Que lindo Platito que tengo yo

Como nace el “PLATO SALUDABLE”

Ante el desafío de educar a la ciudadanía en un tema tan importante como la alimentación normal (“saludable”), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica la primera »guía nutricional« en 1904: “Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos”.

A partir de allí la lista de sugerencias se fue actualizando, así en 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cereales y derivados). Y desde 1980 son ley, con el siguiente mandato: cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un Comité de expertos.

Paralelamente se generan imágenes que permitan expresar las recomendaciones en proporciones representativas. Van cambiando levemente cada lustro, hasta que en 1992 aparece la Pirámide Nutricional, con sus 5 grupos de alimentos.

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Parecía la gran cosa, pero no funcionó para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, no es la indicación adecuada para la obesidad y la diabetes, enfermedades muy prevalentes en la población. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Aun así, continuaría ineficaz, complicada para visualizar las porciones. En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, para demostrar que comer bien no tiene que ser complicado.

Fue diseñado por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo”, según señalan sus creadores en 2011 que poco a poco se ha ido consolidando en todo el mundo.

El Plato Saludable de Harvard desplaza a la pirámide de la alimentación por varios motivos. El principal es que mientras la pirámide establecía que los almidones (cereales y derivados) son la base de la dieta, “el Método del Plato” señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de hortalizas y frutas. Los amigos de Harvard  proponen que comer sea más divertido, al permitirte crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades (vegetarianos, deportistas, dietas keto, paleo, etc.) . Además, es también un modelo interesante si se desea perder peso, más allá de dietas muy restrictivas o de aquellas basadas en contar calorías y pesar alimentos, ya que “desde el momento en que los vegetales y frutas son la base de tu alimentación es más fácil perder peso progresivamente.

Y resultó un éxito, cuanto mas sencillo, mejor se entiende. En Argentina desde 2015 tenemos también una adaptación del modelo que alienta a una alimentación recomendable para la promover mejor.

En doctorugarte y en adelnutonline nuestras recomendaciones nutricionales están basadas en este modelo.

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Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Pinchos de Pollo con Vegetales

Es sábado y no tenés ni planes, ni ganas, de salir de tu casa. Además estás en plan de adelgazamiento (si lo hacés con Adelnut Online, será infalible). Resulta que viene a cenar tu cuñado y su esposa. Traerán vino y apetito. Te encontrás ante una situación desafiante. Y asumís el reto (ya vas teniendo entrenamiento), por lo tanto pensás en soluciones. Aquí tenemos una receta todo terreno, que van a disfrutar a pleno tus invitados y vos, por su composición y sus pocas calorías.

INGREDIENTES ( para 4 personas)

  • 400 g de pollo, sin piel
  • 250 g de cebolla
  • 2 morrones  uno rojo, otro verde
  • 1 zucchini
  • Tomates

PREPARACIÓN

Vas a ensartar en un pincho para brochette los ingredientes, con este orden: un trozo de pollo, una cebollita (o media si es muy grande), un pedazo de morrón, otro de zucchini sin pelar y tomate; después seguís en el mismo orden y, si querés (yo lo haría), le añadís berenjena.
Lo llevás a la plancha y dejás dorar los vegetales un poco.
Una vez asados terminás la cocción en el horno.

Si tenés una parrilla, la cocción se hace allí, hasta que esté cocido el pollo.

Los acompañas con una ensalada de verano: hojas verdes, tomate y ralladura de zanahorias, así completás una comida para el aplauso.

Te vas a lucir y mantendrás tu dieta a raya.

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El Coaching es efectivo, también para adelgazar

Muchas veces una enfermedad requiere algo más que un medicamento o una cirugía. Puede que se necesite realizar cambios en el estilo de vida de esa persona. El médico frente a una consulta por enfermedad  física o emocional  pronto siente la  necesidad de ofrecer soluciones y ayudar a generar cambios positivos. Lo podría sugerir un gastroenterólogo, un cardiólogo o un diabetólogo.  Sin embargo el paciente suele pensar cosas como esta: ¿Qué dice? ¿Cómo cree que voy a cambiar?  Si yo soy “así”. Es lo habitual. Sabemos que una simple indicación profesional para generar cambios, probablemente no será suficiente para que se produzcan.

En la actualidad los profesionales de la salud encuentran que sus pacientes no obedecen a ciegas las indicaciones, prefieren decidir sobre algunos temas que conciernen a su salud, y disponen de abundante información, a veces mal utilizada.

La aparición del Coaching como metodología basada en la comunicación, puede resultar una herramienta sorprendentemente útil para muchos Profesionales de la Salud. Permite ampliar las posibilidades de generar una ayuda más efectiva, aclarar situaciones, encontrar nuevos objetivos y, sobre todo, ponerse en acción.

De manera que ante la enfermedad o el malestar, podemos aumentar la posibilidad de generar cambios positivos, evitando ofrecer respuestas o soluciones rápidas,  y en vez de ello, estimular la curiosidad, hacer preguntas, generar reflexión, ayudar a descubrir verdaderos objetivos y a encaminarse hacia ellos.

¿Qué es el Coaching Nutricional?

 Es un proceso o metodología que ayuda a cualquier persona a tomar conciencia, responsabilidad, compromiso, confianza, descubrir habilidades y determinación para participar de manera más efectiva en el cuidado de su alimentación. Generar cambios reales y permanentes en sus hábitos alimentarios.

El Coach Nutricional complementa al experto en Nutrición, nunca lo sustituye.  No hablamos de asesoramiento nutricional, tratamiento nutricional o consejo dietético. El Coach Nutricional facilita, guía y acompaña a la persona a llevar con eficacia y eficiencia los cambios nutricionales necesarios para llegar al objetivo propuesto (por ejemplo: bajar de paso).

Cuando especialistas en Nutrición y Coaching trabajan juntos logran, además del adelgazamiento, mejorar la gestión de emociones y adquirir nuevos hábitos. Para configurar un cambio de estilo de vida, disfrutable.

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Sugerencias para cocinar Brócoli

Sé que entre los seguidores del DoctorUgarte están los del Club del Brócoli, una hinchada fiel y seguidora. Por lo que hoy me pareció oportuno recordar las distintas formas de cocinarlo.  Siempre la cocción al vapor será la más recomendada. Con  3 a 5 minutos de cocción al vapor además de obtener un delicioso brócoli, conservarás mejor sus nutrientes, respecto a otros sistemas: hervido, salteado, etc.

Elegilo y conservalo

  • Un brócoli fresco lo reconocés por un color verde intenso, tallos fuertes y ramilletes compactos sin mostrar huecos entre ellos. Si en cambio es, de color amarillento, tallos blandos y ramilletes separados significa que perdió frescura y ya no está pleno de vitaminas y minerales.
  • Lo podés conservar en la heladera envuelto en film o una bolsa perforando el envoltorio para que transpire pero te aconsejo consumirlo entre 3 y 5 días después traerlo a casa.
  • No se debe lavar antes de refrigerarlo pues el exceso de humedad favorece la aparición de hongos. 

A prepararlo

  • Lavalo en agua fría antes de su uso, bien bajo el chorro o sumergiéndolo pero sin mantenerlo prolongadamente bajo el agua.
  • Cortalo separando los troncos de los ramilletes, que podés dejar enteros o, si son muy grandes trocealos, con cuidado para que no se te deshagan.
  • Para aprovechar también los troncos, podés  pelarlos ligeramente eliminando la parte más fibrosa y cortarlos en trozos. El tronco precisa algo más de tiempo de cocción que los ramilletes, así que lo ponés primero a cocinar y unos minutos después añadís los floretes. 

A cocinarlo

  • Al vapor: insisto, es el método que mejor preserva sus nutrientes y sus minerales. Para ello además debe quedar al dente: bastan entre 3 y 5 minutos para los ramilletes Si cocinás también el tallo, lo haces 2 a 3 minutos antes y luego agregás los ramilletes por 3 o 5 minutos más.
  • Salteado en aceite (estilo wok asiático): después del vapor es este es el método que mejor conserva los nutrientes. Se puede usar aceite de oliva extra, de soja, de canola, o de girasol. Para una porción de 150 gramos de brócoli bastarán de 30 a 40 ml de aceite (2 o 3 cucharadas soperas). Habrás cortado los floretes más grandes en trozos y dejado enteros los más pequeños. También, salteá primero los troncos y vas añadiendo los ramilletes de 3 a 5 minutos más. Al cocinarlo rápidamente con un método de calor seco,conserva el color y hace que sea un poco más dulce.
  • Hervido: el hervido tradicional, de larga duración, implica una mayor pérdida de nutrientes… mejor opción es cocerlo de 3 a 5 minutos en agua hirviendo, extraer el brócoli e introducirlo en agua fría para interrumpir la cocción. Con este último paso conseguís evitar que pierda color, mantiene una textura crujiente y, especialmente, conserva más nutrientes. Durante la cocción, el agua debe ser abundante, hasta cubrir el brócoli y la olla debe estar destapada. Otra vez, si cocinás  el tallo, lo hervís primero durante 2 o 3 minutos y a continuación los ramilletes durante 3 o 5 minutos más.
  • Al microondas: para conservar la mayoría de nutrientes, cocinalo como si fuera al vapor. Para ello colocás el brócoli en un recipiente apto para microondas, distribuyendo los ramilletes en el centro y los tallos en los lados. Añadís 2 o 3 cucharadas soperas de agua por cada medio kilo de brócoli, cubrí el recipiente con un plato o tapadera y lo cocinás a alta intensidad durante 2 o 3 minutos de modo que te quede al punto (puede requerir algún minuto más según la potencia del microondas). Lo dejas un par de minutos más de reposo. Al destaparlo, tené cuidado porque podría salir vapor muy caliente.

¿Todavía no sos del Club del Brócoli? ANIMATE, es un excelente alimento. “De la Naturaleza a tu mesa”

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El Orgullo de Poder Cambiar

Conversando con Clara en una primera sesión de Coaching Nutricional (CN), ella manifestaba que no es buena para la actividad física, ni para organizar su vida, que actualmente consideraba “un desastre”. Algo que escucho con frecuencia  en mis charlas de CN.  Son creencias, que se suponen definitivas, inmodificables y condicionan nuestra vida. A menos que…

Las creencias son un marco de referencia, vemos a través de ellas y guiamos nuestra vida. Hay creencias que podemos calificar de inofensivas (“soy muy buena jugadora de Bridge”, “yo canto muy bien”) Sin embargo, creencias como las de Clara, entorpecen  el camino hacia el logro de objetivos que van a mejorar su vida. Son barreras, que si se desafían con la  motivación adecuada y la colaboración de un facilitador: pueden ser cambiadas.

Una sesión de CN suele ser muy movilizadora. Conversás con una persona que mantiene una escucha atenta, que no te juzga, no te da indicaciones, ni te dice lo que tendrías que hacer. Te está escuchando para luego hacerte preguntas. Preguntas que seguro vos no te harías, son las que atraviesan el centro del conflicto y cuyas respuestas al ser expresadas, traen casi todas las soluciones. Esas que podrías aplicar para lograr tu objetivo. Son soluciones “incomodas”, ya te harán salir de tu Circulo de Confort, lo que significa que tendrás que iniciar acciones que desdeñabas por no ser rutinas sin esfuerzo. Como ejemplos, resulta que podrías caminar las 16 cuadras que te separan de tu lugar de trabajo, o decidir que día harás tus compras y que el día anterior tendrás la lista de los productos hecha.

¿Cuál es el Problema?

Que para llegar a tu objetivo deseado vas a tener que CAMBIAR. Hacer cosas diferentes, nuevas, incomodas y muy útiles. Uno de los secretos para llegar con éxito a esta instancia es saber con claridad PARA QUE lo hacés. Allí está uno de los secretos del CN.

Los ganadores son aquellos que se animan a cambiar, los que derriban barreras y amplían su horizonte. Son los que llegan a desarrollar capacidades que ya tenían y sólo les faltaba esa otra mirada que les permitiera distinguirlas.

Vos sos una persona con capacidad ganadora. Cuando te animes a buscar ayuda y trabajes con decisión, vas a sentir el orgullo de ser una persona que cambia para triunfar en lo que se proponga. En nuestro caso: Bajar de Peso.

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Pollo al ajillo, en tiras

Hay mil maneras de cocinar pollo, cuanto más sabor logres darle, menos gusto a pollo tendrá. Es que a mi no me encanta el gusto a pollo. Pero lo disfruto cuando los sabores periféricos lo envuelven hasta hacerlo una “tenue referencia”.

Ingredientes (Comen 4)

  • 600 g de pechuga de pollo
  • 4 dientes de ajo
  • Ajo en polvo (un poco)
  • 40 ml de vino blanco seco
  • 200 g de espinaca
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre
  • 4 g de sal

Preparación

Cortá en tiras finas la pechuga de pollo, impregnala con un poco de ajo desecado y salalas ligeramente. En una sartén caliente y con un chorrito de aceite de oliva salteás las tiras de pechugas hasta dorarlas. Retirá las pechugas de la sartén y quédate con los jugos, añadí a la sartén unas cucharadas de vino blanco y el mismo número de cucharadas de agua. Dejá  que hierva un poco, agregás los dientes (pasados por un apretados de ajo) y con esta salsa salteás nuevamente las tiras de pechuga. Hasta la cocción (serán de 10 a 15 minutos) Acompañá tu pollo en tiras al ajo con una ensalada de espinaca cruda condimentada con aceite de oliva, vinagre de vino y sal.

Vamos, que ya comemos!

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UNA BOLOÑESA SIN CARNE

Reemplazando la carne picada por una proteína vegetal podés preparar una estupenda salsa para acompañar una pasta, una base de verduras, o cualquier tipo de arroz.

La preparás como una boloñesa tradicional,  lleva casi los mismos ingredientes, sólo que aquí la fuente de proteína es vegetal.

Siempre convendrá que prepares cantidad, la podés congelar  en porciones individuales y tendrás un montón de comidas solucionadas. Si lo vas a usar como salsa para pasta, recordá  reservar media taza del agua de la cocción para potenciar la salsa con la pasta y este agua, durante un minuto aproximadamente, a fuego medio y removiendo.

Si no tenés hongos frescos a mano podés usar secos, y después usar el agua de su hidratación para hacer lo propìo con la proteína vegetal.

Ingredientes

Rinde unas  10 porciones

  • 2 cebollas grandes
  • 250 g de soja texturizada en seco
  • 750 ml de caldo de verduras
  • Entre 150 y 200 g de hongos (champiñones, portobellos o pueden se secos rehidratados)
  • 4 zanahorias
  • 2 pencas de apio
  • 2 dientes de ajo
  • 200 ml de vino blanco
  • 1,2 k de tomate triturado
  • 2 hojas de laurel
  • Una pizca de nuez moscada
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

Preparación

  1. Calentá el caldo sin que llegue a hervir e hidratá en él la soja texturizada durante unos 20 minutos.
  2. Pelás y picás las cebollas, ponelas en una cazuela con un chorro de aceite y una pizca de sal. Rehogalas a fuego medio-bajo unos 12 minutos o hasta que esté translúcida. Añadí los ajos también picados y pelados y dale vueltas un par de minutos más.
  3. Agregá los hongos, el apio y la zanahoria también picados y rehogalo 10 minutos más. Añadí la proteína hidratada y vas revolviendo durante unos cinco minutos.
  4. Añadí el vino blanco y dejalo evaporar durante tres o cuatro minutos.
  5. Sumale el tomate, sal, pimienta, el laurel y una pizca de nuez moscada. Removés y cocinás a fuego suave durante unos 45 minutos: estará lista cuando el aceite se separe del tomate.

Secretito del Cheff

Si mientras preparás la salsa horneás unas papas y unas berenjenas durante una hora las primeras y unos 45 minutos las segundas a 180 grados, podés luego  abrirlas por la mitad, sacarles una parte dejando aproximadamente un centímetro junto a la piel y mezclar lo retirado junto con la salsa, aplastando con un tenedor para que se integre bien. Lo volvés a rellenar y cubrís con queso rallado. Lo llevás de nuevo al horno hasta que se gratine el queso. Y listo, se escuchan aplausos!

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TERRINA DE MORRONES

Las terrinas se conocen desde hace “muuuuchos” años como preparaciones de donde una carne se cocina en proporción 2:1 con la grasa y la cocción entrega un producto que se puede conservar  por un cierto tiempo. En aquellos tiempos dependía de la temperatura ambiente. Si hubieran contado con una  heladera, tendrían mas posibilidades.

Hoy cocinar con tanta grasa está mal visto, de manera que las terrinas modernas usan gelatina como aglutinante y en ocasiones (como ésta) hacemos variantes vegetarianas.  

Los pimientos morrones son hortalizas de verano y cuando el precio los pone accesibles para todos y con abundancia, nos predisponemos a darles protagonismo en nuestras comidas.

Veamos como se hace esta Terrina de Morrones

Puede ser un plato frio o una entrada

Ingredientes

  • 12 morrones medianos. Si conseguís, usá de distintos colores (rojo, amarillo y verde)
  • 100 g de aceitunas negras
  • Gelatna sin sabor, un sobre
  • 200 g de miga de pan
  • 1 cucharada de queso rallado
  • Sal y Pimienta, c/n
  • Hojas de albahaca, c/n
  • Aceite de oliva, c/n

Preparación

Coloca los morrones sobre la hornalla o en el horno y cocinalos hasta que se queme la piel. Después, en caliente, los colocás en una bolsa de plástico y dejas que se enfríen allí. Con la humedad de van a despellejar fácil, los terminás de limpiar a mano. Los cortás al medio, retirás pedúnculo y nervaduras. Los dejas sobre un papel absorbente, hasta que los vayas a usar.

Cortá las aceitunas en rodajas finas y guardalas. Prepará la gelatina. Desmenuza la miga de pan (fresco).

Elegí un molde mediano y cubri el fondo con un film.  Colocá una capa de morrones (p.e. los verdes) condimentá con sal y pimienta. Esparcile un poco de miga de pan por encima (absorberá los jugos que desprenda el pimiento), luego mandás aceitunas a la carga, un poco de queso rallado , unas hojas de albahaca y por ultimo la gelatina hidratada y tibia.

Seguís con una nueva capa de morrones (ponele amarillos) y repetí los mismos pasos que sobre los verdes. Para la última capa van los rojos y haces la misma cobertura.

Podés seguir haciendo capas hasta que no queden más morrones

Tapás la parte superior con film y lo llevas a la heladera por 1 día ( si, 24 hrs) con un peso encima. Al dia siguiente retirás el peso y desmoldás la terrina con mucho cuidado. Rociás con oliva y cortás porciones con un cuchillo (de buen filo).

La podés acompañar con jamón crudo o rodajas de berenjena grilladas y aceite de oliva.

Bon appetit!!

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Después de las fiestas: Reiniciate!

Es un momento te despertás, y … terminaron las fiestas, esos días en los que te propusiste “cuidarte” y algo no salió según el plan que pensaste. Bueno, calma, si te atacan pensamientos culposos, y una sensación de fracaso. Te aseguramos que no has perdido nada definitivo. Podés encarar tu nuevo y exitoso proyecto para ordenar tus comidas y bajar de peso.

Todos los años escuchamos las mismas promesas, del tipo: el 2 de enero arranco la dieta “a full”, por supuesto la quebrás al segundo día de vacaciones, el primer cumpleaños del año o el fin de semana en una casa quinta . Si esto te provoca tristeza o decepción, pensá que podés hacer algo diferente. Como comprometerte en  un proyecto para cambiar tu alimentación en el 2021 que comienza. Tenemos algo que te va a facilitar llegar a ese peso que estás deseando tener.

En Adelnut Online estamos generando cambios consistentes en el manejo de los alimentos en personas que venían de fracasar en innumerables intentos de adelgazamiento. Te sumás desde tu casa y estás en contacto diario con un profesional de la Nutrición, que te apoya y te asesora. Formás parte de un grupo donde nadie te juzga y te refuerza con las buenas ideas que cada participante aporta. Y además está el Doctor Ugarte que con su perspectiva, te permite visualizar el futuro deseado y genera un permanente refuerzo para estar tan positiva/o como el primer día.

Propuestas

  1. Planificá tu comida para la semana. Para vos, para la familia, o para si te llevas el almuerzo al trabajo, o si requerís colaciones, etc.
  2. Cociná todo lo que puedas. la gente que cocina es más feliz y tiene mejor salud. Todos podemos cocinar.
  3. Reconocé a tus puntos débiles y no pactes con ellos. Además de bajar de peso, te vas a enfrentar a tus hábitos de engorde.
  4. Podés equivocarte, si salió mal, algo aprendiste. Comenzá de nuevo y hablalo con alguien que no te juzgue.
  5. Finalmente, cuando vayas a reuniones, tenés que saber lo que se va a comer. Si no te conviene el “menú” tenés que pensar tus opciones superadoras

Proponetelo y lo vas a lograr. Si necesitás ayuda buscala, somos una solución, nos hace bien enfrentar nuestros problemas la compañía de otros.

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¿Qué deberías comer?

Esta pregunta se la hace el ser humano desde que habita el planeta. Es tan antigua como la comida misma. Aun cuando no la expreses, con frecuencia ronda por tu mente, en distintas versiones, por ejemplo ¿Qué convendría comer…para tener una buena salud, o mejorar un problema puntual? Es un interés universal y de vigencia permanente.

Es indudable que nosotros tenemos avidez de información que ayude a despejar dudas. Es que lamentablemente recibís noticias, muchas de las cuales son incorrectas, inexactas, tergiversadas o, en algunos casos sólo con intenciones comerciales, sin veracidad.

En doctorugarte.com cerramos el año recordando que salimos desde 2017 a mostrar información que nos parece importante, una necesidad que sentimos de divulgar los conocimientos nutricionales científicos para que tengas acceso al beneficio de una alimentación correcta.

Recibí críticas “constructivas”, sobre lo abundante que resulta el contenido que compartimos, lo que hace que una buena parte de los lectores, lo considere suficiente y no sienta la necesidad hacer una consulta personal. Lo entiendo y es un riesgo que asumo, para eso estudiamos medicina. No somos empresarios.

Un cariño muy grande, fue un año muy dificil, otro más. Sin embargo seguimos adelante, con compromiso hacia el futuro, que es donde pasaremos el resto de nuestras vidas.

“This Is The Way ” (The Mandalorian)

Hasta el año que viene!

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Se necesita tiempo y esfuerzo para dedicarse a la difusión de estos conocimientos  de forma independiente y buscamos apoyo para seguir produciendo contenido sin publicidad, ni adulterado por intereses comerciales.