Te Presentamos a la Quinoa

VeOriginaria de los Andes, producida en Ecuador Colombia y Perú; actualmente hay cultivos también en el Valle de Lerma y los Valles Calchaquíes de Salta. Quinoa en la cocina es  una opción al arroz, y desde que se convirtió en referente de la comida sana, podés buscar y te llueven recetas

La quinoa es un pseudocereal –no contiene gluten–, con una composición que cruza nutrientes típicos de un cereal con los de una legumbre (contiene Lisina, por lo que aparece como una proteína completa). Se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lavándola en un colador fino bajo la canilla varias veces, no tanto porque sea tóxico –para que lo fuera en un ser humano habría que consumir tanta quinoa sin lavar que probablemente nos mataría antes la misma quinoa– sino porque tiene un desagradable gustito amargo.

Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la cocinamos o la añadiremos a un caldo para hacer sopa. Requiere fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla rápidamente al caldo. Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocción le dan un extra a esa sopa.

Por su textura también sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o albóndigas –atención vegetarianos–: da un resultado más jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes. Hay  algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de líquido.

Valores Nutricionales

Quinoa cruda x 100 g (360 calorías)

Hidratos de C 64 g (fibra 7g)
Proteinas 12.5 g
Grasas 6 g (poliinsaturada)
Vitaminas B2, B6, E, Ac. fólico
Hierro vegetal 37 mg
Magnesio 185 mg

Fuente http://elcomidista.elpais.com (editado por doctorugarte.com)

Los secretos del Aceite de Oliva. (cuarta parte)

A mediados de la década de los años “50” un médico norteamericano (Dr. Ancel Keys) llamó la atención del mundo científico al vincular la menor mortalidad cardiovascular en los países de la cuenca del mediterráneo, con su particular manera de alimentarse.
El tiempo y la investigación terminó corroborando esta afirmación, tan sólo desde hace aproximadamente 40-45 años desde que se han empezado a establecer, con fundamentos, las propiedades nutricionales y los efectos preventivos del aceite de oliva virgen (siempre que se mencione aceite de oliva se refiere a aceite de oliva virgen).
Hoy la llamada “Dieta Mediterránea” es un modelo aconsejado a personas que requieren especial cuidado de sus arterias coronarias, y la estrella de esta “Dieta” es el aceite de Oliva, consumido como grasa principal. Hay suficiente evidencia de su relación con una menor prevalencia de la enfermedad cardiovascular y una mayor esperanza de vida si se compara con la de los países del norte de Europa y los Estados Unidos

Los médicos recomendamos “a todas las personas” un equilibrio entre las grasas consumidas en una alimentación, digamos, prudente. Los ácidos grasos conocidos como monoinsaturados (omega 9), deben estar en cantidad suficiente (10 % de la grasa consumida diariamente), el problema es que no son tan abundantes en la comida habitual. La fuente más importante de este tipo de grasa es: si, el Aceite de Oliva.

Los secretos del Aceite de Oliva

El olivo (Olea europaea) es un árbol originario de Asia Menor, donde el olivo silvestre es muy abundante y forma verdaderos bosques. Sin embargo, su cultivo para la obtención de aceite comenzó en Creta, y en el siglo VI a.C. se propagó por toda la cuenca del Mediterráneo. En España, el olivo fue introducido por los fenicios, que también aportaron el procedimiento para obtener el aceite, el cual alcanzó un notable desarrollo con la dominación romana. Los árabes introdujeron sus variedades en el sur de España e influyeron en la difusión del cultivo. El cultivo del olivo sale de la cuenca mediterránea con el descubrimiento de América, en 1492, y se extiende por México, Perú, California y Argentina.

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Composición

  • Agua: aproxim 50%
  • Aceite: alrededor de un 22%.
  • Azúcares: 19% (se originan a partir del almidón inicial).
  • Celulosa: 6%.
  • Proteínas: 1,6%.
  • Cenizas: 1,6%.
  • Colorantes: cianidina y peonidina.
  • Sustancia responsable del sabor amargo: la “oleuropeína”.
  • Elementos minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc.

Obtención del aceite de Oliva

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Para separar el aceite (fase oleosa) del resto de los componentes de la aceituna, alpechín (fase acuosa) y orujo (fase sólida), se pueden utilizar diferentes métodos:

  1. Obtención por presión o método clásico con prensas verticales, con agua caliente, se recoge el orujo bastante seco por un lado, y, por otro, una mezcla de aceite y agua que se acumula en pozos de decantación. Para separar la fase oleosa (aceite) de la fase acuosa, con restos de partículas sólidas, se deja reposar. Así, el aceite limpio flotará encima del agua y de las partículas sólidas, al tener menor densidad.
  2. Obtención por centrifugación o sistema continuo. Este sistema consiste en introducir la masa de aceituna en un cilindro horizontal y hacerla girar a gran velocidad. En ausencia de aire, y a lo largo del trayecto del cilindro, se consigue la separación, por diferencia de su densidad, del orujo, el agua y el aceite.

El Convenio de Naciones Unidas sobre aceite de oliva indica que el aceite de oliva virgen es aquel que se obtiene del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos aplicados en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del producto, y que no hayan tenido otro tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.

Sin embargo, aún cumpliendo con esta definición, se pueden encontrar distintas calidades de producto que resultan de los diferentes procesos extractivos y las características de los frutos utilizados.

Clasificación y calidad del Aceite de Oliva

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Virgen Extra: La acidez es inferior a 0,8 g por cada 100 g de Aceite de Oliva, y es el de mayor calidad porque conserva todas las características de su fruto.

Virgen:  Por efectos de la fruta o del proceso, la calidad de este aceite no es óptima. Su grado de acidez es superior a 0,8% e inferior a 2%.

Virgen Corriente: En este caso, la acidez del producto es mayor al 2%, y puede llegar a un máximo del 3,3%. Es apto para el consumo, pero su calidad es muy inferior.

Virgen Lampante: son aceites que no son aptos para el consumo. Debido a su fuerte sabor y alto índice de acidez (mayor a 3,3%), éste aceite de oliva debe ser refinado para ser consumido. El proceso genera la pérdida de casi todas las propiedades captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-51-33-p-mdel producto. El resultado recibe el nombre de aceite de oliva refinado.

Aceite de oliva: Lo que comúnmente se comercializa como aceite de oliva, es una mezcla del aceite de oliva virgen lampante refinado con aceitede oliva virgen cuyo nivel de acidez no debe superar el 1,0%.
Actualmente es el aceite de mayor consumo en el mercado, y una gran parte de los aceites de oliva que se importan y comercializan en la Argentina corresponden a esta categoría.

 

¿Puedo comer huevos? ¿Cuántos por semana?

1.   La Guía Alimentaria para Estadounidenses es elaborada por la Secretaría de Agricultura de los EEUU, desde 1980  y cada 5 años la actualiza con información disponible sobre todos alimentos aptos para consumo. En ella recomendaba, hasta 2014, que el consumo de colesterol se limitara a menos de 300 miligramos por día. Que equivale a la cantidad que contiene 100 gramos de manteca, dos huevos pequeños o 300 gramos de carne roja cocida.
2.   El comité formado por 14 expertos en nutrición, medicina y salud pública.,  suponía que comer mucho colesterol elevaba el riesgo de enfermedad cardíovascular y cerebrovascular, al contribuir a la formación de placas de ateroma en las arterias. Pero la versión 2015 de esta guía modifica el  límite de consumo de colesterol “porque la evidencia disponible muestra que no hay una relación apreciable entre el consumo del colesterol dietético y el colesterol en sangre”.
3.   ¿Porqué? Es que el 80% del colesterol sanguineo lo fabrica nuestro propio organismo (en el  hígado) y solo el 20% restante es aportado por los alimentos. Además el intestino tiene un límite para la absorción de colesterol
4.   Estos conceptos diluyen la polémica respecto al consumo de huevos, tienen colesterol,  pero también contienen nutrientes beneficiosos. Podemos comer huevos, ya no están entre los »acusados«. Aún así, si tu colesterol está elevado, consultá con tu médico, la cantidad que podes consumir por semana.
5.   Aunque el colesterol pueda tener un ingreso mas elástico, no ocurre lo mismo con las grasas saturadas que lo acompañan. Ahora, las calorías que provienen de las grasas saturadas (estimulantes de la producción propia de colesterol) no deberían superar el 8% del consumo calórico diario de una persona. En 2010, este porcentaje era de 10%.
Nota: ¿Cuál es la diferencia entre los huevos pardos y los blancos? El color de la gallina ponedora !

Comenzar las clases comiendo bien

Regresan los pibes a las aulas, más el comienzo de la rutinas extra escolares, con sus ajustados horarios y compromisos (de todo el día], El desafio es encontrar el equilibrio justo de una alimentación que logre proveer a nuestros chicos los nutrientes adecuados para un correcto desarrollo físico y mental. Hay que asegurar la energía que tanto demandan en esta etapa y vigilar, a su vez, que los nutrientes que reciben estén balanceados.

Hay nutrientes esenciales para un adecuado crecimiento. Por ejemplo calcio, hierro, proteínas de alto valor biológico, vitamina C, entre ellos. Es habitual hoy que los jóvenes pasen muchas horas fuera de casa y deban realizar comidas lejos de la mirada de sus padres. También es el tiempo donde se deben moldear los hábitos. Este es un desafío mayor donde los adultos jugamos un rol ineludible ser ejemplos a seguir.

Lo que si (estimular)

  1. Desayunar bien
  2. Hacer 4 comidas diarias
  3. Consumir lácteos para cubrir el calcio
  4. Incluir productos crudos (hortalizas y frutas)
  5. Buenas proteínas (de alto valor biológico)

Lo que no (tratar de evitar)

  1. Saltear comidas (sobre todo el desayuno)
  2. Galletitas muy dulces
  3. Alfajores
  4. Papas fritas y snacks
  5. Gaseosas azucaradas

El riesgo de una mala nutrición aparece en presencia de: una dieta rica en productos azucarados y altamente procesados, y pobre en frutas y lácteos. Aumentan las posibilidades de padecer sobrepeso y obesidad infantil, hipertensión arterial y hasta la diabetes tipo 2 infanto juvenil.

A la hora de elegir las colaciones, optemos por

  1. Frutas frescas (bananas, manzanas, uvas y otras)
  2. Yogur solo, con frutas y /o con cereales
  3. Leche chocolatada
  4. Frutas secas (almendras o nueces) y desecadas (pasas)
  5. Barritas de cereal o copos de cereales (mejor sin azúcar)

La Alimentación en el tratamiento de la Diabetes

Si su pregunta es ¿cuál es la dieta que tiene que hacer teniendo diabetes? Le simplificaría la respuesta al decirle que debe ser una dieta “normal”. Pero no es tan simple, ya que desafortunadamente los conceptos que se basan en enunciados terminan no siendo aplicables a todas las personas por igual.

En primer lugar habrá que definir que es normal. Si lo que cada uno hace cada día es “lo normal” corremos alto riesgo de equivocarnos. La indicación de un plan de alimentos por parte de un profesional tiene en cuenta múltiples aspectos, más allá de si tiene o no diabetes. Por ejemplo: si está con sobrepeso, o presenta hipertensión arterial. Si presenta constipación, colon irritable, o no consume los alimentos indicados por intolerancia o falta de hábito, como las hortalizas. Llegar a la “normalidad” para cada uno requiere de adaptación, cuando lo que se le recomienda no es lo que usted hace cotidianamente.

Aunque en esencia las indicaciones dietéticas apuntan al consumo de todos los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) necesarios para el mantenimiento de un buen estado de salud. Suele circular un pensamiento popular que asocia a la diabetes con una dieta en la cual se restringe severamente a los hidratos de carbono (“no comas las P: papas, pastas, pan ni postres”). Esto no es cierto, se deben comer todos los nutrientes.

Entonces le diré que una persona que padece diabetes puede (debe) comer hidratos de carbono. La singularidad de esta afirmación radica en la cantidad a ingerir. Que debe ser, la necesaria, ni más ni menos. Establecer el límite del consumo es vital para que se cumpla el cometido, comer lo que todos, pero en una porción diferente: la que se le indicó.

Así no pasará hambre y podrá comer la misma comida que quienes lo rodean, mientras defina correctamente la porción que va a consumir y, por supuesto, no la repita al terminarla.

Otro punto a tener en cuenta es el fraccionamiento de la comida diaria. Es estratégico no pasar muchas horas sin ingerir alimentos. La base de esta recomendación es hacer desayuno (en inglés breakfast -“romper” el ayuno-), almuerzo, merienda (habitualmente subvalorada) y cena. Con la posibilidad de agregar colaciones (o “extras”) en el tiempo que trascurre entre las comidas o cuando por una determinada circunstancia la hora de comer se posponga. Agreguemos la posibilidad del deseo de comer algo en cualquier momento del día. En estos casos lo oportuno contar con una fruta pequeña o un yogur, o una sopa de vegetales para estas ingestas intermedias. No conviene elegir productos que contengan harinas, ni quesos, ya que estos estimulan a la repetición de la porción.

Comer fuera de casa

O en situaciones sociales, es otro momento crítico, ya que son ideales para cometer errores en la alimentación de una persona que tiene diabetes (¡ y para el resto de los concurrentes también !).

Es normal que frente a la presencia de comida intentemos comer, no siempre por tener hambre en ese mismo momento. Hay una tendencia natural, automática, de no desaprovechar la posibilidad de consumir un producto que es biológicamente necesario para aportar energía, indispensable para mantener la vida: un mandato ancestral. Concepto que será cuestionado si quién esta estirando su mano para tomar alimentos es una persona con sobrepeso, que además no salteará ninguna comida ese día. La tentación por comer es muy fuerte y tiene puntos de análisis sumamente complejos. Como ejemplo veamos: el placer que produce comer, la vinculación emocional respecto de determinados alimentos, lo simbólico de la comida, los recuerdos infantiles, y una lista de etcéteras. No es fácil negarse a comer.

La diabetes “acompaña” a los pacientes a todas las comidas, es conveniente tener prevista la conducta a adoptar antes de encaminarnos hacia una situación donde la comida no será la habitual, y por cierto ocupará el centro de la atención de los concurrentes. ¿Qué hacer?

Veamos algunas opciones, tómelas como sugerencias creativas, luego podrá inventarse otras más. La primera y más obvia es no ir (hay veces en que nuestra presencia pasaría desapercibida), otra es comer algo en casa antes de salir de manera que al llegar no se estará hambriento y podrá seleccionar sabiamente lo que conviene ingerir. Si sabe de antemano cual será el menú, ya puede ir con la decisión tomada respecto de lo que comerá y lo que no; y de la cantidad que se auto-permitirá. Busque sus nuevas opciones y le aconsejo que no claudique ante ninguna circunstancia. Llevar adelante estas estrategias permite desarrollar una habilidad que lo beneficiará notablemente.

Cuanto Hidrato de Carbono (HC) debe comer

Serán el médico y/o la licenciada en nutrición quienes le indicarán la cantidad. Aquí solo expresaré conceptos generales y datos útiles para el manejo cotidiano. Y olvídese de esa vieja recomendación que invitaba a evitar las P.

Lo primero a considerar es que alrededor del 50 % de las calorías diarias deben corresponder a HC. Los clasificamos en simples (pocas unidades de glucosa, de absorción rápida) y complejos (muchísimas unidades de glucosa, formando conglomerados similares a ovillos). Como veremos a continuación la leche, el pan, una golosina, el arroz o el zapallo son fuentes de HC. Se distinguen en la concentración (la leche tiene menos que el arroz) y en la manera que se presentan, ya que un vaso de jugo de naranja, que contiene HC simples, liberará glucosa más rápidamente que una porción de fideos macarrones (HC complejos). La cantidad final de glucosa depende de la porción y la velocidad de absorción depende del tipo de alimento ingerido.

Hay novedades con las papas

Las papas aportan HC complejos en forma de almidón, lo que determina que la absorción de la papa tarde más tiempo y de esta manera, la glucemia suba más lentamente, comparado con un dulce .¿Cuál es el beneficio de un ascenso lento y gradual de la glucemia? Mayor saciedad y mejor adaptación del organismo para dar destino a la glucosa.

Lo mejor es cocinar la papa entera con cáscara, hasta que este cocida, luego dejar enfriar y posteriormente guardar la papa en la heladera, entera y sin cortar. En este proceso de hervido y enfriado, hace que el almidón se compacte en el interior de la papa y de esta manera será más difícil su digestión. Esto sucederá independientemente de cómo decida luego consumirla. Tanto fría en ensalada o bien re-calentada en microondas.

Tabla de contenido en gramos de Hidrato de Carbono de alimentos comunes. Cada 100 g del producto

Alimento

Carbohidratos

Azúcar

95

Arroz

86

Pasta seca

82

Harina de Trigo

80

Cereal de desayuno

80

Miel

78

Harina de maíz

76

Galletitas de agua

74

Puré Cheff

73

Pasas de uva

71

Mermeladas

70

Papas fritas

69

Chocolate con leche

58

Pan blanco

58

Garbanzos – Lentejas

55

Papa

21

Banana

20

Uvas

16

Yogur entero

15

Hortalizas: Clasificación según el contenido de Hidratos de Carbono.

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, repollo, tomate, zapallito. Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca, cebolla, chaucha, nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga) Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata, mandioca, papa, choclo (maíz).

Tenga en cuenta que la combinación de pastas o arroz con hortalizas tiene efectos beneficiosos ya que la fibra vegetal ralentiza la absorción de los hidratos de carbono.

Las frutas en promedio tienen más azúcar que las hortalizas, pero ese no es argumento para rechazarlas, por el contrario, aportan minerales y vitaminas y son dulces naturales, solo deben ser consumidas con prudencia

Por ejemplo, las porciones de fruta que contienen 15 gramos de carbohidratos, porción adecuada para un postre de alguien que tiene diabetes:

  • 1⁄2 banana.
  • 1⁄2 taza de durazno picado
  • 1 1⁄4 taza de sandía
  • 1 1⁄4 taza de frutillasEs resumen, usted puede y debe consumir carbohidratos, tanto si los mismos provienen de una manzana, pan o un plato de espaguetis (desde luego que siempre los

carbohidratos complejos son preferibles). Obviamente el tamaño de la porción terminará siendo lo más importante.

Alejandro Ugarte, MN 63.208
Médico Nutricionista (UBA)
Jefe de la Sección Nutrición y Diabetes del CEMIC
Profesor Asociado de Medicina del Instituto Universitario CEMIC. Escuela de Medicina

Lo que no se come y se puede aprovechar: ¿cómo hacer menos basura comiendo mejor?

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¿Quién dijo la cáscara de la papa no se come? ¿Para qué pelar las zanahorias? Gran parte de lo que desechamos de frutas y hortalizas no es necesariamente desperdicio, aun es alimento. Cómo hacer menos basura comiendo mejor.

Comida es eso que se come y basura lo que se tira, dicta el sentido común. Pero esta división viene con la trampa que suele encerrar el menos común de los sentidos. Y algunos datos duros obligan a repensarla: según la FAO (conocida como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), cada año se desecha un tercio de la comida producida en todo el mundo para consumo humano, es decir, millones de toneladas. Suena a mucho porque efectivamente lo es. En condiciones ideales estos “desechos” son basura orgánica, que bien clasificada se aprovecha con utilidad.

Se estima que en Estados Unidos se desperdicia alrededor del 40% de los alimentos comestibles. Por estas latitudes, un estudio de 2011 del Instituto de Ingeniería Sanitaria de la Facultad de Ingeniería de la UBA y del Ceamse indicó que en la ciudad de Buenos Aires se tiran entre 200 y 250 toneladas de alimentos por día que podrían ser reutilizados en 550.000 raciones de comida.

De esto se desprenden, al menos, dos grandes problemas: el desecho de tamaña cantidad en contraste con el hambre de millones a nivel mundial, y la contaminación que genera al descomponerse (emite dióxido de carbono y metano). El grueso de estos desperdicios aparece en el momento mismo de la cosecha. Le siguen su procesamiento, su almacenamiento y su distribución. Otro punto es el descarte por apariencia, en el que toda fruta u hortaliza “fea” (muy grande o muy chica; rugosa o siamesa) simplemente se deja de lado, como también los productos con defectos en el envoltorio o en el envasado. Al final de la larga cadena, aparecemos los consumidores, que agrandamos la montaña de basura evitable con hábitos que arrastramos desde hace demasiados años.

Algunas claves para aprovechar mejor los alimentos

Manzanas y peras. Están quienes se comen la manzana superficialmente y tiran a un tacho de basura casi la mitad de la fruta. A veces corregir estos gestos habituales pueden contribuir a un consumo más responsable. Algo que desde el sitio Food Beast -que reúne datos y noticias del universo culinario mundial- se recomienda con un video titulado “How to Eat an Apple Like a Boss” (Cómo comer la manzana como un jefe). La idea es simple: en lugar de comer la fruta desde sus costados, hay que hacerlo de abajo hacia arriba (o viceversa), incluido su centro. Las semillas tienen un sabor almendrado muy agradable. Lo mismo con la pera. Su núcleo es tan blando que no vale la pena desperdiciarlo. De esta manera, se aprovecha un 30% más de cada fruta.

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Zanahorias. El destino de algunas verduras suele ser envejecer en el cajón de la heladera. Cuando esto pasa con una zanahoria, pocas cosas quedan por hacer: el paso del tiempo hace que pierda su dureza y sea muy difícil de pelar o rallar. La resolución más fácil suele ser desentenderse y dejarla ir. Error: no hace falta más que ponerla en agua por unas horas y listo, absorbe el líquido perdido y queda como nueva.

Alcaucil. Sí, es cierto, su corazón es lo más rico, pero los platos que solo incluyen esta parte son un símbolo de mezquindad: ¿qué pasa con el resto? Termina en la basura. Vayamos contra esta tontería. El alcaucil se come entero o no se come. Y con esto hablamos también de su tallo. Se puede si se quiere.

 

captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-28-48-p-mBrócoli, coliflor y espárragos. Otras productos largamente incomprendidos. No hay razón para desechar sus troncos, solo es necesario tener paciencia y cocinarlos un rato más. Se los puede incluir en tortillas, guisos, sopas, ensaladas, en fin, donde gusten.

Las hojas del apio y las remolachas, pueden incluirse en ensaladas o hervidas en tartas mezcladas con espinaca y / o acelga.

Cebollas de verdeo y puerros. Si bien se puede comer toda la planta. Lo que pocos saben es que si se lleva el bulbo (donde crecen las raíces) a un vaso con agua, la planta se regenera y así se puede volver a usar unas tres veces máscaptura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-28-53-p-m

Frutas maduras. Nunca falta el que confunde un damasco maduro con uno podrido. Equivocación imperdonable. Las frutas maduras son las más dulces y resultan ideales para hacer dulces o tortas.

Cáscaras. Seguro que ya lo escuchaste y todavía no te convence, pero es así: no hace falta pelar papas, zanahorias, berenjenas ni calabacitas. Con lavarlas bien alcanza. En su piel se encuentran valores nutricionales -como fibras y vitaminas- y le da un plus de sabor a cualquier preparación. Como todo (o casi), es cuestión de tener motivación, animarse y generar un hábtito. Un dato curioso es que el 12% del peso total de una banana corresponde a su cáscara. No pretendemos que la comas (aunque algunos lo hacen), pero saber que se puede usar para ablandar la carne y conservar su jugo mientras se la cocina, o para hacer té, no está de más.

Las Sobras.

captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-28-58-p-mA no ser tan cómodos. Si algo sobra, se reutiliza (el tomate de una ensalada bien pueden ser parte de una salsa) o se congela para comerlo más tarde -el pan-. Lo mismo cuando se va a un restaurante. Llevar lo que no comiste y sobró, te salva después y achica la cantidad de comida descartada por el local (nunca te avergüences por pedirlo).

En sus libros policiales Manuel Vázquez Montalban, siempre instalaba su “alter ego”, un personaje secundario que (como él) era cocinero, y luego de describir un plato delicioso, ya en plena culminación, el personaje principal (Pepe Carvalho), no podrá comerlo por una llamada urgente que lo obliga a salir de la casa. Ante la pregunta ¿como quedará esto recalentado?. “De la ostia jefe, vaya tranquilo, lo guardamos”. Desde entonces y para siempre. Recalentado también se disfruta.

Cabe preguntarse si el reaprovechamiento de estos alimentos es capaz de reducir la cantidad de comida que pasa rápidamente a ser basura. La realidad es que a gran escala no, pero como se dice, todo suma. Además, mejorar la forma de consumir los alimentos es una buena manera de cuidar tus gastos. A fin de cuentas, desperdiciar menos es gastar menos y formar parte de los que algunos vislumbran como el inicio del cambio.

Basado en una nota de Ariana Perez Artaso

¿Qué nos dicen los colores de las hotalizas?

El color de las hortalizas y las frutas ofrece información sobre su composición nutricional y da pistas de los beneficios que aportan al organismo

Si te preguntaste ¿por qué los tomates son rojos y la espinaca es verde? O ¿qué relación con la salud pudieran tener los colores de las hortalizas? En la División Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (en Países Bajos) lo hicieron. Los colores de las hortalizas son como una etiqueta nutricional, informan sobre los beneficios que aportan.

El color se debe a sus fitoquímicos, que actúan como defensa natural, protegiéndolas de infecciones, y otorgándoles el color, el aroma o el sabor. Los fitoquímicos no se consideran sustancias esenciales para el ser humano, ya que no los necesita, pero a largo plazo son importantes. Ejercerían un efecto protector del sistema cardiovascular y ayudarían a reducir el riesgo de cáncer.

Algunos detalles, en cuanto a los distintos colores y qué beneficios aportan.

Verdes

Deben su color a la presencia de clorofila, aportan pocas calorías y tienen un valor su riqueza en vitaminas y minerales. Además de aportar fibra.

Rojas

Ricos en antocianinas y licopeno, compuestos antioxidantes. Además, contienen minerales como potasio y selenio y aportan vitaminas A, B9 y C.

Morado

En la cebolla morada, las berenjenas, la remolacha (también roja) y hasta repollo morado. Su color indica la presencia de antioxidantes, anticianina y compuestos fenólicos.

Naranjas

La zanahoria, la calabaza o zapallos son fuente de vitamina A y vitamina B.

Amarillos

Al igual que los vegetales anaranjados, su seña de identidad es la vitamina A, vitamina B, potasio y ácido fólico. Son antioxidantes. Son el pimiento amarillo, el maíz y alguna variedad de tomates.

Blancos

Como la cebolla, el ajo, los espárragos, el puerro, la coliflor, el repollo o los nabos, tienen un alto contenido de potasio y magnesio. Aportan una gran cantidad de fibra y alicina, un excelente antioxidante.  

Comer hortalizas de distinto color a diario es importante para etiquetar tu dieta como saludable.

Alimentos que podrían protegernos del cáncer

Se cree que, si se consumen con regularidad, algunos nutrientes contenidos en ellos podrían reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Cuáles son.

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) estima que alrededor del 34% de los cánceres se originan en los hábitos y el estilo de vida, incluyendo la dieta. Pero la buena noticia es que aparentemente hay varios alimentos que pueden ayudar a combatir la enfermedad.


1) Crucíferas (Brócoli, coliflor, repollo, etc)

Por su contenido con isotiocianatos y glucosinolatos pueden interferir con los radicales libres, vinculados entre otras cosas a distintos tipos de cáncer. Además son buena fuente de Vitamina K, potasio y magnesio.

2) Cereales y granos enteros (arroz integral, avena, legumbres, etc.)
Por su alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B


3) Pescados grasos (o azules)
Por su contenido en ácidos grasos omega-3 como en el salmón, la caballa y el atún pueden ser anti-inflamatorios que reducirían el riesgo de sufrir cáncer.

4) Yogurt

Y las leches fermentadas con probióticos, bacterias que mejoran el funcionamiento del intestino grueso (colon) y pueden mejorar el sistema inmunológico.

5) Naranjas y zanahorias

Porque son fuentes, respectivamente, de vitamina C y antioxidantes betacarotenos. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas que pueden generar cáncer. Conviene incorporarlos directamente de las frutas o verduras, ya que tomarlos en forma de suplementos no ha demostrado tener efectos protectores.


Otros que se quieren subir a la lista

– Té verde (es una hoja que no sufre oxidación durante su procesado)
– Ajo (y otras aliáceas: cebollas, echalotes, etc.)
– Tomates (en salsas o frescos contienen licopeno, que actuaría sobre radicales libres)

Dr. Alejandro Ugarte

Médico Nutricionista

Profesor Asociado de Medicina y Titular de Dietoterapia del Adulto en larrera de Nutricion.  IUC (Instituto Universitario CEMIC)

Jefe de la Sección Nutrición y Diabetes del CEMIC

doctorugarte.com