5 consejos para evitar comer emocionalmente

¿Las emociones te hacen comer?

El deseo de comer, muchas veces,  no tiene nada que ver con un molesto ruido en el estómago que le dice que “necesitás comer”. Ocasionalmente, es posible que sientas un fuerte antojo por ciertos alimentos específicos, que te reconfortan (y engordan). Es posible que llegues a percibir que estos antojos ocurren durante momentos en los que también estás  experimentando emociones importantes.

Si descubrís que comés cuando está ansiosa, triste, enojada o preocupada, es probable que sea un “hambre” emocional. En momentos como estos, también es más probable que comas en exceso o sin pensar que lo que  estás comiendo.

5 tips para dejar de comer emocionalmente

Algunas estrategias te pueden devolver el control de tu alimentación y hacerla a conciencia.

  1. Identificá los factores desencadenantes. Llevá en un cuaderno el registro de tus alimentos: anotá lo que comés, cuándo y qué estaba pasando en el momento de esa comida o colación. Así luego, usás esa información para saber que te lleva a comer cuando no es oportuno o necesario.
  2. Reconocé las señales. Aprendé la diferencia entre los signos reales del hambre y cuando el hambre emocional.  Como resultado te será más fácil actuar cuando veas que te va a venir un atracón emocional.
  3. Deshacete de los alimentos que muy probablemente te provoquen atracones. Reorganizá tu alacena, heladera, etc. Verás que podrás tener una alimentación más saludable y …bajarás de peso.
  4. No te saltees comidas.  Esto casi siempre conduce a comer en exceso o a picotear bocados de alimentos no recomendables. Si  comés cada cuatro o cinco horas vas evitar también los signos reales de hambre.
  5. Programá  alternativas a la comida.  Si tuviste un día difícil o querés celebrar un éxito, buscá formas de relajarte que no pasen por comer o beber, como caminar, darte una ducha, jugar con tu mascota, cambiarte de ropa, escuchar música, cantar, etc.

Y si no te sale bien: seguí adelante. Es difícil dejar de comer emocionalmente. Cuando tropieces, perdonate y vas de nuevo al día siguiente. Aprender de nuestros errores y enfocarnos en lo positivo nos ayuda a encaminarnos al objetivo deseado: bajar de peso.

El Plan de Alimentos

Hace unos años cuando alguien quería adelgazar pensaba en hacer “dieta” o “régimen”, términos que se fueron corriendo del uso habitual de los profesionales. Hoy se prefiere decir “Plan de alimentación”.  “Plan”: idea del modo de llevar a cabo una acción. También decimos “Programa”: es cuando se detalla el modo y conjunto de medios necesarios para llevar a cabo ese objetivo.

En los tiempos que corren, ajustarse a algo tan fijo como una dieta, es difícil que tenga continuidad. La flexiblidad es la clave para sostener la actitud positiva y permitir que se generen nuevos hábitos. Para manejar esta dinámica, necesitás que te guíe un profesional de la nutrición y si está entrenado en educación emocional: mejor.

No es solo un Plan de Alimentos. Es un compromiso con tu futuro.

Hoy te traigo una de mis recetas preferidas. Ya verás por qué.  

Acelga salteada

Ingredientes

  • Acelga  400 gr. 
  • Cebolla   1 de 200 g.
  • Vino blanco 1/2 vaso
  • Sal  1 cdita
  • Ajo 2 Dientes    
  • Oliva 1 cda. sopera      

Preparación

1. Limpiá, pelá  y cortá   todos los vegetales.

2. Las hojas de acelga, las ponés a hervir durante 5-10 minutos en agua con sal. Una vez cocidas, las escurrís hasta que expulsen toda el agua y las reservás.

3. En una sartén con aceite de oliva dorás el ajo. Una vez dorado, agregás la cebolla y lo vas removiendo hasta que quede pochadita.

4. A continuación, añadís las espinacas y el vino y lo dejás  freír a fuego lento dándole vueltas.

5. Por último, rectificás sal y ya tenés listo este manjar.

Información adicional

Podés usar acelga congelada, si no conseguís fresca

Este plato aporta una hortaliza (acelga), con un alto contenido en vitaminas, minerales (magnesio, potasio y yodo), antioxidantes y fibra (mejora el tránsito intestinal). Aportan pocas calorías. Es uno de los alimentos que contiene ácido fólico, que forma parte de los nutrientes que colaboran en la  producción de glóbulos rojos.

Resumiendo, es una receta, que además de saludable, es rápida y riquisima, que acompañada de un segundo plato rico en proteínas o hidratos de carbonos, conseguís una receta equilibrada, excelente además si tu objetivo es adelgazar.

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Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

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Tartas vs. Tortillas

Luciana me mira entre sorprendida y enojada, luego que la balanza no reflejara sus expectativas. “¿Cómo puede ser que esté con el mismo peso?”. Mientras esperaba de mi una respuesta erudita, me quedé callado con una actitud corporal relajada, y le pregunté: -Luciana ¿en que porcentaje creés que cumplís con tu programa de alimentación “ideal” para bajar de peso?. –“Entre el 80 y 90 %”, respondió mi ofuscada paciente. –OK, hablemos sobre ese 10 a 20 % que queda fuera de tu plan alimentario.

Como te imaginás (por supuesto), el relato de Lu, abrió las puertas a una explicación, que yo suponía desde antes de escucharla (viejo zorro el doc!). Pero lo importantísimo es que ella lo contara y que yo estuviera allí para escucharla y hacer feedback.

Aparecieron algunas galletitas, jugos de naranja, porciones mas generosas,  fines de semana “elásticos” y algo más, que me trajo hasta la computadora a escribir.

Ella, comparte junto a muchas personas, una subvaloración respecto a las “tartas”, asumiendo que ellas son aliadas en los programas de adelgazamiento. Y la verdad es que no es tan así. La masa de la tarta (si, también con una sola capa)  contiene harina y grasa. En el relleno solemos agregar queso y la preparación suma un poco más de aceite.

El resultado es que una porción de una tarta “light” (pongamos de zapallitos y cebolla) son 200 calorías. Si el relleno fuera de zapallo o choclo o jamón y queso, son aun más calorías.

Sin embargo, si eligieras en lugar de tarta, una porción de tortilla de zapallitos y zucchini, serían unas 80 calorías por porción. ¿Diferente no?

Fijate como se hace esta receta básica de tortilla de zapallitos y verás que los ingredientes explican la diferencia calórica.

 Ingredientes:

  • Zapallitos ( pueden ser zucchini o una mezcla) unos 700 gramos
  • Aceite de oliva (u otro) 4 cucharadas
  • Ajo un diente
  • Cebolla picada 1
  • Sal y pimienta a gusto
  • 4 Huevos batidos

Preparación

 Pelá y cortá los zapallitos en rodajas.

 Calentá  el aceite en una sartén,  añadí los zapallitos cortados y saltealos, agrega el ajo picado y la cebolla. Condimentá con sal y pimienta. Cuando los zapallitos estén tiernos, retirás el agua que soltaron, agregás  los huevos batidos. Mezclá la preparación, distribuila en una sartén apenas pincelada con aceite y cocina a fuego suave a medio hasta que el huevo coagule. La das  vuelta con ayuda de un plato y la cocinás unos minutos más, o hasta ver que la superficie de la misma esté dorada.

Después de este ejemplo, diría que todos los días descubrimos algo nuevo.

Entonces:  para bajar de peso ¿Tarta o Tortilla?

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¿Estás pensando en Adelgazar?

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Adelgazar es un deseo compartido por muchísimas personas que se perciben con sobrepeso y creen que es necesario corregir esa situación.   Si tenés experiencia en intentarlo ya sabés que no hay nada mágico ni milagroso y los resultados exitosos siempre van de la mano de disciplina, cambios, elecciones alimenticias, resistencia, constancia y una cuota de incomodidad permanente. Decidir a conciencia y no por impulsos emocionales

La mayoría de las dietas para adelgazar tienen como objetivo principal llegar a un “peso ideal” Sin embargo tal vez sea más importante conseguir una transformación  personal que lleve a generar nuevos hábitos de alimentación y de un estilo de vida. Lograr esto te permitirá mantener en un peso logrado sin sentir que vivís  “a dieta”..

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Antes de que comiences una dieta para adelgazar es importante (y necesario) consultar al médico o nutricionista, pues un profesional te indica un programa y te brinda un seguimiento. Si tu situación requiere una conducta específica, tenés que contar con un profesional (o equipo) que adapte tu alimentación o medicación a esta particularidad. Se gana en seguridad, se genera confianza. Ese es el camino.

La medida del “Éxito”

Existen distintas interpretaciones de un tratamiento con buenos resultados.

  1. El Heroico. Gran pérdida de peso en poco tiempo. Es llamativo y entusiasma. Sin embargo suele ser efímero. Genera gran frustración, cuando volvés a ganar kilos.
  2. El amor por la balanza. La medida del éxito en este caso está dada por la respuesta a ¿cuánto bajaste esta vez?, en lugar de ¿cuánto peso llevas bajado?. Recordá que es un proceso
  3. El éxito metabólico. Muy apreciado por el profesional. Pone en evidencia valores medibles como la glucemia, presión arterial, triglicéridos, el colesterol bueno (HDL), muestran evidente mejoría aun con reducciones “modestas” (alrededor del 5% del peso inicial).
  4. El pretendido  éxito terapéutico, fundamentado por el paso del tiempo. Es cuando 5 años después de haber encarado el tratamiento sostienés un peso inferior al inicial en igual o menor al 10% del de inicio.  Si estás aquí es que lograste cambiar tu estilo de vida. Admirable.
  5. Y uno más, “El éxito definitivo”. Es no recuperar el peso nunca más en la vida. Son los que enseñan con el ejemplo. Idolos.

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Comé despacio: 5 trucos

Al sentarte a la mesa con serenidad y tomarte un tiempo para comer, aportás beneficios para el proceso digestivo. Además los alimentos se disfrutan más y el mecanismo de saciedad funciona mejor. Sin embargo, cuando te ponés en manos del estrés* o de pensamientos negativos, perderás conciencia de lo que estás comiendo, se te terminará la comida tan rápido que ni te darás cuenta. Perdés  ese momento de relajación a mitad o al final de la jornada, y hasta puede complicar tu digestión. Te voy a dar 5 sugerencias para “aprender” a comer despacio.

Disfrutá de cada bocado; “comés bien, vivís mejor”, como dice el Doctor Ugarte

5 trucos para una comida relajada

1. Ni celular  ni tele. Te distraen la atención.  Terminas “tragando” a toda velocidad, y sin masticar lo suficiente.

2. Usá tu mano no dominante. Al empuñar los cubiertos con ella hace que sus movimientos no sean automáticos y requieran más tiempo.

3. Posá los cubiertos. Soltalos mientras masticás,  cortás el ciclo frenético de preparar un nuevo bocado mientras todavía estás masticando el anterior.

4. Beber entre bocados. Permitite respiros cada 2 o tres bocados y bebé un buen trago del líquido que acompañe tu comida.

5. Comé siempre con cubiertos. Si usas las manos vas a comer mas rápido y en bocados mas grandes. Si claro, también la pizza con cuchillo y tenedor.

¿Se te ocurren más? ¿Tenés otras estrategias? Escribime (eldoctorugarte@gmail.com) y las incorporamos a la lista.

*Estrés: una emoción que te hace creer que eso que pensás es de lo más importante, y… casi siempre no lo es

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Que lindo Platito que tengo yo

Como nace el “PLATO SALUDABLE”

Ante el desafío de educar a la ciudadanía en un tema tan importante como la alimentación normal (“saludable”), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica la primera »guía nutricional« en 1904: “Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos”.

A partir de allí la lista de sugerencias se fue actualizando, así en 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cereales y derivados). Y desde 1980 son ley, con el siguiente mandato: cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un Comité de expertos.

Paralelamente se generan imágenes que permitan expresar las recomendaciones en proporciones representativas. Van cambiando levemente cada lustro, hasta que en 1992 aparece la Pirámide Nutricional, con sus 5 grupos de alimentos.

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Parecía la gran cosa, pero no funcionó para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, no es la indicación adecuada para la obesidad y la diabetes, enfermedades muy prevalentes en la población. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Aun así, continuaría ineficaz, complicada para visualizar las porciones. En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, para demostrar que comer bien no tiene que ser complicado.

Fue diseñado por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo”, según señalan sus creadores en 2011 que poco a poco se ha ido consolidando en todo el mundo.

El Plato Saludable de Harvard desplaza a la pirámide de la alimentación por varios motivos. El principal es que mientras la pirámide establecía que los almidones (cereales y derivados) son la base de la dieta, “el Método del Plato” señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de hortalizas y frutas. Los amigos de Harvard  proponen que comer sea más divertido, al permitirte crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades (vegetarianos, deportistas, dietas keto, paleo, etc.) . Además, es también un modelo interesante si se desea perder peso, más allá de dietas muy restrictivas o de aquellas basadas en contar calorías y pesar alimentos, ya que “desde el momento en que los vegetales y frutas son la base de tu alimentación es más fácil perder peso progresivamente.

Y resultó un éxito, cuanto mas sencillo, mejor se entiende. En Argentina desde 2015 tenemos también una adaptación del modelo que alienta a una alimentación recomendable para la promover mejor.

En doctorugarte y en adelnutonline nuestras recomendaciones nutricionales están basadas en este modelo.

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Pinchos de Pollo con Vegetales

Es sábado y no tenés ni planes, ni ganas, de salir de tu casa. Además estás en plan de adelgazamiento (si lo hacés con Adelnut Online, será infalible). Resulta que viene a cenar tu cuñado y su esposa. Traerán vino y apetito. Te encontrás ante una situación desafiante. Y asumís el reto (ya vas teniendo entrenamiento), por lo tanto pensás en soluciones. Aquí tenemos una receta todo terreno, que van a disfrutar a pleno tus invitados y vos, por su composición y sus pocas calorías.

INGREDIENTES ( para 4 personas)

  • 400 g de pollo, sin piel
  • 250 g de cebolla
  • 2 morrones  uno rojo, otro verde
  • 1 zucchini
  • Tomates

PREPARACIÓN

Vas a ensartar en un pincho para brochette los ingredientes, con este orden: un trozo de pollo, una cebollita (o media si es muy grande), un pedazo de morrón, otro de zucchini sin pelar y tomate; después seguís en el mismo orden y, si querés (yo lo haría), le añadís berenjena.
Lo llevás a la plancha y dejás dorar los vegetales un poco.
Una vez asados terminás la cocción en el horno.

Si tenés una parrilla, la cocción se hace allí, hasta que esté cocido el pollo.

Los acompañas con una ensalada de verano: hojas verdes, tomate y ralladura de zanahorias, así completás una comida para el aplauso.

Te vas a lucir y mantendrás tu dieta a raya.

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El Coaching es efectivo, también para adelgazar

Muchas veces una enfermedad requiere algo más que un medicamento o una cirugía. Puede que se necesite realizar cambios en el estilo de vida de esa persona. El médico frente a una consulta por enfermedad  física o emocional  pronto siente la  necesidad de ofrecer soluciones y ayudar a generar cambios positivos. Lo podría sugerir un gastroenterólogo, un cardiólogo o un diabetólogo.  Sin embargo el paciente suele pensar cosas como esta: ¿Qué dice? ¿Cómo cree que voy a cambiar?  Si yo soy “así”. Es lo habitual. Sabemos que una simple indicación profesional para generar cambios, probablemente no será suficiente para que se produzcan.

En la actualidad los profesionales de la salud encuentran que sus pacientes no obedecen a ciegas las indicaciones, prefieren decidir sobre algunos temas que conciernen a su salud, y disponen de abundante información, a veces mal utilizada.

La aparición del Coaching como metodología basada en la comunicación, puede resultar una herramienta sorprendentemente útil para muchos Profesionales de la Salud. Permite ampliar las posibilidades de generar una ayuda más efectiva, aclarar situaciones, encontrar nuevos objetivos y, sobre todo, ponerse en acción.

De manera que ante la enfermedad o el malestar, podemos aumentar la posibilidad de generar cambios positivos, evitando ofrecer respuestas o soluciones rápidas,  y en vez de ello, estimular la curiosidad, hacer preguntas, generar reflexión, ayudar a descubrir verdaderos objetivos y a encaminarse hacia ellos.

¿Qué es el Coaching Nutricional?

 Es un proceso o metodología que ayuda a cualquier persona a tomar conciencia, responsabilidad, compromiso, confianza, descubrir habilidades y determinación para participar de manera más efectiva en el cuidado de su alimentación. Generar cambios reales y permanentes en sus hábitos alimentarios.

El Coach Nutricional complementa al experto en Nutrición, nunca lo sustituye.  No hablamos de asesoramiento nutricional, tratamiento nutricional o consejo dietético. El Coach Nutricional facilita, guía y acompaña a la persona a llevar con eficacia y eficiencia los cambios nutricionales necesarios para llegar al objetivo propuesto (por ejemplo: bajar de paso).

Cuando especialistas en Nutrición y Coaching trabajan juntos logran, además del adelgazamiento, mejorar la gestión de emociones y adquirir nuevos hábitos. Para configurar un cambio de estilo de vida, disfrutable.

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El Orgullo de Poder Cambiar

Conversando con Clara en una primera sesión de Coaching Nutricional (CN), ella manifestaba que no es buena para la actividad física, ni para organizar su vida, que actualmente consideraba “un desastre”. Algo que escucho con frecuencia  en mis charlas de CN.  Son creencias, que se suponen definitivas, inmodificables y condicionan nuestra vida. A menos que…

Las creencias son un marco de referencia, vemos a través de ellas y guiamos nuestra vida. Hay creencias que podemos calificar de inofensivas (“soy muy buena jugadora de Bridge”, “yo canto muy bien”) Sin embargo, creencias como las de Clara, entorpecen  el camino hacia el logro de objetivos que van a mejorar su vida. Son barreras, que si se desafían con la  motivación adecuada y la colaboración de un facilitador: pueden ser cambiadas.

Una sesión de CN suele ser muy movilizadora. Conversás con una persona que mantiene una escucha atenta, que no te juzga, no te da indicaciones, ni te dice lo que tendrías que hacer. Te está escuchando para luego hacerte preguntas. Preguntas que seguro vos no te harías, son las que atraviesan el centro del conflicto y cuyas respuestas al ser expresadas, traen casi todas las soluciones. Esas que podrías aplicar para lograr tu objetivo. Son soluciones “incomodas”, ya te harán salir de tu Circulo de Confort, lo que significa que tendrás que iniciar acciones que desdeñabas por no ser rutinas sin esfuerzo. Como ejemplos, resulta que podrías caminar las 16 cuadras que te separan de tu lugar de trabajo, o decidir que día harás tus compras y que el día anterior tendrás la lista de los productos hecha.

¿Cuál es el Problema?

Que para llegar a tu objetivo deseado vas a tener que CAMBIAR. Hacer cosas diferentes, nuevas, incomodas y muy útiles. Uno de los secretos para llegar con éxito a esta instancia es saber con claridad PARA QUE lo hacés. Allí está uno de los secretos del CN.

Los ganadores son aquellos que se animan a cambiar, los que derriban barreras y amplían su horizonte. Son los que llegan a desarrollar capacidades que ya tenían y sólo les faltaba esa otra mirada que les permitiera distinguirlas.

Vos sos una persona con capacidad ganadora. Cuando te animes a buscar ayuda y trabajes con decisión, vas a sentir el orgullo de ser una persona que cambia para triunfar en lo que se proponga. En nuestro caso: Bajar de Peso.

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Después de las fiestas: Reiniciate!

Es un momento te despertás, y … terminaron las fiestas, esos días en los que te propusiste “cuidarte” y algo no salió según el plan que pensaste. Bueno, calma, si te atacan pensamientos culposos, y una sensación de fracaso. Te aseguramos que no has perdido nada definitivo. Podés encarar tu nuevo y exitoso proyecto para ordenar tus comidas y bajar de peso.

Todos los años escuchamos las mismas promesas, del tipo: el 2 de enero arranco la dieta “a full”, por supuesto la quebrás al segundo día de vacaciones, el primer cumpleaños del año o el fin de semana en una casa quinta . Si esto te provoca tristeza o decepción, pensá que podés hacer algo diferente. Como comprometerte en  un proyecto para cambiar tu alimentación en el 2021 que comienza. Tenemos algo que te va a facilitar llegar a ese peso que estás deseando tener.

En Adelnut Online estamos generando cambios consistentes en el manejo de los alimentos en personas que venían de fracasar en innumerables intentos de adelgazamiento. Te sumás desde tu casa y estás en contacto diario con un profesional de la Nutrición, que te apoya y te asesora. Formás parte de un grupo donde nadie te juzga y te refuerza con las buenas ideas que cada participante aporta. Y además está el Doctor Ugarte que con su perspectiva, te permite visualizar el futuro deseado y genera un permanente refuerzo para estar tan positiva/o como el primer día.

Propuestas

  1. Planificá tu comida para la semana. Para vos, para la familia, o para si te llevas el almuerzo al trabajo, o si requerís colaciones, etc.
  2. Cociná todo lo que puedas. la gente que cocina es más feliz y tiene mejor salud. Todos podemos cocinar.
  3. Reconocé a tus puntos débiles y no pactes con ellos. Además de bajar de peso, te vas a enfrentar a tus hábitos de engorde.
  4. Podés equivocarte, si salió mal, algo aprendiste. Comenzá de nuevo y hablalo con alguien que no te juzgue.
  5. Finalmente, cuando vayas a reuniones, tenés que saber lo que se va a comer. Si no te conviene el “menú” tenés que pensar tus opciones superadoras

Proponetelo y lo vas a lograr. Si necesitás ayuda buscala, somos una solución, nos hace bien enfrentar nuestros problemas la compañía de otros.

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