5 consejos para evitar comer emocionalmente

¿Las emociones te hacen comer?

El deseo de comer, muchas veces,  no tiene nada que ver con un molesto ruido en el estómago que le dice que “necesitás comer”. Ocasionalmente, es posible que sientas un fuerte antojo por ciertos alimentos específicos, que te reconfortan (y engordan). Es posible que llegues a percibir que estos antojos ocurren durante momentos en los que también estás  experimentando emociones importantes.

Si descubrís que comés cuando está ansiosa, triste, enojada o preocupada, es probable que sea un “hambre” emocional. En momentos como estos, también es más probable que comas en exceso o sin pensar que lo que  estás comiendo.

5 tips para dejar de comer emocionalmente

Algunas estrategias te pueden devolver el control de tu alimentación y hacerla a conciencia.

  1. Identificá los factores desencadenantes. Llevá en un cuaderno el registro de tus alimentos: anotá lo que comés, cuándo y qué estaba pasando en el momento de esa comida o colación. Así luego, usás esa información para saber que te lleva a comer cuando no es oportuno o necesario.
  2. Reconocé las señales. Aprendé la diferencia entre los signos reales del hambre y cuando el hambre emocional.  Como resultado te será más fácil actuar cuando veas que te va a venir un atracón emocional.
  3. Deshacete de los alimentos que muy probablemente te provoquen atracones. Reorganizá tu alacena, heladera, etc. Verás que podrás tener una alimentación más saludable y …bajarás de peso.
  4. No te saltees comidas.  Esto casi siempre conduce a comer en exceso o a picotear bocados de alimentos no recomendables. Si  comés cada cuatro o cinco horas vas evitar también los signos reales de hambre.
  5. Programá  alternativas a la comida.  Si tuviste un día difícil o querés celebrar un éxito, buscá formas de relajarte que no pasen por comer o beber, como caminar, darte una ducha, jugar con tu mascota, cambiarte de ropa, escuchar música, cantar, etc.

Y si no te sale bien: seguí adelante. Es difícil dejar de comer emocionalmente. Cuando tropieces, perdonate y vas de nuevo al día siguiente. Aprender de nuestros errores y enfocarnos en lo positivo nos ayuda a encaminarnos al objetivo deseado: bajar de peso.

Sugerencias para enfrentar confinamientos

En una video llamada Sonia me contaba su preocupación por tener que quedarse en casa nuevamente. Cuando creía que estaba adaptada a la “nueva normalidad”, su mundo se siente ahora en peligro, dando pasos hacia atrás por tener volver al encierro, que fue una etapa de malos resultados, tanto para sus emociones como para su plan de control de peso. Le prometí enviarle una lista de sugerencias para tener en cuenta. Esperando que ella sugiera otras para aumentar las opciones.

Cuando parece que los caminos se cierran, es posible encontrar nuevas maneras de llegar. Lo verás cuando tu mirada se amplíe y observes más allá de tus hábitos. Tendrás que salir de tu circulo de confort.

Para Sonia y para todos los que padecemos limitaciones en estos tiempos amenazantes.

7 sugerencias para enfrentar al confinamiento.

1 Create una rutina que convenga a tu propio objetivo.

2. Movete. Un mínimo de 30 minutos diarios te ayudarán a mantener tu masa muscular y a aumentar el gasto calórico.



3. Planificá el número de comidas que vas a realizar. Elegí entre 3 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena temprana) o 4 (añadiendo merienda si cenás tarde).

4. Mantené las proporciones y cantidades de tus alimentos. Usá el método del plato, excelente estrategia para estos días.



5. Aumentá ligeramente las proteínas saludables (huevo, carnes magras, pescados magros, frutos secos, legumbres, tofu, seitán…).

6. Si son necesarios, programá snacks sanos. Ejemplos:
Yogur natural con 2 frutillas y semillas de lino, 1 vaso de leche descremada más 1 fruta, ½ vaso de bebida de soja con semillas de chía y 1/2 manzana, 2 rollitos de jamón natural y queso, Café cortado y 1 huevo revuelto, etc.


7. ¡Que sea divertido! Dale un toque creativo a tus comidas: Hacé preparaciones de alimentos sanos (como las hortalizas) de diferentes maneras que te gusten, usá moldes distintos, utilizá ingredientes distintos, hacé noches temáticas…¡dejá que tu imaginación trabaje!

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Comé despacio: 5 trucos

Al sentarte a la mesa con serenidad y tomarte un tiempo para comer, aportás beneficios para el proceso digestivo. Además los alimentos se disfrutan más y el mecanismo de saciedad funciona mejor. Sin embargo, cuando te ponés en manos del estrés* o de pensamientos negativos, perderás conciencia de lo que estás comiendo, se te terminará la comida tan rápido que ni te darás cuenta. Perdés  ese momento de relajación a mitad o al final de la jornada, y hasta puede complicar tu digestión. Te voy a dar 5 sugerencias para “aprender” a comer despacio.

Disfrutá de cada bocado; “comés bien, vivís mejor”, como dice el Doctor Ugarte

5 trucos para una comida relajada

1. Ni celular  ni tele. Te distraen la atención.  Terminas “tragando” a toda velocidad, y sin masticar lo suficiente.

2. Usá tu mano no dominante. Al empuñar los cubiertos con ella hace que sus movimientos no sean automáticos y requieran más tiempo.

3. Posá los cubiertos. Soltalos mientras masticás,  cortás el ciclo frenético de preparar un nuevo bocado mientras todavía estás masticando el anterior.

4. Beber entre bocados. Permitite respiros cada 2 o tres bocados y bebé un buen trago del líquido que acompañe tu comida.

5. Comé siempre con cubiertos. Si usas las manos vas a comer mas rápido y en bocados mas grandes. Si claro, también la pizza con cuchillo y tenedor.

¿Se te ocurren más? ¿Tenés otras estrategias? Escribime (eldoctorugarte@gmail.com) y las incorporamos a la lista.

*Estrés: una emoción que te hace creer que eso que pensás es de lo más importante, y… casi siempre no lo es

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Motivación

Como parte del comportamiento humano, la motivación es la fuerza o energía que te impulsa a emprender una determinada acción.

Hay más de un tipo de motivación.

Motivación Intrínseca

En este caso las elecciones que tomás no están condicionadas por factores externos. Aquí hay  una necesidad psicológica innata que hace que adoptes una conducta concreta, sin que algún factor externo la desencadene o la apoye. Es una tendencia “natural” a buscar nuevos desafíos, que ayuden, por ejemplo,  a mejorar alguna capacidad.  Es  estar siempre en actitud de observación y aprendizaje.

Te doy ejemplos

  • Plantearte  y realizar una serie de ejercicios diarios, para mejorar tu estado físico, o de respiración y meditación para gestionar tus emociones y sentir bienestar mental.
  • Aprender un nuevo  idioma, solo por el placer de aprender.
  • Destinar tiempo a dar compañía a  gente a quien querés,  sabiendo que eso será bueno para ellos, además de para vos.
  • Realizar alguna acción solidaria, porque te resulta reconfortante.

La Motivación Extrínseca

Su característica principal es que proviene de fuentes externas. Hay un interés o “premio” que lleva a la acción. En ocasiones aunque la causa es externa, el objetivo está en aumentar la autoestima, reducir la preocupación o la culpa.

Te doy ejemplos

  • Hacer dieta por exigencias de la moda, el médico o la familia.
  • Estudiar una carrera que no es de tu agrado para conseguir un nivel socioeconómico elevado o responder a un mandato familiar.
  • En los adolescentes: ordenar la habitación con el objetivo de conseguir el permiso de los padres para salir de noche u otro beneficio.

¿Se pueden relacionar ambas Motivaciones?

No es sencillo. Sin embargo muchas veces, las actividades que nos mueven suelen ser una mezcla de los dos tipos de motivaciones. Por ejemplo: vas cada día a tu trabajo, eso te hace sentir útil y plantearte desafíos, más si te trata de un trabajo creativo, pero a la vez existe un factor extrínseco que te anima a continuar: el sueldo.

La motivación intrínseca es la genuina, pero mucho de lo que hacemos es motivado por factores extrínsecos, especialmente después de la infancia, cuando la motivación intrínseca se reduce para dar paso a las extrínsecas, a causa de deseos, compromisos y/o  responsabilidades sociales.

Si adoptás una nueva motivación como un compromiso personal, se lo llama “internalización” de la conducta deseada. Internalizás  lo extrínseco porque así lo conectás con lo que querés.

Cómo Se Facilita La Integración

Está comprobado que el apoyo, al relacionarte con otros,  te facilita la integración del nuevo comportamiento. Entonces te demostrás no solo que sos competente y estás  socialmente aceptada/o, sino que también podés desarrollar autonomía, sin necesidad de un contexto controlador (que dificulta la internalización).

Conclusión

El excesivo control, los juicios críticos y la no integración, desincentivan y generan emociones negativas.  Por tanto, la potencialidad de la motivación intrínseca y extrínseca dependerá siempre de cómo se establezca su inter-actuación.

La motivación es indispensable para iniciar procesos de cambio. Que por ser nuevos serán incómodos (al menos al principio), aun cuando esa motivación sea extrínseca (quiero entrar en ese pantalón que no puedo usar).  Deberás desarrollar una motivación intrínseca, para continuar con las conductas que te llevaron a entrar en el deseado pantalón. En este punto, la interacción con pares y profesionales (entrenados en motivación y conducta), te facilitará lograr tus objetivos y continuar con tu motivación (ahora intrínseca), cuando distingas que este es el camino por el que querés seguir andando.

Doctor Ugarte

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Que lindo Platito que tengo yo

Como nace el “PLATO SALUDABLE”

Ante el desafío de educar a la ciudadanía en un tema tan importante como la alimentación normal (“saludable”), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica la primera »guía nutricional« en 1904: “Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos”.

A partir de allí la lista de sugerencias se fue actualizando, así en 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cereales y derivados). Y desde 1980 son ley, con el siguiente mandato: cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un Comité de expertos.

Paralelamente se generan imágenes que permitan expresar las recomendaciones en proporciones representativas. Van cambiando levemente cada lustro, hasta que en 1992 aparece la Pirámide Nutricional, con sus 5 grupos de alimentos.

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Parecía la gran cosa, pero no funcionó para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, no es la indicación adecuada para la obesidad y la diabetes, enfermedades muy prevalentes en la población. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Aun así, continuaría ineficaz, complicada para visualizar las porciones. En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, para demostrar que comer bien no tiene que ser complicado.

Fue diseñado por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo”, según señalan sus creadores en 2011 que poco a poco se ha ido consolidando en todo el mundo.

El Plato Saludable de Harvard desplaza a la pirámide de la alimentación por varios motivos. El principal es que mientras la pirámide establecía que los almidones (cereales y derivados) son la base de la dieta, “el Método del Plato” señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de hortalizas y frutas. Los amigos de Harvard  proponen que comer sea más divertido, al permitirte crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades (vegetarianos, deportistas, dietas keto, paleo, etc.) . Además, es también un modelo interesante si se desea perder peso, más allá de dietas muy restrictivas o de aquellas basadas en contar calorías y pesar alimentos, ya que “desde el momento en que los vegetales y frutas son la base de tu alimentación es más fácil perder peso progresivamente.

Y resultó un éxito, cuanto mas sencillo, mejor se entiende. En Argentina desde 2015 tenemos también una adaptación del modelo que alienta a una alimentación recomendable para la promover mejor.

En doctorugarte y en adelnutonline nuestras recomendaciones nutricionales están basadas en este modelo.

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El Orgullo de Poder Cambiar

Conversando con Clara en una primera sesión de Coaching Nutricional (CN), ella manifestaba que no es buena para la actividad física, ni para organizar su vida, que actualmente consideraba “un desastre”. Algo que escucho con frecuencia  en mis charlas de CN.  Son creencias, que se suponen definitivas, inmodificables y condicionan nuestra vida. A menos que…

Las creencias son un marco de referencia, vemos a través de ellas y guiamos nuestra vida. Hay creencias que podemos calificar de inofensivas (“soy muy buena jugadora de Bridge”, “yo canto muy bien”) Sin embargo, creencias como las de Clara, entorpecen  el camino hacia el logro de objetivos que van a mejorar su vida. Son barreras, que si se desafían con la  motivación adecuada y la colaboración de un facilitador: pueden ser cambiadas.

Una sesión de CN suele ser muy movilizadora. Conversás con una persona que mantiene una escucha atenta, que no te juzga, no te da indicaciones, ni te dice lo que tendrías que hacer. Te está escuchando para luego hacerte preguntas. Preguntas que seguro vos no te harías, son las que atraviesan el centro del conflicto y cuyas respuestas al ser expresadas, traen casi todas las soluciones. Esas que podrías aplicar para lograr tu objetivo. Son soluciones “incomodas”, ya te harán salir de tu Circulo de Confort, lo que significa que tendrás que iniciar acciones que desdeñabas por no ser rutinas sin esfuerzo. Como ejemplos, resulta que podrías caminar las 16 cuadras que te separan de tu lugar de trabajo, o decidir que día harás tus compras y que el día anterior tendrás la lista de los productos hecha.

¿Cuál es el Problema?

Que para llegar a tu objetivo deseado vas a tener que CAMBIAR. Hacer cosas diferentes, nuevas, incomodas y muy útiles. Uno de los secretos para llegar con éxito a esta instancia es saber con claridad PARA QUE lo hacés. Allí está uno de los secretos del CN.

Los ganadores son aquellos que se animan a cambiar, los que derriban barreras y amplían su horizonte. Son los que llegan a desarrollar capacidades que ya tenían y sólo les faltaba esa otra mirada que les permitiera distinguirlas.

Vos sos una persona con capacidad ganadora. Cuando te animes a buscar ayuda y trabajes con decisión, vas a sentir el orgullo de ser una persona que cambia para triunfar en lo que se proponga. En nuestro caso: Bajar de Peso.

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TERRINA DE MORRONES

Las terrinas se conocen desde hace “muuuuchos” años como preparaciones de donde una carne se cocina en proporción 2:1 con la grasa y la cocción entrega un producto que se puede conservar  por un cierto tiempo. En aquellos tiempos dependía de la temperatura ambiente. Si hubieran contado con una  heladera, tendrían mas posibilidades.

Hoy cocinar con tanta grasa está mal visto, de manera que las terrinas modernas usan gelatina como aglutinante y en ocasiones (como ésta) hacemos variantes vegetarianas.  

Los pimientos morrones son hortalizas de verano y cuando el precio los pone accesibles para todos y con abundancia, nos predisponemos a darles protagonismo en nuestras comidas.

Veamos como se hace esta Terrina de Morrones

Puede ser un plato frio o una entrada

Ingredientes

  • 12 morrones medianos. Si conseguís, usá de distintos colores (rojo, amarillo y verde)
  • 100 g de aceitunas negras
  • Gelatna sin sabor, un sobre
  • 200 g de miga de pan
  • 1 cucharada de queso rallado
  • Sal y Pimienta, c/n
  • Hojas de albahaca, c/n
  • Aceite de oliva, c/n

Preparación

Coloca los morrones sobre la hornalla o en el horno y cocinalos hasta que se queme la piel. Después, en caliente, los colocás en una bolsa de plástico y dejas que se enfríen allí. Con la humedad de van a despellejar fácil, los terminás de limpiar a mano. Los cortás al medio, retirás pedúnculo y nervaduras. Los dejas sobre un papel absorbente, hasta que los vayas a usar.

Cortá las aceitunas en rodajas finas y guardalas. Prepará la gelatina. Desmenuza la miga de pan (fresco).

Elegí un molde mediano y cubri el fondo con un film.  Colocá una capa de morrones (p.e. los verdes) condimentá con sal y pimienta. Esparcile un poco de miga de pan por encima (absorberá los jugos que desprenda el pimiento), luego mandás aceitunas a la carga, un poco de queso rallado , unas hojas de albahaca y por ultimo la gelatina hidratada y tibia.

Seguís con una nueva capa de morrones (ponele amarillos) y repetí los mismos pasos que sobre los verdes. Para la última capa van los rojos y haces la misma cobertura.

Podés seguir haciendo capas hasta que no queden más morrones

Tapás la parte superior con film y lo llevas a la heladera por 1 día ( si, 24 hrs) con un peso encima. Al dia siguiente retirás el peso y desmoldás la terrina con mucho cuidado. Rociás con oliva y cortás porciones con un cuchillo (de buen filo).

La podés acompañar con jamón crudo o rodajas de berenjena grilladas y aceite de oliva.

Bon appetit!!

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Después de las fiestas: Reiniciate!

Es un momento te despertás, y … terminaron las fiestas, esos días en los que te propusiste “cuidarte” y algo no salió según el plan que pensaste. Bueno, calma, si te atacan pensamientos culposos, y una sensación de fracaso. Te aseguramos que no has perdido nada definitivo. Podés encarar tu nuevo y exitoso proyecto para ordenar tus comidas y bajar de peso.

Todos los años escuchamos las mismas promesas, del tipo: el 2 de enero arranco la dieta “a full”, por supuesto la quebrás al segundo día de vacaciones, el primer cumpleaños del año o el fin de semana en una casa quinta . Si esto te provoca tristeza o decepción, pensá que podés hacer algo diferente. Como comprometerte en  un proyecto para cambiar tu alimentación en el 2021 que comienza. Tenemos algo que te va a facilitar llegar a ese peso que estás deseando tener.

En Adelnut Online estamos generando cambios consistentes en el manejo de los alimentos en personas que venían de fracasar en innumerables intentos de adelgazamiento. Te sumás desde tu casa y estás en contacto diario con un profesional de la Nutrición, que te apoya y te asesora. Formás parte de un grupo donde nadie te juzga y te refuerza con las buenas ideas que cada participante aporta. Y además está el Doctor Ugarte que con su perspectiva, te permite visualizar el futuro deseado y genera un permanente refuerzo para estar tan positiva/o como el primer día.

Propuestas

  1. Planificá tu comida para la semana. Para vos, para la familia, o para si te llevas el almuerzo al trabajo, o si requerís colaciones, etc.
  2. Cociná todo lo que puedas. la gente que cocina es más feliz y tiene mejor salud. Todos podemos cocinar.
  3. Reconocé a tus puntos débiles y no pactes con ellos. Además de bajar de peso, te vas a enfrentar a tus hábitos de engorde.
  4. Podés equivocarte, si salió mal, algo aprendiste. Comenzá de nuevo y hablalo con alguien que no te juzgue.
  5. Finalmente, cuando vayas a reuniones, tenés que saber lo que se va a comer. Si no te conviene el “menú” tenés que pensar tus opciones superadoras

Proponetelo y lo vas a lograr. Si necesitás ayuda buscala, somos una solución, nos hace bien enfrentar nuestros problemas la compañía de otros.

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¿Qué deberías comer?

Esta pregunta se la hace el ser humano desde que habita el planeta. Es tan antigua como la comida misma. Aun cuando no la expreses, con frecuencia ronda por tu mente, en distintas versiones, por ejemplo ¿Qué convendría comer…para tener una buena salud, o mejorar un problema puntual? Es un interés universal y de vigencia permanente.

Es indudable que nosotros tenemos avidez de información que ayude a despejar dudas. Es que lamentablemente recibís noticias, muchas de las cuales son incorrectas, inexactas, tergiversadas o, en algunos casos sólo con intenciones comerciales, sin veracidad.

En doctorugarte.com cerramos el año recordando que salimos desde 2017 a mostrar información que nos parece importante, una necesidad que sentimos de divulgar los conocimientos nutricionales científicos para que tengas acceso al beneficio de una alimentación correcta.

Recibí críticas “constructivas”, sobre lo abundante que resulta el contenido que compartimos, lo que hace que una buena parte de los lectores, lo considere suficiente y no sienta la necesidad hacer una consulta personal. Lo entiendo y es un riesgo que asumo, para eso estudiamos medicina. No somos empresarios.

Un cariño muy grande, fue un año muy dificil, otro más. Sin embargo seguimos adelante, con compromiso hacia el futuro, que es donde pasaremos el resto de nuestras vidas.

“This Is The Way ” (The Mandalorian)

Hasta el año que viene!

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Una Nochebuena Vegetariana

El vegetarianismo se expande en el mundo, por lo que es posible que entre tus invitados/as haya alguien que ha optado por no comer carnes ni derivados. Te ofrezco algunas sugerencias, que además van a disfrutar plenamente todos en la mesa.

Un menú de fiestas sin carnes

Podemos comer comida deliciosa sin que la carne se lleve el protagonismo -o incluso que no tenga ninguna presencia-. Es posible, podés contar con: quesos, hongos, hortalizas, en ensaladas y asadas, que acompañan o rellenan croquetas, canelones, patés para untar y deliciosas cremas o tips que harán delirar a los invitados.

Ideas para un menú de Navidad y Fin de Año donde los vegetales serán los auténticos protagonistas.

Entradas

Las ensaladas están muy bien, pero recordá que hay un mundo más allá de la lechuga y el tomate. Sin renunciar a las lechugas, tenés opciones con espinacas, endivias, achicoria, y además colores y sabores en la zanahoria, remolacha por ejemplo.

En las verduras asadas siempre hay una sabrosa oportunidad de algo diferente, y si se preparan bien hasta los más escépticos pueden acabar aplaudiendo. Vas a ubicarlas en el centro de la mesa, acompañadas de un par de salsas -el pesto tiene un lugar destacado aquí-  y hasta con suficiente personalidad como para reclamar el protagonismo en una entrada.

Platos Principales

Es el momento clave de una comida familiar como la de fin de año. Esta vez sin asado, ni lechón mucho menos un pavo.  Tu propuesta vegetariana presentará coliflores asadas, que podés marinarlas con tu mezcla de especias o hierbas aromáticas favoritas, limón y aceite de oliva; dale un par de horas para que el aliño haga su trabajo Luego las asás unos 50 minutos, y las acompañadas de un yogur natural (no endulzado) con cilantro y jugo de limón.

Seguramente la receta resultará más impactante si cubrís la coles con una salsa cremosa de queso y hongos.

Recordá usar la imaginación y las recetas. Podés lucirte con canelones, lasagnas, con potes de un mix de legumbres frías y bien condimentadas.

Cambiar es una tarea desafiante, incómoda, sin embargo aporta resultados apasionantes y transformadores.

Animate a probar cosas diferentes

¿Qué hay de Postre?

Las frutas de estación deberían estar presentes, frescas, deliciosas, coloridas. Sin embargo por esta vez un trozo de turrón de Alicante y una porción de Pan Dulce, estarán acompañando el Brindis y los buenos deseos, para que la pesadilla COVID 19 termine durante el 2021.

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