Porqué las “dietas” no te adelgazan

Me acaba de llegar el libro “50 Herramientas de Coaching Nutricional”. Ya nomás en el prólogo, la primera desafiante sorpresa, el Dietista-Nutricionista español Juan Revenga hace una descripción que me parece muy acertada respecto a porqué “hacer dieta no funciona”.  En su opinión  “te dará igual que la dieta sea:  de la banana, una disociada,  la del ayuno intermitente,  la cetogénica (y si la llamás  Keto tampoco), la Herbalife, la Pronokal,  la de 1600 calorías, la de 1200 tampoco,  la de tu ginecóloga,  menos;  la de Pamela Anderson (ja ja!!). Ni la de esa Instagramer tan canchera -que además es nutricionista-,  la del índice glucémico, la del alcaucil,  la baja en grasa, baja en hidratos de carbono. Ni esa que hace una youtuber desayunando copos de avena orgánica luciendo una mini bikini, mientras ejercita abdominales”.  Todas son en un punto lo mismo.

Verás que en el mediano o largo plazo te dejarán sin resultado que acreditar como “éxito” y es más,  hay un sentido contrario que habitualmente no se menciona y es que terminás con más peso que el que tenías cuando comenzaste con ese proceso (dieta).

Si preferís miralo de este modo, es una paradoja que ninguna dieta obtenga “el resultado”, es que si existiera al menos una, todo el mundo ya tendría que tener el peso que desea, aplicando esa dieta que realmente funciona.

Además ya se han comprobado de diversos estudios comparando métodos entre sí, con el fin de determinar qué dieta es la mejor. Hoy tenemos la información: ninguna dieta es mejor que otras.  Es cierto que todas consiguen (sin apenas diferencias significativas)  hacer perder peso a una cierta cantidad de personas en el corto plazo,  pero ninguna en particular consigue éxito en el largo plazo. De algún modo es bastante lógico, porque el adoptar medidas puntuales de quitar o de agregar un alimento, rara vez logra tener un efecto duradero.

Alguna vez te preguntaste porque se deja de hacer dieta o porque se abandonan,  la respuesta es simple: es que a nadie le gusta vivir a dieta, y eso es así porque cuando asumís actitudes y comportamientos que no te son habituales, sentís todo el tiempo que es un “régimen”  y estás castigada/o. Hasta  te puede servir de excusa para justificar tu mal carácter o para explicar un humor particularmente sombrío.

Dicho de una forma más académica: las dietas se abandonan porque no generan adherencia. Es difícil por no decir imposible que alguien se adhiera de por vida  algo que le resulta desagradable, que le produce discriminación o que simplemente no le compensa lo que obtiene por lo que se “sacrifica”.

Así las cosas el Coaching como estrategia en el proceso de transformación para el cambio de hábitos,  ayuda averiguar qué es lo que deseás, a identificar ventajas e inconvenientes,  y las dificultades que cada uno de nosotros puede encontrar. En definitiva el Coaching proporciona una perspectiva racional al tiempo que personal para que cada uno encuentre individualmente al camino del cambio que puede lograr para mejorar hábitos de vida,  y en este caso observar la diferencia entre un adquirir un nuevo hábito por elección frente a hacer dieta,  y que te guste claro, porque es tu decisión y eso conduce a que haya adherencia y satisfacción plena. El Coaching Nutricional no es una dieta, es una metodología de trabajo para que encuentrés tu propio camino hacia lo que deseas que pase. Con la herramientas que termines eligiendo y comprometiéndote a usarlas.

Un Coach es un facilitador, la persona que te acompaña a encontrar tus propias y más adecuadas soluciones. Para siempre, por que vos decidís lo que querés.

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Las Grasas y nosotros

Primero lo primero:  la grasa de la alimentación y la de nuestro cuerpo no son iguales.

Hay una creencia popular, “la grasa es diabólica, fuente de todos los males de la humanidad”. “es decir…si como grasa, almaceno grasa”.  Creo que hoy deberíamos desconfiar de estos dichos.

Peor y más confuso es en inglés , ya que “grasa” y “gordo” son la misma palabra: “FAT”

¿Por que almacenamos grasa en el cuerpo?

  • Cuando sobran calorías, las guardamos como grasa
  • Reservamos esa fuente de energía para contingencias, para la supervivencia, en cantidad ilimitada.
  • En cambio, sólo  podemos guardar cantidades “limitadas” de glucógeno
  • Y además, podemos hacer grasa desde cualquier fuente de energía (carbohidratos, proteínas y alcohol)

¿Y porqué se recomienda disminuir la grasa en las dietas de adelgazamiento?

A la primera vista 1 g de grasa aporta 9 calorías (o Kcal, que es lo mismo), en tanto que 1 g de carbohidrato o de proteína son  4 Kcal para cada uno. Las grasas nacen estigmatizadas. Durante años su limitación fue la base de tratamientos para adelgazar. “Evitá las grasas”, repetíamos las/os nutricionistas. Es como culpar al marcador de punta derecha por una mala campaña. Se trata de un equipo el que pierde los partidos.

¿Habría que hacer una dieta sin grasa para adelgazar?

Comparando dietas para adelgazar restringidas en… Grasa,  Carbo Hidratos (CH) o altas en Proteínas. Lográs el objetivo, sin embargo en el largo plazo, el peso que alcanzaste es muy difícil de sostener con todas.

Si por ejemplo, cambiás grasa por azúcar siempre es peor. Los CH son mas adictivos y pensando en que sacaste las grasa, subestimás las calorías,  es una trampa. Lo que debemos desaconsejar son:

  • Los alimentos con muchas calorías por porción (como un alfajor)
  • Los poco saciantes (como las gaseosas con azúcar o las galletitas)
  • Los que tiene poco valor nutritivo (bebidas alcoholicas)
  • Los que carecen de fibra o proteínas (pan, jugos de fruta)

Alimentos grasos que son “saludables”

  • El aceite de oliva
  • Los frutos secos
  • Algunas semillas
  • Los huevos
  • Pescados grasos
  • Las paltas

Productos que aún teniendo un valor calórico importante. Dan saciedad, buen sabor, nutrientes valiosos, mejoran tus recetas.

En adelante cuando veas un alimento empaquetado que diga “Bajo en grasa” (Low Fat), prestá mucha atención a lo que contiene, puede ser una versión comestible del “Caballo de Troya”

Un Informe británico reciente dice “comé grasa, cortala con los carbohidratos y evita los snaks (colaciones) para revertir la Obesidad y la Diabetes Tipo 2″.

En resumen

Se puede llevar una dieta tanto moderada como alta en grasas; el hecho de que sea saludable o no, dependerá de la calidad concreta de tus alimentos.

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Ideas para optimizar la (auto) motivación

Todos los días se acercan a verme personas que desean bajar de peso, corregir su colesterol o mejorar el control de su diabetes. En todos los casos esas personas deberán participar activamente del proceso o tratamiento. No siempre están listas para iniciar acciones, que cambiarán poco o mucho su “estilo de vida”. Si estás en esa situación. ¿Cómo motivarte?

Auto-Motivación

La motivación es una palabra compuesta (“motivo” para la “acción”)  La automotivación es básica, aunque haya también un impulso externo que te anime a la acción, sos vos quien acepta el desafío y se pone en movimiento.

La motivación es intangible, en ella aparecen retazos de nuestra infancia, educación, experiencias personales y cercanas,  elementos de nuestra vida que fijan las creencias que nos llevarán a decidir a qué le damos importancia y a qué no.

La automotivación se puede definir como el proceso que inicia, conduce y sostiene las conductas orientadas a lograr un objetivo. Aporta la energía, orientación y persistencia, necesarias para avanzar cuando el escenario de nuestras acciones es, digamos: incómodo.

La capacidad de automotivarse es fundamental para vivir el día a día con ganas, intensidad y actitud positiva.

Ideas para potenciar la automotivación

Fijate metas: diarias y semanales. Los objetivos importantes, conviene dividirlos en pequeñas metas que al alcanzarlas, te animen a continuar.

Tené conciencia de tus fortalezas, apoyate en ellas siempre que lo necesites.

Si no tenés ganas, hacelo igual. Así de simple. No procrastines, si hay que hacerlo porque es bueno para vos, para cumplir tus objetivos, etc., lo hiciste y luego te felicitás por haberlo completado.

¿Con quién te relacionás? Escapá de la gente tóxica y vinculate con aquellas que te potencien y empoderen. Las personas que viven para quejarse te quitan energía.

Creá hábitos que te aporten cosas positivas. Practicá ejercicios, comé bien (saludablemente) , meditá sobre tus logros, escuchá música que te ponga para arriba… En definitiva, practicá rutinas que te entrenen en la tareas necesarias a tus objetivos. “La práctica hace al experto”.

Prestá mucha atención a como te hablás.  Sos la persona con quién más hablarás en tu vida. El dialogo interno, esa voz interior, puede ser tu mejor consejera o tu peor enemigo. Los pensamientos que tengas te llevarán a los emociones y sentimientos que vivas. Fijate cómo te hablas en cada momento y si esa voz, tono, etc., es adecuado para alcanzar tus objetivos. En caso de no serlo, cambialo porque podés.

Premiate. Es una forma de reconocerte el trabajo bien hecho, los logros conseguidos o los pequeños hitos que te acercan a ellos. Es un modo de ponerte en valor. Con cuidado, el premio debe ir en el sentido de tus objetivos, no debe alejarte de tus metas.

Finalmente, dejate ayudar, de lo contrario te quedás encerrada/o en creencias del tipo: “esto no es para mí”, “yo no voy a poder” “en estos momentos me es imposible” etc. etc. Siempre se encuentra el camino cuando hay una buena motivación.

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Cómo se detecta y diagnostica la enfermedad celíaca

Cada vez más escuchamos hablar de la enfermedad celíaca o “celiaquía”. Si no sabés de que se trata, hoy te lo cuento.

Afecta a quienes son genéticamente susceptibles.   Muchas personas tienen enfermedad celíaca sin saber que la padecen. ¿Por qué?,  te lo voy a explicar a continuación, y en qué consisten las pruebas para detectar la celiaquía

Hay dos análisis de sangre que pueden ayudar a diagnosticarla:

  • Las pruebas serológicas buscan anticuerpos en la sangre. La presencia de esos anticuerpos indican una reacción inmunitaria al gluten (una proteína presente en algunos cereales: trigo, avena, cebada y centeno. De ellos surge la leyenda “SIN TACC”).
  • Para descartar la enfermedad celíaca también pueden usarse pruebas genéticas para antígenos (menos utilizadas).

Es importante que antes de hacerte una prueba para detectar enfermedad celíaca no estés haciendo una dieta sin gluten. Si eliminas el gluten de tu dieta, los resultados de los análisis de sangre podrían parecer normales.

Si los resultados de las pruebas indican enfermedad celíaca, es posible que tu médica/o indique más exámenes.  

La enfermedad celíaca (EC) es una enfermedad que afecta a alrededor del 1 % de la población y es más frecuente (el doble) entre las mujeres.

Para que exista un diagnóstico, tiene que haber una sospecha de enfermedad. Y esta sospecha muchas veces no se da.  Hay quienes que continúan pensando en la celiaquía como en una enfermedad de niños con diarreas. Hay que ir más allá, porque se trata de una enfermedad que puede ser vinculada con otras patologías metabólicas, óseas, dermatológicas, etc.  Porque los celíacos adultos pueden estar siendo tratados de enfermedades que no tienen, y peregrinan por los consultorios médicos.

Pruebas para diagnosticar la celiaquía

Una vez existe esa sospecha, hay un proceso de pruebas para hacer el diagnóstico:

  • Pruebas serológicas

En ellas se buscan anticuerpos específicos en sangre: anticuerpos antigliadina (AGA), anticuerpos antiendomisio (EMA), anticuerpos antitransglutaminasa tisular (AAtTG) y deamidada (DGP). Estos marcadores son muy útiles para el diagnóstico, especialmente cuando no hay síntomas digestivos. No obstante, que los resultados sean negativos no excluye que haya enfermedad celíaca, y se necesitan otras pruebas.

  • Pruebas genéticas

Casi la totalidad de los pacientes celíacos son positivos en los genes HLA-DQ2 o HLA-DQ8. Por eso, el estudio genético tiene un alto valor predictivo negativo: si el paciente no es positivo, casi con toda certeza no será celíaco.

  • Pruebas de anatomía patológica

Todos los celíacos tienen atrofia en las vellosidades intestinales. Por tanto, la biopsia intestinal es la prueba de oro para la certeza en el diagnóstico y, además, medir el grado de la afección. Como se trata de una prueba invasiva y molesta, se suele omitir en aquellos niños en los que las pruebas serológicas y genéticas han resultado positivas.

Vellosidades normales vs Vellosidades planas (atrofiadas)

El seguimiento

Iniciado el tratamiento el profesional debe asegurarse de que tus síntomas hayan respondido a una alimentación sin gluten. Controlará tu respuesta con análisis de sangre.

Para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, una alimentación sin gluten permitirá que el intestino delgado sane. En el caso de los niños, esto suele llevar de tres a seis meses. Para los adultos, la curación completa puede tomar varios años.

Si continúas teniendo síntomas o si los síntomas reaparecen, podrías necesitar una endoscopia con biopsias para determinar si el intestino ha sanado.

Si te diagnosticaron enfermedad celíaca, deberás evitar todos los alimentos que contengan gluten. El médico te derivará a un/a  Nutricionista que ayudará a planear una dieta saludable sin gluten.

Mirá bien las etiquetas

Evita los alimentos empaquetados, a menos que estén etiquetados como sin gluten o que no tengan ingredientes que contengan gluten. Además de cereales, pastas y productos horneados, otros alimentos envasados que pueden contener gluten incluyen los siguientes:

  • Cervezas
  • Aceto balsámico
  • Dulces
  • Salsa en sachet
  • Salchichas
  • Mezclas de arroz
  • Aderezos para ensaladas y salsas, incluida la salsa de soja
  • Snacks, como nachos y papitas fritas
  • Seitán
  • Sopas

La avena pura no es dañina para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, pero la avena puede estar contaminada por el trigo durante el cultivo y el procesamiento. Deberás preguntar a tu medica/o si podés intentar comer pequeñas cantidades de productos de avena pura.

Alimentos permitidos

Muchos alimentos básicos están permitidos en una dieta sin gluten, incluidos los siguientes:

  • Huevos
  • Carnes frescas, pescado y pollo que no estén empanadas, rebozadas ni marinadas
  • Frutas
  • Lentejas, garbanzos
  • La mayoría de los productos lácteos, a menos que empeoren tus síntomas
  • Nueces
  • Papas
  • Hortalizas
  • Vino y licores destilados, sidras y bebidas alcohólicas
  • Los granos y almidones permitidos en una dieta sin gluten incluyen los siguientes:
  • Amaranto
  • Harina de maíz
  • Harinas sin gluten (arroz, soja, maíz, papa, porotos)
  • Quinoa
  • Arroz
  • Tapioca

Estrategias de afrontamiento y apoyo

Puede ser difícil y estresante seguir una dieta completamente libre de gluten. Aquí hay algunas maneras para ayudarte a afrontar la situación y sentirte con más confianza.

Educate y enseñá a tu familia y a tus amigos. Ellos pueden apoyar tus esfuerzos para lidiar con la enfermedad.

Seguí las recomendaciones de tu médico. Es fundamental eliminar todo el gluten de tu dieta.

Unite a un grupo de apoyo. Puede que te resulte cómodo compartir tus desafíos con personas que enfrentan retos similares. Hay Organizaciones en todos los países. Buscalas por Internet,  te pueden ayudar a enfrentar tu vida “lejos del gluten”.

Nota Editada por Doctor Ugarte

Fuentes: Eroski Consumer/Clinica Mayo

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El Polvo Mágico insiste

En la Argentina (según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2019) el 61% de la población presenta  exceso de peso (sobrepeso / obesidad). La Salud de este grupo de personas está en  posibilidad de desarrollar alteraciones metabólicas que pueden conducir a Diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y hasta algunos tipos de cáncer. 

Al mismo tiempo existe un “deseo” mayoritario de ADELGAZAR. Vaya paradoja. El punto crítico es que para lograr el objetivo se deben realizar cambios en la alimentación y la actividad física. Entonces el deseo se pospone, por motivos tan validos como cuestionables.

Atentos a esta encrucijada “los visionarios” de los buenos negocios tienen ideas espectaculares que proponen e ilusionan a un público tan numeroso como susceptible al engaño. Un ejemplo de solución ideal: “comer lo que se me antoja y perder peso”.

Sumemos el confinamiento pandémico de 2020 y tendremos “La tormenta perfecta”.

La forma de alimentarnos que en el actual contexto empeoró. El encierro y el estrés o la ansiedad sumaron para que el impulso de comer sea intenso y en exceso. La ropa holgada ocultó esos “kilos emocionales” (por miedo, enojo, tristeza, aburrimiento, etc.).

La compulsión a comer no es una conducta “natural” ni “normal”, sino aprendida –un hábito–. La comida se convierte en el elemento al que muchos recurren, de manera a menudo inconsciente y casi automática, cuando te sentís mal o atravesás algún problema; perdés registro de lo que estás comiendo.

Lo que te hará bien:

  • Gestionar de una manera eficaz y saludable tus emociones
  • Cambiar hábitos, y actuar con mayor conciencia
  • Entrenarte para detectar tus emociones y desviar la compulsión por los alimentos
  • Diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional, y responder adecuadamente
  • Asumir la responsabilidad con respecto a tu salud y bienestar.

Lo que te van a ofrecer

  • Chicles,
  • “Comida” en  polvos para preparar
  • Dietas basadas en jugos o evitando alimentos específicos
  • Batidos, viandas de todo tipo
  • Y un polvo para rociar a tus comidas preferidas. Promete evitar que absorbas el hidrato de carbono (glucosa) y… a comer sin culpa. 

Con mucha publicidad, en boca de artistas, periodistas, comunicadores y hasta (insólitamente) algún médico aparece en la insistente campaña publicitaria del “polvo mágico”.

¿Te ilusionaste?

Hay quién necesita eso de vos, alentar tu pensamiento mágico, alejado del esfuerzo de cambiar tu estilo de vida y buscar una alimentación saludable. Te promueven un supuesto camino simple, de entregarte al placer del producto muy calórico. Y si no llegás al resultado deseado, será una nueva frustración (una mas). Los visionarios de oportunidades de negocios tienen un plan que está funcionando. Venderte un producto que promete, sin explicar suficientemente su funcionamiento.

El polvo es obtenido de legumbres (porotos) y es una fibra dietética. En la mezcla digestiva se unirá a la glucosa, haciendo más lenta la absorción de la misma, con claras ventajas metabólicas. El punto ciego es definir la dosis, tanto la del producto como de la porción. Si comés un plato de ravioles bien completo, ¿cuanto producto es necesario espolvorear?. ¿Está probado en estudios de “fase 3”?

Comete una ensalada

La fibra dietética es una parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro intestino no dejará pasar a la sangre, sin importar cuanto esfuerzo hagan las enzimas gastrointestinales por digerirlas. No obstante es excelente comer fibra. Además de su ligazón temporal con la glucosa, ayuda a que la materia fecal sea mas fácil de eliminar, a hacer que las comidas tengan mas volumen con menos calorías, algunas actúan como prebióticos (mejoran la composición bacteriana del intestino grueso), hoy conocido como microbioma.

Si acompañaras por ejemplo tus ravioles (la mitad de los que comerías), con un plato de ensalada mixta, obtendrías el mismo efecto que con el polvo, o aún mejor, ya que también incorporás minerales y vitaminas de las hortalizas. Sin olvidarte de la importancia de las porciones.

Un dato no menos significativo, es que invertís mejor tu dinero.

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La Dieta Mediterránea y sus méritos

¿Es una coincidencia puramente geográfica que tantas personas habitantes del área que rodea el Mar Mediterráneo vivan más que el resto de los humanos de Europa y los EEUU?

Parece que no. Y que la causa sería que a lo largo de las costas de España, Francia, Italia y Grecia se  tiende a comer una dieta con abundancia en frutas y vegetales frescos, pescado, legumbres, nueces, yogur, aceite de oliva y … vino tinto. Alimentos que aportan a su dieta saludables ácidos grasos y antioxidantes.

Esta dieta también minimiza los no saludables, como pastelitos y postres envasados, además de los ultraprocesados.

Hay estudios que han vinculado la dieta mediterránea con una serie de beneficios para la salud, incluyendo una reducción del colesterol “malo” (LDL). También se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, la enfermedad de Parkinson y muerte prematura.

Es una dieta que tiene algunos componentes clave, como el aceite de oliva y las nueces.

Para adoptar un estilo mediterráneo probá estos consejos:

• Reemplazá la carne roja por pescado, especialmente pescados grasos como salmón, abadejo, caballa, sardina y atún fresco o claro enlatado, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, al menos dos veces a la semana.

• Cociná con una grasa insaturada como girasol alto oleico o aceite de oliva.

• Que la mitad de lo que comas sean frutas y hortalizas.

Cuanto más colorido sea el producto que elijas, más antioxidantes y micronutrientes consumirás. Zanahorias, brócoli, morrones rojos, naranjas y espinacas son todas buenas opciones.

• Podés beber vino tinto (con moderación). Un vaso al día si sos mujer, uno o dos si sos hombre. Si tenés alguna condición de salud crónica, consultá antes con tu médico para asegurarte de que sea seguro.

• Hacé que sus granos sean integrales. Asegurate de que las pastas, panes y cereales que compres contengan lo más cercano al 100% de granos integrales. Avena, quinoa, cebada y centeno son algunos de los cereales integrales que podrías elegir.

• Nueces, almendras y otras frutos secos son excelentes bocaditos porque contienen proteína y abundante grasa insaturada (la más saludable)

• Comé fruta de postre. Un cuenco de pasas dará tus comidas un final dulce, sin añadir grasa y calorías. Además, las pasas de uva son antioxidantes.

Secretito

La Palta entraría conceptualmente en esta dieta, sin embargo no se la menciona por no ser un autóctono “alimento mediterráneo”

Hablando de sardinas. Receta fácil de pastelitos de sardina

  • Estiras uno cuadrados de masa tipo tarta (casera es lo mejor);
  •  Cubrilos con hojas de espinaca cortadas en juliana; 
  • Agregás una cucharada de cebolla picada y salteada; 
  • Colocás encima una sardina de lata, trocitos de pulpa de limón, aceitunas negras picadas y huevo duro picado; 
  • Lo cerrás como un paquete rectangular, pincelalo con huevo y al horno hasta que se te doren un poco.

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5 consejos para evitar comer emocionalmente

¿Las emociones te hacen comer?

El deseo de comer, muchas veces,  no tiene nada que ver con un molesto ruido en el estómago que le dice que “necesitás comer”. Ocasionalmente, es posible que sientas un fuerte antojo por ciertos alimentos específicos, que te reconfortan (y engordan). Es posible que llegues a percibir que estos antojos ocurren durante momentos en los que también estás  experimentando emociones importantes.

Si descubrís que comés cuando está ansiosa, triste, enojada o preocupada, es probable que sea un “hambre” emocional. En momentos como estos, también es más probable que comas en exceso o sin pensar que lo que  estás comiendo.

5 tips para dejar de comer emocionalmente

Algunas estrategias te pueden devolver el control de tu alimentación y hacerla a conciencia.

  1. Identificá los factores desencadenantes. Llevá en un cuaderno el registro de tus alimentos: anotá lo que comés, cuándo y qué estaba pasando en el momento de esa comida o colación. Así luego, usás esa información para saber que te lleva a comer cuando no es oportuno o necesario.
  2. Reconocé las señales. Aprendé la diferencia entre los signos reales del hambre y cuando el hambre emocional.  Como resultado te será más fácil actuar cuando veas que te va a venir un atracón emocional.
  3. Deshacete de los alimentos que muy probablemente te provoquen atracones. Reorganizá tu alacena, heladera, etc. Verás que podrás tener una alimentación más saludable y …bajarás de peso.
  4. No te saltees comidas.  Esto casi siempre conduce a comer en exceso o a picotear bocados de alimentos no recomendables. Si  comés cada cuatro o cinco horas vas evitar también los signos reales de hambre.
  5. Programá  alternativas a la comida.  Si tuviste un día difícil o querés celebrar un éxito, buscá formas de relajarte que no pasen por comer o beber, como caminar, darte una ducha, jugar con tu mascota, cambiarte de ropa, escuchar música, cantar, etc.

Y si no te sale bien: seguí adelante. Es difícil dejar de comer emocionalmente. Cuando tropieces, perdonate y vas de nuevo al día siguiente. Aprender de nuestros errores y enfocarnos en lo positivo nos ayuda a encaminarnos al objetivo deseado: bajar de peso.

El Plan de Alimentos

Hace unos años cuando alguien quería adelgazar pensaba en hacer “dieta” o “régimen”, términos que se fueron corriendo del uso habitual de los profesionales. Hoy se prefiere decir “Plan de alimentación”.  “Plan”: idea del modo de llevar a cabo una acción. También decimos “Programa”: es cuando se detalla el modo y conjunto de medios necesarios para llevar a cabo ese objetivo.

En los tiempos que corren, ajustarse a algo tan fijo como una dieta, es difícil que tenga continuidad. La flexiblidad es la clave para sostener la actitud positiva y permitir que se generen nuevos hábitos. Para manejar esta dinámica, necesitás que te guíe un profesional de la nutrición y si está entrenado en educación emocional: mejor.

No es solo un Plan de Alimentos. Es un compromiso con tu futuro.

Hoy te traigo una de mis recetas preferidas. Ya verás por qué.  

Acelga salteada

Ingredientes

  • Acelga  400 gr. 
  • Cebolla   1 de 200 g.
  • Vino blanco 1/2 vaso
  • Sal  1 cdita
  • Ajo 2 Dientes    
  • Oliva 1 cda. sopera      

Preparación

1. Limpiá, pelá  y cortá   todos los vegetales.

2. Las hojas de acelga, las ponés a hervir durante 5-10 minutos en agua con sal. Una vez cocidas, las escurrís hasta que expulsen toda el agua y las reservás.

3. En una sartén con aceite de oliva dorás el ajo. Una vez dorado, agregás la cebolla y lo vas removiendo hasta que quede pochadita.

4. A continuación, añadís las espinacas y el vino y lo dejás  freír a fuego lento dándole vueltas.

5. Por último, rectificás sal y ya tenés listo este manjar.

Información adicional

Podés usar acelga congelada, si no conseguís fresca

Este plato aporta una hortaliza (acelga), con un alto contenido en vitaminas, minerales (magnesio, potasio y yodo), antioxidantes y fibra (mejora el tránsito intestinal). Aportan pocas calorías. Es uno de los alimentos que contiene ácido fólico, que forma parte de los nutrientes que colaboran en la  producción de glóbulos rojos.

Resumiendo, es una receta, que además de saludable, es rápida y riquisima, que acompañada de un segundo plato rico en proteínas o hidratos de carbonos, conseguís una receta equilibrada, excelente además si tu objetivo es adelgazar.

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Tartas vs. Tortillas

Luciana me mira entre sorprendida y enojada, luego que la balanza no reflejara sus expectativas. “¿Cómo puede ser que esté con el mismo peso?”. Mientras esperaba de mi una respuesta erudita, me quedé callado con una actitud corporal relajada, y le pregunté: -Luciana ¿en que porcentaje creés que cumplís con tu programa de alimentación “ideal” para bajar de peso?. –“Entre el 80 y 90 %”, respondió mi ofuscada paciente. –OK, hablemos sobre ese 10 a 20 % que queda fuera de tu plan alimentario.

Como te imaginás (por supuesto), el relato de Lu, abrió las puertas a una explicación, que yo suponía desde antes de escucharla (viejo zorro el doc!). Pero lo importantísimo es que ella lo contara y que yo estuviera allí para escucharla y hacer feedback.

Aparecieron algunas galletitas, jugos de naranja, porciones mas generosas,  fines de semana “elásticos” y algo más, que me trajo hasta la computadora a escribir.

Ella, comparte junto a muchas personas, una subvaloración respecto a las “tartas”, asumiendo que ellas son aliadas en los programas de adelgazamiento. Y la verdad es que no es tan así. La masa de la tarta (si, también con una sola capa)  contiene harina y grasa. En el relleno solemos agregar queso y la preparación suma un poco más de aceite.

El resultado es que una porción de una tarta “light” (pongamos de zapallitos y cebolla) son 200 calorías. Si el relleno fuera de zapallo o choclo o jamón y queso, son aun más calorías.

Sin embargo, si eligieras en lugar de tarta, una porción de tortilla de zapallitos y zucchini, serían unas 80 calorías por porción. ¿Diferente no?

Fijate como se hace esta receta básica de tortilla de zapallitos y verás que los ingredientes explican la diferencia calórica.

 Ingredientes:

  • Zapallitos ( pueden ser zucchini o una mezcla) unos 700 gramos
  • Aceite de oliva (u otro) 4 cucharadas
  • Ajo un diente
  • Cebolla picada 1
  • Sal y pimienta a gusto
  • 4 Huevos batidos

Preparación

 Pelá y cortá los zapallitos en rodajas.

 Calentá  el aceite en una sartén,  añadí los zapallitos cortados y saltealos, agrega el ajo picado y la cebolla. Condimentá con sal y pimienta. Cuando los zapallitos estén tiernos, retirás el agua que soltaron, agregás  los huevos batidos. Mezclá la preparación, distribuila en una sartén apenas pincelada con aceite y cocina a fuego suave a medio hasta que el huevo coagule. La das  vuelta con ayuda de un plato y la cocinás unos minutos más, o hasta ver que la superficie de la misma esté dorada.

Después de este ejemplo, diría que todos los días descubrimos algo nuevo.

Entonces:  para bajar de peso ¿Tarta o Tortilla?

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¿Estás pensando en Adelgazar?

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Adelgazar es un deseo compartido por muchísimas personas que se perciben con sobrepeso y creen que es necesario corregir esa situación.   Si tenés experiencia en intentarlo ya sabés que no hay nada mágico ni milagroso y los resultados exitosos siempre van de la mano de disciplina, cambios, elecciones alimenticias, resistencia, constancia y una cuota de incomodidad permanente. Decidir a conciencia y no por impulsos emocionales

La mayoría de las dietas para adelgazar tienen como objetivo principal llegar a un “peso ideal” Sin embargo tal vez sea más importante conseguir una transformación  personal que lleve a generar nuevos hábitos de alimentación y de un estilo de vida. Lograr esto te permitirá mantener en un peso logrado sin sentir que vivís  “a dieta”..

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Antes de que comiences una dieta para adelgazar es importante (y necesario) consultar al médico o nutricionista, pues un profesional te indica un programa y te brinda un seguimiento. Si tu situación requiere una conducta específica, tenés que contar con un profesional (o equipo) que adapte tu alimentación o medicación a esta particularidad. Se gana en seguridad, se genera confianza. Ese es el camino.

La medida del “Éxito”

Existen distintas interpretaciones de un tratamiento con buenos resultados.

  1. El Heroico. Gran pérdida de peso en poco tiempo. Es llamativo y entusiasma. Sin embargo suele ser efímero. Genera gran frustración, cuando volvés a ganar kilos.
  2. El amor por la balanza. La medida del éxito en este caso está dada por la respuesta a ¿cuánto bajaste esta vez?, en lugar de ¿cuánto peso llevas bajado?. Recordá que es un proceso
  3. El éxito metabólico. Muy apreciado por el profesional. Pone en evidencia valores medibles como la glucemia, presión arterial, triglicéridos, el colesterol bueno (HDL), muestran evidente mejoría aun con reducciones “modestas” (alrededor del 5% del peso inicial).
  4. El pretendido  éxito terapéutico, fundamentado por el paso del tiempo. Es cuando 5 años después de haber encarado el tratamiento sostienés un peso inferior al inicial en igual o menor al 10% del de inicio.  Si estás aquí es que lograste cambiar tu estilo de vida. Admirable.
  5. Y uno más, “El éxito definitivo”. Es no recuperar el peso nunca más en la vida. Son los que enseñan con el ejemplo. Idolos.

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