El Plan de Alimentos

Hace unos años cuando alguien quería adelgazar pensaba en hacer “dieta” o “régimen”, términos que se fueron corriendo del uso habitual de los profesionales. Hoy se prefiere decir “Plan de alimentación”.  “Plan”: idea del modo de llevar a cabo una acción. También decimos “Programa”: es cuando se detalla el modo y conjunto de medios necesarios para llevar a cabo ese objetivo.

En los tiempos que corren, ajustarse a algo tan fijo como una dieta, es difícil que tenga continuidad. La flexiblidad es la clave para sostener la actitud positiva y permitir que se generen nuevos hábitos. Para manejar esta dinámica, necesitás que te guíe un profesional de la nutrición y si está entrenado en educación emocional: mejor.

No es solo un Plan de Alimentos. Es un compromiso con tu futuro.

Hoy te traigo una de mis recetas preferidas. Ya verás por qué.  

Acelga salteada

Ingredientes

  • Acelga  400 gr. 
  • Cebolla   1 de 200 g.
  • Vino blanco 1/2 vaso
  • Sal  1 cdita
  • Ajo 2 Dientes    
  • Oliva 1 cda. sopera      

Preparación

1. Limpiá, pelá  y cortá   todos los vegetales.

2. Las hojas de acelga, las ponés a hervir durante 5-10 minutos en agua con sal. Una vez cocidas, las escurrís hasta que expulsen toda el agua y las reservás.

3. En una sartén con aceite de oliva dorás el ajo. Una vez dorado, agregás la cebolla y lo vas removiendo hasta que quede pochadita.

4. A continuación, añadís las espinacas y el vino y lo dejás  freír a fuego lento dándole vueltas.

5. Por último, rectificás sal y ya tenés listo este manjar.

Información adicional

Podés usar acelga congelada, si no conseguís fresca

Este plato aporta una hortaliza (acelga), con un alto contenido en vitaminas, minerales (magnesio, potasio y yodo), antioxidantes y fibra (mejora el tránsito intestinal). Aportan pocas calorías. Es uno de los alimentos que contiene ácido fólico, que forma parte de los nutrientes que colaboran en la  producción de glóbulos rojos.

Resumiendo, es una receta, que además de saludable, es rápida y riquisima, que acompañada de un segundo plato rico en proteínas o hidratos de carbonos, conseguís una receta equilibrada, excelente además si tu objetivo es adelgazar.

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Garbanzos al horno

Son ricos en fibra, lo que mejora la salud digestiva. Son bajos en grasas, son portadores de proteína vegetal y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con estos garbanzos horneados tendrás algo saludable para morder viendo una peli de suspenso o acción. También para una noche de tapeo.

INGREDIENTES (para 4 personas)
– 1 lata de garbanzos cocidos (escurridos)
-2 cdas de aceite de oliva
-1/2 cdta de sal
– 2 cdtas de comino
– 2 cdtas de pimentón dulce
– 1 cdta de provenzal
– 1/2 cucharadita de canela
– 1/2 cdta de pimienta
– 1/2 cdta de sal

PREPARACIÓN 

Precalentá el horno a 200 °C.  Enjuagá bien los garbanzos en abundante agua fría y dejá que se escurran unos 10 min, aproximadamente. Mientras, en un bol grande, mezclás todas las especias hasta combinarlas. Agregás el aceite de oliva y mezclás todo bien hasta formar una especie de pasta.

Con la ayuda de un paño o papel de cocina, secá los garbanzos y agregalos al bol con las especias. Mezclá bien hasta que todos queden impregnados por igual. Forra una fuente resistente con papel de horno y poné en ella los garbanzos condimentados.
Hornealos unos 45 min, con el horno a 200 °C. Cada 15 min abrí el horno y remové los garbanzos con cuidado. Servilos y disfrutalos en compañía de tu familia,amigos, o… 

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Semana Santa: con un Atún al Toque

La Semana Santa es la ocasión ideal para intentar convencer a los reacios, de que comer pescado esta bueno, es saludable y… es para todo el año. En nuestro país el consumo de pescado es muy bajo, que para una extensión de costa marítima tan extensa, es llamativo. Aún cuando el consumo de carne vacuna viene bajando estos años. Los productos del mar no crecen al mismo ritmo. Y ya no es por el precio, que es hoy equivalente.

Vamos con la receta de hoy que es: Atún Al Toque: fácil y rápida

INGREDIENTES  (comen 4)

  • 800 g de atún en postas
  • 300 g de cebolla
  • 150 g de morrón verde
  • 150 g de morron rojo
  • 100 ml de aceite de oliva e.v.
  • 4 g de sal

Preparación

Poné aceite en una cacerola de uso habitual (si tenés una de barro, genial, sino queda super bien igual), cubris el fondo con un poco de oliva y la llevás al fuego. Echale la cebolla cortada atu gusto, y deja que se haga,  a fuego muy suave.

A continuación agregás los morrones que limpiaste y cortaste en tiras.

Mientras tanto, limpiás las rodajas de atún de espinas y piel, y les echás un poco de sal.

Cuando la cebolla y los morroncitos estén cocinados, le colocás encima de las rodajas de atún, lo dejás cocinar durante unos 5 minutos y se les das la vuelta para que se hagan por el otro lado, otros 5 minutos.

Lo servís caliente, desde la cacerola al plato.

A mí siempre me gusta acompañar con una ensalada mixta. Caliente y fresco me combinan 10 puntos.

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Que lindo Platito que tengo yo

Como nace el “PLATO SALUDABLE”

Ante el desafío de educar a la ciudadanía en un tema tan importante como la alimentación normal (“saludable”), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica la primera »guía nutricional« en 1904: “Principios de nutrición y valor nutritivo de los alimentos”.

A partir de allí la lista de sugerencias se fue actualizando, así en 1950 aparecen los 4 grupos básicos (Lácteos, Hortalizas y Frutas, Carnes, Cereales y derivados). Y desde 1980 son ley, con el siguiente mandato: cada 5 años deben aparecer nuevas guías generadas por un Comité de expertos.

Paralelamente se generan imágenes que permitan expresar las recomendaciones en proporciones representativas. Van cambiando levemente cada lustro, hasta que en 1992 aparece la Pirámide Nutricional, con sus 5 grupos de alimentos.

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Parecía la gran cosa, pero no funcionó para el fin con el que se creó, era confusa. La base en hidratos de carbono, no es la indicación adecuada para la obesidad y la diabetes, enfermedades muy prevalentes en la población. En 2005 se intentó mejorarla, como »Mi pirámide«, cambiando de barras horizontales a cuñas desde el pico a la base, mas una escalera en el borde izquierdo, como incentivo a la actividad física cotidiana. Aun así, continuaría ineficaz, complicada para visualizar las porciones. En 2011 el USDA despide a la pirámide alimentaria e introduce un nuevo símbolo, llamado “Mi Plato”, para demostrar que comer bien no tiene que ser complicado.

Fue diseñado por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard, “una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo”, según señalan sus creadores en 2011 que poco a poco se ha ido consolidando en todo el mundo.

El Plato Saludable de Harvard desplaza a la pirámide de la alimentación por varios motivos. El principal es que mientras la pirámide establecía que los almidones (cereales y derivados) son la base de la dieta, “el Método del Plato” señala que el aporte principal del día a día, hasta un 50%, debe proceder de hortalizas y frutas. Los amigos de Harvard  proponen que comer sea más divertido, al permitirte crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades (vegetarianos, deportistas, dietas keto, paleo, etc.) . Además, es también un modelo interesante si se desea perder peso, más allá de dietas muy restrictivas o de aquellas basadas en contar calorías y pesar alimentos, ya que “desde el momento en que los vegetales y frutas son la base de tu alimentación es más fácil perder peso progresivamente.

Y resultó un éxito, cuanto mas sencillo, mejor se entiende. En Argentina desde 2015 tenemos también una adaptación del modelo que alienta a una alimentación recomendable para la promover mejor.

En doctorugarte y en adelnutonline nuestras recomendaciones nutricionales están basadas en este modelo.

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Sugerencias para cocinar Brócoli

Sé que entre los seguidores del DoctorUgarte están los del Club del Brócoli, una hinchada fiel y seguidora. Por lo que hoy me pareció oportuno recordar las distintas formas de cocinarlo.  Siempre la cocción al vapor será la más recomendada. Con  3 a 5 minutos de cocción al vapor además de obtener un delicioso brócoli, conservarás mejor sus nutrientes, respecto a otros sistemas: hervido, salteado, etc.

Elegilo y conservalo

  • Un brócoli fresco lo reconocés por un color verde intenso, tallos fuertes y ramilletes compactos sin mostrar huecos entre ellos. Si en cambio es, de color amarillento, tallos blandos y ramilletes separados significa que perdió frescura y ya no está pleno de vitaminas y minerales.
  • Lo podés conservar en la heladera envuelto en film o una bolsa perforando el envoltorio para que transpire pero te aconsejo consumirlo entre 3 y 5 días después traerlo a casa.
  • No se debe lavar antes de refrigerarlo pues el exceso de humedad favorece la aparición de hongos. 

A prepararlo

  • Lavalo en agua fría antes de su uso, bien bajo el chorro o sumergiéndolo pero sin mantenerlo prolongadamente bajo el agua.
  • Cortalo separando los troncos de los ramilletes, que podés dejar enteros o, si son muy grandes trocealos, con cuidado para que no se te deshagan.
  • Para aprovechar también los troncos, podés  pelarlos ligeramente eliminando la parte más fibrosa y cortarlos en trozos. El tronco precisa algo más de tiempo de cocción que los ramilletes, así que lo ponés primero a cocinar y unos minutos después añadís los floretes. 

A cocinarlo

  • Al vapor: insisto, es el método que mejor preserva sus nutrientes y sus minerales. Para ello además debe quedar al dente: bastan entre 3 y 5 minutos para los ramilletes Si cocinás también el tallo, lo haces 2 a 3 minutos antes y luego agregás los ramilletes por 3 o 5 minutos más.
  • Salteado en aceite (estilo wok asiático): después del vapor es este es el método que mejor conserva los nutrientes. Se puede usar aceite de oliva extra, de soja, de canola, o de girasol. Para una porción de 150 gramos de brócoli bastarán de 30 a 40 ml de aceite (2 o 3 cucharadas soperas). Habrás cortado los floretes más grandes en trozos y dejado enteros los más pequeños. También, salteá primero los troncos y vas añadiendo los ramilletes de 3 a 5 minutos más. Al cocinarlo rápidamente con un método de calor seco,conserva el color y hace que sea un poco más dulce.
  • Hervido: el hervido tradicional, de larga duración, implica una mayor pérdida de nutrientes… mejor opción es cocerlo de 3 a 5 minutos en agua hirviendo, extraer el brócoli e introducirlo en agua fría para interrumpir la cocción. Con este último paso conseguís evitar que pierda color, mantiene una textura crujiente y, especialmente, conserva más nutrientes. Durante la cocción, el agua debe ser abundante, hasta cubrir el brócoli y la olla debe estar destapada. Otra vez, si cocinás  el tallo, lo hervís primero durante 2 o 3 minutos y a continuación los ramilletes durante 3 o 5 minutos más.
  • Al microondas: para conservar la mayoría de nutrientes, cocinalo como si fuera al vapor. Para ello colocás el brócoli en un recipiente apto para microondas, distribuyendo los ramilletes en el centro y los tallos en los lados. Añadís 2 o 3 cucharadas soperas de agua por cada medio kilo de brócoli, cubrí el recipiente con un plato o tapadera y lo cocinás a alta intensidad durante 2 o 3 minutos de modo que te quede al punto (puede requerir algún minuto más según la potencia del microondas). Lo dejas un par de minutos más de reposo. Al destaparlo, tené cuidado porque podría salir vapor muy caliente.

¿Todavía no sos del Club del Brócoli? ANIMATE, es un excelente alimento. “De la Naturaleza a tu mesa”

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Pollo al ajillo, en tiras

Hay mil maneras de cocinar pollo, cuanto más sabor logres darle, menos gusto a pollo tendrá. Es que a mi no me encanta el gusto a pollo. Pero lo disfruto cuando los sabores periféricos lo envuelven hasta hacerlo una “tenue referencia”.

Ingredientes (Comen 4)

  • 600 g de pechuga de pollo
  • 4 dientes de ajo
  • Ajo en polvo (un poco)
  • 40 ml de vino blanco seco
  • 200 g de espinaca
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre
  • 4 g de sal

Preparación

Cortá en tiras finas la pechuga de pollo, impregnala con un poco de ajo desecado y salalas ligeramente. En una sartén caliente y con un chorrito de aceite de oliva salteás las tiras de pechugas hasta dorarlas. Retirá las pechugas de la sartén y quédate con los jugos, añadí a la sartén unas cucharadas de vino blanco y el mismo número de cucharadas de agua. Dejá  que hierva un poco, agregás los dientes (pasados por un apretados de ajo) y con esta salsa salteás nuevamente las tiras de pechuga. Hasta la cocción (serán de 10 a 15 minutos) Acompañá tu pollo en tiras al ajo con una ensalada de espinaca cruda condimentada con aceite de oliva, vinagre de vino y sal.

Vamos, que ya comemos!

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UNA BOLOÑESA SIN CARNE

Reemplazando la carne picada por una proteína vegetal podés preparar una estupenda salsa para acompañar una pasta, una base de verduras, o cualquier tipo de arroz.

La preparás como una boloñesa tradicional,  lleva casi los mismos ingredientes, sólo que aquí la fuente de proteína es vegetal.

Siempre convendrá que prepares cantidad, la podés congelar  en porciones individuales y tendrás un montón de comidas solucionadas. Si lo vas a usar como salsa para pasta, recordá  reservar media taza del agua de la cocción para potenciar la salsa con la pasta y este agua, durante un minuto aproximadamente, a fuego medio y removiendo.

Si no tenés hongos frescos a mano podés usar secos, y después usar el agua de su hidratación para hacer lo propìo con la proteína vegetal.

Ingredientes

Rinde unas  10 porciones

  • 2 cebollas grandes
  • 250 g de soja texturizada en seco
  • 750 ml de caldo de verduras
  • Entre 150 y 200 g de hongos (champiñones, portobellos o pueden se secos rehidratados)
  • 4 zanahorias
  • 2 pencas de apio
  • 2 dientes de ajo
  • 200 ml de vino blanco
  • 1,2 k de tomate triturado
  • 2 hojas de laurel
  • Una pizca de nuez moscada
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

Preparación

  1. Calentá el caldo sin que llegue a hervir e hidratá en él la soja texturizada durante unos 20 minutos.
  2. Pelás y picás las cebollas, ponelas en una cazuela con un chorro de aceite y una pizca de sal. Rehogalas a fuego medio-bajo unos 12 minutos o hasta que esté translúcida. Añadí los ajos también picados y pelados y dale vueltas un par de minutos más.
  3. Agregá los hongos, el apio y la zanahoria también picados y rehogalo 10 minutos más. Añadí la proteína hidratada y vas revolviendo durante unos cinco minutos.
  4. Añadí el vino blanco y dejalo evaporar durante tres o cuatro minutos.
  5. Sumale el tomate, sal, pimienta, el laurel y una pizca de nuez moscada. Removés y cocinás a fuego suave durante unos 45 minutos: estará lista cuando el aceite se separe del tomate.

Secretito del Cheff

Si mientras preparás la salsa horneás unas papas y unas berenjenas durante una hora las primeras y unos 45 minutos las segundas a 180 grados, podés luego  abrirlas por la mitad, sacarles una parte dejando aproximadamente un centímetro junto a la piel y mezclar lo retirado junto con la salsa, aplastando con un tenedor para que se integre bien. Lo volvés a rellenar y cubrís con queso rallado. Lo llevás de nuevo al horno hasta que se gratine el queso. Y listo, se escuchan aplausos!

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TERRINA DE MORRONES

Las terrinas se conocen desde hace “muuuuchos” años como preparaciones de donde una carne se cocina en proporción 2:1 con la grasa y la cocción entrega un producto que se puede conservar  por un cierto tiempo. En aquellos tiempos dependía de la temperatura ambiente. Si hubieran contado con una  heladera, tendrían mas posibilidades.

Hoy cocinar con tanta grasa está mal visto, de manera que las terrinas modernas usan gelatina como aglutinante y en ocasiones (como ésta) hacemos variantes vegetarianas.  

Los pimientos morrones son hortalizas de verano y cuando el precio los pone accesibles para todos y con abundancia, nos predisponemos a darles protagonismo en nuestras comidas.

Veamos como se hace esta Terrina de Morrones

Puede ser un plato frio o una entrada

Ingredientes

  • 12 morrones medianos. Si conseguís, usá de distintos colores (rojo, amarillo y verde)
  • 100 g de aceitunas negras
  • Gelatna sin sabor, un sobre
  • 200 g de miga de pan
  • 1 cucharada de queso rallado
  • Sal y Pimienta, c/n
  • Hojas de albahaca, c/n
  • Aceite de oliva, c/n

Preparación

Coloca los morrones sobre la hornalla o en el horno y cocinalos hasta que se queme la piel. Después, en caliente, los colocás en una bolsa de plástico y dejas que se enfríen allí. Con la humedad de van a despellejar fácil, los terminás de limpiar a mano. Los cortás al medio, retirás pedúnculo y nervaduras. Los dejas sobre un papel absorbente, hasta que los vayas a usar.

Cortá las aceitunas en rodajas finas y guardalas. Prepará la gelatina. Desmenuza la miga de pan (fresco).

Elegí un molde mediano y cubri el fondo con un film.  Colocá una capa de morrones (p.e. los verdes) condimentá con sal y pimienta. Esparcile un poco de miga de pan por encima (absorberá los jugos que desprenda el pimiento), luego mandás aceitunas a la carga, un poco de queso rallado , unas hojas de albahaca y por ultimo la gelatina hidratada y tibia.

Seguís con una nueva capa de morrones (ponele amarillos) y repetí los mismos pasos que sobre los verdes. Para la última capa van los rojos y haces la misma cobertura.

Podés seguir haciendo capas hasta que no queden más morrones

Tapás la parte superior con film y lo llevas a la heladera por 1 día ( si, 24 hrs) con un peso encima. Al dia siguiente retirás el peso y desmoldás la terrina con mucho cuidado. Rociás con oliva y cortás porciones con un cuchillo (de buen filo).

La podés acompañar con jamón crudo o rodajas de berenjena grilladas y aceite de oliva.

Bon appetit!!

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¿Qué deberías comer?

Esta pregunta se la hace el ser humano desde que habita el planeta. Es tan antigua como la comida misma. Aun cuando no la expreses, con frecuencia ronda por tu mente, en distintas versiones, por ejemplo ¿Qué convendría comer…para tener una buena salud, o mejorar un problema puntual? Es un interés universal y de vigencia permanente.

Es indudable que nosotros tenemos avidez de información que ayude a despejar dudas. Es que lamentablemente recibís noticias, muchas de las cuales son incorrectas, inexactas, tergiversadas o, en algunos casos sólo con intenciones comerciales, sin veracidad.

En doctorugarte.com cerramos el año recordando que salimos desde 2017 a mostrar información que nos parece importante, una necesidad que sentimos de divulgar los conocimientos nutricionales científicos para que tengas acceso al beneficio de una alimentación correcta.

Recibí críticas “constructivas”, sobre lo abundante que resulta el contenido que compartimos, lo que hace que una buena parte de los lectores, lo considere suficiente y no sienta la necesidad hacer una consulta personal. Lo entiendo y es un riesgo que asumo, para eso estudiamos medicina. No somos empresarios.

Un cariño muy grande, fue un año muy dificil, otro más. Sin embargo seguimos adelante, con compromiso hacia el futuro, que es donde pasaremos el resto de nuestras vidas.

“This Is The Way ” (The Mandalorian)

Hasta el año que viene!

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Que comer en “Las Fiestas”

Con la llegada de “las Fiestas”  aparecen incertidumbres, que se plantean en mis consultas. ¿Doc, que puedo hacer para manejar la comida estos días? Yo digo, lo primero es sentarte a planificar , si te toca ser la anfitriona, ¿cuantas personas, si alguna de ellas requiere comida diferente, que necesito comprar? Hecho esto comienza la la aventura de cocinar.

Me gusta sugerir una adecuada cena fría. Son tiempos calurosos y podés tener todo listo para la llegada de los invitados Todos relajados hasta el momento de decidir que ya es hora de comer.

Te propongo mi receta mágica para una noche divertida

Un plato que se adapta perfectamente si invitaste a una persona con Diabetes, Celiaquía, Sobrepeso y también para los que no tienen nada de eso y quieren comer algo rico. La guarnición puede ser, por ejemplo, con ensaladas, melón, arroz o lo que se ocurra.

Matambritos de Pechuga de Pollo

Necesitás filetear  las pechugas para dejarlas como unas mantas o matambres.

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo sin piel y sin grasa visible. Cortadas como mantas
  • 1 paquete de espinacas frescas
  • 2 zanahorias
  • 6 aceitunas picadas
  • Queso en hebras light
  • 1 limón y 1 naranja
  • Sal y pimienta

Preparación

Poné a macerar las pechugas en el jugo de un limón y una naranja. En una fuente tipo Pyrex o una de porcelana (porque la usaremos para cocinar). Vas a dejarlo entre 2 y 10 horas en la heladera.

La zanahorias, peladas, las pasás 1 a 2 minutos por el microondas para ablandarlas un poco. Y cortalas a lo largo, en bastones finos

Sobre una mesada limpia y seca, colocá un recorte de film de cocina de unos 40 cm de largo, sobre el que disponés la manta de pechuga y la vas cubriendo de hojas crudas de espinaca. A distancia de 2 cm entre si, colocas los bastoncitos de zanahoria.

“Espolvoreá” con queso en hebras y aceitunas picadas.

Cuando terminaste de apilar los ingredientes procedé al enrolle. Ayudate con el film para hacer el roll de pollo, apretando con firmeza. Al terminar, envolvela con el film, girá el sobrante de las puntas como si fuera un caramelo. No hacen falta hilos ni precintos.

Las tenés que cocinar al horno en 180 grados unos 50 minutos, en el mismo jugo de la maceración, con un poco más de agua.
Luego las retirás y una vez que pierden calor, llevalas a la heladera para enfriar y finalmente cortarlas en rodajas de 1 cm de espesor.

No te van a fallar.

Y además

Podés preparar un dip para acompañarlas:

– 3 cucharadas de queso untable light
– 3 cucharadas de yogurt natural
– 2 cucharadas de mayonesa light
– ½ caldito de carne fundido en 2 cucharadas de agua al microorndas
– ½ cebolla rallada.
– Ciboullette picado (cantidad necesaria)

Felices Fiestas!!

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