¿Qué son los Granos Enteros?

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Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, la quinoa, el arroz , el amaranto o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto nal deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrientes que se encuentran en la semilla del grano original.
 
Componentes de los Granos Enteros
 
          Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por:
 
§  Fibra dietética insoluble y soluble
§  Vitaminas del complejo B
§  Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio
 
          Endospermo: Es la parte media del grano.  Es la parte que le proporciona energía a la semilla, por lo que es rica en almidón. Contiene:
 
§  Proteínas
§  Carbohidratos complejos (almidón)
 
          Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta:
 
§  Antioxidantes
§  Vitaminas del complejo  B y E
§  Minerales
§  Proteínas
§  Grasas monoinsaturadas (omega 9)
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Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug Administration), se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen).
 
¿Porqué los Granos Enteros hacen la diferencia?
 
 Los Granos Enteros conservan los nutrientes originales de la semilla, por lo que aportan carbohidratos, bra, vitaminas, antioxidantes, fitoesteroles y  minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.
 
¿En dónde encontramos los Granos Enteros?
 
Conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de pastelería elaborados con harina de Granos Enteros. Tambien, y es lo mas recomendable, los utilizamos en la preparación de comidas cotidianas, incluyendolos como guarniciones o incorporados a platos elaborados y ensaladas.   
Fuente: FDA, grupo Bimbo. (editado por doctorugarte.com)

Ensalada del Fin de Verano

Preparate para despedir el calor con esta ensalada que da para lucirse y mantener las calorías »a raya«

Ingredientes:

Lechuga verde 12 hojas; lechuga capuchina 12 hojas;  1 atado de radicheta, pepinos medianos pelados 2; Tomates cherry 20 u.: queso Cremon Light 80 g; tomates deshidratados 12 u.; Palmitos 8 u.: nueces mariposa 12 u.; aceitunas verdes 8 u.

Aderezo:

Perejil picado fresco 1 cucharada sopera; jugo de limón exprimido 2 cucharadas soperas; yogurt natural 2 envases; aceite de oliva extra virgen 4 cucharadas soperas; queso Casandiet light 2 cucharadas soperas; sal de bajo sodio y pimienta a gusto.

Preparación:

Lavar y centrifugar la radicheta y las lechugas. Cortar los pepinos en rodajas de 4 mm (aproximadamente). Cortar los cherrys por la mitad. Cortar el queso en pequeños  cubos de 2 por 2 cm.

Hidratar los tomates desecados en agua tibia, colar y guardar en la heladera.

Cortar los palmitos longitudinalmente en tiras no muy finas. Picar las nueces (apenas). Descarozar o cortar las aceitunas.

Para el aderezo colocar en un bol el yogur, el Casandiet,  la sal, la pimienta y el perejil, mezclar bien. Agregar el el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar bien.

Armar la ensalada en un bol mediano (es para 4 porciones). Cortar las lechugas con la mano, intercalarlas  con los otros ingredientes y las hojas de radicheta. Arriba van los cubos de queso  y espolvorear con las nueces.

Servir.

El aderezo se preparó aparte para que cada uno se sirva a gusto.

Bon Apetit

Misterioso arroz con hongos del bosque

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral o parboil (oro), aceite (si te gusta va el de oliva), 1 cebolla grande, 50 g de hongos secos, 1 lata de atún al natural, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta a gusto, 1 hoja de laurel, caldo de verduras caliente, 300 g de arvejas (puden ser desfrizadas) y 2 tomates pelados sin semillas y cortados en cubitos.

Preparación: calentar una cucharada sopera de aceite en una olla, echar el arroz y dejarlo tostar ligeramente durante algunos minutos, revolviendo con una espátula de madera. agregar la cebolla en aritos y saltearala.

Mientras tanto remojar los hongos en agua caliente, colarlos, pasarlos por un chorro de agua fría y colocarlos en un bol.

Cubrir el arroz con caldo caliente y continuar la cocción a calor moderado hasta que esté “al dente”.

Separá el atún en trozos, lo incorporas al arroz. ponele un poco de sal, pimienta, pimentón y  el laurel.

las arvejas y los hongos los incorporás al arroz a último momento , solo para que tomen temperatura. decoralo con los tomates apenas sancochados. Llevalo a la mesa en una cazuela de barro o similar.

Si, claro que de las calorías no hablamos. Si tu peso te tiene en jaque,  la clave es servir una porción del tamaño de tu puño, disfrutalo en la dosis justa,  y acompáñalo con una ensalada de hojas con cebolla morada y tomates cherry.

¿Es sano dejar de comer animales y sus derivados?

“Una dieta omnívora puede ser saludable o no, y pasa igual con una vegetariana”.

»Ningún alimento es imprescindible«. Las personas vegetarianas restringen ciertos grupos, carnes y pescado (además de lácteos y huevos en caso de los veganos), así su dieta podría verse algo comprometida con algunos nutrientes: la proteína, si hablamos de macronutrientes, y hierro, cinc, calcio, yodo y vitamina B12, sobre todo en veganos, en el caso de los micronutrientes. Pero atención: una dieta vegetariana bien diseñada puede tener un aporte totalmente correcto en todos ellos”. Los vegetarianos suelen estar bien informados en temas nutricionales y »saben« cómo combinar proteínas de cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos necesarios o suplementar su alimentación en caso de carencias de los elementos anteriormente citados.

Diversos estudios han abordado las bondades del vegetarianismo, que se ha correlacionado con menor frecuencia de hipertensión, aumento de colesterol y algunas enfermedades degenerativas, en parte por la eliminación de las grasas saturadas de origen animal. Es caracteristico que la mayoría de los vegetarianos y veganos tienen una observación mas estricta de su alimentación respecto a los omnivoros. La carne, que también puede traer sus problemas cuando se come con exceso, elimina de un plumazo multitud de potenciales carencias. La Clínica Universitaria de Graz (Austria) publicó en 2015 el estudio Asociación entre los hábitos alimenticios y varios parámetros de salud para comprobar si una dieta vegana o vegetariana era realmente más sana, como habían afirmado otros análisis anteriores. Los resultaron mostraron lo contrario. Los vegetarianos presentaron más patologías alérgicas, cancerosas y cardiovasculares que los consumidores de carnes. De las 18 enfermedades crónicas que estudiaron, los vegetarianos enfermaban con más frecuencia en 14.

Comer carne o no, no es bueno o malo per se. Lo que cuenta es el conjunto, las cantidades que consumimos no solo impactan por la presencia animal, sino por el desplazamiento de otros productos: “Si comemos solo carne roja, evitamos otros alimentos nobles, como el pescado o las legumbres”.

Consumimos demasiada carne en los países desarrollados. No hace falta ser vegetariano o vegano para aseverarlo. Nuestra propuesta es colaborar con los Vegetarianos / Veganos para llegar a un buen equilibrio nutricional. Y a los demas presentarles una opción de mayor consumo de alimentos no animales, sobre todo Hortalizas, Frutas y Legumbres que ayudan a dar un buen balance a la alimentación.

Super Ensalada con Pasta

Un plato para días de mucha temperatura y pocas granas de cocinar

Ingredientes: Tomates, albaca, lechuga, champignones o aceitunas, trocitos de pollo, fideos cortos (de trigo candeal).

Preparación:

El secreto son los fideos, el trigo candeal de grano duro es típico de italia, son muy apreciados estos fideos. Además del buen sabor, hay un motivo médico; la pasta seca, de trigo duro, cocinada »al dente« y consumida fría. Hace mas lenta la liberación de glucosa en el proceso digestivo. Entonces ingresa de a poco a la sangre. Así se necesita menos insulina para su posterior metabolismo. Imaginate, es buenísimo en la diabetes y también en una dieta para bajar de peso. Por si no lo sabías, la pasta tiene lugar en la mesa de personas con diabetes y de los luchadores contra el sobrepeso. Claro que tenés que respetar las porciones !!!.

Bueno, mezclamos los ingredientes y condimentamos con un buen aceite de oliva extra virgen de baja acidez (0.5 % o menos) poca sal, aceto o aderezo Cocinero Light. Y listo

 

¿Por qué comer más grasa es peor para los hombres que para las mujeres?

Las grasas son esenciales en nuestra dieta y se recomienda que entre el 20 y el 30% de las calorías que consumimos provengan de ellas.

Asimismo, sabemos que comer demasiada grasa es malo para la salud.

¿Pero sabías que el grado del daño depende de si sos hombre o mujer?

En un estudio reciente, que analizó la evolución de varios individuos de ambos sexos que durante una semana ingirieron en exceso alimentos con alto contenido en grasas tipo Omega-6, como salchichas y pastelería.

También midieron cómo la ingesta grasa afectaba su capacidad para controlar el nivel de azúcar en sangre.

Durante una semana, se debía ingerir al día un 50% más de calorías de las consideradas normales para cada persona.

Ejemplo

  • Desayuno: tres huevos, 30 gramos de queso cuartirolo, 60 gramos de jamón, 10 gramos de manteca.
  • Almuerzo: una hamburguesa con mayonesa, queso y cebolla, dos fetas de queso.
  • Merienda: una lata de gaseosa cola y 30 gramos de maníes.
  • Cena: 150 gramos de carne vacuna, 30 gramos de queso, ensalada de repollo y zanahoria y 6 galletitas con semillas.

La glucemia

Además de aumentar de peso, los controles de glucosa mostraron que la dieta estaba afectando la capacidad para mantener normal el azúcar en sangre.

Lo curioso fue en las mujeres el control del nivel de glucemia no se vio afectado por la dieta, sin embargo, en los varones la capacidad para nivelar el azúcar de la sangre empeoró.

El resultado de la investigación fue que, en promedio, la capacidad para metabolizar el azúcar de los hombres que se sometieron a éste régimen empeoró en un 14% tras la dieta alta en grasas.

“Uno de los primeros pasos hacia la diabetes de tipo 2 es un peor control de la glucosa”, explican los investigadores.

Si se hubiera seguido así por un tiempo prolongado, probablemente muchos participantes  habrían desarrollado una diabetes de tipo 2.

 

Esta experiencia ayudaría a entender por qué esta variante de diabetes afecta más a los hombres que a las mujeres.

La dieta fue experimental, pero esas mismas consecuencias -aunque en menor grado- las pueden estar sufriendo las personas que consumen mucha grasa de forma regular, sobre todo hombres.

Ante esto, ¿qué es lo que pueden hacer?

El mejor consejo es llevar una dieta equilibrada, y que el ejercicio también forme parte de tu vida, por ejemplo saliendo a caminar todos los días”.

 

Fuente BBC News Salud  (Editado por doctorugarte.com)

Te Presentamos a la Quinoa

VeOriginaria de los Andes, producida en Ecuador Colombia y Perú; actualmente hay cultivos también en el Valle de Lerma y los Valles Calchaquíes de Salta. Quinoa en la cocina es  una opción al arroz, y desde que se convirtió en referente de la comida sana, podés buscar y te llueven recetas

La quinoa es un pseudocereal –no contiene gluten–, con una composición que cruza nutrientes típicos de un cereal con los de una legumbre (contiene Lisina, por lo que aparece como una proteína completa). Se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lavándola en un colador fino bajo la canilla varias veces, no tanto porque sea tóxico –para que lo fuera en un ser humano habría que consumir tanta quinoa sin lavar que probablemente nos mataría antes la misma quinoa– sino porque tiene un desagradable gustito amargo.

Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la cocinamos o la añadiremos a un caldo para hacer sopa. Requiere fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla rápidamente al caldo. Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocción le dan un extra a esa sopa.

Por su textura también sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o albóndigas –atención vegetarianos–: da un resultado más jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes. Hay  algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de líquido.

Valores Nutricionales

Quinoa cruda x 100 g (360 calorías)

Hidratos de C 64 g (fibra 7g)
Proteinas 12.5 g
Grasas 6 g (poliinsaturada)
Vitaminas B2, B6, E, Ac. fólico
Hierro vegetal 37 mg
Magnesio 185 mg

Fuente http://elcomidista.elpais.com (editado por doctorugarte.com)

Los secretos del Aceite de Oliva. (cuarta parte)

A mediados de la década de los años “50” un médico norteamericano (Dr. Ancel Keys) llamó la atención del mundo científico al vincular la menor mortalidad cardiovascular en los países de la cuenca del mediterráneo, con su particular manera de alimentarse.
El tiempo y la investigación terminó corroborando esta afirmación, tan sólo desde hace aproximadamente 40-45 años desde que se han empezado a establecer, con fundamentos, las propiedades nutricionales y los efectos preventivos del aceite de oliva virgen (siempre que se mencione aceite de oliva se refiere a aceite de oliva virgen).
Hoy la llamada “Dieta Mediterránea” es un modelo aconsejado a personas que requieren especial cuidado de sus arterias coronarias, y la estrella de esta “Dieta” es el aceite de Oliva, consumido como grasa principal. Hay suficiente evidencia de su relación con una menor prevalencia de la enfermedad cardiovascular y una mayor esperanza de vida si se compara con la de los países del norte de Europa y los Estados Unidos

Los médicos recomendamos “a todas las personas” un equilibrio entre las grasas consumidas en una alimentación, digamos, prudente. Los ácidos grasos conocidos como monoinsaturados (omega 9), deben estar en cantidad suficiente (10 % de la grasa consumida diariamente), el problema es que no son tan abundantes en la comida habitual. La fuente más importante de este tipo de grasa es: si, el Aceite de Oliva.

Los secretos del Aceite de Oliva

El olivo (Olea europaea) es un árbol originario de Asia Menor, donde el olivo silvestre es muy abundante y forma verdaderos bosques. Sin embargo, su cultivo para la obtención de aceite comenzó en Creta, y en el siglo VI a.C. se propagó por toda la cuenca del Mediterráneo. En España, el olivo fue introducido por los fenicios, que también aportaron el procedimiento para obtener el aceite, el cual alcanzó un notable desarrollo con la dominación romana. Los árabes introdujeron sus variedades en el sur de España e influyeron en la difusión del cultivo. El cultivo del olivo sale de la cuenca mediterránea con el descubrimiento de América, en 1492, y se extiende por México, Perú, California y Argentina.

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Composición

  • Agua: aproxim 50%
  • Aceite: alrededor de un 22%.
  • Azúcares: 19% (se originan a partir del almidón inicial).
  • Celulosa: 6%.
  • Proteínas: 1,6%.
  • Cenizas: 1,6%.
  • Colorantes: cianidina y peonidina.
  • Sustancia responsable del sabor amargo: la “oleuropeína”.
  • Elementos minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc.

Obtención del aceite de Oliva

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Para separar el aceite (fase oleosa) del resto de los componentes de la aceituna, alpechín (fase acuosa) y orujo (fase sólida), se pueden utilizar diferentes métodos:

  1. Obtención por presión o método clásico con prensas verticales, con agua caliente, se recoge el orujo bastante seco por un lado, y, por otro, una mezcla de aceite y agua que se acumula en pozos de decantación. Para separar la fase oleosa (aceite) de la fase acuosa, con restos de partículas sólidas, se deja reposar. Así, el aceite limpio flotará encima del agua y de las partículas sólidas, al tener menor densidad.
  2. Obtención por centrifugación o sistema continuo. Este sistema consiste en introducir la masa de aceituna en un cilindro horizontal y hacerla girar a gran velocidad. En ausencia de aire, y a lo largo del trayecto del cilindro, se consigue la separación, por diferencia de su densidad, del orujo, el agua y el aceite.

El Convenio de Naciones Unidas sobre aceite de oliva indica que el aceite de oliva virgen es aquel que se obtiene del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos aplicados en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del producto, y que no hayan tenido otro tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.

Sin embargo, aún cumpliendo con esta definición, se pueden encontrar distintas calidades de producto que resultan de los diferentes procesos extractivos y las características de los frutos utilizados.

Clasificación y calidad del Aceite de Oliva

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Virgen Extra: La acidez es inferior a 0,8 g por cada 100 g de Aceite de Oliva, y es el de mayor calidad porque conserva todas las características de su fruto.

Virgen:  Por efectos de la fruta o del proceso, la calidad de este aceite no es óptima. Su grado de acidez es superior a 0,8% e inferior a 2%.

Virgen Corriente: En este caso, la acidez del producto es mayor al 2%, y puede llegar a un máximo del 3,3%. Es apto para el consumo, pero su calidad es muy inferior.

Virgen Lampante: son aceites que no son aptos para el consumo. Debido a su fuerte sabor y alto índice de acidez (mayor a 3,3%), éste aceite de oliva debe ser refinado para ser consumido. El proceso genera la pérdida de casi todas las propiedades captura-de-pantalla-2017-02-14-a-las-3-51-33-p-mdel producto. El resultado recibe el nombre de aceite de oliva refinado.

Aceite de oliva: Lo que comúnmente se comercializa como aceite de oliva, es una mezcla del aceite de oliva virgen lampante refinado con aceitede oliva virgen cuyo nivel de acidez no debe superar el 1,0%.
Actualmente es el aceite de mayor consumo en el mercado, y una gran parte de los aceites de oliva que se importan y comercializan en la Argentina corresponden a esta categoría.

 

¿Puedo comer huevos? ¿Cuántos por semana?

1.   La Guía Alimentaria para Estadounidenses es elaborada por la Secretaría de Agricultura de los EEUU, desde 1980  y cada 5 años la actualiza con información disponible sobre todos alimentos aptos para consumo. En ella recomendaba, hasta 2014, que el consumo de colesterol se limitara a menos de 300 miligramos por día. Que equivale a la cantidad que contiene 100 gramos de manteca, dos huevos pequeños o 300 gramos de carne roja cocida.
2.   El comité formado por 14 expertos en nutrición, medicina y salud pública.,  suponía que comer mucho colesterol elevaba el riesgo de enfermedad cardíovascular y cerebrovascular, al contribuir a la formación de placas de ateroma en las arterias. Pero la versión 2015 de esta guía modifica el  límite de consumo de colesterol “porque la evidencia disponible muestra que no hay una relación apreciable entre el consumo del colesterol dietético y el colesterol en sangre”.
3.   ¿Porqué? Es que el 80% del colesterol sanguineo lo fabrica nuestro propio organismo (en el  hígado) y solo el 20% restante es aportado por los alimentos. Además el intestino tiene un límite para la absorción de colesterol
4.   Estos conceptos diluyen la polémica respecto al consumo de huevos, tienen colesterol,  pero también contienen nutrientes beneficiosos. Podemos comer huevos, ya no están entre los »acusados«. Aún así, si tu colesterol está elevado, consultá con tu médico, la cantidad que podes consumir por semana.
5.   Aunque el colesterol pueda tener un ingreso mas elástico, no ocurre lo mismo con las grasas saturadas que lo acompañan. Ahora, las calorías que provienen de las grasas saturadas (estimulantes de la producción propia de colesterol) no deberían superar el 8% del consumo calórico diario de una persona. En 2010, este porcentaje era de 10%.
Nota: ¿Cuál es la diferencia entre los huevos pardos y los blancos? El color de la gallina ponedora !