En este otoño, que ya luce como tal, en mi recorrido por las verdulerías y fruterías del barrio pude distinguir en primer plano, los productos de temporada. Lucen atractivos los cajones con brócolis y espinacas; las mandarinas y naranjas “de ombligo”. Un grupo irresistible. Así las cosas, llené mis bolsas con estos relucientes productos (a un precio que me pareció adecuado).
La Esínaca es una hortaliza introducida en Europa en el Siglo IX por los árabes. En el siglo XV llegó a América, y recién en 1920 se describen sus magníficas propiedades nutricionales.
Si bien ahora está en temporada, al ser muy dócil para la congelación, te permite conservarla, manteniendo casi al 100% sus propiedades originales. Si las comprás frescas fijate de elegir con hojas tiernas, de color verde, brillante y uniforme. Para congelarlas primero tenés que escaldarlas y dejarlas escurrir.
Podés consumirlas tanto crudas como cocinadas. Si van a una ensalada elegí hojas tiernitas, lavalas muy bien para eliminar restos de tierra y hojas en mal estado. O podés cocinarlas al vapor, hervidas, salteadas, etc. Acompañan carnes, se cocinan como croqueta, buñuelos, tortillas, cremas de verduras, son innumerables las posibilidades. Como por ejemplo estos:
Canelones de espinacas gratinados.
Ingredientes (16 unidades):
4 atados de espinacas
500 g de ricota
2 huevos
250 g de salsa blanca espesa
100 g de queso rallado
Sal y nuez moscada, a gusto
16 tapas para canelones o panqueques
Para la cobertura
500 g de salsa blanca liviana
Queso rallado, c/n
Preparación
Blanqueá las espinacas en abundante agua hirviendo; retiralas, escurrilas muy bien y picalas.
Luego la mezclás con la ricota, los huevos y la salsa blanca espesa.
Agregale el queso rallado, condimentás y dejás en la heladera al menos una hora hasta que tome consistencia.
Extendé la masa de los canelones o las crepes, colocá sobre uno de sus bordes dos cucharadas generosas de relleno, enrollá y acomodá en una fuente para horno apenas enmantecada.
Cubrí los canelones con la salsa blanca liviana, espolvoreás por encima con queso rallado y llevalos a horno fuerte por 10 minutos hasta que la cobertura se gratine.
Listo! A comeeeer, que se enfrían!!
Secretitos
Los panqueques se pueden hacer reemplazando harina por leche en polvo (si tenés diabetes) o por fécula de maíz (si tenés intolerancia al gluten o celiaquía)
Si tu problema es controlar el peso, la porción son 2 unidades (y asociale una ensalada mixta). No comas pan y de postre una mandarina.
Por Doctor Ugarte
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Nuestros antepasados conservaban sus alimentos secando y ahumando carnes y pescados para poder contar con ellos cuando faltaba comida fresca. Aunque no sabían la base del proceso, se beneficiaban del resultado, les funcionaba y listo! Hoy les podríamos explicar que el formaldehído y otros compuestos presentes en el humo actúan impidiendo la proliferación de microorganismos, retardando su putrefacción.
Los romanos para conservar la carne usaban la sal. Tampoco tenían explicación pero lograban llevar carne que les duraba en las campañas. El azúcar en las mermeladas y el dióxido de azufre en el vino también son ejemplos de aditivos empleados desde hace siglos para conservar alimentos.
Hace casi 150 años que se descubren otros conservantes y la industria de los alimentos comenzaba a instalarse a gran escala. Fue necesario crear entidades reguladoras para que estos “aditivos” no se usen sin control. Para que se apruebe un conservante requieren demostrar que es inocuo, efectivo y necesario.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en cooperación con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), evalúa los riesgos para la salud humana de los aditivos alimentarios. Se analiza cada aditivo alimentario sobre la base de la mejor evidencia disponible acerca de sus datos bioquímicos y toxicológicos, entre otros. Se fijan las dosis máximas de uso de aditivos que se pueden agregar en los alimentos y las bebidas. Esta información es de acceso público y se puede consultar.
Entre otros datos, figura la ingesta diaria admisible (IDA), que es una estimación de la cantidad de cada aditivo presente en los alimentos o en agua potable que una persona puede ingerir a diario durante toda la vida sin que llegue a representar un riesgo apreciable para su salud. Los valores de IDA están estipulados con un margen de seguridad para reducir al mínimo todo peligro para la salud en todos los grupos de consumidores.
LA LEY
En Argentina, el Código Alimentario Argentino (CAA) dependiente de la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Allí se expresa que los aditivos alimentarios son “ingredientes agregados intencionalmente, sin el propósito de nutrir, con el objetivo de modificar las características físicas, químicas, biológicas o sensoriales durante el proceso de elaboración, envasado, acondicionado, almacenado, transporte o manipulación de un alimento”.
Determina cuáles son los aditivos autorizados en el país, a qué alimentos pueden ser agregados y en qué cantidades. Además, dado que, en general, los aditivos se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos, mejorar su aspecto y aceptación o permitir la elaboración más económica y en gran escala, el CAA aclara que “en ningún caso deben agregarse para engañar al consumidor o encubrir errores de elaboración ni disminuir en exceso el valor nutritivo de un alimento”.
Todos los aditivos aparecen en la lista de ingredientes indicando la función que desempeñan, es decir, el nombre de su clase funcional (por ejemplo: colorante, conservante…), seguida del nombre específico de la sustancia o del número E. Este número E es una forma práctica de identificar a los aditivos en todos los países, más allá del idioma que se hable en ellos. Por ejemplo: son correctas cualquiera de estas dos indicaciones: «Conservante (ácido cítrico)» o «Conservante (E 330)»
ADITIVOS
Dentro de los aditivos se incluyen:
Los acidulantes, como el ácido cítrico, cuya función es aumentar la acidez o proporcionar un sabor ácido a los alimentos y contribuir a su conservación, ya que previenen la proliferación de microorganismos.
Los antioxidantes, como el ácido ascórbico (vitamina C), que retardan la alteración oxidativa en los alimentos.
Los conservantes, son muy utilizados porque impiden o retardan la alteración de los alimentos provocada por microorganismos como mohos, bacterias y levaduras o enzimas, aunque no los destruyan. Pueden mantener la calidad de los alimentos, ayudan a evitar la contaminación que puede provocar enfermedades de origen alimentario.
Otros aditivos son los colorantes, saborizantes y aromatizantes, exaltadores de sabor, espesantes, estabilizantes, edulcorantes…, y hay más.
En los envases de los productos alimenticios deben figurar todos los aditivos, como parte de la lista de ingredientes con su nombre completo y/o con su número del Sistema Internacional de Numeración (INS, por sus siglas en inglés).
ORIGEN
Los aditivos alimenticios pueden tener distintos orígenes. Algunos provienen de animales. Es el caso, por ejemplo, del ácido carmínico (E-120), un aditivo cuyo uso ha disminuido mucho en los últimos años que se empleaba como colorante rojo. Se extraía de un insecto. El glutamato monosódico (E-621), el ácido láctico (E-270) o la lecitina (E-322 son más ejemplos de aditivos de posible origen animal, aunque muchos de ellos se pueden sintetizar también en el laboratorio Otros provienen de plantas. Siguiendo dentro de los colorantes, es el caso de la curcumina (E-100), un colorante amarillento y de sabor un poco amargo que se extrae de la cúrcuma, una raíz similar al jengibre, aunque también se puede sintetizar en el laboratorio. La clorofila (E-140), el ácido alginico (E-400) o el glicósido de esteviol (E-960) son otros ejemplos. El ácido ascórbico (E300), también conocido como vitamina C, es un cristal incoloro e inodoro que se disuelve en agua y con un sabor ácido. Al igual que el potasio y el calcio se utilizan de forma generalizada como antioxidantes.
El nitrito de sodio (E250), contiene sodio, oxígeno y nitrógeno. Se utiliza, habitualmente, al curar carnes y pescados en salazón, para conservar sus propiedades y mantener el color de la carne y sus derivados (fiambres y embutidos), en combinación con otras sales como el nitrito de potasio (E249). El nitrito de sodio produce una reacción química con la mioglobina de la carne que produce ese color rojo-púrpura que asociamos a las carnes de calidad. Es un aditivo inmejorable para garantizar la seguridad de los alimentos cárnicos, especialmente en productos perecederos poco fermentados, como salchichas, panceta o jamón cocido, entre otros muchos, previniendo la presencia de la bacteria que causa el botulismo Sin embargo, el uso del nitrito de sodio debe estar estrictamente regulado, ya que si se emplea en exceso, produce una serie de reacciones químicas en cadena que terminan formando nitrosaminas, conocidos agentes cancerígenos. Hay que tener en cuenta que, aunque prescindiésemos de los nitritos como aditivos, seguiríamos expuestos a las nitrosaminas, ya que estas proceden de muchas fuentes, y que el beneficio de utilizarlas es mayor que su posible riesgo. Por eso, la legislación permite su uso, pero regula estrictamente sus cantidades. Los emulsionantes y estabilizantes hacen que los ingredientes que habitualmente no se mezclan porque no son solubles, como el agua y la grasa, no solo lo hagan, sino que además se mantengan mezclados. Son indispensables no solo en la mayoría de las salsas, sino también en muchos alimentos bajos en grasas, que de otro modo no podrian mantener su textura hasta el momento de ser consumidos. La lecitina (E322) es uno de estos emulsionantes, un lípido presente de forma natural en algunos productos vegetales (como la soja o el girasol) y animales (como la leche o la yema del huevo). Debido a su naturaleza lipídica, es fácil de extraer, funciona como emulsionante y ayuda a que la comida no se pegue al recipiente en el que se encuentra.
Pese a la mala fama de los aditivos en general, a algunos tenemos que dar las gracias porque evitan que muchos alimentos se degraden o pierdan sus nutrientes, como los conservantes o antioxidantes. Ahora bien, que sean seguros para nuestra salud no significa que todos los aditivos que se añaden a los alimentos sean imprescindibles, por ejemplo los colorantes, edulcorantes y potenciadores de sabor. Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria no se les puede poner barreras, pero no los considero necesarios.
Podés tomarte un par de minutos para leer en la etiqueta de un alimento envasado y vas a sorprenderte con la lista.
Por Doctor Ugarte
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El coliflor comenzó a ser parte de mi dieta cuando descubrí que lo cocinaba en el microndas unos 6 a 8 minutos y no me dejaba ese horrible olor del hervido en la olla. Con esta nueva incorporación al menú experimentado con su textura y su dulzor. En esta receta vamos a darle el protagonismo, como si fuera la “carne” del plato (¿por qué no?)
Para conseguir el punto perfecto de este plato de coliflor, hay que darle el tratamiento que se merece. Primero, se parte la coliflor por la mitad en sentido vertical, de arriba hacia abajo, de manera que el tronco conserve todas sus flores.
De esta forma, conseguís una superficie plana que se tostará en el horno. Gracias a un poco de vapor que generaremos con agua, se cocinará perfectamente por dentro. El resultado es un exterior tostado y crujiente y un interior tierno, dulce y jugoso.
Acompañás esta coliflor con una crema de arvejas, anchoas y curry, que no solo le da un toque de color al plato, sino también un sabor intenso y especiado. La anchoa le aporta profundidad, junto a las especias. Para el remate, rociás el plato con un buen queso rallado y el sabor del plato se eleva al infinito.
INGREDIENTES (comen 2)
Una coliflor pequeña
175 g de arvejas
6 anchoitas
4 dientes de ajo
50 g de castañas de cajú (o almendras) y otro puñadito para servir
2 cucharaditas de curry en polvo
Media cucharadita de canela en polvo
Una cucharadita de jengibre en polvo
Dos cucharadas de manteca
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El jugo de medio limón
Sal y pimienta molida al gusto
Queso rallado al gusto
PREPARACION
1. Calentás el horno a 200ºC y mientras tanto cortá por la mitad la coliflor, de manera que una de sus superficies quede completamente plana. Añadí aceite, salpimenta y deja reposar hasta que el horno esté caliente.
2. Dorá la manteca en una sartén y añadís las anchoas, las castañas picadas, el ajo, las especias y una cucharada de aceite de oliva.
3. Meter las mitades de coliflor en el horno en una bandeja con rejilla junto a otra bandeja para colocar abajo con una taza o lata con agua para generar vapor.
4. Cuando la anchoa se haya deshecho, reservá tres cucharadas aparte.
5. Añadi en la sartén las arvejas y cocinalas tres minutos. Retiralas del fuego y trituralas con el jugo de limón. Ajustas sal
6. Sacá la coliflor cuando esté tostada por fuera y tierna por dentro (depende del tamaño y grosor).
7. Servis las coliflores como si fueran “un churrasco”; rociales la crema de arvejas. Añadiles por encima la manteca con las anchoas y las castañas reservadas. Finalmente el queso rallado y pimienta.
Se come!!!!
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Una creencia es equivalente a un certero conocimiento que se resiste a cualquier critica o contradicción aunque existan evidencias que demuestren que no tiene sustento.
En febrero el diario New York Times (NYT) publica una nota que arranca con frases que solemos escuchar en la calle y la sala de espera: “la leche de soja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama”. “Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos altos en grasa.”. «Los vegetarianos tienen deficiencia de hierro y proteínas”.
En el mundo abundan ideas erróneas acerca de la Nutrición, que suenan como una canción que de tanto repetir, se te hace pegadiza y la tarareás.
Con el propósito de aclarar estas cosas, el NYT entrevistó a reconocidos especialistas en nutrición de Estados Unidos para que respondieran a una sencilla pregunta: ¿Cuál es un mito acerca de la nutrición que te gustaría que desapareciera y por qué? Yo te los resumí, esto es lo que contestaron:
Mito # 1: Las frutas y las verduras frescas siempre son más saludables que si están enlatadas, secas o congeladas
A pesar de la vieja creencia de que “lo fresco es mejor”, las investigaciones han revelado que las frutas y las verduras enlatadas, secas y congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
También son una manera fácil de asegurarnos de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa, sin embargo algunas variantes enlatadas, secas y congeladas contienen ingredientes cuestionables, como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así que asegurate leer la información nutricional y elegir después.
Mito # 2: Toda la grasa es perjudicial
En la década de 1940 se hablaba de la existencia de una correlación entre las dietas altas en grasas y los niveles elevados de colesterol, se pensaba que si disminuías la cantidad total de grasas en tu dieta, minimizabas el riesgo de padecer un infarto. Cuarenta años después, los médicos especialistas te dicen que bajar las grasas podría beneficiar a algun@s… aunque no había pruebas concretas de que hacer esto ayudara a prevenir en tod@s, los problemas cardiacos o el sobrepeso y la obesidad.
Durante es lapso de tiempo las personas -y fabricantes de alimentos- reemplazaron las calorías de las grasas por las calorías de carbohidratos refinados como las harinas 0000 y los distintos tipos de azúcares.
Pasó que en lugar de ayudar, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron muchísimo.
En realidad, en estos años se desarrolló el concepto “grasas saludables”. Un tipo diferente a las grasas saturadas y las llamadas “trans” de grasas. Ahora hablamos de los beneficios potenciales de consumir ácidos grasos monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, la palta y algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el girasol y otras plantas oleaginosas, las nueces y el pescado)- que ayudan a disminuir esos riesgos.
Las grasas buenas también son importantes para proporcionar energía, producir algunas hormonas primordiales, apoyar a las funciones celulares y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Cuando veas cualquier producto que diga “sin grasa”, no supongas de manera automática que es saludable. Mejor dale prioridad a los productos con ingredientes sencillos y no con azúcares añadidos.
Mito # 3: El factor más importante para el peso a largo plazo es ‘caloría que se consume, caloría que se gasta’
Podría ser cierto eso de: «subís de peso si consumís más calorías de las que gastás y viceversa». Pero las investigaciones hacen suponer algo mas complejo en el desarrollo de la obesidad (mas allá de la predisposición genética). Tal vez los causantes de estas enfermedades a largo plazo a veces son los alimentos ultraprocesados –como los tentempiés que contienen harinas refinados (todas, solo las de trigo), los cereales, las galletitas, las barritas, los productos horneados de panadería, las gaseosas con azúcar y los golosinas – ya que se digieren con rapidez e inundan tu sangre con glucosa, fructosa y aminoácidos, los cuales luego el hígado convierte en grasa.
Es altamente probable que para mantener un buen peso mejor que contar calorías es darle prioridad a consumir alimentos naturales.
En otras palabras, calidad y no cantidad.
Mito # 4: Si tenés Diabetes no debés comer fruta
Este mito surge de confundir los jugos de fruta –los cuales pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibras- con las frutas enteras.
Pero las actuales investigaciones dan a entender que para quien tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Es hora de derribar ese mito, las frutas contienen nutrientes saludables: como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito # 5: La leche vegetal es más saludable que la de vaca
Se cree que las llamadas leches vegetales, como las que se elaboran con avena, almendra, arroz y coco, son más nutritivas que la leche de vaca.
Esto no es cierto. Veamos las proteínas: normalmente, la leche de vaca tiene cerca de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendra tiene de uno a dos gramos por taza y la leche de avena, de dos a tres gramos por taza.
Aunque el valor nutricional de las bebidas vegetales puede variar, muchas tienen más ingredientes adicionales -como sodio y azúcares añadidas, que pueden ser perjudiciales para la salud- que la leche de vaca.
Mito # 6: Las papas blancas te hacen daño
Muchas se presentaros a las papas como un demonio nutricional, debido a su alto índice glucémico, lo cual significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar mucho los niveles de glucosa en sangre. No obstante, las papas pueden ser benéficas para la salud.
Contienen vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. También son baratas y están disponibles en el mercado todo el año. Entre los métodos de preparación más saludables están asadas, horneadas y cocidas en el microondas.
Mito # 7: Nunca se les debe dar maní a los niños en sus primeros años de vida
Por muchos años, los especialistas les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de prevenir que los niños desarrollaran alergias a los alimentos era evitar darles los alimentos más comúnmente alergénicos, como huevos y maní, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, los alergistas afirman que es mejor darles a los niños productos que contienen maní desde edades tempranas.
Si el bebé no tiene eccemas graves o una alergia alimentaria evidente, se puede empezar a darle productos con maní (aunque no maníes enteros) más o menos a los cuatro o seis meses de edad, cuando el bebé ya está listo para comer alimentos sólidos.
Si el bebé viene teniendo problemas graves en la piel, antes hay que preguntarle al pediatra si podemos empezar a darle productos con maní a los cuatro meses.
También es importante alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para evitar cualquier tipo de alergia a los alimentos.
Mito # 8: La proteína de los vegetales es incompleta
La primera pregunta que te hacés frente a una persona vegetarianas es: ¿De dónde sacás la proteína?. Aqui el mito es que las verduras carecen por completo de algunos aminoácidos, que son los componentes fundamentales de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen 20 aminoácidos, incluyendo nueve aminoácidos esenciales; la diferencia es que el porcentaje de estos aminoácidos no es tan bueno como el porcentaje de aminoácidos que contienen los alimentos de origen animal.
Así que, con el fin de obtener una combinación adecuada, solo se tiene que comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día -como legumbres, maiz y nueces- y comerás una cantidad suficiente de proteínas. Por suerte en Argentina, casi todos consumimos una cantidad de proteínas más que suficiente todos los días (Omnívoros y Vegetarianos) .
Mito # 9: Los alimentos derivados de la soja pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama
En estudios con animales, se ha descubierto que las dosis elevadas de estrógenos de origen vegetal de la soja, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células malignas en la mama. Sin embargo, esta correlación no se ha demostrado en estudios con seres humanos.
Hasta ahora, la ciencia no señala un vínculo entre la ingesta de soja y el riesgo de que las personas desarrollen cáncer. Por el contrario, puede ser que el consumo de alimentos y bebidas que contengan soja (como tofu, tempeh, miso y leche de soja) tenga, incluso, una acción protectora contra el riesgo de desarrollar cáncer de mama y para su sobrevivencia en caso de desarrollarlo.
Los alimentos con soja son también una fuente inagotable de nutrientes benéficos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, contienen: proteínas de buena calidad, fibra, vitaminas y minerales.
Mito # 10: Las recomendaciones sobre nutrición cambian con mucha frecuencia.
En la década de 1950, las primeras recomendaciones sobre la dieta para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al mínimo los alimentos altos en grasas saturadas, la sal y el azúcar. Las actuales guías alimentarias para los adultos sugieren lo mismo. Sí, la ciencia evoluciona, pero la orientación alimentaria fundamental se mantiene constante.
Son solo ocho sencillas palabras: “Ingerí buenos alimentos. No demasiados. Sobre todo verduras”.
Es una recomendación que funciona hace 70 años, igual que hoy, y hasta te deja espacio para comer los alimentos que te encantan.
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Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.
Los españoles encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.
Una legumbre disfrazada de fruto seco.
El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos. Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.
Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)
Beneficios
Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g. Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina) y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.
Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.
Problemas
Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.
Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
Las aflatoxinas. Son toxina naturales de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.
Resumiendo
Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.
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Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.
La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.
Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas
Vegetales y Hortalizas
COMIDA REAL
Original
Buenos Procesados
Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas
– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado
– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados
– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados
¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?
Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.
Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.
Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.
Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).
La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.
Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)
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En estos momentos puedo decirte que estamos como para cuantificar cómo la alimentación puede hacernos vivir más tiempo. Consumiendo una base de vegetales, legumbres y frutos secos (incluso iniciando desde la adultez) daría más vida a las personas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el aumento de la producción de los alimentos ultraprocesados, la expansión urbana y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a nuevos hábitos en los que se sustituye el consumo de alimentos saludables —como fruta, verdura o legumbres— por productos que contienen mayor cantidad de azúcar(es), sal o harinas refinadas.
Más años de vida
Elegir un patrón dietético más saludable siempre compensa y cuanto antes se empieces, mejor. Sin embargo, nunca es tarde para empezar a cuidarte, ya que los beneficios también se notan en edades avanzadas.
Porque la prevención es muy importante a cualquier edad, ya que hay mejoras demostradas después de los 60 años, en personas que decidan aplicar un patrón dietético óptimo, en ese rango de edad.
Por donde ir
La dieta mediterránea
La relación entre dieta y enfermedad ha sido confirmada en múltiples estudios. La adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30 % la mortalidad por ictus e infarto de miocardio, las dos principales causas de muerte en el mundo. Este patrón dietético puede además reducir el riesgo de cáncer, como el colon —del que rebajaría su probabilidad en un 50 %—, el de próstata, el gástrico, el de mama, así como tumores de cabeza y cuello.
Sería el clave el rol del aceite de oliva virgen integrado al consumo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y, en menor medida, pescados y carnes blancas. Y además….
Legumbres, siempre saludables
Sus mayores beneficios se darían con un consumo diario de 200 g (pesadas cocidas)
Contienen carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre, lo que las relaciona con menor aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Son “la” fuente más abundante de proteína vegetal. No procesada
Frutos secos, protección total
Con un consumo recomendado de 40 gramos diarios (dos puñados) , sean nueces, almendras, piñones, castañas o pistachos; conforman un grupo de alimentos que han confirmado en múltiples estudios ser beneficiosos en la reducción de enfermedad cardiovascular y cáncer, en base a sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes capaces de disminuir el colesterol, eso sí, ojo! Tienen que ser o estar crudos o tostados y sin sal.
Los amables cereales integrales
Consumir granos enteros o cereales integrales también sería parte del equipo de alimentos que suman esperanza de vida.
Sabemos que una mayor ingesta de cereales integrales protege frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, y que los mayores beneficios se dan con los cereales más cardiosaludables: trigo entero, avena y cebada (si tenés intolerancia al gluten, serán maíz y arroz).
Alimentos con problemas
En este sentido, se sitúan a las carnes rojas, procesadas y bebidas azucaradas (y sin presencia de verduras, frutas, legumbres y frutos secos ) son alimentos que se relacionan con un mayor riesgo de muerte prematura.
Conclusión
Para que la dieta sea aliada de nuestra salud debemos enfocarnos en una alimentación prudente, basada en vegetales, frutas y verduras. Lo mejor que podrías hacer es llevar una dieta frugal, con carbohidratos de bajo índice glucémico y minima presencia de ultraprocesados y refinados. Este no es un mensaje solo de salud, también de sostenibilidad del planeta.
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En los años 70 los quesos Petit Suisse, Saavedra o García eran quesos untables irreprochables. Hoy en el Super encontrás mas de 12 marcas de estos productos, la mayoría son «quesos» procesados, que incluyen varios ingredientes que hace años ni asomaban en la imaginación de las empresas productoras. Algunos son: almidón de maíz modificado, sacarosa, gelatina, carragenina, goma guar, acido láctico, aromatizantes, conservantes, y algunas cosas más.
¿Todo esto tiene?
Pensando en esto rescaté una opción para untar tu tostada con un alimento mas real, la ricota (casera). Te cuento como hacerla.
MI RICOTA CASERA
El queso ricota es un queso de subproductos. Ricota, significa «cocinar otra vez». Habitualmente este queso se hace a partir del suero drenado de quesos como mozarella, provolone y otras variedades. Luego se combina con leche, tanto entera como descremada.
Ingredientes:
1 litro de leche entera, de sachet
Jugo de 1 y 1/2 limones
Preparación
Calentá la leche en una olla hasta que esté a punto de hervir (cuando comienza a hacer burbujitas en los costados).
Sacala del fuego y agregale el jugo de limón. Revolvé suavemente, al cabo de cinco minutos la leche se empieza como a cortar y formar grumos.
Cuando pase esto, es el momento de pasarla a un colador con una gasa para drenar el suero. Dejalo escurrir como mínimo una hora, apretá la gasa de vez en cuando para que suelte bien el líquido. Cuando pase la hora ya se podría usar, pero si no tenés apuro, dejá pasar ocho horas escurriendo en el colador dentro de la heladera. Después guardala en un recipiente hermético, siempre en la heladera.
Podrás conservarla hasta 2 semanas, no más. También la podés congelar una parte en caso de no usarla toda en los siguientes 14 días. y listo!
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Y pensaba que la fuerza que adquiría Popeye estaba en esa lata de espinacas que aparecía en el momento necesario, y estaba equivocado: las espinacas no son esa fuente de fuerza, ni de tanto hierro como proclamaban algunas voces. Solo eran dibujos animados. Es cierto que contienen hierro, pero en una proporción menor de la que pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el que viene de cualquier carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está en los vegetales-, por eso, se recomienda consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como morrones, perejil, limón, repollitos de bruselas o naranjas. Con lo que mejorás un poco su absorción.
Las espinacas contienen buenos nutrientes, fijate:
90,7% agua.
2,9% proteínas
0,5% grasas.
Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
Fibra: 2,6 g por cada 100 g.
Minerales varios: en 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio y 400mg de potasio.
También vitaminas, por cada 100 g: 500 microgramos de Vit. A, 30 mg de Vit. C, 2 mg de Vit. E, 140 microgramos de Ac. fólico.
La receta de hoy es: Buñuelos de Espinaca
Ingredientes:
1 atado de espinaca
2 huevos
1/2 taza de leche
1 taza de harina integral
ajo en polvo, sal y pimienta
Preparación
Lavá la espinaca y picala
Batí 2 huevos y agrégale la leche
Condimentás y agregás la mezcla a la espinaca.
Mezcla bien y agrégale la taza de harina. Integrá bien.
Los podes hacer en una sartén con un poquito de aceite para que no se peguen o al horno en una asadera. Agrégale aceite con un pincel y andá poniendo la preparación con una cuchara bien separadas entre sí. Son 3 minutos por lado si los hacés en una salten y 5 de cada lado si los mandás al horno.
Con estas cantidades te sale 12 a 15 buñuelos
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Mi vecina del 8C, no deja de decir que su cuñada jamás se resfría por que toma un vaso grande de jugo de naranjas cada mañana. Le hice un par de preguntas y me enteré que esa mujer vive sola y sin vida social (a escaso contacto con otros, menos enfermedades respiratorias) y tiene una Diabetes 2 mal controlada (hay, hay, hay con el jugo de frutas).
Aceptamos como sanos y naturales a algunos alimentos que se alejan bastante de lo que definiríamos como “saludable”. Además el concepto “comer bien” es muy amplio, por lo que aceptablemente puede significar algo distinto para cada persona.
Te cuento ejemplos de alimentos que parecían saludables pero no lo son:
1) Granola
La base de la granola es la avena, un buen cereal. Sin embargo, pierde su bondad cuando, sus láminas están cubiertas de miel o azúcar.
Consumer Report encontró que las granolas con estos aditivos contienen entre 13 y 12 gramos de azúcar por cada ½ taza. Es muuucho
Lo mejor es consumir avena natural.
2) Yogur industrial
El yogur natural contiene buena dosis de probióticos, bacterias saludables que ayudan al correcto funcionamiento del intestino. También es un alimento rico en proteínas, calcio, magnesio y vitamina B 12.
Pero el yogur industrializado con colorantes y azúcares no es tan saludable.
El yogur saborizado de algunas de las marcas que existen tienen excesiva azúcar. Negativo.
3) Pochoclo de microondas
Las palomitas de maíz son sanas, siempre y cuando se consuman sin sal ni complementos como manteca y caramelo. Por lo tanto, deberías evitar las presentaciones de microondas o las que venden en los cines.
4) Barritas de cereal
Las barritas son un alimento para comer de pasada. Se venden como “alimento saludable”, pero antes de comprar esa idea debés conocer que tienen azúcar agregada, grasa industrial, proteína en polvo y algunas contienen chocolate.
5) Bebidas energéticas
Quizá sientas que te llenan de energía, lo cierto es que consumís hasta 25 gramos de azúcar por envase.Tremendo
6) Cereales de caja
Para que el cereal “de desayuno” sea saludable debe contener al menos tres gramos de fibra por porción (a ver si lo encontrás). Si los consumís elegí aquellos que no tienen azúcar y a aquellos con granos enteros y nos los de harinas blancas procesadas.
7) Jugos de frutas
Los jugos de frutas vecina, son una “bomba de azúcar”. Aunque aportan vitaminas y minerales, su balance nutritivo es negativo porque se pierde toda la fibra que contienen las frutas. Mejor consumir la fruta entera y no solo su jugo. No previenen resfríos!!
Sin la fibra, tu cuerpo no distingue entre los azúcares de una naranja frente a los de un caramelo.
8) Frutas desecadas
Una fruta que pierde agua, reduce su tamaño, y concentra sus nutrientes (las pasas). Podrías comer demasiada sin darte cuenta, debido al poco volumen
9) Jamón “natural”
Las carnes procesadas contienen carne de cerdo o vaca, pero también pueden contener “otras carnes rojas, aves, despojos o descartes”.
Por muy “natural” que se anuncie, no deja de ser un producto procesado alto en sodio.
10) Pan negro
Suponemos (erróneamente) que si es negro es más saludable: no necesariamente. Un pan hecho de harina integral (el recomendado) es negro. Sin embargo la mayoría de los panes “negros”, apenas contienen harinas integrales. Son de harina refinada e ingredientes (salvado, semillas, etc.) algo así como cosméticos.
Y hay mas. Continuaremos
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Doctor Ugarte 