Maníes ¿Frutos Secos o Legumbres?. ¿Son saludables?

Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.

Los españoles  encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.

Una legumbre disfrazada de fruto seco.

El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos.  Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.

Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)

Beneficios

Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g.  Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen  arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina)  y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.

Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.

Problemas

Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.

• Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
• Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
• Las aflatoxinas. Son toxina naturales  de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.

Resumiendo

Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.

Por Doctor Ugarte

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Alimentos Protectores

Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven  conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.

La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena  compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.

Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas

Vegetales y Hortalizas

COMIDA REAL
Original	Buenos Procesados	Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas	– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado	– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados

Frutas

COMIDA REAL
Original	Buenos Procesados	Ultraprocesados
Frutas Frescas	– Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas	– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados

¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?

Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.

Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.

Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.

Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).

La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.

Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)

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Comés bien, vivís más y mejor

En estos momentos puedo decirte que estamos como para cuantificar cómo la alimentación puede hacernos vivir más tiempo. Consumiendo una base de vegetales, legumbres y frutos secos (incluso iniciando desde la adultez) daría más vida a las personas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el aumento de la producción de los alimentos ultraprocesados, la expansión urbana y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a nuevos hábitos en los que se sustituye el consumo de alimentos saludables —como fruta, verdura o legumbres— por productos que contienen mayor cantidad de azúcar(es), sal o harinas refinadas.

Más años de vida

Elegir un patrón dietético más saludable siempre compensa y  cuanto antes se empieces, mejor. Sin embargo,  nunca es tarde para empezar a cuidarte, ya que los beneficios también se notan en edades avanzadas.

Porque la prevención es muy importante a cualquier edad, ya que hay mejoras demostradas después de los  60 años, en personas que decidan aplicar un patrón dietético óptimo, en ese rango de edad.

Por donde ir

La dieta mediterránea

La relación entre dieta y enfermedad ha sido confirmada en múltiples estudios. La adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30 % la mortalidad por ictus e infarto de miocardio, las dos principales causas de muerte en el mundo. Este patrón dietético puede además reducir el riesgo de cáncer, como el colon  —del que rebajaría su probabilidad en un 50 %—, el de próstata, el gástrico, el de mama, así como tumores de cabeza y cuello.

Sería el clave el rol del aceite de oliva virgen integrado al consumo  verduras, frutas, legumbres, frutos secos y, en menor medida, pescados y carnes blancas. Y además….

Legumbres, siempre saludables

Sus mayores beneficios se darían con un consumo diario de 200 g (pesadas cocidas)

Contienen  carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre, lo que las relaciona con menor aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes.  Son “la” fuente más abundante de proteína vegetal. No procesada

Frutos secos, protección total

Con un consumo recomendado de 40 gramos diarios (dos puñados) , sean nueces, almendras,  piñones, castañas o pistachos;  conforman un grupo de alimentos que han confirmado en múltiples estudios ser beneficiosos en la reducción de enfermedad cardiovascular y cáncer, en base a sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes capaces de disminuir el colesterol, eso sí, ojo! Tienen que ser o estar crudos o tostados y sin sal.

Los amables cereales integrales

Consumir granos enteros o cereales integrales también sería parte del equipo de alimentos que suman esperanza de vida.

Sabemos que una mayor ingesta de cereales integrales protege frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, y que los mayores beneficios se dan con los cereales más cardiosaludables: trigo entero, avena y cebada (si tenés intolerancia al gluten, serán maíz y arroz).

Alimentos con problemas

En este sentido, se sitúan a las carnes rojas, procesadas y bebidas azucaradas (y sin presencia de verduras, frutas, legumbres y frutos secos ) son alimentos  que se relacionan con un mayor riesgo de muerte prematura.

Conclusión

Para que la dieta sea aliada de nuestra salud debemos enfocarnos en una alimentación prudente,  basada en vegetales, frutas y verduras. Lo mejor que podrías hacer es llevar una dieta frugal, con carbohidratos de bajo índice glucémico y minima presencia de ultraprocesados y refinados. Este no es un mensaje solo de salud, también de sostenibilidad del planeta.

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Basta de quesos untables

En los años 70 los quesos Petit Suisse, Saavedra o García eran quesos untables irreprochables. Hoy en el Super encontrás mas de 12 marcas de estos productos, la mayoría son «quesos» procesados, que incluyen varios ingredientes que hace años ni asomaban en la imaginación de las empresas productoras. Algunos son: almidón de maíz modificado, sacarosa, gelatina, carragenina, goma guar, acido láctico, aromatizantes, conservantes, y algunas cosas más.

¿Todo esto tiene?

Pensando en esto rescaté una opción para untar tu tostada con un alimento mas real, la ricota (casera). Te cuento como hacerla.

MI RICOTA CASERA

El queso ricota es un queso de subproductos. Ricota, significa «cocinar otra vez». Habitualmente este queso se hace a partir del suero drenado de quesos como mozarella, provolone y otras variedades. Luego se combina con leche, tanto entera como descremada.

Ingredientes:

• 1 litro de leche entera, de sachet
• Jugo de 1 y 1/2 limones

Preparación

1.   Calentá la leche en una olla hasta que esté a punto de hervir (cuando comienza a hacer burbujitas en los costados).
2.   Sacala del fuego y agregale el jugo de limón. Revolvé suavemente, al cabo de cinco minutos la leche se empieza como a cortar y formar grumos.

1. Cuando pase esto, es el momento de pasarla a un colador con una gasa para drenar el suero. Dejalo escurrir como mínimo una hora, apretá la gasa de vez en cuando para que suelte bien el líquido. Cuando pase la hora ya se podría usar, pero si no tenés apuro, dejá pasar ocho horas escurriendo en el colador dentro de la heladera. Después guardala en un recipiente hermético, siempre en la heladera.
2.  Podrás conservarla hasta 2 semanas, no más. También la podés congelar una parte en caso de no usarla toda en los siguientes 14 días. y listo!

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Espinacas, buñuelos y algo más

Y pensaba que la fuerza que adquiría Popeye estaba en esa lata de espinacas que aparecía en el momento necesario, y estaba equivocado: las espinacas no son esa fuente de fuerza, ni de tanto hierro como proclamaban algunas voces. Solo eran dibujos animados. Es cierto que contienen hierro, pero en una proporción menor de la que pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el que viene de cualquier carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está en los vegetales-, por eso, se recomienda consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como morrones, perejil, limón, repollitos de bruselas o naranjas. Con lo que mejorás un poco su absorción.

Las espinacas contienen buenos nutrientes, fijate:

• 90,7% agua.
• 2,9% proteínas
• 0,5% grasas.
• Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
• Fibra: 2,6 g por cada 100 g.
• Minerales varios: en 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio y 400mg de potasio.
• También vitaminas, por cada 100 g: 500 microgramos de Vit. A, 30 mg de Vit. C, 2 mg de Vit. E, 140 microgramos de Ac. fólico.

La receta de hoy es: Buñuelos de Espinaca

Ingredientes:

• 1 atado de espinaca
• 2 huevos
• 1/2 taza de leche
• 1 taza de harina integral
• ajo en polvo, sal y pimienta

Preparación

Lavá la espinaca y picala

Batí 2 huevos y agrégale la leche

Condimentás y agregás la mezcla a la espinaca.

Mezcla bien y agrégale la taza de harina. Integrá bien.

Los podes hacer en una sartén con un poquito de aceite para que no se peguen o al horno en una asadera. Agrégale aceite con un pincel y andá poniendo la preparación con una cuchara bien separadas entre sí. Son 3 minutos por lado si los hacés en una salten y 5 de cada lado si los mandás al horno.

Con estas cantidades te sale 12 a 15 buñuelos

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Alimentos saludables, una fuente de confusión

Mi vecina del  8C, no deja de decir que su cuñada jamás se resfría por que toma un vaso grande de jugo de naranjas cada mañana. Le hice un par de preguntas y me enteré que esa mujer vive sola y sin vida social (a escaso contacto con otros, menos enfermedades respiratorias) y tiene una Diabetes 2 mal controlada (hay, hay, hay  con el jugo de frutas).

Aceptamos como sanos y naturales a algunos alimentos que se alejan bastante de lo que definiríamos como “saludable”. Además el concepto “comer bien” es muy amplio, por lo que aceptablemente puede significar algo distinto para cada persona.

Te cuento ejemplos de alimentos que parecían saludables pero no lo son:

1) Granola

La base de la granola es la avena, un buen cereal. Sin embargo, pierde su bondad cuando, sus láminas están cubiertas de miel o azúcar.

Consumer Report encontró que las granolas con estos aditivos contienen entre 13 y 12 gramos de azúcar por cada ½ taza. Es muuucho

Lo mejor es consumir avena natural.

2) Yogur industrial

El yogur natural contiene buena dosis de probióticos, bacterias saludables que ayudan al correcto funcionamiento del intestino. También es un alimento rico en proteínas, calcio, magnesio y vitamina B 12.

Pero  el yogur industrializado con colorantes y azúcares no es tan saludable.

El yogur saborizado de algunas de las marcas que existen tienen excesiva azúcar. Negativo.

3) Pochoclo de microondas

Las palomitas de maíz son sanas, siempre y cuando se consuman sin sal ni complementos como manteca y caramelo. Por lo tanto, deberías evitar las presentaciones de microondas o las que venden en los cines.

4) Barritas de cereal

Las barritas son un alimento para comer de pasada. Se venden como “alimento saludable”, pero antes de comprar esa idea debés conocer que tienen azúcar agregada, grasa industrial, proteína en polvo y algunas contienen chocolate.

5) Bebidas energéticas

Quizá sientas que te llenan de energía, lo cierto es que consumís hasta 25 gramos de azúcar por envase.Tremendo

6) Cereales de caja

Para que el cereal “de desayuno” sea saludable debe contener al menos tres gramos de fibra por porción (a ver si lo encontrás). Si los consumís elegí aquellos que no tienen azúcar y a aquellos con granos enteros y nos los de harinas blancas procesadas.

7) Jugos de frutas

Los jugos de frutas vecina, son una “bomba de azúcar”. Aunque aportan vitaminas y minerales, su balance nutritivo es negativo porque se pierde toda la fibra que contienen las frutas. Mejor consumir la fruta entera y no solo su jugo. No previenen resfríos!!

Sin la fibra, tu cuerpo no distingue entre los azúcares de una naranja frente a los de un caramelo.

8) Frutas desecadas

Una fruta que pierde agua, reduce su tamaño, y concentra sus nutrientes (las pasas). Podrías comer demasiada sin darte cuenta, debido al poco volumen

9) Jamón “natural”

Las carnes procesadas contienen carne de cerdo o vaca, pero también pueden contener “otras carnes rojas, aves, despojos o descartes”.

Por muy “natural” que se anuncie, no deja de ser un producto procesado alto en sodio.

10) Pan negro

Suponemos (erróneamente) que si es negro es más saludable: no necesariamente. Un pan hecho de harina integral (el recomendado) es negro. Sin embargo la mayoría de los panes “negros”, apenas contienen harinas integrales. Son de harina refinada e ingredientes (salvado, semillas, etc.) algo así como cosméticos.

Y hay mas. Continuaremos

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Dieta paleo: ¿tiene beneficios o es una moda?

Leyendo un articulo de la Mayo Clinic surgió esta pregunta: ¿La dieta paleo, basada en la alimentación humana prehistórica, es adecuada para los humanos de la actualidad?

Una dieta paleo es un plan dietético basado en alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era Paleolítica, que abarca  de aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.

La paleo suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Esta dieta pone límite a los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años. Es decir, productos lácteos, legumbres y granos.

¿Para qué?

El objetivo de una “cavernícola” consiste retomar un modo de alimentación similar al de los primeros humanos. Con el supuesto de que cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación (moderna)  surgida a partir de la aparición de la agricultura.

La agricultura cambió la dieta y estableció los lácteos, cereales y legumbres como alimentos de primera necesidad para los humanos. Según esta hipótesis, este cambio relativamente rápido en la dieta superó la capacidad de adaptación del cuerpo. Se cree que esta incompatibilidad es un factor que contribuye a que en la actualidad prevalezcan la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Detalles de una dieta paleo

Las recomendaciones varían pero en general, las dietas paleo siguen estas pautas.

Lo que si comer

• Frutas
• Vegetales
• Frutos secos y semillas
• Carnes magras, especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza
• Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún
• Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva

Que evitar

• Cereales, como el trigo, la avena, el centeno y la cebada
• Legumbres, como los porotos, las lentejas, los maníes y las arvejas
• Productos lácteos
• Azúcar
• Sal
• Papas
• Alimentos muy procesados en general

Menú de un día habitual

Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si siguieras una dieta paleo:

• Desayuno. huevos revueltos con tomate, omelette de espinas y aguacate o ensalada de frutas variadas. Estos se pueden acompañar de café o té..
• Almuerzo. Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
• Cena. Solomillo de carne de vacuna magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, palta, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y frutillas para el postre.
• ¿Colaciones?. Una naranja, bastones de zanahoria o de apio.

La dieta también hace hincapié en beber agua y estar físicamente activo todos los días.

Resultados

En varios ensayos clínicos aleatorizados, se ha comparado la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una dieta paleo puede proporcionar algunos beneficios en comparación con las dietas de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos beneficios pueden incluir lo siguiente:

• Mayor adelgazamiento
• Mejor tolerancia a la glucosa
• Mejor control de la presión arterial
• Menor cantidad de triglicéridos
• Mejor control del apetito

Sin embargo, se necesitan ensayos más largos con grandes grupos de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleo.

Preguntas acerca de las dietas paleo

Inquietudes sobre alimentación

La dieta paleo incluye gran cantidad de verduras, frutas y frutos secos, todos elementos que forman parte de una alimentación saludable.

La diferencia principal entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, considerados buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. En esta dieta también están ausentes los productos lácteos, buenas fuentes de proteína y calcio.

Estos alimentos no solo se consideran saludables sino que también suelen ser más accesibles y costar menos que la carne de caza, los animales alimentados a pasto y los frutos secos. Para algunos, la dieta paleo puede costar demasiado dinero.

Preguntas sobre la hipótesis de la dieta paleo

Los investigadores argumentan que la hipótesis que justifica la dieta paleo simplifica demasiado la historia sobre cómo los seres humanos se adaptaron a los cambios de alimentación. Los argumentos para una comprensión más refinada de la evolución de las necesidades nutricionales del ser humano deben tener en cuenta lo siguiente:

• Las variaciones en la dieta según la geografía, el clima y la disponibilidad de alimentos (y no solo la transición a la agricultura) también deben haber influido en la evolución de las necesidades nutricionales.
• Las investigaciones arqueológicas han demostrado que la alimentación de los primeros seres humanos posiblemente ya incluía cereales silvestres hace 30.000 años por lo menos, mucho antes de la aparición de la agricultura.
• Las investigaciones genéticas revelan que hubo cambios evolutivos notables que siguieron después de la era paleolítica, incluyendo cambios en la alimentación, como el aumento de la cantidad de genes relacionados con la descomposición de almidones alimentarios.

Resumiendo

Una dieta paleo puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso. También puede tener otros efectos beneficiosos sobre la salud. Sin embargo, no hay ningún estudio clínico a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de la dieta.

Es posible que obtengas los mismos beneficios para la salud haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y vegetales.

Fuente: Nutrición y comida saludable: Mayo Clinic

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Berenjenas a la Parmesana

Amo las berenjenas, es un amor maduro que creció con los años, iniciamos nuestra relación con un rechazo sutil, pasamos a aceptar encuentros casuales, y llegamos construir una relación sólida, fraternal. Las berenjenas son versátiles se pueden comer: al wok, en caponatas, grilladas, rellenas, en  musaka, y también … a la parmesana!. Todas son opciones deliciosas. Solo que estas hortalizas tienen la manía de impregnarse de aceite cuando se ponen en contacto.  De manera que cuidado con el aceite!

Berenjenas a la Parmesana

Ingredientes (comen 4)

• 3 berenjenas medianas firmes y con la piel limpia
• 1 tazón de salsa de tomate triturado, (suele venir en botellas)
• 100 g de queso rallado (parmesano o parecido, pero de buena calidad)
• 100 g de mozzarella (rallada o en rodajas)
• Sal y pimienta
• 1 huevo y un chorrito de leche
• Aceite de oliva virgen extra
• Una hojas de albahaca fresca (opcional)

Preparación

Precaletá el horno a 180º.

Cortá las berenjenas limpias pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro y a lo largo. Las dejás en un colador espolvoreadas con sal durante 20 min para que suelten líquido y no queden amargas  Después las secás con papel de cocina.

Asás las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que estén ligeramente doradas. Las vas colocando sobre papel absorbente.

En una fuente de horno colocá un fondo de salsa de tomate, encima disponé ordenadamente una capa de rebanadas de berenjena y cubrilas con queso rallado (parmesano o similar), un poco de pimienta (las berenjenas ya traen la sal) y luego con la mozzarella. Podés añadir en este momento unas hojas de albahaca. Seguí con berenjena, tomate, queso y terminás con berenjena.

Batí un huevo con un chorrito de leche y mézclalo con un poco de lo que te quede de queso rallado. Con esta mezcla cubrís la última capa de berenjena. Si pinta, podés poner también un poco más de tomate por encima.

Metelo al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veas que la superficie se  ha dorado. Necesitás unos 15-20 min. Servilas  calientes.

A Comer!

Secretitos

Encontrarás muchas variantes de esta receta. En algunas se fríe la berenjena en lugar de asarla. Podés eliminar el huevo y gratinar solo con queso, sin embargo el huevo le da mas textura y la capa superior te queda crujiente.

Dejá escurrir el tomate triturado para que tenga menos líquido. También podrías usar tomate de lata y procesarlo.

por DoctorUgarte

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Sarraceno salteado con camarones y espárragos

El trigo sarraceno o alforfón no es un cereal, sino una semilla o pseudocereal (como la quinoa o el amaranto), pero se le da el mismo uso que a un cereal tradicional (arroz, maíz, etc.). Es «gluten free» y contiene más proteína que la mayoría de cereales. Esto lo convierte en un ingrediente atractivo para personas con celiaquía o intolerancia al gluten.

El trigo convencional se consume mayoritariamente en forma de harina refinada por lo que las proteínas y casi la totalidad de vitaminas y minerales se pierde. Sin embargo, el trigo sarraceno se suele comer con el grano entero cocido y por lo tanto, la cantidad de nutrientes que aporta es mayor. Además tiene mucha fibra tanto soluble como insoluble.

La receta de hoy aplicaría también a vegetarianos si reemplazas las gambas, por ejemplo por champiñones

Podés añadir mejillones, almejas, berberechos u otras opciones que te gusten o tengas a mano.

INGREDIENTES (para 2 personas)

• 120 g de trigo sarraceno
• 1 cebolla picada
• 1 trocito de jengibre pelado y picado
• 1 diente de ajo picado
• 50 g de hongos secos rehidratados y cortados en trocitos
• 200 g de espárragos (8 medianos), parte leñosa descartala y cortados en trozos de 3-4 cm
• 200 g de camarones pelados
• sal y pimienta negra

PREAPARACION

• Pelá los camarones y en una olla pequeña herví (camarones y peladuras) con 300 ml de agua. Dejá reducir sin la tapa unos 10 minutos a fuego medio para que se concentre el sabor.
• Mientras tanto, preparás todos los demás ingredientes.
• Colá el caldo de las gambas y añadí agua si ha reducido mucho (hasta tener 300-400 ml). Cuando hierva añadí el trigo sarraceno (no lo eches si no hierve o quedará el grano pegajoso). Dejalo hervir unos 13-15 minutos, para que quede al dente. Escurrilo y reservalo.
• Echás un chorrito de oliva extra virgen en una sartén grande o wok y dorás las gambas por ambos lados. Retirá y reservá.
• En la misma sartén, añadí un poco más de oliva y salteá la cebolla unos 5-7 minutos o hasta que esté transparente. Agregá ahora el ajo y el jengibre y dejá sofreír 1-2 minutos más pero que no se dore el ajo o se amargará.
• Añadí los hongos y los espárragos (si son muy gruesos, cortalos a lo largo en 2). Salteá unos 10 minutos. Acordate de descartar la parte clarita del tallo de los espárragos, ya que es demasiado fibrosa.
• Agregá ahora las gambas y el trigo sarraceno. Mezclá todo bien.
• Ajustá de sal y pimienta negra. Y listo!

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Cereales e imitadores

Muchas veces me he preguntado ¿Cómo sería el Mundo actualmente si no contáramos con los cereales para alimentarlo? Es que durante muchos miles de años nuestros antepasados no contaban con ellos en su alimentación (seguro oíste hablar de la “dieta paleo” –lítica-). se las arreglaban aparentemente bien, pero…eran pocos, y alcanzaba con lo que conseguían para comer. Hoy hay millones de personas en el mundo con dificultad para acceder a una comida suficiente. Los cereales son imprescindibles para la humanidad. Probablemente no para vos, si es que hacés keto dieta o tenés fobia a las harinas. Pero el mundo es más grande de lo que podemos ver con nuestros ojos.

¿Y si te pregunto 3 ejemplos de cereales?

Un desafío, no mires la caja de los desayunos K. Son 6 cereales los más consumidos en la alimentación humana.

1. Trigo
2. Avena
3. Centeno
4. Cebada
5. Arroz
6. Maíz

Los 4 primeros  (TACC) son los que dan origen a la proteína (gluten) que genera una alergia muy sintomática y riesgosa  (celiaquía) que afecta aproximadamente al 3 % de las personas . Quedando el arroz y  el maíz como los cereales libres de gluten.

Pero también existe una categoría de granos llamados pseudocereales, que en realidad son semillas, utilizadas como cereales. Su valor nutricional consiste en aportar un poco más de proteínas que los cereales, ácidos grasos de buena calidad, además de no contener gluten.

Muchas personas por motivos de salud o creencias (sobran ejemplos), están pendientes de abandonar el trigo y cualquier producto que contenga  gluten.  Muy bien, como dice mi amiga Rita en su Instagram: “sin TACC hay paraíso”

¿Y ahora qué como?

Hay vida más allá del gluten! Afortunadamente, hoy  tenemos a nuestro alcance productos que se conocen desde hace siglos. Mi foco hoy está en los Pseudocereales, te los presento:

1. Quinoa

En realidad son semillas. Originarias de la costa oeste de América, desde el norte de Chile hacia Canadá.  Se pueden usar como sustituto del arroz y preparar como plato principal o como acompañamiento, así como en ensaladas.

Es un alimento excelente para personas vegetarianas y además es apto para celíacos. Hacen un buen aporte de proteínas y minerales. Para consumirla te recomiendo lavarla removiéndola en agua y dejarla una hora en remojo (no más), y después cocinarla en agua nueva durante 15 minutos. De este modo, eliminás las saponinas (antinutrientes) que perjudican la absorción de otros nutrientes. 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	306 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	5 g
Carbohidratos:	49 g
Azucares Simples:	0 g
Fibra:	8 g
Sodio:	5 mg

2. Amaranto

El amaranto, como la quinoa, posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.

El grano de amaranto contiene cas 15% de proteínas, contiene los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina.

Aporta un 7 % de buenas grasas  y tiene una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo.

El amaranto puede usarse tal como usarías el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisos u otras preparaciones, tanto frías como calientes

Por otro lado, te da más saciedad que el arroz o las pastas, casi con las mismas calorías. A tener cuando buscás bajar de peso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	371 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	7 g
Carbohidratos:	65 g
Azucares Simples:	2 g
Fibra:	7 g
Sodio:	4 mg

3. Trigo Sarraceno

A pesar de este nombre, el trigo sarraceno ni es trigo ni su origen es sarraceno (proviene del Asia central). En “trigo” sarraceno (o alforfón) se define como un pseudocereal (al igual que la quinoa y el amaranto) y posee un apreciado contenido proteico (12%).  De sus aminoácidos, varios de ellos esenciales, se destaca la lisina, uno de los aminoácidos ausentes en los cereales.

Es libre de gluten, por lo que es apto para celíacos.y su contenido en hierro es mayor que la de los cereales.

Los granos son triangulares, contienen  3% de grasa con predominio de ácido linoleico, oleico y palmítico. Al cocinarlos su olor recuerda a nueces, humo, algo a pescado.

Se utiza para hacer pan, bollos, bizcochos, crepes, tallarines.

El consumo de trigo sarraceno sin pelar puede provocar afecciones gastrointestinales (nauseas, diarrea, vómitos), conocidas como intoxicación por ingesta de trigo sarraceno. Esto no ocurre cuando se consume trigo sarraceno pelado, es habitual que lo compres ya pelado (envasado) o en forma de harina, pero si lo comprás a granel, mejor preguntar.

Como vez, los pseudocereales son alimentos que se suman a las opciones gastronómicas con las que contamos y su perfil nutricional los hace aptos para todas las personas que tengan conflictos con el gluten.

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