Berenjenas a Mí

• Las hortalizas son los vegetales que aportan sobretodo agua, micronutrientes (vitaminas C, E y K, folatos, carotenos, magnesio y potasio) y otras sustancias bioactivas (fitoquímicos). Pero están faltos de colesterol (esto es buenísimo), retinol y vitaminas D y B (esto no es tan bueno). Prácticamente no tienen grasas y muy pocas proteínas.
La incorporación de hortalizas como una parte o sección de cada comida, las mejora.
Hoy te quiero hablar de una de las hortalizas del momento (porque estamos en otoño) La berenjena, tan versátil. Ella puede aparecer en la ensalada, en un frasco, desde el horno. En platos complejos, sola bien condimentada o formando parte del equipo hortalístico llamado “caponata”. Entre otras tantas opciones.
La berenjena goza de prestigio milenario, se la cree oriunda de la India. Nutricionalmente te puedo decir que tiene más o menos 6 gramos de Hidratos de carbono (o 24 calorías) cada 100 g. Muy bien!
Cuando las compres, fíjate que el pedúnculo tenga color verde, que no tenga partes secas y está bien adherido a la berenjena. La piel lisa sin machucones. Y al tacto “durita”, firme.
En tu heladera conservarlas con el pedúnculo y no las tengas más de una semana sin procesar para que no se pasen de maduras.
Luego se pueden cortar en rodajas o a lo largo o partirlas al medio para rellenarlas

La berenjena, hay que decirlo, es una esponja hecha hortaliza, lo que es bueno para el paladar (absorbe sabores como ninguna) pero no tan bueno si buscamos una comida ligera (chupa grasa cual papel de cocina sediento).
Sí, ya sé que una alternativa es el horno.
Todo tiene solución.
En un próximo posteo te contaré una manera fácil y con poca grasa, para hacer un plato delicioso con esas bellas berenjenas que compraste.

DoctorUgarte
Contacto: eldoctorugarte@gmail.com

Berenjenas sin fronteras

Las gloriosas berenjenas, fritas, a la milanesa, a la parmesana o como musaka son formas deliciosas de comerlas. Ya sabés que la berenjena es adicta al aceite. De manera que que se lo acercás en cuenta gotas! Cuando busques una comida ligera.
Veamos estás Berenjenas sin fronteras
Para 4 personas
Ingredientes
800 g de berenjenas
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
300-400 g de tomate triturado (si lo vas a comprar, suele venir en botellas)
Hojas de albahaca
Orégano al gusto
80 g de queso parmesano o uno bueno para rallar
Sal y Pimienta

Preparación
Eliminá los pedúnculos de las berenjenas y cortarlas en rodajas de entre 1 y 2 cm de grosor.
Poné dos cucharadas de aceite en una sartén a fuego medio y añadí las rodajas de berenjenas, son muchas, así que habrá que montar algunas, les rociás un poco de sal. Subis el fuego y lo dejás dos minutos, al minuto las das vuelta. Al pasar los 2 minutos, echales 4 cucharadas de agua tibia, volves a bajar a fuego medio. Tapás la sartén para generar vapor y dejalos así 4 minutos. Fijate como va la cocción a la mitad del tiempo. Pasados los 4 minutos das la vuelta a las berenjenas, le das 2 cucharadas mas de aceite y repetis el proceso por segunda vez (agua, fuego medio, tapar).
Mientras tanto, volcá el tomate sobre un colador para eliminar líquido, despues lo llevas a una sartén y con un poco de aceite lo rehogás 4 minutos sin tapar, para que espese.
Cuando ya tenés las berenjenas cocidas, agregas el tomates y llevas el fuego a máximo, hasta que se evapore el líquido.
Después vamos con sal y pimienta. Agregás el queso rallado y lo cocinás (destapado) 1 minuto más.
Al servirlo le agregás el orégano y las hojas de albahaca.
Se come solo o acompañado de arroz, una pasta de trigo candeal o polenta.
Probá cocinar berenjenas sin fronteras. Te van a aplaudir
Que rico!
DoctorUgarte
Contacto: eldoctorugarte@gmail.com

La Salvadora Tarta de Espinaca

Muchas tardes o noches me pasa al llegar a casa. Con todo el cansancio del día, unos deseos impostergables de relajarme. ¿Qué hacer?, ¿opciones? Por ejemplo: afuera los zapatos, una ducha caliente, música que entusiasme o serene, tomar un cafecito o mates con la pareja, jugar con hijos o mascotas. Es lo que recomiendo tambien cuando algún paciente presenta sobrepeso, o tiene diabetes o algún problema cardíaco, donde el control del colesterol y los triglicéridos es importante. Y por las dudas sugiero lo que no habría que hacer. Cuidado: No pongas un noticiero en la radio o la tele, ni abras la heladera y menos servirte una bebida con alcohol.
Lo que viene después en pensar en la cena. Es una bendición ya tener todo solucionado. Bueno, que si tenés quien te cocine vas con ventaja. Supongamos que no es el caso. Hoy te presento una comida facil de hacer, que te podes dejar lista para una cena: la salvadora Tarta de Espinacas.

INGREDIENTES
2 cebollas
3 atados de espinaca
500 g de ricota semidescremada
3 cucharadas de avena instantánea
2 huevos
2 cucharadas de semillas de sésamo (o lino, o chía)
Queso rallado 3 cucharadas

PREPARACION
Cortá las cebolla en pequeños cubos, saltealas con mínima cantidad de aceite, cuando se transparenten, retiralas.
Lava los tres atados de espinaca y hervilos o llevalos a microondas, sin agua, 6 minutos (son 2 min por atado). Bien escurridas las espinacas, las procesas junto a las cebollas salteadas, las colocás en un bol y agregás la ricota, la avena (si no tenés, usá pan rallado, es para capturar la humedad), los 2 huevos y mezclás.
Usá una sola tapa de tarta, elegí la que te guste (criolla, light, con semillas). En una asadera con rocio vegetal. Volcar el bol, lo distribuís hasta que quede parejo y rocias con las semillas y el queso rallado
Vamos al horno precalentado y en menos de ½ hora está lista. Fijate que los bordes de la masa estén dorados.
La tarta se puede comer al momento o la dejas enfriar y la guardás para comerla en el momento oportuno. Fría o recalentada.
Queda »un manjar«
DoctorUgarte

Contacto: eldoctorugarte@gmail.com

Tomates rellenos

A veces necesitamos ganar tiempo en la cocina, y este tipo de recetas son “rescatadoras”. No lleva misterio, aporta soluciones y te quedan riquísimos.

Tomates rellenos

INGREDIENTES

6 Tomates grandecitos, en total poco mas de 1 kilo
Atún al natural 170 g. (1 lata)
Cebolla de verdeo 2 unidades (80 g)
Huevos duros 2 unidades
6 aceitunas verdes picadas
Arroz integral cocido (200 g)
Mayonesa light 3 cdas. (60 g)
Sal 1 pizca
Pimienta Negra Molida 1/2 cdita.
Perejil picado 1/2 taza.

PREPARACIÓN
Es importante que elijas bien los tomates. Lo más redondos posibles y parejos. Limpialos bien, cortales una tapita por arriba con un cuchillo confiable y con la ayuda de una cucharita y mucho cuidado, vacialos. Reservalos dados vuela sobre papel de cocina para escurrir todo el líquido..
Desmenuzá el atún, mezclalo con la cebolla de verdeo bien picada, el huevo duro rallado, el arroz integral cocido, las aceitunas, la mayonesa, la sal, la pimienta. Mezclás todo en un bol y luego con la ayuda de una cuchara, rellenás los tomates.
Decoralos con el perejil y servilos frios.
Pueden ser plato principal, si estás a dieta o primer plato, si le das de comer a las fieras.
Te lucís con poco trabajo hoy
DoctorUgarte

La Magia del Tomate

Los aztecas lo conocían como xīctomatl, fruto con ombligo. Se estima en 500 años antes de Cristo ya estaba siendo cultivada en el sur de México. Llegarán a Europa de la mano de los conquistadores españoles. ¿Cómo no enamorarse de ese fruto de llamativo color rojizo y con tan delicado poder refrescante?. Imprescindible en ensaladas, acompañado de hojas, pepinos, zanahoria rallada, cebollas: o sobre pan tostado, rociado de aceite de oliva extra virgen.
El tomate en todas sus variedades: redondo, perita, cherry, etc., es un alimento pobre en calorías. 100 gramos de tomate te aportan sólo 18 kcal. La mayor parte de su peso es agua y un poco de azúcar (hidrato de carbono), mas algunos ácidos orgánicos que le dan el sabor ácido característico.
El tomate es de las hortalizas que tiene mas potasio (como el apio y la escarola); de los que tienen menos sal -sodio- (como el pepino) y de las que tienen más vitamina C (junto a la espinaca cruda, el brócoli y los repollos).
Tenés un montón de productos basados en el tomate
Si no lo consumieras fresco, va como »tomate procesado« y lo podés encontrar de diversas formas:
• Enlatado, el clásico tomate perita de lata
• Concentrados de tomate. como puré de tomate es el concentrado de tomate que contiene por lo menos el 7 % de sus de sólidos naturales
• Salsas de tomate listas para usar
• Tomates secos o deshidratados: se les ha separado las semillas y extraído el agua. Son un ingrediente exquisito en la gastronomía
• El kétchup, un aderezo derivado del tomate, tiene azucar agregada ( 3 % hastal 10 % de su contenido)
• Mermeladas de tomate.
• Sopa de Tomate
• Jugo de tomate: como para hacerte un Bloody Mary.

Propiedades para la salud.
Es un un estupendo alimento y no sabría cocinar si no tuviera tomates en mi cocina. Sin embargo en cuestiones de salud, a veces se exageran sus virtudes.
El licopeno es una substancia natural antioxidante muy abundante en el tomate. Se le atribuye un rol protector ante el cáncer, sobre todo el de próstata,, no debidamente demostrado. Es fuente de Vitaminas y minerales (mas de los buenos, menos de los malos). Contiene fibra dietética, poco azúcar y minimas calorías.
Y como si esto fuera poco, con su color rojo y sus versatilidad: trae la magia a tu cocina
Una aclaración importante
Tomates transgénicos.

Contiene una enzima que acelera su degradación cuando maduran y mediante una modificación genética se consiguió hacer que tomates »nuevos« tuvieran menor producción de esa enzima y asi te durará mas tiempo como fresco. La FDA (Food and Drug Administration, EE.UU.) los aprobó en 1994, y fue el primer producto derivado transgénico en ser liberado para consumo humano. Sin embargo en 1997 se reportaron problemas de seguridad alimentaria. Estos tomates fueron retirados del mercado y actualmente no existen tomates transgénicos en venta en ningún país del mundo.
Se suele confundir los tomates “larga vida” con tomates transgénicos, aunque no es el caso. Los tomates “larga vida” son producto de mejoramiento convencional. Podes usarlos sin temor.
Hoy estamos del tomate
DoctorUgarte

Cociná rico, rápido y fácil. Hoy: Pollo al verdeo

Si sos de pensar que cocinar es complicado, preparate a cambiar de opinion. Para cocinar y ser feliz haciéndolo necesitas: el deseo de cocinar, una idea de lo que queres preparar y como dice mi amiga, la Dra. Victoria Salinas, los elementos en la heladera.
Vamos a comenzar con una sarten en la hornalla y una cucharada de aceite de oliva, cuando tomó temperatura le agregas una cebollitas de verdeo trozadas, la salteas y le incorporás pechuga de pollo sin piel cortada en dados, un poco de sal y pimienta. Cuando ya están cocidas, le ponemos 2 o 3 cucharadas de queso untable, podés probar el Finlandia Balance y mezclamos. Listo!
La guarnición es opcional. Uno: arroz parboil o integral, ya hervido y colado, lo podés agregar al final de la preparación y va todo junto, o lo acomodás en el plato pollo al verdeo por un lado y arroz por el otro. Dos: una ensaladita de hojas, tomates y cebollas moradas.
Acordate que el arroz es portador de glucosa y si lo incluís en este plato es en una cantidad muy moderada. Si no tenés problemas con la glucemia, ni sobrepeso, te liberás de este comentario.
Aquí lo tenés, un plato rico y fácilicimo, para lucirte esta noche.
A comeer!

Tartitas de Pescado escondido. Ideales para el menú de la Semana Santa

La receta es para 6 unidades
Ingredientes:
• El pescado escondido es 1 lata de caballa y 1 lata de atun »al natural« (o 3 latas de atún)
• 250 gramos de un mix de hortalizas (podes usar de las que vienen congeladas para Wok, o frescas)
• 1 huevo entero, mas una clara
• 1 cucharada sopera de queso Finlandia Light
• 1 tomate perita cortado chiquito, descartá semillas y jugo.
• 60 gramos de queso en hebras light
• 6 tapas de empanadas comerciales, de bajo contenido graso.
Preparación:
En un recipiente adecuado colocás el pescado, volcale huevo y clara, el queso Finlandia y los trocitos de tomate. Mezclá con firmeza.
Estirá las tapas de empanada y colocalas en un molde (de papel, metal o pyrex), humedecé la base con un rocío vegetal.
Rellená los moldes, arrojales por encima un poco de queso en hebras a cada una y llevalo al horno precalentado. Mantenelas a fuego medio durante una media hora. Cuando los bordes tomen un color tostado, las tenés listas.
Tené presente que cada una tendrá unas 330 calorías.
A disfrutarlas!

Colesterol: Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano

Estas son sugerencias para organizar tu alimentación si tenés el colesterol fuera de la raya. Cómo el colesterol es una grasa animal: aquí va un plan con “predominio” vegetariano.
P A P V
( Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano )
Alimentos que debés elegir: Leche descremada: líquida o en polvo; yogures descremados. Leche o jugo “Serecol”. Quesos: untables (ej. Casancrem Light, etc.), ricota de leche descremada. Los quesos semiduros de la línea bajas calorías (ej.: Port Salut light, Verónica cuartilolo descremado), se deben consumir como reemplazos de las carnes, en la misma cantidad. Huevo: 3 unidades enteras (clara + yema) por semana, pero las claras libremente. Carnes: No es necesario evitarlas. La porción de carne no debe superar los 150 g. (peso cocido) diarios y la distribución, tomando en cuenta que la semana incluye 14 comidas (7 almuerzos y 7 cenas), será la siguiente:
– en 2 comidas utilizá carne vacuna magra (peceto, cuadril, nalga, cuadrada, bola de lomo).
– en 2 comidas utilizá carne de ave (pollo, pavo) sin piel.
– en 3 comidas utilizá pescados frescos o envasados al natural, o sin el aceite, es preferible a consumir mariscos bivalvos (mejillones, almejas, etc.) y moluscos (calamares, pulpo).
– en las 7 comidas restantes consumí los huevos permitidos y/o legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y cereales (arroz, choclo, trigo, etc.) y sus derivados (fideos de trigo candeal, polenta, etc.).

De esta manera estarás “consumiendo carne 7/14”, es decir en 7 de las 14 comidas semanales. Pero puede ser necesario una mayor limitación, por ejemplo 5/14 ó hasta 3 / 14 (menos no es conveniente).

Cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, cous-cous.

Derivados de los cereales: pan francés en todas sus variantes, pan integral, de salvado, de centeno, galletas de arroz, tostines, pastas simples (fideos, ñoquis), pastas rellenas con alimentos permitidos (ej. canelones de verdura). No es aconsejable el consumo frecuente de galletitas, tapas de tartas, de empanadas, facturas, etc. por su alto contenido de grasas, puede aumentar tu propia producción de colesterol. Prefierí los panes, blancos o negros, a las galletitas (éstas tienen mayor tenor graso)

Legumbres: poroto, garbanzo, arveja, lenteja, haba, poroto de soja, maní (la soja puede ser texturizada, en forma de milanesas, hamburguesas, tofu, etc.).

Hortalizas: podés consumir las siguientes: acelga, ají, alcaucil, apio, arveja fresca, batata, berenjena, berro, brócoli, brotes de alfalfa o de soja, cardo, cebolla, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, choclo, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, mandioca, nabiza, palmito, papa, pepino, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, salsifí, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. La palta puede utilizarse como ingrediente de ensaladas (no más de 1/4 de fruto por vez, si además tenés que controlar tu peso).

Frutas: frescas, desecadas (pasas de uva, etc.), secas (nueces, almendras, etc.)
Azúcar y dulces: jaleas, mermelada, miel, dulce de batata, membrillo, zapallo.

Aceites: de oliva, girasol, maíz, uva, canola; puros, en mezclas comerciales o caseras (preferí siempre el de oliva extra virgen o canola, a cualquiera de los otros). Evitar el calentarlos, pero las frituras: de vez en cuando.

Otras grasas: margarina untable FitaCol, mayonesas “light”.
Bebidas: agua, soda, gaseosas, jugos, alcohólicas (consumo moderado), amargos serranos.

Publicado originalmente en: Colesterol. ¿Qué es y cómo controlarlo? De O. Brusco y A. Ugarte. 4º edición. ED LIDIUN, El Ateneo, 1996. Editado ahora por doctorugarte.com en 2017.

Ensalada del Fin de Verano

Preparate para despedir el calor con esta ensalada que da para lucirse y mantener las calorías »a raya«

Ingredientes:

Lechuga verde 12 hojas; lechuga capuchina 12 hojas;  1 atado de radicheta, pepinos medianos pelados 2; Tomates cherry 20 u.: queso Cremon Light 80 g; tomates deshidratados 12 u.; Palmitos 8 u.: nueces mariposa 12 u.; aceitunas verdes 8 u.

Aderezo:

Perejil picado fresco 1 cucharada sopera; jugo de limón exprimido 2 cucharadas soperas; yogurt natural 2 envases; aceite de oliva extra virgen 4 cucharadas soperas; queso Casandiet light 2 cucharadas soperas; sal de bajo sodio y pimienta a gusto.

Preparación:

Lavar y centrifugar la radicheta y las lechugas. Cortar los pepinos en rodajas de 4 mm (aproximadamente). Cortar los cherrys por la mitad. Cortar el queso en pequeños  cubos de 2 por 2 cm.

Hidratar los tomates desecados en agua tibia, colar y guardar en la heladera.

Cortar los palmitos longitudinalmente en tiras no muy finas. Picar las nueces (apenas). Descarozar o cortar las aceitunas.

Para el aderezo colocar en un bol el yogur, el Casandiet,  la sal, la pimienta y el perejil, mezclar bien. Agregar el el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar bien.

Armar la ensalada en un bol mediano (es para 4 porciones). Cortar las lechugas con la mano, intercalarlas  con los otros ingredientes y las hojas de radicheta. Arriba van los cubos de queso  y espolvorear con las nueces.

Servir.

El aderezo se preparó aparte para que cada uno se sirva a gusto.

Bon Apetit

Misterioso arroz con hongos del bosque

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral o parboil (oro), aceite (si te gusta va el de oliva), 1 cebolla grande, 50 g de hongos secos, 1 lata de atún al natural, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta a gusto, 1 hoja de laurel, caldo de verduras caliente, 300 g de arvejas (puden ser desfrizadas) y 2 tomates pelados sin semillas y cortados en cubitos.

Preparación: calentar una cucharada sopera de aceite en una olla, echar el arroz y dejarlo tostar ligeramente durante algunos minutos, revolviendo con una espátula de madera. agregar la cebolla en aritos y saltearala.

Mientras tanto remojar los hongos en agua caliente, colarlos, pasarlos por un chorro de agua fría y colocarlos en un bol.

Cubrir el arroz con caldo caliente y continuar la cocción a calor moderado hasta que esté “al dente”.

Separá el atún en trozos, lo incorporas al arroz. ponele un poco de sal, pimienta, pimentón y  el laurel.

las arvejas y los hongos los incorporás al arroz a último momento , solo para que tomen temperatura. decoralo con los tomates apenas sancochados. Llevalo a la mesa en una cazuela de barro o similar.

Si, claro que de las calorías no hablamos. Si tu peso te tiene en jaque,  la clave es servir una porción del tamaño de tu puño, disfrutalo en la dosis justa,  y acompáñalo con una ensalada de hojas con cebolla morada y tomates cherry.