Cómo hacer puré de zapallo casero

Hay una “legión” de amantes del zapallo. Para ellos van a publicarse una serie de preparaciones que van a apreciar especialmente.

Con este puré de zapallo o calabaza vas a poder hacer un montón de recetas. Aquí va la recetita.

Precalentás el horno a 200ºC y forra una bandeja de horno con papel  de aluminio. Lavá tus calabazas para que tengan una superficie impecable. Desechá los extremos. Cuidadosamente cortá cada calabaza en dos mitades, mediante un corte longitudinal. Retirale las semillas con una cuchara (y guardalas). Se pueden en otras preparaciones.

Colocá las mitades de calabaza boca abajo en la bandeja y volcales un vaso de agua. Hornealas durante unos 25-30 minutos, hasta que la carne esté muy blanda. Retiralas del horno, dales la vuelta y dejá que se  enfríen hasta que las  puedas manipular sin quemarte.

Si están bien asadas, vas a poder extraer la “carne” con una cuchara sin problemas. Sacá bien toda la pulpa de las calabazas, poniéndola en un cuenco grande o en un bol de batidora. Triturarla hasta que quede una textura cremosa y suave.

Colocá un colador grande sobre un recipiente amplio, y poné encima un paño limpio. Volcá el puré de calabaza sobre la tela, tapalo con otro paño y dejalo reposar durante varias horas, mejor toda la noche. Después de ese tiempo, se habrá escurrido una buena cantidad de agua.

Ya te queda el puré de calabaza para usar en las recetas que vendrán, dulces o saladas.

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Pollo, una alternativa más accesible

En tiempo de crisis, como el actual, poner comida nutritiva y sabrosa en la mesa es un desafío. Hoy el pollo resulta una carne de menor precio que la vacuna. Por lo que te voy a proponer una receta que además de cuidar tu economía, te resulte sencilla de hacer

Brochetes de Pollo

Necesitarás

  • 1 pechuga de pollo entera
  • 1 morrón  rojo
  • 1 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de curry
  • 1 cucharada de mostaza
  • Aceite de oliva
  • Sal y  Pimienta

Preparación

Ponés en un bol:  5 cucharadas de aceite de oliva, el ajo picado, jugo de limón, mostaza, curry, sal y pimienta negra. Mezclalo muy bien con un batidor y reservalo, será para tu marinada.

Cortá el pollo:  en dados grandes y metelos en una bolsa para congelar o en un recipiente de plástico con tapa. Añadí tu marinada, cerrá la bolsa o el recipiente y remové muy bien para que se impregne todo con el aliño. Guardalo en la heladera durante (mínimo) una hora.

Cortá el morrón y la cebolla en rodajas. Poné en el pincho un trozo de pollo, morrón y cebolla repitiéndolo hasta completar el palito de brochete. Ponelo en el grill o en una plancha aceitada y cocinalas unos 15 minutos. Dales la vuelta de vez en cuando y regalas con un poco de la marinada.

Acompañalas con una ensalada de hojas verdes tomate y zanahoria rallada

Y tu comida esta lista!

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Pescado a la plancha

Ya fuimos a comprar el pescado, elegiste filet (sin espinas por favor) y lo trajiste a casa. ¿Y ahora que?. Vamos a cocinarlo

Mi primer sugerencia es hacer una breve maceración. Disponé las piezas en una fuente y rociales con jugo de limón y especias. Pensá en un poco de sal y pimienta, provenzal, orégano. Si te gusta, aplastás un para de dientes de ajo y adentro.

Cubris con una bolsa de plastico limpia o un film. ! hora, máximo 2. Que el limón no te cocine el pescado.

Precalentá la plancha, untala con aceite de oliva y un papel de cocina, preferimos este método al rociador de aceite en spray comercial.

Colocá los filetes y guardate el liquido de la maceración. Los dejás unos 5 minutos o hasta que se esté dorando en la base. Allí les das vuelta y le volcás el liquido “macerador” a la parte ya cocida; aprovechá para cocinar en la plancha mitades de tomates frescos, que serán parte de la guarnición.

Cuando estén listos emplatás y llamás a comer.

Agregá una ensaladita de hojas verdes para completar la comida.

Un plato nutritivo, fácil y con un sabor embriagante.

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Vamos las Legumbres

En el universo vegetariano, las legumbres gozan de su merecido reconocimiento. Su porcentaje de proteínas es el mas alto del reino vegetal. Además son fuente de fibra, almidón y grasa saludable. Te comparto esta receta de Mónica Escudero.

LENTEJAS CON BERENJENAS Y YOGUR

Si necesitás ponerle algo de proteína animal porque para vos es “como si no comieras”, pensá en pechuga de pollo, o un poco de cuadril. Pero, la verdad, está buenísimo comerlas así: podés hacer el sabor aún más intenso añadiendo un chorrito de vino blanco seco al caldo y hacerlo subir o bajar de picante a tu gusto.

Podés usar cualquier tipo de lenteja, para esta receta no necesitan remojo. El tiempo de cocción suele rondar los 40 minutos. Aunque no necesitan, si tenés apuro estará bien tenerlas remojadas para acortar el tiempo de cocción.

Ingredientes

Para 4 o 6 personas

  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 zanahorias
  • 200 g de tomates cherry (pueden ser peritas)
  • 250 g de lentejas no necesitan remojo
  • 1 litro -aprox- de agua o caldo (o mitad y mitad agua)
  • 1 yogur natural
  • Picante al gusto, si te gusta
  • Unas hojas de albahaca y de perejil
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

  1. Quitale el pedúnculo, lavá y cortá la berenjena en dados grandes. Lava los tomates cherry. Pelá las zanahorias y cortarlas en rodajas anchas. Salpimentá generosamente ambas hotalizas y ponelas en una cacerola u olla a fuego medio-alto con la mitad del aceite, removiendo de vez en cuando durante unos ocho minutos (o hasta que empiecen a tomar color).

2. Pelá y picá el ajo y la cebolla, y añadilos a la olla junto al resto del aceite y seis hojas de albahaca. Bajá un poco el fuego y terminá de dorar todo junto durante tres o cuatro minutos más.

3. Añadile 750 ml del agua o caldo a temperatura ambiente, las lentejas -lavadas en un bol con agua que cambiarás dos veces y luego las escurrís- ,y a la cacerola junto a las berenjenas, los tomates, las zanahorias y un poco de sal, si hace falta.

4. Llevalo a ebullición durante unos 40 minutos a fuego medio y sin tapa, vigilando a partir de los 20 min por si hubiera que añadir algo de líquido. Estarán listas cuando estén blandas, pero enteras y con una cierta resistencia al mordisco. Servlas calientes o templadas con una cucharada de yogur, picante al gusto y más hojas de albahaca o perejil.

Falta la cucharada de yogur natural

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Dale protagonismo al pescado en tu dieta

Come pescado que es saludable, lo decía mi abuela y no era especialista en nutrición (¿o si?). Como todas las semanas hoy fuimos a la feria del barrio. Estuvimos en animada charla con el puestero de pescado, que nos ilustró sobre las virtudes de la mercadería que presentaba esta mañana.

Veamos como superar las supuestas dificultades que se presentan para incrementar el consumo de este alimento “bíblico” en la dieta habitual de los argentinos.

Sin espinas

Las espinas del pescado pueden ser peligrosas para los más pequeños, y generan miedo en aquellos ya mayorcitos que se imaginan como se les clavan en la faringe.  La solución parece sencilla: elegir el pescado en filetes o lomos sin espinas, en lugar de enteros o trozos, esto hasta que seas más consciente de lo que estás comiendo (un entrenamiento). La oferta de estas presentaciones sin espina es muy grande: merluza,  lenguado, pollo de mar, brótola, lomos de atún o salmón blanco…, aunque también se puede pedir otros y que te los limpien en la pescadería.

No aburras con el filet de merluza

A muchos resulta monótono y aburrido comer pescado porque se prepara o se condimenta siempre de la misma manera (frito, rebozado o empanado). La alternativa para que ésta no sea la razón de su rechazo también es sencilla: cambiar la preparación, la condimentación y la guarnición que acompaña al pescado; cocinalo de forma que resulte más atractivo. En croquetas, buñuelos, albóndigas,  estofado, en tortilla, con salsas diversas, con papas, acompañado de verduras, a la plancha, al horno, a la parrilla, relleno… Con una pizca de imaginación, un pescado se puede convertir en un plato muy apetitoso.

Disimulá  el sabor del pescado

A los que no les gusta el pescado se los puede “engañar”. Algunos lo rechazan porque lo encuentran insípido, comparado con otros alimentos, mientras que a otros es por el sabor y el olor de algunos pescados, sobre todo los más grasos; les resulta muy fuerte.

Hay trucos que pueden solucionar este inconveniente. Por ejemplo, macerarlos con limón, aceite y hierbas aromáticas, acompañarlos de salsas diversas y de guarniciones de hortalizas, papas o arroz, son maneras prácticas y sencillas de cambiar el sabor del plato.

Si se cocina hervido o a la plancha, el sabor y olor a pescado está más marcado, por lo que se puede atenuar o disimular su sabor sin ocultarlo del todo. Con el acompañamiento de distintas salsas (bechamel, salsa rosa, salsa verde…) y las diferentes formas de preparación (horno, papillote, escabeche, rebozado,…) se suaviza su sabor.

Que el pescado “no me llena”

El tipo de proteína característica de los pescados, distinta a la de otras carnes, hace que los primeros sean, en general, más fáciles de digerir. Eso es lo que provoca que noten el estómago “vacío” a las pocas horas de comer pescado. Aunque esta sensación depende del contenido en grasa del pescado (los azules tienen más grasa y su digestión es más lenta), de la forma de cocinado y de cuál sea su acompañamiento.

Un pescado al horno o en  guiso y acompañado de papas, garbanzos  o arroz, “llena” tanto o más que un bife de cuadril con papas.

¿Pescado fresco, congelado o en conserva?

Hoy en día, gracias a los avances tecnológicos, los alimentos congelados son muy nutritivos porque la congelación en rápida, posterior a la pesca, así no se alteran sus cualidades. De manera que el pescado congelado se conserva en perfecto estado durante más tiempo que el fresco, que tiende a estropearse en pocas horas. Por tanto, si no vas a consumir el pescado de inmediato, mejor compralo congelado o congelalo vos, si lo llevás fresco. Además, por lo general el pescado congelado es más barato que el fresco y no tiene desperdicio, está limpio de espinas y sin piel.

Las conservas de pescado son otra opción para añadir a ensaladas, pizzas, empanadas. También sirven para elaborar bocaditos (de atún, de anchoas o de sardinas), o como ingrediente de platos de arroz o pasta (macarrones, lasaña). Mantienen muchos nutrientes del pescado fresco como las proteínas de alto valor biológico y las grasas (las famosas omega 3). Hay que tener en cuenta el tipo de conserva; si es  “al natural”, ya que “en aceite” se  modifica su valor energético.

Secretito

Cuando estás en una pescadería y no te invade el olor a pescado, comprá allí. El pescado fresco casi no hule a pescado.

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Pastas: ¿Amigas o Enemigas?

La pasta no es tu enemiga, a pesar de esas torcidas teorías de que el gluten es un veneno. Las generalizaciones suelen conducir a creencias extremas y allí no caben los grises (“nada me importa y como lo que se me antoja” o “no pruebes eso por que vas a morir de xxx en 2 meses” -ramatando en este caso: me lo dijo Fulana o el Dr. Mengano)

Aquí en DoctorUgarte nos complace referirnos a las evidencias (hoy que las vacunas frente al Covid nos diplomaron en Fase 3 de investigación). Las hipotesis o teorias necesitan comprobación y no casos aislados o testigos de lo que no vieron (pero creen).

La pasta es una buenísima base para preparar platos sencillos y rápidos. Si te fijas que en tu menú semanal tenga su espacio bien definido, y sabés cada cuando y cuanta cantidad vas a comer, todo en orden.

Secretito: siempre al dente y acompañada de vegetales.

Y aunque cuando pensamos en pasta la primera opción que se nos ocurre es la italiana,  hay otras culturas que la preparan las suyas con la misma maestría. Desde el cuscús de Medio Oriente o los bocaditos de arroz Asiáticos, hasta nuestros sorrentinos, etc.

Como muchas personas tienen  intolerancia al gluten y otras celiaquía. Podés optar por variantes de fideos hechos a base de arroz o legumbres  -normalmente aptos para celíacos, siempre que lo indique el envoltorio-, y variedades de trigo: candeal, con huevo, con morrón o espinaca, y hasta coloreados.

Cualquiera de estas opciones servirá para preparar este plato, igual que también podemos añadir o quitar ingredientes vegetales según el gusto y la temporada, tal cual o ajustando algunos puntos de la cocción en algunos casos. Por ejemplo, si en lugar de berenjena vas a cocinar otra hortaliza que requiera de una cocción corta como zucchini, champiñones o morrones, te recomiendo cocinarlos poco tiempo y a fuego fuerte para que conserven la textura crujiente.

Respecto al uso de picante, en ambos casos opcional. Yo le añadí el picante al final porque así es como me gusta.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 350 g de fideos al gusto (yo usé spaghettis integrales)
  • 2 berenjenas medianas
  • 8 dientes de ajo
  • 2 cebollitas de verdeo (con sus tallos)
  • 2 cucharadas de maníes picados
  • 1 cucharada rasa de semillas de sésamo
  • Salsa de soja al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Picante al gusto o Pimienta negra recién molida

Preparación

Sacale la capa exterior de la cebollita y cortala en tiras. Sacá la capa exterior de los ajos y cortalos en trozos de un centímetro.

Quitale el pedúnculo a la berenjena y cortala en dados; si tiene muchas semillas, salala un poco y dejala un rato sobre un colador.

Poné tus vegetaless en una sartén -grande, tienen que caber las verduras y los fideos ya que terminarás la cocción allí- con un poco de aceite y cocinalas a fuego medio hasta que estén a punto y doradas.

Cociná los fideos en agua hirviendo con sal según las instrucciones del fabricante, intentando que el final de la cocción coincida con el momento en el que estén listas las verduras. Añadí la pasta cocida a la sartén con las verduras, condimentá con salsa de soja y removés bien durante un minuto para que todo se integre bien.

Serví los fideos con los vegetales, decorá con el tallo del verdeo picado, sésamo, los maníes picados gruesos y picante o pimienta al gusto.

Para la polémica: ¿le agregás queso rallado? Para mí, si hay picante sobra el queso. Que además le suma calorías y sal a la preparación.

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TORTILLITAS DE LENTEJA CON TOMATES SECOS Y ALBAHACA

Son fáciles de hacer, requieren de pocos ingredientes y son aptas para celíacos 

Si nunca se te había ocurrido la idea de utilizar las legumbres para hacer este tipo de preparaciones, más allá de usar la harina de garbanzo para hacer la típica tortilla de vegana, puede que este sea el momento de probarlas.

Tiene la ventaja de necesitar pocos ingredientes: las lentejas, agua y algo más que le aporte un poco de sabor. No lleva huevo, ni gluten (para los celíacos y otros temerosos de esa proteína). Otra ventaja es que no necesitas harina, con tener en casa un procesador de alimentos o una batidora o potente es suficiente, ya que con remojar la legumbre y triturarla, tenés lo necesario. Al igual que cualquier tipo de tortita o crepe, podés adaptarlas a tu gusto y añadir diferentes ingredientes para aportar sabor. En este caso, combiné albahaca fresca con tomates secos, pero quedan muy bien también con verdeo picadito, diferentes especias -con curry y jengibre queda de rechupete- o con hierbas aromáticas.

INGREDIENTES

  • 300 g de lentejas
  • 3-4 tomates secos en aceite bien escurridos
  • Un manojo generoso de albahaca fresca
  • 3 cucharadas soperas de jugo de limón
  • 1 cucharada de postre de polvo para hornear (tipo Royal)
  • 1 cucharada de postre (al ras) de sal
  • Aceite de oliva
  • Para servir: rúcula, espinacas picadas, cebolla de verdeo, tomate fresco, mozzarella

Preparación

  1. Pones las lentejas en remojo con 450 ml de agua durante tres horas.
  2. Pasado el tiempo, las lentejas habrán absorbido casi toda el agua. Pasalas a un procesador de alimentos o batidora de vaso potente, junto con el jugo de limón, el polvo de hornear y la sal, y procesalo hasta que te quede una masa fina semilíquida.
  3. Picá los tomates secos y la albahaca muy finita y añadilo a la masa de lenteja. Removes bien para que se distribuyan homogéneamente.
  4. Calentá una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y colocá unos 100 ml de masa (el equivalente a un cucharón de servir). Lo cocinás a fuego medio-alto unos dos minutos, hasta observar que se hayan formado burbujas en la superficie y ésta se vea opaca en lugar de brillante y húmeda. Dale la vuelta con ayuda de una espátula y cociná otros dos o tres minutos más, bajando un poco la temperatura para que no se queme. Las tortitas tienen que quedar doradas por fuera, así que se les puede ir dando la vuelta de vez en cuando hasta que tengan ese color dorado.
  5. Servilas con vegetales frescos por encima, como rúcula, tomate y verdeo picado. Condimentá con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. También se pueden utilizar para rellenarlas con tus ingredientes favoritos.

A comeeer!

La receta original es de Raquel Bernácer. Editada y adaptada por Doctor Ugarte para vos.

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Un Locro Alternativo

Ayer recibí un whatsapp de Juan Carlos, preguntándome si me gustaba comer Locro, pensé un minuto antes de contestar. Me decidí por la verdad: No, la verdad es que no me gusta (y no agregué “esa sopa grasosa”). Suponía que me estaba tentando para enviarme a casa una parte del locro que venía preparando. En casa no soy el único que pasa del Locro. Pero las tradiciones son fuertes en Argentina, de manera que nos pusimos a buscar otra forma de hacer este plato “patrio y otoñal”, asimilado a los colores celeste y blanco.

Encontramos esta receta de Gimena Pepe. La modificamos un poco, para que todos los ingredientes estén a disposición. Algunas buenas recetas, para ser mas originales, se te complican con productos “difíciles”, sin real necesidad.

Aquí va la versión simplificada de la receta de este Locro Vegetariano, protector de la Patria, de las arterias coronarias y antioxidante de ley.

Ingredientes (para 5)

  • 400 gramos de porotos blancos remojados por 8hs
  • 800 gramos de calabaza
  • 400 gramos de batata
  • 2 choclos
  • 1 cebolla grande
  • 2 puerros medianos
  • 2 cebollas de verdeo medianas
  • 1 penca de apio
  • 4 cucharadas aceite de oliva
  • 2 cucharadas de pimentón dulce
  • Sal y pimienta negra, a gusto
  • Opcional: 1 cucharada de té de comino molido 

Preparación:

En una olla grande cociná los porotos con 2 partes de agua y la penca de apio. A mitad de la cocción agregá la batata y la calabaza peladas y cortadas en cubos pequeños, y el choclo crudo desgranado. Si fuera necesario agregá más agua.

Cocinalo de una hora a una hora y media, hasta que todos los ingredientes estén tiernos y comiencen a desarmarse las calabazas. Esto le dará la cremosidad característica del locro.

Para la salsa: Ponés en una sartén el aceite y agregás la cebolla picada, la parte blanca del puerro y el verdeo, un poco de sal y los salteás. Luego le agregás las especias y la parte verde del puerro y del verdeo. Mezclalo bien e incorporá todo dentro de la olla con los porotos y los vegetales. Integrá toda la preparación, salpimentalo a gusto y apagá el fuego, dejalo reposar por 10 minutos con la olla tapada para que se integren bien los sabores.

Luego ya podés servir tu locro alternativo. 

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La Dieta Mediterránea y sus méritos

¿Es una coincidencia puramente geográfica que tantas personas habitantes del área que rodea el Mar Mediterráneo vivan más que el resto de los humanos de Europa y los EEUU?

Parece que no. Y que la causa sería que a lo largo de las costas de España, Francia, Italia y Grecia se  tiende a comer una dieta con abundancia en frutas y vegetales frescos, pescado, legumbres, nueces, yogur, aceite de oliva y … vino tinto. Alimentos que aportan a su dieta saludables ácidos grasos y antioxidantes.

Esta dieta también minimiza los no saludables, como pastelitos y postres envasados, además de los ultraprocesados.

Hay estudios que han vinculado la dieta mediterránea con una serie de beneficios para la salud, incluyendo una reducción del colesterol “malo” (LDL). También se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, la enfermedad de Parkinson y muerte prematura.

Es una dieta que tiene algunos componentes clave, como el aceite de oliva y las nueces.

Para adoptar un estilo mediterráneo probá estos consejos:

• Reemplazá la carne roja por pescado, especialmente pescados grasos como salmón, abadejo, caballa, sardina y atún fresco o claro enlatado, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, al menos dos veces a la semana.

• Cociná con una grasa insaturada como girasol alto oleico o aceite de oliva.

• Que la mitad de lo que comas sean frutas y hortalizas.

Cuanto más colorido sea el producto que elijas, más antioxidantes y micronutrientes consumirás. Zanahorias, brócoli, morrones rojos, naranjas y espinacas son todas buenas opciones.

• Podés beber vino tinto (con moderación). Un vaso al día si sos mujer, uno o dos si sos hombre. Si tenés alguna condición de salud crónica, consultá antes con tu médico para asegurarte de que sea seguro.

• Hacé que sus granos sean integrales. Asegurate de que las pastas, panes y cereales que compres contengan lo más cercano al 100% de granos integrales. Avena, quinoa, cebada y centeno son algunos de los cereales integrales que podrías elegir.

• Nueces, almendras y otras frutos secos son excelentes bocaditos porque contienen proteína y abundante grasa insaturada (la más saludable)

• Comé fruta de postre. Un cuenco de pasas dará tus comidas un final dulce, sin añadir grasa y calorías. Además, las pasas de uva son antioxidantes.

Secretito

La Palta entraría conceptualmente en esta dieta, sin embargo no se la menciona por no ser un autóctono “alimento mediterráneo”

Hablando de sardinas. Receta fácil de pastelitos de sardina

  • Estiras uno cuadrados de masa tipo tarta (casera es lo mejor);
  •  Cubrilos con hojas de espinaca cortadas en juliana; 
  • Agregás una cucharada de cebolla picada y salteada; 
  • Colocás encima una sardina de lata, trocitos de pulpa de limón, aceitunas negras picadas y huevo duro picado; 
  • Lo cerrás como un paquete rectangular, pincelalo con huevo y al horno hasta que se te doren un poco.

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La MayoGur

Todos sabemos que hay riesgo de salmonelosis a la hora de hacer mayonesa casera cuando se usa huevo crudo a la hora de preparar esta salsa. Y pensando en eso y en otra variante de hacerla,  hoy te propongo  preparar una mayonesa a base de  yogur, es muy sencilla de hacer y la podés utilizar como una mayonesa tradicional, lo que te  sobra lo vas a poder conservar varios días en la heladera en un buen hermético, tené presente que no tiene conservantes artificiales.  

INGREDIENTES

  • Yogur natural entero (sin edulzante), 100 ml
  • Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
  • Sal, ¼ cucharadita y pizca de pimienta
  • Jugo de limón, ½ cucharada
  • 2 dientes de ajo (opcional)

PREPARACION

Ponés el yogur natural, 2 dientes de ajo mas un poco de sal y pimienta en el vaso de la “mixeadora” o batidora, apoyás el brazo en el fondo y empezás a batir a velocidad alta.

Añadí poco a poco el aceite en forma de hilo fino sin dejar de batir hasta que esté completamente integrado.

Agregá el limón y batí unos segundos más, hasta que logre un cierta consistencia.

Secretitos

Si te gusta, le podés agregar una cucharadita de mostaza mientras batís

El aceite de oliva le dará consistencia extra a la mayonesa cuando esté fría. Por eso te conviene dejarla enfriar antes de usarla.

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