Pollo Marinado en Yogur y Especias

Para la receta que hoy te propongo recurrir al marinado, una técnica culinaria en la que sumergís un alimento en un medio ácido para cambiar su sabor o textura. En este caso elegimos un pollo, lo vas a bañar en una mezcla de especias y ácido láctico (yogur), y vas a tener una receta inolvidable.

La elección del yogur para la receta tiene una explicación sencilla y práctica. Los marinados clásicos se hacen con alcoholes o vinagres. De hecho el cebiche y los encurtidos son técnicas de marinado aplicadas a pescados los primeros y a vegetales los segundos. El empleo de alcohol en el marinado tiene como ventaja que confiere a la carne un sabor potente, pero corrés el peligro de resecarla si alargás el proceso. En nuestro caso el yogur cumple su función para potenciar el sabor de las capas superficiales, además de retener la humedad de la carne ya que es un ácido suave.

Hacé un marinado de un par de horas –lo ideal es alargar el proceso durante unas 24 horas–, y potenciá sus efectos marcando los trozos de pollo a fuego fuerte para que las especias desarrollen bien los aromas y la carne no pierda jugosidad. Las posibilidades combinatorias de especias es infinita: para hoy he optado por una versión más hindú gracias al curry, la cúrcuma y el jengibre molido, pero podés jugar con tus especias favoritas.

Ingredientes   (Para 4 personas)

  • 1 pollo deshuesado
  • 2 cebollas blancas
  • 2 zanahorias grandes
  • 2 dientes de ajo
  • ½ vaso de un buen caldo de pollo
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • Cilantro fresco (o perejil)
  • 1 cm de jengibre fresco
  • Sal

Para la marinada

  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Pimienta molida
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • 3 cucharadas de leche entera

Preparación

  •                   Trozá el pollo en piezas más o menos regulares, de unos 4 cm. Ponelo en una fuente y mezclalo con todos los ingredientes del marinado. Tapalo con papel film y reservalo en la heladera.
  •                    Pelá y cortá las zanahorias y las cebollas en trozos de 1cm. Doralos en la sartén con un buen chorro de aceite de oliva hasta que cambien de color. Añadí el ajo cortado en láminas al salteado y seguí cocinando un poco más. Apagá el fuego y dejá descansar.
  •                    Sacás el pollo de la heladera y saltealo en una sartén con un buen chorro de aceite, en tandas pequeñas para que quede bien dorado, a fuego fuerte. Vas  añadiendo el pollo ya salteado a los vegetales que ya salteaste.
  •                    Con todo el pollo dorado, a fuego medio, añadí el caldo y el yogur hasta conseguir una textura untuosa, con cuidado de no pasarte con el tiempo de cocción del pollo o perderá todos sus jugos. Si te queda una salsa demasiado líquida, retirá el pollo y dejá que la salsa se reduzca.
  •                    Retirá la preparación del fuego, dejala reposar 10 minutos. Servilo con cilantro (o perejil) picado fresco, jengibre rallado y pimienta recién molida.

Secretito

El yogur ablanda la carne del pollo y además facilita que el sabor y aroma de las especias se fundan en ella.

Lo aprendimos de Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos (Debate, 2015). McGee es un escritor y científico norteamericano, que ha dedicado gran parte de su obra a la gastronomía, haciendo énfasis en la química de los alimentos. La cocina y los alimentos, es la más que aconsejable enciclopedia que relaciona la ciencia y la cultura de la comida.

La receta original es de RUBÉN LEÓN Y GUIYE COMÍN para El Comisita. Editada por DoctorUgarte

Hojas de acelga rellenas

Este plato lo conocí como Dolmas (en turco. «rellenos») y procede de Medio Oriente, existen versiones de esta preparación en  Armenia, Grecia, Turquía, Líbano… La receta original se hace con hojas de parra, pero como aquí puede ser un poco difícil de conseguir, te voy a presentar esta versión con hojas de acelga. De todas formas, si las podés comprar,  prepararlas con hojas de parra, que podrías encontrar en tiendas de comida especializada de Turquía, Grecia o Armenia.

Aunque es un plato un elaborado (más por el tiempo que lleva que por la dificultad) te recomiendo prepararlo porque es delicioso y muy original. Se trata de envolver esta hoja de parra o acelga en un relleno de carne picada aderezada con especias y mezclada con arroz. ¡Una auténtica delicia!

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INGREDIENTES

  • 2 atados de acelga
  • Sal, pimienta, pimentón y ají molido, a gusto
  • 3 tomates
  • 2 cebollas
  • 1 morrón verde
  • 1 morrón rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 400 g de carne picada
  • 200 g de arroz
  • 1 taza de perejil picado
  • 4 cucharadas de jugo de limón
  • 4 tazas de agua caliente

PREPARACION

Lavá las hojas de acelga, descartá las puntas gruesas de las pencas. Blanqueá las hojas: sumergilas 3 minutos en una cacerola con agua hirviendo salada, escurrilas y reservalas.

Para el relleno. Picá los tomates, las cebollas, el morrón verde y el morrón rojo y los dientes de ajo, pelados. Mezclá los vegetales picados con la carne, el arroz crudo, el perejil y los dientes de ajo, todo bien picado. Condimentalos con sal, pimienta, pimentón y ají molido.

Para el armado. Disponés sobre cada hoja de acelga, una cucharada de la preparación de carne y enrollás formando un cilindro (se doblan los costados hacia adentro y luego, se enrolla, queda como un cigarro).

Disponelos en forma circular, que no se encimen,  en el fondo de la olla y cubrilos con un plato y una taza llena de agua para ejercer presión sobre los mismos.

Incorporá el agua caliente y cocinalos 30 minutos.

Cinco minutos antes de finalizar la cocción agregá el jugo de limón.

Y Listos!

By Noumenon

Secretitos

Las dolmas pueden ser vegetarianas (generalmente arroz o legumbres) se sirven frías junto con salsa de yogur y ajo (tzatziki) o una salsa a base de jugo de limón.

Si estás en plan de adelgazar,  tené en cuenta que se elaboran al vapor. No incluye grasas. Las calorías dependerán de la cantidad que comas.

Y, además, podés tenerlos preparados con tiempo y darles un toque de microondas, les echás su chorrito de aceite cuando los saqués del micro y quedan para disfrutarlos como recién hechos. 

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Congelar alimentos: cuales si y cuales no

Que bueno es tener un feezer bien provisto. Para cualquier emergencia contás con su contenido, que te salva y quedás a resguardo de tener que cocinar unos aburridos fideos. Aunque a veces surgen dudas, como ¿cuánto hace que tengo estas milanesas?. ¿Es confiable este alimento que hace más de un año esta aquí, aguardando su «oportunidad»? Veamos.

La congelación es un método seguro y eficaz para conservar alimentos, pero tiene sus incertidumbres

  1. ¿Todos los alimentos pueden congelarse?

Casi todos los alimentos pueden ser congelados. La fruta, las papas, el pan, la palta, los frutos secos, la leche, el queso y hasta la harina pueden congelarse. Si bien algunos alimentos pueden sufrir daños debido a que la formación de los cristales de hielo rompen las membranas celulares, esto no tiene efectos negativos en términos de seguridad. En el caso de algunos alimentos el proceso de formación de cristales hace que cambie su textura y ésta se vuelva un poco rara, por lo que no se recomienda congelarlos. Tal es el caso de las lechugas, los champiñones, el queso untable, salsas que lleven huevo, el kétchup, los alimentos con alto contenido de grasa como la crema y algunas salsas, y algunas frutas con alto contenido de agua como el pepino o los tomates.

En el caso del arroz, para consumirlo luego de congelado hay que calentarlo en agua hasta la ebullición antes de comerlo.

2. ¿ Al congelar se pierden nutrientes?

Falso. Si la temperatura se conserva por debajo de los -18 °C, la congelación no tiene pérdidas nutricionales. Las frutas y verduras que se venden ya congeladas pueden llegar a ser incluso más nutritivas que las frescas. Esto se debe a que estos productos empiezan a perder vitaminas y minerales gradualmente tras la cosecha, por lo que cuanto más tarden en viajar del campo al consumidor, serán menos ricas en nutrientes. La ultracongelación detiene este proceso.

3. ¿ Un alimento quemado por congelación perdió calidad?

Verdadero. La quemadura por congelación se presenta como unas manchas grises y (textura semejante al cuero que no implican un problema de seguridad, pero sí nos dicen que la calidad del alimento, sus propiedades, sabor y textura han cambiado.

Suele ocurrir cuando hay aire en el recipiente o alrededor del alimento que se congela. Ese aire es capaz de llegar a la superficie del producto, lo que causa cambios de color o problemas de textura, especialmente a medida que se descongela. A veces, esas manchas se pueden retirar y aprovechar el resto del alimento, pero si se ha quemado mucho, es mejor tirarlo.

Para evitar esto es importante proteger bien el producto con un film o emplear bolsas para congelar con selladores, ya que así mantenés  el agua del alimento fuera del alcance del aire seco del congelador. Además, también se evitás que el producto tome sabores y olores extraños

4. ¿Hay que descongelar en la heladera?

Verdadero. A partir de los 4 °C se inicia esa franja de temperatura crítica en la que las bacterias reanudan su actividad. Si dejás que el alimento se descongele a temperatura ambiente, en pocos minutos ya habrá superado esa franja de seguridad.

La descongelación debe realizarse de la forma más lenta posible. La mejor opción es descongelar los alimentos en la parte de la heladera donde la temperatura sea menos fría (la parte inferior) y sobre una bandeja que recoja el líquido.

5. ¿Volver a congelar alimentos descongelados tiene riesgos?

Verdadero. Se suele decir que si un alimento se ha descongelado, ya no se puede volver a congelar, pero no es exactamente así.  Sí se puede, pero existe cierto riesgo. Aunque las intoxicaciones por recongelación no son frecuentes, tampoco son imposibles. Congelar no mata bacterias, sino que detiene su crecimiento, por lo que si no se descongela de modo correcto, podemos provocar que esas bacterias vuelvan a reproducirse.

Suponiendo que volvieras congelar ese alimento, corrés el riesgo de que lo estés congelando con más bacterias.  Si se descongelara  mal por una segunda vez, el peligro de intoxicación se multiplica. Además, hay que tener en cuenta que volver a congelar un producto provocará un cambio en la textura, en el color e incluso en el sabor del alimento.

Otra cosa diferente es descongelar un alimento, cocinarlo (las altas temperaturas destruyen los patógenos) y, después si,  re-congelarlo. De esa manera estás cambiando su estructura molecular y el proceso de re congelación ya no lo afecta.

6. ¿Los embutidos se pueden congelar?

Falso. Sí se puede, pero algunos aguantan mejor que otros. Los embutidos muy curados se congelan mejor que los cocidos. No hay ningún problema en hacerlo, pero organolépticamente los resultados serán peores, ya que en productos como el jamón se forman cristales que pueden afectar a la calidad del producto. Siempre es mejor congelar el producto envasado al vacío. Si no se puede, hay que envolverlo bien en film transparente.

7. Si comés el pescado crudo, ¿antes tenés que congelarlo?

Verdadero. Si se va a cocinar mediante fritura (cinco minutos por cada lado a 170 ºC), horneado (a 200 ºC durante 20 minutos por kilo) o a la plancha o parrilla (la espina adquiere un color blanquecino y se separa fácil de la carne), no hace falta hacerlo, ya que con estas técnicas se somete el producto al menos un minuto a altas temperaturas (a partir de 60 ºC), lo que elimina el anisakis, un parásito que se encuentra en los pescados y que puede causar intoxicaciones.

Pero si se va a comer crudo, hay que congelarlo para acabar con él, ya que este parásito no resiste temperaturas frías. Se recomienda, para poder congelar en casa, el freezer debe alcanzar -20 ºC (tres estrellas) o menos y mantener el pescado congelado durante cinco días para que el frío llegue a la parte central del alimento. Si el freezer tiene menos de tres estrellas se recomienda comprar el producto congelado.

Al final: ¿Cuánto duran los alimentos congelados sin perder calidad?

Si hablamos de seguridad, una congelación adecuada mantiene los alimentos seguros casi indefinidamente, pero la calidad sí puede verse afectada. Esto ocurre porque la congelación detiene el crecimiento bacteriano, pero no frena la actividad enzimática de los alimentos con baja acidez, por lo que si estos permanecen mucho tiempo congelados, cambian de sabor y textura.

En términos de calidad, los límites para la vida en un congelador de cuatro estrellas son los siguientes:

Frutas y hortalizas8-12 meses
Carne de vaca o cordero6-12 meses
Carne de cerdo9-12 meses
Carne cruda picada3-9 meses
Carne cocida1-2 meses
Pescado blanco (p. e. Merluza)6-8 meses
Pescado azul (p.e. Atún fresco)2-3 meses
Mariscos3-6 meses

Usar el freezer es una excelente alternativa para conservar los alimentos durante más tiempo y así evitar desperdiciar comida.

Consejos básicos

– Los freezers deben estar siempre a -18°C o menos.
– Los freezers funcionan mejor cuando están llenos y sin mucho espacio entre los alimentos.
– Es importante proteger los alimentos para evitar quemaduras de congelación utilizando bolsitas especiales y recipientes de plástico (ojo, no todos son aptos).
– No introduzcas alimentos calientes en el freezer ya que aumentaría la temperatura de éste afectando negativamente a otros alimentos. Dejá enfriar los alimentos antes de congelarlos.
– Asegurate de que los alimentos congelados se hayan descongelado por completo antes de cocinarlos.

– Los alimentos que se han congelado y descongelado nunca vulvas a congelarlos, a menos que los cocines.

Doctor Ugarte

Fuentes: Eroski Consumer, InfoAlimentos

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¿Ensalada en Invierno?:  Claro que Si

Cuando el clima nos abraza con una baja temperatura, solemos buscar alimentos “contundentes y calientes”; es habitual escuchar que “hace frio para andar comiendo ensaladas”. A pesar de esta consideración tan popular, debo apreciar que el consumo de hortalizas frescas te permite combinar vegetales en su estado natural y aprovechar sus distintas cualidades nutricionales.

¿Qué tenés frío? ¿Qué te cuesta comerlas en invierno?

Cierto, sin embargo hay maneras de adaptarnos sin renunciar a las ensaladas en los meses más fríos del año. Fijate como podés preparar una buena ensalada de invierno sin tiritar rumbo a la mesa.

Las buenas ensaladas de invierno

El secreto de las ensaladas de invierno consiste en suavizar su temperatura para lograr que sean un plato templado. Pero, además, es clave añadir algún elemento que aporte energía, en especial si la ensalada será un plato único.

Para conseguir esto necesitás mezclar ingredientes crudos y frescos con otros cocinados y tibios (no calientes). De esta manera obtendrás  una temperatura de conjunto muy agradable al paladar, mientras se conservan intactas las propiedades de muchos de estos alimentos.

Entre los ingredientes crudos, contamos con varios «incondicionales»: tomate, cebolla, morrones, pepinos, zanahoria y verduras de hoja verde, desde lechugas variadas y espinacas. Nunca fallan.

Entre los ingredientes tibios también hay variedad. Por ejemplo  las legumbres (aunque sean de lata) o pasta. Pero también podrías incluir unas papas, hasta cuscús. Otra opción es agregar  proteínas (mariscos, pollo, huevo duro) o añadir quesos y pescados en lata (atún, sardinas, anchoas).

Ejemplos de ensaladas

Como ves las combinaciones posibles son muchas y, en buena medida, las decisiones vienen de la motivación y la disponibilidad de los ingredientes. Te presento varias opciones, según grupos de alimentos: quesos, pasta y papas, arroz, legumbres, carnes y pescados.

Ensaladas con queso

El queso, además de calcio, aporta sabor y textura a las ensaladas. Los quesos firmes, los azules y “de rallar” tendrán presencia, su sabor es intenso.

Entre las muchas opciones, destacamos: la ensalada templada de espinaca, peras y queso azul; la de morrones  y berenjenas con queso; la de nueces y queso fontina (los frutos secos son un ingrediente genial y nutritivo); y la ensalada de queso provolone a la plancha, la propuesta más calentita de todas.

Ensaladas con pasta y/o  papas

Las ensaladas con pasta lucen bien,  son muy fáciles de hacer y le gustan a casi todo el mundo. La variedad de formas y colores de la pasta ayuda, además, a conseguir un plato más vistoso. Algunas combinaciones interesantes y originales son las siguientes: pasta y lechugas con sardinas; ensalada de pasta con vinagreta (queda muy bien con anchoitas y algún contrapunto dulce, como las pasas de  uvas); ensalada de pasta al curry, una receta que admite usar algo de fruta, como una manzana; y ensalada templada de macarrones con rúcula.

En cuanto a las papas. Está la ensalada con papas, chauchas y huevo. Una mas exótica va con  papines, rabanitos, apio, huevo y manzana.

Ensaladas con arroz y legumbres

Al arroz le podemos añadir champiñones, espárragos y garbanzos, las legumbres son fuente de proteínas vegetales. Por eso son interesantes desde el punto de vista nutricional. Aunque en los meses fríos las ves más en los platos de cuchara, también pueden destacarse (y mucho) en ensaladas templadas.

Queda muy bien la ensalada de garbanzos con atun o la de garbanzos con naranja. Las lentejas también ofrecen muchas opciones: podemos hacer lentejas con nueces, unas lentejas con verduras frescas o unas lentejas con atún.

Algunas llevan mariscos, como la ensalada con pasas, castañas y gambas (camarones)

En cuanto a las carnes, las que mejor funcionan son las de jamón y las de pollo. Ejemplos: ensalada de pollo con pasta, palta y nueces; ensalada de escarola con pollo asado; ensalada de pollo, aceitunas y manzana.

Como ves en esta muestrario de ideas, el mundo de las ensaladas es casi infinito. Abierto a tu creatividad.

Animate a cambiar tus rutinas    

Fuente Eroski Consumer

Doctor Ugarte

DoctorUgarte “Comé Bien Vive Mejor”

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Un sueño solo puede triunfar sobre la realidad si se le da la oportunidad.

STANISLAW LEM

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HACER AYUNO INTERMITENTE POR TU CUENTA PUEDE SER UNA MALA IDEA

Es cada vez más popular, sin embargo no hay suficiente evidencia científica que nos demuestre sus supuestos beneficios.

“¿Por qué no probás con el ayuno intermitente? A mí me está yendo genial”. Las maravillas de este método de adelgazamiento y mejora de la salud ya son conversaciones de ascensor, gimnasio o en los chats de madres del colegio. Con los testimonios en primera persona que siguen pareciendo argumentos válidos, y no dejan de ser puras anécdotas sin valor científico ni estadístico.

¡Por favor, que decís!, si mi cuñada, “que sabe muchísimo” de nutrición y lo sigue. Además hay famosos de buena figura que están confesando que su secreto para lucir así es el ayuno intermitente. Pareciera que si querés tener una salud de hierro, mejorar tu rendimiento en el trabajo  o terminar con tu sobrepeso, tenés que probarlo.

Agreguemos que Instagram y Google están allí para hablarte insistentemente de los prodigios del ayuno intermitente.    

¿Me preguntás a mi? Lo siento no hay evidencias sólidas —por ahora— de esos atractivos beneficios

Los estudios de largo plazo, están pendientes.

El ayuno intermitente se ha propuesto como estrategia para ayudar al control de la diabetes,  mejorar la salud cardiovascular y las enfermedades metabólicas; también para aumentar el rendimiento deportivo.  La mayoría de los estudios se hacen a corto plazo y solo miden indicadores —como la presión arterial—, pero no evalúan si esto se refleja en que haya finalmente menos enfermedad cardiovascular o diabetes. Los resultados son heterogéneos y no concluyentes.

Probar no cuesta nada, ¿o sí?

Puede pasar. El problema es que no sabemos con certeza a quién le puede resultar perjudicial, porque, igual que ocurre con la investigación sobre sus beneficios, todavía no hay suficientes estudios sobre sus potenciales riesgos. Hay casos en los que está claramente   contraindicado   -al menos con lo que sabemos hasta ahora-. Olvidate de experimentar con el ayuno intermitente si estás embarazada, ya que se desconocen los posibles riesgos para el feto. Igual que si das la teta, o estás inmunodeprimido/a: de proponérselo a niños pequeños, ni hablamos.

Es posible que tengas diabetes y hayas oído maravillas sobre los efectos del ayuno intermitente sobre tu enfermedad. En la Escuela de Salud Pública de Harvard directamente la desaconsejan, ¿por qué? …y la realidad es que hay estrategias dietéticas mucho más seguras.

Pero a veces cuando se nos mete una idea en la cabeza no la soltamos, así que si tenés diabetes y a pesar de todo querés probarlo es absolutamente imprescindible que haya un seguimiento por parte del médico para ajustar la medicación y evitar hipoglucemias y/o hiperglucemias, y de un/a  nutricionista para ajustar la dieta.

El ayuno intermitente consiste en un ciclo de restricción de ingesta,  lo que ha despertado preocupación sobre su uso en personas que son susceptibles de presentar trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Aunque algunas investigaciones encuentran resultados positivos sobre la conducta alimentaria o sobre la imagen corporal, hay indicios de que pasar muchas horas sin comer puede incrementar el riesgo de sufrir un episodio de sobreingesta o de atracón e incrementar los pensamientos relacionados con la comida y el miedo a perder el control, por eso es crucial que el consejo dietético-nutricional lo dé un profesional tras una evaluación clínica, y no tu prima Naty o un influencer de Instagram. Y habiendo alternativas dietéticas seguras, no parece buena idea recomendar esta pauta a personas al voleo.

Una cuestión de peso

Una de las motivaciones principales para seguir esta pauta dietética es la promesa de la pérdida de peso, especialmente cuando el abordaje habitual —cambio de hábitos alimentarios y actividad física— ha fallado. Sin embargo, a pesar de que una amiga asegure que ha adelgazado cuatro kilos dejando de comer a las seis de la tarde, la ciencia se encuentra con resultados variables y menos espectaculares.

Hay varios ensayos clínicos donde la efectividad del ayuno intermitente para reducir el peso corporal y la glucosa se efectuaron  con mayor duración e implicando a más participantes y se ha encontrado que el ayuno intermitente en personas con sobrepeso y obesidad supone una pérdida de peso similar a la que se obtiene con una dieta hipocalórica convencional.

Además debe tenerse en cuenta a qué se debe la pérdida de peso. El objetivo debe ser reducir el porcentaje de grasa corporal; si perdés agua o masa muscular, no es algo para festejar: empeorás tu composición corporal y es más probable que recuperes el peso perdido en poco tiempo.

Es posible que la del 8C haya bajado de peso, pero el secreto no está en CUÁNDO come, sino que que probablemente también ha cambiado LO QUE come, CUÁNTO come o cuánto y qué ejercicio físico hace. Por no hablar de que haya habido modificaciones en otros cientos de posibles factores que podían estar afectando a su peso.

Juntos para siempre

Por último, un aspecto que importa tener en cuenta: la adherencia a la dieta. Cambiar el chip, porque una dieta no debe tener fecha de caducidad, no es un plan que debas seguir un mes para perder kilos y luego volver a ponerte como un globo. La idea es que sea un patrón alimentario que te permita mantener la salud y prevenir enfermedades, y que puedas mantener en el tiempo. Y esto último depende factores individuales: educación nutricional, motivación, manejo emocional, condiciones socioeconómicas, accesibilidad a alimentos saludables, situación familiar…

El mantenimiento siempre es un reto, el seguimiento a largo plazo muestra un abandono significativamente superior al que ocurre en las dietas de restricción calórica. Que tampoco son una maravilla, pero el ayuno intermitente suma algunos aspectos obvios que pueden resultar demasiado desafiantes para algunas personas: puede afectar también a las relaciones sociales.

Tu vecina  “sabrá mucho” de nutrición  pero es más que probable que sepa poco de vos. Que no tenga ni idea de tu estado nutricional, de la medicación que tomás, de si estás en riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria (o lo has padecido), de cuáles son tus rutinas y tus preferencias o de tu estado fisiológico. Un especialista en Nutrición si lo sabrá y tendrá todos estos factores en cuenta.

Los beneficios y los riesgos del ayuno intermitente son inciertos: quizá a vos te va genial o puede ser un grave error. Algo importante y bien claro, si tenés algún problema de salud como diabetes, vas a consultar con su médica/o antes; pero Incluso si no tenés ninguna afección y querés experimentar, lo mejor es que te acompañe quien tenga el conocimiento para hacerlo bien.

Fuente: Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora de «Come seguro comiendo de todo».

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¿Qué tienen de malo las grasas?

Uno de esos ingredientes “malditos” en los alimentos es la grasa. Es muy extendida la idea de que engorda y es mala para la salud. Hace 40 años las grasas animales estaban muy mal vistas porque los conocimientos de la época las relacionaban directamente con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por lo que la industria alimentaria las fue sustituyendo por aceites de origen vegetal, mucho mejor aceptadas.

Alimentos con grasas procesadas para extender su tiempo de conservación

Diferentes grasas

Hay que distinguir que a diferencia de la manteca o la grasa vacuna, los aceites, como el de oliva o el de girasol, son líquidos a temperatura ambiente. Eso trae problemas tecnológicos, porque si se utilizan como ingrediente en productos, como palmeritas, grisines, tablitas, tapas de empanadas, medialunas, etc., sus características se ven perjudicadas: ya que se derriten a temperatura ambiente, aportan un aspecto poco tentador, tienen una textura menos agradable, etc. Para tratar de solucionar esos inconvenientes, pero sin tener que abandonar el uso de aceites vegetales, se echó mano de un proceso que se conoce como hidrogenación, que consiste en añadir átomos de hidrógeno a los ácidos grasos de los aceites para cambiar su estructura, de manera que pasan de ser insaturados (y líquidos a temperatura ambiente) a ser un poco más saturados (y un poco más sólidos). De este modo se consigue que los aceites sean más estables, se enrancian con menos facilidad y aportan a los productos con mejor aspecto y textura. Sin embargo hay un problema: el proceso de hidrogenación puede dar lugar a la formación de ácidos grasos trans.

Las odiadas villanas

Las grasas trans se llaman asi no por ser transgénicas sino por su estructura química, es decir, a la forma en la que están dispuestos sus átomos. Todos los ácidos grasos están formados por cadenas de carbono a los que se unen átomos de hidrógeno y oxígeno, pero tienen características diferentes dependiendo del número de átomos y de la forma en la que están dispuestos en el espacio, de manera que si los átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado la configuración se llama cis y si están en lados diferentes se llaman trans..

Cis – Trans

Las galletitas de agua o dulces, alfajores, budines, facturas y tortas son alimentos que forman parte de la dieta de los argentinos y detrás de los cuales se esconde un gran problema: tienen en su composición grasas trans. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) tan sólo consumiendo 5 gramos diarios de ellas aumenta en un 25 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además elevan el riesgo de enfermedades no transmisibles como accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad ya que incrementan el colesterol LDL comúnmente conocido como colesterol “malo” y disminuyen el colesterol HDL, colesterol “bueno”.

En el año 2010 una resolución conjunta de los Ministerios de Salud y Agricultura de la Nación reglamentó la prohibición de la producción y la comercialización las grasas trans por lo que se incluyó en el Código Alimentario Argentino que “el contenido de ácidos grasos trans de producción industrial en los alimentos no debe ser mayor a 2 por ciento del total de grasas en aceites vegetales y margarinas destinadas al consumo directo y 5 por ciento del total de grasas en el resto de los alimentos”.

Esto llevó a muchos fabricantes a buscar alternativas a estas grasas trans en los alimentos.

Estrategia 1: grasas semisólidas a partir de girasol alto esteárico alto oleico

Una variedad natural es a partir de girasol. Para obtener este reemplazo se prensa el girasol y el aceite que se obtiene se refina, posteriormente se realiza un fraccionamiento. Una parte cristaliza y solidifica y otra parte queda líquida, eso se filtra y se obtienen dos fracciones, la líquida se llama oleína y la sólida esterina. Es la que podría reemplazar a los aceites vegetales hidrogenados. La oleína queda líquida y se puede usa para freír (Aceite de Girasol Alto Oléico).

La producción de grasas semisólidas derivada del girasol es más económico y sustentable que otras técnicas. Aunque no hay una sola estrategia que sirva para todos los productos: la elección depende de lo que se quiera preparar. Justamente, en este caso funciona muy bien para panificados y chocolatería.

Estrategia 2: emulsiones estabilizadas por proteínas

Este método permite la elaboración de alimentos sólidos que contengan grasas saludables provenientes de aceites vegetales o de pescado que no contengan ácidos trans.

Se usa una proteína de la leche (caseinato de sodio) que es de alto valor Se prepara una microemulsión y se gelifica,  obteniendo un producto sólido a partir de una emulsión líquida.

Estas soluciones permitieron reducir la presencia de grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes de un producto ya no implica necesariamente que contenga grasas trans. De todos modos, como consumidores no tenemos forma de conocer la cantidad de grasas trans que contiene un producto. Hay una ley que se debe cumplir.

Cuando el aceite se calienta

Cuando calentamos cualquier tipo de aceite a altas temperaturas se producen compuestos potencialmente tóxicos. Por eso se consideran más saludables los que no necesitan un proceso de refinado para que sean comestibles, como el de oliva extra virgen, y por eso también es conveniente no abusar de las frituras. Esto no significa que consumir aceite refinado, como el de girasol o el de maíz, sea peligroso, como tampoco lo es comer alimentos fritos.

Creo que deberías preocuparte más por el tipo de alimento que freís. Como podrás imaginar, es más saludable un zucchini rebozado que un medallón de pollo prefrito. Debés procurar que los aceites no alcancen muy altas temperaturas y mantenerlos limpios. Además de reutilizarlos el menor número de veces posible (no más de tres), aunque lo ideal es hacerlo solo una o ninguna.

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Espaguetis con vegetales al WOK

Si te dijeron que la pasta es un alimento demoniaco en programas de adelgazamiento o en las recomendaciones para personas con diabetes, deberías cuestionarlo. Como decía Paracelso, «el veneno depende de la dosis». Y en este caso de 2 detalles más: a) la calidad de la pasta (trigo candeal –duro- y/o integral); la cocción (nunca los cocines demasiado) como en Italia, la pasta se come “al dente”.

Espaguetis con vegetales al WOK

Ingredientes

  • 250 g de Spaghetti (del bueno)
  • 1/2 berenjena grande
  • 1/2 morrón rojo
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 zucchini pequeño
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Salsa de soja
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Preparación

Lavá todas las hortalizas. Quitás el tallo del morrón y todas las partes blancas del interior, pelás la cebolla y la zanahoria, Cortás las verduras en trozos pequeños y alargados.

Calentá el wok (o una sarten) a temperatura alta y añadís un par de cucharadas de aceite. Agregá el diente de ajo picado muy finito, a continuación añadís una buena cantidad de zanahorias. Lo salteás un minuto con la ayuda de una cuchara o espátula de madera hasta que empiece a agarrar color.

Agregás después un poco de cebolla y también el morrón. Continuá salteando a alta temperatura y sin parar de mezclar para que toda la verdura se cocine a la vez y no se queme.

Un par de minutos después añadís el zucchini, la berenjena y seguís salteando todo dos minutos más, los vegetales deben quedarte al dente.

Añadís sal con prudencia, un chorrito de salsa de soja y pimienta negra molida. Le das un par de vueltas y retirás del fuego.

Mientras, habrás puesto una olla con agua a calentar con un poquito de sal. Cuando comience a hervir ponés los espaguetis. Los dejás cocinar un minuto menos de lo que recomienda el paquete y después los escurrís bien del agua para que no se sigan cocinando.

Añadís un poco más de aceite al wok con las verduras y volvés a calentar a fuego medio incorporando los fideos ya cocidos.

Añadís un par de cucharadas de salsa de soja y sin parar de batir vamos salteando y mezclando muy bien la pasta con las verduras y la soja durante unos minutos hasta que se impregne bien del sabor.

Por último servis este rico plato con un poquito de aceite de oliva y a disfrutarlo.

Secretitos

  • En algunos casos, hay quien pone queso rallado
  • Si sobra (rarísimo) Recordá que recalentado queda casi más rico aun.

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Tomemos un café

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. Tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central y también es una de las que más debate genera. Desde hace incontables años forma parte del día a día de millones de personas. Sin embargo, hay algunos mitos (y leyendas) que giran alrededor de esta bebida, tanto positivos como negativos.

El café es una mezcla compleja de más de 800 compuestos volátiles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además de cafeína, contiene vitamina B3, magnesio y potasio.

Aproximadamente una taza de café contiene entre 65 y 120 mg de cafeína. La vida media de la cafeína es de entre 3 y 4 horas.

Una creencia muy extendida es que el café es malo para la salud, ya que lleva cafeína. Es cierto que es un estimulante del sistema nervioso, pero esto tiene varias ventajas, ya que que despierta y activa, incluso cuenta con esos nutrientes que son esenciales para el organismo. Varias investigaciones realizadas en todo el mundo dan fe de ello.

5 cosas que tenés que saber sobre el café

  1. No es perjudicial para la salud: varias publicaciones científicas se han encargado de aclararlo. Es una infusión saludable si se toma de manera adecuada. Como prueba de ello: embarazadas o personas con hipertensión pueden tomar 1 o 2 tazas al día siempre que no haya una contraindicación personal.
  2. Fijate con qué lo acompañas: Muchas personas no conciben un café sin azúcar, galletitas o productos de panadería, y son estos los que sí pueden resultar negativos para la salud.
  3. Puede mejorar tu memoria: una investigación de la Universidad Johns Hopkins, demostró que después de la administración de una dosis de cafeína, como por ejemplo el café, los seres humanos son capaces de retener mejor la información durante un periodo de tiempo determinado. 
  4. Funciona como antidepresivo: Hace unos años, en la revista PNAS (una de las revistas científicas más completas del mundo) se publicó que la cafeína actúa, en células del cerebro, sobre receptores de adenosina A2A y, por lo tanto, parece tener un efecto protector para evitar que el estrés derive en depresión.
  5. No lo tomes en ayunas: La cafeína, y por consiguiente el café, es estimulante y ayuda a despertarse, pero se desaconseja con el estómago vacío. Aunque sea descafeinado, la sustancia que le da su sabor amargo hace que se dispare la producción de ácidos, lo que puede provocar algunas molestias.

En resumen: Se sabe que no hay evidencia científica que demuestre una asociación entre el consumo moderado de café y la enfermedad cardiovascular, incluyendo infartos.  Como muchos otros productos, el café no se considera perjudicial si se toma con moderación, de manera adecuada en versiones saludables y se lleva una vida sana. Es una bebida que, salvo contraindicación especifica o porque una persona sea muy sensible a la cafeína, no debería presentar ningún problema.

Tres Mitos sobre el Café

  1. Ayuda a disminuir el efecto del alcohol en sangre. Falso: Mucha gente cree que tomar una o varias tazas de café después de consumir alcohol, ayudará a reducir los efectos. El café no sirve para disminuir los niveles de alcohol en la sangre ni disminuye los efectos negativos sobre el comportamiento o habilidades cognitivas.
  2. El café te deshidrata. Si bien no es la mejor bebida para hidratarse; tampoco provoca el efecto contrario. Sin embargo, si tomas tu vasito de agua, entonces no riesgo de que te deshidrates.
  3. Es adictivo. Si dejás de tomar café podrías tener síntomas que pueden parecerte una abstinencia, de allí el mito de que la cafeína es altamente adictiva. Lo cierto es que, si bien se puede crear una cierta dependencia, esta se elimina en dos o tres días

Por Doctor Ugarte

Referencia: Marti Abad (La Vanguardia)

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Muffins de Avena y Banana

Se viene un fin de semana frio y te quedás en casa. Te propongo que esquives la visita a la panadería, preparando unos muffins elaborados con estos nobles ingredientes.

Super Muffins

Necesitás colocar en una procesadora

  • 1 taza de avena instantánea
  • 1 banana
  • 2 huevos
  • 1 cda de polvo de hornear
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 2 cdas de leche en polvo
  • 6 sobres de edulcorante (estevia o sucralosa)

Procesalo hasta que quede uniforme

Agregale 50 gr de nueces picadas y rellena moldecitos aptos para horno

Hornealos 20 a 25 minutos a 180 grados. Pinchalos con un palillo, cuando sale limpio el producto está listo.

Versión con «accesorios»

Si querés que te quede con más pinta. Le colocas pasas de uva o semillas o una cucharadita de yogur griego o queso untable y una almendra

Te rinde para 8 a 10 muffins. Todos hechos a mano (tus manos).

¿Estás para estos riquísimos muffins?

Por Doctor Ugarte

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Conocé mejor a tu verdulero/a

¿Dónde comprás tus vegetales?

Puede que sea en el supermercado, en un autoservicio, en la verdulería o en una feria, en cualquier caso el vendedor será parte de tu vida si sabés armar un vínculo con esa persona, la que cuando vos llegas al local te va a presentar una fantástica variedad de productos frescos que cumplen adecuadamente nuestros objetivos nutricionales (que tanto recomendamos desde estas páginas). Vale la pena establecer esa relación. Para mí el empleado de la verdulería es una de las claves de mi provisión de alimentos. Es importante que  muestre una predisposición favorable a contarte que productos  hay de temporada,  que trajeron del mercado central y que está muy bueno, que tienen como ganga esta semana y así podrás comprar no sólo lo que necesitás, sino también al mejor precio y superior calidad. Aquí van unos consejos básicos a la hora de entrar a la verdulería.

  1. Comprá siempre productos de temporada, comprás las mejores hortalizas y frutas con un precio conveniente. Mi vendedora habitual dice “aquí tenemos la mejor calidad y a buen precio”
  2. En la verdulería podés comprar en pequeñas cantidades, solo lo que vas a usar, eso además te permite llevar una mayor variedad de verduras y frutas para variar tus platos. Opciones para disfrutar nuevas recetas y saludables
  3. También podrás comprar grandes cantidades (cuando te convenga) y proveerte de esas hortalizas “resistentes”,  como las papas, la calabaza o la remolacha que te van a durar mucho si las conservás adecuadamente. Por ejemplo las papas que aún tienen tierra pegada, las metés en una bolsa de papel marrón o en papel de diario y en un lugar oscuro se conservarán mucho mejor que en una bolsa de plástico en la heladera y si comprás en cantidad el precio por kilo suele ser menor
  4. Si tienes un presupuesto más ajustadito este mes, le podrás pedir consejo a tu amiga verdulera, ya en confianza va a pensar algo para resolverte la provisión a menor precio.
  5. Esto me pasa seguido. Aparece un vegetal que si no has visto o usado nunca (como Grilo o Kale). Le decís que por favor te haga una sugerencia,  inclusive puede sugerirte como preparar un buen plato con ese vegetal recién descubierto. Sorpresas agradables.
  6. La mayoría de los comerciantes intentan librarse de parte de la mercadería (esa que no estará bien al día siguiente) Así que poco antes de la hora de cierre podés conseguir  los mejores descuentos (como hace mi vecina del 8C). Presta atención hace preguntas y por poca plata se puede llevar 3 kilos de tomate muy maduros pero estupendos para hacer un salteado, una sopa o una salsa

Espero que generes una relación cordial con tu verdulero/a y disfrutes, como yo, de ir a la Verdulería.

Por DoctorUgarte

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Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.