Todo mortal debería saber preparar unas lentejas. Estas modestas legumbres han alimentado a familias, estudiantes y obreros de la construcción (que en alguna época hacían asados). Pero si no sabés como cocinarlas, llegó el momento de dejar las escusas y aprender.
Esta fórmula paso a paso incluye claves para optimizar el sabor, y hasta es apta para diseñarlas a tus gustos, o provisión de vegetales.
INGREDIENTES
Da para 4-6 personas
400 g de lentejas o lentejones
1 papa grande o 2 pequeñas
2 zanahorias
1 cebolla grande
1 diente de ajo
4 cucharadas de tomate triturado
¼ de morrón rojo o ½ verde
1 cucharadita generosa de pimentón
1 cucharadita de comino (opcional)
100 ml de vino blanco o de fino (opcional)
1 hoja de laurel
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
PREPARACIÓN
1. Poné las lentejas en una olla grande con 1,5 litros de agua fría (es posible que durante la cocción haya que añadir más, pero mejor empezar con esta cantidad).
Polémica
Si bien hay algunas que no lo requieren obligatoriamente, te sugiero ponerlas a remojar durante un par de horas.
2. Añadí media cebolla cortada en dados, el ajo, el laurel, pimienta negra y sal.
3. Calentá a fuego medio alto. Cuando hierva, bajá el fuego a suave y dejá tapado “casi” del todo. El tiempo de cocción puede variar entre 30 y 45 minutos: lo mejor es ir probándolas y añadiendo más agua si se quedan demasiado secas.
4. Arrancá un salteadito picando la otra media cebolla y el morrón. Ponelo con un buen chorro de aceite y una pizca de sal en una sartén a fuego medio bajo para que se vaya salteando.
Creatividad
A la sartén le podés poner también ajo, zanahoria, apio o puerro picados.
5. A los cinco o 10 minutos, cuando la cebolla y el morrón se hayan ablandado, añadis el tomate.
6. La papa cortala en dados o trozos pequeños. La zanahoria cortala en rodajas finas. Añadilas a las lentejas cuando estas lleven unos 20 minutos cocinándose.
7. No olvides añadir el pimentón y el comino al salteado y remover un minuto. Si querés, incorporá el vino blanco hasta que deje de oler a alcohol.
Imaginación
Podés usar otras especias al gusto, como curry o cúrcuma, o hierbas aromáticas como orégano, tomillo o romero.
8. Cuando las lentejas están a punto, les agregás el salteado a la olla de las lentejas, removés y cocinás un par de minutos más (no se te van a pasar!). Chequeá como vas de sal.
Carnívoros vs vegetarianos
Podes usar otras verduras como calabaza, batata, alcahuciles, espinacas o acelga, pero siempre teniendo en cuenta sus tiempos de cocción. También carne, panceta o embutidos. Depende de tus deseos.
Coman rico, la porción justa. Si sobra, untupper con lentejas siempre te salva una comida de apuro o te acompaña en un almuerzo fuera de casa
Basado en una receta de Mikel López Iturriaga
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Solemos encontrar en las redes sociales «noticiones» sobre temas nutricionales, que llaman la atención y, por supuesto, se viralizan. Un ejemplo es la supuesta capacidad de la espinaca para tratar la hipertención arterial y calmar dolores articulares. Según esa fuente, el motivo es el magnesio que contiene esta hoja verde.
Es cierto que la espinaca es una fuente de vitaminas. También es rica en magnesio. Sin embargo es engañoso afirmar que las hojas de espinaca sirven por sí solas para curar estas 2 enfermedades, aunque sí probablemente ayudan a su prevención.
Lo cierto es que no hay una cura para la osteoartritis. Por lo general, empeora lentamente. Existen algunos tratamientos para aliviar el dolor como ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Además, si es necesario, la pérdida de peso también mejora el dolor.
La hipertensión arterial es un factor de riesgo cardiovascular frecuente y afecta a 1 de cada 3 personas adultas. Se produce por el aumento, sostenido en el tiempo, de la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Al igual que la osteoartritis, en la gran mayoría de los casos, no se puede curar, pero sí controlarse con medicamentos. El tratamiento indicado debe continuar sin interrupciones durante toda la vida y es tu médic@ la persona que hará los ajustes necesarios en la medicación para mantener tu presión arterial dentro de los valores recomendados.
¿Y la espinaca juega algún papel?
Esta hortaliza contiene de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También aporta manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. Hay estudios que muestran que las personas que comen hortalizas ricas en vitamina K, tienen menos propención a las fracturas y los que tienen deficit de vit K son mas propensos a padecer cardiopatías coronarias.
Además, si bien es cierto que la espinaca contiene magnesio que es un nutriente importante para nuestra salud, su consumo no es un tratamiento en sí contra estas 2 condiciones, sino una medida de prevención que incluye llevar una dieta saludable.
Una hortaliza fuente de minerales y vitaminas
Por lo tanto, ninguna receta con hojas de espinaca sirve “para curar la presión y quitar el dolor osteoarticular”. Está muy recomendado el consumo de espinacas, al igual que el resto de las hortalizas, como forma de PREVENIR enfermedades. NO HAY DEMOSTRACION en la curación de ellas.
Es muy bueno comer espinacas,… por los motivos verdaderos.
Fuente Chequeado.com Editado por Doctor Ugarte
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Se estima que el 12% de nuestra población no consume carne (vegetarianos, veganos; podemos agregar a los flexitarianos que solo ocasionalmente consumen algún tipo de carne, a los ictio-vegetarianos, que solo come carne de pescados, y a los que no quieren comer carne justo hoy!!). De manera que es altamente probable que debas enfrentarte a tener que preparar comidas sin carne en algún momento, así que te sugiero agendarte esta receta. Además está muy buena.
Sin embargo, conseguir unas albóndigas de buena textura y un sabor agradable usando solo vegetales no es la cosa más sencilla del mundo.
Lo vamos a lograr con un arroz blanco muy cocinado (como aglomerante), más batata, cebolla, quinoa y champignones. Se acompañan con una salsa alioli.
Se pueden degustar solas o acompañadas de ensalada, papas naturales o arroz, hasta metidas dentro de un pancito artesanal no demasiado duro –tipo pan de hamburguesa– y con brotes de soja y pepinillo dulzón y cebolla roja.
Ingredientes
Para unas 30 albóndigas
300 g de calabaza en un trozo
1 batata o boniato mediano
150 g de champiñones
150 g de arroz blanco
100 g de quinoa
1 cebolla grande
1 cucharada de semillas de sésamo (o chía)
1 cucharada de aceite de oliva EV
2 cucharadas de perejil picado
Sal
Preparación
Horneá la calabaza y el boniato(o batata) a 180 grados durante una hora o hasta que estén blandos y la calabaza bastante dorada (el tiempo concreto depende del tamaño del boniato y la variación de temperatura de cada horno).
Cociná el arroz en agua salada unos 25 minutos –tiene que quedar bastante pasado– y escurrilo en un colador fino hasta que haya eliminado gran parte de su humedad. Reservalo.
Lavá la quinoa durante un buen rato bajo la canilla en un colador y luego hervila unos 15 minutos o hasta que haya duplicado el tamaño y soltado el germen blanco. Colala, dejala escurrir por completo y a reservar.
Picá la cebolla y saltala en una sartén a fuego medio-bajo con un poco de aceite, hasta que esté bien blanda.
Cuando esté, sacá la cebolla, escurriendo bien el aceite y, en la misma sartén, pones los champiñones picados y dorarlos bien a fuego medio con un poco de aceite.
Mezclá en un bol el boniato y la calabaza hasta que se hagan una pasta, junto al arroz, los champiñones, la quinoa, el perejil, unas semillas de sésamo y una cucharada de aceite de oliva. Mezclá bien todo hasta que se amalgame y quede una masa blanda, pero manejable.
Con el horno a 180 grados, vas a ir poniendo en una bandeja con papel de horno bolitas un poco más grandes que una nuez. Manejá la masa con las manos húmedas o untadas en aceite, te ayudará. Hornealas durante unos 35-40 minutos o hasta que estén doradas y tengan un punto crujiente por fuera.
Cuando casi estén, preparar un alioli con una mayonesa, pero con el diente de ajo (o medio, al gusto).
Serví las albóndigas calientes, acompañadas del alioli para mojar. Y una ensalada de hojas varias, con tomates cherry para mi, por favor!
Receta original de Mónica Escudero, editada por Doctor Ugarte
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Una noticia sobre el valor antioxidante de las palomitas de maíz, ricas en polifenoles, aportada por la Sociedad Americana de Química, invita a pensar si son un aperitivo rico, crocante y saludable, o no. Lo que pasa es que su condición nutritiva cambia según el tipo de maiz (de grano al natural o comerciales para microondas) y los condimentos de elaboración. Si usás mucho aceite para saltearlas, o utilizás manteca en vez de aceite para lograr más sabor, si sos generosa con la sal o le añadís azúcar o miel para darles el contrapunto dulce son aportes que desvirtúan lo saludable de este snack.
El Pochoclo y sus matices
Las “palomitas” se obtienen de una variedad especial de maíz (pisingallo) que explota cuando se calienta a elevadas temperaturas. Como alimento, 100 gramos de pochoclo aportan calorías (370 Kcal/100 g), por lo que se considera como un aperitivo aceptable pero energético y, por ende, se recomienda un consumo moderado.
En cuestión de nutrientes, y en esa cantidad, contienen hidratos de carbono (60 gramos) y proteínas (10 gramos), minerales (fósforo, magnesio, potasio y más sodio cuanta más sal se les añada como condimento) y vitaminas (grupo B). Un aspecto que destacan las últimas investigaciones en torno a este aperitivo es su aporte de polifenoles que, junto con su contenido neto en carotenoides, lo convierten en un snack que proporciona una apreciable dosis de antioxidantes.
La cantidad de grasa varía mucho, desde apenas 4 g/100 g si se cocinan sin aceite (o con una pizca), hasta 8 veces más (30,2 g/100 g) si se añade mucha cantidad de grasa (aceite o manteca) en su elaboración o si se compran preparadas para cocinar al microondas. El pisingallo al natural no aporta nada de colesterol, salvo que se use manteca para cocinarlas.
Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular si estás con problemas de sobrepeso. La dificultad para muchas personas es que son una tentación, lo cual les lleva a comer más cantidad de lo que podría ser una porción. Una ventaja añadida del pochoclo frente a otros aperitivos y snacks es que no tienen gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celia quía o intolerancia al gluten.
¿En la sartén o en el microondas?
Los Pisingallos para microondas que se venden envasados y listos para cocinar en el propio envase son más salados y, según las marcas, contienen grasas poco saludables. Los ingredientes de estas palomitas son: maíz, grasa, sal y, en la mayoría de los casos, aditivos. El tipo de grasa que llevan añadidas, aunque sea vegetal, no siempre es saludable.
El tipo y la cantidad de grasa y de sal de pochoclos comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable. Fijate que, cien gramos de pochoclo salado para microondas aportan unas 500 calorías (más de 100 Kcal más que si se hacen en la sartén) y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz a entre el 20% y el 32% cuando se cocinan y se consumen en este formato. El contenido en sal del producto cocinado es elevado, entre el 1,3% y 2,6%, según marcas.
Para hacer de las palomitas un snack saludable, lo mejor es que sean caseras: ponés los granos de maíz en una sartén bien caliente y untada con unas gotas de aceite de oliva. Conviene mover de forma continua la sartén para que los granos no se quemen. En el momento que comienzan a explotar, se baja la temperatura y se mantiene el movimiento de la sartén hasta que se complete la cocción. Solo falta añadir una pizca de sal para que resulten más sabrosas.
Fuente: Eroski Consumer, editado por Doctor Ugarte
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Esta es una especie de torta, típica de la provincia de Lucca, en la Toscana, donde nació Giacomo Puccini, el genial compositor de Óperas inmortales (Tosca, Madama Butterfly, Turandot, etc). Allí la conocen como “scarpaccia”. Es refácil de hacer y se usan pocos ingredientes. La receta original no lleva queso, ni huevo, pero se puede «versionar», la cocina es para crear sabores
Ingredientes
Para 4-6 personas
3 zucchini medianos bien frescos (unos 750 g)
1 cebolla
120 g de harina integral
Opcional: 2 huevos
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
50 g de queso rallado (opcional)
Preparación
1. Cortá los zucchini en rodajas finas con una mandolina o un cuchillo.
2. Picá la cebolla en juliana finita.
3. Ponelos en un escurridor o colador sobre un plato hondo o un bol. Salalo, removelo bien y dejá que repose durante dos horas, como mínimo, con peso encima (coloca un plato sobre los vegetales y arriba un sifón o algo de peso similar).
4. Calentá el horno a 220 grados.
5. Poné en un bol grande la harina y añadí: el líquido que hayan soltado los zucchini, una cucharada de aceite, pimienta negra y el queso si te parece. Mezclá.
Opción: agregar 2 huevos batidos para un mayor ligue
6. Añadir los calabacines y la cebolla y mezclá todo bien (bien con tus manos o una cuchara). Volcá la mezcla en una bandeja o fuente de horno de unos 35×25 centímetros forrada con papel de horno y untada con aceite. Conviene aplastar la masa ligeramente con las manos para repartirla y compactarla: tiene que quedar una capa de unos dos centímetros aproximadamente.
Consejo
Si no tenés una bandeja de ese tamaño, se puede repartir en dos más pequeñas.
7. Añadí un chorro de aceite de oliva por encima y hornealo durante 30 a 40 minutos o hasta que la parte superior esté bien dorada.
8. Dejá que la scarpaccia se temple sobre una rejilla (ojo que si lo servís en caliente se desarma). Opcionalmente se le puede dar la vuelta y dorarla también por otro lado poniéndola en la parte alta del horno unos cinco minutos con el grill.
Servila templada o a temperatura ambiente. Queda blanda, casi como una tortilla.
Una receta de Mikel López Iturriaga
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En este otoño, que ya luce como tal, en mi recorrido por las verdulerías y fruterías del barrio pude distinguir en primer plano, los productos de temporada. Lucen atractivos los cajones con brócolis y espinacas; las mandarinas y naranjas “de ombligo”. Un grupo irresistible. Así las cosas, llené mis bolsas con estos relucientes productos (a un precio que me pareció adecuado).
La Esínaca es una hortaliza introducida en Europa en el Siglo IX por los árabes. En el siglo XV llegó a América, y recién en 1920 se describen sus magníficas propiedades nutricionales.
Si bien ahora está en temporada, al ser muy dócil para la congelación, te permite conservarla, manteniendo casi al 100% sus propiedades originales. Si las comprás frescas fijate de elegir con hojas tiernas, de color verde, brillante y uniforme. Para congelarlas primero tenés que escaldarlas y dejarlas escurrir.
Podés consumirlas tanto crudas como cocinadas. Si van a una ensalada elegí hojas tiernitas, lavalas muy bien para eliminar restos de tierra y hojas en mal estado. O podés cocinarlas al vapor, hervidas, salteadas, etc. Acompañan carnes, se cocinan como croqueta, buñuelos, tortillas, cremas de verduras, son innumerables las posibilidades. Como por ejemplo estos:
Canelones de espinacas gratinados.
Ingredientes (16 unidades):
4 atados de espinacas
500 g de ricota
2 huevos
250 g de salsa blanca espesa
100 g de queso rallado
Sal y nuez moscada, a gusto
16 tapas para canelones o panqueques
Para la cobertura
500 g de salsa blanca liviana
Queso rallado, c/n
Preparación
Blanqueá las espinacas en abundante agua hirviendo; retiralas, escurrilas muy bien y picalas.
Luego la mezclás con la ricota, los huevos y la salsa blanca espesa.
Agregale el queso rallado, condimentás y dejás en la heladera al menos una hora hasta que tome consistencia.
Extendé la masa de los canelones o las crepes, colocá sobre uno de sus bordes dos cucharadas generosas de relleno, enrollá y acomodá en una fuente para horno apenas enmantecada.
Cubrí los canelones con la salsa blanca liviana, espolvoreás por encima con queso rallado y llevalos a horno fuerte por 10 minutos hasta que la cobertura se gratine.
Listo! A comeeeer, que se enfrían!!
Secretitos
Los panqueques se pueden hacer reemplazando harina por leche en polvo (si tenés diabetes) o por fécula de maíz (si tenés intolerancia al gluten o celiaquía)
Si tu problema es controlar el peso, la porción son 2 unidades (y asociale una ensalada mixta). No comas pan y de postre una mandarina.
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El coliflor comenzó a ser parte de mi dieta cuando descubrí que lo cocinaba en el microndas unos 6 a 8 minutos y no me dejaba ese horrible olor del hervido en la olla. Con esta nueva incorporación al menú experimentado con su textura y su dulzor. En esta receta vamos a darle el protagonismo, como si fuera la “carne” del plato (¿por qué no?)
Para conseguir el punto perfecto de este plato de coliflor, hay que darle el tratamiento que se merece. Primero, se parte la coliflor por la mitad en sentido vertical, de arriba hacia abajo, de manera que el tronco conserve todas sus flores.
De esta forma, conseguís una superficie plana que se tostará en el horno. Gracias a un poco de vapor que generaremos con agua, se cocinará perfectamente por dentro. El resultado es un exterior tostado y crujiente y un interior tierno, dulce y jugoso.
Acompañás esta coliflor con una crema de arvejas, anchoas y curry, que no solo le da un toque de color al plato, sino también un sabor intenso y especiado. La anchoa le aporta profundidad, junto a las especias. Para el remate, rociás el plato con un buen queso rallado y el sabor del plato se eleva al infinito.
INGREDIENTES (comen 2)
Una coliflor pequeña
175 g de arvejas
6 anchoitas
4 dientes de ajo
50 g de castañas de cajú (o almendras) y otro puñadito para servir
2 cucharaditas de curry en polvo
Media cucharadita de canela en polvo
Una cucharadita de jengibre en polvo
Dos cucharadas de manteca
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El jugo de medio limón
Sal y pimienta molida al gusto
Queso rallado al gusto
PREPARACION
1. Calentás el horno a 200ºC y mientras tanto cortá por la mitad la coliflor, de manera que una de sus superficies quede completamente plana. Añadí aceite, salpimenta y deja reposar hasta que el horno esté caliente.
2. Dorá la manteca en una sartén y añadís las anchoas, las castañas picadas, el ajo, las especias y una cucharada de aceite de oliva.
3. Meter las mitades de coliflor en el horno en una bandeja con rejilla junto a otra bandeja para colocar abajo con una taza o lata con agua para generar vapor.
4. Cuando la anchoa se haya deshecho, reservá tres cucharadas aparte.
5. Añadi en la sartén las arvejas y cocinalas tres minutos. Retiralas del fuego y trituralas con el jugo de limón. Ajustas sal
6. Sacá la coliflor cuando esté tostada por fuera y tierna por dentro (depende del tamaño y grosor).
7. Servis las coliflores como si fueran “un churrasco”; rociales la crema de arvejas. Añadiles por encima la manteca con las anchoas y las castañas reservadas. Finalmente el queso rallado y pimienta.
Se come!!!!
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Una creencia es equivalente a un certero conocimiento que se resiste a cualquier critica o contradicción aunque existan evidencias que demuestren que no tiene sustento.
En febrero el diario New York Times (NYT) publica una nota que arranca con frases que solemos escuchar en la calle y la sala de espera: “la leche de soja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama”. “Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos altos en grasa.”. «Los vegetarianos tienen deficiencia de hierro y proteínas”.
En el mundo abundan ideas erróneas acerca de la Nutrición, que suenan como una canción que de tanto repetir, se te hace pegadiza y la tarareás.
Con el propósito de aclarar estas cosas, el NYT entrevistó a reconocidos especialistas en nutrición de Estados Unidos para que respondieran a una sencilla pregunta: ¿Cuál es un mito acerca de la nutrición que te gustaría que desapareciera y por qué? Yo te los resumí, esto es lo que contestaron:
Mito # 1: Las frutas y las verduras frescas siempre son más saludables que si están enlatadas, secas o congeladas
A pesar de la vieja creencia de que “lo fresco es mejor”, las investigaciones han revelado que las frutas y las verduras enlatadas, secas y congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas.
También son una manera fácil de asegurarnos de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa, sin embargo algunas variantes enlatadas, secas y congeladas contienen ingredientes cuestionables, como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, así que asegurate leer la información nutricional y elegir después.
Mito # 2: Toda la grasa es perjudicial
En la década de 1940 se hablaba de la existencia de una correlación entre las dietas altas en grasas y los niveles elevados de colesterol, se pensaba que si disminuías la cantidad total de grasas en tu dieta, minimizabas el riesgo de padecer un infarto. Cuarenta años después, los médicos especialistas te dicen que bajar las grasas podría beneficiar a algun@s… aunque no había pruebas concretas de que hacer esto ayudara a prevenir en tod@s, los problemas cardiacos o el sobrepeso y la obesidad.
Durante es lapso de tiempo las personas -y fabricantes de alimentos- reemplazaron las calorías de las grasas por las calorías de carbohidratos refinados como las harinas 0000 y los distintos tipos de azúcares.
Pasó que en lugar de ayudar, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron muchísimo.
En realidad, en estos años se desarrolló el concepto “grasas saludables”. Un tipo diferente a las grasas saturadas y las llamadas “trans” de grasas. Ahora hablamos de los beneficios potenciales de consumir ácidos grasos monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, la palta y algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el girasol y otras plantas oleaginosas, las nueces y el pescado)- que ayudan a disminuir esos riesgos.
Las grasas buenas también son importantes para proporcionar energía, producir algunas hormonas primordiales, apoyar a las funciones celulares y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Cuando veas cualquier producto que diga “sin grasa”, no supongas de manera automática que es saludable. Mejor dale prioridad a los productos con ingredientes sencillos y no con azúcares añadidos.
Mito # 3: El factor más importante para el peso a largo plazo es ‘caloría que se consume, caloría que se gasta’
Podría ser cierto eso de: «subís de peso si consumís más calorías de las que gastás y viceversa». Pero las investigaciones hacen suponer algo mas complejo en el desarrollo de la obesidad (mas allá de la predisposición genética). Tal vez los causantes de estas enfermedades a largo plazo a veces son los alimentos ultraprocesados –como los tentempiés que contienen harinas refinados (todas, solo las de trigo), los cereales, las galletitas, las barritas, los productos horneados de panadería, las gaseosas con azúcar y los golosinas – ya que se digieren con rapidez e inundan tu sangre con glucosa, fructosa y aminoácidos, los cuales luego el hígado convierte en grasa.
Es altamente probable que para mantener un buen peso mejor que contar calorías es darle prioridad a consumir alimentos naturales.
En otras palabras, calidad y no cantidad.
Mito # 4: Si tenés Diabetes no debés comer fruta
Este mito surge de confundir los jugos de fruta –los cuales pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibras- con las frutas enteras.
Pero las actuales investigaciones dan a entender que para quien tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Es hora de derribar ese mito, las frutas contienen nutrientes saludables: como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
Mito # 5: La leche vegetal es más saludable que la de vaca
Se cree que las llamadas leches vegetales, como las que se elaboran con avena, almendra, arroz y coco, son más nutritivas que la leche de vaca.
Esto no es cierto. Veamos las proteínas: normalmente, la leche de vaca tiene cerca de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendra tiene de uno a dos gramos por taza y la leche de avena, de dos a tres gramos por taza.
Aunque el valor nutricional de las bebidas vegetales puede variar, muchas tienen más ingredientes adicionales -como sodio y azúcares añadidas, que pueden ser perjudiciales para la salud- que la leche de vaca.
Mito # 6: Las papas blancas te hacen daño
Muchas se presentaros a las papas como un demonio nutricional, debido a su alto índice glucémico, lo cual significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar mucho los niveles de glucosa en sangre. No obstante, las papas pueden ser benéficas para la salud.
Contienen vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. También son baratas y están disponibles en el mercado todo el año. Entre los métodos de preparación más saludables están asadas, horneadas y cocidas en el microondas.
Mito # 7: Nunca se les debe dar maní a los niños en sus primeros años de vida
Por muchos años, los especialistas les dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de prevenir que los niños desarrollaran alergias a los alimentos era evitar darles los alimentos más comúnmente alergénicos, como huevos y maní, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, los alergistas afirman que es mejor darles a los niños productos que contienen maní desde edades tempranas.
Si el bebé no tiene eccemas graves o una alergia alimentaria evidente, se puede empezar a darle productos con maní (aunque no maníes enteros) más o menos a los cuatro o seis meses de edad, cuando el bebé ya está listo para comer alimentos sólidos.
Si el bebé viene teniendo problemas graves en la piel, antes hay que preguntarle al pediatra si podemos empezar a darle productos con maní a los cuatro meses.
También es importante alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para evitar cualquier tipo de alergia a los alimentos.
Mito # 8: La proteína de los vegetales es incompleta
La primera pregunta que te hacés frente a una persona vegetarianas es: ¿De dónde sacás la proteína?. Aqui el mito es que las verduras carecen por completo de algunos aminoácidos, que son los componentes fundamentales de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos vegetales contienen 20 aminoácidos, incluyendo nueve aminoácidos esenciales; la diferencia es que el porcentaje de estos aminoácidos no es tan bueno como el porcentaje de aminoácidos que contienen los alimentos de origen animal.
Así que, con el fin de obtener una combinación adecuada, solo se tiene que comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día -como legumbres, maiz y nueces- y comerás una cantidad suficiente de proteínas. Por suerte en Argentina, casi todos consumimos una cantidad de proteínas más que suficiente todos los días (Omnívoros y Vegetarianos) .
Mito # 9: Los alimentos derivados de la soja pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de mama
En estudios con animales, se ha descubierto que las dosis elevadas de estrógenos de origen vegetal de la soja, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células malignas en la mama. Sin embargo, esta correlación no se ha demostrado en estudios con seres humanos.
Hasta ahora, la ciencia no señala un vínculo entre la ingesta de soja y el riesgo de que las personas desarrollen cáncer. Por el contrario, puede ser que el consumo de alimentos y bebidas que contengan soja (como tofu, tempeh, miso y leche de soja) tenga, incluso, una acción protectora contra el riesgo de desarrollar cáncer de mama y para su sobrevivencia en caso de desarrollarlo.
Los alimentos con soja son también una fuente inagotable de nutrientes benéficos para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, contienen: proteínas de buena calidad, fibra, vitaminas y minerales.
Mito # 10: Las recomendaciones sobre nutrición cambian con mucha frecuencia.
En la década de 1950, las primeras recomendaciones sobre la dieta para prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al mínimo los alimentos altos en grasas saturadas, la sal y el azúcar. Las actuales guías alimentarias para los adultos sugieren lo mismo. Sí, la ciencia evoluciona, pero la orientación alimentaria fundamental se mantiene constante.
Son solo ocho sencillas palabras: “Ingerí buenos alimentos. No demasiados. Sobre todo verduras”.
Es una recomendación que funciona hace 70 años, igual que hoy, y hasta te deja espacio para comer los alimentos que te encantan.
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Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.
Los españoles encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.
Una legumbre disfrazada de fruto seco.
El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos. Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.
Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)
Beneficios
Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g. Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina) y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.
Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.
Problemas
Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.
Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
Las aflatoxinas. Son toxina naturales de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.
Resumiendo
Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.
Por Doctor Ugarte
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Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.
La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.
Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas
Vegetales y Hortalizas
COMIDA REAL
Original
Buenos Procesados
Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas
– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado
– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados
– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados
¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?
Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.
Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.
Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.
Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).
La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.
Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)
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