Santas Espinacas

Crecí viendo a este marinero rudo (Popeye), pensando que las espinacas, sus fieles salvadoras, estaban cargadas de hierro. Sin embargo, aquella ilusión se desinflaba ante la «info» nutricional, ¿sabés que ?: No contienen mucho hierro, pero sí en muchos otros minerales y vitaminas como magnesio, vitamina A , C, K y, por suerte, un aporte calórico muy bajo, perfecto para mantener bajas calorías en tu menú.

Popeye

Además, es muy versátil en tu cocina. A modo de ejemplo van estas tortillitas.

Riquísimas

Tortillitas de espinaca

Las haces en un suspiro y rinden para 6 porciones. Lo mas importante siempre es que  vas a usar ingredientes sencillos, solo tenés  que mezclar, darle forma, cocinar en una sartén.

Ingredientes

• 1 bolsa de espinaca picada descongelada y bien escurrida
• 2 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 1/2 cebolla picada
• 3 cucharadas de queso rallado
• 3 cucharadas de miga de pan
• 1 cucharadita de pimentón 
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de ajo en polvo

Preparación

• Agregá y mezclá todos los ingredientes en un bol grande.
• A mano limpia vas a formar las tartitas y cocinarlas a fuego medio-alto en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de aceite en aerosol.
• Estarán listas cuando estén doradas y firmes. (Alrededor de 4-6 minutos)

Secretitos 

Podés usarla como una falsa hamburguesa

También de relleno para hacer un tarta

A Popeye una lata de espinacas lo convertía en superhéroe. No te la creas. Son hortalizas nobles, nada mas, ni nada menos.

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Revuelto de Zucchini

El Zucchini o calabacín es una hortaliza de la familia de las cucurbitáceas. Está en su época del año y se luce: con 17 calorías cada 100 g. Contienen también 18 mg de Vit. C,  260 mg de potasio, 18 mg de calcio, 16 de magnesio, 3.1 g de hidratos, 0 grasa y 1 g de fibra

Preparaciones posibles: fideos de Zucchini; salteado, relleno, carpaccio, etc.

Hoy te traigo una receta tradicional, sencilla y agradable

Revuelto de Zucchini

Ingredientes

• 2 zucchini pequeños o 1 grande
• ½ morrón rojo pequeño
• ½ cebolla
• 60 gramos de un queso fresco semidescremado (light)
• 1 huevo
• Aceite de girasol (apenas)

Preparación

Cortá la cebolla y el morrón en cubitos, humedecé una sartén con aceite y los salteás. Agregá tus zucchini cortados en cubos de 2 x 2 cm. Incorporá el huevo y el queso fresco rallado (necesitás pasarlo por el feezer primero), o cortado en mini trozos.

Revolvés hasta que el huevo esté cocido

Más fácil no se consigue.

Secretito

Pedés agregarle otras hortalizas. Por ejemplo, si hubiera tenido, le agregaba champignones (fileteados) en el salteado.

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Torrecitas de berenjena y tomate

Desde esta página te voy a insistir sobre lo bueno de comer los alimentos de estación y comprados en la feria de tu barrio. En estos días encontré esta receta magnífica y sencilla. Para comer algo liviano y poco habitual. Sin embargo, los ingredientes están frente a tu nariz todo el tiempo. Fijate y comprobá los resultados

Ingredientes

Para 6 montañitas

• 1 Berenjena grande
• Sal
• Pimienta negra molida
• 1 Diente de ajo
• 3 Tomates
• Aceite de oliva virgen extra
• Queso Muzzarella
• Albahaca fresca

Preparación

Lavá la berenjena y cortala en rodajas. Colocá las fetas sobre una fuente de horno cubierta con papel manteca y salpimentá a gusto. Asalas en el horno, precalentado a 180 ºC, durante unos 10-12 minutos o hasta que estén tiernas.

Mientras tanto laminás la mozzarella. También pelás los tomates y, según la consistencia que quieras obtener, los picás a cuchillo o los triturás. Pelá el diente de ajo y rallalo para que te quede bien fino.

Calentá un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y salteá el ajo. Cuando empiece a tomar color incorporá el tomate picado y salpimentá. Podrías añadir un poco de azúcar para eliminar el amargor de los tomates (opcional). Cocinalos  a fuego medio durante 6-8 minutos. Reservalos.

Cuando las berenjenas estén listas, las retirás del horno y terminás de armar las torrecitas alternando capas de berenjena y muzzarella. Coronás con una cucharada de salsa de tomate, un pellizco de provenzal  y hojas de albahaca fresca. Servilos inmediatamente.

Secretitos

El queso mozzarella se puede sustituir por otro queso fresco. También se puede añadir salsa de tomate entre capa y capa (y no dejarla solo para coronar los torrecitas), o cambiar la berenjena por zucchini y/o usar otras hierbas. Las opciones son múltiples, animate a encontrar la tuya.

•  Receta original de Carmen Tía Alia
• Editada por Doctor Ugarte

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Lentejas ¿Cuánto tiempo se cocinan?

Las lentejas cuentan con una apreciable ventaja, a diferencia de otras legumbres,  no es imprescindible que tengan un periodo de remojo previo a la cocción,  por lo que se pueden preparar en menos tiempo.

Son semillas muy sabrosas, además se cocinan rápido y, por tanto, son adecuadas para preparar guisos en poco tiempo. De este modo, se pueden preparar y comer en dos horas. 

 La manera más común de cocinar las lentejas es un guisado. Tenés que cocinarlas desde agua fría, junto con otros ingredientes de la preparación (cebolla, puerro, zanahorias, morrones…) y guarnición, que a menudo es alguna carne, o un trozo de chorizo o panceta.

También es posible cocinar las lentejas solo con hortalizas, con calamares o con carnes blancas. Para estas preparaciones, anillos de calamar o unos muslos de pollo ya cocidos –podrían ser sobras del día anterior-.

La cocción de las lentejas

• El tiempo de cocción es menor que para las demás legumbres. Este aspecto debe tenerse en cuenta ya que, en ocasiones, las lentejas están listas para comer cuando los elementos de guarnición aún no se han cocinado.
• El agua que agregues cuando cocinan debe ser fría y prestá especial atención al final de la cocción porque, una vez que la lenteja está cocinada, tiende a pegarse al fondo de la olla y puede estropear la preparación. El hervor durante la cocción tiene que ser suave y continuado.
• El tiempo de cocción en una olla común ronda entre una hora y hora y media. Si se cocina en una olla rápida o a presión, en 15 o 20 minutos se puede conseguir un rico guiso de lentejas.

Ensaladas de lentejas, una opción fresca y deliciosa

Se pueden utilizar las lentejas que sobren de un guiso, escurrilas y, si están muy cremosas (dejalas reposar de un día para otro), luego deben lavarse con agua, a la vez que se escurren en un colador.

Si las lentejas se cocinan “para la ensalada”, usá abundante agua con una cebolla, un puerro y una zanahoria con un chorrito de aceite de oliva y sal. El tiempo de preparación oscila entre 20 minutos y una hora, en función de la variedad de lenteja que se hayas elegido o si estuvieron en remojo previo.

Una vez cocidas, se pueden escurrir y elaborar una ensalada con las combinaciones que se te ocurran. Se pueden mezclar proteínas, como anchoas o calamares, y mezclarlos con trozos de frutas como naranja, mandarina, ananá, manzana… También se pueden emplear frutas desecadas (pasas), como uvas o ciruelas.

Simpre bien condimentadas, como una vinagreta de mostaza, una salsa César o una vinagreta con balsámico de frambuesas, siempre de acuerdo a la complementación de ingredientes, sabores y ganas de innovar.

Secretito

A mis guisos de lentejas, en lugar de chorizo colorado y/o panceta, les agrego carne de milanesa trozada a cuchillo y muuuuchas hortalizas (infaltable la zanahoria).

¡Que vivan las lentejas!

Doctor Ugarte

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Marinada de Berenjenas y Zanahorias

Nuestro recetario tiene una acreditada afinidad por esta hortaliza. Ya he contado que mi atracción hacia el mundo vegetal no fue un amor a primera vista, sino un convencimiento adquirido en mis años de universidad y definitivamente en mi formación como nutricionista. Hoy me defino como flexitariano, cocinero aficionado, emprendedor, divulgador de una cocina sencilla y sabrosa.

Te invito a probar esta versión poco habitual de nuestras apreciadas berenjenas.

PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES:

• Berenjenas 350 g
• Zanahoria. 160 g
• Morrón rojo. 100 g
• Aceitunas negras.50 g
• Cebolla.100 g
• Jugo de limón. 40 ml
• Aceite de oliva virgen extra. 60 ml
• Orégano. 1 cucharada sopera
• Sal. 1 cucharada de postre

PREPARACION

1. Pelá la berenjena y cortala en juliana (tiras finas).

2. Pelá y cortá a láminas finas la zanahoria.

3. Colocá las dos hortalizas cortadas en un recipiente, añadí el jugo de limón, el aceite, el orégano y la sal (2 g) y dejala marinar toda la noche.

4. Una vez marinado, escurrí bien las verduras.

5. Pelá y cortá la cebolla en tiras finas y dejala macerar con 2 g de sal durante 30 minutos.

6. Lavá,  retirá las semillas del morrón, cortalo en juliana, y mezclalo con las tiras marinadas de berenjena y zanahoria.

7. Deshuesá  y picá las aceitunas negras.

8. Añadí la cebolla al resto de ingredientes y, en el momento de servir, incorporá las aceitunas por encima.

Es una receta ideal para descubrir el sensacional  sabor de la berenjena.

por DoctorUgarte

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Calabaza, Zucchini y Espinacas, al gratén

Siempre bienvenidas ideas para cocinar y presentar verduras y hortalizas,  hay  que  tomar la decisión de que, realmente, la mitad de nuestro menú mantenga las proporciones del famoso plato saludable de Harvard.

Lo mejor es aprovechar que encendiste el horno para hacer otras comidas al mismo tiempo, como por ejemplo: un rollo de carne, filetes de pescado o unas pechugas bien marinadas.

Tené en cuenta que podés usar las verduras que más te gusten. Simplemente asegurate de que están prácticamente cocinadas cuando las vayas a gratinar. Por ejemplo, si lo querés hacer con papas, será conveniente que las cortes a rodajas de medio centímetro y las hiervas unos ocho o diez minutos. Luego las escurras bien, las condimentés y… a gratinar.

Receta original de Raquel Bernácer

Ingredientes

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• Sal
• Pimienta recién molida
• 350 g de calabaza pelada
• 400 g de zucchini
• 30 g de manteca
• 400 g de espinacas limpias
• Nuez moscada al gusto

Para el gratén

• 250 g de ricota
• 2 huevos batidos
• 60 g de queso rallado

Preparación

Poné abundante agua a hervir en una olla grande. Cuando rompa el hervor, apagá el fuego y añadí las espinacas por tandas. Dejar que se cocinen con el calor residual. Colalas y reservalas dejando que escurran bien (no las dejes mucho tiempo en el agua caliente, pues pasarán de un color verde brillante a marrón).

Poné el horno a 180ºC.

Calentá el aceite de oliva en una olla grande y salteá el puerro y el ajo pelados y picados y la hoja de laurel con una pizca de sal y de pimienta durante dos o tres minutos.

Añadí la calabaza y los zucchini cortados en daditos y subí el fuego. Saltealos entre seis y ocho minutos o hasta que se reblandezcan, pero que mantengan aún su forma. Pasalos a una fuente de horno. Salpimentalo si es necesario y reservalos.

Calentá la manteca en una sartén y salteá las espinacas durante dos o tres minutos. Las salpimentás y añadís nuez moscada al gusto. Añadilo a la fuente de horno con la calabaza y el zucchini.

Prepará la gratinada mezclando la ricota con los huevos. Añadí  ¾ partes del queso rallado y reservá el resto. Salpimentá.

Volcá la mezcla de ricota sobre los vegetales y terminá de condimentar con el queso que te quedó.

Hornealo a 180 grados  durante 20 minutos. Dejalo reposar 10 minutos dentro del horno antes de servir.

A disfrutar de un plato exquisito.

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¿Para que te sirve doctorugarte.com?

¿Qué es sano? ¿Qué es natural? ¿Qué es orgánico? ¿Qué causa que algo te guste tanto? ¿Qué son los antojos?

Te preguntás esto casi todos los días. Si lo supieras no te podrían manipular y tendrías el poder de decidir, la libertad de elegir qué comés y cómo. Se trata de que comprendas qué es lo que comprás, cocinás y comés.

Escapando a solemnidades y dogmas, pretendemos que te acerques al conocimiento de  los procesos que te permitirán adquirir hábitos alimentarios saludables, así como aprender a distinguir los alimentos nobles de los engañosos. A tener rápidos reflejos para enfrentar los retos que en el día a día se nos presentan: como comer fuera de casa, contar con poco dinero o no saber cocinar.

Por suerte cada vez hay más interés en la alimentación, ubicada como fuente de salud (y enfermedad) : La sociedad se inclina a tomar consciencia, porque su alimentación y la salud van de la mano. Hay muchos intereses y dinero en la industria alimenticia. Por supuesto, mucha picardía a la hora de promocionar un producto ultraprocesado, que te convierta en su consumidora/or. Aquí encontrás información y recetas bastante fáciles de hacer.

La clave está en conocer y comprender aquello que comemos, y en disfrutar cocinando y comiendo al mismo tiempo que nos cuidamos.

Gracias y felicitaciones por seguir este blog.

Buscanos en instagram (doctor_ugarte). Si somos muchos tendremos más poder: para contar «la verdad de la milanesa»

por DoctorUgarte

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Arrolladitos de zucchini con un paté de tomates secos

La semana pasada le pregunté a Susy si podíamos hacer algo con unos tomates desecados (muy mediterráneos). Me dijo que los tomates secos no le quedaban bien. Pregunté curioso: ¿Cuantas veces los usaste? –Una vez. No más preguntas

Así fue que sin decir una palabra más, hoy en la feria del barrio, compró tomates secos y llegamos a casa con ellos y un desafío culinario.

Esta receta la buscamos y adaptamos, quedó increíble. Y superamos el bloqueo de los tomates desecados. Hurra!!

Ingredientes

• 1 zucchini
• 1/2 taza de almendras
• 8 tomates secos
• Hojas de albahaca fresca
• Una cucharadita de limón
• Una cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación

Lava bien el zucchini.

Con ayuda de una mandolina o con un cuchillo cortalo en láminas muy finas.

Pintá ambas caras de las rodajas con aceite de oliva y gríllalas en una parrilla, plancha o sartén hasta que estén doradas.

Disponelas en un plato o placa

Para preparar el relleno colocá los tomates secos en un bol, agregales agua hirviendo para hidratarlos y dejalos reposar unos 10 minutos. Escurrilos.

Poné las almendras en el vaso un procesador  o licuadora. Añadís  sal, el limón, una cucharada de aceite de oliva, albahaca fresca y los tomates hidratados.

Procesalos  hasta integrar bien todos los ingredientes y obtener una pasta homogénea.

Ya para terminar, disponés una lámina de zuchini sobre un plato, untala con tu “pate” de tomates secos en un extremo y enrollala.

Para la Liga de Cocineros/as del Club, recuerden:

 «Te respetan por lo que sabés hacer, pero te aplauden por COMO lo hiciste».

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Un Brócoli atractivo y sabroso

¿Por qué se ha instalado al brócoli como la hortaliza que más aterroriza a los niños? ¿Qué ha hecho este noble vegetal un sinónimo de castigo? Probablemente haya que buscar en el mal manejo que se le ha hecho -y se le siguen haciendo- en la cocina hasta convertirla en un bodrio insufrible. Hablo de esos hervidos laaaargos que la transforman en algo descolorido, pastoso, aguachento y con olor a baño de terminal de trenes.

Si aprendés a  respetar  su punto de cocción y usarlo con inteligencia, el brócoli puede darte muchas alegrías en la mesa familiar. Vuelvo hoy a vistar a Mikel López Iturriaga, el Comidista, que nos invita a probar el brócoli tandoori que preparan en Barcelona. Nos presenta una  receta que hará que salgas a comprar tus brócolis al terminar de leer.

BRÓCOLI TANDOORI

Ingredientes

Para 4 personas

• 450 g de flores de brócoli
• 25 g de almendra picada
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Salsa Tandoori  (la receta)

• 200 g de un sofrito base (de tomate, cebolla, pimentón y ajo)
• 100 g de queso crema
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1/2 cucharadita de romero
• 1 cucharadita de cilantro picado
• 1 cucharadita de mezcla de especias Tandoori (se consigue por Mercado Libre)
• 1/2 cucharadita de comino
• Sal y pimienta negra

Crema de Jenjibre

• 100 g de queso crema
• Un chorrito de jugo de limón
• 1/2 cucharadita rasa de jengibre rallado finito
• Sal

Preparación

Mezclá bien todos los ingredientes de la salsa tandoori:  en un vaso de mixer o licuadora, colocás el sofrito; cilandro y romero;  jugo de limón; las especias tandoori (u otra que tengas), el comino; pimienta negra y finalmente el queso crema. Le das mezcla y reservalo.  Prepará la  crema de jengibre y reservala también.

Colocá  y repartí dos terceras partes de la salsa tandoori  en una fuente que se pueda meter al horno. Calentala un par de minutos en el horno a 180 grados.

Sazoná el brócoli con un poco de sal y aceite, y saltealo directamente al fuego, tapado,  cada tanto removés, hasta que se ablande ligeramente.  En caso de no tener gas, saltearlo en una sartén a fuego muy vivo.

Servi el brócoli sobre la salsa tandoori, y decorar con cucharaditas  de salsa tandoori, cremoso de jengibre, almendra picada, un poco más de mezcla de especias tandoori,  si se quiere.

Una delicia!

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Rollitos con Palta

Cada año tenemos más información sobre las bondades nutricionales de los aguacates o paltas. Y su presencia crece en las recetas que los incluyen. Recordemos que la grasa presente en estos frutos es similar al aceite de oliva (el núcleo vital de la Dieta Mediterránea).

Hoy vamos a hacer unos panquequitos sencillos, que van a enrollar una fresca y oportunísima preparación vegetal. Vamos!

INGREDIENTES

• 4 panqueques
• Hojas de lechuga
• 2 tomates cortados
• 1 cebolla morada cortada en juliana
• 1 palta
• Jugo de limón
• Aceite de oliva EV
• Queso blanco untable o yogur natural

Prepará tus panquequitos

Instrucciones

Batí el huevo en un bol. Agregá la fécula de maíz de a poco y agregale la leche mezclando muy bien con un batidor, para que se disuelva bien la preparación.

Calentá una sartén chica o panquequera a fuego mediano, untala con aceite o spray vegetal.

Revolvé bien la preparación del bol.

Sacá medio cucharón de pasta y echalo en la sartén. Inclinalo rápidamente en todas las direcciones hasta que una delgada capa de pasta cubra la base.

Cociná el panqueque hasta que los extremos se doren, despegalo con una espátula y dalo vuelta, dorando el otro lado.

PREPARACIÓN

Pelá la palta y cortala en cubitos. Rociala con jugo de limón.

Cortá también los tomates en pequeños trocitos y picá la cebolla.

Acomodá los panqués sobre una plato, untalos con queso blanco y colocá las hojas de lechuga, los tomates, la cebolla y la palta.

Enrollalos y serví.

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