Maníes ¿Frutos Secos o Legumbres?. ¿Son saludables?

Los maníes son un popular aperitivo en Argentina. También son ingrediente de algunas cocinas tradicionales de todo el mundo. De origen sudamericano, pocos lugares existen que no aprecien esta deliciosa semilla.

Los españoles  encontraron el maní en Mexico y lo llevaron a España. Los portugueses, a su vez, lo enviaron a sus colonias africanas. Hoy en casi todos los rincones del mundo lo consumen de una u otra forma.

Una legumbre disfrazada de fruto seco.

El cacahuete o maní es una legumbre. De la familia de las habas, y los garbanzos.  Es una planta que crece en climas cálidos. Entierra sus tallos y sus semillas crecen bajo tierra: esas semillas son los maníes.

Sus principales productores en la actualidad son China y la India. En tercer lugar está Estados Unidos, que lo usa mayoritariamente para la fabricación de mantequilla de maní. Argentina también exporta maní. La principal producción proviene de la localidad de Hernando (Córdoba)

Beneficios

Una de sus principales propiedades son las proteínas. Cien gramos de maníes tienen 26 g de proteína, la carne vacuna tiene 20 g.  Por lo que es una fuente vegetal proteica de buena calidad. Contienen  arginina, aminoácido que interviene en la producción de la hormona del crecimiento. También aportan una vitamina B3 (niacina)  y sus grasas son principalmente monoinsaturadas (como el aceite de oliva), lo cual los asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos problemas cardiovasculares.

Otro beneficio destacable es su contenido en triptófano (otro aminoácido esencial), que actúa como un ansiolítico suave y conciliador del sueño.

Problemas

Las tienen tres potenciales problemas: las alergias, su cantidad de grasa y la indigestión que puede provocar por las aflatoxinas (toxinas presentes en ciertos hongos). Pero en general, es un alimento seguro.

• Alergias: es uno de los alérgenos alimentarios más importantes del mundo. Paradójicamente, su amplio consumo es lo que ha disparado el nivel de reacciones alérgicas que producen. Es muy frecuente en niños atópicos, por eso es importante detectarla desde la infancia y no introducir este alimento demasiado pronto en la comidas para los niños. En las personas afectadas causa una reacción que puede ser muy grave. Es fundamental por este motivo que en los envasados y en los restaurantes venga bien especificado si los productos o recetas llevan Maní (cacahuetes) o si pudiera existir contaminación cruzada. No obstante, debemos tener en cuenta que solo el 0,5% de la población mundial padece esta afección, por lo que en este sentido es seguro tomarlos para la mayoría de los consumidores.
• Cantidad de grasa. Claro que es una grasa vegetal saludable, sin embargo, 100 g. te aportan 567 calorías. Los nutricionistas recomendamos unos 30 g. al día, aunque ya sabemos que no soltás la bolsita hasta acabarla. Por otro lado, es habitual que se envasen fritos y con mucha sal. (lo mejor es consumirlos solo tostados y sin sal). Además si vas a comerlos cada día, podes tener otro problema: la indigestión y los gases (acordate que no es un fruto seco, es una legumbre, y estas tienden a provocar ligeros problemas digestivos) especialmente cuando abusas de la cantidad.
• Las aflatoxinas. Son toxina naturales  de algunos hongos que contaminan los campos, Incluídos los de maníes. Se requieren controles sanitarios. Así que si compramos en comercios de confianza no habrá de que preocuparse.

Resumiendo

Los maníes tienen muchas y buenas propiedades, como su cantidad de proteína y su grasa cardiosaludable. No representan peligro alguno para la mayoría de los consumidores. Y los que compramos en nuestros comercios han pasado controles que garantizan su consumo. Solo deben tener cuidado con ellos los que padezcan alergia a esta legumbre o sospechen que la padecen. También si te importa cuidar tu peso, ya que son muy calóricos. Y también las personas que toleran mal las digestiones con legumbres, puesto que los maníes lo son. Moderación es la palabra clave . Si lo tenés en cuenta, podrás disfrutarlos sin remordimientos.

Por Doctor Ugarte

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Alimentos Protectores

Espero no estuvieras pensando en galletas 0%, productos light, bajos en azúcares o en calorías, ni batidos «detox». Lo que te seguro te protegerá es la Comida Verdadera, que es la que mas allá de la polémica planteada por algunas personas un tanto paranoicas, que ven  conspiraciones y enemigos, más bien supuestos. La comida real, cuida tu salud y, lo mejor de todo, no es complicada, ni mas costosa. Además, se disfruta.

La magia empieza en el canasto de la compra. Para que consigas realizar una buena  compra voy a detallar los diferentes grupos de alimentos, consejos y beneficios de su consumo. Las recomendaciones están orientadas a la población “en general”, pero puede necesitar cambios según la situación y las necesidades individuales.

Hoy clasificamos categorías de : Frutas y Hortalizas

Vegetales y Hortalizas

COMIDA REAL
Original	Buenos Procesados	Ultraprocesados
Frutas y Hortalizas Frescas	– Verduras congeladas – Caldos, cremas y purés de verduras – Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas – Verduras en conserva – Encurtidos – Salteados de verduras congelados – Ensaladas envasadas – Tomate triturado	– Sopa de sobre o cubitos de caldo deshidratado – Cremas con almidones y/o aceites refinados -Masas, hojaldres, sándwiches rellenos de verduras – Chips de verduras fritos – Hamburguesas vegetales con aceites refinados

Frutas

COMIDA REAL
Original	Buenos Procesados	Ultraprocesados
Frutas Frescas	– Frutas desecadas – Frutas deshidratadas – Frutas congeladas	– Jugos envasados – Frutas en almíbar – Mermeladas – Dulce de membrillo compacto – Puré de fruta envasado – Fruta desecada azucarada – Helados de frutas envasados

¿Qué verduras, hortalizas y frutas deberías comprar?

Cuanta más variedad de vegetales mejor, para no caer en la monotonía o el aburrimiento y mantener una ingesta diaria. Cuantos más coloridas mejor, pues significará que estás variado tu consumo y, por tanto, lográs beneficiarte de los distintos fitoquímicos y nutrientes que aporta cada una de las diferentes frutas y verduras. Es importante apoyar los pequeños comercios locales y el consumo estacional de vegetales. Con esto ayudamos a que el sistema de producción sea más responsable con el medio ambiente y, además, en ocasiones suelen estar mejor de precio.

Por otro lado, es probable que las frutas y verduras que respetan su temporada de cultivo presenten un mayor contenido de nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. En cualquier caso, no hay que preocuparse por esto último, dado que los beneficios del consumo de vegetales están «siempre» por encima de cualquier riesgo por el contenido de pesticidas.

Los vegetales ultraprocesados son los que han recibido un proceso que ha destruido su matriz alimentaria. Por ejemplo, los jugos de frutas envasados están desprovistos de su fibra, pierden compuestos antioxidantes y se les suele agregar aun mas azúcar. Los azúcares provocarán un aumento rápido de la glucemia, con las consecuencias que ya sabés (su consumo frecuente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2). Que no te hagan suponer que un juguito sustituye a una fruta, porque te están mintiendo.

Los vegetales congelados, envasados y deshidratados son buenos procesados. Los vegetales enlatados o en vidrio, al estar esterilizados con calor, pueden consumirse sin necesidad de cocinarse, aunque es conveniente eliminar el líquido de relleno. Nunca debés consumirlos si observás anomalidades en el envase o, si una vez abiertos, tienen un olor o sabor extraños (o mohos).

La fruta desecada es saludable, si bien es cierto que al llevar más concentración de azúcar, no deberías abusar de ella. Tanto la fruta deshidratada (manzana, pera, etcétera) como la desecada (uvas pasas, ciruelas, etcétera) pueden ser una alternativa para sustituir de vez en cuando a las golosinas y gomitas llenas de azúcar y colorantes artificiales dirigidas a niños.

Basado en los trabajos de Carlos Rios, Dietista Nutricionista (Realfooding)

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Basta de quesos untables

En los años 70 los quesos Petit Suisse, Saavedra o García eran quesos untables irreprochables. Hoy en el Super encontrás mas de 12 marcas de estos productos, la mayoría son «quesos» procesados, que incluyen varios ingredientes que hace años ni asomaban en la imaginación de las empresas productoras. Algunos son: almidón de maíz modificado, sacarosa, gelatina, carragenina, goma guar, acido láctico, aromatizantes, conservantes, y algunas cosas más.

¿Todo esto tiene?

Pensando en esto rescaté una opción para untar tu tostada con un alimento mas real, la ricota (casera). Te cuento como hacerla.

MI RICOTA CASERA

El queso ricota es un queso de subproductos. Ricota, significa «cocinar otra vez». Habitualmente este queso se hace a partir del suero drenado de quesos como mozarella, provolone y otras variedades. Luego se combina con leche, tanto entera como descremada.

Ingredientes:

• 1 litro de leche entera, de sachet
• Jugo de 1 y 1/2 limones

Preparación

1.   Calentá la leche en una olla hasta que esté a punto de hervir (cuando comienza a hacer burbujitas en los costados).
2.   Sacala del fuego y agregale el jugo de limón. Revolvé suavemente, al cabo de cinco minutos la leche se empieza como a cortar y formar grumos.

1. Cuando pase esto, es el momento de pasarla a un colador con una gasa para drenar el suero. Dejalo escurrir como mínimo una hora, apretá la gasa de vez en cuando para que suelte bien el líquido. Cuando pase la hora ya se podría usar, pero si no tenés apuro, dejá pasar ocho horas escurriendo en el colador dentro de la heladera. Después guardala en un recipiente hermético, siempre en la heladera.
2.  Podrás conservarla hasta 2 semanas, no más. También la podés congelar una parte en caso de no usarla toda en los siguientes 14 días. y listo!

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Espinacas, buñuelos y algo más

Y pensaba que la fuerza que adquiría Popeye estaba en esa lata de espinacas que aparecía en el momento necesario, y estaba equivocado: las espinacas no son esa fuente de fuerza, ni de tanto hierro como proclamaban algunas voces. Solo eran dibujos animados. Es cierto que contienen hierro, pero en una proporción menor de la que pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el que viene de cualquier carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está en los vegetales-, por eso, se recomienda consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como morrones, perejil, limón, repollitos de bruselas o naranjas. Con lo que mejorás un poco su absorción.

Las espinacas contienen buenos nutrientes, fijate:

• 90,7% agua.
• 2,9% proteínas
• 0,5% grasas.
• Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
• Fibra: 2,6 g por cada 100 g.
• Minerales varios: en 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio y 400mg de potasio.
• También vitaminas, por cada 100 g: 500 microgramos de Vit. A, 30 mg de Vit. C, 2 mg de Vit. E, 140 microgramos de Ac. fólico.

La receta de hoy es: Buñuelos de Espinaca

Ingredientes:

• 1 atado de espinaca
• 2 huevos
• 1/2 taza de leche
• 1 taza de harina integral
• ajo en polvo, sal y pimienta

Preparación

Lavá la espinaca y picala

Batí 2 huevos y agrégale la leche

Condimentás y agregás la mezcla a la espinaca.

Mezcla bien y agrégale la taza de harina. Integrá bien.

Los podes hacer en una sartén con un poquito de aceite para que no se peguen o al horno en una asadera. Agrégale aceite con un pincel y andá poniendo la preparación con una cuchara bien separadas entre sí. Son 3 minutos por lado si los hacés en una salten y 5 de cada lado si los mandás al horno.

Con estas cantidades te sale 12 a 15 buñuelos

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Alimentos saludables, una fuente de confusión

Mi vecina del  8C, no deja de decir que su cuñada jamás se resfría por que toma un vaso grande de jugo de naranjas cada mañana. Le hice un par de preguntas y me enteré que esa mujer vive sola y sin vida social (a escaso contacto con otros, menos enfermedades respiratorias) y tiene una Diabetes 2 mal controlada (hay, hay, hay  con el jugo de frutas).

Aceptamos como sanos y naturales a algunos alimentos que se alejan bastante de lo que definiríamos como “saludable”. Además el concepto “comer bien” es muy amplio, por lo que aceptablemente puede significar algo distinto para cada persona.

Te cuento ejemplos de alimentos que parecían saludables pero no lo son:

1) Granola

La base de la granola es la avena, un buen cereal. Sin embargo, pierde su bondad cuando, sus láminas están cubiertas de miel o azúcar.

Consumer Report encontró que las granolas con estos aditivos contienen entre 13 y 12 gramos de azúcar por cada ½ taza. Es muuucho

Lo mejor es consumir avena natural.

2) Yogur industrial

El yogur natural contiene buena dosis de probióticos, bacterias saludables que ayudan al correcto funcionamiento del intestino. También es un alimento rico en proteínas, calcio, magnesio y vitamina B 12.

Pero  el yogur industrializado con colorantes y azúcares no es tan saludable.

El yogur saborizado de algunas de las marcas que existen tienen excesiva azúcar. Negativo.

3) Pochoclo de microondas

Las palomitas de maíz son sanas, siempre y cuando se consuman sin sal ni complementos como manteca y caramelo. Por lo tanto, deberías evitar las presentaciones de microondas o las que venden en los cines.

4) Barritas de cereal

Las barritas son un alimento para comer de pasada. Se venden como “alimento saludable”, pero antes de comprar esa idea debés conocer que tienen azúcar agregada, grasa industrial, proteína en polvo y algunas contienen chocolate.

5) Bebidas energéticas

Quizá sientas que te llenan de energía, lo cierto es que consumís hasta 25 gramos de azúcar por envase.Tremendo

6) Cereales de caja

Para que el cereal “de desayuno” sea saludable debe contener al menos tres gramos de fibra por porción (a ver si lo encontrás). Si los consumís elegí aquellos que no tienen azúcar y a aquellos con granos enteros y nos los de harinas blancas procesadas.

7) Jugos de frutas

Los jugos de frutas vecina, son una “bomba de azúcar”. Aunque aportan vitaminas y minerales, su balance nutritivo es negativo porque se pierde toda la fibra que contienen las frutas. Mejor consumir la fruta entera y no solo su jugo. No previenen resfríos!!

Sin la fibra, tu cuerpo no distingue entre los azúcares de una naranja frente a los de un caramelo.

8) Frutas desecadas

Una fruta que pierde agua, reduce su tamaño, y concentra sus nutrientes (las pasas). Podrías comer demasiada sin darte cuenta, debido al poco volumen

9) Jamón “natural”

Las carnes procesadas contienen carne de cerdo o vaca, pero también pueden contener “otras carnes rojas, aves, despojos o descartes”.

Por muy “natural” que se anuncie, no deja de ser un producto procesado alto en sodio.

10) Pan negro

Suponemos (erróneamente) que si es negro es más saludable: no necesariamente. Un pan hecho de harina integral (el recomendado) es negro. Sin embargo la mayoría de los panes “negros”, apenas contienen harinas integrales. Son de harina refinada e ingredientes (salvado, semillas, etc.) algo así como cosméticos.

Y hay mas. Continuaremos

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Berenjenas a la Parmesana

Amo las berenjenas, es un amor maduro que creció con los años, iniciamos nuestra relación con un rechazo sutil, pasamos a aceptar encuentros casuales, y llegamos construir una relación sólida, fraternal. Las berenjenas son versátiles se pueden comer: al wok, en caponatas, grilladas, rellenas, en  musaka, y también … a la parmesana!. Todas son opciones deliciosas. Solo que estas hortalizas tienen la manía de impregnarse de aceite cuando se ponen en contacto.  De manera que cuidado con el aceite!

Berenjenas a la Parmesana

Ingredientes (comen 4)

• 3 berenjenas medianas firmes y con la piel limpia
• 1 tazón de salsa de tomate triturado, (suele venir en botellas)
• 100 g de queso rallado (parmesano o parecido, pero de buena calidad)
• 100 g de mozzarella (rallada o en rodajas)
• Sal y pimienta
• 1 huevo y un chorrito de leche
• Aceite de oliva virgen extra
• Una hojas de albahaca fresca (opcional)

Preparación

Precaletá el horno a 180º.

Cortá las berenjenas limpias pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro y a lo largo. Las dejás en un colador espolvoreadas con sal durante 20 min para que suelten líquido y no queden amargas  Después las secás con papel de cocina.

Asás las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que estén ligeramente doradas. Las vas colocando sobre papel absorbente.

En una fuente de horno colocá un fondo de salsa de tomate, encima disponé ordenadamente una capa de rebanadas de berenjena y cubrilas con queso rallado (parmesano o similar), un poco de pimienta (las berenjenas ya traen la sal) y luego con la mozzarella. Podés añadir en este momento unas hojas de albahaca. Seguí con berenjena, tomate, queso y terminás con berenjena.

Batí un huevo con un chorrito de leche y mézclalo con un poco de lo que te quede de queso rallado. Con esta mezcla cubrís la última capa de berenjena. Si pinta, podés poner también un poco más de tomate por encima.

Metelo al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veas que la superficie se  ha dorado. Necesitás unos 15-20 min. Servilas  calientes.

A Comer!

Secretitos

Encontrarás muchas variantes de esta receta. En algunas se fríe la berenjena en lugar de asarla. Podés eliminar el huevo y gratinar solo con queso, sin embargo el huevo le da mas textura y la capa superior te queda crujiente.

Dejá escurrir el tomate triturado para que tenga menos líquido. También podrías usar tomate de lata y procesarlo.

por DoctorUgarte

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Cereales e imitadores

Muchas veces me he preguntado ¿Cómo sería el Mundo actualmente si no contáramos con los cereales para alimentarlo? Es que durante muchos miles de años nuestros antepasados no contaban con ellos en su alimentación (seguro oíste hablar de la “dieta paleo” –lítica-). se las arreglaban aparentemente bien, pero…eran pocos, y alcanzaba con lo que conseguían para comer. Hoy hay millones de personas en el mundo con dificultad para acceder a una comida suficiente. Los cereales son imprescindibles para la humanidad. Probablemente no para vos, si es que hacés keto dieta o tenés fobia a las harinas. Pero el mundo es más grande de lo que podemos ver con nuestros ojos.

¿Y si te pregunto 3 ejemplos de cereales?

Un desafío, no mires la caja de los desayunos K. Son 6 cereales los más consumidos en la alimentación humana.

1. Trigo
2. Avena
3. Centeno
4. Cebada
5. Arroz
6. Maíz

Los 4 primeros  (TACC) son los que dan origen a la proteína (gluten) que genera una alergia muy sintomática y riesgosa  (celiaquía) que afecta aproximadamente al 3 % de las personas . Quedando el arroz y  el maíz como los cereales libres de gluten.

Pero también existe una categoría de granos llamados pseudocereales, que en realidad son semillas, utilizadas como cereales. Su valor nutricional consiste en aportar un poco más de proteínas que los cereales, ácidos grasos de buena calidad, además de no contener gluten.

Muchas personas por motivos de salud o creencias (sobran ejemplos), están pendientes de abandonar el trigo y cualquier producto que contenga  gluten.  Muy bien, como dice mi amiga Rita en su Instagram: “sin TACC hay paraíso”

¿Y ahora qué como?

Hay vida más allá del gluten! Afortunadamente, hoy  tenemos a nuestro alcance productos que se conocen desde hace siglos. Mi foco hoy está en los Pseudocereales, te los presento:

1. Quinoa

En realidad son semillas. Originarias de la costa oeste de América, desde el norte de Chile hacia Canadá.  Se pueden usar como sustituto del arroz y preparar como plato principal o como acompañamiento, así como en ensaladas.

Es un alimento excelente para personas vegetarianas y además es apto para celíacos. Hacen un buen aporte de proteínas y minerales. Para consumirla te recomiendo lavarla removiéndola en agua y dejarla una hora en remojo (no más), y después cocinarla en agua nueva durante 15 minutos. De este modo, eliminás las saponinas (antinutrientes) que perjudican la absorción de otros nutrientes. 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	306 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	5 g
Carbohidratos:	49 g
Azucares Simples:	0 g
Fibra:	8 g
Sodio:	5 mg

2. Amaranto

El amaranto, como la quinoa, posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.

El grano de amaranto contiene cas 15% de proteínas, contiene los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina.

Aporta un 7 % de buenas grasas  y tiene una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo.

El amaranto puede usarse tal como usarías el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisos u otras preparaciones, tanto frías como calientes

Por otro lado, te da más saciedad que el arroz o las pastas, casi con las mismas calorías. A tener cuando buscás bajar de peso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías:	371 Kcal
Proteinas:	14 g
Grasas Totales:	7 g
Carbohidratos:	65 g
Azucares Simples:	2 g
Fibra:	7 g
Sodio:	4 mg

3. Trigo Sarraceno

A pesar de este nombre, el trigo sarraceno ni es trigo ni su origen es sarraceno (proviene del Asia central). En “trigo” sarraceno (o alforfón) se define como un pseudocereal (al igual que la quinoa y el amaranto) y posee un apreciado contenido proteico (12%).  De sus aminoácidos, varios de ellos esenciales, se destaca la lisina, uno de los aminoácidos ausentes en los cereales.

Es libre de gluten, por lo que es apto para celíacos.y su contenido en hierro es mayor que la de los cereales.

Los granos son triangulares, contienen  3% de grasa con predominio de ácido linoleico, oleico y palmítico. Al cocinarlos su olor recuerda a nueces, humo, algo a pescado.

Se utiza para hacer pan, bollos, bizcochos, crepes, tallarines.

El consumo de trigo sarraceno sin pelar puede provocar afecciones gastrointestinales (nauseas, diarrea, vómitos), conocidas como intoxicación por ingesta de trigo sarraceno. Esto no ocurre cuando se consume trigo sarraceno pelado, es habitual que lo compres ya pelado (envasado) o en forma de harina, pero si lo comprás a granel, mejor preguntar.

Como vez, los pseudocereales son alimentos que se suman a las opciones gastronómicas con las que contamos y su perfil nutricional los hace aptos para todas las personas que tengan conflictos con el gluten.

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Los alimentos integrales

Cuando elegis alimentos integrales, en vez de sus homólogos refinados, tu comida contiene mas nutrientes, como vitaminas y minerales, fibra y otros muchos compuestos interesantes con reconocidos y potenciales beneficios para tu salud. Una revisión publicada en la revista Public Health Nutrition leímos que: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales en general) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Los cereales integrales, por no estar refinados, retienen todas las partes del grano:

• La envoltura exterior, «el salvado» (fibra).
• El germen (vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, zinc, selenio).
• El endosperma (hidratos de carbono complejos).

El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos (fitoestrógenos y lignanos).

Tan arrasador es el refinado, que en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense se reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud. Se supone que el beneficio de la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor, es consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.

El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, por supuesto, a su consumo. No obtante, la industria de alimentos utiliza recursos publicitarios que buscan confundir y aumentar sus ganancias. Por ejemplo: un pan negro en el Super no es necesariamente «integral», ni uno «con doble salvado» o «con semillas». En otras ocasiones utilizan harinas más oscuras, como la de centeno, pero refinadas. Diría que en la mayoría de los casos se trata de un pan blanco (harina refinada) coloreado y decorado. Con un embolsado atractivo.

Pan casero 75% harina integral

Fibra dietética, protagonista en los alimentos integrales

El Instituto Nacional de Cáncer en Estados Unidos define a la fibra como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, se considera que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad (la insoluble) y viscosidad (la soluble) de la fibra.

• Fibra Soluble: es la fibra que se fermenta (pectinas, gomas y mucílagos). La encontrás en legumbres, nueces, muchos tipos de hortalizas, cereales (en el salvado de avena y cebada) y en algunas frutas. La pectina es la parte blanca que hay en los cítricos alrededor de la piel.

• Fibra Insoluble o no fermentable (lignina, celulosa y hemicelulosa) : la encontrás en el salvado de trigo, granos de cereal entero y en algunas verduras.

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Las ventajas de la fibra para el organismo

Por ser un compuesto no digerible, en distintas formas logra influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación intestinal, entre otros.

Los alimentos que te llevan fibra, además aportan prebióticos, que son componentes alimentarios (consisten fundamentalmente en polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por nuestras enzimas intestinales) pobremente absorbidos que nutren a un grupo selecto de microorganismos que habitan el intestino, de manera que modulan la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias buenas más que de las perjudiciales (aumentan la población de Bifidobacteria y Lactobacilli).

En general, te puedo afirmar que, si comés alimentos de origen vegetal ricos en fibra, podés tener un «plus» en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la constipación o estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. La Asociación Americana de Dietética lo resumió en 2008 al afirmar que a más fibra dietética, menos enfermedades.

Funtes de Fibra

Hortalizas, frutas, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Ejemplos:

• Lechuga, repollo, acelga, zanahorias crudas y espinaca

• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza

• Papas y batatas al horno con cáscara

• Brócoli, alcauciles, calabazas y arvejas

• Legumbres, como lentejas, porotos, arvejas secas, habas y garbanzos

• Nueces y semillas, como las de girasol, almendras, pistachos y pecan

• Frutas: Manzanas y bananas. Duraznos, pelones y peras. Mandarinas, ciruelas y uvas. Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética:

• Cereales de cocción, como avena

• Pan de grano integral *

• Arroz integral

• Quínoa

• Pochoclo (sin azúcar)

• Pastas de trigo integral

* Para ser considerado un producto integral, debe estar fabricado con, al menos, 75 % de grano entero.

Fuente Eroski Consumer. Editado por Doctor Ugarte

Secretitos

• Al consumir fibra siempre tenés que acompañarla abundante líquido, asi contribuís al mejor tránsito intestinal.

• La inclusión repentina de fibra alimentaria si no estás habituada/o a tomarla en cantidades, puede llevarte a un incremento de gases, sin embargo tiende a regularse tiempo después.

• Si tenés divertículos o colon irritable, consulta antes con tus medico/as

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Parrillada de vegetales

¿Querés comer menos carnes?  ¿Te aburre la ensalada mixta? ¿Está invitado tu amigo/a vegetariano/a?

Aquí te presento como hacer una super parrillada de vegetales. Cubre todas las expectativas y está para el podio de las recetas de verduras.

Para hacer una buena parrillada de hortalizas necesitás que los productos sean frescos y de buena calidad para que su sabor sea auténtico y sabroso. Por eso es preferible hacerlas con los productos que estén de plena temporada.

Además, necesitaremos una buena plancha o parrilla, -yo usé la Planchetta-, un puñado de sal y un aceite de oliva de calidad, para realzar las verduras en el momento de servir.

Te recuerdo que busques las hortalizas de temporada, aunque prácticamente todas las hortalizas se pueden hacer a la parrilla. Puerros, tomates, zucchini, berenjenas, zanahorias y morrones son los más habituales, pero podés usar también papas, espárragos y champignones, para conseguir que cada bocado tenga un sabor personal.

Ingredientes

Para 4 personas

• 1 zucchini
• 1 berenjena
• 2 zanahorias
• 1 papa
• 1 cebolla
• 1 morrón rojo
• 6 Champiñones
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa

Preparación

Lavá y secá bien todas las verduras. Pelar las papas es una opción, (depende de vos, yo les  dejo la cáscara –bien cepillada-) pelá la cebolla, y también ligeramente las zanahorias con un pelapapas . Cortarlas al gusto, con un buen cuchillo o mandolina, no demasiado gruesas pero tampoco excesivamente finas, o podrían pegarse y quemarse rápidamente.

Las papas se pueden cortar longitudinalmente a la mitad, o en láminas de medio dedo de grosor, o en rodajas más pequeñas transversalmente. Cortá las zanahorias por la mitad longitudinal y dejá los champiñones enteros sin el tallo, o cortalos por la mitad incluyendo el mismo.

Calentá a fuego fuerte la plancha, pincelá con aceite de oliva y cociná las verduras por tandas, sin amontonarlas, controlando los tiempos según cada hortaliza y su grosor. Da la vuelta a las piezas con unas pinzas a medida que se vayan haciendo.

Si se fueran quedando frías, andá pasándolas a una fuente de horno según se van haciendo y mantenelas calientes en el horno al minimo. Servilas finalmente todas juntas en una fuente amplia con un chorrito de oliva y sal (para los que no la tienen limitada)

Versión a la parrilla

Si  te gustan las rayas en cada pieza, es importante que calientes mucho la parrilla antes de poner encima las verduras. Así, al tener muy caliente la superficie, marcará rápidamente las piezas haciendo los dibujos o rayas tan agradables a la vista. No querrás freír las hortalizas sino asarlas por eso no uses mucho aceite, aunque unas gotas extendidas con un pincel o brocha de silicona vienen bien para acelerar la transmisión de calor y para evitar que las piezas se peguen en la parrilla.

. Tené en cuenta que del grosor del corte dependerá el tiempo necesario para que estén bien cocinadas en su interior. Para acelerar los tiempos, podrías usar una mandolina y cortar rodajas muy finas que se hacen al toque.

Lo mejor es ir haciendo cada hortaliza por separado, poco a poco ya que cada verdura tiene su tiempo necesario. Por eso, la mejor forma es ir haciendo cada variedad por separado y después juntarlas todas al colocarlas en la fuente en que se van a servir.

También se pueden ir pasando a una fuente de horno según se van asando y mantenerlas calientes en el horno o sobre la parrilla, lejos del fuego activo.

¿Cuánto tiempo?

Dependiendo de la potencia del fuego y del grosor de cada hortaliza, la cocción en la parrilla no es una ciencia exacta, pero aproximadamente necesitarás tener las berenjenas, papas  y morrones unos doce minutos -seis por cada lado- para que estén bien hechos.

Yo las papas las paso por el microondas unos 6 a 8 minutos, y las tuesto en la parrilla, cortadas al medio (quedan increíbles)

El zucchini, depende de cómo lo preparés. Si lo cortás por la mitad en sentido longitudinal tardará entre ocho y diez minutos pero si lo cortas en rodajitas con la mandolina, tardará muy poco –dos o tres minutos por cada cara dependiendo del grosor- en estar en su punto.

Otras hortalizas como cebollas, champiñones y tomates, al tener más agua y ser más blandas, estarán listas en cuanto se dore su superficie, aproximadamente unos seis minutos -tres por cada lado.

Parrillada de vegetales:  plato principal o guarnición de lujo.

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Cocinar para toda la semana. Lo básico del Batch Cooking

¿Te imaginas tener listo un completo menú semanal cocinando solo unas horas? El batch cooking (cocinar para toda la semana) es una técnica de cocina que cuenta con fanático/as en todo el mundo. Si durante la semana no tenés tiempo para cocinar pero querés que en tu casa dispongan de comida sana,  en pocas horas cocinás para toda la semana, y esa puede ser tu solución.

El Batch cooking consiste en optimizar los recursos y cocciones de los alimentos, y proporcionarte una forma fácil y rápida de resolver las comidas diarias.

Tiene beneficios notables: dispondrás de comida casera, te permitirá disfrutar (un tiempito) de la cocina y te alejás de los ultraprocesados y la comida rápida o de delivery. Además, ahorrás el tiempo que dedicarás a otros menesteres durante la semana, ya que la mayoría de tus comidas parte estarán ya preparadas.

No obstante, para realizar un Batch cooking eficiente y de calidad, debés organizarte bien.

Consejos básicos relacionados con el Batch Cooking

1.

Lo primero es planificar un menú semanal, es decir, pensá qué platos consumirás a lo largo de la semana. Para ello, debes aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para poder realizar una alimentación adecuada y equilibrada.

Para poder llevar a cabo esto último, te recomendamos seguir el método del plato. Este método consiste en dividir tu plato según los requerimientos de los diferentes macronutrientes, asegurando así un aporte suficiente de todos ellos.

2.

Según el menú planificado , vas a organizar la compra armando un listado con lo que necesitás. Siempre será mejor seleccionar alimentos frescos y de temporada que se puedan congelar, pues una gran parte de los platos irán al freezer en un taper.

3.

Una vez los diferentes alimentos están cocinados y en sus respectivos tapers, te conviene rotularlos antes de guardarlos en la heladera o el freezer. Escribí el alimento, la fecha de elaboración y/o el día en que planeas consumirlo; de esta manera, sólo será necesario retirar, recalentar o descongelar, y ya estará listo para su consumo.

4. 

Otra recomendación es saltear o cocinar al vapor las verduras, para poder usarlas en diferentes preparaciones. Además, si hervís la verdura, podés aprovechar el caldo para hacer una sopita.

5.

Estaría bueno planificar algunos snacks para merendar o un tentempié, así evitarás caer en la tentación de comer ultraprocesados. Algunas ideas de snacks saludables son: frutos secos, hummus, bizcochos o galletitas caseras, etc. Además, vas a combinarlos con fruta o yogur.

Algunas recetas para tus Batch Cookings.

Que tus Batch cooking no sean aburridos y te ayuden a llevar una alimentación equilibrada, consciente y variada.

• Carnes: albóndigas en salsa, escalopes de cuadrada, hamburguesas caseras, guisos, croquetas de espinacas, pollo al curry, croquetas de merluza, pollo en salsa de tomate, etc.
• Verduras: brócoli gratinado, coliflor al horno con curry, berenjenas a la plancha, morrones asados, ratatouille, verduras al horno, canalones de zucchini con ricota, etc.
• Legumbres: hummus, guiso de lentejas , hamburguesas de garbanzos, ensalada de pototos, espinacas con garbanzos, canelones de espinacas, berenjenas rellenas, tofu marinado, tempeh con arroz y verduras, al ajillo o con espinacas, etc.
• Pescado: calamares con cebollas, hamburguesas de atún, albóndigas de merluza, brótola en salsa verde, calamares rellenos, etc.
• Pasta: puede prepararse al momento y pueden añadirse las salsas preparadas con antelación (boloñesa de carne o soja texturizada, pesto, fileto de tomate, carbonara, etc). También pueden prepararse las siguientes recetas con pasta: lasaña de atún, carne, o verdura, canelones de carne o soja texturizada, etc.
• Arroz, cuscús y quinoa: ensalada de arroz, arroz al curry, arroz con cúrcuma, cuscús con verduras, etc.

No te pierdas la oportunidad de optimizar tu tiempo y disfrutar de buena comida todos tus días gracias al Batch Cooking.

Fuente nutritionalcoaching.com. Editado por DoctorUgarte

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