El triptófano y serotonina: paladines del bienestar

 

La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable  y el buen ánimo, su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en tu sangre.

Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen estimulación neuronal, lo que hace que éstas se comuniquen entre sí y trasmitan sus mensajes. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto, y por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño y de vigilia.

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que debe de ser aportado por  la alimentación. En nuestro cuerpo tendrá  cambios metabólicos que lo transformarán en serotonina.

Alimentos ricos en triptófano:

huevos, lácteos, pescados, carnes,  legumbres, frutos secos, bananas, paltas.

Huevos

La mayoría de los alimentos que incluyen proteínas suelen  contener triptófano. Es el caso de los huevos, que por cada 100 g, se estima que tienen 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema.

Pollo

Si te sentís relajada o somnoliento después de comer un pollo, puede ser que en parte se deba al  efecto del triptófano que contiene la carne de estas aves.

Pescados azules

Los pescados azules (los más grasos), además de ser una valiosa fuente de ácidos grasos omega-3, excelentes para la salud cardiovascular, contienen cantidades importantes de lisina y triptófano

Lácteos

Sabemos que los lácteos, y especialmente la leche, favorecen la conciliación del sueño. Y es que el triptófano que contienen actúa como promotor del sueño.

Frutos secos

Si tu comida descarta alimentos de origen animal, hay fuentes vegetales de triptófano como los frutos secos:  nueces, almendras, avellanas… todos ellos son ricos en este aminoácido.

Banana

Una de las frutas con más alto contenido en triptófano es la fruta preferida de Los Minnions. De modo que comer una banana es una buena medida para prevenir el insomnio y favorecer el «buen humor».

Palta

El secreto para dormir mejor está (entre otras cosas) en llevar una dieta que favorezca el sueño. Para este propósito tu dieta debería incluir paltas.

Como ves, la alimentación guarda relación con nuestras emociones de maneras diferentes. Así como el conocimiento te da oportunidad de probar tus reacciones ante cambios favorables en tu dieta. Animate a explorarlas

Crepes de Espinaca: Rellenas

La palabra, del francés crêpe, ‘tortita frita en sartén, hecha de harina, huevo y leche’. En plural es crepes. Es válido su uso en ambos géneros, aunque se recomienda mantener el género femenino.

Esta receta es ideal para días calurosos, no encendés el horno y comés algo natural y liviano.

Ingredientes

  • 1 tazón grande de espinacas crudas
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de aceite
  • Sal, pimienta y… especias a gusto

Preparación

Coloca los huevos en un bol, agregá la sal y las especias y batís con un batidor de alambre o un tenedor.

Volcá los huevos en el vaso de la mixer o minipimer o licuadora, junto con las espinacas crudas.

Procesá bien todos los ingredientes.

Colocá la sartén al fuego. Añadile un poco de aceite y esperá hasta que esté bien caliente.

Volcá una cuarta parte de la preparación sobre la sartén bien caliente y dejala cocinar unos minutos de un lado. Andá despegando los bordes con ayuda de una espátula de madera y una vez que esté bien cocida de un lado, dalo vuelta y dejala unos minutos más del otro lado. Mantenete ahí presente, para que no se queme!

Colocás la crepe sobre un plato y repetí los pasos anteriores con el resto de la preparación hasta hacer 4 o 5 crepes. La cantidad dependerá del grosor que le des a cada panqueque.

Rellenalos con verduras: crudas, al vapor o al wok y aderezalo con mayogur*.

https://doctorugarte.wordpress.com/?s=mayogur

A disfrutar de un plato rico y saludable.

por DoctorUgarte

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Frases Nutricionales Dudosas en la Sabiduría Popular

Se dicen todo el tiempo y en cualquier ámbito, tienen un sentido lógico y hasta, a veces, riman. Pero muchos de los refranes y frases hechas de la alimentación carecen de sentido, contradicen lo que sostiene la ciencia o con el tiempo se ha retorcido su significado.

Es un recurso dialéctico sumamente eficaz: completar una reflexión o discurso que una frase hecha. Sucede en la vida diaria y el mundo de la nutrición. Sin embargo, la mayoría macanas marketineras, vetustas, populares, etc.  Si además las dicen en inglés o en latín, el efecto redobla y la credibilidad de los interlocutores se vuelve mucho mayor. Aún gana más “prestigio” cuando la frase tiene verso; ya sabes, cosas como “una manzana al día mantiene al médico en la lejanía” (en realidad, proviene de un aforismo anglosajón: ‘one apple a day takes the doctor away’). Una estrategia, la de la rima, que suele ser el terreno perfecto para los refranes.

 En cualquier caso, son apreciadas como fruto de “la sabiduría popular”, lo de sabiduría está por verse.

Elegís lo que te interesa, descartás el resto.

Muchas veces caigo en el error confundiendo lo accesorio con lo fundamental. Veamos ejemplos con algunas de las frases sobre nutrición más conocidas.

Somos lo que comemos

Fuera de contexto, esta expresión, que suele usarse para defender y proponer una alimentación saludable -si comés bien estarás sano, y si comés mal, enfermo-, está desconextualizada.

Proviene del antropólogo alemán Feuerbach quien escribió: “Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come”. Así pues, a la hora de usar estos argumentos a mediados del siglo XIX, Feuerbach hacía referencia a cuestiones de derechos humanos -relativas al acceso de cualquier persona a suficientes alimentos de calidad- y no a los aspectos nutricionales. En su contexto, habla de reivindicaciones sociales.  

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo

En realidad, es una forma muy monárquica -y demodé- de pretender definir al desayuno como la comida más importante del día. Una idea que, por sí sola, da como para escribir un artículo De hecho,  la evidencia científica disponible  no le otorga la virtud de “indispendable” al hecho de desayunar. La clave no es desayunar o no: la clave es que, si decidís abrir la boca para hacerlo, elijas bien los ingredientes, porque la mayor parte de la oferta comercial de productos ‘para desayunar’ están cargados de azúcar, grasas de dudoso origen y, por tanto, de calorías y además cosas poco recomendables que características de los ultraprocesados.

Hay que beber ocho vasos de agua al día

Pouring water from bottle into glass on blue background

Ahogarte en ocho vasos, dos litros o cualquier otro volumen similar al día, carece de todo sentido lógico. Es probable que el origen de esta recomendación provenga de la interpretación sesgada que en 1945 se hizo de las recomendaciones halladas en el Food and Nutrition Board of the National Research Council que citaba textualmente: “Se podría establecer una asignación diaria de agua para un adulto en unos 2,5 litros de agua…”.

Palabras que podrían hacer bueno el consejo, si no fuera porque el mismo texto continuaba diciendo que “… la mayor parte de esa cantidad está contenida en los alimentos que se consumen habitualmente”.  Se sospecha que su popularidad actual  proviene, con pocas  dudas, de la presión de la industria embotelladora de agua. Es un  genio el que se hizo rico vendiendo agua.

Hay que comer de todo con moderación

Este concepto también adopta otros formatos como el “comer un poco de todo y un mucho de nada”, “de todo y en plato de postre”, etc. Pero no, no tenemos que comer de todo, ni hacerlo así está relacionado con mejores patrones dietéticos. Al contrario: hoy en día el catálogo y la variedad de alimentos ultraprocesados de peor perfil nutricional es tan abrumador en su oferta, que en estas circunstancias, el “comer de todo” sería más un defecto que una virtud. En tiempos de nuestras abuelas podría ser diferente, ya que solo había lo que ahora se conoce como “comida real”.

Es que en aquel entonces la variedad podría ser una virtud, ya que con ella, se podría hacer acopio de todos los nutrientes, y por tanto minimizar el riesgo de enfermedades carenciales o deficitarias, un verdadero problema en aquellos años.

En la actualidad, lo único que se consigue al promover que se coma ‘de todo’ es por un lado hacer el caldo gordo a los productores de propuestas ultraprocesadas y, no a cuidar nuestra salud.  

Hay que hacer cinco (o seis) comidas al día

Otro dogma de los comunicadores nutricionales, todavía suena como slogan publicitario

Aunque por motivos metabólicos y para evitar el riesgo de que nos entre la tentación del nefasto picoteo entre comidas.

Es que ni dos, ni tres, ni cinco, ni ochenta; recomendar al conjunto de la población un número concreto de ingestas sin tener en cuenta la variabilidad personal, los gustos, la naturaleza de las opciones escogidas y las circunstancias es, directamente, un absurdo que solo beneficia a la industria que pone en el mercado aquello que vayas a comer.

Se atribuye a Hipócrates la paternidad de esta frase. Hace 25 siglos la sentencia estaba cargada de significado. Es cierto, y no seré yo quien lo niegue, que nuestros hábitos de vida en general y los dietéticos en particular tienen un papel importantísimo en nuestro pronóstico de salud; sobre todo en materia de prevención más que de curación. Pero de ahí a pensar que alguien puede curarse de un cáncer con brócoli orgánico, o de la diabetes con lentejas verdes… claro que no.

La frase en cuestión, siendo perfectamente válida en los tiempos que se enunció, hoy, tristemente, suele ser la puerta de entrada a peligrosas falacias naturalistas -“lo natural es bueno y, si es bueno, es natural”- de cualquier índole. En ocasiones incluso causas valiosas, como el comer de forma saludable, se defienden con argumentos absurdos.

Prestemos atención a lo que comemos

Hay ocasiones en que los refranes carecen de toda lógica, tanto en su intención como en su sentido práctico. Un ejemplo claro sería el de el melón, que “por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”.

Una tontería que dice que por la noche el melón es indigesto e incluso fermenta en el estómago. Sin pretender ponernos a su altura, ante este tipo de argumentaciones “cuñadistas” solo cabe responder que en el estómago siempre es de noche. En resumen, no existe razón alguna que justifique que un mismo alimento tenga diferentes efectos en una misma persona en virtud de la hora del día y dentro de unas circunstancias razonables.

En fin…

Tené  en cuenta que ni las frases hechas ni los refranes nutricionales son ciencia, y que si nuestas tatara-tatara-tatara-abuelas fuesen infalibles, no haría falta seguir investigando prácticamente sobre nada.

Basado en un texto del Dietísta-Nutricionista  Juan Revenga

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COACHING Nutricional: ¿ Moda o la Solución que esperabas?

Hace ya unos años que el término coaching y coach circulan en los medios de comunicación, pero ¿sabés qué es el coaching?  Yo veo que todavía  hay mucha confusión.

El coaching

Es un proceso de cambio y aprendizaje, donde persona  (un deportista, por ejemplo) trabajando con un coach, logra identificar «el objetivo» que quiere conseguir (mejorar su saque, ganar un torneo, completar una maratón, etc), visualiza y atraviesa barreras. Se hace cargo, asume responsabilidad y aprende a usar nuevas herramientas para conseguir sus objetivos.

Y también se puede aplicar en problemas de salud. Sabemos que “el informar y dar consejo por parte del profesional, ya no es suficiente para conseguir cambios de comportamiento a largo plazo”.  Nos lo dijo la Organización Mundial de la Salud en 2003.

Mejorar con Coaching.

Un coach facilita, acompaña y empodera a una persona que  busca lograr sus objetivos.

El Coaching Nutricional

La alimentación es determinante en la salud. El coaching aquí se usa para mejorar la adherencia a una adecuada nutrición y estilo de vida que te lleve a mejores resultados.

Un sueño solo puede triunfar sobre la realidad si se le da la oportunidad.

STANISLAW LEM

Buscar soluciones con coaching nutricional

El coach no decide, no te impone, no te va a decir lo que tenés que hacer o no.  Te acompaña y facilita a que identifiques el objetivo (u objetivos), y guía para formulado correctamente:

Positivo – Realista – Acordado – Medible – Personal – Específico.

Al definir el objetivo en positivo, ponés el foco y tu empeño en conseguir  lo que querés, en lugar de hablar de lo que “no podés”.

Te fijás metas y definís objetivos nutricionales, por ejemplo cuanto peso querés bajar y en cuanto tiempo. Cuanto más específico y detallado sea tu objetivo, más probabilidades tenés de cumplir tus compromisos con él. Te será más fácil conseguir lo si lo descomponés en metas más pequeñas, que no te supongan un esfuerzo tremendo. Los objetivos a corto plazo te hacen ganar confianza y motivación conforme los vas alcanzando.

En el proceso, identificarás debilidades y obstáculos, al tiempo que aparecerán las herramientas para enfrentarlos.

Por lo tanto: ¡planteate algo “grande”, y da un paso “pequeño” hacia delante! Sos la persona que está llevando a cabo este proceso de cambio.

Consejito

Escribí los beneficios de vas conseguir con las metas propuestas. Cuantos más tengas en tu lista, mas fuerte tu motivación para iniciar los cambios que necesitás incorporar a tu vida.

Iniciá un proceso de Coaching Nutricional

  • Tomá conciencia.  Identificá lo que querés cambiar o mejorar. Tus objetivos nutricionales y lo que es más importante para vos.
  • Asumí la responsabilidad. El éxito depende de vos, que sos protagonista del “cambio”.
  • Ganá confianza: solemos actuar según lo que “creemos” que somos capaces de hacer. El coaching te permite a descubrir tus creencias limitantes y desafiarlas, adoptando una nueva actitud hacia el cambio.
  • Animate a salir de tu zona de confort: si hay algo que no te gusta, poné el foco en buscar soluciones. Puede ser incómodo, sin embargo, el resultado lo va a justificar ampliamente.

Te ofrecemos una metodología de trabajo que gira a tu alrededor, a tu ritmo, donde vos elegís hacia donde tenés dirigir tu vida y tus recursos. El Coaching Nutricional le abre las puertas a tus objetivos.

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Porqué las «dietas» no te adelgazan

Me acaba de llegar el libro “50 Herramientas de Coaching Nutricional”. Ya nomás en el prólogo, la primera desafiante sorpresa, el Dietista-Nutricionista español Juan Revenga hace una descripción que me parece muy acertada respecto a porqué “hacer dieta no funciona”.  En su opinión  “te dará igual que la dieta sea:  de la banana, una disociada,  la del ayuno intermitente,  la cetogénica (y si la llamás  Keto tampoco), la Herbalife, la Pronokal,  la de 1600 calorías, la de 1200 tampoco,  la de tu ginecóloga,  menos;  la de Pamela Anderson (ja ja!!). Ni la de esa Instagramer tan canchera -que además es nutricionista-,  la del índice glucémico, la del alcaucil,  la baja en grasa, baja en hidratos de carbono. Ni esa que hace una youtuber desayunando copos de avena orgánica luciendo una mini bikini, mientras ejercita abdominales”.  Todas son en un punto lo mismo.

Verás que en el mediano o largo plazo te dejarán sin resultado que acreditar como “éxito” y es más,  hay un sentido contrario que habitualmente no se menciona y es que terminás con más peso que el que tenías cuando comenzaste con ese proceso (dieta).

Si preferís miralo de este modo, es una paradoja que ninguna dieta obtenga «el resultado», es que si existiera al menos una, todo el mundo ya tendría que tener el peso que desea, aplicando esa dieta que realmente funciona.

Además ya se han comprobado de diversos estudios comparando métodos entre sí, con el fin de determinar qué dieta es la mejor. Hoy tenemos la información: ninguna dieta es mejor que otras.  Es cierto que todas consiguen (sin apenas diferencias significativas)  hacer perder peso a una cierta cantidad de personas en el corto plazo,  pero ninguna en particular consigue éxito en el largo plazo. De algún modo es bastante lógico, porque el adoptar medidas puntuales de quitar o de agregar un alimento, rara vez logra tener un efecto duradero.

Alguna vez te preguntaste porque se deja de hacer dieta o porque se abandonan,  la respuesta es simple: es que a nadie le gusta vivir a dieta, y eso es así porque cuando asumís actitudes y comportamientos que no te son habituales, sentís todo el tiempo que es un “régimen”  y estás castigada/o. Hasta  te puede servir de excusa para justificar tu mal carácter o para explicar un humor particularmente sombrío.

Dicho de una forma más académica: las dietas se abandonan porque no generan adherencia. Es difícil por no decir imposible que alguien se adhiera de por vida  algo que le resulta desagradable, que le produce discriminación o que simplemente no le compensa lo que obtiene por lo que se “sacrifica”.

Así las cosas el Coaching como estrategia en el proceso de transformación para el cambio de hábitos,  ayuda averiguar qué es lo que deseás, a identificar ventajas e inconvenientes,  y las dificultades que cada uno de nosotros puede encontrar. En definitiva el Coaching proporciona una perspectiva racional al tiempo que personal para que cada uno encuentre individualmente al camino del cambio que puede lograr para mejorar hábitos de vida,  y en este caso observar la diferencia entre un adquirir un nuevo hábito por elección frente a hacer dieta,  y que te guste claro, porque es tu decisión y eso conduce a que haya adherencia y satisfacción plena. El Coaching Nutricional no es una dieta, es una metodología de trabajo para que encuentrés tu propio camino hacia lo que deseas que pase. Con la herramientas que termines eligiendo y comprometiéndote a usarlas.

Un Coach es un facilitador, la persona que te acompaña a encontrar tus propias y más adecuadas soluciones. Para siempre, por que vos decidís lo que querés.

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Las Grasas y nosotros

Primero lo primero:  la grasa de la alimentación y la de nuestro cuerpo no son iguales.

Hay una creencia popular, “la grasa es diabólica, fuente de todos los males de la humanidad”. “es decir…si como grasa, almaceno grasa”.  Creo que hoy deberíamos desconfiar de estos dichos.

Peor y más confuso es en inglés , ya que “grasa” y “gordo” son la misma palabra: “FAT”

¿Por que almacenamos grasa en el cuerpo?

  • Cuando sobran calorías, las guardamos como grasa
  • Reservamos esa fuente de energía para contingencias, para la supervivencia, en cantidad ilimitada.
  • En cambio, sólo  podemos guardar cantidades “limitadas” de glucógeno
  • Y además, podemos hacer grasa desde cualquier fuente de energía (carbohidratos, proteínas y alcohol)

¿Y porqué se recomienda disminuir la grasa en las dietas de adelgazamiento?

A la primera vista 1 g de grasa aporta 9 calorías (o Kcal, que es lo mismo), en tanto que 1 g de carbohidrato o de proteína son  4 Kcal para cada uno. Las grasas nacen estigmatizadas. Durante años su limitación fue la base de tratamientos para adelgazar. “Evitá las grasas”, repetíamos las/os nutricionistas. Es como culpar al marcador de punta derecha por una mala campaña. Se trata de un equipo el que pierde los partidos.

¿Habría que hacer una dieta sin grasa para adelgazar?

Comparando dietas para adelgazar restringidas en… Grasa,  Carbo Hidratos (CH) o altas en Proteínas. Lográs el objetivo, sin embargo en el largo plazo, el peso que alcanzaste es muy difícil de sostener con todas.

Si por ejemplo, cambiás grasa por azúcar siempre es peor. Los CH son mas adictivos y pensando en que sacaste las grasa, subestimás las calorías,  es una trampa. Lo que debemos desaconsejar son:

  • Los alimentos con muchas calorías por porción (como un alfajor)
  • Los poco saciantes (como las gaseosas con azúcar o las galletitas)
  • Los que tiene poco valor nutritivo (bebidas alcoholicas)
  • Los que carecen de fibra o proteínas (pan, jugos de fruta)

Alimentos grasos que son “saludables”

  • El aceite de oliva
  • Los frutos secos
  • Algunas semillas
  • Los huevos
  • Pescados grasos
  • Las paltas

Productos que aún teniendo un valor calórico importante. Dan saciedad, buen sabor, nutrientes valiosos, mejoran tus recetas.

En adelante cuando veas un alimento empaquetado que diga “Bajo en grasa” (Low Fat), prestá mucha atención a lo que contiene, puede ser una versión comestible del “Caballo de Troya”

Un Informe británico reciente dice “comé grasa, cortala con los carbohidratos y evita los snaks (colaciones) para revertir la Obesidad y la Diabetes Tipo 2″.

En resumen

Se puede llevar una dieta tanto moderada como alta en grasas; el hecho de que sea saludable o no, dependerá de la calidad concreta de tus alimentos.

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Ideas para optimizar la (auto) motivación

Todos los días se acercan a verme personas que desean bajar de peso, corregir su colesterol o mejorar el control de su diabetes. En todos los casos esas personas deberán participar activamente del proceso o tratamiento. No siempre están listas para iniciar acciones, que cambiarán poco o mucho su «estilo de vida». Si estás en esa situación. ¿Cómo motivarte?

Auto-Motivación

La motivación es una palabra compuesta (“motivo” para la “acción”)  La automotivación es básica, aunque haya también un impulso externo que te anime a la acción, sos vos quien acepta el desafío y se pone en movimiento.

La motivación es intangible, en ella aparecen retazos de nuestra infancia, educación, experiencias personales y cercanas,  elementos de nuestra vida que fijan las creencias que nos llevarán a decidir a qué le damos importancia y a qué no.

La automotivación se puede definir como el proceso que inicia, conduce y sostiene las conductas orientadas a lograr un objetivo. Aporta la energía, orientación y persistencia, necesarias para avanzar cuando el escenario de nuestras acciones es, digamos: incómodo.

La capacidad de automotivarse es fundamental para vivir el día a día con ganas, intensidad y actitud positiva.

Ideas para potenciar la automotivación

Fijate metas: diarias y semanales. Los objetivos importantes, conviene dividirlos en pequeñas metas que al alcanzarlas, te animen a continuar.

Tené conciencia de tus fortalezas, apoyate en ellas siempre que lo necesites.

Si no tenés ganas, hacelo igual. Así de simple. No procrastines, si hay que hacerlo porque es bueno para vos, para cumplir tus objetivos, etc., lo hiciste y luego te felicitás por haberlo completado.

¿Con quién te relacionás? Escapá de la gente tóxica y vinculate con aquellas que te potencien y empoderen. Las personas que viven para quejarse te quitan energía.

Creá hábitos que te aporten cosas positivas. Practicá ejercicios, comé bien (saludablemente) , meditá sobre tus logros, escuchá música que te ponga para arriba… En definitiva, practicá rutinas que te entrenen en la tareas necesarias a tus objetivos. “La práctica hace al experto”.

Prestá mucha atención a como te hablás.  Sos la persona con quién más hablarás en tu vida. El dialogo interno, esa voz interior, puede ser tu mejor consejera o tu peor enemigo. Los pensamientos que tengas te llevarán a los emociones y sentimientos que vivas. Fijate cómo te hablas en cada momento y si esa voz, tono, etc., es adecuado para alcanzar tus objetivos. En caso de no serlo, cambialo porque podés.

Premiate. Es una forma de reconocerte el trabajo bien hecho, los logros conseguidos o los pequeños hitos que te acercan a ellos. Es un modo de ponerte en valor. Con cuidado, el premio debe ir en el sentido de tus objetivos, no debe alejarte de tus metas.

Finalmente, dejate ayudar, de lo contrario te quedás encerrada/o en creencias del tipo: «esto no es para mí», «yo no voy a poder» «en estos momentos me es imposible» etc. etc. Siempre se encuentra el camino cuando hay una buena motivación.

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Cómo se detecta y diagnostica la enfermedad celíaca

Cada vez más escuchamos hablar de la enfermedad celíaca o “celiaquía”. Si no sabés de que se trata, hoy te lo cuento.

Afecta a quienes son genéticamente susceptibles.   Muchas personas tienen enfermedad celíaca sin saber que la padecen. ¿Por qué?,  te lo voy a explicar a continuación, y en qué consisten las pruebas para detectar la celiaquía

Hay dos análisis de sangre que pueden ayudar a diagnosticarla:

  • Las pruebas serológicas buscan anticuerpos en la sangre. La presencia de esos anticuerpos indican una reacción inmunitaria al gluten (una proteína presente en algunos cereales: trigo, avena, cebada y centeno. De ellos surge la leyenda “SIN TACC”).
  • Para descartar la enfermedad celíaca también pueden usarse pruebas genéticas para antígenos (menos utilizadas).

Es importante que antes de hacerte una prueba para detectar enfermedad celíaca no estés haciendo una dieta sin gluten. Si eliminas el gluten de tu dieta, los resultados de los análisis de sangre podrían parecer normales.

Si los resultados de las pruebas indican enfermedad celíaca, es posible que tu médica/o indique más exámenes.  

La enfermedad celíaca (EC) es una enfermedad que afecta a alrededor del 1 % de la población y es más frecuente (el doble) entre las mujeres.

Para que exista un diagnóstico, tiene que haber una sospecha de enfermedad. Y esta sospecha muchas veces no se da.  Hay quienes que continúan pensando en la celiaquía como en una enfermedad de niños con diarreas. Hay que ir más allá, porque se trata de una enfermedad que puede ser vinculada con otras patologías metabólicas, óseas, dermatológicas, etc.  Porque los celíacos adultos pueden estar siendo tratados de enfermedades que no tienen, y peregrinan por los consultorios médicos.

Pruebas para diagnosticar la celiaquía

Una vez existe esa sospecha, hay un proceso de pruebas para hacer el diagnóstico:

  • Pruebas serológicas

En ellas se buscan anticuerpos específicos en sangre: anticuerpos antigliadina (AGA), anticuerpos antiendomisio (EMA), anticuerpos antitransglutaminasa tisular (AAtTG) y deamidada (DGP). Estos marcadores son muy útiles para el diagnóstico, especialmente cuando no hay síntomas digestivos. No obstante, que los resultados sean negativos no excluye que haya enfermedad celíaca, y se necesitan otras pruebas.

  • Pruebas genéticas

Casi la totalidad de los pacientes celíacos son positivos en los genes HLA-DQ2 o HLA-DQ8. Por eso, el estudio genético tiene un alto valor predictivo negativo: si el paciente no es positivo, casi con toda certeza no será celíaco.

  • Pruebas de anatomía patológica

Todos los celíacos tienen atrofia en las vellosidades intestinales. Por tanto, la biopsia intestinal es la prueba de oro para la certeza en el diagnóstico y, además, medir el grado de la afección. Como se trata de una prueba invasiva y molesta, se suele omitir en aquellos niños en los que las pruebas serológicas y genéticas han resultado positivas.

Vellosidades normales vs Vellosidades planas (atrofiadas)

El seguimiento

Iniciado el tratamiento el profesional debe asegurarse de que tus síntomas hayan respondido a una alimentación sin gluten. Controlará tu respuesta con análisis de sangre.

Para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, una alimentación sin gluten permitirá que el intestino delgado sane. En el caso de los niños, esto suele llevar de tres a seis meses. Para los adultos, la curación completa puede tomar varios años.

Si continúas teniendo síntomas o si los síntomas reaparecen, podrías necesitar una endoscopia con biopsias para determinar si el intestino ha sanado.

Si te diagnosticaron enfermedad celíaca, deberás evitar todos los alimentos que contengan gluten. El médico te derivará a un/a  Nutricionista que ayudará a planear una dieta saludable sin gluten.

Mirá bien las etiquetas

Evita los alimentos empaquetados, a menos que estén etiquetados como sin gluten o que no tengan ingredientes que contengan gluten. Además de cereales, pastas y productos horneados, otros alimentos envasados que pueden contener gluten incluyen los siguientes:

  • Cervezas
  • Aceto balsámico
  • Dulces
  • Salsa en sachet
  • Salchichas
  • Mezclas de arroz
  • Aderezos para ensaladas y salsas, incluida la salsa de soja
  • Snacks, como nachos y papitas fritas
  • Seitán
  • Sopas

La avena pura no es dañina para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, pero la avena puede estar contaminada por el trigo durante el cultivo y el procesamiento. Deberás preguntar a tu medica/o si podés intentar comer pequeñas cantidades de productos de avena pura.

Alimentos permitidos

Muchos alimentos básicos están permitidos en una dieta sin gluten, incluidos los siguientes:

  • Huevos
  • Carnes frescas, pescado y pollo que no estén empanadas, rebozadas ni marinadas
  • Frutas
  • Lentejas, garbanzos
  • La mayoría de los productos lácteos, a menos que empeoren tus síntomas
  • Nueces
  • Papas
  • Hortalizas
  • Vino y licores destilados, sidras y bebidas alcohólicas
  • Los granos y almidones permitidos en una dieta sin gluten incluyen los siguientes:
  • Amaranto
  • Harina de maíz
  • Harinas sin gluten (arroz, soja, maíz, papa, porotos)
  • Quinoa
  • Arroz
  • Tapioca

Estrategias de afrontamiento y apoyo

Puede ser difícil y estresante seguir una dieta completamente libre de gluten. Aquí hay algunas maneras para ayudarte a afrontar la situación y sentirte con más confianza.

Educate y enseñá a tu familia y a tus amigos. Ellos pueden apoyar tus esfuerzos para lidiar con la enfermedad.

Seguí las recomendaciones de tu médico. Es fundamental eliminar todo el gluten de tu dieta.

Unite a un grupo de apoyo. Puede que te resulte cómodo compartir tus desafíos con personas que enfrentan retos similares. Hay Organizaciones en todos los países. Buscalas por Internet,  te pueden ayudar a enfrentar tu vida «lejos del gluten».

Nota Editada por Doctor Ugarte

Fuentes: Eroski Consumer/Clinica Mayo

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El Polvo Mágico insiste

En la Argentina (según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2019) el 61% de la población presenta  exceso de peso (sobrepeso / obesidad). La Salud de este grupo de personas está en  posibilidad de desarrollar alteraciones metabólicas que pueden conducir a Diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y hasta algunos tipos de cáncer. 

Al mismo tiempo existe un “deseo” mayoritario de ADELGAZAR. Vaya paradoja. El punto crítico es que para lograr el objetivo se deben realizar cambios en la alimentación y la actividad física. Entonces el deseo se pospone, por motivos tan validos como cuestionables.

Atentos a esta encrucijada “los visionarios” de los buenos negocios tienen ideas espectaculares que proponen e ilusionan a un público tan numeroso como susceptible al engaño. Un ejemplo de solución ideal: “comer lo que se me antoja y perder peso”.

Sumemos el confinamiento pandémico de 2020 y tendremos “La tormenta perfecta”.

La forma de alimentarnos que en el actual contexto empeoró. El encierro y el estrés o la ansiedad sumaron para que el impulso de comer sea intenso y en exceso. La ropa holgada ocultó esos “kilos emocionales” (por miedo, enojo, tristeza, aburrimiento, etc.).

La compulsión a comer no es una conducta “natural” ni “normal”, sino aprendida –un hábito–. La comida se convierte en el elemento al que muchos recurren, de manera a menudo inconsciente y casi automática, cuando te sentís mal o atravesás algún problema; perdés registro de lo que estás comiendo.

Lo que te hará bien:

  • Gestionar de una manera eficaz y saludable tus emociones
  • Cambiar hábitos, y actuar con mayor conciencia
  • Entrenarte para detectar tus emociones y desviar la compulsión por los alimentos
  • Diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional, y responder adecuadamente
  • Asumir la responsabilidad con respecto a tu salud y bienestar.

Lo que te van a ofrecer

  • Chicles,
  • “Comida” en  polvos para preparar
  • Dietas basadas en jugos o evitando alimentos específicos
  • Batidos, viandas de todo tipo
  • Y un polvo para rociar a tus comidas preferidas. Promete evitar que absorbas el hidrato de carbono (glucosa) y… a comer sin culpa. 

Con mucha publicidad, en boca de artistas, periodistas, comunicadores y hasta (insólitamente) algún médico aparece en la insistente campaña publicitaria del «polvo mágico».

¿Te ilusionaste?

Hay quién necesita eso de vos, alentar tu pensamiento mágico, alejado del esfuerzo de cambiar tu estilo de vida y buscar una alimentación saludable. Te promueven un supuesto camino simple, de entregarte al placer del producto muy calórico. Y si no llegás al resultado deseado, será una nueva frustración (una mas). Los visionarios de oportunidades de negocios tienen un plan que está funcionando. Venderte un producto que promete, sin explicar suficientemente su funcionamiento.

El polvo es obtenido de legumbres (porotos) y es una fibra dietética. En la mezcla digestiva se unirá a la glucosa, haciendo más lenta la absorción de la misma, con claras ventajas metabólicas. El punto ciego es definir la dosis, tanto la del producto como de la porción. Si comés un plato de ravioles bien completo, ¿cuanto producto es necesario espolvorear?. ¿Está probado en estudios de “fase 3”?

Comete una ensalada

La fibra dietética es una parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro intestino no dejará pasar a la sangre, sin importar cuanto esfuerzo hagan las enzimas gastrointestinales por digerirlas. No obstante es excelente comer fibra. Además de su ligazón temporal con la glucosa, ayuda a que la materia fecal sea mas fácil de eliminar, a hacer que las comidas tengan mas volumen con menos calorías, algunas actúan como prebióticos (mejoran la composición bacteriana del intestino grueso), hoy conocido como microbioma.

Si acompañaras por ejemplo tus ravioles (la mitad de los que comerías), con un plato de ensalada mixta, obtendrías el mismo efecto que con el polvo, o aún mejor, ya que también incorporás minerales y vitaminas de las hortalizas. Sin olvidarte de la importancia de las porciones.

Un dato no menos significativo, es que invertís mejor tu dinero.

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

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La Dieta Mediterránea y sus méritos

¿Es una coincidencia puramente geográfica que tantas personas habitantes del área que rodea el Mar Mediterráneo vivan más que el resto de los humanos de Europa y los EEUU?

Parece que no. Y que la causa sería que a lo largo de las costas de España, Francia, Italia y Grecia se  tiende a comer una dieta con abundancia en frutas y vegetales frescos, pescado, legumbres, nueces, yogur, aceite de oliva y … vino tinto. Alimentos que aportan a su dieta saludables ácidos grasos y antioxidantes.

Esta dieta también minimiza los no saludables, como pastelitos y postres envasados, además de los ultraprocesados.

Hay estudios que han vinculado la dieta mediterránea con una serie de beneficios para la salud, incluyendo una reducción del colesterol «malo” (LDL). También se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, la enfermedad de Parkinson y muerte prematura.

Es una dieta que tiene algunos componentes clave, como el aceite de oliva y las nueces.

Para adoptar un estilo mediterráneo probá estos consejos:

• Reemplazá la carne roja por pescado, especialmente pescados grasos como salmón, abadejo, caballa, sardina y atún fresco o claro enlatado, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, al menos dos veces a la semana.

• Cociná con una grasa insaturada como girasol alto oleico o aceite de oliva.

• Que la mitad de lo que comas sean frutas y hortalizas.

Cuanto más colorido sea el producto que elijas, más antioxidantes y micronutrientes consumirás. Zanahorias, brócoli, morrones rojos, naranjas y espinacas son todas buenas opciones.

• Podés beber vino tinto (con moderación). Un vaso al día si sos mujer, uno o dos si sos hombre. Si tenés alguna condición de salud crónica, consultá antes con tu médico para asegurarte de que sea seguro.

• Hacé que sus granos sean integrales. Asegurate de que las pastas, panes y cereales que compres contengan lo más cercano al 100% de granos integrales. Avena, quinoa, cebada y centeno son algunos de los cereales integrales que podrías elegir.

• Nueces, almendras y otras frutos secos son excelentes bocaditos porque contienen proteína y abundante grasa insaturada (la más saludable)

• Comé fruta de postre. Un cuenco de pasas dará tus comidas un final dulce, sin añadir grasa y calorías. Además, las pasas de uva son antioxidantes.

Secretito

La Palta entraría conceptualmente en esta dieta, sin embargo no se la menciona por no ser un autóctono «alimento mediterráneo»

Hablando de sardinas. Receta fácil de pastelitos de sardina

  • Estiras uno cuadrados de masa tipo tarta (casera es lo mejor);
  •  Cubrilos con hojas de espinaca cortadas en juliana; 
  • Agregás una cucharada de cebolla picada y salteada; 
  • Colocás encima una sardina de lata, trocitos de pulpa de limón, aceitunas negras picadas y huevo duro picado; 
  • Lo cerrás como un paquete rectangular, pincelalo con huevo y al horno hasta que se te doren un poco.

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