Los alimentos integrales

Cuando elegis alimentos integrales, en vez de sus homólogos refinados, tu comida contiene mas nutrientes, como vitaminas y minerales, fibra y otros muchos compuestos interesantes con reconocidos y potenciales beneficios para tu salud. Una revisión publicada en la revista Public Health Nutrition leímos que: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales en general) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Los cereales integrales, por no estar refinados, retienen todas las partes del grano:

  • La envoltura exterior, «el salvado» (fibra).
  • El germen (vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, zinc, selenio).
  • El endosperma (hidratos de carbono complejos).

El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos (fitoestrógenos y lignanos).

Tan arrasador es el refinado, que en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense se reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud. Se supone que el beneficio de la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor, es consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.

El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, por supuesto, a su consumo. No obtante, la industria de alimentos utiliza recursos publicitarios que buscan confundir y aumentar sus ganancias. Por ejemplo: un pan negro en el Super no es necesariamente «integral», ni uno «con doble salvado» o «con semillas». En otras ocasiones utilizan harinas más oscuras, como la de centeno, pero refinadas. Diría que en la mayoría de los casos se trata de un pan blanco (harina refinada) coloreado y decorado. Con un embolsado atractivo.

Pan casero 75% harina integral

Fibra dietética, protagonista en los alimentos integrales

El Instituto Nacional de Cáncer en Estados Unidos define a la fibra como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, se considera que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad (la insoluble) y viscosidad (la soluble) de la fibra.

  • Fibra Soluble: es la fibra que se fermenta (pectinas, gomas y mucílagos). La encontrás en legumbres, nueces, muchos tipos de hortalizas, cereales (en el salvado de avena y cebada) y en algunas frutas. La pectina es la parte blanca que hay en los cítricos alrededor de la piel.
  • Fibra Insoluble o no fermentable (lignina, celulosa y hemicelulosa) : la encontrás en el salvado de trigo, granos de cereal entero y en algunas verduras.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Las ventajas de la fibra para el organismo

Por ser un compuesto no digerible, en distintas formas logra influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación intestinal, entre otros.

Los alimentos que te llevan fibra, además aportan prebióticos, que son componentes alimentarios (consisten fundamentalmente en polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por nuestras enzimas intestinales) pobremente absorbidos que nutren a un grupo selecto de microorganismos que habitan el intestino, de manera que modulan la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias buenas más que de las perjudiciales (aumentan la población de Bifidobacteria y Lactobacilli).

En general, te puedo afirmar que, si comés alimentos de origen vegetal ricos en fibra, podés tener un «plus» en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la constipación o estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. La Asociación Americana de Dietética lo resumió en 2008 al afirmar que a más fibra dietética, menos enfermedades.

Funtes de Fibra

Hortalizas, frutas, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Ejemplos:

  • Lechuga, repollo, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Papas y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcauciles, calabazas y arvejas
  • Legumbres, como lentejas, porotos, arvejas secas, habas y garbanzos
  • Nueces y semillas, como las de girasol, almendras, pistachos y pecan
  • Frutas: Manzanas y bananas. Duraznos, pelones y peras. Mandarinas, ciruelas y uvas. Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética:

  • Cereales de cocción, como avena
  • Pan de grano integral *
  • Arroz integral
  • Quínoa
  • Pochoclo (sin azúcar)
  • Pastas de trigo integral

* Para ser considerado un producto integral, debe estar fabricado con, al menos, 75 % de grano entero.

Fuente Eroski Consumer. Editado por Doctor Ugarte

Secretitos

  • Al consumir fibra siempre tenés que acompañarla abundante líquido, asi contribuís al mejor tránsito intestinal.
  • La inclusión repentina de fibra alimentaria si no estás habituada/o a tomarla en cantidades, puede llevarte a un incremento de gases, sin embargo tiende a regularse tiempo después.
  • Si tenés divertículos o colon irritable, consulta antes con tus medico/as

¿Te gustó?seguime:

Instagram: @doctor_ugarte  y  en Tik Tok: doctorugarte

Podés consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Parrillada de vegetales

¿Querés comer menos carnes?  ¿Te aburre la ensalada mixta? ¿Está invitado tu amigo/a vegetariano/a?

Aquí te presento como hacer una super parrillada de vegetales. Cubre todas las expectativas y está para el podio de las recetas de verduras.

Para hacer una buena parrillada de hortalizas necesitás que los productos sean frescos y de buena calidad para que su sabor sea auténtico y sabroso. Por eso es preferible hacerlas con los productos que estén de plena temporada.

Además, necesitaremos una buena plancha o parrilla, -yo usé la Planchetta-, un puñado de sal y un aceite de oliva de calidad, para realzar las verduras en el momento de servir.

Te recuerdo que busques las hortalizas de temporada, aunque prácticamente todas las hortalizas se pueden hacer a la parrilla. Puerros, tomates, zucchini, berenjenas, zanahorias y morrones son los más habituales, pero podés usar también papas, espárragos y champignones, para conseguir que cada bocado tenga un sabor personal.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 1 zucchini
  • 1 berenjena
  • 2 zanahorias
  • 1 papa
  • 1 cebolla
  • 1 morrón rojo
  • 6 Champiñones
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal gruesa

Preparación

Lavá y secá bien todas las verduras. Pelar las papas es una opción, (depende de vos, yo les  dejo la cáscara –bien cepillada-) pelá la cebolla, y también ligeramente las zanahorias con un pelapapas . Cortarlas al gusto, con un buen cuchillo o mandolina, no demasiado gruesas pero tampoco excesivamente finas, o podrían pegarse y quemarse rápidamente.

Las papas se pueden cortar longitudinalmente a la mitad, o en láminas de medio dedo de grosor, o en rodajas más pequeñas transversalmente. Cortá las zanahorias por la mitad longitudinal y dejá los champiñones enteros sin el tallo, o cortalos por la mitad incluyendo el mismo.

Calentá a fuego fuerte la plancha, pincelá con aceite de oliva y cociná las verduras por tandas, sin amontonarlas, controlando los tiempos según cada hortaliza y su grosor. Da la vuelta a las piezas con unas pinzas a medida que se vayan haciendo.

Si se fueran quedando frías, andá pasándolas a una fuente de horno según se van haciendo y mantenelas calientes en el horno al minimo. Servilas finalmente todas juntas en una fuente amplia con un chorrito de oliva y sal (para los que no la tienen limitada)

Versión a la parrilla

Si  te gustan las rayas en cada pieza, es importante que calientes mucho la parrilla antes de poner encima las verduras. Así, al tener muy caliente la superficie, marcará rápidamente las piezas haciendo los dibujos o rayas tan agradables a la vista. No querrás freír las hortalizas sino asarlas por eso no uses mucho aceite, aunque unas gotas extendidas con un pincel o brocha de silicona vienen bien para acelerar la transmisión de calor y para evitar que las piezas se peguen en la parrilla.

. Tené en cuenta que del grosor del corte dependerá el tiempo necesario para que estén bien cocinadas en su interior. Para acelerar los tiempos, podrías usar una mandolina y cortar rodajas muy finas que se hacen al toque.

Lo mejor es ir haciendo cada hortaliza por separado, poco a poco ya que cada verdura tiene su tiempo necesario. Por eso, la mejor forma es ir haciendo cada variedad por separado y después juntarlas todas al colocarlas en la fuente en que se van a servir.

También se pueden ir pasando a una fuente de horno según se van asando y mantenerlas calientes en el horno o sobre la parrilla, lejos del fuego activo.

¿Cuánto tiempo?

Dependiendo de la potencia del fuego y del grosor de cada hortaliza, la cocción en la parrilla no es una ciencia exacta, pero aproximadamente necesitarás tener las berenjenas, papas  y morrones unos doce minutos -seis por cada lado- para que estén bien hechos.

Yo las papas las paso por el microondas unos 6 a 8 minutos, y las tuesto en la parrilla, cortadas al medio (quedan increíbles)

El zucchini, depende de cómo lo preparés. Si lo cortás por la mitad en sentido longitudinal tardará entre ocho y diez minutos pero si lo cortas en rodajitas con la mandolina, tardará muy poco –dos o tres minutos por cada cara dependiendo del grosor- en estar en su punto.

Otras hortalizas como cebollas, champiñones y tomates, al tener más agua y ser más blandas, estarán listas en cuanto se dore su superficie, aproximadamente unos seis minutos -tres por cada lado.

Parrillada de vegetales:  plato principal o guarnición de lujo.

¿Te gustó?seguime:

Instagram: @doctor_ugarte  y  en Tik Tok: doctorugarte

Podés consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Cocinar para toda la semana. Lo básico del Batch Cooking

¿Te imaginas tener listo un completo menú semanal cocinando solo unas horas? El batch cooking (cocinar para toda la semana) es una técnica de cocina que cuenta con fanático/as en todo el mundo. Si durante la semana no tenés tiempo para cocinar pero querés que en tu casa dispongan de comida sana,  en pocas horas cocinás para toda la semana, y esa puede ser tu solución.

El Batch cooking consiste en optimizar los recursos y cocciones de los alimentos, y proporcionarte una forma fácil y rápida de resolver las comidas diarias.

Tiene beneficios notables: dispondrás de comida casera, te permitirá disfrutar (un tiempito) de la cocina y te alejás de los ultraprocesados y la comida rápida o de delivery. Además, ahorrás el tiempo que dedicarás a otros menesteres durante la semana, ya que la mayoría de tus comidas parte estarán ya preparadas.

No obstante, para realizar un Batch cooking eficiente y de calidad, debés organizarte bien.

Consejos básicos relacionados con el Batch Cooking

1.

Lo primero es planificar un menú semanal, es decir, pensá qué platos consumirás a lo largo de la semana. Para ello, debes aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para poder realizar una alimentación adecuada y equilibrada.

Para poder llevar a cabo esto último, te recomendamos seguir el método del plato. Este método consiste en dividir tu plato según los requerimientos de los diferentes macronutrientes, asegurando así un aporte suficiente de todos ellos.

2.

Según el menú planificado , vas a organizar la compra armando un listado con lo que necesitás. Siempre será mejor seleccionar alimentos frescos y de temporada que se puedan congelar, pues una gran parte de los platos irán al freezer en un taper.

3.

Una vez los diferentes alimentos están cocinados y en sus respectivos tapers, te conviene rotularlos antes de guardarlos en la heladera o el freezer. Escribí el alimento, la fecha de elaboración y/o el día en que planeas consumirlo; de esta manera, sólo será necesario retirar, recalentar o descongelar, y ya estará listo para su consumo.

4. 

Otra recomendación es saltear o cocinar al vapor las verduras, para poder usarlas en diferentes preparaciones. Además, si hervís la verdura, podés aprovechar el caldo para hacer una sopita.

5.

Estaría bueno planificar algunos snacks para merendar o un tentempié, así evitarás caer en la tentación de comer ultraprocesados. Algunas ideas de snacks saludables son: frutos secos, hummus, bizcochos o galletitas caseras, etc. Además, vas a combinarlos con fruta o yogur.

Algunas recetas para tus Batch Cookings.

Que tus Batch cooking no sean aburridos y te ayuden a llevar una alimentación equilibrada, consciente y variada.

  • Carnes: albóndigas en salsa, escalopes de cuadrada, hamburguesas caseras, guisos, croquetas de espinacas, pollo al curry, croquetas de merluza, pollo en salsa de tomate, etc.
  • Verduras: brócoli gratinado, coliflor al horno con curry, berenjenas a la plancha, morrones asados, ratatouille, verduras al horno, canalones de zucchini con ricota, etc.
  • Legumbres: hummus, guiso de lentejas , hamburguesas de garbanzos, ensalada de pototos, espinacas con garbanzos, canelones de espinacas, berenjenas rellenas, tofu marinado, tempeh con arroz y verduras, al ajillo o con espinacas, etc.
  • Pescado: calamares con cebollas, hamburguesas de atún, albóndigas de merluza, brótola en salsa verde, calamares rellenos, etc.
  • Pasta: puede prepararse al momento y pueden añadirse las salsas preparadas con antelación (boloñesa de carne o soja texturizada, pesto, fileto de tomate, carbonara, etc). También pueden prepararse las siguientes recetas con pasta: lasaña de atún, carne, o verdura, canelones de carne o soja texturizada, etc.
  • Arroz, cuscús y quinoa: ensalada de arroz, arroz al curry, arroz con cúrcuma, cuscús con verduras, etc.


No te pierdas la oportunidad de optimizar tu tiempo y disfrutar de buena comida todos tus días gracias al Batch Cooking.

Fuente nutritionalcoaching.com. Editado por DoctorUgarte

¿Te gustó?seguime:

Instagram: @doctor_ugarte  y  en Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Hortalizas (verduras) que en realidad son Frutas

El tomate: ¿es una fruta o es hortaliza? Si bien hay consenso en que se trata de una hortaliza, no siempre se coincide en el tipo de hortaliza que es. Para algunas personas, el tomate no puede ser una fruta, porque “no es dulce”. Pero este argumento resulta muy débil. Ahí están el limón (con toda su acidez) o la dulce remolacha para rebatirlo. Entonces, ¿cuál es el criterio para distinguir una fruta de una hortaliza? ¿Qué otros vegetales dan lugar confusión? Veamos cinco frutas que son consideradas verduras.

¿Cuál es la diferencia entre fruta y verdura?

Distinguir entre frutas y verduras no es tan fácil. Existen unos cuantos vegetales que se consumen de manera habitual como si fueran verduras, y son frutas.

Resulta que cuando comés una ensalada de tomate y pepino, técnicamente estás comiendo una ensalada de frutas.

Para saber si es una fruta o no hacete esta pregunta: ¿es de origen vegetal, contiene semillas y se puede comer? (Si) Entonces es una fruta. De ahí que los tomates o las calabazas se parezcan a las melones y mandarinas que a las cebollas o los apios.

Desde el punto de vista botánico, los frutos de una planta son el resultado del desarrollo de sus flores tras la fecundación; el lugar donde quedan contenidas las semillas. ¿Y las frutas? Son la parte comestible de esos frutos. A continuación van cinco ejemplos de ello.

¿Hortalizas?: no, frutas

El tomate

Originario de América, el tomate es, hoy en día, uno de los alimentos más populares del mundo. Desde ensaladas y pizzas hasta mermeladas y salsas como la kétchup, el tomate es una hortaliza muy utilizada en los hogares y en la industria porque combina a la perfección con una gran cantidad de alimentos. Cuenta con pocas calorías, la mayor parte de su peso es agua y resulta una buena fuente de fibra, de potasio, de fósforo y de unas cuantas vitaminas, como la C y la E. Y sí, es una fruta deliciosa y refrescante.

La berenjena

Aunque su origen se halla en India, la berenjena está emparentada con el tomate; ambas pertenecen a la familia de las solanáceas. Esta fruta está compuesta, sobre todo, por agua. Aporta potasio y también fibra, que se encuentra concentrada en su piel. Es un alimento muy saludable que se puede emplear en muchas recetas. Además, es la estrella de un plato griego tradicional: la musaka (tenés la receta aquí https://doctorugarte.wordpress.com/2020/06/08/musaka-un-plato-griego-bajo-en-carbohidratos/ ).

Morrón y familia

Hay muchos tipos de pimientos: el dulce, el morrón, el pimiento de Padrón, el pimiento del Piquillo… Cada variedad ofrece unos colores y sabores muy distintos, aunque todos son «parientes» entre sí. Los pimientos también están emparentados con el tomate y la berenjena. La principal diferencia está en que el morrón es un fruto hueco, pues no tiene pulpa. Originario de América, es buena fuente de carotenos (que tiene propiedades antioxidantes), aporta provitamina A y es muy rico en vitamina C (puede contener el doble que una naranja).

El pepino

El pepino es originario del sur de Asia y pertenece a otra familia: la de las cucurbitáceas, igual que el melón o la sandía. Es el fruto de una planta que lleva su mismo nombre y está compuesto, principalmente, por agua. En concreto, el 97 % del peso de esta fruta es agua; de ahí que sea tan agradecido comerlo en verano y casi siempre esté presente en las dietas de adelgazamiento. El pepino aporta fibra y cantidades discretas de vitamina C, E y provitamina A. Es refrescante, vistoso y se puede utilizar en ensaladas, en sopas frías o con yogur natural, como aderezo.

Calabazas

La calabaza forma parte de la familia de las cucurbitáceas y es un fruto rico en betacarotenos y vitamina C. Además, aporta fibra dietética, muy buena para la salud. Este alimento acompaña todo el año (hay de invierno y de verano) en sopas, cremas, guisos o purés. Su sabor dulzón es bien recibido por los niños pequeños y abre muchas posibilidades gastronómicas para quienes les gustan los platos agridulces.

Fuente: Eroski Consumer: Editado por DoctorUgarte

¿Te gustó?seguime:

Instagram: @doctor_ugarte  y  en Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Hamburbrócolis: HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

El brócoli es una crucífera, como el repollo, la coliflor, el colinabo y los repollitos de Bruselas. Aporta vitaminas y minerales, como el resto de las crucíferas. Se destaca su contenido en vitamina A (en forma de beta-carotenos), vitamina C, ácido fólico, potasio y hierro.

Cocinalo

El tiempo de cocción del brócoli hervido es de unos 3 ó 4 minutos desde que el agua comienza a hervir. No superes este tiempo ya que perdería su sabor y parte de sus nutrientes. También se cocina muy bien en microondas:

Colocá el brócoli en un recipiente apto para microondas y  condimentalo (curry, tomillo, romero, etc.). Es importante que los árbolitos sean de igual tamaño para lograr una cocción pareja. Tapa el recipiente y poné el microondas durante 4 minutos a máxima potencia. Al taparlo, la verdura suelta el agua que contiene y se cocina al vapor, obteniendo un resultado igual al de un hervido o una vaporera tradicional.

La receta de hoy

Hacete unas hamburbrocolis

Ingredientes

  • 400 gramos de brócoli
  • 3 cucharadas grandes de queso rallado
  • 40 gramos de avena arrollada instantánea
  • sal a gusto
  • 1 cucharada de postre de ciboulette fresca picada o deshidratada
  • 1 cucharada de postre de mix de semillas (yo usé lino, chía y sésamo)
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva o girasol
  • 2 huevos

Preparación

Herví el brócoli hasta que esté tierno, no pasado, que no se ablande!. En cuanto ves que está a punto lo colás para que no absorba el agua. Dejá que baje un poco la temperatura y lo procesás hasta casi triturarlo. Permití que se enfríe cubrilo con film o tapalo.

Una vez que está frío le añadís la avena, el queso, la ciboulette, las semillas, el aceite, la sal y los huevos. Si es de tu gusto, puedés añadir pimienta y ajo en polvo o un diente bien picadito.

Mezclalo bien todo y cubrilo. Llevalo a la heladera por lo menos una hora.

Poné una plancha o sartén de teflón a calentar en fuego medio.

Las cocinás dos minutos por lado, aproximadamente, hasta dorar y cocinar adentro (depende del fuego).

Te podés hacer sándwiches con queso, un morrón asado y pan árabe, por ejemplo, o con lo que te guste.

También se puede servir al plato con una ensalada o arroz integral. A gusto de cada quien.

Receta de: caserissimo.com

Si sos una persona carnívora, tenés tu opción

Usás medio kilo de carne, 300 gramos de brócoli, 4 cucharadas de queso rallado, 60 gramos de avena, sal a gusto, 2 huevos, 1 o 2 dientes de ajo rallado y una cucharada de pan rallado. Todo eso mezclalo y amasalo un buen rato, no menos de 6/7 minutos, así se amalgama bien y no se rompen las hamburguesas. Si podés 10 minutos, mejor. Luego las dejas descansar 5 o 10 minutos en la heladera y las armas. Podés armarlas y freezarlas, o usarlas en el momento. Si las freezás, con separadores, en un tupper o bolsa de freezer, te duran 3 meses.

¿Te gustó?seguime:

Instagram: @doctor_ugarte  y  en Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Desintoxicación y alimentos

Tal vez te preguntes si realmente necesitás desintoxicarte. Si buscás tener un cutis espléndido, unos kilos y algo de celulitis de menos, un estado pleno de  energía y vitalidad, menos estrés… ha llegado la hora de hacer una “cura de desintoxicación”.

¿Por qué siento este continuo cansancio? En estos tiempos, a  diferencia de nuestros ancestros cavernícolas, ya no comemos solamente para sobrevivir. La producción y la distribución de alimentos han evolucionado tanto que podemos encontrar prácticamente de todo en cualquier momento. Por otro lado, admitimos que estamos estresados, pero no creo que será mucho más que en el pasado, cuando imperaban las guerras y la ley del más fuerte.

Entonces, ¿por qué nos sentimos debilitados? Si en general vivimos rodeados de un gran confort, avances tecnológicos. Sin embargo, se nos exige que seamos más eficientes y más activos.

Muchas personas casi ni cocinan y/o no se toman un tiempo para sentarse tranquilamente a la mesa para disfrutar una comida. Cada vez se compran más platos precocinados y se bebe más alcohol. Si esto ocurriera sólo de vez en cuando no tendría mayores consecuencias; pero si nuestro cuerpo tiene que soportar habitualmente una alimentación desequilibrada, acabará teniendo consecuencias que notaremos.

Una “cura de desintoxicación” puede devolverte energía, vitalidad y lozanía (adecuadas a tu edad) ¿Te interesa? Arrancamos, te voy a recomendar buenos alimentos y hacer un poco de ejercicio. La mayoría de los alimentos que comemos pueden generar problemas si los consumimos en demasiado poca o en mucha cantidad. Seguro que sabes que la falta de hierro produce anemia o que un exceso de alcohol produce dependencia. Sin embargo no siempre sabés que alimentos de lo más comunes pueden tener, en según qué casos, efectos negativos. Por ejemplo, el jugo de naranja trae mucho azúcar (natural de la fruta), las galletitas contienen mucha grasa (y de la peor)

Alimentos admitidos y alimentos que deben desecharse

Mientras dure la desintoxicación evitarás los guisos, las salsas y las preparaciones muy elaboradas. Así como alcohol, choripanes, pizzas, empanadas, snacks, etc.

Te sugiero comer alimentos naturales, cocinándolos lo menos posible. Desde luego, aditivos y otros conservantes tienen también que evitarse mientras dura la cura. Sustituirás alimentos no saludables por otros que aumentarán tu sensación de bienestar. Aquí van unos ejemplos: frutos secos, fruta fresca, hortalizas crudas, verduras cocidas, pescado, ajo, hierbas aromáticas, brotes de soja, arvejas, puré amarillo, brócolis, etc.

Pero además, también debés hacer ejercicio (el que puedas), limpiar tu piel, practicar técnicas de respiración y otras actividades complementarias que aceleran este proceso. Lo ideal, aunque a veces resulte un tanto desafiante, es que esta “cura” dure 4 semanas. Y luego, según se vaya aproximando el final, verás cómo te tentarás conservar algunas de las nuevas costumbres.

De todas formas, es una idea general, conviene conversar con tu nutricionista para más detalles.

Delgadas, bonitas. Difunden Mitos. Miles de seguidores

Por ahí verás a aficionados mediáticos que se creen expertos en Nutrición recomendando batidos, o inundándote de agua o ayunando. La desintoxicación la llevan a cabo tus pulmones, riñones e hígado. Solo debés darles una temporada de Paz, comiendo comida real, con cocciones simples. Vas a ver que bueno, que fácil y sin gastos extras.

¿Te gustó?seguime:

Instagram: @doctor_ugarte  y  en Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

¿Conviene usar poco aceite en las frituras?

Aunque te cueste creerlo, mucha cantidad a la temperatura adecuada te permitirá cocinar un alimento de manera saludable.

“Nos damos un gustito. Esta noche comemos unas papas fritas caseras”, y mientras ponés el aceite a calentar, la voz de la conciencia dice: “No te abusés. Conviene usar poquito aceite para la fritura”. ¿Es cierta es esta afirmación?

La fritura es un método de cocción en el que el alimento se sumerge en aceite comestible o grasa fundida a temperaturas superiores a la del punto de ebullición del agua. El punto de ebullición de las grasas más utilizadas se encuentra por encima de los 150°C.

Papas fritas, pescado, pollo, palitos de queso y muslos son solo algunos ejemplos de alimentos que se fríen. La fritura se ha utilizado en todo el mundo durante siglos, principalmente porque es una forma rápida y económica de preparar la comida.

La fritura traerá cambios en la textura, el aroma, el gusto y el color del producto final. Cuando el alimento entra en contacto con el aceite a una temperatura mucho mayor a 100°c, el agua de su superficie se evapora rápidamente. Por eso se ven las clásicas burbujitas al momento de echarlo en la sartén. Esta superficie exterior deshidratada forma una costra crocante. Esta corteza junto con el vapor de agua que se escapa “empujando” hacia afuera, funcionan como barreras que evitan que entre el aceite al alimento mientras se cocina. Esto quiere decir que, si la fritura está bien hecha, minimizás la absorción de la grasa y ¡lo mejor! de calorías.

Si pensaras que sería conveniente usar menos aceite. ¡Esto podría ser bueno para tu bolsillo! Si la cantidad utilizada es escasa, al agregar los bastones de papa o de cualquier otro alimento, la temperatura del medio de cocción disminuirá bastante. En este caso, en lugar de lograr rápidamente una costra crocante, más aceite entrará al alimento. Lo mismo ocurre si hay cantidad suficiente de aceite pero no está a la temperatura adecuada.

La temperatura óptima para freír es alrededor de 180°c.

El tiempo de fritura es otro factor relacionado con la absorción de aceite por parte del alimento y con la producción de diferentes compuestos tóxicos. Un calentamiento prolongado del aceite disminuye su estabilidad y aumenta la cantidad de materia grasa absorbida por el alimento, algo que se verá favorecido, lógicamente, si estás trabajando a menor temperatura porque hará falta mas tiempo para completar la cocción.

Completada la fritura es momento del escurrido, un paso muy importante para eliminar la mayor cantidad posible de aceite. Este proceso debe hacerse en caliente -con papel absorbente- porque si dejás que se enfríe la papa, el vapor de agua volverá a ser agua en estado líquido y eso provocará una disminución de la presión y un “efecto vacío” que hará que, otra vez, el alimento se llene de aceite.

Sin embargo, nunca está de más recordar que consumir muchos alimentos fritos es un factor de riesgo para la salud.

En conclusión, a la hora de freír, amarretes del aceite abstenerse: usá mucha cantidad de aceite a la temperatura adecuada (entre 150°c y 180°c) y vas a freír de una manera más saludable.

Fuente: chequeado.com – Editado por doctorugarte

¿Te gustó?, seguime:

Instagram: @doctor_ugarte y Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

En doctorugarte encontrarás info “con ciencia” frente a una Red saturada de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Hoy comemos pasta

¿Qué fideos elegir?

No hay motivo para evitar las pastas. Sin embargo no todas las pastas son iguales. Primero vamos por la pasta seca. Elegí bien antes de comprar.

Las de trigo candeal: van,  porque se digieren más lentamente y si además son de trigo candeal integral! Es aún mejor porque es mucho más saciante.

Las diferencias

Hay un  trigo “blando” o trigo pan, que es el que se usa para todos los panificados y da origen a la  harina (000 ó 0000 según el grado de molienda) y el trigo duro o trigo candeal más parecido al Italiano.

A su vez, ambos granos de trigo pueden procesarse enteros, dando origen a una versión integral, o quitarles la capa superficial  (el salvado o cáscara) y dar una harina común.

De por sí los fideos de trigo candeal comunes ya eran mejores que los de harina 0000 y hasta incluso mejores que muchos «integrales» que están hechos a base de esa harina común y con un poco de salvado agregado. Pero los de candeal integrales son lo más. Y lo mejor es que se consiguen en el súper!!

Receta

Es un plato que combina el almidón de la pasta con la fibra de las hortalizas, lo que lo hace metabólicamente adecuado para tod@s.

Espaguetis integrales con espinacas y tomates cherrry

Ingredientes

  • 300 grs de espaguetis integrales.
  • 1 Cebolla de verdeo.
  • 1 Diente de ajo.
  • 300 grs de tomates cherry.
  • 2 puñados de espinacas frescas.
  • Salsa de soja (un poco).
  • Aceite de oliva.
  • Pimienta negra.
  • Sal.

Preparación

Cociná la pasta en abundante agua hirviendo con un poco de sal, el tiempo mínimo que indique el fabricante en el envase.

 Cuando esté cocida, la escurrís y pasás por agua fría para romper la cocción. Reservás.

 En una sartén, poné un poco de aceite de oliva y calentá a fuego medio. Añadí  la cebolla picada, el ajo y los tomates cherry cortados por la mitad. Saltealos unos minutos.

 A continuación agregá las hojas de espinacas y la salsa de soja (poca cantidad), un poco de sal y pimienta. Dejamos cocinar unos minutos a fuego medio.

 Finalmente añadís la pasta, mezclás bien y cocinás todo 2 o 3 minutos más. Rectificamos de sal y pimienta si fuera necesario.

 Y listo.

Secretitos

Las únicas 2 razones para elegir un fideo de arroz o alguna versión “sin gluten” es: a) tenés celiaquía (o una intolerancia comprobada o supuesta al gluten) y b) por que te gustan (por supuesto que hay gustos y gustos y mas gustos para todo)

Seguime:

En Instagram: @doctor_ugarte

En Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com ó

Por whatsapp al 11 5907-2200

 …y comenzás a encontrar tu mejor versión.

En doctorugarte te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

Una Tarta Mc

Cuando hablamos de alimentación «saludable» entramos en un ámbito de incertidumbres. ¿Cómo definís saludable?. Empezamos a entenderlo al distinguir entre «Alimento» (huevo, manzana, coliflor…) y «producto comestible» (alfajor, salchicha, masa de tarta…). Asi nos acercamos al concepto, al decir que hay alimentos «saludables» (los primeros) y productos «seguros» (los segundos), ya que no te enfermás por comerlos, al menos en el momento. Sin embargo, en largo plazo tu salud estará mejor protegida, si mayormente comés alimentos (ahora mejor) «saludables».

Como nos encantan las tartas!!!, para que sean 100 % RECOMENDABLES, preferí hacer tu propia masa. Te cuesta un poco al principio, pero al hacerla varias veces, te va a parecer muy sencilla y con un sabor inimitable por productos industriales ultraprocesados.

Tarta Mc (Masa casera)

Ingedientes (para la masa)

  • ¼ kilo de harina integral
  • 1 y ½ 2 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de semillas (lino. chía, y/o sésamo)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 huevo
  • 12 cucharadas de agua

Preparación

En un bol grande ponés la harina, las semillas y la sal, mezclalos bien.

Incorporá el aceite, el huevo y el agua. Integralos.

En una mesada con un poco de harina, amasá 2 min hasta que te quede una masa lisa. Estirala y acomodala en un molde para tartas. Llevala al horno precalentado a 200 grados unos 5 a 7 minutos.

Retirá y reservá mientras hacés el relleno.

Ingredientes (para el relleno)

  • 1/2 calabaza
  • 1 cebolla
  • 3 zapallitos (o zucchini)
  • 3 huevos
  • Queso blanco untable (no light)
  • Queso cremoso
  • Condimentos a tu imaginación

Completando la obra

Poné a calentar el horno a 180 grados,

Salteá cebolla cortada en cubitos.

Agregale los zapallitos cortados en cubitos o de la forma que más te guste

Después le agregás la calabaza ya cocida, hecha al horno y el queso untable. Mezclá bien.

Aparte batí los huevos y agrégalos a la mezcla. Condimentá a gusto,

Colocá el relleno sobre la masa de tarta. Decorala con pedacitos de queso cremoso

Mandala al horno aproximadamente por 40 min y ya la tenés lista!!!!

Seguime:

En Instagram: @doctor_ugarte

En Tik Tok: doctorugarte

Consultame de forma presencial o virtual.

Escribime a augarteonline@gmail.com o

Por whatsapp al 11 5907-2200

 …y comenzás tu cambio.

En doctorugarte te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos nuestros contenidos tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

¿Es mejor consumir los vegetales crudos?

Existe una idea bastante generalizada acerca de que siempre conviene comer verduras crudas en vez de cocidas.

Aunque hay hortalizas que pierden algunos nutrientes cuando se cocinan, también las hay otras que se benefician con una buena preparación.

¿La mejor opción?: Alternar ambas preparaciones y consumir a diario frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

En la Cocina

Es algo desalentador ver un manojo de espinacas hervidas que apenas alcanza para rellenar una empanada después de haber estado lavando media hora, hoja por hoja, un atado que parecía enorme. Pensás: “Seguro que perdió un montón de nutrientes”, podría ser cierto.

Se suele decir que siempre conviene consumir los vegetales crudos. Pero, ¿esto es siempre así?

La cocción de muchos vegetales a altas temperaturas acelera la destrucción u oxidación de algunas vitaminas, y también favorece la pérdida de compuestos volátiles que, en general, aportan al aroma de los alimentos. Por otra parte, pese a que algunos componentes, como el hierro y el calcio, son muy estables frente a la temperatura sí puede ocurrir que al hervirlos, por ser solubles, se transfieran al agua de cocción y se pierdan.

Por lo tanto, en estos casos, si querés conservar la mayor cantidad de nutrientes en las verduras, efectivamente el consumo crudo o el empleo de métodos de cocción de corta duración son ideales.

Para evitar la pérdida de componentes solubles, como los minerales o las vitaminas C y del grupo B, la alternativa es elegir medios de cocción no acuosos como el salteado, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo. En el caso de hervirlas, una buena opción es guardar el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.

Sin embargo, resulta ser que, en algunos casos puntuales, la cocción podría hacer más aprovechables ciertos nutrientes.

El “licopeno” es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides que se encuentra predominantemente en los tomates y otros alimentos rojo-rosados, como la sandía y el morrón rojo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sostiene que existe evidencia, aunque muy limitada, acerca de la asociación entre el consumo de tomate y una disminución en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, posiblemente debido al potencial antioxidante de este compuesto.

Resulta ser que cocinar el tomate durante 30 minutos a casi 90°C, si bien se reduce un 29% su contenido de vitamina C, aumenta en un 35% la cantidad de licopeno disponible. Una posible explicación a este resultado sería que las altas temperaturas ayudan a destruir las paredes de las células vegetales y favorecen la liberación de este tipo de nutrientes.

Por otra parte, las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos, el repollo y muchas otras verduras también aportan más antioxidantes, como carotenoides, cuando están hervidos o al vapor. En particular, en el caso de las zanahorias, se observó que aumenta el beta-caroteno, precursor de vitamina A, que interviene en la visión, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunitario, entre otras cuestiones.

Aunque la cocción prolongada disminuye la cantidad disponible de polifenoles, antioxidantes asociados a la reducción de riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Entonces

Si bien es cierto que consumir vegetales crudos o utilizar métodos de cocción de corta duración y no acuosos es útil para preservar determinados componentes, existen algunos casos puntuales en los que pareciera ser mejor hervirlos para aprovecharlos al máximo sus nutrientes.

Al comer vegetales crudos siempre hay que tener en cuenta que deben estar muy bien lavados con agua segura, ya que las enfermedades trasmitidas por alimentos como cólera, síndrome urémico hemolítico y parasitosis se previenen mediante la higiene o la cocción.

En conclusión, dado que las ganancias en ciertos componentes se compensan con las pérdidas de otros, es bastante complicado establecer una regla general. Por eso, la mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta: una ensalada de espinacas crudas bien crujientes con tomates asados, un salteadito de vegetales con brócoli, zanahorias y espárragos hervidos o una lasaña de berenjenas y zuccini con salsa de tomate y queso.

Hay que comer frutas y verduras en variedad de tipos y color

Fuente: chequeado.com – Editado por DoctorUgarte

Seguinos en Instagram: @adelnutonline y en @doctor_ugarte

En Tik Tok: doctorugarte

Si necesitás hacer una consulta o querés iniciar un tratamiento: Nos escribís a:  eldoctorugarte@gmail.com  …y comenzás tu camino.

También por whatsapp al 11-5907-2200

Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.