar de peso”, etc.

Miremos lo que pasa en un consultorio de Nutrición, (todos los días) vienen personas que manifiestan su deseo de adelgazar. Se escuchan  frases “clásicas” como:   “yo pesaba 48 kilos cuando me casé” “lo que aumenté de peso con el último embarazo, nunca más lo pude bajar”  “engordé cuando  me rompí los meniscos y como no pude seguir corriendo….”,  “haga lo que haga no adelgazo”,  “con la vida que llevo es muy difícil hacer dieta”

Estos son sólo algunos ejemplos que reflejan a personas que se presentan como “víctimas” de una situación. ¿Cómo conseguir que asumas el control y tomes las decisiones que te permitirán lograr los objetivos que estás deseando?

¿Con buenos consejos?, ¿con planes de alimentación exitosos?: Yo creo que NO. Así repetiríamos la fórmula del fracaso, haciendo otra vez lo que anteriormente no funcionó.  La clave no está en el profesional experto, ni en la dieta personalizada,  esas son experiencias que siguen fracasando en el 90% de los casos.

La llave del éxito la tenés vos. Las respuestas que necesitás están en tu mente, y probablemente lo que hece falta es que te hagan las preguntas adecuadas para que puedas encontrar  esas respuestas que presentan a las posibles soluciones, que por supuesto son desafiantes.

El cerebro humano trabaja fundamentalmente con  procesos automáticos,  Uno de sus principios es que “no cambies” lo que ya está funcionando.  Lo que funciona para el cerebro no necesariamente es lo que funciona para tus deseos. Lograr un objetivo requiere esforzarse para generar cambios, lo que es incómodo, por lo que los cambios no son recibidos con aplausos por nuestro cerebro. El  intentará todo el tiempo repetir los procesos automáticos que ya conoce. Entonces  el recurso de la queja, el rol de la victimización es funcional a ese proceso. Los seres humanos cuando no queremos cambiar algo buscamos que nos compadezcan  y nos decimos que el problema está afuera:  es mi esposa, mis hijos, mi jefe, el clima, etc.

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El Coaching Nutricional (CN) es un enfoque terapéutico  donde el único protagonista es el paciente. De lo que le pasa, de lo que detecte y lo que elija cambiar. Los resultados a largo plazo en el CN son revolucionarios.

por DoctorUgarte

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