Ya me harté de leer , ver y/o escuchar a «conocedores» de la nutrición, diciendo disparates en las redes. Tal vez sus enfáticas afirmaciones, al borde del disparate , se verán mejor orientadas si consultan un libro, fuente de confiable información, donde podrán aprender mucho y aflojar con las a menudo ridículas fantasías que comunican a sus (miles) de creyentes seguidores.
Harold McGee
El tipo (Harold McGee, nuestro héroe del día) tenía un amigo al que los porotos alubias le caían pésimos. Fue tema de charla en una cena y Harold se propuso ayudarlo a resolver esas malas digestiones. Ese misterio cambió su vida. El buen Mr. McGee, que pintaba para profesor de Literatura, se puso a investigar el comportamiento de lo que comemos y paso a paso, en unos años, produjo su primer obra (aparecida en 1984): las 800 páginas de La cocina y los alimentos.
La Cocina y los Alimentos. La Biblia del Cocinero
Hoy ese libro es una enciclopedia, convertida en una especie de Biblia de la cocina moderna, un manual que los grandes cocineros, tienen siempre a mano cuando se mueven entre las hornallas.
Casi milagrosamente, los trucos más mágicos de la cocina se han ido transmitiendo oralmente a través de los siglos, generación a generación. Quizás porque era una cuestión simple, sencilla, a la que no se daba más importancia que la de poner un plato en la mesa e ir tirando. Pero el arte de crear un buen puchero ha entrado desde hace unos años en otra dimensión: la de la ciencia. Y Harold McGee, es el gran mago de esa nueva alianza. «Hasta hace poco, el arte de la cocina daba por sobrentendidas demasiadas cosas, existía todo un saber escondido debajo de los platos, algo que era necesario desentrañar», aseguró alguna vez McGee.
Quizá ese libro lo podrían haber escrito científicos, químicos, expertos en ingeniería alimentaria… Harold, sin pertenecer a ese mundo ha sido mejor. “Me he tenido que plantear y entender cosas para poder explicarlas después». Eso le proporciona al libro un pulso didáctico ideal para llegar a todo público. Es un libro tan riguroso y sincero.
McGee proporciona muchas pistas.
Cosas básicas. Como saber diferenciar los comportamientos que producen las cuatro moléculas básicas de todos los alimentos: el agua, las grasas, aceites y similares, los hidratos de carbono y las proteínas. O indagaciones sobre los identificadores del sabor, el dulce, el salado, el amargo o el umami, ese elemento, muy relacionado con la comida oriental, que es básico, que siempre ha existido y hace poco ha sido reconocido como tal en el mundo Occidental. «Se descubrió hacia 1910, pero hasta esta década no ha sido completamente admitido pese a que hay verduras como el tomate, quesos como el parmesano, el gruyere o el manchego más curado que se identifican como umami».
La ciencia de McGee debe transformarse en conciencia. Su objetivo, va más allá de la mera explicación, sino que requiere acción. Está bueno conocer de dónde provienen y cómo se conforma la cadena alimentaria porque en muchos casos habrá que cambiarla. Y nosotros como consumidores podemos intervenir creando tendencias en el mercado. Algo complicado y duro, porque, por ejemplo: «Lo más caro no es siempre lo más conveniente».
Afortunadamente McGee siguió investigando y con su incalificable rigor, escribió un par de libros más, que completan la experiencia.
Los libros posteriores de McGee
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Mi madre contaba la historia de una tía lejana, cuyo esposo había caído en una depresión luego de la quiebra de su pequeña empresa. Habían tenido que sostenerse sin ingresos por bastante tiempo. Así que la brava tía de mi madre se puso firme y comenzó a ir a la feria del barrio a última hora, para recoger de los puestos, entre cajones los productos de descarte por malas condiciones. Para esta mujer, todo se podía aprovechar, y su familia comió. Hasta que el tío se recuperó y volvió a armar otro negocio.
Me acordé de esto, revisando el cajón de las verduras antes de salir a hacer la compra semanal; allí quedaban sobreviviendo ¼ de calabaza, un zucchini, un puerro, medio brócoli, unos champiñones a punto de no estar en su mejor momento y cuatro zanahorias que me miran como pidiendo por favor no terminar en la basura.
En el cajón van quedando los restos de una buena compra en su momento
La primera alternativa para darles salida es la siempre sabrosa crema de verduras, que con un dorado previo y un poco de caldo, algún lácteo, o fruto seco para aportar textura nos dará un primer plato contundente. Pero si además de esas verduras tenés un frasco de tomate triturado y un par de cebollas, también podés convertir esos restos en un fantástico salteado, que te queda para acompañar un plato de pasta, aunque también es perfecto para estofados, guisos de legumbres, arroces o para rellenar unos canelones o lasaña.
El único truco para que esta base quede sabrosa es que todas las verduras se caramelicen un poco, y se acaben de guisar junto con el tomate. Si no tenés mucho tiempo para ir dorando los diferentes ingredientes y que la salsa tenga ese sabor profundo, podrías jugar con los tamaños: cuanto más pequeña sea, más rápido se dorará.
La Salsa del Rescate Emotivo
Ingredientes
Desde el cajón de tu heladera
800 g de tomate trozado o triturado
Cebolla, puerro, calabaza, berenjenas, apio, champiñones, calabacín, brócoli, espinacas, …o lo que encontraste
3 dientes de ajo
Sal
Aceite de oliva
Pimienta
Hierbas frescas o secas al gusto
Instrucciones
1. Pelás y picás el ajo y la cebolla. Dorá el ajo en una cazuela con un fondo de aceite a fuego suave.
2. Añadile la cebolla y subí un poco el fuego a medio. Mientras la cebolla se dora, cortás el resto de verduras ―pelá solamente las que lo necesiten, como la calabaza― y las vas incorporando en orden.
3. Cuando la cebolla tenga color dorado, añadís berenjenas, calabaza, apio, zanahoria, y las verduras más duras.
4. Cuando estas empiecen a tomar color, podés añadir los champignones, el zucchini, y el brócoli (o coliflor). Las verduras de hoja pequeña como las espinacas, que no tienen que dorarse sino solo perder fuerza, agua y volumen, podés agregarlas al final, cuando la salsa ya esté hecha.
5. Añadís el tomate, pimienta y, si se usan, las hierbas aromáticas secas; si son frescas, hacelo más tarde, cuando queden unos cinco minutos para que la salsa esté lista. Dejá cocinar a fuego medio unos 15 minutos o hasta que el tomate se haya reducido e integrado con las verduras.
7. Si tu opción es la pasta, hervila un minuto menos de lo que indique el fabricante, la escurrís y mezclás con una generosa cantidad de salsa. Cubrirla con queso y gratinala en el horno a 200 grados unos tres minutos con calor arriba, o hasta que tenga una costra dorada y crujiente.
Nota
La salsa se puede usar para platos con carne o legumbre. Siempre tenemos que decir que la cantidad (el tamaño de la porción) se adapta a quién sos o si tenés una condición (diabetes, sobrepeso) que requiera que la controles (medio plato) y si se puede, completar con una ensalada de hojas.
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En el verano tenemos a los zucchini como hortaliza de estación. Los encontrás con un aspecto excelente con colores brillantes, firmes y su precio es tentador. Es un vegetal versátil, te permite incluirlo en una interminable serie de recetas. Te traigo una de las que más me gustan
Zuchini relleno con pollo
Ingredientes
1 pechuga de pollo sin oiel
3 zucchini
Salsa de tomates (1/2 taza)
1 morrón rojo
100 de queso Port Salut o similar
Aceite de oliva, lo necesario
Sal y pimienta, a gusto y tolerancia
Preparación
Cortá los zucchini por la mitad a lo largo, ahuecalos retirando el relleno con una cuchara. Cocinalos al horno unos 15 minutos. Luego reservalos.
Cortá la pechuga en cuadraditos pequeños y cocinalos en una sartén con un poco de aceite de oliva, hasta que luzcan doraditos, sin que se te quemen.
Agregá a la sartén la salsa de tomate, el morrón bien picadito, más los condimentos y los cocinás 5 minutos.
Para terminar. Rellenás los zucchni con el pollo, le colocás trocitos de queso por encima y los llevás al horno hasta que el queso gratine.
Y a comer!
Nota: Podés hacer una versión vegetariana, reemplazando el pollo por soja texturizada, queda muy bien.
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Todo mortal debería saber preparar unas lentejas. Estas modestas legumbres han alimentado a familias, estudiantes y obreros de la construcción (que en alguna época hacían asados). Pero si no sabés como cocinarlas, llegó el momento de dejar las escusas y aprender.
Esta fórmula paso a paso incluye claves para optimizar el sabor, y hasta es apta para diseñarlas a tus gustos, o provisión de vegetales.
INGREDIENTES
Da para 4-6 personas
400 g de lentejas o lentejones
1 papa grande o 2 pequeñas
2 zanahorias
1 cebolla grande
1 diente de ajo
4 cucharadas de tomate triturado
¼ de morrón rojo o ½ verde
1 cucharadita generosa de pimentón
1 cucharadita de comino (opcional)
100 ml de vino blanco o de fino (opcional)
1 hoja de laurel
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
PREPARACIÓN
1. Poné las lentejas en una olla grande con 1,5 litros de agua fría (es posible que durante la cocción haya que añadir más, pero mejor empezar con esta cantidad).
Polémica
Si bien hay algunas que no lo requieren obligatoriamente, te sugiero ponerlas a remojar durante un par de horas.
2. Añadí media cebolla cortada en dados, el ajo, el laurel, pimienta negra y sal.
3. Calentá a fuego medio alto. Cuando hierva, bajá el fuego a suave y dejá tapado “casi” del todo. El tiempo de cocción puede variar entre 30 y 45 minutos: lo mejor es ir probándolas y añadiendo más agua si se quedan demasiado secas.
4. Arrancá un salteadito picando la otra media cebolla y el morrón. Ponelo con un buen chorro de aceite y una pizca de sal en una sartén a fuego medio bajo para que se vaya salteando.
Creatividad
A la sartén le podés poner también ajo, zanahoria, apio o puerro picados.
5. A los cinco o 10 minutos, cuando la cebolla y el morrón se hayan ablandado, añadis el tomate.
6. La papa cortala en dados o trozos pequeños. La zanahoria cortala en rodajas finas. Añadilas a las lentejas cuando estas lleven unos 20 minutos cocinándose.
7. No olvides añadir el pimentón y el comino al salteado y remover un minuto. Si querés, incorporá el vino blanco hasta que deje de oler a alcohol.
Imaginación
Podés usar otras especias al gusto, como curry o cúrcuma, o hierbas aromáticas como orégano, tomillo o romero.
8. Cuando las lentejas están a punto, les agregás el salteado a la olla de las lentejas, removés y cocinás un par de minutos más (no se te van a pasar!). Chequeá como vas de sal.
Carnívoros vs vegetarianos
Podes usar otras verduras como calabaza, batata, alcahuciles, espinacas o acelga, pero siempre teniendo en cuenta sus tiempos de cocción. También carne, panceta o embutidos. Depende de tus deseos.
Coman rico, la porción justa. Si sobra, untupper con lentejas siempre te salva una comida de apuro o te acompaña en un almuerzo fuera de casa
Basado en una receta de Mikel López Iturriaga
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Solemos encontrar en las redes sociales «noticiones» sobre temas nutricionales, que llaman la atención y, por supuesto, se viralizan. Un ejemplo es la supuesta capacidad de la espinaca para tratar la hipertención arterial y calmar dolores articulares. Según esa fuente, el motivo es el magnesio que contiene esta hoja verde.
Es cierto que la espinaca es una fuente de vitaminas. También es rica en magnesio. Sin embargo es engañoso afirmar que las hojas de espinaca sirven por sí solas para curar estas 2 enfermedades, aunque sí probablemente ayudan a su prevención.
Lo cierto es que no hay una cura para la osteoartritis. Por lo general, empeora lentamente. Existen algunos tratamientos para aliviar el dolor como ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Además, si es necesario, la pérdida de peso también mejora el dolor.
La hipertensión arterial es un factor de riesgo cardiovascular frecuente y afecta a 1 de cada 3 personas adultas. Se produce por el aumento, sostenido en el tiempo, de la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Al igual que la osteoartritis, en la gran mayoría de los casos, no se puede curar, pero sí controlarse con medicamentos. El tratamiento indicado debe continuar sin interrupciones durante toda la vida y es tu médic@ la persona que hará los ajustes necesarios en la medicación para mantener tu presión arterial dentro de los valores recomendados.
¿Y la espinaca juega algún papel?
Esta hortaliza contiene de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También aporta manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. Hay estudios que muestran que las personas que comen hortalizas ricas en vitamina K, tienen menos propención a las fracturas y los que tienen deficit de vit K son mas propensos a padecer cardiopatías coronarias.
Además, si bien es cierto que la espinaca contiene magnesio que es un nutriente importante para nuestra salud, su consumo no es un tratamiento en sí contra estas 2 condiciones, sino una medida de prevención que incluye llevar una dieta saludable.
Una hortaliza fuente de minerales y vitaminas
Por lo tanto, ninguna receta con hojas de espinaca sirve “para curar la presión y quitar el dolor osteoarticular”. Está muy recomendado el consumo de espinacas, al igual que el resto de las hortalizas, como forma de PREVENIR enfermedades. NO HAY DEMOSTRACION en la curación de ellas.
Es muy bueno comer espinacas,… por los motivos verdaderos.
Fuente Chequeado.com Editado por Doctor Ugarte
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Se estima que el 12% de nuestra población no consume carne (vegetarianos, veganos; podemos agregar a los flexitarianos que solo ocasionalmente consumen algún tipo de carne, a los ictio-vegetarianos, que solo come carne de pescados, y a los que no quieren comer carne justo hoy!!). De manera que es altamente probable que debas enfrentarte a tener que preparar comidas sin carne en algún momento, así que te sugiero agendarte esta receta. Además está muy buena.
Sin embargo, conseguir unas albóndigas de buena textura y un sabor agradable usando solo vegetales no es la cosa más sencilla del mundo.
Lo vamos a lograr con un arroz blanco muy cocinado (como aglomerante), más batata, cebolla, quinoa y champignones. Se acompañan con una salsa alioli.
Se pueden degustar solas o acompañadas de ensalada, papas naturales o arroz, hasta metidas dentro de un pancito artesanal no demasiado duro –tipo pan de hamburguesa– y con brotes de soja y pepinillo dulzón y cebolla roja.
Ingredientes
Para unas 30 albóndigas
300 g de calabaza en un trozo
1 batata o boniato mediano
150 g de champiñones
150 g de arroz blanco
100 g de quinoa
1 cebolla grande
1 cucharada de semillas de sésamo (o chía)
1 cucharada de aceite de oliva EV
2 cucharadas de perejil picado
Sal
Preparación
Horneá la calabaza y el boniato(o batata) a 180 grados durante una hora o hasta que estén blandos y la calabaza bastante dorada (el tiempo concreto depende del tamaño del boniato y la variación de temperatura de cada horno).
Cociná el arroz en agua salada unos 25 minutos –tiene que quedar bastante pasado– y escurrilo en un colador fino hasta que haya eliminado gran parte de su humedad. Reservalo.
Lavá la quinoa durante un buen rato bajo la canilla en un colador y luego hervila unos 15 minutos o hasta que haya duplicado el tamaño y soltado el germen blanco. Colala, dejala escurrir por completo y a reservar.
Picá la cebolla y saltala en una sartén a fuego medio-bajo con un poco de aceite, hasta que esté bien blanda.
Cuando esté, sacá la cebolla, escurriendo bien el aceite y, en la misma sartén, pones los champiñones picados y dorarlos bien a fuego medio con un poco de aceite.
Mezclá en un bol el boniato y la calabaza hasta que se hagan una pasta, junto al arroz, los champiñones, la quinoa, el perejil, unas semillas de sésamo y una cucharada de aceite de oliva. Mezclá bien todo hasta que se amalgame y quede una masa blanda, pero manejable.
Con el horno a 180 grados, vas a ir poniendo en una bandeja con papel de horno bolitas un poco más grandes que una nuez. Manejá la masa con las manos húmedas o untadas en aceite, te ayudará. Hornealas durante unos 35-40 minutos o hasta que estén doradas y tengan un punto crujiente por fuera.
Cuando casi estén, preparar un alioli con una mayonesa, pero con el diente de ajo (o medio, al gusto).
Serví las albóndigas calientes, acompañadas del alioli para mojar. Y una ensalada de hojas varias, con tomates cherry para mi, por favor!
Receta original de Mónica Escudero, editada por Doctor Ugarte
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Una noticia sobre el valor antioxidante de las palomitas de maíz, ricas en polifenoles, aportada por la Sociedad Americana de Química, invita a pensar si son un aperitivo rico, crocante y saludable, o no. Lo que pasa es que su condición nutritiva cambia según el tipo de maiz (de grano al natural o comerciales para microondas) y los condimentos de elaboración. Si usás mucho aceite para saltearlas, o utilizás manteca en vez de aceite para lograr más sabor, si sos generosa con la sal o le añadís azúcar o miel para darles el contrapunto dulce son aportes que desvirtúan lo saludable de este snack.
El Pochoclo y sus matices
Las “palomitas” se obtienen de una variedad especial de maíz (pisingallo) que explota cuando se calienta a elevadas temperaturas. Como alimento, 100 gramos de pochoclo aportan calorías (370 Kcal/100 g), por lo que se considera como un aperitivo aceptable pero energético y, por ende, se recomienda un consumo moderado.
En cuestión de nutrientes, y en esa cantidad, contienen hidratos de carbono (60 gramos) y proteínas (10 gramos), minerales (fósforo, magnesio, potasio y más sodio cuanta más sal se les añada como condimento) y vitaminas (grupo B). Un aspecto que destacan las últimas investigaciones en torno a este aperitivo es su aporte de polifenoles que, junto con su contenido neto en carotenoides, lo convierten en un snack que proporciona una apreciable dosis de antioxidantes.
La cantidad de grasa varía mucho, desde apenas 4 g/100 g si se cocinan sin aceite (o con una pizca), hasta 8 veces más (30,2 g/100 g) si se añade mucha cantidad de grasa (aceite o manteca) en su elaboración o si se compran preparadas para cocinar al microondas. El pisingallo al natural no aporta nada de colesterol, salvo que se use manteca para cocinarlas.
Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular si estás con problemas de sobrepeso. La dificultad para muchas personas es que son una tentación, lo cual les lleva a comer más cantidad de lo que podría ser una porción. Una ventaja añadida del pochoclo frente a otros aperitivos y snacks es que no tienen gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celia quía o intolerancia al gluten.
¿En la sartén o en el microondas?
Los Pisingallos para microondas que se venden envasados y listos para cocinar en el propio envase son más salados y, según las marcas, contienen grasas poco saludables. Los ingredientes de estas palomitas son: maíz, grasa, sal y, en la mayoría de los casos, aditivos. El tipo de grasa que llevan añadidas, aunque sea vegetal, no siempre es saludable.
El tipo y la cantidad de grasa y de sal de pochoclos comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable. Fijate que, cien gramos de pochoclo salado para microondas aportan unas 500 calorías (más de 100 Kcal más que si se hacen en la sartén) y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz a entre el 20% y el 32% cuando se cocinan y se consumen en este formato. El contenido en sal del producto cocinado es elevado, entre el 1,3% y 2,6%, según marcas.
Para hacer de las palomitas un snack saludable, lo mejor es que sean caseras: ponés los granos de maíz en una sartén bien caliente y untada con unas gotas de aceite de oliva. Conviene mover de forma continua la sartén para que los granos no se quemen. En el momento que comienzan a explotar, se baja la temperatura y se mantiene el movimiento de la sartén hasta que se complete la cocción. Solo falta añadir una pizca de sal para que resulten más sabrosas.
Fuente: Eroski Consumer, editado por Doctor Ugarte
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En las fiesta familiares, en reuniones de consorcio, en la fila del supermercado, en las charlas con amigos…suelen filtrarse comentarios sobre nutrición-alimentación, donde hay frases que no se cuestionan por que parecen verdades indiscutibles. Y sin embargo NO LO SON. Te traigo como ejemplo estas 5
«Desayuná como un rey, almorzá como un príncipe y cená como un mendigo»:
Aunque el desayuno es importante, no hay evidencia sólida que respalde la idea de que la distribución de calorías a lo largo del día tenga un impacto significativo en la pérdida de peso o el metabolismo. La importancia radica en mantener una alimentación equilibrada a lo largo de todo el día.
2. «Tenés que tomar ocho vasos de agua al día»:
No existe una cantidad específica de agua que deba consumirse diariamente, ya que las necesidades varían según la edad, el sexo, la actividad física y otros factores individuales. La sed y el color de la orina son buenos indicadores de hidratación. Un adulto sano se hidrata según su instinto. Nuestros antepasados se hidrataban correctamente, sin contar con agua embotellada.
3. «Evitá los carbohidratos y bajás de peso»:
Los carbohidratos son una fuente importante de energía y nutrientes. Si bien reducir el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede un beneficio para tu salud, es innecesario eliminar por completo los carbohidratos para perder peso de manera saludable.
4. «Comés cada 2-3 horas y acelerás el metabolismo»:
Ja ja! Esto está calificando como un mito. Un libro sobre este planteo hizo millonaria a su autora. Sin embargo no encontrarás evidencia científica seria que respalde la idea de que comer con frecuencia acelere el metabolismo. El número y la distribución de las comidas a lo largo del día dependen de las preferencias individuales y la capacidad para mantener una ingesta calórica equilibrada. Además tenes que construir un estilo de alimentación que puedas sostener en el largo (muy largo) plazo.
5. «Saltarte comidas ayuda a perder peso»:
Es un riesgo, evitar comidas puede conducirte a una ingesta excesiva en la siguiente comida y desequilibrar los niveles de glucosa en sangre. Es más recomendable seguir un patrón regular de comidas y equilibrar los rubros (proteínas, grasas, etc).
Muy importante
Tené presente que la nutrición es una necesidad biológica, y también es una ciencia en constante evolución. Por eso se requiere una evaluación cuidadosa de la evidencia científica. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud o un nutricionista en quién confíes para obtener asesoramiento personalizado y sin frases marketineras.
Por Doctor Ugarte
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En este otoño, que ya luce como tal, en mi recorrido por las verdulerías y fruterías del barrio pude distinguir en primer plano, los productos de temporada. Lucen atractivos los cajones con brócolis y espinacas; las mandarinas y naranjas “de ombligo”. Un grupo irresistible. Así las cosas, llené mis bolsas con estos relucientes productos (a un precio que me pareció adecuado).
La Esínaca es una hortaliza introducida en Europa en el Siglo IX por los árabes. En el siglo XV llegó a América, y recién en 1920 se describen sus magníficas propiedades nutricionales.
Si bien ahora está en temporada, al ser muy dócil para la congelación, te permite conservarla, manteniendo casi al 100% sus propiedades originales. Si las comprás frescas fijate de elegir con hojas tiernas, de color verde, brillante y uniforme. Para congelarlas primero tenés que escaldarlas y dejarlas escurrir.
Podés consumirlas tanto crudas como cocinadas. Si van a una ensalada elegí hojas tiernitas, lavalas muy bien para eliminar restos de tierra y hojas en mal estado. O podés cocinarlas al vapor, hervidas, salteadas, etc. Acompañan carnes, se cocinan como croqueta, buñuelos, tortillas, cremas de verduras, son innumerables las posibilidades. Como por ejemplo estos:
Canelones de espinacas gratinados.
Ingredientes (16 unidades):
4 atados de espinacas
500 g de ricota
2 huevos
250 g de salsa blanca espesa
100 g de queso rallado
Sal y nuez moscada, a gusto
16 tapas para canelones o panqueques
Para la cobertura
500 g de salsa blanca liviana
Queso rallado, c/n
Preparación
Blanqueá las espinacas en abundante agua hirviendo; retiralas, escurrilas muy bien y picalas.
Luego la mezclás con la ricota, los huevos y la salsa blanca espesa.
Agregale el queso rallado, condimentás y dejás en la heladera al menos una hora hasta que tome consistencia.
Extendé la masa de los canelones o las crepes, colocá sobre uno de sus bordes dos cucharadas generosas de relleno, enrollá y acomodá en una fuente para horno apenas enmantecada.
Cubrí los canelones con la salsa blanca liviana, espolvoreás por encima con queso rallado y llevalos a horno fuerte por 10 minutos hasta que la cobertura se gratine.
Listo! A comeeeer, que se enfrían!!
Secretitos
Los panqueques se pueden hacer reemplazando harina por leche en polvo (si tenés diabetes) o por fécula de maíz (si tenés intolerancia al gluten o celiaquía)
Si tu problema es controlar el peso, la porción son 2 unidades (y asociale una ensalada mixta). No comas pan y de postre una mandarina.
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Nuestros antepasados conservaban sus alimentos secando y ahumando carnes y pescados para poder contar con ellos cuando faltaba comida fresca. Aunque no sabían la base del proceso, se beneficiaban del resultado, les funcionaba y listo! Hoy les podríamos explicar que el formaldehído y otros compuestos presentes en el humo actúan impidiendo la proliferación de microorganismos, retardando su putrefacción.
Los romanos para conservar la carne usaban la sal. Tampoco tenían explicación pero lograban llevar carne que les duraba en las campañas. El azúcar en las mermeladas y el dióxido de azufre en el vino también son ejemplos de aditivos empleados desde hace siglos para conservar alimentos.
Hace casi 150 años que se descubren otros conservantes y la industria de los alimentos comenzaba a instalarse a gran escala. Fue necesario crear entidades reguladoras para que estos “aditivos” no se usen sin control. Para que se apruebe un conservante requieren demostrar que es inocuo, efectivo y necesario.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en cooperación con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), evalúa los riesgos para la salud humana de los aditivos alimentarios. Se analiza cada aditivo alimentario sobre la base de la mejor evidencia disponible acerca de sus datos bioquímicos y toxicológicos, entre otros. Se fijan las dosis máximas de uso de aditivos que se pueden agregar en los alimentos y las bebidas. Esta información es de acceso público y se puede consultar.
Entre otros datos, figura la ingesta diaria admisible (IDA), que es una estimación de la cantidad de cada aditivo presente en los alimentos o en agua potable que una persona puede ingerir a diario durante toda la vida sin que llegue a representar un riesgo apreciable para su salud. Los valores de IDA están estipulados con un margen de seguridad para reducir al mínimo todo peligro para la salud en todos los grupos de consumidores.
LA LEY
En Argentina, el Código Alimentario Argentino (CAA) dependiente de la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Allí se expresa que los aditivos alimentarios son “ingredientes agregados intencionalmente, sin el propósito de nutrir, con el objetivo de modificar las características físicas, químicas, biológicas o sensoriales durante el proceso de elaboración, envasado, acondicionado, almacenado, transporte o manipulación de un alimento”.
Determina cuáles son los aditivos autorizados en el país, a qué alimentos pueden ser agregados y en qué cantidades. Además, dado que, en general, los aditivos se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos, mejorar su aspecto y aceptación o permitir la elaboración más económica y en gran escala, el CAA aclara que “en ningún caso deben agregarse para engañar al consumidor o encubrir errores de elaboración ni disminuir en exceso el valor nutritivo de un alimento”.
Todos los aditivos aparecen en la lista de ingredientes indicando la función que desempeñan, es decir, el nombre de su clase funcional (por ejemplo: colorante, conservante…), seguida del nombre específico de la sustancia o del número E. Este número E es una forma práctica de identificar a los aditivos en todos los países, más allá del idioma que se hable en ellos. Por ejemplo: son correctas cualquiera de estas dos indicaciones: «Conservante (ácido cítrico)» o «Conservante (E 330)»
ADITIVOS
Dentro de los aditivos se incluyen:
Los acidulantes, como el ácido cítrico, cuya función es aumentar la acidez o proporcionar un sabor ácido a los alimentos y contribuir a su conservación, ya que previenen la proliferación de microorganismos.
Los antioxidantes, como el ácido ascórbico (vitamina C), que retardan la alteración oxidativa en los alimentos.
Los conservantes, son muy utilizados porque impiden o retardan la alteración de los alimentos provocada por microorganismos como mohos, bacterias y levaduras o enzimas, aunque no los destruyan. Pueden mantener la calidad de los alimentos, ayudan a evitar la contaminación que puede provocar enfermedades de origen alimentario.
Otros aditivos son los colorantes, saborizantes y aromatizantes, exaltadores de sabor, espesantes, estabilizantes, edulcorantes…, y hay más.
En los envases de los productos alimenticios deben figurar todos los aditivos, como parte de la lista de ingredientes con su nombre completo y/o con su número del Sistema Internacional de Numeración (INS, por sus siglas en inglés).
ORIGEN
Los aditivos alimenticios pueden tener distintos orígenes. Algunos provienen de animales. Es el caso, por ejemplo, del ácido carmínico (E-120), un aditivo cuyo uso ha disminuido mucho en los últimos años que se empleaba como colorante rojo. Se extraía de un insecto. El glutamato monosódico (E-621), el ácido láctico (E-270) o la lecitina (E-322 son más ejemplos de aditivos de posible origen animal, aunque muchos de ellos se pueden sintetizar también en el laboratorio Otros provienen de plantas. Siguiendo dentro de los colorantes, es el caso de la curcumina (E-100), un colorante amarillento y de sabor un poco amargo que se extrae de la cúrcuma, una raíz similar al jengibre, aunque también se puede sintetizar en el laboratorio. La clorofila (E-140), el ácido alginico (E-400) o el glicósido de esteviol (E-960) son otros ejemplos. El ácido ascórbico (E300), también conocido como vitamina C, es un cristal incoloro e inodoro que se disuelve en agua y con un sabor ácido. Al igual que el potasio y el calcio se utilizan de forma generalizada como antioxidantes.
El nitrito de sodio (E250), contiene sodio, oxígeno y nitrógeno. Se utiliza, habitualmente, al curar carnes y pescados en salazón, para conservar sus propiedades y mantener el color de la carne y sus derivados (fiambres y embutidos), en combinación con otras sales como el nitrito de potasio (E249). El nitrito de sodio produce una reacción química con la mioglobina de la carne que produce ese color rojo-púrpura que asociamos a las carnes de calidad. Es un aditivo inmejorable para garantizar la seguridad de los alimentos cárnicos, especialmente en productos perecederos poco fermentados, como salchichas, panceta o jamón cocido, entre otros muchos, previniendo la presencia de la bacteria que causa el botulismo Sin embargo, el uso del nitrito de sodio debe estar estrictamente regulado, ya que si se emplea en exceso, produce una serie de reacciones químicas en cadena que terminan formando nitrosaminas, conocidos agentes cancerígenos. Hay que tener en cuenta que, aunque prescindiésemos de los nitritos como aditivos, seguiríamos expuestos a las nitrosaminas, ya que estas proceden de muchas fuentes, y que el beneficio de utilizarlas es mayor que su posible riesgo. Por eso, la legislación permite su uso, pero regula estrictamente sus cantidades. Los emulsionantes y estabilizantes hacen que los ingredientes que habitualmente no se mezclan porque no son solubles, como el agua y la grasa, no solo lo hagan, sino que además se mantengan mezclados. Son indispensables no solo en la mayoría de las salsas, sino también en muchos alimentos bajos en grasas, que de otro modo no podrian mantener su textura hasta el momento de ser consumidos. La lecitina (E322) es uno de estos emulsionantes, un lípido presente de forma natural en algunos productos vegetales (como la soja o el girasol) y animales (como la leche o la yema del huevo). Debido a su naturaleza lipídica, es fácil de extraer, funciona como emulsionante y ayuda a que la comida no se pegue al recipiente en el que se encuentra.
Pese a la mala fama de los aditivos en general, a algunos tenemos que dar las gracias porque evitan que muchos alimentos se degraden o pierdan sus nutrientes, como los conservantes o antioxidantes. Ahora bien, que sean seguros para nuestra salud no significa que todos los aditivos que se añaden a los alimentos sean imprescindibles, por ejemplo los colorantes, edulcorantes y potenciadores de sabor. Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria no se les puede poner barreras, pero no los considero necesarios.
Podés tomarte un par de minutos para leer en la etiqueta de un alimento envasado y vas a sorprenderte con la lista.
Por Doctor Ugarte
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