Pastas: ¿Amigas o Enemigas?

La pasta no es tu enemiga, a pesar de esas torcidas teorías de que el gluten es un veneno. Las generalizaciones suelen conducir a creencias extremas y allí no caben los grises (“nada me importa y como lo que se me antoja” o “no pruebes eso por que vas a morir de xxx en 2 meses” -ramatando en este caso: me lo dijo Fulana o el Dr. Mengano)

Aquí en DoctorUgarte nos complace referirnos a las evidencias (hoy que las vacunas frente al Covid nos diplomaron en Fase 3 de investigación). Las hipotesis o teorias necesitan comprobación y no casos aislados o testigos de lo que no vieron (pero creen).

La pasta es una buenísima base para preparar platos sencillos y rápidos. Si te fijas que en tu menú semanal tenga su espacio bien definido, y sabés cada cuando y cuanta cantidad vas a comer, todo en orden.

Secretito: siempre al dente y acompañada de vegetales.

Y aunque cuando pensamos en pasta la primera opción que se nos ocurre es la italiana,  hay otras culturas que la preparan las suyas con la misma maestría. Desde el cuscús de Medio Oriente o los bocaditos de arroz Asiáticos, hasta nuestros sorrentinos, etc.

Como muchas personas tienen  intolerancia al gluten y otras celiaquía. Podés optar por variantes de fideos hechos a base de arroz o legumbres  -normalmente aptos para celíacos, siempre que lo indique el envoltorio-, y variedades de trigo: candeal, con huevo, con morrón o espinaca, y hasta coloreados.

Cualquiera de estas opciones servirá para preparar este plato, igual que también podemos añadir o quitar ingredientes vegetales según el gusto y la temporada, tal cual o ajustando algunos puntos de la cocción en algunos casos. Por ejemplo, si en lugar de berenjena vas a cocinar otra hortaliza que requiera de una cocción corta como zucchini, champiñones o morrones, te recomiendo cocinarlos poco tiempo y a fuego fuerte para que conserven la textura crujiente.

Respecto al uso de picante, en ambos casos opcional. Yo le añadí el picante al final porque así es como me gusta.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 350 g de fideos al gusto (yo usé spaghettis integrales)
  • 2 berenjenas medianas
  • 8 dientes de ajo
  • 2 cebollitas de verdeo (con sus tallos)
  • 2 cucharadas de maníes picados
  • 1 cucharada rasa de semillas de sésamo
  • Salsa de soja al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Picante al gusto o Pimienta negra recién molida

Preparación

Sacale la capa exterior de la cebollita y cortala en tiras. Sacá la capa exterior de los ajos y cortalos en trozos de un centímetro.

Quitale el pedúnculo a la berenjena y cortala en dados; si tiene muchas semillas, salala un poco y dejala un rato sobre un colador.

Poné tus vegetaless en una sartén -grande, tienen que caber las verduras y los fideos ya que terminarás la cocción allí- con un poco de aceite y cocinalas a fuego medio hasta que estén a punto y doradas.

Cociná los fideos en agua hirviendo con sal según las instrucciones del fabricante, intentando que el final de la cocción coincida con el momento en el que estén listas las verduras. Añadí la pasta cocida a la sartén con las verduras, condimentá con salsa de soja y removés bien durante un minuto para que todo se integre bien.

Serví los fideos con los vegetales, decorá con el tallo del verdeo picado, sésamo, los maníes picados gruesos y picante o pimienta al gusto.

Para la polémica: ¿le agregás queso rallado? Para mí, si hay picante sobra el queso. Que además le suma calorías y sal a la preparación.

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TORTILLITAS DE LENTEJA CON TOMATES SECOS Y ALBAHACA

Son fáciles de hacer, requieren de pocos ingredientes y son aptas para celíacos 

Si nunca se te había ocurrido la idea de utilizar las legumbres para hacer este tipo de preparaciones, más allá de usar la harina de garbanzo para hacer la típica tortilla de vegana, puede que este sea el momento de probarlas.

Tiene la ventaja de necesitar pocos ingredientes: las lentejas, agua y algo más que le aporte un poco de sabor. No lleva huevo, ni gluten (para los celíacos y otros temerosos de esa proteína). Otra ventaja es que no necesitas harina, con tener en casa un procesador de alimentos o una batidora o potente es suficiente, ya que con remojar la legumbre y triturarla, tenés lo necesario. Al igual que cualquier tipo de tortita o crepe, podés adaptarlas a tu gusto y añadir diferentes ingredientes para aportar sabor. En este caso, combiné albahaca fresca con tomates secos, pero quedan muy bien también con verdeo picadito, diferentes especias -con curry y jengibre queda de rechupete- o con hierbas aromáticas.

INGREDIENTES

  • 300 g de lentejas
  • 3-4 tomates secos en aceite bien escurridos
  • Un manojo generoso de albahaca fresca
  • 3 cucharadas soperas de jugo de limón
  • 1 cucharada de postre de polvo para hornear (tipo Royal)
  • 1 cucharada de postre (al ras) de sal
  • Aceite de oliva
  • Para servir: rúcula, espinacas picadas, cebolla de verdeo, tomate fresco, mozzarella

Preparación

  1. Pones las lentejas en remojo con 450 ml de agua durante tres horas.
  2. Pasado el tiempo, las lentejas habrán absorbido casi toda el agua. Pasalas a un procesador de alimentos o batidora de vaso potente, junto con el jugo de limón, el polvo de hornear y la sal, y procesalo hasta que te quede una masa fina semilíquida.
  3. Picá los tomates secos y la albahaca muy finita y añadilo a la masa de lenteja. Removes bien para que se distribuyan homogéneamente.
  4. Calentá una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y colocá unos 100 ml de masa (el equivalente a un cucharón de servir). Lo cocinás a fuego medio-alto unos dos minutos, hasta observar que se hayan formado burbujas en la superficie y ésta se vea opaca en lugar de brillante y húmeda. Dale la vuelta con ayuda de una espátula y cociná otros dos o tres minutos más, bajando un poco la temperatura para que no se queme. Las tortitas tienen que quedar doradas por fuera, así que se les puede ir dando la vuelta de vez en cuando hasta que tengan ese color dorado.
  5. Servilas con vegetales frescos por encima, como rúcula, tomate y verdeo picado. Condimentá con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. También se pueden utilizar para rellenarlas con tus ingredientes favoritos.

A comeeer!

La receta original es de Raquel Bernácer. Editada y adaptada por Doctor Ugarte para vos.

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Un Locro Alternativo

Ayer recibí un whatsapp de Juan Carlos, preguntándome si me gustaba comer Locro, pensé un minuto antes de contestar. Me decidí por la verdad: No, la verdad es que no me gusta (y no agregué “esa sopa grasosa”). Suponía que me estaba tentando para enviarme a casa una parte del locro que venía preparando. En casa no soy el único que pasa del Locro. Pero las tradiciones son fuertes en Argentina, de manera que nos pusimos a buscar otra forma de hacer este plato “patrio y otoñal”, asimilado a los colores celeste y blanco.

Encontramos esta receta de Gimena Pepe. La modificamos un poco, para que todos los ingredientes estén a disposición. Algunas buenas recetas, para ser mas originales, se te complican con productos “difíciles”, sin real necesidad.

Aquí va la versión simplificada de la receta de este Locro Vegetariano, protector de la Patria, de las arterias coronarias y antioxidante de ley.

Ingredientes (para 5)

  • 400 gramos de porotos blancos remojados por 8hs
  • 800 gramos de calabaza
  • 400 gramos de batata
  • 2 choclos
  • 1 cebolla grande
  • 2 puerros medianos
  • 2 cebollas de verdeo medianas
  • 1 penca de apio
  • 4 cucharadas aceite de oliva
  • 2 cucharadas de pimentón dulce
  • Sal y pimienta negra, a gusto
  • Opcional: 1 cucharada de té de comino molido 

Preparación:

En una olla grande cociná los porotos con 2 partes de agua y la penca de apio. A mitad de la cocción agregá la batata y la calabaza peladas y cortadas en cubos pequeños, y el choclo crudo desgranado. Si fuera necesario agregá más agua.

Cocinalo de una hora a una hora y media, hasta que todos los ingredientes estén tiernos y comiencen a desarmarse las calabazas. Esto le dará la cremosidad característica del locro.

Para la salsa: Ponés en una sartén el aceite y agregás la cebolla picada, la parte blanca del puerro y el verdeo, un poco de sal y los salteás. Luego le agregás las especias y la parte verde del puerro y del verdeo. Mezclalo bien e incorporá todo dentro de la olla con los porotos y los vegetales. Integrá toda la preparación, salpimentalo a gusto y apagá el fuego, dejalo reposar por 10 minutos con la olla tapada para que se integren bien los sabores.

Luego ya podés servir tu locro alternativo. 

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La Dieta Mediterránea y sus méritos

¿Es una coincidencia puramente geográfica que tantas personas habitantes del área que rodea el Mar Mediterráneo vivan más que el resto de los humanos de Europa y los EEUU?

Parece que no. Y que la causa sería que a lo largo de las costas de España, Francia, Italia y Grecia se  tiende a comer una dieta con abundancia en frutas y vegetales frescos, pescado, legumbres, nueces, yogur, aceite de oliva y … vino tinto. Alimentos que aportan a su dieta saludables ácidos grasos y antioxidantes.

Esta dieta también minimiza los no saludables, como pastelitos y postres envasados, además de los ultraprocesados.

Hay estudios que han vinculado la dieta mediterránea con una serie de beneficios para la salud, incluyendo una reducción del colesterol “malo” (LDL). También se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, la enfermedad de Parkinson y muerte prematura.

Es una dieta que tiene algunos componentes clave, como el aceite de oliva y las nueces.

Para adoptar un estilo mediterráneo probá estos consejos:

• Reemplazá la carne roja por pescado, especialmente pescados grasos como salmón, abadejo, caballa, sardina y atún fresco o claro enlatado, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, al menos dos veces a la semana.

• Cociná con una grasa insaturada como girasol alto oleico o aceite de oliva.

• Que la mitad de lo que comas sean frutas y hortalizas.

Cuanto más colorido sea el producto que elijas, más antioxidantes y micronutrientes consumirás. Zanahorias, brócoli, morrones rojos, naranjas y espinacas son todas buenas opciones.

• Podés beber vino tinto (con moderación). Un vaso al día si sos mujer, uno o dos si sos hombre. Si tenés alguna condición de salud crónica, consultá antes con tu médico para asegurarte de que sea seguro.

• Hacé que sus granos sean integrales. Asegurate de que las pastas, panes y cereales que compres contengan lo más cercano al 100% de granos integrales. Avena, quinoa, cebada y centeno son algunos de los cereales integrales que podrías elegir.

• Nueces, almendras y otras frutos secos son excelentes bocaditos porque contienen proteína y abundante grasa insaturada (la más saludable)

• Comé fruta de postre. Un cuenco de pasas dará tus comidas un final dulce, sin añadir grasa y calorías. Además, las pasas de uva son antioxidantes.

Secretito

La Palta entraría conceptualmente en esta dieta, sin embargo no se la menciona por no ser un autóctono “alimento mediterráneo”

Hablando de sardinas. Receta fácil de pastelitos de sardina

  • Estiras uno cuadrados de masa tipo tarta (casera es lo mejor);
  •  Cubrilos con hojas de espinaca cortadas en juliana; 
  • Agregás una cucharada de cebolla picada y salteada; 
  • Colocás encima una sardina de lata, trocitos de pulpa de limón, aceitunas negras picadas y huevo duro picado; 
  • Lo cerrás como un paquete rectangular, pincelalo con huevo y al horno hasta que se te doren un poco.

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La MayoGur

Todos sabemos que hay riesgo de salmonelosis a la hora de hacer mayonesa casera cuando se usa huevo crudo a la hora de preparar esta salsa. Y pensando en eso y en otra variante de hacerla,  hoy te propongo  preparar una mayonesa a base de  yogur, es muy sencilla de hacer y la podés utilizar como una mayonesa tradicional, lo que te  sobra lo vas a poder conservar varios días en la heladera en un buen hermético, tené presente que no tiene conservantes artificiales.  

INGREDIENTES

  • Yogur natural entero (sin edulzante), 100 ml
  • Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
  • Sal, ¼ cucharadita y pizca de pimienta
  • Jugo de limón, ½ cucharada
  • 2 dientes de ajo (opcional)

PREPARACION

Ponés el yogur natural, 2 dientes de ajo mas un poco de sal y pimienta en el vaso de la “mixeadora” o batidora, apoyás el brazo en el fondo y empezás a batir a velocidad alta.

Añadí poco a poco el aceite en forma de hilo fino sin dejar de batir hasta que esté completamente integrado.

Agregá el limón y batí unos segundos más, hasta que logre un cierta consistencia.

Secretitos

Si te gusta, le podés agregar una cucharadita de mostaza mientras batís

El aceite de oliva le dará consistencia extra a la mayonesa cuando esté fría. Por eso te conviene dejarla enfriar antes de usarla.

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El Plan de Alimentos

Hace unos años cuando alguien quería adelgazar pensaba en hacer “dieta” o “régimen”, términos que se fueron corriendo del uso habitual de los profesionales. Hoy se prefiere decir “Plan de alimentación”.  “Plan”: idea del modo de llevar a cabo una acción. También decimos “Programa”: es cuando se detalla el modo y conjunto de medios necesarios para llevar a cabo ese objetivo.

En los tiempos que corren, ajustarse a algo tan fijo como una dieta, es difícil que tenga continuidad. La flexiblidad es la clave para sostener la actitud positiva y permitir que se generen nuevos hábitos. Para manejar esta dinámica, necesitás que te guíe un profesional de la nutrición y si está entrenado en educación emocional: mejor.

No es solo un Plan de Alimentos. Es un compromiso con tu futuro.

Hoy te traigo una de mis recetas preferidas. Ya verás por qué.  

Acelga salteada

Ingredientes

  • Acelga  400 gr. 
  • Cebolla   1 de 200 g.
  • Vino blanco 1/2 vaso
  • Sal  1 cdita
  • Ajo 2 Dientes    
  • Oliva 1 cda. sopera      

Preparación

1. Limpiá, pelá  y cortá   todos los vegetales.

2. Las hojas de acelga, las ponés a hervir durante 5-10 minutos en agua con sal. Una vez cocidas, las escurrís hasta que expulsen toda el agua y las reservás.

3. En una sartén con aceite de oliva dorás el ajo. Una vez dorado, agregás la cebolla y lo vas removiendo hasta que quede pochadita.

4. A continuación, añadís las espinacas y el vino y lo dejás  freír a fuego lento dándole vueltas.

5. Por último, rectificás sal y ya tenés listo este manjar.

Información adicional

Podés usar acelga congelada, si no conseguís fresca

Este plato aporta una hortaliza (acelga), con un alto contenido en vitaminas, minerales (magnesio, potasio y yodo), antioxidantes y fibra (mejora el tránsito intestinal). Aportan pocas calorías. Es uno de los alimentos que contiene ácido fólico, que forma parte de los nutrientes que colaboran en la  producción de glóbulos rojos.

Resumiendo, es una receta, que además de saludable, es rápida y riquisima, que acompañada de un segundo plato rico en proteínas o hidratos de carbonos, conseguís una receta equilibrada, excelente además si tu objetivo es adelgazar.

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Tartas vs. Tortillas

Luciana me mira entre sorprendida y enojada, luego que la balanza no reflejara sus expectativas. “¿Cómo puede ser que esté con el mismo peso?”. Mientras esperaba de mi una respuesta erudita, me quedé callado con una actitud corporal relajada, y le pregunté: -Luciana ¿en que porcentaje creés que cumplís con tu programa de alimentación “ideal” para bajar de peso?. –“Entre el 80 y 90 %”, respondió mi ofuscada paciente. –OK, hablemos sobre ese 10 a 20 % que queda fuera de tu plan alimentario.

Como te imaginás (por supuesto), el relato de Lu, abrió las puertas a una explicación, que yo suponía desde antes de escucharla (viejo zorro el doc!). Pero lo importantísimo es que ella lo contara y que yo estuviera allí para escucharla y hacer feedback.

Aparecieron algunas galletitas, jugos de naranja, porciones mas generosas,  fines de semana “elásticos” y algo más, que me trajo hasta la computadora a escribir.

Ella, comparte junto a muchas personas, una subvaloración respecto a las “tartas”, asumiendo que ellas son aliadas en los programas de adelgazamiento. Y la verdad es que no es tan así. La masa de la tarta (si, también con una sola capa)  contiene harina y grasa. En el relleno solemos agregar queso y la preparación suma un poco más de aceite.

El resultado es que una porción de una tarta “light” (pongamos de zapallitos y cebolla) son 200 calorías. Si el relleno fuera de zapallo o choclo o jamón y queso, son aun más calorías.

Sin embargo, si eligieras en lugar de tarta, una porción de tortilla de zapallitos y zucchini, serían unas 80 calorías por porción. ¿Diferente no?

Fijate como se hace esta receta básica de tortilla de zapallitos y verás que los ingredientes explican la diferencia calórica.

 Ingredientes:

  • Zapallitos ( pueden ser zucchini o una mezcla) unos 700 gramos
  • Aceite de oliva (u otro) 4 cucharadas
  • Ajo un diente
  • Cebolla picada 1
  • Sal y pimienta a gusto
  • 4 Huevos batidos

Preparación

 Pelá y cortá los zapallitos en rodajas.

 Calentá  el aceite en una sartén,  añadí los zapallitos cortados y saltealos, agrega el ajo picado y la cebolla. Condimentá con sal y pimienta. Cuando los zapallitos estén tiernos, retirás el agua que soltaron, agregás  los huevos batidos. Mezclá la preparación, distribuila en una sartén apenas pincelada con aceite y cocina a fuego suave a medio hasta que el huevo coagule. La das  vuelta con ayuda de un plato y la cocinás unos minutos más, o hasta ver que la superficie de la misma esté dorada.

Después de este ejemplo, diría que todos los días descubrimos algo nuevo.

Entonces:  para bajar de peso ¿Tarta o Tortilla?

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Garbanzos al horno

Son ricos en fibra, lo que mejora la salud digestiva. Son bajos en grasas, son portadores de proteína vegetal y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con estos garbanzos horneados tendrás algo saludable para morder viendo una peli de suspenso o acción. También para una noche de tapeo.

INGREDIENTES (para 4 personas)
– 1 lata de garbanzos cocidos (escurridos)
-2 cdas de aceite de oliva
-1/2 cdta de sal
– 2 cdtas de comino
– 2 cdtas de pimentón dulce
– 1 cdta de provenzal
– 1/2 cucharadita de canela
– 1/2 cdta de pimienta
– 1/2 cdta de sal

PREPARACIÓN 

Precalentá el horno a 200 °C.  Enjuagá bien los garbanzos en abundante agua fría y dejá que se escurran unos 10 min, aproximadamente. Mientras, en un bol grande, mezclás todas las especias hasta combinarlas. Agregás el aceite de oliva y mezclás todo bien hasta formar una especie de pasta.

Con la ayuda de un paño o papel de cocina, secá los garbanzos y agregalos al bol con las especias. Mezclá bien hasta que todos queden impregnados por igual. Forra una fuente resistente con papel de horno y poné en ella los garbanzos condimentados.
Hornealos unos 45 min, con el horno a 200 °C. Cada 15 min abrí el horno y remové los garbanzos con cuidado. Servilos y disfrutalos en compañía de tu familia,amigos, o… 

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Semana Santa: con un Atún al Toque

La Semana Santa es la ocasión ideal para intentar convencer a los reacios, de que comer pescado esta bueno, es saludable y… es para todo el año. En nuestro país el consumo de pescado es muy bajo, que para una extensión de costa marítima tan extensa, es llamativo. Aún cuando el consumo de carne vacuna viene bajando estos años. Los productos del mar no crecen al mismo ritmo. Y ya no es por el precio, que es hoy equivalente.

Vamos con la receta de hoy que es: Atún Al Toque: fácil y rápida

INGREDIENTES  (comen 4)

  • 800 g de atún en postas
  • 300 g de cebolla
  • 150 g de morrón verde
  • 150 g de morron rojo
  • 100 ml de aceite de oliva e.v.
  • 4 g de sal

Preparación

Poné aceite en una cacerola de uso habitual (si tenés una de barro, genial, sino queda super bien igual), cubris el fondo con un poco de oliva y la llevás al fuego. Echale la cebolla cortada atu gusto, y deja que se haga,  a fuego muy suave.

A continuación agregás los morrones que limpiaste y cortaste en tiras.

Mientras tanto, limpiás las rodajas de atún de espinas y piel, y les echás un poco de sal.

Cuando la cebolla y los morroncitos estén cocinados, le colocás encima de las rodajas de atún, lo dejás cocinar durante unos 5 minutos y se les das la vuelta para que se hagan por el otro lado, otros 5 minutos.

Lo servís caliente, desde la cacerola al plato.

A mí siempre me gusta acompañar con una ensalada mixta. Caliente y fresco me combinan 10 puntos.

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Hamburguesas desde una lata

Las conservas enlatadas te ofrecen la comodidad de una fecha de vencimiento muy lejana, de manera que cuando en una “urgencia” recurrís al fondo de la alacena, podés encontrarte con esa lata de atún que ni sabías y, chan!, no está vencida.

Entonces, ese día que no tenés ganas de salir a comprar al Chino del barrio, buscá estos ingredientes y prepará estas super hamburguesas de atún.

Ingredientes

  • 1 lata de atun al naural
  • 1 zuchini mediano
  • 1 cuchada sopera de avena instantánea
  • 1 cebolla mediana
  • 1 diente de ajo (asado)*
  • 1 huevo
  • Condimentos que te gusten   

Preparación

Procesá el atún, el ajo y la cebolla, junto al zuchini rallado y la avena, agregale el huevo y “amasá” hasta que te quede una pasta

Condimentá con lo que tu imaginación y buen gusto te dicte. Recordá que todos los enlatados ya vienen con apreciable cantidad de sal.

Fraccioná la mezcla en 4 o 6 porciones (depende del tamaño que prefieras) y dale la forma de disco con tus manos

Cocinalas a horno bien caliente o directamente en una sartén. Ya están!

* El ajo lo podés asar envuelto en papel de aluminio, con 2 gotas de oliva. Dejalo 30 minutos y lo sacás como un puré aromatizante, que no ofende ni al paladar mas sensible. Hacelo cuando estás cocinando otra cosa, para aprovechar el momento.  

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