Hay Frutas Frescas y hay …Frutos Secos

Hoy vamos a hablar de los frutos secos, otro alimento (como la palta) de gran interés para todos en la actualidad. Se las menciona mucho, pero ¿Sabés lo que son? ¿Cuáles son? ¿Qué propiedades las hacen “especiales”?. Seguí leyendo que te lo contamos!

¿Frutos secos? Son llamados así porque tienen una característica en común: en su composición nutricional, tienen tan solo un 50% de agua cuando algunas frutas llegan a tener hasta un 92% de agua.

¿Cuáles son? Te los presentamos:
Almendras
Nueces
Avellanas
Castañas de Cajú
Pistachos

Una aclaración MUY IMPORTANTE! las pasas de uva, ciruelas presidente, orejones, banana deshidratada, etc… son frutas desecadas, es decir que perdieron líquido y algunas vitaminas, conservando su azúcar y concentrando todas sus calorías en un tamaño reducido. Por supuesto: No forman parte de los frutos secos!

¿Cuales son sus nutrientes y calorías?

100 gramos de Frutos Secos nos pueden aportar entre 560 y 640 Kcal. Si leíste bien! ¿A qué se debe esto?: a su escaso contenido de agua y a su gran cantidad de grasas.

Su atractiva composición nutricional se debe a su elevado contenido graso con predominio de ácidos grasos insaturados (los buenos).
Los más destacados son los omega 9 (ácido oleico) y omega 6 (ácido linolénico), estos ayudarían a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. De esta manera contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Además, tienen en promedio, 20 gramos de hidratos de carbono y 19 gramos de proteínas en 100 gramos de alimento. Sus proteínas son fundamentales porque nos brindan aminoácidos esenciales, como la “Arginina”.

Su contenido de fibra, es otro factor para destacar, importante no sólo para la regulación del tránsito intestinal sino también tiene algún papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Por todo esto que te acabamos de contar, es como otros alimentos, considerado un superalimento!

¿Cuál es la porción recomendada?

Como todo alimento calórico, te recomendamos que lo incluyas en tu dieta en bajas cantidades → 30 gramos por día equivalente a un puñado, como una manera de incluir grasas de forma saludables en nuestra alimentación.

¿En qué preparaciones se puede incluir?

Se pueden consumir en cualquier momento del día y son fáciles de transportar e incluir en nuestra rutina!

– Son ideales para acompañar tus desayunos, junto con yogur, frutas frescas o licuados.
– Pueden consumirse solos como snack entre comidas, ya que dan saciedad.
– Quedan muy ricos acompañando ensaladas y otras preparaciones saladas como fideos y/o arroz al wok de verduras (agregalos antes de servir).

¡¡¡Lo ideal es consumirlos de forma cruda, ya que al cocinarlos a temperaturas elevadas, se destruyen los ácidos grasos tan beneficiosos para nuestra salud!!!

Producido por las NutriGeniales

Las Nutrigeniales son: Antonella Fabiano, Ángeles Glucksmann, Cecilia Lefevre,. Daniela Mayorca, Pilar Navarro y Sofía Traversoni.
Muchas Gracias!
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Algo Dulce, Por Favor !!

Tarta de Manzanas (voladora)
Hablamos de comidas todo el tiempo, y vamos incorporando preparaciones mas o menos sencillas, ricas y recomendables. Sin embargo algo (o mucho) está faltando. Me lo escribieron, y en muchos mensajes, solicitando algun postre para personas con Diabetes. Allí vamos hoy. Sin dudas, tenemos que evitar el azúcar, pero no los hidratos de carbono complejos.
Esta tarta de manzanas voladora (no va a »durar« mucho una vez servida) es una buena opción para todos en casa, vas a ver que es diferente a otras tartas, en aspecto y consistencia y al mismo tiempo un orgullo presentar un postre tan saludable.

Ingredientes:

• 6 manzanas rojas
• Jugo de 1 limón
• 2 sobres de sucralosa en polvo
• 1 cucharada de canela
• ½ de almendras picadas
• 1 taza de harina integral
• 1 taza de avena instantanea
• 2 cucharadas de semillas de lino o chía
• 6 cucharadas de aceite de oliva o canola

Preparación:

Pelá las manzanas y cortalas en 4, quitando el centro con sus semillas, rebanalas en láminas de mas o menos 1/2 cm de espesor, disponelas de canto apoyaditas, parcialmente superpuestas para que vayan cubriendo la base de tu fuente de horno elegida. Después las rocias con el jugo de limón, así no se oxidan. Ahora que esperen.
Vamos a picar las almendras, podés tenerlas en una bolsa y con un palo de amasar les sacudís unos bastonasos hasta que se quiebren, no las hagas polvo, necesitás pedacitos de distinto tamaño, para que le den »crocantéz« a la tarta.
En un plato hondo colocás la harina integral, la avena instantánea y las almendras partidas, ½ cucharadita de sal. Los 2 sobres de sucralosa en polvo, vas mezclando con una cuchara. Le agregás 1 cucharada de canela y las semillas. El cuerpo graso para esta receta no va a ser manteca, sino aceite de oliva y si no te gusta o te parece fuerte, vas con el de canola que es más neutro e igual de recomendable (mucha gente no lo sabe). Mezclalo bien y a mano hasta que te quede como una arena húmeda.
Paso siguiente es retomar la fuente de las manzanas y volcarle la preparación de harina almendra y semillas por encima, de manera que cubra totalamente a las manzanas. Acomodalo, pero no lo aplastes.
Lo vas a llevar a un horno pre calentado a 180 grados, por 40 minutos. Vas mirando. Si la superficie está tostada, pero las manzanas debajo todavía están cruditas (levantás con una espatulita para espiar), le colocás por encima un papel de aluminio y lo dejás unos minutos más.
Y listo. Recordá que te dije que la consistencia no es la tradicional de una tarta, pero el sabor y la textura, lo compensan.

Yapa: lo podés adornar con un copete de falsa crema. Hecha con 1 cucharada de queso crema, 1 sobre de sucralosa, gotas de esencia de vainilla y una cucharadita de agua. Batilo. Enfrialo y lo servís por encima de tu porción de tarta de manzana »voladora«

Gracias!

Nuestro proyecto doctorugarte.com cumple 3 meses. Y en tan poco tiempo estamos contabilizando 3 mil visitas por semana. Sinceramente, estamos sorprendidos. Ni en los cálculos mas optimistas imaginamos esta repercusión.
El compromiso fue y es darte información validada en la evidencia, no en suposiciones o creencias, (que son tan habituales en la red). Y que generan confusión y una pérdida de tiempo, al tener que estar aclarando muchas cosas que se publican y no tienen sustento.
Te damos gracias, porque es por tu visitas, consultas, y por compartir los contenidos, que estamos llegando a tantas personas.
Vamos a renovar el esfuerzo para seguir haciendo esto con la misma linea de trabajo. Consejos para vivir mejor. Saludables, sencillos y con sentido común.
Con cariño.
Los que hacemos DoctorUgarte

La Palta volvió para quedarse

Es la Persea Americana, más conocida como Aguacate o Palta, un alimento atractivo por su gusto y textura. Esta “fruta” contiene una alta cantidad de grasa y hoy en día es muy apreciada por su gran valor nutritivo. Sí, leíste bien, apreciada ¿Polémico? Entendamos un poco el porqué.

Es una fruta originaria de México y Guatemala. Se diferencia de la mayoría de las frutas por su alto contenido en grasas y bajo en carbohidratos.
Su popularidad actual se debe a su perfil lipídico; las personas que buscan o llevan un estilo de vida saludable elijen consumirla debido a que es considerado un “superalimento” (lo cual no sorprende al conocer sus beneficios para la salud).

Conocé sus nutrientes

• En una porción de 100g (más o menos una unidad) estimamos que posee 258 Kcal; provenientes de 1,7 g de proteínas; 26 g de grasas totales y 3,3 g de carbohidratos.
• Es uno de los alimentos vegetales con mayor aporte de grasas saludables, un 77 % de sus calorías provienen de ellas. Del total de grasas, 17 g son monoinsaturadas, 4 g son saturadas, 3 g son poliinsaturadas. Contiene acidos grasos omega 9, al igual que el aceite de oliva, cuyas propiedades son ya conocidas como beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Es una de las frutas con mayor cantidad de fibra, predominando la fibra insoluble sobre la soluble.
• Aporta buena cantidad de vitamina E, K, ácido fólico entre otras.
Se destaca también por su bajo contenido de sodio (16mg) y su alto contenido de potasio, siendo este mayor que la banana (fruta considerada clásica fuente del mismo).

¿Querés saber cuáles son los beneficios que te aporta?

• Contribuye a disminuir el colesterol total, el LDL (colesterol malo) ¿? y los triglicéridos.
• Ayuda a elevar el colesterol HDL (colesterol bueno) Por lo tanto colabora a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Recordá!!!
Su elevado aporte calórico nos indica que se debe consumir de manera consciente y con moderación.

¿Cómo la incluirías en tu alimentación?

Es un alimento de gran uso en la cocina diaria y gourmet. Puede agregarse a toda clase de recetas, o simplemente ser consumido desde su cáscara con cuchara.
Tiene una textura suave y cremosa que se lleva muy bien con otros alimentos.

La Palta volvió para quedarse. Un articulo original de las Nutrigeniales

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La »Hamburguesa Vegetariana«

La probé hace 2 años estando de viaje por un Congreso en EEUU: La »Hamburguesa. Vegetariana«. Hasta entonces cada vez que oía esas dos palabras juntas pasaba de largo, pensando en que el plato sería un bodoque insulso. Un error. Confundido por algunos de mis tantos prejuicios, que de a poco voy abandonado, tuve que reconocer que lo que me sirvieron estaba muy bueno. A partir de entonces me convencí de que la hamburguesa vegetariana es una opción en mi menú. Me preguntaba si la puedo preparar en casa.
Fui a buscar un libro de cocina vegetariana. Me recomendaron el Meat Free Monday Cookbook, que incluye una hamburguesa de legumbres de lo más apetecible.
Parecía que me podía dar a la tarea, el único misterio es no pasarse con el triturado de las legumbres: no vas a hacer un hummus ni un puré. Espero que luego no me preguntes…¿dónde están las de carne…”.

Es una hamburguesa Sencilla

Ingredientes

Para 6 personas
Hamburguesas

400 g de lentejas cocidas
400 g de garbanzos cocidos
100 g de tofu o queso fontina
50 g de queso semiduro rallado
1 huevo
50 gramos de miga de pan
1 cebolla
1 cucharadita rasa de comino
1/2 cucharadita de pimentón picante
3 cucharadas de perejil picado
Leche
Aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta negra recién molida

Salsa de yogur
2 yogures naturales
1/2 limón
1/2 cucharada de tomillo seco
Sal y pimienta negra recién molida

Preparación

1. Mezclá los ingredientes de la salsa (yogur, jugo de limón, tomillo, sal y pimienta), batilo bien y reservalo.

2. Pica la cebolla y rehogala a fuego suave en una sartén con un cucharada de aceite de oliva hasta que se ablande.

3. Incorporás la miga de pan trozada y la dejás que se tueste ligeramente 3 o 4 minutos. Aderezala con el comino, el pimentón y la sal, rehogá un minuto más y retirala del fuego.

4. Trituras las lentejas y los garbanzos lo justo para que se deshagan, pero sin pasarte (que no se forme una pasta).

5. Incorporas el queso (o el tofu) pisado, la cebolla y la miga con su aceite, el perejil, sal, pimienta y un par de cucharadas de leche parcialmente descremada. Mezclalo con las manos sin amasar.

6. Ligá la mezcla con el huevo batido y dejalo reposar unos minutos. Hasta aquí se puede hacer por anticipado.

7. Si la mezcla te quedó muy seca, humedecela con un chorrito de leche. Prepará un plato con harina y calentá una sartén con un poco de aceite de oliva.

8. Formá las hamburguesas con las manos, pasalas ligeramente por harina y tostalas en la sartén por los dos lados hasta que se doren. Servilas con la salsa de yogur y ensalada de hojas verdes y rabanitos.
A ver que opinás!!

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Berenjenas a Mí

• Las hortalizas son los vegetales que aportan sobretodo agua, micronutrientes (vitaminas C, E y K, folatos, carotenos, magnesio y potasio) y otras sustancias bioactivas (fitoquímicos). Pero están faltos de colesterol (esto es buenísimo), retinol y vitaminas D y B (esto no es tan bueno). Prácticamente no tienen grasas y muy pocas proteínas.
La incorporación de hortalizas como una parte o sección de cada comida, las mejora.
Hoy te quiero hablar de una de las hortalizas del momento (porque estamos en otoño) La berenjena, tan versátil. Ella puede aparecer en la ensalada, en un frasco, desde el horno. En platos complejos, sola bien condimentada o formando parte del equipo hortalístico llamado “caponata”. Entre otras tantas opciones.
La berenjena goza de prestigio milenario, se la cree oriunda de la India. Nutricionalmente te puedo decir que tiene más o menos 6 gramos de Hidratos de carbono (o 24 calorías) cada 100 g. Muy bien!
Cuando las compres, fíjate que el pedúnculo tenga color verde, que no tenga partes secas y está bien adherido a la berenjena. La piel lisa sin machucones. Y al tacto “durita”, firme.
En tu heladera conservarlas con el pedúnculo y no las tengas más de una semana sin procesar para que no se pasen de maduras.
Luego se pueden cortar en rodajas o a lo largo o partirlas al medio para rellenarlas

La berenjena, hay que decirlo, es una esponja hecha hortaliza, lo que es bueno para el paladar (absorbe sabores como ninguna) pero no tan bueno si buscamos una comida ligera (chupa grasa cual papel de cocina sediento).
Sí, ya sé que una alternativa es el horno.
Todo tiene solución.
En un próximo posteo te contaré una manera fácil y con poca grasa, para hacer un plato delicioso con esas bellas berenjenas que compraste.

DoctorUgarte
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Berenjenas sin fronteras

Las gloriosas berenjenas, fritas, a la milanesa, a la parmesana o como musaka son formas deliciosas de comerlas. Ya sabés que la berenjena es adicta al aceite. De manera que que se lo acercás en cuenta gotas! Cuando busques una comida ligera.
Veamos estás Berenjenas sin fronteras
Para 4 personas
Ingredientes
800 g de berenjenas
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
300-400 g de tomate triturado (si lo vas a comprar, suele venir en botellas)
Hojas de albahaca
Orégano al gusto
80 g de queso parmesano o uno bueno para rallar
Sal y Pimienta

Preparación
Eliminá los pedúnculos de las berenjenas y cortarlas en rodajas de entre 1 y 2 cm de grosor.
Poné dos cucharadas de aceite en una sartén a fuego medio y añadí las rodajas de berenjenas, son muchas, así que habrá que montar algunas, les rociás un poco de sal. Subis el fuego y lo dejás dos minutos, al minuto las das vuelta. Al pasar los 2 minutos, echales 4 cucharadas de agua tibia, volves a bajar a fuego medio. Tapás la sartén para generar vapor y dejalos así 4 minutos. Fijate como va la cocción a la mitad del tiempo. Pasados los 4 minutos das la vuelta a las berenjenas, le das 2 cucharadas mas de aceite y repetis el proceso por segunda vez (agua, fuego medio, tapar).
Mientras tanto, volcá el tomate sobre un colador para eliminar líquido, despues lo llevas a una sartén y con un poco de aceite lo rehogás 4 minutos sin tapar, para que espese.
Cuando ya tenés las berenjenas cocidas, agregas el tomates y llevas el fuego a máximo, hasta que se evapore el líquido.
Después vamos con sal y pimienta. Agregás el queso rallado y lo cocinás (destapado) 1 minuto más.
Al servirlo le agregás el orégano y las hojas de albahaca.
Se come solo o acompañado de arroz, una pasta de trigo candeal o polenta.
Probá cocinar berenjenas sin fronteras. Te van a aplaudir
Que rico!
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Yogur en tus comidas principales

Hace un tiempo mi amiga Adriana, al regresar de un viaje por las islas griegas y la costa de Turquía, donde disfrutó de un viaje mágico en un barco propiedad de un amigo de su esposo. Me contó que la pasó como una reina e hizo buenas migas con… el cocinero del yate. Quien le reveló uno de sus secretos: las salsas a base de yogur.
Y yo te lo cuento aquí, con el permiso de Adri. Es simple. te conseguís yogur natural sin azucar. Contamos con una opción comercial, lo tenés en el Super o si tenés tiempo y ganas lo elaborás en casa. Volcás los 250 cc del yogur en un bol y le agregas los condimentos, las hierbas que tengas o elijas, para darle la identidad que tu imaginación le permita. El yogur tomará los aromas y sabores que le brindes.

Por ejemplo:
a. 1 cucharadita de mayonesa light, ½ de mostaza, pizca de sal y pimienta y picadura de cilandro
b. 3 cucharadas pepino rallado; 1 cucharadita aceite de oliva extra virgen; 1 diente ajo chico, picado bien fino; Jugo de ½ limón. Sal y pimienta a gusto (hacés un tzatziki, una salsa característica de las cocinas griega y turca)
c. 1 taza perejil finamente picado; jugo de 1 limón; Sal y Pimienta; 30 g de almendras sin piel (al aderezar la ensalada dejar caer las almendras, queda crujiente, riquísimo)

Estos son ejemplos. Podés utilizarlos como dip, con tostaditas, grisines, palitos de zanahoria y apio, etc. También es excelente para aderezar ensaladas de hoja. Sobre carnes asadas o en sándwiches queda muy bien también.
Si te preocupa que el yogur sea »entero«, tomalo con calma. El porcentaje de grasa es de 3%, y cualquier queso untable »Light«, no baja de 4.5% de grasa.
A disfrutar de nuevos sabores!

DoctorUgarte      “VERTE BIEN, COMER MEJOR”

En DoctorUgarte – Adelgazar es diferente

Que las cosas sucedan depende de vos. Utilizamos técnicas que ayudan a observar lo que te pasa, de una manera diferente (y mejorada), apuntamos a generar nuevas respuestas y a gestionar acciones efectivas para lograr tus objetivos.

Encontranos en Austria 2469 PB, CABA. A 20 metros de Avda Las Heras.

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Te esperamos!!

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los contenidos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico.

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Los flexitarianos

Ni vegetarianos, ni carnívoros

Nuevamente nuestro inefable amigo Mikel López Iturriaga desde su blog en el diario El Pais de España, nos invita a conocer gente nueva, esta vez a los flexitarianos, que no son una civilización remota de Star Trek, sino seres humanos como nosotros, que optan por una alimentación similar en esencia a los vegetarianos, ya que su alimentación se basa en vegetales, pero se distinguen de ellos en que consumen carnes y pescado, sólo que un poco de vez en cuando.
No son un subtipo de vegetarianos, aunque su alimentación sea mayoritariamente vegetal y de que la palabra provenga de la unión de ‘flexible’ y ‘vegetariano”,
Clasificamos una receta como flexitariana: cuando la carne es complementaria a los alimentos de origen vegetal. Un ejemplo: wok de fideos, verduras y pollo. Las cantidades de carne y pescado deberían ser moderadas, entre 50 y 80 gramos por persona.
Ser flexitariano es más sano que ser omnívoro porque ingerís más fibra y menos grasas saturadas. “Si tu alimentación es en un 90 o 95% vegetariana, compartís los beneficios de esa dieta: menor riesgo cardiovascular, descensos en la presión arterial y del colesterol, etc.
Los aportes ocasionales de proteína animal, más aún si se basan en el pescado azul, complementan la dieta vegetariana ya que evitan algunas carencias comunes, como la de vitaminas del grupo B”
Ser flexitariano es “socialmente más fácil”. En cualquier caso, en el flexitarianismo cuando estás en tu casa hacés ovolacto vegetariana y, cuando comés fuera surgen los momentos flexibles y consumís algo de pescado y carne vacuna
Como no podía ser de otra forma, los flexitarianos son mirados con recelo por algunos vegetarianos, que ven la ingesta ocasional de carne como una especie de traición.
La verdad es que muchas personas son flexitarianas aunque no conozcan el término
¿Qué te parece?
DoctorUgarte

A la Olla. Viernes Santo con Legumbres y Hortalizas Hoy te podés lucir un un guisito vegetariano.

Ingredientes: para 4 porciones
Lentejas ya cocidas: 1 pocillo de café por cada invitado
Porotos o garbanzos ya cocidos: 1 pocillo de café por cada invitado
Cebollas: 2
Morrón rojo: 2
Zanahoria: 1 grande
Batata: ½ unidad mediada
Ajo picado: 2 dientes
Pimentón: 1/2 cucharadita tipo de café
Salsa de tomate:1 pocillo de los de café por cada invitado
Preparación: Remojar las lentejas, los porotos o garbanzos medio día. (Para la noche llegás) o usar las de lata (lavalas sobre un colador, para reducir la sal de los liquidos de conservación) Colocar en un recipiente 1 cucharadita de las de té de aceite de oliva extra virgen o canola o girasol. Dorar los ajos picados, la cebolla y los 2 morrones.
Agregás la zanahoria cortadas en rodajas o cubitos, y una parte de la salsa de tomate sin fritar. Cocinalos a fuego lento 5 minutos e incorporás las lentejas escurridas junto con los porotos o garbanzos, continuá a fuego bajo la cocción 10 minutos más (si viene de lata con 5 te alcanza).
Luego agregás la batata pelada y cortada en cubos medianos. Condimentalo con el pimentón y agregás el resto de la salsa.
Cocinar todo lentamente hasta que todos los ingredientes estén a punto. Si te hiciera falta líquido, incorporale caldo de verduras casero.
Servilo en cazuelas o plato hondo.
Para la Salsa de Tomate: Herví un puré de tomate y lo condimentás con pimienta y aromáticos.
Nunca dudes en arrancar tus comidas con una ensaladade hojas mas otras hortalizas que den color y perfumes.
Que bien huele esto!