Hoy comemos pasta

¿Qué fideos elegir?

No hay motivo para evitar las pastas. Sin embargo no todas las pastas son iguales. Primero vamos por la pasta seca. Elegí bien antes de comprar.

Las de trigo candeal: van,  porque se digieren más lentamente y si además son de trigo candeal integral! Es aún mejor porque es mucho más saciante.

Las diferencias

Hay un  trigo “blando” o trigo pan, que es el que se usa para todos los panificados y da origen a la  harina (000 ó 0000 según el grado de molienda) y el trigo duro o trigo candeal más parecido al Italiano.

A su vez, ambos granos de trigo pueden procesarse enteros, dando origen a una versión integral, o quitarles la capa superficial  (el salvado o cáscara) y dar una harina común.

De por sí los fideos de trigo candeal comunes ya eran mejores que los de harina 0000 y hasta incluso mejores que muchos «integrales» que están hechos a base de esa harina común y con un poco de salvado agregado. Pero los de candeal integrales son lo más. Y lo mejor es que se consiguen en el súper!!

Receta

Es un plato que combina el almidón de la pasta con la fibra de las hortalizas, lo que lo hace metabólicamente adecuado para tod@s.

Espaguetis integrales con espinacas y tomates cherrry

Ingredientes

  • 300 grs de espaguetis integrales.
  • 1 Cebolla de verdeo.
  • 1 Diente de ajo.
  • 300 grs de tomates cherry.
  • 2 puñados de espinacas frescas.
  • Salsa de soja (un poco).
  • Aceite de oliva.
  • Pimienta negra.
  • Sal.

Preparación

Cociná la pasta en abundante agua hirviendo con un poco de sal, el tiempo mínimo que indique el fabricante en el envase.

 Cuando esté cocida, la escurrís y pasás por agua fría para romper la cocción. Reservás.

 En una sartén, poné un poco de aceite de oliva y calentá a fuego medio. Añadí  la cebolla picada, el ajo y los tomates cherry cortados por la mitad. Saltealos unos minutos.

 A continuación agregá las hojas de espinacas y la salsa de soja (poca cantidad), un poco de sal y pimienta. Dejamos cocinar unos minutos a fuego medio.

 Finalmente añadís la pasta, mezclás bien y cocinás todo 2 o 3 minutos más. Rectificamos de sal y pimienta si fuera necesario.

 Y listo.

Secretitos

Las únicas 2 razones para elegir un fideo de arroz o alguna versión “sin gluten” es: a) tenés celiaquía (o una intolerancia comprobada o supuesta al gluten) y b) por que te gustan (por supuesto que hay gustos y gustos y mas gustos para todo)

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Una Tarta Mc

Cuando hablamos de alimentación «saludable» entramos en un ámbito de incertidumbres. ¿Cómo definís saludable?. Empezamos a entenderlo al distinguir entre «Alimento» (huevo, manzana, coliflor…) y «producto comestible» (alfajor, salchicha, masa de tarta…). Asi nos acercamos al concepto, al decir que hay alimentos «saludables» (los primeros) y productos «seguros» (los segundos), ya que no te enfermás por comerlos, al menos en el momento. Sin embargo, en largo plazo tu salud estará mejor protegida, si mayormente comés alimentos (ahora mejor) «saludables».

Como nos encantan las tartas!!!, para que sean 100 % RECOMENDABLES, preferí hacer tu propia masa. Te cuesta un poco al principio, pero al hacerla varias veces, te va a parecer muy sencilla y con un sabor inimitable por productos industriales ultraprocesados.

Tarta Mc (Masa casera)

Ingedientes (para la masa)

  • ¼ kilo de harina integral
  • 1 y ½ 2 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de semillas (lino. chía, y/o sésamo)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 huevo
  • 12 cucharadas de agua

Preparación

En un bol grande ponés la harina, las semillas y la sal, mezclalos bien.

Incorporá el aceite, el huevo y el agua. Integralos.

En una mesada con un poco de harina, amasá 2 min hasta que te quede una masa lisa. Estirala y acomodala en un molde para tartas. Llevala al horno precalentado a 200 grados unos 5 a 7 minutos.

Retirá y reservá mientras hacés el relleno.

Ingredientes (para el relleno)

  • 1/2 calabaza
  • 1 cebolla
  • 3 zapallitos (o zucchini)
  • 3 huevos
  • Queso blanco untable (no light)
  • Queso cremoso
  • Condimentos a tu imaginación

Completando la obra

Poné a calentar el horno a 180 grados,

Salteá cebolla cortada en cubitos.

Agregale los zapallitos cortados en cubitos o de la forma que más te guste

Después le agregás la calabaza ya cocida, hecha al horno y el queso untable. Mezclá bien.

Aparte batí los huevos y agrégalos a la mezcla. Condimentá a gusto,

Colocá el relleno sobre la masa de tarta. Decorala con pedacitos de queso cremoso

Mandala al horno aproximadamente por 40 min y ya la tenés lista!!!!

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Budín de Hojas

Ayer fui a la feria, con mi lista –que respeto a conciencia-. Todo normal hasta que la persona que estaba delante mío llevo 2 hermosos paquetes de remolacha y pidió “no les dejés las hojas, que me llenan la bolsa de basura”. Sentí una emoción, creo que me enojé, me parecía una injusticia desaprovechar un alimento. Porque las hojas de remolacha son comestibles y nutritivas. Entonces a mi turno pedí a la muchacha que me atendió que me “regalara” esas hojas recién descartadas. Y si, vinieron en mi changuito a casa. Contento

Te comparto esta receta que agradezco a Marcela Lovegrove

Este es un budinazo con 3 familias de hojas; se suman acelga y espinaca: un “power trío” de hortalizas

Ingredientes

  • 1 taza de espinaca picada blanqueada
  • 1 taza de hojas de remolacha
  • 1 taza de hojas de acelga
  • 2 dientes de ajo picado
  • 3 huevos
  • 3 claras batidas a nieve
  • 1/4 Taza de cebolla de verdeo picada
  • 1/4 Taza de queso crema
  • 1/4 Taza de queso rallado
  • 1/2 Taza de cebolla picada
  • Sal y pimienta c/n
  • Nuez moscada c/n
  • Aceite c/n
  • Agua caliente c/n

Preparación

  • Cortá las hojas de acelga y las de remolacha en juliana gruesa.
  • En una sartén con aceite de oliva salteás cebolla, cebolla de verdeo y el ajo hasta que se  transparenten.
  • Agregá las hojas a la sartén y cocinalas hasta que se ablanden.
  • Condimentá con sal, pimienta y reservá.
  • En un recipiente mezclá  las hojas de espinacas blanqueadas picadas con queso rallado, queso crema, los huevos batidos y agregás al salteado de hojas.
  • Condimentá con nuez moscada, sal, pimienta y añadí las claras a nieve incorporando de a poco y con movimientos envolventes (poné música bailable).
  • Colocá la preparación en una budinera (untada con aceite o de silicona) y cociná en horno a 160 °C a baño maría por 30 minutos.
  • Desmoldás y servís a temperatura ambiente.

Editado por DoctorUgarte

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Falafel: Tenés que probarlos

El protagonista de este plato, el garbanzo, una legumbre que aporta numerosos nutrientes, como proteína, fibra, y ácidos grasos insaturados. Además, es fuente de niacina y vitamina E y posee un alto contenido de tiamina, vitamina B6 y folatos.

Faláfel o falafel​ es una croqueta de garbanzos (o habas) . Suele consumirse en Oriente Medio, y en ahora también en nuestro país gracias a los restaurantes especializados en comida oriental y vegetariana. Tradicionalmente se sirve con salsa de yogur o de tahini, en pan árabe o bien como en nuestra receta de hoy, como entrada.

Ingredientes

  • 300 g de garbanzos crudos
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 cebolla mediana
  • 4 dientes de ajo
  • ½ taza de perejil y cilantro picados
  • 1 cda de comino molido
  • Pimienta y sal
  • ½ taza de agua
  • Aceite de oliva
  • Salvado de avena  c/n

Preparación

Dejá los garbanzos en remojo a la noche (en abundante agua). A la mañana siguiente los escurrís y secás.

Procesá los garbanzos, la zanahoria, la cebolla, el ajo, perejil, cilantro, comino, sal y pimienta, con el agua, hasta que te queden bien integrados.

Con esa mezcla en tus manos vas a formar bollitos, del tamaño de una nuez grande. Si la masa te quedó pegajosa, podes agregar el salvado de avena, para que seque un poco.

Colocá tus bollos, te quedan mas o menos unos 30, en una placa de horno engrasada o cubierta con un papel de horno

Rocialas con un poco más de oliva

Cocinalas a horno moderado una media hora o hasta que los ves doraditos.

Servilos con yogur natural y gotas de limón. Si te gusta, más pimienta recién molida.

Son deliciosos, cuidado!!!

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Pollo Marinado en Yogur y Especias

Para la receta que hoy te propongo recurrir al marinado, una técnica culinaria en la que sumergís un alimento en un medio ácido para cambiar su sabor o textura. En este caso elegimos un pollo, lo vas a bañar en una mezcla de especias y ácido láctico (yogur), y vas a tener una receta inolvidable.

La elección del yogur para la receta tiene una explicación sencilla y práctica. Los marinados clásicos se hacen con alcoholes o vinagres. De hecho el cebiche y los encurtidos son técnicas de marinado aplicadas a pescados los primeros y a vegetales los segundos. El empleo de alcohol en el marinado tiene como ventaja que confiere a la carne un sabor potente, pero corrés el peligro de resecarla si alargás el proceso. En nuestro caso el yogur cumple su función para potenciar el sabor de las capas superficiales, además de retener la humedad de la carne ya que es un ácido suave.

Hacé un marinado de un par de horas –lo ideal es alargar el proceso durante unas 24 horas–, y potenciá sus efectos marcando los trozos de pollo a fuego fuerte para que las especias desarrollen bien los aromas y la carne no pierda jugosidad. Las posibilidades combinatorias de especias es infinita: para hoy he optado por una versión más hindú gracias al curry, la cúrcuma y el jengibre molido, pero podés jugar con tus especias favoritas.

Ingredientes   (Para 4 personas)

  • 1 pollo deshuesado
  • 2 cebollas blancas
  • 2 zanahorias grandes
  • 2 dientes de ajo
  • ½ vaso de un buen caldo de pollo
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • Cilantro fresco (o perejil)
  • 1 cm de jengibre fresco
  • Sal

Para la marinada

  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Pimienta molida
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • 3 cucharadas de leche entera

Preparación

  •                   Trozá el pollo en piezas más o menos regulares, de unos 4 cm. Ponelo en una fuente y mezclalo con todos los ingredientes del marinado. Tapalo con papel film y reservalo en la heladera.
  •                    Pelá y cortá las zanahorias y las cebollas en trozos de 1cm. Doralos en la sartén con un buen chorro de aceite de oliva hasta que cambien de color. Añadí el ajo cortado en láminas al salteado y seguí cocinando un poco más. Apagá el fuego y dejá descansar.
  •                    Sacás el pollo de la heladera y saltealo en una sartén con un buen chorro de aceite, en tandas pequeñas para que quede bien dorado, a fuego fuerte. Vas  añadiendo el pollo ya salteado a los vegetales que ya salteaste.
  •                    Con todo el pollo dorado, a fuego medio, añadí el caldo y el yogur hasta conseguir una textura untuosa, con cuidado de no pasarte con el tiempo de cocción del pollo o perderá todos sus jugos. Si te queda una salsa demasiado líquida, retirá el pollo y dejá que la salsa se reduzca.
  •                    Retirá la preparación del fuego, dejala reposar 10 minutos. Servilo con cilantro (o perejil) picado fresco, jengibre rallado y pimienta recién molida.

Secretito

El yogur ablanda la carne del pollo y además facilita que el sabor y aroma de las especias se fundan en ella.

Lo aprendimos de Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos (Debate, 2015). McGee es un escritor y científico norteamericano, que ha dedicado gran parte de su obra a la gastronomía, haciendo énfasis en la química de los alimentos. La cocina y los alimentos, es la más que aconsejable enciclopedia que relaciona la ciencia y la cultura de la comida.

La receta original es de RUBÉN LEÓN Y GUIYE COMÍN para El Comisita. Editada por DoctorUgarte

Hojas de acelga rellenas

Este plato lo conocí como Dolmas (en turco. «rellenos») y procede de Medio Oriente, existen versiones de esta preparación en  Armenia, Grecia, Turquía, Líbano… La receta original se hace con hojas de parra, pero como aquí puede ser un poco difícil de conseguir, te voy a presentar esta versión con hojas de acelga. De todas formas, si las podés comprar,  prepararlas con hojas de parra, que podrías encontrar en tiendas de comida especializada de Turquía, Grecia o Armenia.

Aunque es un plato un elaborado (más por el tiempo que lleva que por la dificultad) te recomiendo prepararlo porque es delicioso y muy original. Se trata de envolver esta hoja de parra o acelga en un relleno de carne picada aderezada con especias y mezclada con arroz. ¡Una auténtica delicia!

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INGREDIENTES

  • 2 atados de acelga
  • Sal, pimienta, pimentón y ají molido, a gusto
  • 3 tomates
  • 2 cebollas
  • 1 morrón verde
  • 1 morrón rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 400 g de carne picada
  • 200 g de arroz
  • 1 taza de perejil picado
  • 4 cucharadas de jugo de limón
  • 4 tazas de agua caliente

PREPARACION

Lavá las hojas de acelga, descartá las puntas gruesas de las pencas. Blanqueá las hojas: sumergilas 3 minutos en una cacerola con agua hirviendo salada, escurrilas y reservalas.

Para el relleno. Picá los tomates, las cebollas, el morrón verde y el morrón rojo y los dientes de ajo, pelados. Mezclá los vegetales picados con la carne, el arroz crudo, el perejil y los dientes de ajo, todo bien picado. Condimentalos con sal, pimienta, pimentón y ají molido.

Para el armado. Disponés sobre cada hoja de acelga, una cucharada de la preparación de carne y enrollás formando un cilindro (se doblan los costados hacia adentro y luego, se enrolla, queda como un cigarro).

Disponelos en forma circular, que no se encimen,  en el fondo de la olla y cubrilos con un plato y una taza llena de agua para ejercer presión sobre los mismos.

Incorporá el agua caliente y cocinalos 30 minutos.

Cinco minutos antes de finalizar la cocción agregá el jugo de limón.

Y Listos!

By Noumenon

Secretitos

Las dolmas pueden ser vegetarianas (generalmente arroz o legumbres) se sirven frías junto con salsa de yogur y ajo (tzatziki) o una salsa a base de jugo de limón.

Si estás en plan de adelgazar,  tené en cuenta que se elaboran al vapor. No incluye grasas. Las calorías dependerán de la cantidad que comas.

Y, además, podés tenerlos preparados con tiempo y darles un toque de microondas, les echás su chorrito de aceite cuando los saqués del micro y quedan para disfrutarlos como recién hechos. 

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La verdad de la milanesa

Que de carne de vaca o de pollo. Que de berenjenas o muzzarella. Tal vez de pescado. Cada vez que el producto es embadurnado con pan rallado o algo similar, lo llamamos «milanesa»

¿Frita o al horno?

La milanesa  tradicional es de carne vacuna, rebozada en pan rallado y frita. Hay que decirlo. Podés agregarle unas semillas de chia (que están de moda) o sésamo al “empanado”, y te quedan mas vistosas. También podés darles un toque oriental y usar Panko para empanar.

Y si entre los comensales alguno padece de celiaquía, o es intolerante al gluten, rebozás con polenta o harina de garbanzos, y verás que te quedan super bien.

Si te parece hoy las hacemos al horno.

En una fuente de horno dale una untadita de aceite (a mano, a pincel o con un papel). Usá de girasol, también podés usar oliva. Disponé tus milanesas y metelas al horno precalentado. Dejalas unos 15 minutos a fuego moderado y las das vuelta para dejarlas 5 minutos o un poco más. A fuego mas bajo.

No es cierto que queden tan secas. Les van a gustar

Para mi es muy importante la guarnición. Jamás con puré. Primera opción: una ensalada de muchos colores.

Doctor Ugartes

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¿Ensalada en Invierno?:  Claro que Si

Cuando el clima nos abraza con una baja temperatura, solemos buscar alimentos “contundentes y calientes”; es habitual escuchar que “hace frio para andar comiendo ensaladas”. A pesar de esta consideración tan popular, debo apreciar que el consumo de hortalizas frescas te permite combinar vegetales en su estado natural y aprovechar sus distintas cualidades nutricionales.

¿Qué tenés frío? ¿Qué te cuesta comerlas en invierno?

Cierto, sin embargo hay maneras de adaptarnos sin renunciar a las ensaladas en los meses más fríos del año. Fijate como podés preparar una buena ensalada de invierno sin tiritar rumbo a la mesa.

Las buenas ensaladas de invierno

El secreto de las ensaladas de invierno consiste en suavizar su temperatura para lograr que sean un plato templado. Pero, además, es clave añadir algún elemento que aporte energía, en especial si la ensalada será un plato único.

Para conseguir esto necesitás mezclar ingredientes crudos y frescos con otros cocinados y tibios (no calientes). De esta manera obtendrás  una temperatura de conjunto muy agradable al paladar, mientras se conservan intactas las propiedades de muchos de estos alimentos.

Entre los ingredientes crudos, contamos con varios «incondicionales»: tomate, cebolla, morrones, pepinos, zanahoria y verduras de hoja verde, desde lechugas variadas y espinacas. Nunca fallan.

Entre los ingredientes tibios también hay variedad. Por ejemplo  las legumbres (aunque sean de lata) o pasta. Pero también podrías incluir unas papas, hasta cuscús. Otra opción es agregar  proteínas (mariscos, pollo, huevo duro) o añadir quesos y pescados en lata (atún, sardinas, anchoas).

Ejemplos de ensaladas

Como ves las combinaciones posibles son muchas y, en buena medida, las decisiones vienen de la motivación y la disponibilidad de los ingredientes. Te presento varias opciones, según grupos de alimentos: quesos, pasta y papas, arroz, legumbres, carnes y pescados.

Ensaladas con queso

El queso, además de calcio, aporta sabor y textura a las ensaladas. Los quesos firmes, los azules y “de rallar” tendrán presencia, su sabor es intenso.

Entre las muchas opciones, destacamos: la ensalada templada de espinaca, peras y queso azul; la de morrones  y berenjenas con queso; la de nueces y queso fontina (los frutos secos son un ingrediente genial y nutritivo); y la ensalada de queso provolone a la plancha, la propuesta más calentita de todas.

Ensaladas con pasta y/o  papas

Las ensaladas con pasta lucen bien,  son muy fáciles de hacer y le gustan a casi todo el mundo. La variedad de formas y colores de la pasta ayuda, además, a conseguir un plato más vistoso. Algunas combinaciones interesantes y originales son las siguientes: pasta y lechugas con sardinas; ensalada de pasta con vinagreta (queda muy bien con anchoitas y algún contrapunto dulce, como las pasas de  uvas); ensalada de pasta al curry, una receta que admite usar algo de fruta, como una manzana; y ensalada templada de macarrones con rúcula.

En cuanto a las papas. Está la ensalada con papas, chauchas y huevo. Una mas exótica va con  papines, rabanitos, apio, huevo y manzana.

Ensaladas con arroz y legumbres

Al arroz le podemos añadir champiñones, espárragos y garbanzos, las legumbres son fuente de proteínas vegetales. Por eso son interesantes desde el punto de vista nutricional. Aunque en los meses fríos las ves más en los platos de cuchara, también pueden destacarse (y mucho) en ensaladas templadas.

Queda muy bien la ensalada de garbanzos con atun o la de garbanzos con naranja. Las lentejas también ofrecen muchas opciones: podemos hacer lentejas con nueces, unas lentejas con verduras frescas o unas lentejas con atún.

Algunas llevan mariscos, como la ensalada con pasas, castañas y gambas (camarones)

En cuanto a las carnes, las que mejor funcionan son las de jamón y las de pollo. Ejemplos: ensalada de pollo con pasta, palta y nueces; ensalada de escarola con pollo asado; ensalada de pollo, aceitunas y manzana.

Como ves en esta muestrario de ideas, el mundo de las ensaladas es casi infinito. Abierto a tu creatividad.

Animate a cambiar tus rutinas    

Fuente Eroski Consumer

Doctor Ugarte

DoctorUgarte “Comé Bien Vive Mejor”

.

Un sueño solo puede triunfar sobre la realidad si se le da la oportunidad.

STANISLAW LEM

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Espaguetis con vegetales al WOK

Si te dijeron que la pasta es un alimento demoniaco en programas de adelgazamiento o en las recomendaciones para personas con diabetes, deberías cuestionarlo. Como decía Paracelso, «el veneno depende de la dosis». Y en este caso de 2 detalles más: a) la calidad de la pasta (trigo candeal –duro- y/o integral); la cocción (nunca los cocines demasiado) como en Italia, la pasta se come “al dente”.

Espaguetis con vegetales al WOK

Ingredientes

  • 250 g de Spaghetti (del bueno)
  • 1/2 berenjena grande
  • 1/2 morrón rojo
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 zucchini pequeño
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Salsa de soja
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Preparación

Lavá todas las hortalizas. Quitás el tallo del morrón y todas las partes blancas del interior, pelás la cebolla y la zanahoria, Cortás las verduras en trozos pequeños y alargados.

Calentá el wok (o una sarten) a temperatura alta y añadís un par de cucharadas de aceite. Agregá el diente de ajo picado muy finito, a continuación añadís una buena cantidad de zanahorias. Lo salteás un minuto con la ayuda de una cuchara o espátula de madera hasta que empiece a agarrar color.

Agregás después un poco de cebolla y también el morrón. Continuá salteando a alta temperatura y sin parar de mezclar para que toda la verdura se cocine a la vez y no se queme.

Un par de minutos después añadís el zucchini, la berenjena y seguís salteando todo dos minutos más, los vegetales deben quedarte al dente.

Añadís sal con prudencia, un chorrito de salsa de soja y pimienta negra molida. Le das un par de vueltas y retirás del fuego.

Mientras, habrás puesto una olla con agua a calentar con un poquito de sal. Cuando comience a hervir ponés los espaguetis. Los dejás cocinar un minuto menos de lo que recomienda el paquete y después los escurrís bien del agua para que no se sigan cocinando.

Añadís un poco más de aceite al wok con las verduras y volvés a calentar a fuego medio incorporando los fideos ya cocidos.

Añadís un par de cucharadas de salsa de soja y sin parar de batir vamos salteando y mezclando muy bien la pasta con las verduras y la soja durante unos minutos hasta que se impregne bien del sabor.

Por último servis este rico plato con un poquito de aceite de oliva y a disfrutarlo.

Secretitos

  • En algunos casos, hay quien pone queso rallado
  • Si sobra (rarísimo) Recordá que recalentado queda casi más rico aun.

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Muffins de Avena y Banana

Se viene un fin de semana frio y te quedás en casa. Te propongo que esquives la visita a la panadería, preparando unos muffins elaborados con estos nobles ingredientes.

Super Muffins

Necesitás colocar en una procesadora

  • 1 taza de avena instantánea
  • 1 banana
  • 2 huevos
  • 1 cda de polvo de hornear
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 2 cdas de leche en polvo
  • 6 sobres de edulcorante (estevia o sucralosa)

Procesalo hasta que quede uniforme

Agregale 50 gr de nueces picadas y rellena moldecitos aptos para horno

Hornealos 20 a 25 minutos a 180 grados. Pinchalos con un palillo, cuando sale limpio el producto está listo.

Versión con «accesorios»

Si querés que te quede con más pinta. Le colocas pasas de uva o semillas o una cucharadita de yogur griego o queso untable y una almendra

Te rinde para 8 a 10 muffins. Todos hechos a mano (tus manos).

¿Estás para estos riquísimos muffins?

Por Doctor Ugarte

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