La Alimentación Vegetariana Estricta ¿Estás pensando en dejar las carnes, los lácteos y el huevo por opciones vegetales?

Con cuidado: si bien cada vez más trabajos respaldan esta decisión como una alternativa saludable, tené en cuenta que estos alimentos son nuestra principal fuente de proteínas, hierro, y vitamina B12, además de otros nutrientes importante para nuestra salud. Acá te damos algunas ideas para que puedas realizar el cambio sin descuidar el aporte de estos nutrientes claves.
1. Proteínas: las proteínas de origen vegetal son estructuralmente diferentes a las de nuestro organismo, que guarda mayor similitud con las que aportan los alimentos de origen animal como las carnes, la leche y el huevo. Por eso, a estas proteínas las llamamos completas o de alto valor biológico, mientras que a las del reino vegetal las llamamos incompletas o de bajo valor biológico. Por ejemplo, los cereales y sus derivados como son los fideos, el arroz, el pan y los amasados, aun siendo integrales, tienen bajo aporte de un componente esencial para nuestro organismo, que es la lisina. Pero esta lisina se encuentra en alta cantidad en otros alimentos de origen vegetal, particularmente en las legumbres, principalmente en las arvejas, el garbanzo, los porotos azuki, la soja y las lentejas. Si decidís no incluir proteínas animales de ningún tipo, no olvides consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas para que todos los componentes proteicos esenciales para nuestro organismo estén presentes en tu alimentación diaria.

2. Hierro: el hierro es un nutriente que se absorbe en bajas cantidades. Del hierro presente en las carnes, sólo logramos absorber alrededor de un 23%. Son muchos los alimentos del reino vegetal que aportan hierro, e incluso en cantidades más altas a las que encontramos en las carnes. Entre los alimentos vegetales ricos en hierro se encuentran las legumbres (porotos, lentejas, garbanzo, soja), también la quinoa, el mijo, y las hortalizas de hoja. Pero a diferencia de lo que ocurre con las carnes, el hierro presente en estos alimentos, el porcentaje de absorción es significativamente menor, alcanzando valores tan bajos como 3% a 8%. Un bife, por ejemplo, estará aportando alrededor de 5 mg de hierro y absorberemos aproximadamente 1 mg. Un plato de legumbres aporta alrededor de 10 mg, pero sólo lograremos absorber entre 0,3 mg y 0,8 mg. Es importante acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos que faciliten su absorción, siendo la vitamina C presente principalmente en los cítricos como la naranja, el pomelo, la mandarina, el kiwi e incluso las tentadoras frutillas un acompañante clave en toda alimentación sin carnes. En cambio, los alimentos ricos en calcio como los lácteos, y otros con altos niveles de inhibidores de la absorción de hierro como el café, el té, y el vino tinto, será mejor consumirlos alejados de nuestra fuente de hierro.

3. Vitamina B12: este nutriente se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Muchas veces escuchamos que alimentos como la espirulina y otras algas, la levadura nutricional y los alimentos fermentados aportan vitamina B12, pero se trata en realidad de una pseudo-vitamina y no es aprovechable por nuestro organismo. Si hemos decidido no consumir ningún alimento de origen animal, es muy importante consumir alternativas vegetales que hayan sido adicionadas con vitamina B12. Algunas opciones que podemos encontrar en el mercado son la bebida de soja, la malta torrada (sustituto del café), las pastas secas, y los cereales de desayuno. Dado que esta fortificación no es obligatoria y varía según las diferentes marcas (e incluso puede no estar adicionada con este nutriente) es necesario identificar en la información nutricional presente en el rotulado de los alimentos si efectivamente aporta vitamina B12, y también en qué cantidad lo hace. La recomendación de ingesta de este nutriente para el adulto sano es de 2,4 microgramos, y el consumo diario de 3 a 4 porciones de alguna de estas opciones suele cubrir esta recomendación. Si no alcanzamos a cubrir esta recomendación con alimentos fortificados o preferimos no consumir estos alimentos, entonces será necesario suplementarlo.
De manera que si te interesa el vegetarianismo como una opción para tu alimentación, ya sabés lo necesario para no cometer errores. Y hacerlo con confianza.
Por nuestra especialista
Licenciada Verónica Irei
Mansilla 3451 1° 10
CABA – TE 15-6761-8244

Vegetales de Otoño

La verdad es que durante años me la pasé esquivando el rubro. Incluso ya con el título de médico en mano, me inclinaba a consumir papas o arroz como guarniciones. Pero al hacer el curso de especialista en Nutrición, entre a conocer »La vida secreta de las plantas«, recordando un lindo disco de Stevie Wonder. Y al entender que consumir hortalizas y frutas daba equilibrio a mi alimentación, me esforcé a incluirlos en mis comidas. ¿Si me gustaban?, al principio no, sólo sabía que me convenía. Así comienza mi firme relación con estos alimentos, que hoy los disfruto como el protagonista de la película Ratatouille. Aunque siempre habrá personas que tiene intolerancia digestiva, para todos los demás son imprescindibles.
Entonces no es novedad; los alimentos de origen vegetal son primordiales para una buena alimentación. ¿Sabes porqué? Veamos algunas de sus propiedades:
• Tienen un alto contenido en agua, por lo que nos hidratan
• Casi todos tienen un contenido muy bajo en glucosa y proteínas, y no contienen grasas. Por lo que son de bajo valor calórico.
• Son una fuente natural de fibra, la que aporta numerosos beneficios: regula el tránsito intestinal, da sensación de plenitud y evita que se comas más de la cuenta; limita la absorción del colesterol y; hace mas lenta y dificil la absorción de glucosa y grasas y por esto es de enorme ayuda en las dietas de personas con diabetes y dislipemias. De yapa, reducen la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.
• Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A), de vitamina C (que no se pierde si las consumís crudas) y de folatos (o ácido fólico) que es una de las vitaminas del complejo B.
• Como casi no contienen sodio y, en cambio, son muy ricas en potasio (que ayuda a eliminar el sodio). Si tenés hipertensión te conviene consumirlas.
• Y si, también contienen algo de hierro que nos cuesta absorber. Puede ayudar a mejorar esto comiendo una fruta ácida como postre.
Es Otoño. Vamos al mercadito, al super o la verdulería del barrio, a elegir hortalizas y frutas de la temporada, más frescas y a mejor precio (espero).
Frutas: kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, manzana, mango, pera, palta.
Hortalizas: acelga, apio, brocoli, coliflor, chaucha, escarola, hinojo, puerro, rabanito, repollo, repollito de Bruselas, radicheta, remolacha, calabaza, zucchini
–Aunque encontremos cebollas y zanahorias durante todo el año, el momento de recolección es la primavera, y conservan su frescor durante todo año.
Nos encontramos en la verdulería!

Las frutillas, ¿Cuántas calorías tienen?

Las frutillas son buenas, no sólo por las pocas calorías que tienen (es una de las frutas que menos azúcar y también tiene un índice glucémico bajo). Además buena fuente de vitamina C, un contenido bastante aceptable de potasio y son ricas en antioxidantes.

100 gramos de frutillas tienen sólo 8 gr. de carbohidratos y 4,9 de azúcar. Con apenas 33 calorías!

Una frutilla de un tamaño mediano (unos 3,20 cm de diámetro) tiene solamente 4 calorías.

Si te comiste 20 frutillas consumiste 80 calorias, mas la fibra, la vitamina C, el potasio, y los antioxidantes. Una barrita de cereal, por ejemplo, con similares calorias te agrega la temida grasa trans, colorantes, saborizantes, fructosa y…misterio.

Lo malo de esta historia es que la mayoría de las frutas, tienen mas contenido en azucar, y mas calorías que la frutilla. Igual no hay que asustarse, las frutas son fantásticas. Ya hablaremos de ellas con mas detalle.

OMEGA 3. Una fuente de … dudas.

1. ¿Bajan Colesterol y/o Triglicéridos?
2. ¿Protegen de enfermedades cardiovasculares y/o cerebrovasculares?
3. ¿Son iguales, vengan de origen animal (Pescados) o vegetal (semillas)?
4. En los preparados comerciales ¿Cómo sé la real concentración de omega 3? ¿y el proceso de obtención, es importante?
5. ¿Cuánto Omega 3 debés consumir, según el beneficio que esperás obtener?

Me tuve que hacer estas preguntas y te confieso que encontrar las respuestas no es tarea sencilla.

Ácidos grasos (AG) omega-3: (hay tres tipos que son nutricionalmente importantes)

ALA (ácido alfa-linolénico) Es el que se obtiene en el reino vegetal, es precursor de los otros dos. La conversión a ellos (DHA y EPA) es muy variable, según quien lo tome, porque no respondemos todos con la misma efectividad, de manera que  tendrías que consumir una cantidad y tener fe, en que será suficiente.

Los que son activos protagonistas, vienen originales y abundantes en los pescados azules. Denominación aplicada a peces que viven en aguas profundas, que requieren tener en su cuerpo una grasa constituida por AG largos y con muchas doble ligaduras en sus cadenas. Esto les confiere flexibilidad y evita la congelación a muy baja temperatura:

DHA (ácido docosahexaenoico)
EPA (ácido eicosapentaenoico).

Lo que sabemos es que:

• La dieta mediterránea es cardioprotectora, y allí abundan el aceite de oliva y los productos del mar. Con lo cual el Omega 3 marino está asegurado.
• Los AG omega-3 de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen, en la dosis adecuada, los triglicéridos
• Que en una dieta saludable,  debe haber  “equilibrio” entre todos los AG y la dieta occidental tiene muchos AG omega 6 (del aceite de girasol) y muy poco Omega 3. En estos puntos no hay discusión

 

Pero, se ha asegurado que los posibles efectos biológicos de los AG omega-3 (de pescados azules) son muy diversos y, entre ellos se mencionan: una mejoría del perfil lipídico, de la tensión arterial, de la función cardiaca, de la elasticidad arterial, de la función endotelial, y del ritmo cardiaco, además de presentar efectos antiagregantes plaquetarios y antiinflamatorios, más un largo etcétera.

Los AG omega-3 de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen los triglicéridos séricos y aumentan levemente el colesterol LDL. Los AG omega-3 de cadena corta (ALA) se encuentran en algunos vegetales, como semillas de lino, chía, nueces, soja y aceite de canola. En algunos estudios epidemiológicos y ensayos clínicos observan que los AG omega-3 disminuyen el riesgo de ECV y, de forma notable, el riesgo de muerte súbita y otros eventos cardiacos.

Sin embargo, una revisión Cochrane.org (1) sobre el tema, que incluyó 48 ensayos clínicos y  de otros 41 análisis, no mostró una reducción del riesgo de mortalidad total o de eventos Cardiovasculares en personas que tomaban AGP omega-3 adicionales, con la dieta o como suplementos.

Como ven las dudas son muchas. Voy a aclarar un poco más en la segunda parte

 

1. http://www.cochrane.org/es/CD003177/acidos-grasos-omega-3-para-la-prevencion-y-el-tratamiento-de-las-enfermedades-cardiovasculares

 

¿Qué son los Granos Enteros?

Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, la quinoa, el arroz , el amaranto o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrientes que se encuentran en la semilla del grano original.

 

Componentes de los Granos Enteros

 

–          Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por:

 

§  Fibra dietética insoluble y soluble

§  Vitaminas del complejo B

§  Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio

 

–          Endospermo: Es la parte media del grano.  Es la parte que le proporciona energía a la semilla, por lo que es rica en almidón. Contiene:

 

§  Proteínas

§  Carbohidratos complejos (almidón)

 

–          Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta:

 

§  Antioxidantes

§  Vitaminas del complejo  B y E

§  Minerales

§  Proteínas

§  Grasas monoinsaturadas (omega 9)

 

Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug Administration), se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen).

 

¿Porqué los Granos Enteros hacen la diferencia?

 

 Los Granos Enteros conservan los nutrientes originales de la semilla, por lo que aportan carbohidratos, fibra, vitaminas, antioxidantes, fitoesteroles y  minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

 

¿En dónde encontramos los Granos Enteros?

 

Conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de pastelería elaborados con harina de Granos Enteros. Tambien, y es lo mas recomendable, los utilizamos en la preparación de comidas cotidianas, incluyendolos como guarniciones o incorporados a platos elaborados y ensaladas.   

Fuente: FDA, grupo Bimbo. (editado por doctorugarte.com)

Ensalada del Fin de Verano

Preparate para despedir el calor con esta ensalada que da para lucirse y mantener las calorías »a raya«

Ingredientes:

Lechuga verde 12 hojas; lechuga capuchina 12 hojas;  1 atado de radicheta, pepinos medianos pelados 2; Tomates cherry 20 u.: queso Cremon Light 80 g; tomates deshidratados 12 u.; Palmitos 8 u.: nueces mariposa 12 u.; aceitunas verdes 8 u.

Aderezo:

Perejil picado fresco 1 cucharada sopera; jugo de limón exprimido 2 cucharadas soperas; yogurt natural 2 envases; aceite de oliva extra virgen 4 cucharadas soperas; queso Casandiet light 2 cucharadas soperas; sal de bajo sodio y pimienta a gusto.

Preparación:

Lavar y centrifugar la radicheta y las lechugas. Cortar los pepinos en rodajas de 4 mm (aproximadamente). Cortar los cherrys por la mitad. Cortar el queso en pequeños  cubos de 2 por 2 cm.

Hidratar los tomates desecados en agua tibia, colar y guardar en la heladera.

Cortar los palmitos longitudinalmente en tiras no muy finas. Picar las nueces (apenas). Descarozar o cortar las aceitunas.

Para el aderezo colocar en un bol el yogur, el Casandiet,  la sal, la pimienta y el perejil, mezclar bien. Agregar el el aceite de oliva y el jugo de limón. Mezclar bien.

Armar la ensalada en un bol mediano (es para 4 porciones). Cortar las lechugas con la mano, intercalarlas  con los otros ingredientes y las hojas de radicheta. Arriba van los cubos de queso  y espolvorear con las nueces.

Servir.

El aderezo se preparó aparte para que cada uno se sirva a gusto.

Bon Apetit

¿Es sano dejar de comer animales y sus derivados?

“Una dieta omnívora puede ser saludable o no, y pasa igual con una vegetariana”.

»Ningún alimento es imprescindible«. Las personas vegetarianas restringen ciertos grupos, carnes y pescado (además de lácteos y huevos en caso de los veganos), así su dieta podría verse algo comprometida con algunos nutrientes: la proteína, si hablamos de macronutrientes, y hierro, cinc, calcio, yodo y vitamina B12, sobre todo en veganos, en el caso de los micronutrientes. Pero atención: una dieta vegetariana bien diseñada puede tener un aporte totalmente correcto en todos ellos”. Los vegetarianos suelen estar bien informados en temas nutricionales y »saben« cómo combinar proteínas de cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos necesarios o suplementar su alimentación en caso de carencias de los elementos anteriormente citados.

Diversos estudios han abordado las bondades del vegetarianismo, que se ha correlacionado con menor frecuencia de hipertensión, aumento de colesterol y algunas enfermedades degenerativas, en parte por la eliminación de las grasas saturadas de origen animal. Es caracteristico que la mayoría de los vegetarianos y veganos tienen una observación mas estricta de su alimentación respecto a los omnivoros. La carne, que también puede traer sus problemas cuando se come con exceso, elimina de un plumazo multitud de potenciales carencias. La Clínica Universitaria de Graz (Austria) publicó en 2015 el estudio Asociación entre los hábitos alimenticios y varios parámetros de salud para comprobar si una dieta vegana o vegetariana era realmente más sana, como habían afirmado otros análisis anteriores. Los resultaron mostraron lo contrario. Los vegetarianos presentaron más patologías alérgicas, cancerosas y cardiovasculares que los consumidores de carnes. De las 18 enfermedades crónicas que estudiaron, los vegetarianos enfermaban con más frecuencia en 14.

Comer carne o no, no es bueno o malo per se. Lo que cuenta es el conjunto, las cantidades que consumimos no solo impactan por la presencia animal, sino por el desplazamiento de otros productos: “Si comemos solo carne roja, evitamos otros alimentos nobles, como el pescado o las legumbres”.

Consumimos demasiada carne en los países desarrollados. No hace falta ser vegetariano o vegano para aseverarlo. Nuestra propuesta es colaborar con los Vegetarianos / Veganos para llegar a un buen equilibrio nutricional. Y a los demas presentarles una opción de mayor consumo de alimentos no animales, sobre todo Hortalizas, Frutas y Legumbres que ayudan a dar un buen balance a la alimentación.

Cazuela de arvejas y papas

Para disfrutar en famila o en solitario

 

Ingredientes: 2 y 1/2 tazas de arvejas, 2 tazas de papas moldeadas con cucharita, un ramito compuesto por perejil, albahaca y apio; sal, pimienta y nuez moscada a gusto, 3/4 taza de jugo de tomate, 3 cucharadas aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de harina y 1 cucharada de perejil picado.

 

Preparación: colocar en una cacerola las arvejas, las papas, el jugo de tomate y el ramito. Sazonar todo con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar y llevar a fuego moderado, con la cacerola semitapada hasta que las arvejas estén tiernas. No revolver durante la cocción, mover la cacerola de tanto en tanto agregando cantidades extra de jugo de tomate, si es necesario, hasta terminar la cocción. Destapar y retirar el ramito. Mezclar la harina con el aceite hasta obtener una pasta. Agregarla de a poco a la cacerola mientras se mezcla, funde y espesa. Servir en porciones individuales y espolvorear con perejil picado.

Te Presentamos a la Quinoa

VeOriginaria de los Andes, producida en Ecuador Colombia y Perú; actualmente hay cultivos también en el Valle de Lerma y los Valles Calchaquíes de Salta. Quinoa en la cocina es  una opción al arroz, y desde que se convirtió en referente de la comida sana, podés buscar y te llueven recetas

La quinoa es un pseudocereal –no contiene gluten–, con una composición que cruza nutrientes típicos de un cereal con los de una legumbre (contiene Lisina, por lo que aparece como una proteína completa). Se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lavándola en un colador fino bajo la canilla varias veces, no tanto porque sea tóxico –para que lo fuera en un ser humano habría que consumir tanta quinoa sin lavar que probablemente nos mataría antes la misma quinoa– sino porque tiene un desagradable gustito amargo.

Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la cocinamos o la añadiremos a un caldo para hacer sopa. Requiere fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla rápidamente al caldo. Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocción le dan un extra a esa sopa.

Por su textura también sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o albóndigas –atención vegetarianos–: da un resultado más jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes. Hay  algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de líquido.

Valores Nutricionales

Quinoa cruda x 100 g (360 calorías)

Hidratos de C	64 g (fibra 7g)
Proteinas	12.5 g
Grasas	6 g (poliinsaturada)
Vitaminas	B2, B6, E, Ac. fólico
Hierro vegetal	37 mg
Magnesio	185 mg

Fuente http://elcomidista.elpais.com (editado por doctorugarte.com)