En este otoño, que ya luce como tal, en mi recorrido por las verdulerías y fruterías del barrio pude distinguir en primer plano, los productos de temporada. Lucen atractivos los cajones con brócolis y espinacas; las mandarinas y naranjas “de ombligo”. Un grupo irresistible. Así las cosas, llené mis bolsas con estos relucientes productos (a un precio que me pareció adecuado).
La Esínaca es una hortaliza introducida en Europa en el Siglo IX por los árabes. En el siglo XV llegó a América, y recién en 1920 se describen sus magníficas propiedades nutricionales.
Si bien ahora está en temporada, al ser muy dócil para la congelación, te permite conservarla, manteniendo casi al 100% sus propiedades originales. Si las comprás frescas fijate de elegir con hojas tiernas, de color verde, brillante y uniforme. Para congelarlas primero tenés que escaldarlas y dejarlas escurrir.
Podés consumirlas tanto crudas como cocinadas. Si van a una ensalada elegí hojas tiernitas, lavalas muy bien para eliminar restos de tierra y hojas en mal estado. O podés cocinarlas al vapor, hervidas, salteadas, etc. Acompañan carnes, se cocinan como croqueta, buñuelos, tortillas, cremas de verduras, son innumerables las posibilidades. Como por ejemplo estos:
Canelones de espinacas gratinados.
Ingredientes (16 unidades):
4 atados de espinacas
500 g de ricota
2 huevos
250 g de salsa blanca espesa
100 g de queso rallado
Sal y nuez moscada, a gusto
16 tapas para canelones o panqueques
Para la cobertura
500 g de salsa blanca liviana
Queso rallado, c/n
Preparación
Blanqueá las espinacas en abundante agua hirviendo; retiralas, escurrilas muy bien y picalas.
Luego la mezclás con la ricota, los huevos y la salsa blanca espesa.
Agregale el queso rallado, condimentás y dejás en la heladera al menos una hora hasta que tome consistencia.
Extendé la masa de los canelones o las crepes, colocá sobre uno de sus bordes dos cucharadas generosas de relleno, enrollá y acomodá en una fuente para horno apenas enmantecada.
Cubrí los canelones con la salsa blanca liviana, espolvoreás por encima con queso rallado y llevalos a horno fuerte por 10 minutos hasta que la cobertura se gratine.
Listo! A comeeeer, que se enfrían!!
Secretitos
Los panqueques se pueden hacer reemplazando harina por leche en polvo (si tenés diabetes) o por fécula de maíz (si tenés intolerancia al gluten o celiaquía)
Si tu problema es controlar el peso, la porción son 2 unidades (y asociale una ensalada mixta). No comas pan y de postre una mandarina.
Por Doctor Ugarte
Si te gustó y querés saber mucho más, seguime en:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok soy: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta,
El coliflor comenzó a ser parte de mi dieta cuando descubrí que lo cocinaba en el microndas unos 6 a 8 minutos y no me dejaba ese horrible olor del hervido en la olla. Con esta nueva incorporación al menú experimentado con su textura y su dulzor. En esta receta vamos a darle el protagonismo, como si fuera la “carne” del plato (¿por qué no?)
Para conseguir el punto perfecto de este plato de coliflor, hay que darle el tratamiento que se merece. Primero, se parte la coliflor por la mitad en sentido vertical, de arriba hacia abajo, de manera que el tronco conserve todas sus flores.
De esta forma, conseguís una superficie plana que se tostará en el horno. Gracias a un poco de vapor que generaremos con agua, se cocinará perfectamente por dentro. El resultado es un exterior tostado y crujiente y un interior tierno, dulce y jugoso.
Acompañás esta coliflor con una crema de arvejas, anchoas y curry, que no solo le da un toque de color al plato, sino también un sabor intenso y especiado. La anchoa le aporta profundidad, junto a las especias. Para el remate, rociás el plato con un buen queso rallado y el sabor del plato se eleva al infinito.
INGREDIENTES (comen 2)
Una coliflor pequeña
175 g de arvejas
6 anchoitas
4 dientes de ajo
50 g de castañas de cajú (o almendras) y otro puñadito para servir
2 cucharaditas de curry en polvo
Media cucharadita de canela en polvo
Una cucharadita de jengibre en polvo
Dos cucharadas de manteca
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El jugo de medio limón
Sal y pimienta molida al gusto
Queso rallado al gusto
PREPARACION
1. Calentás el horno a 200ºC y mientras tanto cortá por la mitad la coliflor, de manera que una de sus superficies quede completamente plana. Añadí aceite, salpimenta y deja reposar hasta que el horno esté caliente.
2. Dorá la manteca en una sartén y añadís las anchoas, las castañas picadas, el ajo, las especias y una cucharada de aceite de oliva.
3. Meter las mitades de coliflor en el horno en una bandeja con rejilla junto a otra bandeja para colocar abajo con una taza o lata con agua para generar vapor.
4. Cuando la anchoa se haya deshecho, reservá tres cucharadas aparte.
5. Añadi en la sartén las arvejas y cocinalas tres minutos. Retiralas del fuego y trituralas con el jugo de limón. Ajustas sal
6. Sacá la coliflor cuando esté tostada por fuera y tierna por dentro (depende del tamaño y grosor).
7. Servis las coliflores como si fueran “un churrasco”; rociales la crema de arvejas. Añadiles por encima la manteca con las anchoas y las castañas reservadas. Finalmente el queso rallado y pimienta.
Se come!!!!
Por Doctor Ugarte
Si te gustó y querés saber mucho más, seguime en:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok soy: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos
Una creencia es equivalente a un certero conocimiento que se resiste a cualquier critica o contradicción aunque existan evidencias que demuestren que no tiene sustento.
En febrero el diario New York Times (NYT) publica una nota que arranca con frases que solemos escuchar en la calle y la sala de espera: “la leche de soja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama”. “Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos altos en grasa.”. «Los vegetarianos tienen deficiencia de hierro y proteínas”.
En el mundo abundan ideas erróneas acerca de la Nutrición, que suenan como una canción que de tanto repetir, se te hace pegadiza y la tarareás.
Con el propósito de aclarar estas cosas, el NYT entrevistó a reconocidos especialistas en nutrición de Estados Unidos para que respondieran a una sencilla pregunta: ¿Cuál es un mito acerca de la nutrición que te gustaría que desapareciera y por qué? Yo te los resumí, esto es lo que contestaron:
Mito # 1: Las frutas y las verduras frescas siempre son más saludables que si están enlatadas, secas o congeladas
A pesar de la vieja creencia de que “lo fresco es mejor”, las investigaciones han revelado que las frutas y las verduras enlatadas, secas y congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
También son una manera fácil de asegurarnos de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa, sin embargo algunas variantes enlatadas, secas y congeladas contienen ingredientes cuestionables, como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así que asegurate leer la información nutricional y elegir después.
Mito # 2: Toda la grasa es perjudicial
En la década de 1940 se hablaba de la existencia de una correlación entre las dietas altas en grasas y los niveles elevados de colesterol, se pensaba que si disminuías la cantidad total de grasas en tu dieta, minimizabas el riesgo de padecer un infarto. Cuarenta años después, los médicos especialistas te dicen que bajar las grasas podría beneficiar a algun@s… aunque no había pruebas concretas de que hacer esto ayudara a prevenir en tod@s, los problemas cardiacos o el sobrepeso y la obesidad.
Durante es lapso de tiempo las personas -y fabricantes de alimentos- reemplazaron las calorías de las grasas por las calorías de carbohidratos refinados como las harinas 0000 y los distintos tipos de azúcares.
Pasó que en lugar de ayudar, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron muchísimo.
En realidad, en estos años se desarrolló el concepto “grasas saludables”. Un tipo diferente a las grasas saturadas y las llamadas “trans” de grasas. Ahora hablamos de los beneficios potenciales de consumir ácidos grasos monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, la palta y algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el girasol y otras plantas oleaginosas, las nueces y el pescado)- que ayudan a disminuir esos riesgos.
Las grasas buenas también son importantes para proporcionar energía, producir algunas hormonas primordiales, apoyar a las funciones celulares y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Cuando veas cualquier producto que diga “sin grasa”, no supongas de manera automática que es saludable. Mejor dale prioridad a los productos con ingredientes sencillos y no con azúcares añadidos.
Mito # 3: El factor más importante para el peso a largo plazo es ‘caloría que se consume, caloría que se gasta’
Podría ser cierto eso de: «subís de peso si consumís más calorías de las que gastás y viceversa». Pero las investigaciones hacen suponer algo mas complejo en el desarrollo de la obesidad (mas allá de la predisposición genética). Tal vez los causantes de estas enfermedades a largo plazo a veces son los alimentos ultraprocesados –como los tentempiés que contienen harinas refinados (todas, solo las de trigo), los cereales, las galletitas, las barritas, los productos horneados de panadería, las gaseosas con azúcar y los golosinas – ya que se digieren con rapidez e inundan tu sangre con glucosa, fructosa y aminoácidos, los cuales luego el hígado convierte en grasa.
Es altamente probable que para mantener un buen peso mejor que contar calorías es darle prioridad a consumir alimentos naturales.
En otras palabras, calidad y no cantidad.
Mito # 4: Si tenés Diabetes no debés comer fruta
Este mito surge de confundir los jugos de fruta –los cuales pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibras- con las frutas enteras.
Pero las actuales investigaciones dan a entender que para quien tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Es hora de derribar ese mito, las frutas contienen nutrientes saludables: como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito # 5: La leche vegetal es más saludable que la de vaca
Se cree que las llamadas leches vegetales, como las que se elaboran con avena, almendra, arroz y coco, son más nutritivas que la leche de vaca.
Esto no es cierto. Veamos las proteínas: normalmente, la leche de vaca tiene cerca de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendra tiene de uno a dos gramos por taza y la leche de avena, de dos a tres gramos por taza.
Aunque el valor nutricional de las bebidas vegetales puede variar, muchas tienen más ingredientes adicionales -como sodio y azúcares añadidas, que pueden ser perjudiciales para la salud- que la leche de vaca.
Mito # 6: Las papas blancas te hacen daño
Muchas se presentaros a las papas como un demonio nutricional, debido a su alto índice glucémico, lo cual significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar mucho los niveles de glucosa en sangre. No obstante, las papas pueden ser benéficas para la salud.
Contienen vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. También son baratas y están disponibles en el mercado todo el año. Entre los métodos de preparación más saludables están asadas, horneadas y cocidas en el microondas.
Mito # 7: Nunca se les debe dar maní a los niños en sus primeros años de vida
Por muchos años, los especialistas les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de prevenir que los niños desarrollaran alergias a los alimentos era evitar darles los alimentos más comúnmente alergénicos, como huevos y maní, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, los alergistas afirman que es mejor darles a los niños productos que contienen maní desde edades tempranas.
Si el bebé no tiene eccemas graves o una alergia alimentaria evidente, se puede empezar a darle productos con maní (aunque no maníes enteros) más o menos a los cuatro o seis meses de edad, cuando el bebé ya está listo para comer alimentos sólidos.
Si el bebé viene teniendo problemas graves en la piel, antes hay que preguntarle al pediatra si podemos empezar a darle productos con maní a los cuatro meses.
También es importante alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para evitar cualquier tipo de alergia a los alimentos.
Mito # 8: La proteína de los vegetales es incompleta
La primera pregunta que te hacés frente a una persona vegetarianas es: ¿De dónde sacás la proteína?. Aqui el mito es que las verduras carecen por completo de algunos aminoácidos, que son los componentes fundamentales de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen 20 aminoácidos, incluyendo nueve aminoácidos esenciales; la diferencia es que el porcentaje de estos aminoácidos no es tan bueno como el porcentaje de aminoácidos que contienen los alimentos de origen animal.
Así que, con el fin de obtener una combinación adecuada, solo se tiene que comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día -como legumbres, maiz y nueces- y comerás una cantidad suficiente de proteínas. Por suerte en Argentina, casi todos consumimos una cantidad de proteínas más que suficiente todos los días (Omnívoros y Vegetarianos) .
Mito # 9: Los alimentos derivados de la soja pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama
En estudios con animales, se ha descubierto que las dosis elevadas de estrógenos de origen vegetal de la soja, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células malignas en la mama. Sin embargo, esta correlación no se ha demostrado en estudios con seres humanos.
Hasta ahora, la ciencia no señala un vínculo entre la ingesta de soja y el riesgo de que las personas desarrollen cáncer. Por el contrario, puede ser que el consumo de alimentos y bebidas que contengan soja (como tofu, tempeh, miso y leche de soja) tenga, incluso, una acción protectora contra el riesgo de desarrollar cáncer de mama y para su sobrevivencia en caso de desarrollarlo.
Los alimentos con soja son también una fuente inagotable de nutrientes benéficos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, contienen: proteínas de buena calidad, fibra, vitaminas y minerales.
Mito # 10: Las recomendaciones sobre nutrición cambian con mucha frecuencia.
En la década de 1950, las primeras recomendaciones sobre la dieta para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al mínimo los alimentos altos en grasas saturadas, la sal y el azúcar. Las actuales guías alimentarias para los adultos sugieren lo mismo. Sí, la ciencia evoluciona, pero la orientación alimentaria fundamental se mantiene constante.
Son solo ocho sencillas palabras: “Ingerí buenos alimentos. No demasiados. Sobre todo verduras”.
Es una recomendación que funciona hace 70 años, igual que hoy, y hasta te deja espacio para comer los alimentos que te encantan.
Por Doctor Ugarte
Si te gustó y querés saber mucho más, seguime en:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok soy: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos
Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.
Los españoles encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.
Una legumbre disfrazada de fruto seco.
El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos. Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.
Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)
Beneficios
Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g. Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina) y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.
Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.
Problemas
Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.
Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
Las aflatoxinas. Son toxina naturales de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.
Resumiendo
Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.
Por Doctor Ugarte
Si te gustó y querés saber mucho más, seguime en:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok soy: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos
Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.
La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.
Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas
Vegetales y Hortalizas
COMIDA REAL
Original
Buenos Procesados
Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas
– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado
– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados
– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados
¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?
Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.
Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.
Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.
Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).
La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.
Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)
Si te gustó y querés saber mucho más, seguime en:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok soy: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos
En los años 70 los quesos Petit Suisse, Saavedra o García eran quesos untables irreprochables. Hoy en el Super encontrás mas de 12 marcas de estos productos, la mayoría son «quesos» procesados, que incluyen varios ingredientes que hace años ni asomaban en la imaginación de las empresas productoras. Algunos son: almidón de maíz modificado, sacarosa, gelatina, carragenina, goma guar, acido láctico, aromatizantes, conservantes, y algunas cosas más.
¿Todo esto tiene?
Pensando en esto rescaté una opción para untar tu tostada con un alimento mas real, la ricota (casera). Te cuento como hacerla.
MI RICOTA CASERA
El queso ricota es un queso de subproductos. Ricota, significa «cocinar otra vez». Habitualmente este queso se hace a partir del suero drenado de quesos como mozarella, provolone y otras variedades. Luego se combina con leche, tanto entera como descremada.
Ingredientes:
1 litro de leche entera, de sachet
Jugo de 1 y 1/2 limones
Preparación
Calentá la leche en una olla hasta que esté a punto de hervir (cuando comienza a hacer burbujitas en los costados).
Sacala del fuego y agregale el jugo de limón. Revolvé suavemente, al cabo de cinco minutos la leche se empieza como a cortar y formar grumos.
Cuando pase esto, es el momento de pasarla a un colador con una gasa para drenar el suero. Dejalo escurrir como mínimo una hora, apretá la gasa de vez en cuando para que suelte bien el líquido. Cuando pase la hora ya se podría usar, pero si no tenés apuro, dejá pasar ocho horas escurriendo en el colador dentro de la heladera. Después guardala en un recipiente hermético, siempre en la heladera.
Podrás conservarla hasta 2 semanas, no más. También la podés congelar una parte en caso de no usarla toda en los siguientes 14 días. y listo!
¿Te gustó?, seguime:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.
Y pensaba que la fuerza que adquiría Popeye estaba en esa lata de espinacas que aparecía en el momento necesario, y estaba equivocado: las espinacas no son esa fuente de fuerza, ni de tanto hierro como proclamaban algunas voces. Solo eran dibujos animados. Es cierto que contienen hierro, pero en una proporción menor de la que pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el que viene de cualquier carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está en los vegetales-, por eso, se recomienda consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como morrones, perejil, limón, repollitos de bruselas o naranjas. Con lo que mejorás un poco su absorción.
Las espinacas contienen buenos nutrientes, fijate:
90,7% agua.
2,9% proteínas
0,5% grasas.
Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
Fibra: 2,6 g por cada 100 g.
Minerales varios: en 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio y 400mg de potasio.
También vitaminas, por cada 100 g: 500 microgramos de Vit. A, 30 mg de Vit. C, 2 mg de Vit. E, 140 microgramos de Ac. fólico.
La receta de hoy es: Buñuelos de Espinaca
Ingredientes:
1 atado de espinaca
2 huevos
1/2 taza de leche
1 taza de harina integral
ajo en polvo, sal y pimienta
Preparación
Lavá la espinaca y picala
Batí 2 huevos y agrégale la leche
Condimentás y agregás la mezcla a la espinaca.
Mezcla bien y agrégale la taza de harina. Integrá bien.
Los podes hacer en una sartén con un poquito de aceite para que no se peguen o al horno en una asadera. Agrégale aceite con un pincel y andá poniendo la preparación con una cuchara bien separadas entre sí. Son 3 minutos por lado si los hacés en una salten y 5 de cada lado si los mandás al horno.
Con estas cantidades te sale 12 a 15 buñuelos
¿Te gustó?, seguime:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.
Mi vecina del 8C, no deja de decir que su cuñada jamás se resfría por que toma un vaso grande de jugo de naranjas cada mañana. Le hice un par de preguntas y me enteré que esa mujer vive sola y sin vida social (a escaso contacto con otros, menos enfermedades respiratorias) y tiene una Diabetes 2 mal controlada (hay, hay, hay con el jugo de frutas).
Aceptamos como sanos y naturales a algunos alimentos que se alejan bastante de lo que definiríamos como “saludable”. Además el concepto “comer bien” es muy amplio, por lo que aceptablemente puede significar algo distinto para cada persona.
Te cuento ejemplos de alimentos que parecían saludables pero no lo son:
1) Granola
La base de la granola es la avena, un buen cereal. Sin embargo, pierde su bondad cuando, sus láminas están cubiertas de miel o azúcar.
Consumer Report encontró que las granolas con estos aditivos contienen entre 13 y 12 gramos de azúcar por cada ½ taza. Es muuucho
Lo mejor es consumir avena natural.
2) Yogur industrial
El yogur natural contiene buena dosis de probióticos, bacterias saludables que ayudan al correcto funcionamiento del intestino. También es un alimento rico en proteínas, calcio, magnesio y vitamina B 12.
Pero el yogur industrializado con colorantes y azúcares no es tan saludable.
El yogur saborizado de algunas de las marcas que existen tienen excesiva azúcar. Negativo.
3) Pochoclo de microondas
Las palomitas de maíz son sanas, siempre y cuando se consuman sin sal ni complementos como manteca y caramelo. Por lo tanto, deberías evitar las presentaciones de microondas o las que venden en los cines.
4) Barritas de cereal
Las barritas son un alimento para comer de pasada. Se venden como “alimento saludable”, pero antes de comprar esa idea debés conocer que tienen azúcar agregada, grasa industrial, proteína en polvo y algunas contienen chocolate.
5) Bebidas energéticas
Quizá sientas que te llenan de energía, lo cierto es que consumís hasta 25 gramos de azúcar por envase.Tremendo
6) Cereales de caja
Para que el cereal “de desayuno” sea saludable debe contener al menos tres gramos de fibra por porción (a ver si lo encontrás). Si los consumís elegí aquellos que no tienen azúcar y a aquellos con granos enteros y nos los de harinas blancas procesadas.
7) Jugos de frutas
Los jugos de frutas vecina, son una “bomba de azúcar”. Aunque aportan vitaminas y minerales, su balance nutritivo es negativo porque se pierde toda la fibra que contienen las frutas. Mejor consumir la fruta entera y no solo su jugo. No previenen resfríos!!
Sin la fibra, tu cuerpo no distingue entre los azúcares de una naranja frente a los de un caramelo.
8) Frutas desecadas
Una fruta que pierde agua, reduce su tamaño, y concentra sus nutrientes (las pasas). Podrías comer demasiada sin darte cuenta, debido al poco volumen
9) Jamón “natural”
Las carnes procesadas contienen carne de cerdo o vaca, pero también pueden contener “otras carnes rojas, aves, despojos o descartes”.
Por muy “natural” que se anuncie, no deja de ser un producto procesado alto en sodio.
10) Pan negro
Suponemos (erróneamente) que si es negro es más saludable: no necesariamente. Un pan hecho de harina integral (el recomendado) es negro. Sin embargo la mayoría de los panes “negros”, apenas contienen harinas integrales. Son de harina refinada e ingredientes (salvado, semillas, etc.) algo así como cosméticos.
Y hay mas. Continuaremos
¿Te gustó?, seguime:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.
Amo las berenjenas, es un amor maduro que creció con los años, iniciamos nuestra relación con un rechazo sutil, pasamos a aceptar encuentros casuales, y llegamos construir una relación sólida, fraternal. Las berenjenas son versátiles se pueden comer: al wok, en caponatas, grilladas, rellenas, en musaka, y también … a la parmesana!. Todas son opciones deliciosas. Solo que estas hortalizas tienen la manía de impregnarse de aceite cuando se ponen en contacto. De manera que cuidado con el aceite!
Berenjenas a la Parmesana
Ingredientes (comen 4)
3 berenjenas medianas firmes y con la piel limpia
1 tazón de salsa de tomate triturado, (suele venir en botellas)
100 g de queso rallado (parmesano o parecido, pero de buena calidad)
100 g de mozzarella (rallada o en rodajas)
Sal y pimienta
1 huevo y un chorrito de leche
Aceite de oliva virgen extra
Una hojas de albahaca fresca (opcional)
Preparación
Precaletá el horno a 180º.
Cortá las berenjenas limpias pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro y a lo largo. Las dejás en un colador espolvoreadas con sal durante 20 min para que suelten líquido y no queden amargas Después las secás con papel de cocina.
Asás las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que estén ligeramente doradas. Las vas colocando sobre papel absorbente.
En una fuente de horno colocá un fondo de salsa de tomate, encima disponé ordenadamente una capa de rebanadas de berenjena y cubrilas con queso rallado (parmesano o similar), un poco de pimienta (las berenjenas ya traen la sal) y luego con la mozzarella. Podés añadir en este momento unas hojas de albahaca. Seguí con berenjena, tomate, queso y terminás con berenjena.
Batí un huevo con un chorrito de leche y mézclalo con un poco de lo que te quede de queso rallado. Con esta mezcla cubrís la última capa de berenjena. Si pinta, podés poner también un poco más de tomate por encima.
Metelo al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veas que la superficie se ha dorado. Necesitás unos 15-20 min. Servilas calientes.
A Comer!
Secretitos
Encontrarás muchas variantes de esta receta. En algunas se fríe la berenjena en lugar de asarla. Podés eliminar el huevo y gratinar solo con queso, sin embargo el huevo le da mas textura y la capa superior te queda crujiente.
Dejá escurrir el tomate triturado para que tenga menos líquido. También podrías usar tomate de lata y procesarlo.
por DoctorUgarte
¿Te gustó?, seguime:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.
Muchas veces me he preguntado ¿Cómo sería el Mundo actualmente si no contáramos con los cereales para alimentarlo? Es que durante muchos miles de años nuestros antepasados no contaban con ellos en su alimentación (seguro oíste hablar de la “dieta paleo” –lítica-). se las arreglaban aparentemente bien, pero…eran pocos, y alcanzaba con lo que conseguían para comer. Hoy hay millones de personas en el mundo con dificultad para acceder a una comida suficiente. Los cereales son imprescindibles para la humanidad. Probablemente no para vos, si es que hacés keto dieta o tenés fobia a las harinas. Pero el mundo es más grande de lo que podemos ver con nuestros ojos.
¿Y si te pregunto 3 ejemplos de cereales?
Un desafío, no mires la caja de los desayunos K. Son 6 cereales los más consumidos en la alimentación humana.
Trigo
Avena
Centeno
Cebada
Arroz
Maíz
Los 4 primeros (TACC) son los que dan origen a la proteína (gluten) que genera una alergia muy sintomática y riesgosa (celiaquía) que afecta aproximadamente al 3 % de las personas . Quedando el arroz y el maíz como los cereales libres de gluten.
Pero también existe una categoría de granos llamados pseudocereales, que en realidad son semillas, utilizadas como cereales. Su valor nutricional consiste en aportar un poco más de proteínas que los cereales, ácidos grasos de buena calidad, además de no contener gluten.
Muchas personas por motivos de salud o creencias (sobran ejemplos), están pendientes de abandonar el trigo y cualquier producto que contenga gluten. Muy bien, como dice mi amiga Rita en su Instagram: “sin TACC hay paraíso”
¿Y ahora qué como?
Hay vida más allá del gluten! Afortunadamente, hoy tenemos a nuestro alcance productos que se conocen desde hace siglos. Mi foco hoy está en los Pseudocereales, te los presento:
Quinoa
En realidad son semillas. Originarias de la costa oeste de América, desde el norte de Chile hacia Canadá. Se pueden usar como sustituto del arroz y preparar como plato principal o como acompañamiento, así como en ensaladas.
Es un alimento excelente para personas vegetarianas y además es apto para celíacos. Hacen un buen aporte de proteínas y minerales. Para consumirla te recomiendo lavarla removiéndola en agua y dejarla una hora en remojo (no más), y después cocinarla en agua nueva durante 15 minutos. De este modo, eliminás las saponinas (antinutrientes) que perjudican la absorción de otros nutrientes.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Cada 100g de porción comestible
Calorías:
306 Kcal
Proteinas:
14 g
Grasas Totales:
5 g
Carbohidratos:
49 g
Azucares Simples:
0 g
Fibra:
8 g
Sodio:
5 mg
2. Amaranto
El amaranto, como la quinoa, posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.
El grano de amaranto contiene cas 15% de proteínas, contiene los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina.
Aporta un 7 % de buenas grasas y tiene una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo.
El amaranto puede usarse tal como usarías el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisos u otras preparaciones, tanto frías como calientes
Por otro lado, te da más saciedad que el arroz o las pastas, casi con las mismas calorías. A tener cuando buscás bajar de peso.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Cada 100g de porción comestible
Calorías:
371 Kcal
Proteinas:
14 g
Grasas Totales:
7 g
Carbohidratos:
65 g
Azucares Simples:
2 g
Fibra:
7 g
Sodio:
4 mg
3. Trigo Sarraceno
A pesar de este nombre, el trigo sarraceno ni es trigo ni su origen es sarraceno (proviene del Asia central). En “trigo” sarraceno (o alforfón) se define como un pseudocereal (al igual que la quinoa y el amaranto) y posee un apreciado contenido proteico (12%). De sus aminoácidos, varios de ellos esenciales, se destaca la lisina, uno de los aminoácidos ausentes en los cereales.
Es libre de gluten, por lo que es apto para celíacos.y su contenido en hierro es mayor que la de los cereales.
Los granos son triangulares, contienen 3% de grasa con predominio de ácido linoleico, oleico y palmítico. Al cocinarlos su olor recuerda a nueces, humo, algo a pescado.
Se utiza para hacer pan, bollos, bizcochos, crepes, tallarines.
El consumo de trigo sarraceno sin pelar puede provocar afecciones gastrointestinales (nauseas, diarrea, vómitos), conocidas como intoxicación por ingesta de trigo sarraceno. Esto no ocurre cuando se consume trigo sarraceno pelado, es habitual que lo compres ya pelado (envasado) o en forma de harina, pero si lo comprás a granel, mejor preguntar.
Como vez, los pseudocereales son alimentos que se suman a las opciones gastronómicas con las que contamos y su perfil nutricional los hace aptos para todas las personas que tengan conflictos con el gluten.
¿Te gustó?, seguime:
Instagram: @doctor_ugarte y en Tik Tok: doctorugarte
Podés consultame de forma presencial o virtual.
Escribime a augarteonline@gmail.com ó
Por whatsapp al 11 5907-2200
En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.
Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.
Doctor Ugarte 