El Orgullo de Poder Cambiar

Conversando con Clara en una primera sesión de Coaching Nutricional (CN), ella manifestaba que no es buena para la actividad física, ni para organizar su vida, que actualmente consideraba “un desastre”. Algo que escucho con frecuencia  en mis charlas de CN.  Son creencias, que se suponen definitivas, inmodificables y condicionan nuestra vida. A menos que…

Las creencias son un marco de referencia, vemos a través de ellas y guiamos nuestra vida. Hay creencias que podemos calificar de inofensivas (“soy muy buena jugadora de Bridge”, “yo canto muy bien”) Sin embargo, creencias como las de Clara, entorpecen  el camino hacia el logro de objetivos que van a mejorar su vida. Son barreras, que si se desafían con la  motivación adecuada y la colaboración de un facilitador: pueden ser cambiadas.

Una sesión de CN suele ser muy movilizadora. Conversás con una persona que mantiene una escucha atenta, que no te juzga, no te da indicaciones, ni te dice lo que tendrías que hacer. Te está escuchando para luego hacerte preguntas. Preguntas que seguro vos no te harías, son las que atraviesan el centro del conflicto y cuyas respuestas al ser expresadas, traen casi todas las soluciones. Esas que podrías aplicar para lograr tu objetivo. Son soluciones “incomodas”, ya te harán salir de tu Circulo de Confort, lo que significa que tendrás que iniciar acciones que desdeñabas por no ser rutinas sin esfuerzo. Como ejemplos, resulta que podrías caminar las 16 cuadras que te separan de tu lugar de trabajo, o decidir que día harás tus compras y que el día anterior tendrás la lista de los productos hecha.

¿Cuál es el Problema?

Que para llegar a tu objetivo deseado vas a tener que CAMBIAR. Hacer cosas diferentes, nuevas, incomodas y muy útiles. Uno de los secretos para llegar con éxito a esta instancia es saber con claridad PARA QUE lo hacés. Allí está uno de los secretos del CN.

Los ganadores son aquellos que se animan a cambiar, los que derriban barreras y amplían su horizonte. Son los que llegan a desarrollar capacidades que ya tenían y sólo les faltaba esa otra mirada que les permitiera distinguirlas.

Vos sos una persona con capacidad ganadora. Cuando te animes a buscar ayuda y trabajes con decisión, vas a sentir el orgullo de ser una persona que cambia para triunfar en lo que se proponga. En nuestro caso: Bajar de Peso.

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Después de las fiestas: Reiniciate!

Es un momento te despertás, y … terminaron las fiestas, esos días en los que te propusiste “cuidarte” y algo no salió según el plan que pensaste. Bueno, calma, si te atacan pensamientos culposos, y una sensación de fracaso. Te aseguramos que no has perdido nada definitivo. Podés encarar tu nuevo y exitoso proyecto para ordenar tus comidas y bajar de peso.

Todos los años escuchamos las mismas promesas, del tipo: el 2 de enero arranco la dieta “a full”, por supuesto la quebrás al segundo día de vacaciones, el primer cumpleaños del año o el fin de semana en una casa quinta . Si esto te provoca tristeza o decepción, pensá que podés hacer algo diferente. Como comprometerte en  un proyecto para cambiar tu alimentación en el 2021 que comienza. Tenemos algo que te va a facilitar llegar a ese peso que estás deseando tener.

En Adelnut Online estamos generando cambios consistentes en el manejo de los alimentos en personas que venían de fracasar en innumerables intentos de adelgazamiento. Te sumás desde tu casa y estás en contacto diario con un profesional de la Nutrición, que te apoya y te asesora. Formás parte de un grupo donde nadie te juzga y te refuerza con las buenas ideas que cada participante aporta. Y además está el Doctor Ugarte que con su perspectiva, te permite visualizar el futuro deseado y genera un permanente refuerzo para estar tan positiva/o como el primer día.

Propuestas

  1. Planificá tu comida para la semana. Para vos, para la familia, o para si te llevas el almuerzo al trabajo, o si requerís colaciones, etc.
  2. Cociná todo lo que puedas. la gente que cocina es más feliz y tiene mejor salud. Todos podemos cocinar.
  3. Reconocé a tus puntos débiles y no pactes con ellos. Además de bajar de peso, te vas a enfrentar a tus hábitos de engorde.
  4. Podés equivocarte, si salió mal, algo aprendiste. Comenzá de nuevo y hablalo con alguien que no te juzgue.
  5. Finalmente, cuando vayas a reuniones, tenés que saber lo que se va a comer. Si no te conviene el “menú” tenés que pensar tus opciones superadoras

Proponetelo y lo vas a lograr. Si necesitás ayuda buscala, somos una solución, nos hace bien enfrentar nuestros problemas la compañía de otros.

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Programas para bajar de peso: 2021

Adelgazar y “estar en buena forma” es un deseo compartido por muchísimas personas que se perciben con sobrepeso y creen que es necesario corregir esa situación.   La mayoría tiene experiencia en intentarlo.

Cuando tenía unos 12 años recuerdo a mi mamá tomando unos globulitos de farmacia “homeopática”, comer tomate y huevo duro todo el día y bajar de peso de forma asombrosa; el problema era su irritación, producto, creo, de una inestabilidad emocional. Como fuera, mi observación era comprobar como re engordaba rápidamente, lo veo en fotos de aquella época: quedó documentado.

Hoy cualquiera sabe que no hay nada mágico ni milagroso y los resultados exitosos siempre irán de la mano de disciplina, cambios de elecciones alimenticias más saludables, constancia y una cuota de incomodidad permanente. Decidir a conciencia y no por impulsos. Aprender, o re-aprender, es el camino.

La mayoría de los programas para adelgazar tienen como objetivo principal llegar a un “peso ideal”, Sin embargo lo más importante es hacer una transformación  personal que te lleve a generar nuevos hábitos alimenticios y de un estilo de vida que te permita mantener en un peso ideal sin necesidad de pensar que estás “a dieta”.

Antes de que comiences cualquier sistema para adelgazar es importante y necesario consultar a un médico o nutricionista, pues un profesional te va a indicar un plan de acción y te brindará un seguimiento más allá de la balanza. Si tu situación requiere una conducta específica, tenés que contar con un profesional (o equipo) que adapte tu alimentación o medicación a esta particularidad. Ganás en seguridad, generás confianza.

La medida del “Éxito”.

Existen distintas interpretaciones de un tratamiento con “buenos resultados”.

  1. El Heroico. Gran pérdida de peso en poco tiempo. Llamativo y entusiasta  para  protagonista y entorno. Suele ser efímero, hasta frustrante, cuando recupera el peso perdido.
  2. El amor por la balanza. La medida del éxito en este caso está dada por la respuesta a ¿Cuánto bajaste esta vez?, en lugar de, ¿Cuánto peso llevas bajado?
  3. El éxito metabólico. Muy apreciado por el profesional. Pone en evidencia como la glucemia, presión arterial, triglicéridos, el colesterol bueno (HDL), muestran evidente mejoría aun con reducciones “modestas” (alrededor del 5% del peso inicial).
  4. El controvertido éxito terapéutico, fundamentado por el paso del tiempo. En aquellas/os que 5 años después de haber encarado el tratamiento sostienen un peso inferior al inicial en =>10%.  Son los que logran cambiar su estilo de vida. Admirados.
  1. Y uno más, “El éxito definitivo”. No recuperar el peso nunca más en la vida. Son los que enseñan con el ejemplo. Ídolos

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¡Tengo hambre a cada rato!

Hay momentos en los que sentimos hambre y buscamos comida sin reflexionar que no es hora y que, tal vez, no sea realmente “hambre” lo que nos lleva a buscar un alimento; sino una emoción (enojo, preocupación, miedo, euforia, etc.), gatillada desde un pensamiento, algo que escuchamos o leímos. El cerebro tiene en su banco de memoria una solución, para acompañar o atenuar la erupción emocional: comer algo.

Solemos elegir algún producto, que no requiera preparación y de alta densidad calórica (mucha energía en poco volumen). Y tenemos técnicas para manejar este problema. Las trabajamos en nuestras consultas y grupos terapéuticos. Sin embargo hoy te voy a dar 8 consejos muy útiles para disciplinar tu alimentación. Aquí van:

1- Comé mas proteínas

2- Una buena hidratación es necesaria

3- Comé Hortalizas y Frutas todos los días

4- Escapate a las bebidas azucaradas

5- Planifica tus comidas con anticipación

6- Dormí bien

7- Procurá tener (siempre) pensamientos positivos

8- Practicá una Actividad Física diariamente

Recordá que

Comer todos los alimentos de forma equilibrada es la clave para una buena salud

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Verduras Asadas con Pasta

Llenar el horno de verduras una vez a la semana es una genial forma de poder utilizarlas después, rápidamente y sin demasiado esfuerzo, en todo tipo de platos fríos y calientes

Esta receta de un poco de pasta con un montón de verduras asadas te da una mano a la hora de resolver en un clix la cena familiar y pone en funcionamiento a  uno de tus mayores aliados en la cocina:  el horno. Lo lamento por aquellas personas que viven en hogares sin gas. Para mi el horno tradicional es Lo Más!  Sigamos.  Trozás unas hortalizas de temporada, más frescas y económicas, añádiles un chorro de aceite de oliva virgen, pasalas por el horno hasta que estén tiernas y combinalas con lo que más te guste: por ejemplo: una pasta seca de trigo candeal.

Yo usé berenjenas, zucchini, cebolla, morrones rojos y verdes,  nada exótico. Sea cual sea la verdura, rociada con  aceite de oliva quedará tierna y con los bordes tostaditos, lo que le añade sabor y gracia. Mezclala recién salida del horno con una pasta al dente, y disfrutarás de un plato sencillísimo y muy satisfactorio.

Ah, y, aunque no están igual que recién hechas, estas verduritas se pueden hornear en gran cantidad para varios días, e ir sirviéndolas de distintas maneras, con la pasta, con salsa de tomate, sobre una tostada con queso en hebras de queso por encima, o sobre de un plato lecho de polenta,  quinoa o arroz integral.

Ingredientes

Para 3-4 porciones

  • 2 zucchini medianos
  • 1 berenjena grande
  • 1 morrón rojo
  • 1 morrón verde
  • 1 cebolla mediana
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva virgen
  • 250-300 g de pasta seca
  • Orégano al gusto

Preparación

Lavá la berenjena, la cebolla y los zucchini. Cortalos en pedazos grandotes. Reservalos.

Quitales el pedúnculo a los morrones y despepitalos. Cortalos en trozos grandes de tamaño parecido a la berenjena y los calabacines.

Pasá las hortalizas a una fuente de horno donde quepan cómodas, salá y rociá generosamente con aceite de oliva virgen.

Asalos en el horno calentado a 190° durante 30-40 minutos, vigilando a menudo (el tiempo final depende de la potencia del horno y cómo de tiernas estén las verduras).

Cuando las verduras estén casi listas -probá pinchando con un cuchillo-, cociná la pasta en agua abundante con sal hasta que esté al dente. También pueden hacerse antes y después la calentás en una sartén.

Serví la pasta con las verduras mezcladas, mientras sube el vapor,  agregales  orégano a gusto.

Fuente: El Comidista (editado)

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COMÉ BIEN MIENTRAS ESTÁS ESTUDIANDO

A la hora de estudiar podrías considerar algunos falsos mitos. Voy a desmentirlo y darte algunos sugerencias, que en una de esas te pueden servir.

¿Podríamos mejorar nuestro rendimiento cognitivo con estrategias alimentarias?.

Mitos alimentarios

Un solo alimento no va a convertirte en el Capitán América o Wonder Woman, así que si tu intención era atiborrarte de bananas o pasas de uva, dale porque son alimentos saludables; pero no esperes que te ayuden a aprobar Matemáticas II o Derecho administrativo, por mucho que tu abuelo te asegure que son lo que necesitas lograr memoria de elefante.

Por otra parte, a menos que un médico te haya recetado un suplemento alimenticio para corregir un problema nutricional, o lo necesites por alguna pauta dietética -ponele que sos vegano/a y tenés que suplementarte con vitamina B12- , o si estás embarazada, no gastes ni tiempo ni dinero suplementos que anuncien que te hacen falta justo en la época de exámenes y que, supuestamente, van a disparar tu capacidad memoriosa.

Ni el selenio, ni el aceite de germen de trigo, ni los aminoácidos ramificados, la colina, el triptófano, la taurina o los ácidos grasos DHA han demostrado científicamente su eficacia sobre la memoria. La realidad es que ningún compuesto lo ha hecho.

Sí que se reconoce el papel sobre las funciones cognitivas de algunos compuestos como el yodo, hierro, zinc o incluso el agua: parece bastante obvio que, sin agua suficiente, tu rendimiento físico y/o mental se verá… digamos que algo disminuido. Pero sin embargo una dieta saludable, tomar agua de la canilla y usar sal yodada cubren los requerimientos; e ingerirlos de más no te va a aportar beneficios adicionales y puede tener efectos adversos. Todo tiene límite.

Ni suplementos ni superalimentos

La lógica de estos suplementos parece aplastante: si nutrientes como los ácidos grasos omega 3, o las vitaminas B6, B9 y B12 tienen acción sobre las funciones cerebrales -son necesarios para el desarrollo o reducen la presencia de compuestos relacionados con el deterioro, por ejemplo-, entonces ¿si se concentran y se juntan en un comprimido se disparan los beneficios?. No, es que como explican los muchachos de Harvard, estos beneficios están probados cuando los nutrientes forman parte de la dieta, dentro de los alimentos, no cuando se aíslan en forma de suplemento. Son un placebo.

Picoteos y almuerzos saludables sin perder mucho tiempo

Hay muchísimas opciones baratas de picoteos saludables y comidas completísimas que se preparan con cuatro ingredientes y en un ratito.

¿No me creés? Es obvio que te voy a recomendar picotear frutos secos y fruta fresca, pero también podés comer unas legumbres al horno o procesadas untables, encurtidos (aceitunas, pepinitos), yogur con frutas (frescas o desecadas) o pochoclo casero y sin azúcar

Para comer, rico y abundante las ensaladas son una gran opción en todas sus variables (hablamos de ensaladas de hortalizas). Si no se te ocurre nada más allá de una planta de lechuga y echar una lata de atún, podés probar introducir legumbres, camarones, espárragos, rabanitos, coliflor, etc.

Si querés algo más contundente pero no tenés un minuto, aprovecha las latas de lentejas, garbanzos, caballa o sardinas, entre muchas otras. Para elegir las mejores, podés elegir verduras y legumbres al natural y los pescados que contengan menos cantidad de sal. Te servirán de picoteo, pero también para armar platos increíbles.

También el freezer te da opciones, así no tendrás excusa para no comer verduras o pescado: los tendrás limpios y a mano siempre, esperando solo el golpe final de calor.

Y además

Más allá de lo que comas, tu estilo de vida al completo es importante: reservate momentos para despejarte, hacé ejercicio, limitá, o mejor evitá el alcohol y no fumés.

MALAS COMPAÑIAS DE ESTUDIO

Te lo tengo que decir: aléjate de las -mal llamadas- bebidas energéticas como de la peste. No solo es falsa su supuesta capacidad para disparar tu rendimiento mental, darte un plus de energía o mejorar tu memoria. Es que, además, pueden tener efectos adversos: cefaleas, palpitaciones, insomnio, nauseas, etc. En el periodo de exámenes no necesitás consumir estos engendros.

Una mala alimentación no solo incrementa el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, también tu capacidad para memorizar.

Fuente: El Comidista (editado)

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Si hay pan, mejor que sea de harina Integral

Cada vez son más las voces que aconsejan incluir pan integral en la dieta. Por contener mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas, también por dar más saciedad y poseer efectos metabólicos beneficiosos que deben ser bien explicados.

El consumo de pan integral se asocia con una menor necesidad de insulina, aspecto clave en  el desarrollo de Diabetes Mellitus tipo 2 y a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lo decepcionante es que el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, por lo que te pido moderes tu entusiasmo.

Un pan negro no es necesariamente “integral”. En el mercado podés  encontrar muchos tipos de panes y no siempre estará claro si estás comprando el más saludable. ¿Podrías distinguirlos? 

Pan de grano completo

Un pan integral es aquel que se elabora a partir de harina no sometida a procesos de refinados para extraer parte del grano.

También están aquellos mezclados con harina blanca, un poco de integral y salvado. Un pan multicereal, por su parte, puede ser, o no, pan integral. Dependerá de qué tipo de harina se ha usado. En general, están elaborados en base a harina blanca, es decir, refinada de varios tipos de cereal o incluso pueden mezclarse harinas blancas e integrales. En este caso, “estos productos que se venden como pan negro “integral” no son para tu salud muy diferentes a  los que se elaboran únicamente con harina blanca”. No obstante, si se utiliza harina integral, y se le añaden semillas de varios cereales, sí puede considerarse como pan integral multicereales.

¿Y el pan blanco? 

Para elaborarlo se utiliza harina blanca que ha sido sometida a un proceso en el que en la molienda se retira el salvado de trigo y con ello se prescinde, aparte del alto contenido en fibra, de gran cantidad de vitaminas (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, folatos y vitamina E), minerales (magnesio, zinc, calcio) y sustancias fitoquímicas.

Por tanto, si querés comer el mejor pan y aprovechar todas las propiedades del cereal, tenés que mirar el etiquetado y asegurarte de que en la lista de ingredientes indica si el pan está hecho de grano entero o integral. Y es que, no basta con mirar su color, se puede confundir con otro tipo que se elabore “a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un porcentaje de salvado, en torno al 1%, para darle aspecto de integral”

Como la harina integral tiene un poco difícil su proceso de panificación, se suele agregar un pequeño porcentaje de harina refinada (una “000”  está permitida) y sigue siendo un pan “integral”.

Mi Pan Integral

Ingredientes

  • 400 g de harina integral y
  • 100 g  de harina tipo 000
  • 1 pan de levadura fresca 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva 
  • 250 cc  agua tibia
  • Un poco de sal
  • 1 cucharada sopera de azúcar
  • Semillas varias, a gusto

Preparación

Disolvés la levadura en una cacerolita, con un poco de agua tibia, le agregás una cucharada de harina 000, una cucharada de azúcar y una de sal. Mezclás y lo dejás reposar en una zona tibia de la cocina cubierto con una servilleta o repasador, hasta que haga espuma.

En una mesada hacés un “volcán” con las harinas, en el hueco vas a volcar la levadura, el aceite y la sal, mientras los vas integrando, necesitarás ir agregando agua mientras vas amasando, la masa se construye con firmeza y paciencia. Cuando el bollo está decente lo ponés en un lugar tibio y tapado dejo elevar un rato, por 30 minutos mínimo. Va a elevar.

Al duplicar su volumen. Lo pasás a la mesada con un poco de harina en la superficie, y amasás con vigor unos 5 minutos más, ya está lista para ponerla en el molde que hayas elegido. Te sugiero que lo aceites o enmanteques y luego podés rociar tu futuro Pan Integral con las semillas que encuentres en tu alacena. No toque la superficie, dejá caer las semillas.

Precalentás el horno. Cuando tenés la masa sobresaliendo un par de dedos el borde del molde: lo mandás al horno 180-200 grados. 30 minutos y vas tanteando con palillo de brochete, que el centro de la masa esté seca y/o se formó la crosta en superficie.

Recordá que tu pan no tiene conservantes. ¡Es orgánico!. Si lo dejas a temperatura ambiente, en 2 días se llena de hongos. Freezá lo que te sobre.

Genial!

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5 tips para comprar tus alimentos

Cada vez que salís a comprar tus provisiones deberías hacer una lista. Intentamos hacer un listado cada vez mas acertado y lograr que te enfrentes al poder de la industria de los alimentos con rebeldía. Tenés que reducir (si, aunque sea reducir) los ultraprocesados en tu casa.

Te traigo estos 5 consejos para que los consideres a la hora de armar tu compra de alimentos.

  1. Si no tiene etiqueta, mejor. Comprá materias primas en la feria o el mercado.
  2. En caso de estar envasado, MENOS ingredientes es MEJOR. Además están menos procesados los alimentos congelados, en lata o en conserva.
  3. Por favor ignorá los nombres comerciales y sus propagandas. Encará a los productos sin condicionamientos.
  4. También olvidate de las recomendaciones tipo: “…es mas saludable”, “…de origen natural”, “recomendado por la Sociedad de …”. En general no son muy distintos de productos similares, y cuestan más.
  5. Las declaraciones Nutricionales de las etiquetas, pueden ser una guía, pero no te garantizan NADA.

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Cómo bajar de peso “on line”

Dietas, Dietas, Dietas, todo el tiempo escuchás hablar de dietas. Hoy no hay dietas “malas” o “peligrosas” (cuando estás en manos de un Profesional de la Nutrición). Algunas son exitosas: para lograr resultados rápidos. Por ejemplo la cetogénica, a la que se le critica el alto costo (empezando por los productos que forman el menú); y que hay que cocinar mucho, o que te cocinen o comprarla hecha. También con la del “ayuno intermitente” tenés resultados precoces, sólo que es difícil de sostener: si compartís mucha vida social o si no gestionás bien tus emociones, te vas a escapar de allí. En cualquier caso, la mayoría de las personas re-engordan al año de empezar “su dieta”.

¡Opción Adelnut! online

En Adelnut online (Adelgazá con Nutricionistas), bajás de peso con un plan de alimentos fácil de hacer , con productos que agraden, y los adquirís en tus comercios habituales, sin cocciones complejas, apto para toda la familia y todos lo días de la semana. ¿Te interesa?

Contención, escucha, asesoría.

Al iniciar el programa recibís un plan de alimentos adecuado a tus objetivos, enfocado en el concepto: si lo acepto, me comprometo. Te vamos a tener muy cerca, a través de la aplicación whatsapp desde tu teléfono. Para saber cada día, como estás manejando tu programa. Escucharte y asesorarte cuando lo requieras.

Contacto permanente

Integrás un grupo de personas con tu mismo propósito y tus mismas dificultades, para enfrentar y superar. Con un compromiso común que nos une y fortalece.

¡¡Yo quiero!!

Es tu oportunidad de abandonar la espera, de comenzar con acciones positivas para bajar esos kilos que te invadieron durante el aislamiento y desde tiempos previos también. Es una inversión que vas a aprovechar por mucho tiempo.

Para pedir informes e Inscribite

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Equipo ADELNUT online

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Desayunos Innovadores

Florencia es una madre que se preocupa, entre otras cosas, por alimentar bien a su familia. Me dice que en estas notas comprendió que “el azúcar es veneno” y que debe huir de los ultraprocesados. Plantea su problema: tengo un hijo de 4 años y un esposo, con hábitos dietéticos “en saludable transformación” y no sabe ya que darles de desayunar. Aburridos. Quieren innovar.

Recordé algunas de las buenas ideas de la dietista-nutricionista Lidia Folgar. Ella dice: “Antes que nada, no es lo mismo decir: el consumo habitual de azúcares libres no es un hábito saludable, que decir que el azúcar es veneno. Además, si hay niños/as en casa, no está bueno andar categorizando los alimentos en buenos o malos. Eso puede empezar a gestar una mala relación con la comida, y sería mejor, pensando con perspectiva, educar en buenos hábitos desde el ejemplo y la accesibilidad o no de unos alimentos u otros”.

Después de este poderoso comentario, vienen los  consejos.

 Con respecto a los desayunos hay muchísimas opciones. Aquí van unos cuantos, prestá atención:

  • Con copos de avena arrollada: sólo tenés que hervirlos en la leche durante unos minutos, sin parar de remover, hasta que espese. Después podés añadirle canela, trocitos de banana, de manzana, cacao puro… e ir haciendo variaciones.
  • Tostada de pan integral con queso fresco y/o con tomate.
  • Yogur sin azucar más la tostada con tomate y aceite de oliva.
  • Leche semidescremada con canela más tostada con palta.  
  • Yogur natural con frutillas y una granola casera (mezclás de copos de cereales integrales al natural, frutos secos y frutas deshidratadas horneados).
  • Tostadas de pan centeno integral y semillas de sésamo, con hummus y palta.  
  • Yogur con nueces y kiwi. Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra. . Café con leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.

Y son solo algunos ejemplos

Animate a salir de tus desayunos automáticos

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