Maníes ¿Frutos Secos o Legumbres?. ¿Son saludables?

Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.

Los españoles  encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.

Una legumbre disfrazada de fruto seco.

El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos.  Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.

Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)

Beneficios

Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g.  Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen  arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina)  y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.

Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.

Problemas

Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.

• Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
• Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
• Las aflatoxinas. Son toxina naturales  de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.

Resumiendo

Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.

Por Doctor Ugarte

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Hamburguesas: ¿De caja o Casera?

Los medallones congelados de supermercado son muy prácticos, y también cuestionables: por sus colorantes, conservantes, estabilizantes, exceso de sal y grasa; pero sobre todo porque desconocés la materia prima con la que se fabricaron.  Puede que no te importe, porque son riquísimas. Ok, resulta que hoy te presento un plan para hacer tus Hamburguesas Caseras, con la mejor noticia del mundo: vas a saber de qué están hechas y van a estar tan buenas como las de cajita.

Para armar esta buena versión casera la carne es fundamental. Te recomiendo tener un carnicero amigo, que te pique en el momento el corte de carne que elegís. El roast beef funciona “super”. También se puede mezclar con paleta, o bondiola (de cerdo). Por ejemplo, un 70 % de roast beef y un 30 % de bondiola.

Los que saben te advierten: no hay que amasar mucho la carne ni tampoco exagerar en los ingredientes, ya que si amasás la carne como si fuera un bollo para pizza el efecto es: un relleno rígido.

Ingredientes (para 10 hamburguesas grandes)

• 1 kg. de carne picada (o mezcla de carnes)
• 2 cebollas de verdeo (o 1 cebolla común)
• 2 huevos (opcional)
• 2 dientes de ajo
• 1 cdita. de pimentón
• 1 cda. de perejil picado
• Sal (más o menos 2 cditas) y pimienta

Preparación

1. En un bol colocá la carne picada y agregás las cebollas y el ajo bien picados, la sal, la pimienta, el pimentón y el perejil, también picado.
2.  Una vez integrado esto, agregás los dos huevos y unís bien con las manos. Se le podría agregar pan rallado o avena instantánea (media taza, no más).  El huevo también es opcional. Las hamburguesas no llevan huevo.
3. Para armarlas podés utilizar un molde o hacerlas a mano (quedan mas rústicas y se notan “caseras”). Las hacés del tamaño que quieras.
4. Para cocinar: calentá una plancha o sartén (bien caliente), pone la hamburguesa y cuando esté de un lado, dar vuelta (dar vuelta una sola vez). Depende del grosor va 3 a 5 minutos de cada lado.  No es necesario ponerle aceite.

Secretitos

• La carne a temperatura ambiente. La carne debe estar fría, pero moldeable.
• Condimentos: queda bien el ajo y la cebolla en polvo. Pero no mucha sal, ya que hace que la carne transpire y suelte jugos que no queremos que salgan porque quedaría una carne más dura.
• Si no usás molde, hacé una bolita de carne y en la plancha aplastala  con una espátula o cuchara hasta que quede con la forma.
• A veces la hamburguesa se infla o quede con aire adentro, para solucionarlo aplastás el centro de la hamburguesa con un dedo, solo un poquito.
• Antes de ir a la plancha tienen que pasar un rato por la heladera (una media hora mínimo) es para que no se desarmen después.

• Asegurate de precalentar la plancha, a fuego medio-fuerte
• La sal y la pimienta  se la agregás casi al final. Justo antes de poner la hamburguesa a cocinar.  
• Si la vas a comer al pan, que sea fresco y con humedad. Siempre hay que tostarlo por dentro. Porque ese tostado le hace una barrera a los jugos y a las salsas y evita que el pan se rompa.
• Dale tiempo a la cocción, esperá el tiempo necesario antes de darlas vuelta, porque mejor que quede una costrita medio quemada.
• Evitá la tentación de empujarlas contra la plancha mientras se están cocinando, si las aplastás se pierden los jugos. Solo se aplastan cuando la carne está todavía cruda, para darle la forma.
• Si vas a agregar queso e ingredientes, que sea un queso de calidad  y para vegetales:  lechuga, tomate, aros de cebolla morada y pepinillos, van perfecto.

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Por Doctor Ugarte

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Obesidad. Día Mundial: «Sin Culpa»

Desde que tengo uso de razón, mi madre concurría a consultorios «médicos», buscando ayuda para adelgazar. La mayor parte de las veces traía a casa frascos de medicamentos «magistrales» hechos en la farmacia a la que el profesional le indicaba específicamente fuera. Tengo fotos de mi madre gorda-flaca-gorda-flaca y finalmente gorda, hasta el final.

Si bien, los magistrales ya no dominan el escenario. La solución tampoco aparece. Aun cuando hace 70 años consideramos a la obesidad como un tema de salud publica y mas reciente: una epidemia mundial.

La obesidad es una enfermedad, por supuesto, definida por el exceso de grasa corporal. Se considera una enfermedad crónica como la diabetes y la hipertensión arterial. Es importante entender que existen una gran cantidad de factores involucrados en la génesis de la obesidad, tanto los genéticos, como los ambientales, pero en medio hay también otras causas, que deberíamos identificar (las veremos) ya que contribuyen con su pequeño o gran aporte al problema.

Allí aparecen: la regulación emocional, la impulsividad por la comida, ansiedad y problemas atencionales que contribuyen a distorsionar la conducta alimentaria dando lugar al aumento de peso.

La sociedad y algunos profesionales de la salud aun creen que la Obesidad es debida a una actitud desidiosa, hedónica e irresponsable de los pacientes. Para quienes compartimos el día a día con ellos, esto es falso. No conozco a ninguna persona que desee ser Obesa. Y la superficial recomendación de hacer dieta o dejá de comer (hidratos, postres, harinas, etc) es una muestra de cuanto ignoramos sobre el tema y el fracaso de la sugerencia. Tratamientos así dirigidos resultan esfuerzos constantes con intentos de pérdida de peso seguidos de frustración y rebotes. Como le pasaba a mi madre.

El tratamiento es tan complejo como las causas de la enfermedad. Al obes@ se lo ve y se lo estigmatiza (aunque no se diga, está mal visto). Mientas se llenan paginas hablando de tratamientos multidisciplinarios (es un buen recurso, que pueden pagar pocos o pueden acceder gratuitamente menos), de prevención desde la infancia (vean que se come en el cumpleaños de niños de 6 años), de polvos para adelgazar (un engaño millonario), de dietas «revolucionarias» (difíciles de sostener a futuro y con rebote asegurado), de cirugias (buenas, pero no para cualquiera, por eso algun@s personas operadas reengordan).

La industria de alimentos envasados es poderosa y con recursos ilimitados. Diseña productos para que estén siempre al alcance de los consumidores, logran un sabor atrapante, con publicidades atrayentes, envases sugestivos, precios accesibles y larga duración de la fecha de vencimiento del producto envasado.

Un alfajor o una galletitas de chocolate tiene un impacto en el paladar y una duración de su «frescor» imbatible frente a una pera o un durazno que se me pudre al 4to dia de la compra.

Quiero decirte algunas cosas que siento debés saber. Si tenés obesidad, no sos culpable, es una enfermedad. Buscando el camino de una solución hay personas nobles, con buenas intenciones. Y también enormes intereses comerciales . Para enfrentar a la obesidad se requiere de opciones, por que todos somos diferentes, y por eso no hay UN TRATAMIENTO universal. Se necesita inversión, recursos, personal entrenado, educación y seguimiento a largo plazo. Un campaña de concientización es una hoja al viento, alguien la leerá seguro, pero miles la dejaran seguir viaje.

QUE SE PUEDE HACER

1. Estimular una actividad física que puedas hacer todos los días (30 minutos alcanzan)
2. Administrar tu alimentación en base a un plan consensuado, no impuesto por el profesional
3. Aprender a gestionar tus emociones
4. Valorar el uso de fármacos autorizados por el ANMAT (para Argentina)
5. Saber indicar la cirugía de la Obesidad a quien le pueda ser de utilidad.
6. Interrogar sobre horas sueño, ámbito familiar – social, trabajo, entretenimientos.

Sin engaños, las cosas son como son. Sin Culpa. Es una enfermedad (crónica) se se enfrenta como tal.

Por Doctor Ugarte

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Alimentos Protectores

Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven  conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.

La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena  compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.

Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas

Vegetales y Hortalizas

COMIDA REAL
Original	Buenos Procesados	Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas	– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado	– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados

Frutas

COMIDA REAL
Original	Buenos Procesados	Ultraprocesados
Frutas Frescas	– Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas	– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados

¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?

Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.

Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.

Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.

Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).

La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.

Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)

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Comés bien, vivís más y mejor

En estos momentos puedo decirte que estamos como para cuantificar cómo la alimentación puede hacernos vivir más tiempo. Consumiendo una base de vegetales, legumbres y frutos secos (incluso iniciando desde la adultez) daría más vida a las personas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el aumento de la producción de los alimentos ultraprocesados, la expansión urbana y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a nuevos hábitos en los que se sustituye el consumo de alimentos saludables —como fruta, verdura o legumbres— por productos que contienen mayor cantidad de azúcar(es), sal o harinas refinadas.

Más años de vida

Elegir un patrón dietético más saludable siempre compensa y  cuanto antes se empieces, mejor. Sin embargo,  nunca es tarde para empezar a cuidarte, ya que los beneficios también se notan en edades avanzadas.

Porque la prevención es muy importante a cualquier edad, ya que hay mejoras demostradas después de los  60 años, en personas que decidan aplicar un patrón dietético óptimo, en ese rango de edad.

Por donde ir

La dieta mediterránea

La relación entre dieta y enfermedad ha sido confirmada en múltiples estudios. La adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30 % la mortalidad por ictus e infarto de miocardio, las dos principales causas de muerte en el mundo. Este patrón dietético puede además reducir el riesgo de cáncer, como el colon  —del que rebajaría su probabilidad en un 50 %—, el de próstata, el gástrico, el de mama, así como tumores de cabeza y cuello.

Sería el clave el rol del aceite de oliva virgen integrado al consumo  verduras, frutas, legumbres, frutos secos y, en menor medida, pescados y carnes blancas. Y además….

Legumbres, siempre saludables

Sus mayores beneficios se darían con un consumo diario de 200 g (pesadas cocidas)

Contienen  carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre, lo que las relaciona con menor aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes.  Son “la” fuente más abundante de proteína vegetal. No procesada

Frutos secos, protección total

Con un consumo recomendado de 40 gramos diarios (dos puñados) , sean nueces, almendras,  piñones, castañas o pistachos;  conforman un grupo de alimentos que han confirmado en múltiples estudios ser beneficiosos en la reducción de enfermedad cardiovascular y cáncer, en base a sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes capaces de disminuir el colesterol, eso sí, ojo! Tienen que ser o estar crudos o tostados y sin sal.

Los amables cereales integrales

Consumir granos enteros o cereales integrales también sería parte del equipo de alimentos que suman esperanza de vida.

Sabemos que una mayor ingesta de cereales integrales protege frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, y que los mayores beneficios se dan con los cereales más cardiosaludables: trigo entero, avena y cebada (si tenés intolerancia al gluten, serán maíz y arroz).

Alimentos con problemas

En este sentido, se sitúan a las carnes rojas, procesadas y bebidas azucaradas (y sin presencia de verduras, frutas, legumbres y frutos secos ) son alimentos  que se relacionan con un mayor riesgo de muerte prematura.

Conclusión

Para que la dieta sea aliada de nuestra salud debemos enfocarnos en una alimentación prudente,  basada en vegetales, frutas y verduras. Lo mejor que podrías hacer es llevar una dieta frugal, con carbohidratos de bajo índice glucémico y minima presencia de ultraprocesados y refinados. Este no es un mensaje solo de salud, también de sostenibilidad del planeta.

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Alimentos saludables, una fuente de confusión

Mi vecina del  8C, no deja de decir que su cuñada jamás se resfría por que toma un vaso grande de jugo de naranjas cada mañana. Le hice un par de preguntas y me enteré que esa mujer vive sola y sin vida social (a escaso contacto con otros, menos enfermedades respiratorias) y tiene una Diabetes 2 mal controlada (hay, hay, hay  con el jugo de frutas).

Aceptamos como sanos y naturales a algunos alimentos que se alejan bastante de lo que definiríamos como “saludable”. Además el concepto “comer bien” es muy amplio, por lo que aceptablemente puede significar algo distinto para cada persona.

Te cuento ejemplos de alimentos que parecían saludables pero no lo son:

1) Granola

La base de la granola es la avena, un buen cereal. Sin embargo, pierde su bondad cuando, sus láminas están cubiertas de miel o azúcar.

Consumer Report encontró que las granolas con estos aditivos contienen entre 13 y 12 gramos de azúcar por cada ½ taza. Es muuucho

Lo mejor es consumir avena natural.

2) Yogur industrial

El yogur natural contiene buena dosis de probióticos, bacterias saludables que ayudan al correcto funcionamiento del intestino. También es un alimento rico en proteínas, calcio, magnesio y vitamina B 12.

Pero  el yogur industrializado con colorantes y azúcares no es tan saludable.

El yogur saborizado de algunas de las marcas que existen tienen excesiva azúcar. Negativo.

3) Pochoclo de microondas

Las palomitas de maíz son sanas, siempre y cuando se consuman sin sal ni complementos como manteca y caramelo. Por lo tanto, deberías evitar las presentaciones de microondas o las que venden en los cines.

4) Barritas de cereal

Las barritas son un alimento para comer de pasada. Se venden como “alimento saludable”, pero antes de comprar esa idea debés conocer que tienen azúcar agregada, grasa industrial, proteína en polvo y algunas contienen chocolate.

5) Bebidas energéticas

Quizá sientas que te llenan de energía, lo cierto es que consumís hasta 25 gramos de azúcar por envase.Tremendo

6) Cereales de caja

Para que el cereal “de desayuno” sea saludable debe contener al menos tres gramos de fibra por porción (a ver si lo encontrás). Si los consumís elegí aquellos que no tienen azúcar y a aquellos con granos enteros y nos los de harinas blancas procesadas.

7) Jugos de frutas

Los jugos de frutas vecina, son una “bomba de azúcar”. Aunque aportan vitaminas y minerales, su balance nutritivo es negativo porque se pierde toda la fibra que contienen las frutas. Mejor consumir la fruta entera y no solo su jugo. No previenen resfríos!!

Sin la fibra, tu cuerpo no distingue entre los azúcares de una naranja frente a los de un caramelo.

8) Frutas desecadas

Una fruta que pierde agua, reduce su tamaño, y concentra sus nutrientes (las pasas). Podrías comer demasiada sin darte cuenta, debido al poco volumen

9) Jamón “natural”

Las carnes procesadas contienen carne de cerdo o vaca, pero también pueden contener “otras carnes rojas, aves, despojos o descartes”.

Por muy “natural” que se anuncie, no deja de ser un producto procesado alto en sodio.

10) Pan negro

Suponemos (erróneamente) que si es negro es más saludable: no necesariamente. Un pan hecho de harina integral (el recomendado) es negro. Sin embargo la mayoría de los panes “negros”, apenas contienen harinas integrales. Son de harina refinada e ingredientes (salvado, semillas, etc.) algo así como cosméticos.

Y hay mas. Continuaremos

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“Como Muy Rápido”

Verónica tiene 42 años y tiene  una preocupación, siempre es la primera en terminar la comida, en cualquier circunstancia. ¿Es esto algo malo para mi salud?

En la saciedad (sentir que “estás llena”) intervienen hormonas que interactúan en un lugar específico del cerebro (el centro de la saciedad del hipotálamo) determinando segun sus niveles el circuito hambre-saciedad.

En general vas a necesitar entre 20 y 30 minutos, para sentir plenitud, después de terminar de comer. Lo que va a pasar es que si comés velozmente, te arriesgás a incorporar más comida. Ya que tenés 20 minutos o más por delante, sin sentir saciedad, y podés seguir comiendo sin este límite, eso es malo. El cerebro necesita tiempo para hacer esta tarea, deberías procurar que lo tenga.

Consejos para comer más despacio

1. Probá dejar los cubiertos entre bocado y bocado (Es y funciona, sólo requiere práctica).
2. Masticá muy bien la comida. Mejor si elegís alimentos que necesiten más tiempo de masticación, como ensaladas y verduras, en lugar de purés.
3. Comé trocitos de zanahoria cruda en las comidas es una buena alternativa al pan, ya que requiere mayor masticación (dale, anímate a algo diferente).
4. Si comés sola, manejá los cubiertos con las manos cambiadas. Puede al principio estés torpe al agarrar el tenedor con la mano no dominante, pero si te acostumbrás a dirigir así la comida a la boca, notarás como se enlentece el ritmo de comida.
5. Cargá menos comida en cada bocado. Serán más bocados, y… más tiempo.
6. Tomá un vaso de agua bien fría o un caldo bien caliente antes de cada comida. Se estudió el efecto de bebidas con diferente y observaron un retraso significativo en el vaciamiento en las bebidas a temperaturas muy extremas (4ºC y 60ºC). En algunos casos vieron el efecto solo cuando las bebidas estaban frías. Un pequeño grupo no mostró ninguna diferencia (pero vale la pena intentarlo).

Seguramente  cada individuo tiene sus propias características a la hora del vaciamiento del estómago, si lo retrasás, lográs que durante todo ese tiempo extra, no solo vas a comer menos sino que, además, le das más tiempo a tu cerebro para enterarse que ya comiste suficiente.

En conclusión

Comer rápido estrictamente hablando no engorda porque las calorías ingeridas serán  las mismas. Lo que engordaria es comer de más y ahí sí que la velocidad te juega en contra.  Antes del próximo bocado preguntale a su cerebro “¿De verás, necesitás más?”.

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Dieta paleo: ¿tiene beneficios o es una moda?

Leyendo un articulo de la Mayo Clinic surgió esta pregunta: ¿La dieta paleo, basada en la alimentación humana prehistórica, es adecuada para los humanos de la actualidad?

Una dieta paleo es un plan dietético basado en alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era Paleolítica, que abarca  de aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años.

La paleo suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Esta dieta pone límite a los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años. Es decir, productos lácteos, legumbres y granos.

¿Para qué?

El objetivo de una “cavernícola” consiste retomar un modo de alimentación similar al de los primeros humanos. Con el supuesto de que cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación (moderna)  surgida a partir de la aparición de la agricultura.

La agricultura cambió la dieta y estableció los lácteos, cereales y legumbres como alimentos de primera necesidad para los humanos. Según esta hipótesis, este cambio relativamente rápido en la dieta superó la capacidad de adaptación del cuerpo. Se cree que esta incompatibilidad es un factor que contribuye a que en la actualidad prevalezcan la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Detalles de una dieta paleo

Las recomendaciones varían pero en general, las dietas paleo siguen estas pautas.

Lo que si comer

• Frutas
• Vegetales
• Frutos secos y semillas
• Carnes magras, especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza
• Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún
• Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva

Que evitar

• Cereales, como el trigo, la avena, el centeno y la cebada
• Legumbres, como los porotos, las lentejas, los maníes y las arvejas
• Productos lácteos
• Azúcar
• Sal
• Papas
• Alimentos muy procesados en general

Menú de un día habitual

Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si siguieras una dieta paleo:

• Desayuno. huevos revueltos con tomate, omelette de espinas y aguacate o ensalada de frutas variadas. Estos se pueden acompañar de café o té..
• Almuerzo. Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
• Cena. Solomillo de carne de vacuna magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, palta, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y frutillas para el postre.
• ¿Colaciones?. Una naranja, bastones de zanahoria o de apio.

La dieta también hace hincapié en beber agua y estar físicamente activo todos los días.

Resultados

En varios ensayos clínicos aleatorizados, se ha comparado la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una dieta paleo puede proporcionar algunos beneficios en comparación con las dietas de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos beneficios pueden incluir lo siguiente:

• Mayor adelgazamiento
• Mejor tolerancia a la glucosa
• Mejor control de la presión arterial
• Menor cantidad de triglicéridos
• Mejor control del apetito

Sin embargo, se necesitan ensayos más largos con grandes grupos de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleo.

Preguntas acerca de las dietas paleo

Inquietudes sobre alimentación

La dieta paleo incluye gran cantidad de verduras, frutas y frutos secos, todos elementos que forman parte de una alimentación saludable.

La diferencia principal entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, considerados buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. En esta dieta también están ausentes los productos lácteos, buenas fuentes de proteína y calcio.

Estos alimentos no solo se consideran saludables sino que también suelen ser más accesibles y costar menos que la carne de caza, los animales alimentados a pasto y los frutos secos. Para algunos, la dieta paleo puede costar demasiado dinero.

Preguntas sobre la hipótesis de la dieta paleo

Los investigadores argumentan que la hipótesis que justifica la dieta paleo simplifica demasiado la historia sobre cómo los seres humanos se adaptaron a los cambios de alimentación. Los argumentos para una comprensión más refinada de la evolución de las necesidades nutricionales del ser humano deben tener en cuenta lo siguiente:

• Las variaciones en la dieta según la geografía, el clima y la disponibilidad de alimentos (y no solo la transición a la agricultura) también deben haber influido en la evolución de las necesidades nutricionales.
• Las investigaciones arqueológicas han demostrado que la alimentación de los primeros seres humanos posiblemente ya incluía cereales silvestres hace 30.000 años por lo menos, mucho antes de la aparición de la agricultura.
• Las investigaciones genéticas revelan que hubo cambios evolutivos notables que siguieron después de la era paleolítica, incluyendo cambios en la alimentación, como el aumento de la cantidad de genes relacionados con la descomposición de almidones alimentarios.

Resumiendo

Una dieta paleo puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso. También puede tener otros efectos beneficiosos sobre la salud. Sin embargo, no hay ningún estudio clínico a largo plazo acerca de los posibles riesgos y beneficios de la dieta.

Es posible que obtengas los mismos beneficios para la salud haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y vegetales.

Fuente: Nutrición y comida saludable: Mayo Clinic

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Berenjenas a la Parmesana

Amo las berenjenas, es un amor maduro que creció con los años, iniciamos nuestra relación con un rechazo sutil, pasamos a aceptar encuentros casuales, y llegamos construir una relación sólida, fraternal. Las berenjenas son versátiles se pueden comer: al wok, en caponatas, grilladas, rellenas, en  musaka, y también … a la parmesana!. Todas son opciones deliciosas. Solo que estas hortalizas tienen la manía de impregnarse de aceite cuando se ponen en contacto.  De manera que cuidado con el aceite!

Berenjenas a la Parmesana

Ingredientes (comen 4)

• 3 berenjenas medianas firmes y con la piel limpia
• 1 tazón de salsa de tomate triturado, (suele venir en botellas)
• 100 g de queso rallado (parmesano o parecido, pero de buena calidad)
• 100 g de mozzarella (rallada o en rodajas)
• Sal y pimienta
• 1 huevo y un chorrito de leche
• Aceite de oliva virgen extra
• Una hojas de albahaca fresca (opcional)

Preparación

Precaletá el horno a 180º.

Cortá las berenjenas limpias pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro y a lo largo. Las dejás en un colador espolvoreadas con sal durante 20 min para que suelten líquido y no queden amargas  Después las secás con papel de cocina.

Asás las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que estén ligeramente doradas. Las vas colocando sobre papel absorbente.

En una fuente de horno colocá un fondo de salsa de tomate, encima disponé ordenadamente una capa de rebanadas de berenjena y cubrilas con queso rallado (parmesano o similar), un poco de pimienta (las berenjenas ya traen la sal) y luego con la mozzarella. Podés añadir en este momento unas hojas de albahaca. Seguí con berenjena, tomate, queso y terminás con berenjena.

Batí un huevo con un chorrito de leche y mézclalo con un poco de lo que te quede de queso rallado. Con esta mezcla cubrís la última capa de berenjena. Si pinta, podés poner también un poco más de tomate por encima.

Metelo al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veas que la superficie se  ha dorado. Necesitás unos 15-20 min. Servilas  calientes.

A Comer!

Secretitos

Encontrarás muchas variantes de esta receta. En algunas se fríe la berenjena en lugar de asarla. Podés eliminar el huevo y gratinar solo con queso, sin embargo el huevo le da mas textura y la capa superior te queda crujiente.

Dejá escurrir el tomate triturado para que tenga menos líquido. También podrías usar tomate de lata y procesarlo.

por DoctorUgarte

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Cereales e imitadores

Muchas veces me he preguntado ¿Cómo sería el Mundo actualmente si no contáramos con los cereales para alimentarlo? Es que durante muchos miles de años nuestros antepasados no contaban con ellos en su alimentación (seguro oíste hablar de la “dieta paleo” –lítica-). se las arreglaban aparentemente bien, pero…eran pocos, y alcanzaba con lo que conseguían para comer. Hoy hay millones de personas en el mundo con dificultad para acceder a una comida suficiente. Los cereales son imprescindibles para la humanidad. Probablemente no para vos, si es que hacés keto dieta o tenés fobia a las harinas. Pero el mundo es más grande de lo que podemos ver con nuestros ojos.

¿Y si te pregunto 3 ejemplos de cereales?

Un desafío, no mires la caja de los desayunos K. Son 6 cereales los más consumidos en la alimentación humana.

1. Trigo
2. Avena
3. Centeno
4. Cebada
5. Arroz
6. Maíz

Los 4 primeros  (TACC) son los que dan origen a la proteína (gluten) que genera una alergia muy sintomática y riesgosa  (celiaquía) que afecta aproximadamente al 3 % de las personas . Quedando el arroz y  el maíz como los cereales libres de gluten.

Pero también existe una categoría de granos llamados pseudocereales, que en realidad son semillas, utilizadas como cereales. Su valor nutricional consiste en aportar un poco más de proteínas que los cereales, ácidos grasos de buena calidad, además de no contener gluten.

Muchas personas por motivos de salud o creencias (sobran ejemplos), están pendientes de abandonar el trigo y cualquier producto que contenga  gluten.  Muy bien, como dice mi amiga Rita en su Instagram: “sin TACC hay paraíso”

¿Y ahora qué como?

Hay vida más allá del gluten! Afortunadamente, hoy  tenemos a nuestro alcance productos que se conocen desde hace siglos. Mi foco hoy está en los Pseudocereales, te los presento:

1. Quinoa

En realidad son semillas. Originarias de la costa oeste de América, desde el norte de Chile hacia Canadá.  Se pueden usar como sustituto del arroz y preparar como plato principal o como acompañamiento, así como en ensaladas.

Es un alimento excelente para personas vegetarianas y además es apto para celíacos. Hacen un buen aporte de proteínas y minerales. Para consumirla te recomiendo lavarla removiéndola en agua y dejarla una hora en remojo (no más), y después cocinarla en agua nueva durante 15 minutos. De este modo, eliminás las saponinas (antinutrientes) que perjudican la absorción de otros nutrientes. 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	306 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	5 g
Carbohidratos:	49 g
Azucares Simples:	0 g
Fibra:	8 g
Sodio:	5 mg

2. Amaranto

El amaranto, como la quinoa, posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.

El grano de amaranto contiene cas 15% de proteínas, contiene los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina.

Aporta un 7 % de buenas grasas  y tiene una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo.

El amaranto puede usarse tal como usarías el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisos u otras preparaciones, tanto frías como calientes

Por otro lado, te da más saciedad que el arroz o las pastas, casi con las mismas calorías. A tener cuando buscás bajar de peso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	371 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	7 g
Carbohidratos:	65 g
Azucares Simples:	2 g
Fibra:	7 g
Sodio:	4 mg

3. Trigo Sarraceno

A pesar de este nombre, el trigo sarraceno ni es trigo ni su origen es sarraceno (proviene del Asia central). En “trigo” sarraceno (o alforfón) se define como un pseudocereal (al igual que la quinoa y el amaranto) y posee un apreciado contenido proteico (12%).  De sus aminoácidos, varios de ellos esenciales, se destaca la lisina, uno de los aminoácidos ausentes en los cereales.

Es libre de gluten, por lo que es apto para celíacos.y su contenido en hierro es mayor que la de los cereales.

Los granos son triangulares, contienen  3% de grasa con predominio de ácido linoleico, oleico y palmítico. Al cocinarlos su olor recuerda a nueces, humo, algo a pescado.

Se utiza para hacer pan, bollos, bizcochos, crepes, tallarines.

El consumo de trigo sarraceno sin pelar puede provocar afecciones gastrointestinales (nauseas, diarrea, vómitos), conocidas como intoxicación por ingesta de trigo sarraceno. Esto no ocurre cuando se consume trigo sarraceno pelado, es habitual que lo compres ya pelado (envasado) o en forma de harina, pero si lo comprás a granel, mejor preguntar.

Como vez, los pseudocereales son alimentos que se suman a las opciones gastronómicas con las que contamos y su perfil nutricional los hace aptos para todas las personas que tengan conflictos con el gluten.

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