Tartas vs. Tortillas

Luciana me mira entre sorprendida y enojada, luego que la balanza no reflejara sus expectativas. “¿Cómo puede ser que esté con el mismo peso?”. Mientras esperaba de mi una respuesta erudita, me quedé callado con una actitud corporal relajada, y le pregunté: -Luciana ¿en que porcentaje creés que cumplís con tu programa de alimentación “ideal” para bajar de peso?. –“Entre el 80 y 90 %”, respondió mi ofuscada paciente. –OK, hablemos sobre ese 10 a 20 % que queda fuera de tu plan alimentario.

Como te imaginás (por supuesto), el relato de Lu, abrió las puertas a una explicación, que yo suponía desde antes de escucharla (viejo zorro el doc!). Pero lo importantísimo es que ella lo contara y que yo estuviera allí para escucharla y hacer feedback.

Aparecieron algunas galletitas, jugos de naranja, porciones mas generosas,  fines de semana “elásticos” y algo más, que me trajo hasta la computadora a escribir.

Ella, comparte junto a muchas personas, una subvaloración respecto a las “tartas”, asumiendo que ellas son aliadas en los programas de adelgazamiento. Y la verdad es que no es tan así. La masa de la tarta (si, también con una sola capa)  contiene harina y grasa. En el relleno solemos agregar queso y la preparación suma un poco más de aceite.

El resultado es que una porción de una tarta “light” (pongamos de zapallitos y cebolla) son 200 calorías. Si el relleno fuera de zapallo o choclo o jamón y queso, son aun más calorías.

Sin embargo, si eligieras en lugar de tarta, una porción de tortilla de zapallitos y zucchini, serían unas 80 calorías por porción. ¿Diferente no?

Fijate como se hace esta receta básica de tortilla de zapallitos y verás que los ingredientes explican la diferencia calórica.

 Ingredientes:

  • Zapallitos ( pueden ser zucchini o una mezcla) unos 700 gramos
  • Aceite de oliva (u otro) 4 cucharadas
  • Ajo un diente
  • Cebolla picada 1
  • Sal y pimienta a gusto
  • 4 Huevos batidos

Preparación

 Pelá y cortá los zapallitos en rodajas.

 Calentá  el aceite en una sartén,  añadí los zapallitos cortados y saltealos, agrega el ajo picado y la cebolla. Condimentá con sal y pimienta. Cuando los zapallitos estén tiernos, retirás el agua que soltaron, agregás  los huevos batidos. Mezclá la preparación, distribuila en una sartén apenas pincelada con aceite y cocina a fuego suave a medio hasta que el huevo coagule. La das  vuelta con ayuda de un plato y la cocinás unos minutos más, o hasta ver que la superficie de la misma esté dorada.

Después de este ejemplo, diría que todos los días descubrimos algo nuevo.

Entonces:  para bajar de peso ¿Tarta o Tortilla?

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Garbanzos al horno

Son ricos en fibra, lo que mejora la salud digestiva. Son bajos en grasas, son portadores de proteína vegetal y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con estos garbanzos horneados tendrás algo saludable para morder viendo una peli de suspenso o acción. También para una noche de tapeo.

INGREDIENTES (para 4 personas)
– 1 lata de garbanzos cocidos (escurridos)
-2 cdas de aceite de oliva
-1/2 cdta de sal
– 2 cdtas de comino
– 2 cdtas de pimentón dulce
– 1 cdta de provenzal
– 1/2 cucharadita de canela
– 1/2 cdta de pimienta
– 1/2 cdta de sal

PREPARACIÓN 

Precalentá el horno a 200 °C.  Enjuagá bien los garbanzos en abundante agua fría y dejá que se escurran unos 10 min, aproximadamente. Mientras, en un bol grande, mezclás todas las especias hasta combinarlas. Agregás el aceite de oliva y mezclás todo bien hasta formar una especie de pasta.

Con la ayuda de un paño o papel de cocina, secá los garbanzos y agregalos al bol con las especias. Mezclá bien hasta que todos queden impregnados por igual. Forra una fuente resistente con papel de horno y poné en ella los garbanzos condimentados.
Hornealos unos 45 min, con el horno a 200 °C. Cada 15 min abrí el horno y remové los garbanzos con cuidado. Servilos y disfrutalos en compañía de tu familia,amigos, o… 

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¿Estás pensando en Adelgazar?

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Adelgazar es un deseo compartido por muchísimas personas que se perciben con sobrepeso y creen que es necesario corregir esa situación.   Si tenés experiencia en intentarlo ya sabés que no hay nada mágico ni milagroso y los resultados exitosos siempre van de la mano de disciplina, cambios, elecciones alimenticias, resistencia, constancia y una cuota de incomodidad permanente. Decidir a conciencia y no por impulsos emocionales

La mayoría de las dietas para adelgazar tienen como objetivo principal llegar a un “peso ideal” Sin embargo tal vez sea más importante conseguir una transformación  personal que lleve a generar nuevos hábitos de alimentación y de un estilo de vida. Lograr esto te permitirá mantener en un peso logrado sin sentir que vivís  “a dieta”..

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Antes de que comiences una dieta para adelgazar es importante (y necesario) consultar al médico o nutricionista, pues un profesional te indica un programa y te brinda un seguimiento. Si tu situación requiere una conducta específica, tenés que contar con un profesional (o equipo) que adapte tu alimentación o medicación a esta particularidad. Se gana en seguridad, se genera confianza. Ese es el camino.

La medida del “Éxito”

Existen distintas interpretaciones de un tratamiento con buenos resultados.

  1. El Heroico. Gran pérdida de peso en poco tiempo. Es llamativo y entusiasma. Sin embargo suele ser efímero. Genera gran frustración, cuando volvés a ganar kilos.
  2. El amor por la balanza. La medida del éxito en este caso está dada por la respuesta a ¿cuánto bajaste esta vez?, en lugar de ¿cuánto peso llevas bajado?. Recordá que es un proceso
  3. El éxito metabólico. Muy apreciado por el profesional. Pone en evidencia valores medibles como la glucemia, presión arterial, triglicéridos, el colesterol bueno (HDL), muestran evidente mejoría aun con reducciones “modestas” (alrededor del 5% del peso inicial).
  4. El pretendido  éxito terapéutico, fundamentado por el paso del tiempo. Es cuando 5 años después de haber encarado el tratamiento sostienés un peso inferior al inicial en igual o menor al 10% del de inicio.  Si estás aquí es que lograste cambiar tu estilo de vida. Admirable.
  5. Y uno más, “El éxito definitivo”. Es no recuperar el peso nunca más en la vida. Son los que enseñan con el ejemplo. Idolos.

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Sugerencias para enfrentar confinamientos

En una video llamada Sonia me contaba su preocupación por tener que quedarse en casa nuevamente. Cuando creía que estaba adaptada a la “nueva normalidad”, su mundo se siente ahora en peligro, dando pasos hacia atrás por tener volver al encierro, que fue una etapa de malos resultados, tanto para sus emociones como para su plan de control de peso. Le prometí enviarle una lista de sugerencias para tener en cuenta. Esperando que ella sugiera otras para aumentar las opciones.

Cuando parece que los caminos se cierran, es posible encontrar nuevas maneras de llegar. Lo verás cuando tu mirada se amplíe y observes más allá de tus hábitos. Tendrás que salir de tu circulo de confort.

Para Sonia y para todos los que padecemos limitaciones en estos tiempos amenazantes.

7 sugerencias para enfrentar al confinamiento.

1 Create una rutina que convenga a tu propio objetivo.

2. Movete. Un mínimo de 30 minutos diarios te ayudarán a mantener tu masa muscular y a aumentar el gasto calórico.



3. Planificá el número de comidas que vas a realizar. Elegí entre 3 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena temprana) o 4 (añadiendo merienda si cenás tarde).

4. Mantené las proporciones y cantidades de tus alimentos. Usá el método del plato, excelente estrategia para estos días.



5. Aumentá ligeramente las proteínas saludables (huevo, carnes magras, pescados magros, frutos secos, legumbres, tofu, seitán…).

6. Si son necesarios, programá snacks sanos. Ejemplos:
Yogur natural con 2 frutillas y semillas de lino, 1 vaso de leche descremada más 1 fruta, ½ vaso de bebida de soja con semillas de chía y 1/2 manzana, 2 rollitos de jamón natural y queso, Café cortado y 1 huevo revuelto, etc.


7. ¡Que sea divertido! Dale un toque creativo a tus comidas: Hacé preparaciones de alimentos sanos (como las hortalizas) de diferentes maneras que te gusten, usá moldes distintos, utilizá ingredientes distintos, hacé noches temáticas…¡dejá que tu imaginación trabaje!

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Comé despacio: 5 trucos

Al sentarte a la mesa con serenidad y tomarte un tiempo para comer, aportás beneficios para el proceso digestivo. Además los alimentos se disfrutan más y el mecanismo de saciedad funciona mejor. Sin embargo, cuando te ponés en manos del estrés* o de pensamientos negativos, perderás conciencia de lo que estás comiendo, se te terminará la comida tan rápido que ni te darás cuenta. Perdés  ese momento de relajación a mitad o al final de la jornada, y hasta puede complicar tu digestión. Te voy a dar 5 sugerencias para “aprender” a comer despacio.

Disfrutá de cada bocado; “comés bien, vivís mejor”, como dice el Doctor Ugarte

5 trucos para una comida relajada

1. Ni celular  ni tele. Te distraen la atención.  Terminas “tragando” a toda velocidad, y sin masticar lo suficiente.

2. Usá tu mano no dominante. Al empuñar los cubiertos con ella hace que sus movimientos no sean automáticos y requieran más tiempo.

3. Posá los cubiertos. Soltalos mientras masticás,  cortás el ciclo frenético de preparar un nuevo bocado mientras todavía estás masticando el anterior.

4. Beber entre bocados. Permitite respiros cada 2 o tres bocados y bebé un buen trago del líquido que acompañe tu comida.

5. Comé siempre con cubiertos. Si usas las manos vas a comer mas rápido y en bocados mas grandes. Si claro, también la pizza con cuchillo y tenedor.

¿Se te ocurren más? ¿Tenés otras estrategias? Escribime (eldoctorugarte@gmail.com) y las incorporamos a la lista.

*Estrés: una emoción que te hace creer que eso que pensás es de lo más importante, y… casi siempre no lo es

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Semana Santa: con un Atún al Toque

La Semana Santa es la ocasión ideal para intentar convencer a los reacios, de que comer pescado esta bueno, es saludable y… es para todo el año. En nuestro país el consumo de pescado es muy bajo, que para una extensión de costa marítima tan extensa, es llamativo. Aún cuando el consumo de carne vacuna viene bajando estos años. Los productos del mar no crecen al mismo ritmo. Y ya no es por el precio, que es hoy equivalente.

Vamos con la receta de hoy que es: Atún Al Toque: fácil y rápida

INGREDIENTES  (comen 4)

  • 800 g de atún en postas
  • 300 g de cebolla
  • 150 g de morrón verde
  • 150 g de morron rojo
  • 100 ml de aceite de oliva e.v.
  • 4 g de sal

Preparación

Poné aceite en una cacerola de uso habitual (si tenés una de barro, genial, sino queda super bien igual), cubris el fondo con un poco de oliva y la llevás al fuego. Echale la cebolla cortada atu gusto, y deja que se haga,  a fuego muy suave.

A continuación agregás los morrones que limpiaste y cortaste en tiras.

Mientras tanto, limpiás las rodajas de atún de espinas y piel, y les echás un poco de sal.

Cuando la cebolla y los morroncitos estén cocinados, le colocás encima de las rodajas de atún, lo dejás cocinar durante unos 5 minutos y se les das la vuelta para que se hagan por el otro lado, otros 5 minutos.

Lo servís caliente, desde la cacerola al plato.

A mí siempre me gusta acompañar con una ensalada mixta. Caliente y fresco me combinan 10 puntos.

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Motivación

Como parte del comportamiento humano, la motivación es la fuerza o energía que te impulsa a emprender una determinada acción.

Hay más de un tipo de motivación.

Motivación Intrínseca

En este caso las elecciones que tomás no están condicionadas por factores externos. Aquí hay  una necesidad psicológica innata que hace que adoptes una conducta concreta, sin que algún factor externo la desencadene o la apoye. Es una tendencia “natural” a buscar nuevos desafíos, que ayuden, por ejemplo,  a mejorar alguna capacidad.  Es  estar siempre en actitud de observación y aprendizaje.

Te doy ejemplos

  • Plantearte  y realizar una serie de ejercicios diarios, para mejorar tu estado físico, o de respiración y meditación para gestionar tus emociones y sentir bienestar mental.
  • Aprender un nuevo  idioma, solo por el placer de aprender.
  • Destinar tiempo a dar compañía a  gente a quien querés,  sabiendo que eso será bueno para ellos, además de para vos.
  • Realizar alguna acción solidaria, porque te resulta reconfortante.

La Motivación Extrínseca

Su característica principal es que proviene de fuentes externas. Hay un interés o “premio” que lleva a la acción. En ocasiones aunque la causa es externa, el objetivo está en aumentar la autoestima, reducir la preocupación o la culpa.

Te doy ejemplos

  • Hacer dieta por exigencias de la moda, el médico o la familia.
  • Estudiar una carrera que no es de tu agrado para conseguir un nivel socioeconómico elevado o responder a un mandato familiar.
  • En los adolescentes: ordenar la habitación con el objetivo de conseguir el permiso de los padres para salir de noche u otro beneficio.

¿Se pueden relacionar ambas Motivaciones?

No es sencillo. Sin embargo muchas veces, las actividades que nos mueven suelen ser una mezcla de los dos tipos de motivaciones. Por ejemplo: vas cada día a tu trabajo, eso te hace sentir útil y plantearte desafíos, más si te trata de un trabajo creativo, pero a la vez existe un factor extrínseco que te anima a continuar: el sueldo.

La motivación intrínseca es la genuina, pero mucho de lo que hacemos es motivado por factores extrínsecos, especialmente después de la infancia, cuando la motivación intrínseca se reduce para dar paso a las extrínsecas, a causa de deseos, compromisos y/o  responsabilidades sociales.

Si adoptás una nueva motivación como un compromiso personal, se lo llama “internalización” de la conducta deseada. Internalizás  lo extrínseco porque así lo conectás con lo que querés.

Cómo Se Facilita La Integración

Está comprobado que el apoyo, al relacionarte con otros,  te facilita la integración del nuevo comportamiento. Entonces te demostrás no solo que sos competente y estás  socialmente aceptada/o, sino que también podés desarrollar autonomía, sin necesidad de un contexto controlador (que dificulta la internalización).

Conclusión

El excesivo control, los juicios críticos y la no integración, desincentivan y generan emociones negativas.  Por tanto, la potencialidad de la motivación intrínseca y extrínseca dependerá siempre de cómo se establezca su inter-actuación.

La motivación es indispensable para iniciar procesos de cambio. Que por ser nuevos serán incómodos (al menos al principio), aun cuando esa motivación sea extrínseca (quiero entrar en ese pantalón que no puedo usar).  Deberás desarrollar una motivación intrínseca, para continuar con las conductas que te llevaron a entrar en el deseado pantalón. En este punto, la interacción con pares y profesionales (entrenados en motivación y conducta), te facilitará lograr tus objetivos y continuar con tu motivación (ahora intrínseca), cuando distingas que este es el camino por el que querés seguir andando.

Doctor Ugarte

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Hamburguesas desde una lata

Las conservas enlatadas te ofrecen la comodidad de una fecha de vencimiento muy lejana, de manera que cuando en una “urgencia” recurrís al fondo de la alacena, podés encontrarte con esa lata de atún que ni sabías y, chan!, no está vencida.

Entonces, ese día que no tenés ganas de salir a comprar al Chino del barrio, buscá estos ingredientes y prepará estas super hamburguesas de atún.

Ingredientes

  • 1 lata de atun al naural
  • 1 zuchini mediano
  • 1 cuchada sopera de avena instantánea
  • 1 cebolla mediana
  • 1 diente de ajo (asado)*
  • 1 huevo
  • Condimentos que te gusten   

Preparación

Procesá el atún, el ajo y la cebolla, junto al zuchini rallado y la avena, agregale el huevo y “amasá” hasta que te quede una pasta

Condimentá con lo que tu imaginación y buen gusto te dicte. Recordá que todos los enlatados ya vienen con apreciable cantidad de sal.

Fraccioná la mezcla en 4 o 6 porciones (depende del tamaño que prefieras) y dale la forma de disco con tus manos

Cocinalas a horno bien caliente o directamente en una sartén. Ya están!

* El ajo lo podés asar envuelto en papel de aluminio, con 2 gotas de oliva. Dejalo 30 minutos y lo sacás como un puré aromatizante, que no ofende ni al paladar mas sensible. Hacelo cuando estás cocinando otra cosa, para aprovechar el momento.  

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Que lindo Platito que tengo yo

Como nace el “PLATO SALUDABLE”

Ante el desafío de educar a la ciudadanía en un tema tan importante como la alimentación normal (“saludable”), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica la primera »guía nutricional« en 1904: “Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos”.

A partir de allí la lista de sugerencias se fue actualizando, así en 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cereales y derivados). Y desde 1980 son ley, con el siguiente mandato: cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un Comité de expertos.

Paralelamente se generan imágenes que permitan expresar las recomendaciones en proporciones representativas. Van cambiando levemente cada lustro, hasta que en 1992 aparece la Pirámide Nutricional, con sus 5 grupos de alimentos.

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Parecía la gran cosa, pero no funcionó para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, no es la indicación adecuada para la obesidad y la diabetes, enfermedades muy prevalentes en la población. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Aun así, continuaría ineficaz, complicada para visualizar las porciones. En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, para demostrar que comer bien no tiene que ser complicado.

Fue diseñado por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo”, según señalan sus creadores en 2011 que poco a poco se ha ido consolidando en todo el mundo.

El Plato Saludable de Harvard desplaza a la pirámide de la alimentación por varios motivos. El principal es que mientras la pirámide establecía que los almidones (cereales y derivados) son la base de la dieta, “el Método del Plato” señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de hortalizas y frutas. Los amigos de Harvard  proponen que comer sea más divertido, al permitirte crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades (vegetarianos, deportistas, dietas keto, paleo, etc.) . Además, es también un modelo interesante si se desea perder peso, más allá de dietas muy restrictivas o de aquellas basadas en contar calorías y pesar alimentos, ya que “desde el momento en que los vegetales y frutas son la base de tu alimentación es más fácil perder peso progresivamente.

Y resultó un éxito, cuanto mas sencillo, mejor se entiende. En Argentina desde 2015 tenemos también una adaptación del modelo que alienta a una alimentación recomendable para la promover mejor.

En doctorugarte y en adelnutonline nuestras recomendaciones nutricionales están basadas en este modelo.

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Pinchos de Pollo con Vegetales

Es sábado y no tenés ni planes, ni ganas, de salir de tu casa. Además estás en plan de adelgazamiento (si lo hacés con Adelnut Online, será infalible). Resulta que viene a cenar tu cuñado y su esposa. Traerán vino y apetito. Te encontrás ante una situación desafiante. Y asumís el reto (ya vas teniendo entrenamiento), por lo tanto pensás en soluciones. Aquí tenemos una receta todo terreno, que van a disfrutar a pleno tus invitados y vos, por su composición y sus pocas calorías.

INGREDIENTES ( para 4 personas)

  • 400 g de pollo, sin piel
  • 250 g de cebolla
  • 2 morrones  uno rojo, otro verde
  • 1 zucchini
  • Tomates

PREPARACIÓN

Vas a ensartar en un pincho para brochette los ingredientes, con este orden: un trozo de pollo, una cebollita (o media si es muy grande), un pedazo de morrón, otro de zucchini sin pelar y tomate; después seguís en el mismo orden y, si querés (yo lo haría), le añadís berenjena.
Lo llevás a la plancha y dejás dorar los vegetales un poco.
Una vez asados terminás la cocción en el horno.

Si tenés una parrilla, la cocción se hace allí, hasta que esté cocido el pollo.

Los acompañas con una ensalada de verano: hojas verdes, tomate y ralladura de zanahorias, así completás una comida para el aplauso.

Te vas a lucir y mantendrás tu dieta a raya.

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