Cociná rico, rápido y fácil. Hoy: Pollo al verdeo

Si sos de pensar que cocinar es complicado, preparate a cambiar de opinion. Para cocinar y ser feliz haciéndolo necesitas: el deseo de cocinar, una idea de lo que queres preparar y como dice mi amiga, la Dra. Victoria Salinas, los elementos en la heladera.
Vamos a comenzar con una sarten en la hornalla y una cucharada de aceite de oliva, cuando tomó temperatura le agregas una cebollitas de verdeo trozadas, la salteas y le incorporás pechuga de pollo sin piel cortada en dados, un poco de sal y pimienta. Cuando ya están cocidas, le ponemos 2 o 3 cucharadas de queso untable, podés probar el Finlandia Balance y mezclamos. Listo!
La guarnición es opcional. Uno: arroz parboil o integral, ya hervido y colado, lo podés agregar al final de la preparación y va todo junto, o lo acomodás en el plato pollo al verdeo por un lado y arroz por el otro. Dos: una ensaladita de hojas, tomates y cebollas moradas.
Acordate que el arroz es portador de glucosa y si lo incluís en este plato es en una cantidad muy moderada. Si no tenés problemas con la glucemia, ni sobrepeso, te liberás de este comentario.
Aquí lo tenés, un plato rico y fácilicimo, para lucirte esta noche.
A comeer!

Tartitas de Pescado escondido. Ideales para el menú de la Semana Santa

La receta es para 6 unidades
Ingredientes:
• El pescado escondido es 1 lata de caballa y 1 lata de atun »al natural« (o 3 latas de atún)
• 250 gramos de un mix de hortalizas (podes usar de las que vienen congeladas para Wok, o frescas)
• 1 huevo entero, mas una clara
• 1 cucharada sopera de queso Finlandia Light
• 1 tomate perita cortado chiquito, descartá semillas y jugo.
• 60 gramos de queso en hebras light
• 6 tapas de empanadas comerciales, de bajo contenido graso.
Preparación:
En un recipiente adecuado colocás el pescado, volcale huevo y clara, el queso Finlandia y los trocitos de tomate. Mezclá con firmeza.
Estirá las tapas de empanada y colocalas en un molde (de papel, metal o pyrex), humedecé la base con un rocío vegetal.
Rellená los moldes, arrojales por encima un poco de queso en hebras a cada una y llevalo al horno precalentado. Mantenelas a fuego medio durante una media hora. Cuando los bordes tomen un color tostado, las tenés listas.
Tené presente que cada una tendrá unas 330 calorías.
A disfrutarlas!

Colesterol: Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano

Estas son sugerencias para organizar tu alimentación si tenés el colesterol fuera de la raya. Cómo el colesterol es una grasa animal: aquí va un plan con “predominio” vegetariano.
P A P V
( Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano )
Alimentos que debés elegir: Leche descremada: líquida o en polvo; yogures descremados. Leche o jugo “Serecol”. Quesos: untables (ej. Casancrem Light, etc.), ricota de leche descremada. Los quesos semiduros de la línea bajas calorías (ej.: Port Salut light, Verónica cuartilolo descremado), se deben consumir como reemplazos de las carnes, en la misma cantidad. Huevo: 3 unidades enteras (clara + yema) por semana, pero las claras libremente. Carnes: No es necesario evitarlas. La porción de carne no debe superar los 150 g. (peso cocido) diarios y la distribución, tomando en cuenta que la semana incluye 14 comidas (7 almuerzos y 7 cenas), será la siguiente:
– en 2 comidas utilizá carne vacuna magra (peceto, cuadril, nalga, cuadrada, bola de lomo).
– en 2 comidas utilizá carne de ave (pollo, pavo) sin piel.
– en 3 comidas utilizá pescados frescos o envasados al natural, o sin el aceite, es preferible a consumir mariscos bivalvos (mejillones, almejas, etc.) y moluscos (calamares, pulpo).
– en las 7 comidas restantes consumí los huevos permitidos y/o legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y cereales (arroz, choclo, trigo, etc.) y sus derivados (fideos de trigo candeal, polenta, etc.).

De esta manera estarás “consumiendo carne 7/14”, es decir en 7 de las 14 comidas semanales. Pero puede ser necesario una mayor limitación, por ejemplo 5/14 ó hasta 3 / 14 (menos no es conveniente).

Cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, cous-cous.

Derivados de los cereales: pan francés en todas sus variantes, pan integral, de salvado, de centeno, galletas de arroz, tostines, pastas simples (fideos, ñoquis), pastas rellenas con alimentos permitidos (ej. canelones de verdura). No es aconsejable el consumo frecuente de galletitas, tapas de tartas, de empanadas, facturas, etc. por su alto contenido de grasas, puede aumentar tu propia producción de colesterol. Prefierí los panes, blancos o negros, a las galletitas (éstas tienen mayor tenor graso)

Legumbres: poroto, garbanzo, arveja, lenteja, haba, poroto de soja, maní (la soja puede ser texturizada, en forma de milanesas, hamburguesas, tofu, etc.).

Hortalizas: podés consumir las siguientes: acelga, ají, alcaucil, apio, arveja fresca, batata, berenjena, berro, brócoli, brotes de alfalfa o de soja, cardo, cebolla, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, choclo, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, mandioca, nabiza, palmito, papa, pepino, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, salsifí, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. La palta puede utilizarse como ingrediente de ensaladas (no más de 1/4 de fruto por vez, si además tenés que controlar tu peso).

Frutas: frescas, desecadas (pasas de uva, etc.), secas (nueces, almendras, etc.)
Azúcar y dulces: jaleas, mermelada, miel, dulce de batata, membrillo, zapallo.

Aceites: de oliva, girasol, maíz, uva, canola; puros, en mezclas comerciales o caseras (preferí siempre el de oliva extra virgen o canola, a cualquiera de los otros). Evitar el calentarlos, pero las frituras: de vez en cuando.

Otras grasas: margarina untable FitaCol, mayonesas “light”.
Bebidas: agua, soda, gaseosas, jugos, alcohólicas (consumo moderado), amargos serranos.

Publicado originalmente en: Colesterol. ¿Qué es y cómo controlarlo? De O. Brusco y A. Ugarte. 4º edición. ED LIDIUN, El Ateneo, 1996. Editado ahora por doctorugarte.com en 2017.

Ensalada del Fin de Verano

Preparate para despedir el calor con esta ensalada que da para lucirse y mantener las calorías »a raya«

Ingredientes:

Lechuga verde 12 hojas; lechuga capuchina 12 hojas;  1 atado de radicheta, pepinos medianos pelados 2; Tomates cherry 20 u.: queso Cremon Light 80 g; tomates deshidratados 12 u.; Palmitos 8 u.: nueces mariposa 12 u.; aceitunas verdes 8 u.

Aderezo:

Perejil picado fresco 1 cucharada sopera; jugo de limón exprimido 2 cucharadas soperas; yogurt natural 2 envases; aceite de oliva extra virgen 4 cucharadas soperas; queso Casandiet light 2 cucharadas soperas; sal de bajo sodio y pimienta a gusto.

Preparación:

Lavar y centrifugar la radicheta y las lechugas. Cortar los pepinos en rodajas de 4 mm (aproximadamente). Cortar los cherrys por la mitad. Cortar el queso en pequeños  cubos de 2 por 2 cm.

Hidratar los tomates desecados en agua tibia, colar y guardar en la heladera.

Cortar los palmitos longitudinalmente en tiras no muy finas. Picar las nueces (apenas). Descarozar o cortar las aceitunas.

Para el aderezo colocar en un bol el yogur, el Casandiet,  la sal, la pimienta y el perejil, mezclar bien. Agregar el el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar bien.

Armar la ensalada en un bol mediano (es para 4 porciones). Cortar las lechugas con la mano, intercalarlas  con los otros ingredientes y las hojas de radicheta. Arriba van los cubos de queso  y espolvorear con las nueces.

Servir.

El aderezo se preparó aparte para que cada uno se sirva a gusto.

Bon Apetit

Misterioso arroz con hongos del bosque

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral o parboil (oro), aceite (si te gusta va el de oliva), 1 cebolla grande, 50 g de hongos secos, 1 lata de atún al natural, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta a gusto, 1 hoja de laurel, caldo de verduras caliente, 300 g de arvejas (puden ser desfrizadas) y 2 tomates pelados sin semillas y cortados en cubitos.

Preparación: calentar una cucharada sopera de aceite en una olla, echar el arroz y dejarlo tostar ligeramente durante algunos minutos, revolviendo con una espátula de madera. agregar la cebolla en aritos y saltearala.

Mientras tanto remojar los hongos en agua caliente, colarlos, pasarlos por un chorro de agua fría y colocarlos en un bol.

Cubrir el arroz con caldo caliente y continuar la cocción a calor moderado hasta que esté “al dente”.

Separá el atún en trozos, lo incorporas al arroz. ponele un poco de sal, pimienta, pimentón y  el laurel.

las arvejas y los hongos los incorporás al arroz a último momento , solo para que tomen temperatura. decoralo con los tomates apenas sancochados. Llevalo a la mesa en una cazuela de barro o similar.

Si, claro que de las calorías no hablamos. Si tu peso te tiene en jaque,  la clave es servir una porción del tamaño de tu puño, disfrutalo en la dosis justa,  y acompáñalo con una ensalada de hojas con cebolla morada y tomates cherry.

Super Ensalada con Pasta

Un plato para días de mucha temperatura y pocas granas de cocinar

Ingredientes: Tomates, albaca, lechuga, champignones o aceitunas, trocitos de pollo, fideos cortos (de trigo candeal).

Preparación:

El secreto son los fideos, el trigo candeal de grano duro es típico de italia, son muy apreciados estos fideos. Además del buen sabor, hay un motivo médico; la pasta seca, de trigo duro, cocinada »al dente« y consumida fría. Hace mas lenta la liberación de glucosa en el proceso digestivo. Entonces ingresa de a poco a la sangre. Así se necesita menos insulina para su posterior metabolismo. Imaginate, es buenísimo en la diabetes y también en una dieta para bajar de peso. Por si no lo sabías, la pasta tiene lugar en la mesa de personas con diabetes y de los luchadores contra el sobrepeso. Claro que tenés que respetar las porciones !!!.

Bueno, mezclamos los ingredientes y condimentamos con un buen aceite de oliva extra virgen de baja acidez (0.5 % o menos) poca sal, aceto o aderezo Cocinero Light. Y listo

 

Cazuela de arvejas y papas

Para disfrutar en famila o en solitario

 

Ingredientes: 2 y 1/2 tazas de arvejas, 2 tazas de papas moldeadas con cucharita, un ramito compuesto por perejil, albahaca y apio; sal, pimienta y nuez moscada a gusto, 3/4 taza de jugo de tomate, 3 cucharadas aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de harina y 1 cucharada de perejil picado.

 

Preparación: colocar en una cacerola las arvejas, las papas, el jugo de tomate y el ramito. Sazonar todo con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar y llevar a fuego moderado, con la cacerola semitapada hasta que las arvejas estén tiernas. No revolver durante la cocción, mover la cacerola de tanto en tanto agregando cantidades extra de jugo de tomate, si es necesario, hasta terminar la cocción. Destapar y retirar el ramito. Mezclar la harina con el aceite hasta obtener una pasta. Agregarla de a poco a la cacerola mientras se mezcla, funde y espesa. Servir en porciones individuales y espolvorear con perejil picado.

Cazuela de legumbres

Un plato sano y sencillo. Les va a gustar!

Ingredientes: 1 taza de porotos o lentejas secas, 2 dientes de ajo, 1/2 taza de zanahorias, 1 cebolla pequeña, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y 1 y 1/2 taza de pulpa de tomate.

Preparación: colocar los porotos o lentejas en remojo 12 hrs.  y  luego cocinar hasta que estén casi tiernos sin completar su cocción. Aparte saltear el ajo, la cebolla y la zanahoria (cortados en cubitos) en el aceite, y agregar el tomate. Dejar hervir durante 4 a 5 minutos a fuego suave y entonces incorporar las legumbres. Si hace falta, agregar agua en cantidad suficiente para que no se peguen al fondo de la cacerola. Salar y condimentar con orégano y laurel a gusto. Dejar cocinar, siempre a fuego lento, hasta que las legumbres estén tiernas y sabrosas. Servir acompañando arroz o fideos guiseros.

Budin de Pescado (Receta)

Budín de pescado

Ingredientes:

¾ kg de filet de algún pescado  sin espinas  (se elige según gusto y presupuesto)

3 rodajas de pan negro (salvado, integral, centeno, etc.), remojados en un poco de leche

1 huevo + 1 clara

3 tomates perita, pelados y cortados en cubitos

Perejil picado

Sal y pimenta

1 Cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen

Preparación

Hervir el pescado unos 5 a 7 minutos (es mejor que quede un poco firme). Mezclar todos los ingredientes, hacerlo con la mano para desmenuzar bien el pescado.

Dar forma de pan. Espolvorear con pan rallado.

Cocinar al horno sobre una placa humedecida con aceite o spray antadherente.

Retirar cuando haga costra y se vea tostada.

Hacer una “Limoneta” (jugo de limón batido con aceite y sal).

Cortar en rebanadas, agregar la limoneta.

Acompañar con una ensalada verde (lechuga, apio, pepino)

Aporte de la Lic. Elisabet Navarro