Rebosados y frituras. Parte 1 (de 2)

Dentro de las técnicas culinarias conocidas como saludables la fritura y el rebozado no gozan de prestigio. Es más, en mis entrevistas aparece con frecuencia la frase “yo no como fritos” como una etiqueta de salud. Así es como en general se tiene la impresión de que rebozados y frituras son un pecado nutricional. Yo creo que no es para tanto.

Aunque que hoy hacemos culto al vapor, la plancha, el horno y mi adorada olla a presión. Esto no debería inhibirte de incluir fritos en tu dieta (cada tanto y con la técnica correcta) y siempre podés optar por hornear las albóndigas en lugar de freírlas antes de ponerlas en la salsa, también hacer bastoncitos de papas con su cáscara, al horno con especias, hasta con algo de agua y aceite crear una nueva versión de tus huevos fritos.

Pero hay una técnica específica cuyas características no se pueden imitar sin pasar por el aceite hirviendo: el rebozado.

Es imposible no rendirse a los encantos de “doradez” crujiente por fuera y ternura y jugosidad por dentro.

¿Como conseguirás un rebozado que resulte el mejor de la historia familiar?

REBOZADO vs. EMPANADO

Dice el diccionario que rebozar es “bañar un alimento en huevo batido, harina, miel…” y que empanar es “rebozar con pan rallado un alimento para freírlo” (y también “encerrar algo en masa o pan para cocerlo en el horno”). 

Básicamente, empanar es rebozar con pan rallado, en dos tiempos y previo paso por huevo o algún aglutinante (que podría ser harina de garbanzo disuelta en agua o leche vegetal para empanados veganos)

Los rebozados no suelen hacerse en dos pasos, sino que directamente se aplica la harina –o la mezcla de la misma con agua, cerveza, leche, huevo o lo que elijas– sobre el alimento; hay versiones –como el rebozado a la romana– en el que al alimento lo pasás primero por harina y después por huevo. Normalmente estas mezclas se disuelven mejor si su componente líquido está muy frío, y es muy importante que no queden grumos en ellas. 

¿QUÉ PODÉS REBOZAR?

Hortalizas

Empecemos, casi todas las verduras se pueden rebozar. En algunos lugares rebozan: alcauciles, batatas, champiñones, el coliflor, berenjenas, zucchini y cardos, etc., y siempre respetando que estén en temporada.

Si quisieras rebozar raíces como remolachas o zanahorias, lo ideal sería cortarlas en bastoncillos, y darles un escaldado previo. El corte depende de la textura que quieras obtener: cuanto más finos, más crujientes. Las hortalizas en cortes más gruesos se suelen utilizar para otras preparaciones –como las berenjenas para la parmesana–, mientras los cortes finos se comen tal cual, como las chips de batata. También hay verduras que evitar, como los tomates y los morrones, muy húmedos y con una piel que tiende a desprenderse.

Carnes

Se recomienda elegir carnes tiernas, adecuadas a un tiempo de cocción corto. Nosotros solemos optar por nalga, bola de lomo cuadrada y peceto.

¿Se puede rebozar solomillo? Sí, pero hay que dejarlo más grueso y asumir que debe quedar algo crudo por dentro (“puaj”, pero si te gusta así, ¿sólo es mi opinión?)

En el caso del pollo, hay quien prefiere pata-muslo, que una vez: deshuesado y cortado en tiras o abierto en mariposa te dará un resultado mucho más jugoso que el de la pechuga, con la que siempre hay que vigilar el grosor del corte para que no quede reseca. Rebozar cortes más gruesos o con hueso como muslos de pollo o costillas de cerdo es más sencillo si se marinan previamente en una base láctea –leche o yogur – para favorecer el ablandado de las fibras.

Pescados – Mariscos

Pescados y mariscos pueden beneficiarse de un buen rebozado: gracias a una fina capa de harina y mucho arte con el aceite y la sarten. Para nosotros el filet de merluza y las rabas (anillos de calamar rebozados y fritos) son estelares. Los pescados más grasos, como el salmón, o los que tienen tendencia a secarse como el atún no son los más adecuados para rebozar, y los de mayor tamaño y más dureza, como el cazón, también se ven favorecidos por un adobado previo. Otras texturas, como la del besugo o el rodaballo, también ganan llegando enteros a la fritura.

Hay una segunda parte en la que te completo las claves del rebozado y la fritura.

Te lo cocino en un ratito

¿Estás hasta la coronita de carnes y harinas?. ¿Tenés ganas de depurarte de harinas refinadas y grasas saturadas?. ¿Y además sin trabajar demasiado en tu cocina?.

Para eso te traigo esta receta: “Arroz salteado con zucchini y zanahorias”

Ingredientes

(4 personas)

  • 250 g de arroz integral
  • Caldo de verdura
  • 2 dientes de ajo  
  • cebolla de verdeo
  • 1 zucchini
  • 2 zanahorias
  • 80 cc de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
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Preparación

En una sartén con un poco de aceite de oliva, salteás la cebolla de verdeo junto con la zanahoria, todo cortado en cuadraditos grandes. Una vez cocinada la zanahoria y la cebolla agregás el zucchini cortado en rodajas. Rehogalo 2 minutos, ponele algo de sal y reservalo. 
En otra sartén u olla no muy grande, dorás los dientes de ajo con un poco de aceite de oliva, agregá el arroz y lo rehogás. Vas añadiendo el caldo (el doble de volumen que de arroz) poco a poco, mientras lo removés. 
Dejalo cocinar unos 20 minutos. Agregás mas caldo si hace falta
Ajusta la sal para que quede a tu gusto y lo servís con las hortalizas salteadas.

Facilísimo!

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¿Qué comer para evitar el estreñimiento?

El tratamiento y la prevención de la constipación o estreñimiento se pueden diferenciar. No debés confundir una dieta de prevenir la constipación con los métodos que se utilizan cuando ya tenés el  estreñimiento instalado. Si estás en un “bloqueo” intestinal, será mejor una consulta profesional antes de empezar una dieta de tratamiento que pudiera incluir una gran cantidad de agua, vegetales, hortalizas y legumbres.

¿Por qué siempre se habla de la fibra?

La fibra desempeña un papel fundamental para el tratamiento y prevención de la constipación: es la encargada de aumentar el tamaño del bolo fecal, de incrementar la velocidad del tránsito intestinal y de proveer de alimento a nuestra microbiota intestinal (las bacterias con las que convivimos y que guardan una estrecha relación con nuestra fisiología digestiva).

No toda la “fibra” se comporta de la misma manera en el intestino

Depende de su solubilidad y de cómo la pueden fermentar nuestras bacterias. Por lo tanto, la fibra de una fruta no se comportará igual que la de un cereal integral, aunque aumentar el consumo de ambas es una buena opción para la población saludable.

Pero ¡ojo!, cuando hablamos de que hay que incrementar la ingesta de fibra, no nos referimos a que haya que priorizar los alimentos etiquetados como “alto en fibra”, ni siquiera productos dietéticos. Muchos de estos productos son galletitas, cereales de desayuno o, incluso, salvado de distintos cereales para añadir a otras preparaciones exentas de fibra, como puede ser la costumbre de añadir una cucharada de fibra o de un cereal “todo fibra” en el yogur. Ese no es el modelo que se debe seguir. Lo que habría que hacer es aumentar la apuesta por alimentos que ya son ricos en fibra y agua de por sí: frutas, verduras, hortalizas y platos con legumbres.

Tengo problemas digestivos, ¿necesito tomar más fibra?

Es algo que no se puede afirmar tan a la ligera, ya que, aunque la ingesta de fibra es muy saludable y un buen hábito para la población general, pueden darse casos en los que esté contraindicada. No puedo asumir que toda dolencia intestinal mejorará comiendo más alimentos de los citados, ya que antes deberíamos descartar posibles patologías o condiciones que nos puedan hacer elegir el mejor tratamiento dietético.

¿Qué otras cosas puedo hacer, aparte de comer más vegetales?

Hay dos hábitos fundamentales que previenen la constipación, dos rutinas que pueden cambiar, mejorar, tu día a día. Son una correcta hidratación y el ejercicio físico.

  • La hidratación posibilitará que las heces estén hidratadas de modo correcto y que no falte agua para poder compactar la fibra que consumas. En ocasiones, una insuficiente hidratación puede predisponer a un estreñimiento y también a heces muy duras y deposiciones dolorosas, sobre todo en personas muy sedentarias, personas mayores que pasan mucho tiempo en cama o personas predispuestas a deshidratarse (los mismos grupos de riesgo que para los golpes de calor).
  • Por otro lado, la actividad física permitirá la activación de la motilidad intestinal y que el bolo fecal progrese. En este sentido, es de especial importancia no pasar mucho tiempo sin actividad física.

Bien pensado, la mejor manera de prevenir el estreñimiento es simplemente una vida saludable.

Tené en cuenta que el intestino se regula por el sistema nervioso autónomo, es decir que no lo maneja la voluntad. Así como está muy influido por la emociones. Sabemos que el llamado Sindrome de Intestino Irritable tiene documentada vinculación con emociones que no se gestionan correctamente. De igual manera que cuando viajás y no estás cerca de tu propio baño, la constipación es habitual.

Secretito

El reflejo evacuatorio aparece sin tener en cuenta si es un buen momento para vos. Conviene aceptarlo, buscar un baño cercano y dejar que las cosas ocurran. Inhibirlo puede ser una mala decisión, ya que luego puede no regresar por muchas horas.

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Colaciones de verdura

Antes e l tentado incontenible era yo. Desde que vamos juntos a la feria es Susy la que parece llevar la iniciativa. Ayer salíamos de la compra y a 2 cuadras me dice: ¿te fijaste el precio de las espinacas? – No  ¿Te parece que vuelva?, estaban divinas! –Dale te espero en la esquina.   En sólo 5 minutos las espinacas viajaban en el chango rumbo a casa.

Allí comienza otra historia, ¿qué hacemos con las espinacas? – Hagamos unos bocaditos para la cena (teníamos invitados), y todos comerán vegetales, algunos ni se darán cuenta que son hortalizas.

Así fue. Te cuento los detalles

Para unas colaciones de verdura al horno

Ingredientes:

  • 2 paquetes de espinaca o 1 ½ taza de espinaca cocida
  •  1/4 taza leche
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas soperas de queso rallado
  •  1/2 taza de harina leudante o maicena
  • 1 cucharada de avena instantánea
  • Pimienta, nuez moscada

Preparación:

Con el horno bien caliente.
En un bol colocás todos los ingredientes, mezclás bien hasta lograr que te quede espeso, pero no un masacote, si llega a ser muy líquida le ponés un poco más de harina, de lo contrario agregale un poco más de leche.
Retirás cucharadas de esta mezcla y las colocás sobre una placa para horno previamente aceitada (con oliva o girasol alto oleico).
Cocinalos hasta que los “bocaditos” estén doraditos y gorditos,  y los servís!!! No va a sobrar ni uno.

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Los buenos hábitos se aprenden

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¿Qué comemos hoy?

Es una de las clásicas preguntas cotidianas. Cuando trabajamos más horas de lo deseado y recomendado, corremos 2 riesgos frente a esta pregunta: a) te pones de mal humor, b) lo dejás para último momento (un peligro nutricional).

Aquí es donde te quiero aportar una idea para que, con poco tiempo y nada de trabajo, tengas una buena cena. Estupenda por que es rica y saludable.

Un pollito sabroso

Comen 3 bien servidos

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo sin piel ni hueso
  • 1 cebolla grande picada
  • 1 cucharada de  cúrcuma o curry en polvo
  • 200 ml de yogur natural (no endulzado)
  • Pimienta
  • Aceite de oliva extra virgen

Preparación

En una sartén grande colocás un cucharada de aceite y rehogás la cebolla, cuando se transparenta le agregás pimienta y el polvo de curry o cúrcuma. Luego incorporás las pechugas cortadas en “dados”. Dale fuego hasta que se dore el pollo completamente. Entonces lo curbrís con el yogur y lo dejás cocinar unos 10 minutos, pero a fuego mínimo. Y estará listo.

Guarnición

Este plato es de bajo valor calórico. Si tenés que alimentar músculos en crecimiento lo acompañas con un arroz o papas naturales.

En caso de estar cuidando el peso o tener que evitar almidones, lo que te queda muy bien es una ensalada de hojas con tomate, un toque de zanahoria rallada y brócoli.



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SUGERENCIAS PARA GENTE QUE NO SABE COCINAR (parte 3 de 3)

No tengo gas”, “no tengo horno”, “la cocina está en obra por un caño roto”, “mi esposa  se fue a cuidar a su tía en Córdoba”, “me divorcié”, “estoy haciendo un posgrado y llego a medianoche”,”hace 3 meses vivo solo/a”. Son algunas de las frases que escucho como respuesta a mi pregunta: ¿quién se ocupa de la comida en tu casa?

Cuando le das la importancia que necesita, la comida sube puestos en tu escala de valores, y si la consulta de hoy está relacionada con los alimentos y tu salud, te anticipo que frente a cada justificación hay una alternativa para hacer (y comer) adecuadamente. Hay que expandir el horizonte culinario, permitirte otras observaciones y comprometerte (desde una cierta incomodidad) para llegar a geniales soluciones y tener una comida que te  agrade y proteja.

En esta tercer y última entrega de las sugerencias vas a encontrar opciones para hacer con tus “dificultades” algo diferente.   

Legumbres en conserva

No solo para consumirlas en verano en forma de ensalada con hortalizas frescas, sino porque sirven para enriquecer cualquier estofado de verduras (como el curry que ya vimos). Tenés opciones de enlatados de legumbres de excelente calidad que te facilitan la vida muchísimo. Va una  receta de garbanzos especiados, una fórmula que lo mismo sirve de primer plato que de aperitivo sano y se prepara en un pase de manos:

200 g de garbanzos de lata, peso escurrido

1 cda. de sal con hierbas

½ cda. de pimentón

1 cda. de cúrcuma

Un toque de pimienta

Aceite de oliva, 1 cucharada sopera.

Preparación

Escurrí bien los garbanzos del líquido de conserva en un colador.

Añadís las especias y corregís la sal, removés bien y servís.

Conservas de pescado

Ídem de lo dicho para las legumbres… un atún, una caballa o unas sardinitas te solucionan montones de comidas, acompañados de unas hojas de lechuga, rúcula o lo que se te antoje, encima de un tomate en rodajas… y lo preparás en nada de tiempo.

Huevos

Bati huevos y volcalos en una sartén antiadherente pintada con un poco de aceite, les podes añadir a tu gusto, desde trocitos de queso que se derriten,  hasta atún en conserva escurrido previamente para una suculenta tortilla de atún.

También podés preparar huevos en microondas que te sacan de un apuro o si tienes un problema con las sartenes. Cascás el huevo y ponés solo la clara en una cazuelita pequeña untada de aceite, lo pasás por el microondas 2-3 minutos -según la potencia, hay que ir vigilando-, bien tapadita, hasta que coagule la clara. Cuando esté casi a punto ponés la yema encima y le das otros 30-60 segundos de calor. Con estos huevos no pasarás a la historia de la gastronomía, pero….

El horno

El horno es una herramienta magnífica cuando no tenés experiencia y las hornallas te dan sudor frío. En cualquier caso es prudente usar unos buenos guantes para no quemarte; vas a lucirte haciendo comidas sabrosísimas  y con pocas complicaciones, como pollos asados o verduritas. Te cuento como:

Pollo asado a baja temperatura

1 pollo mediano

1 vaso de vino blanco

Sal al gusto

Salar el pollo limpio por dentro y por fuera. Depositalo en una fuente en la que no le sobre mucho espacio.

Volcás el vino en la fuente. Tapar toda la fuente con una lámina de aluminio de cocina, ajustándola a la fuente para que no queden huecos por donde escape la humedad.

Metelp en el horno previamente calentado a 120° y dejalo asar lentamente 2 horas.

Al cabo de ese tiempo, quitás el aluminio, subís la temperatura a 190° y lo dejás otros 30 minutos. Dale la vuelta al pollo y asalo otros 30 minutos hasta que esté doradito por ambos lados.

Volvé a tapar con el aluminio y dejalo reposar 10 minutos. La cocción a baja temperatura deja la carne muy tierna y no necesitás absolutamente ningún condimento más allá de los indicados.

Hortalizas al horno

1 zucchini gordo

1 berenjena gorda

2 papas

Aceite de oliva

Sal

Pintá con aceite una  bandeja de horno y calentá el horno a 180°.

Cortá las hortalizas en rodajas finas, con cuchillo o lo que  tengas, y distribuilas en la bandeja; pueden ir solapadas unas con otras. Regás con un chorro de aceite y salás.

Mete la bandeja en el y asás hasta que empiecen a dorarse por los bordes; las papas necesitarán más tiempo que el zucchíni y la berenjena, por lo que las podés meter en el horno antes.

Servilas amontonadas unas con otras, calentitas, solas o con un rico tomate.

Cocinar es salud, además de amor. Para cocinar primero es el amor, luego el arte y por último la técnica.

A cocinar!

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La dieta endiosada

Dietas  a base de jugo de apio y pepinos para desintoxicar el hígado; un sistema macrobiótico para perder cinco kilos en una semana; el menú de brotes de soja y algas para conseguir una piel perfecta; ese ayuno milagroso para curar el cáncer… A diario nos vemos bombardeados por todo tipo de propuestas alimenticias que prometen la salud –e incluso la sanación– a cambio de convertir la comida en una experiencia compleja envuelta en misterios divinos. Las ‘dietas milagro’ que aparecen continuamente, son recicladas de otras similares que ya se han experimentado (y fracasado en el mediano a largo plazo), corren como un virus por internet, con una infinidad de recomendaciones falsas relacionadas con la comida que muchas personas siguen  sin preguntarse por su veracidad.

Detox

Si tenés un hígado y dos riñones para eliminar todo lo que tu organismo no necesita. Entonces, ¿para qué vas a tomar algo que dice hacer lo mismo? ¡Parece un absurdo! Por otra parte, no existe ninguna evidencia científica que pruebe que tomar jugo de manzanas verdes orgánicas, apio y pepino sirva para deshacerte de las sobrevaloradas toxinas. Esto lo podrá afirmar un »influencer«, pero nunca un profesional de la Nutrición.

La paleodieta 

Una propuesta que asume riesgos. Te propone que comas como hace 20.000 años, pero realmente no sabemos cómo era aquella dieta. Especulamos con esa información, en esa época la  esperanza de vida era de 25 años, además que algunos de nuestros genes han cambiado en este tiempo y se han acomodado a la alimentación actual. Por ejemplo, ahora podemos tomar leche durante toda nuestra vida y antes no.

Gluten

Permitime una salvedad. Hay personas enfermas de celiaquía a quienes una pequeña cantidad de gluten puede causarles mucho daño. Pero la inmensa mayoría de la población no es celíaca, por lo que puede tomar alimentos con gluten tranquilamente. Los reparos hacia el gluten están llevando a mucha gente sana a eliminarlo de su dieta y sustituirlo por otras sustancias que pueden causar más daño. La mayoría de los productos sin gluten tienen exceso de azúcar, grasas industriales y andan cortos de micronutrientes, fibra dietética y vitaminas.

Azúcar

Consumimos demasiado azúcar, además sin darnos cuenta en muchos casos debido a azúcares añadidos o enmascarados, y sería bueno que esa cantidad se redujera, pero sin pánico. El azúcar está presente en casi todos los productos y en alguna medida es necesario. Se trata de que lo uses con moderación. En cuanto al tipo de azúcar, el de la fruta es el más saludable, porque lleva fibras y pectinas que ayudan a una mejor  digestión, pero tu cuerpo no sabe si lo que tomás es azúcar blanco, moreno, o de miel caña. El azúcar blanco está demonizado porque es barato. Se supone que los productos caros son mejores, pero esto no es así.

Dietas

El problema es cuando un régimen alimenticio se convierte en una obsesión que afecta a tu forma de relacionarte con la comida y con la gente, allí las cosas se complican. Cuando la dieta se ha convertido en tu nueva religión, un día te saltás la dieta y sentís culpa y/o ansiedad, mal resultado.

Te instalaron la idea de que tenés que purificarte, pero la comida no está para eso. Aparte de aportarnos nutrientes, comer debe servir para que vivamos una experiencia agradable y divertida, una celebración de la vida. Si  te preocupás porque tenés una cena o celebrás algo, o simplemente te dió la gana comerte una medialuna, hacelo sin dramatizar. Pero si siguís reglas alimenticias que te hacen sentir culpa o ansiedad cuando no las cumplís, hasta el punto de no poder disfrutar de una cena con amigos, esa dieta no tiene futuro.

Adelgazar

Cuando elegís una alimentación equilibrada, que puedas mantener durante el resto de tu vida, y no una dieta salvaje que te hará adelgazar el primer mes y recuperar el peso perdido al mes siguiente; estarás en el camino más recomendable. La dieta que elijas debe hacerte sentir cómoda/o y sonriente. Si no, es un error que vas a lamentar más adelante.

El éxito

Desde un punto de vista comercial hay un crecimiento sostenido: cada día hay más dietas, libros que te aceleran y alimentos casi mágicos que están más presentes en temas de conversación y anhelos.
El supuesto éxito es por el márketing, no porque funcionen. Si funcionaran, la gente no andaría recorriendo los consultorios de nutrición cambiando de dieta cada tres meses, que es lo que suele ocurrir. Detrás de este fenómeno hay un gran negocio montado. La industria de las dietas gana muchísimo dinero aprovechándose de la debilidad y el desconocimiento de la gente.

Curar o prevenir el cáncer

El cáncer desespera al ser humano y lo hace muy vulnerable a cualquier noticia que lo acerque a una cura. Al igual que su familia, está dispuesto a todo, y hay quien se aprovecha de esto. Por desgracia, no hay ninguna dieta que cure esta enfermedad, y quien diga lo contrario miente. Las dietas que se anuncian como remedio contra el cáncer vienen a decir que tenés esa enfermedad por culpa de un mal comer, pero ellos te lo pueden arreglar. Debería ser ilegal, como ya ocurre en el Reino Unido, que un producto, libro o una dieta se anuncie como cura para el cáncer, cuando es falso. Creo que es imperdonable.

La salud pública 

Fijate en los Estados Unidos, que es el país con más obesos del mundo y donde existe mayor obsesión con la comida. Se relacionan con los alimentos a través de la culpa.  Es un problema social. En Argentina los datos recientes muestran un crecimiento significativo del Sobrepeso y la Obesidad. Se publican muy buenas guías desde el Ministerio de Salud. Sin embargo no se legisla sobre los alimentos, ni hay campañas publicitarias, sostenidas, que se dirijan concretamente a este problema sanitario.

A comer mejor

 Cuando  la comida está asociada al disfrute, la celebración y la fiesta. La cultura mediterránea sabe mucho de esto. Reunirte con tus amigos y familiares alrededor de una mesa para dar cuenta de una parrillada o unos ravioles es un síntoma de buena relación con la comida. Debés tomar conciencia del tamaño de la porción, más que del alimento seleccionado. Porque comer no consiste en cargarte de nutrientes. También influye dónde, cómo y con quién lo hacés.

Basada en una nota del periodista Juan Fernández al Nutricionista y Chef Anthony Warner en El Periodico de Catalunya en 2018

Conclusión

Las dietas milagrosas triunfan en personas vulnerables, muchas de ellas suelen comer en soledad o a escondidas,  y se relacionan con los alimentos a través de la culpa, no del disfrute. Si te pasa y lo querés evitar, te recomiendo que lo hables, una conversación con personas adecuadas puede darte nuevas posibilidades para relacionarte con la comida de una manera satisfactoria y llegar a tus objetivos de manera sensata.

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¿Ventajas? De consumir productos “light”

Todo el tiempo escucho a personas que se refieren a la elección de productos modificados en su composición (light, diet, etc.) asumiendo que están seleccionando bocados indiscutibles para mejorar su alimentación.

Lamento contradecirlos en algunos aspectos. Hay elecciones de alimentos muy desafortunadas. Alguien te hizo creer que si tu alimentación incorpora productos con unas cuantas calorías menos, te beneficiás perdiendo peso o no aumentando tu glucosa, o tu colesterol. ¡Desconfío!

Por su definición los alimentos light o ligeros son aquellos que han reducido al menos un 30% su contenido energético, respecto al alimento de referencia. Así es como las barritas de cereal de menos de 99 calorías, las mayonesas light, helados dietéticos, snacks de arroz inflado o postres de leche descremados. Son ejemplos de como introdicís en tu dieta productos con algunas calorías menos, y muchas veces innecesarias, poco relevantes desde lo nutricional y además con poco poder de saciedad.

Te comprás y comés una barrita de pocas calorías o una golosina diet de dulce de leche en el kiosco de pasada y al llegar a casa cenás un plato de pasta con salsa y de postre un flan azucarado. Algo no está bien, acaso el hábito de adquirir y consumir productos que refuerzan la creencia de estar en plan de “cuidado nutricional”, por la etiqueta o el pseudo prestigio popular que adquirieron estos productos, te esté llevando a no ver el contexto.

Tenemos datos de como la gente está consumiendo lácteos etiquetados como bajos en grasa, terminan aportando más calorías a lo largo del día, ¿cómo?: a) se subestima el contenido energético de los envasados como “descremados”, no porque mientan en cuanto al rótulo, sino por que no observás que contiene el resto del producto; b) son productos que no dan saciedad, y a lo largo del día te generan la necesidad de comer además otra cosa.

Finalmente, y por varios motivos, creer que por comprar productos light o dietéticos te estás cuidando, puede ser una trampa para almas inocentes.

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5 claves para el éxito de una pasta fresca

  • 1. Las medidas de los ingredientes no siempre son exactas. Depende del tamaño del huevo y del tipo de harina, pero nunca debe quedar una masa pegajosa. Hay que espolvorear siempre que se manipule la pasta, ya sea amasando, estirando o cortando, para que quede suelta y no se apelmace. Si al estirarla se rompe ligeramente, se debe doblar de nuevo sobre sí misma y se vuelve a estirar hasta formar una masa elástica pero sin que se te haga pegote.
  • 2. El amasado no debe ser en superficies muy frías, como piedra, acero inoxidable o mármol, sino que debe transmitir el calor de las manos a la masa; así que es preferible hacerlo sobre madera o fórmica. Si se ha amasado con una amasadora de cocina, antes del reposo le das un amasado con tus propias manos para transmitir ese calor.
  • 3. Como la temperatura es muy importante, no utilices huevos recién sacados de la heladera. Tenelos a temperatura ambiente y, antes de agregarlos al volcán de harina, batilos ligeramente para que sea más fácil integrarlos en la masa.
  • 4. No te precipites al estirar la masa. Tenés que ir bajando el grosor de la pasta poco a poco.  Se te puede cuartear la pasta y no quedará adecuada para el corte. Sin apuro se elaboran las mejores pastas caseras.
  • 5. La pasta fresca se cocina muy rápido: casi con dos minutos suele ser suficiente. Para ello se tendrá una olla amplia con agua hirviendo y sal, donde introducirás la pasta y, cuando el agua hierva otra vez, la dejás dos minutos y la escurrís o levantás con espumadera. No hay que remojar en agua fría, sino que directamente se mezcla con la salsa que habrás preparado con anterioridad.

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Huevos: sigue la polémica

En las Guías de Alimentación para “americanos”, publicada en 2015 por la Secretaria de Agricultura de EE.UU. (en 2020 sale la próxima), una de las sorpresas fue la flexibilización al consumo de huevos, basada en la relativa poca participación que  tiene el  colesterol de la dieta sobre la concentración del colesterol sanguíneo (20 a 25 % del total, el resto lo fabrica el propio hígado) y la limitación digestiva a la absorción del colesterol ingerido (500 mg por día).

A partir de esta publicación observamos a los huevos desde otra perspectiva y los comenzamos a incluir  más “amistosamente” en nuestras recomendaciones nutricionales y recetas.

Afirma este punto de vista una nota producida por www.health.harvard.edu (agosto 2018) donde se evalúan dos estudios recientes que han encontrado que los huevos no tienen incidencia en el  aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y, de hecho, incluso pueden protegerte.

En un estudio publicado  de The American Journal of Clinical Nutrition , se analizó cómo el consumo de huevos afectó a 128 personas. La mitad de los participantes comieron 12 huevos por semana, mientras que la otra mitad comió dos huevos o menos por semana. Todos siguieron la misma dieta (salvo los huevos). En el seguimiento de seis meses, ambos grupos no observaron diferencias significativas en sus niveles de colesterol LDL (malo) y la presión arterial alta. 

En el otro estudio, publicado también en 2018, por la revista Heart , los investigadores venían examinando los hábitos alimenticios de 416,000 personas, con una edad promedio de 50 años, que estaban libres de enfermedades cardíacas y diabetes, el seguimiento fue durante nueve años. Encontraron que los sujetos que habitualmente comían huevos tenían un menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca en comparación con los que no comían huevos.

La polémica

Este año 2019, Victor W. Zhong y  colaboradores, publican en JAMA (Journal of American Medical Association) Un trabajo que sugiere que entre los adultos de EE. UU., un mayor consumo de colesterol o huevos en la dieta se asocia significativamente con un mayor riesgo de ECV y mortalidad por todas las causas .

Sin embargo la fortaleza de estas relaciones es modesta, los hallazgos del estudio son observaciones y no pueden establecer causalidad.

Del otro lado del mar

Recientemente tuve acceso al Consenso de la Sociedad Española de Aterosclerosis/2019. Sobre Recomendaciones dietéticas en la prevención cardiovascular.

Este documento resume las evidencias disponibles sobre la relación existente entre los diferentes alimentos y la salud cardiovascular, y ofrece recomendaciones sencillas para ser implementadas en el consejo dietético.

Los estudios evaluados por el Comité Español revelan que el incremento de colesterol total y del LDL tras el consumo de huevos es discreto, siendo aún menor en el contexto de dietas pobres en grasa saturada, aunque hay una amplia variabilidad individual (cada uno es cada uno) en esta respuesta.

Cuncluye en que no parece haber razones para restringir el consumo de huevos con el argumento de reducir el riesgo cardiovascular.

¿Entonces?

Parece que el riesgo cardíaco relacionado al consumo de  huevos se vería más en  norteamericanos, que en europeos. Quizás por diferencias en los hábitos de consumo entre ambas poblaciones. En EE.UU. se suelen consumir los huevos acompañados de alimentos procesados poco recomendables, como panceta frita y salada.

Huevo y bacon

En conclusión

Huevo, palta,hortalizas y semillas

Las evidencias sugieren que el consumo de huevos no es perjudicial para la salud cardiovascular y su consumo moderado pude formar puede formar parte de una dieta saludable, con menos grasas saturadas y  menos alimentos procesados.

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