Rollitos con Palta

Cada año tenemos más información sobre las bondades nutricionales de los aguacates o paltas. Y su presencia crece en las recetas que los incluyen. Recordemos que la grasa presente en estos frutos es similar al aceite de oliva (el núcleo vital de la Dieta Mediterránea).

Hoy vamos a hacer unos panquequitos sencillos, que van a enrollar una fresca y oportunísima preparación vegetal. Vamos!

INGREDIENTES

  • 4 panqueques
  • Hojas de lechuga
  • 2 tomates cortados
  • 1 cebolla morada cortada en juliana
  • 1 palta
  • Jugo de limón
  • Aceite de oliva EV
  • Queso blanco untable o yogur natural

Prepará tus panquequitos

Instrucciones

Batí el huevo en un bol. Agregá la fécula de maíz de a poco y agregale la leche mezclando muy bien con un batidor, para que se disuelva bien la preparación.

Calentá una sartén chica o panquequera a fuego mediano, untala con aceite o spray vegetal.

Revolvé bien la preparación del bol.

Sacá medio cucharón de pasta y echalo en la sartén. Inclinalo rápidamente en todas las direcciones hasta que una delgada capa de pasta cubra la base.

Cociná el panqueque hasta que los extremos se doren, despegalo con una espátula y dalo vuelta, dorando el otro lado.

PREPARACIÓN

Pelá la palta y cortala en cubitos. Rociala con jugo de limón.

Cortá también los tomates en pequeños trocitos y picá la cebolla.

Acomodá los panqués sobre una plato, untalos con queso blanco y colocá las hojas de lechuga, los tomates, la cebolla y la palta.

Enrollalos y serví.

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“Hamburguesas de Arroz Integral y Hortalizas”

Como este fin de semana comimos carnes, pensé en preparar para hoy una receta fácil y vegetariana.

Igual que los flexitarianos, prefiero limitar el consumo de carnes a pocas veces en la semana  y la mayoría del tiempo preparar comidas que no las incluyan. Así que ahora te presento estas pseudo hamburguesas a base de arroz integral.

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral cocido
  • ½ taza de zanahoria cocida
  • ½ taza de zucchini cocido
  • 1 rama de apio
  • ½ taza de avena
  • 1 diente de ajo
  • Albahaca fresca
  • Sal y especias a gusto

Preparación

Colocá la avena en el vaso de un mixer y procesarla hasta formar una harina gruesa y retirala. Ponela en un bol.

Luego volcás en el vaso del mixer  (o procesador de alimentos) el arroz, la zanahoria, el zucchini, el apio, el ajo y la albahaca.

Trituralo bien hasta formar una masa pegajosa.

Coloca la preparación en otro bol y añadís la sal y las especias elegidas. Mezclalo bien.

Por último agregás la avena para darle una consistencia más compacta a la masa. Integrá todo.

Poné con la mano porciones de masa y formá hamburguesas del tamaño que te gusten.

Disponelas en una placa para horno previamente aceitada o tapizada con papel manteca.

Cocinalas a horno precalentado a 180° por unos 15 minutos de cada lado o hasta que la superficie de las hamburguesitas esté dorada.

Nota

Van muy bien con un aderezo de «mayogur» https://doctorugarte.wordpress.com/2021/05/17/la-mayogur/

Si buscás adelgazar, o tenés diabetes, podés consumirlas también. Solo comé un par y acompañalas de una ensalada a base de hojas verdes.

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Crepes de Espinaca: Rellenas

La palabra, del francés crêpe, ‘tortita frita en sartén, hecha de harina, huevo y leche’. En plural es crepes. Es válido su uso en ambos géneros, aunque se recomienda mantener el género femenino.

Esta receta es ideal para días calurosos, no encendés el horno y comés algo natural y liviano.

Ingredientes

  • 1 tazón grande de espinacas crudas
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de aceite
  • Sal, pimienta y… especias a gusto

Preparación

Coloca los huevos en un bol, agregá la sal y las especias y batís con un batidor de alambre o un tenedor.

Volcá los huevos en el vaso de la mixer o minipimer o licuadora, junto con las espinacas crudas.

Procesá bien todos los ingredientes.

Colocá la sartén al fuego. Añadile un poco de aceite y esperá hasta que esté bien caliente.

Volcá una cuarta parte de la preparación sobre la sartén bien caliente y dejala cocinar unos minutos de un lado. Andá despegando los bordes con ayuda de una espátula de madera y una vez que esté bien cocida de un lado, dalo vuelta y dejala unos minutos más del otro lado. Mantenete ahí presente, para que no se queme!

Colocás la crepe sobre un plato y repetí los pasos anteriores con el resto de la preparación hasta hacer 4 o 5 crepes. La cantidad dependerá del grosor que le des a cada panqueque.

Rellenalos con verduras: crudas, al vapor o al wok y aderezalo con mayogur*.

https://doctorugarte.wordpress.com/?s=mayogur

A disfrutar de un plato rico y saludable.

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Garbanzo: la legumbre más apreciada

El título de esta nota es una opinión personal. Ya sabés que no tenemos patrocinadores, de manera que me puedo tomar estas licencias y jugar con los títulos.

Sin embargo, creo que las personas (bien informadas) que han incorporado a esta página como parte de su vida sabrán apreciar a los garbanzos, que al decir del gran Mikel López Iturriaga (El Comidista) “…lo tiene todo para triunfar en estos tiempos de confinamiento y dudas sobre el futuro de la economía. Es barato, diez veces más nutritivo que muchas tonteras que se denominan «superalimentos», se combina bien con un montón de ingredientes y no tenés que hacer un curso para saber cocinarlos. Aunque los paladines de la oscuridad  los tilden de sosos, pesados y flatulentos, son un producto tan delicioso como saludable».

Ni siquiera es imprescindible la necesidad de cocinarlos en casa: aunque sea una noble tarea. Porque hay garbanzos ya cocidos bastante dignos, enlatados, en frascos o en “tetra”.

Legumbres caballero

Una de las formas más fáciles y satisfactorias de preparar esta divina legumbre: es en guiso.

¿Cómo hacer un guiso con garbanzos?

Tendrías que rehogar unos cuantos ingredientes que hagan de sofrito, añadir un poco de caldo, sumar los garbanzos cocidos, dar un hervor corto y rematar, si se quiere, con algún ingrediente más. Ése sería, en líneas muy generales, el patrón que siguen los guisos con esta legumbre.

Ingredientes (Para dos o tres personas)

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 6 cucharadas de tomate triturado
  • 1 cebolla picada
  • 1 zanahoria grande picada fina
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 250 ml de caldo de verduras (o de los garbanzos si los cocinaste vos)
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1/2 cucharadita rasa de comino en polvo (opcional)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra

Preparación

  • Rehogá en una olla a fuego suave con un chorro de aceite la cebolla, la zanahoria, el ajo, el pimentón, un poco de sal y pimienta y el comino.
  • Cuando la cebolla esté transparente y la zanahoria haya cambiado de color y esté un poco blanda, añadís el tomate.
  • Cuando se convierta en un sofrito espeso, añadí el caldo y los garbanzos, y dejalos que hiervan un rato hasta que el caldo espese un poco, añadiendo un poco más de caldo o agua si se quedan demasiado secos.
  • Corregí sal y añadí el perejil picado.
  • Dejar cocinar  un minuto más y serví.

Secretito

Si has cocinaste tus propio garbanzos con algunas verduras, puedés triturarlas y añadirlas al guiso para hacerlo más cremoso.

Como cocinar bien tus garbanzos

Según los consejos de Mikel. Lo primero que debés hacer es ponerlos en remojo en agua con sal el día anterior: así la cocción será más rápida y serán más fáciles de digerir. Luego los debés poner al fuego en una cazuela con agua entre templada y caliente y una pizca de sal. El fuego debe estar fuerte los 10 primeros minutos de cocción; luego hay que bajar a muy suave para que se hagan lentamente. Si te quedás corto de agua, tenés que añadirla caliente. Si usás una olla a presión, los garbanzos tardan unos 40 minutos (o menos, dependiendo de la olla que uses y la clase de garbanzo); en una normal, entre dos horas y media y tres horas y media.

Lógicamente, si querés obtener un caldo más sabroso, podés dejar que los garbanzos viajen hacia su destino con una cebolla cortada en cuartos, una zanahoria, un puerro, unos dientes de ajo, laurel, pimienta en grano o lo que te venga en gana (recordá que esas verduras trituradas se pueden añadir al guiso)

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Budín de calabaza y zanahoria sin azúcar

De los muchos platos que podés  hacer con calabaza, tenés un grupo de postres. Hoy te traigo este “budincito” que tiene puntos a destacar, como la ausencia de azúcar y la harina integral. A pesar de contar con menos calorías que cualquier producto de panadería, las porciones definen el valor calórico final y su categoría de “saludable” (todo lo que es MUCHO, amenaza con dejar de serlo).

INGREDIENTES

  • 100 gr de calabaza limpia
  • 100 gr de zanahorias
  • 100 gr de harina integral
  • 75 gr de harina 000
  • 3 huevos
  • 50 ml de leche
  • 1 cucharada rasa de stevia (o 2 de sucralosa)
  • 16 gr de levadura en polvo

PREPARACION

En una cacerola a fuego medio-alto, herví la calabaza y las zanahorias cortadas.  A  más pequeños los trozos, antes los tendrás hervidos.

Escurrí y triturá hasta conseguir un puré lo más fino posible. Reservalos.

En un bol, batí los ingredientes húmedos: huevos, leche y puré de calabaza y zanahoria.

Añadiles poco a poco la harina integral junto con la levadura. Agregás también la harina 000 y el edulcorante.

Engrasá el molde con un papel de cocina embebido de aceite de girasol, volcá la mezcla con cuidado, dejalo tapado en lugar tibio por 30 minutos, para que eleve, y entonces hornealo durante unos 40 min a 180º, con el horno previamente precalentado.

Al retirarlo del horno, dejalo tomar temperatura ambiente  unos minutos, y luego lo desmoldás , permití que se enfríe por completo sobre una rejilla durante unos 15-20 min.

Listo para el corte y servir!

Notita

La harina integral es la mas recomendable para personas con diabetes o quienes desean limitar (enlentecer) la absorción de glucosa (azúcar). Su defecto es que no «panifica» como las harinas refinadas y sus prestaciones no suelen ser tan esponjosas.

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Cómo hacer puré de zapallo casero

Hay una «legión» de amantes del zapallo. Para ellos van a publicarse una serie de preparaciones que van a apreciar especialmente.

Con este puré de zapallo o calabaza vas a poder hacer un montón de recetas. Aquí va la recetita.

Precalentás el horno a 200ºC y forra una bandeja de horno con papel  de aluminio. Lavá tus calabazas para que tengan una superficie impecable. Desechá los extremos. Cuidadosamente cortá cada calabaza en dos mitades, mediante un corte longitudinal. Retirale las semillas con una cuchara (y guardalas). Se pueden en otras preparaciones.

Colocá las mitades de calabaza boca abajo en la bandeja y volcales un vaso de agua. Hornealas durante unos 25-30 minutos, hasta que la carne esté muy blanda. Retiralas del horno, dales la vuelta y dejá que se  enfríen hasta que las  puedas manipular sin quemarte.

Si están bien asadas, vas a poder extraer la “carne” con una cuchara sin problemas. Sacá bien toda la pulpa de las calabazas, poniéndola en un cuenco grande o en un bol de batidora. Triturarla hasta que quede una textura cremosa y suave.

Colocá un colador grande sobre un recipiente amplio, y poné encima un paño limpio. Volcá el puré de calabaza sobre la tela, tapalo con otro paño y dejalo reposar durante varias horas, mejor toda la noche. Después de ese tiempo, se habrá escurrido una buena cantidad de agua.

Ya te queda el puré de calabaza para usar en las recetas que vendrán, dulces o saladas.

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Vamos las Legumbres

En el universo vegetariano, las legumbres gozan de su merecido reconocimiento. Su porcentaje de proteínas es el mas alto del reino vegetal. Además son fuente de fibra, almidón y grasa saludable. Te comparto esta receta de Mónica Escudero.

LENTEJAS CON BERENJENAS Y YOGUR

Si necesitás ponerle algo de proteína animal porque para vos es «como si no comieras», pensá en pechuga de pollo, o un poco de cuadril. Pero, la verdad, está buenísimo comerlas así: podés hacer el sabor aún más intenso añadiendo un chorrito de vino blanco seco al caldo y hacerlo subir o bajar de picante a tu gusto.

Podés usar cualquier tipo de lenteja, para esta receta no necesitan remojo. El tiempo de cocción suele rondar los 40 minutos. Aunque no necesitan, si tenés apuro estará bien tenerlas remojadas para acortar el tiempo de cocción.

Ingredientes

Para 4 o 6 personas

  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 zanahorias
  • 200 g de tomates cherry (pueden ser peritas)
  • 250 g de lentejas no necesitan remojo
  • 1 litro -aprox- de agua o caldo (o mitad y mitad agua)
  • 1 yogur natural
  • Picante al gusto, si te gusta
  • Unas hojas de albahaca y de perejil
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

  1. Quitale el pedúnculo, lavá y cortá la berenjena en dados grandes. Lava los tomates cherry. Pelá las zanahorias y cortarlas en rodajas anchas. Salpimentá generosamente ambas hotalizas y ponelas en una cacerola u olla a fuego medio-alto con la mitad del aceite, removiendo de vez en cuando durante unos ocho minutos (o hasta que empiecen a tomar color).

2. Pelá y picá el ajo y la cebolla, y añadilos a la olla junto al resto del aceite y seis hojas de albahaca. Bajá un poco el fuego y terminá de dorar todo junto durante tres o cuatro minutos más.

3. Añadile 750 ml del agua o caldo a temperatura ambiente, las lentejas -lavadas en un bol con agua que cambiarás dos veces y luego las escurrís- ,y a la cacerola junto a las berenjenas, los tomates, las zanahorias y un poco de sal, si hace falta.

4. Llevalo a ebullición durante unos 40 minutos a fuego medio y sin tapa, vigilando a partir de los 20 min por si hubiera que añadir algo de líquido. Estarán listas cuando estén blandas, pero enteras y con una cierta resistencia al mordisco. Servlas calientes o templadas con una cucharada de yogur, picante al gusto y más hojas de albahaca o perejil.

Falta la cucharada de yogur natural

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Las Grasas y nosotros

Primero lo primero:  la grasa de la alimentación y la de nuestro cuerpo no son iguales.

Hay una creencia popular, “la grasa es diabólica, fuente de todos los males de la humanidad”. “es decir…si como grasa, almaceno grasa”.  Creo que hoy deberíamos desconfiar de estos dichos.

Peor y más confuso es en inglés , ya que “grasa” y “gordo” son la misma palabra: “FAT”

¿Por que almacenamos grasa en el cuerpo?

  • Cuando sobran calorías, las guardamos como grasa
  • Reservamos esa fuente de energía para contingencias, para la supervivencia, en cantidad ilimitada.
  • En cambio, sólo  podemos guardar cantidades “limitadas” de glucógeno
  • Y además, podemos hacer grasa desde cualquier fuente de energía (carbohidratos, proteínas y alcohol)

¿Y porqué se recomienda disminuir la grasa en las dietas de adelgazamiento?

A la primera vista 1 g de grasa aporta 9 calorías (o Kcal, que es lo mismo), en tanto que 1 g de carbohidrato o de proteína son  4 Kcal para cada uno. Las grasas nacen estigmatizadas. Durante años su limitación fue la base de tratamientos para adelgazar. “Evitá las grasas”, repetíamos las/os nutricionistas. Es como culpar al marcador de punta derecha por una mala campaña. Se trata de un equipo el que pierde los partidos.

¿Habría que hacer una dieta sin grasa para adelgazar?

Comparando dietas para adelgazar restringidas en… Grasa,  Carbo Hidratos (CH) o altas en Proteínas. Lográs el objetivo, sin embargo en el largo plazo, el peso que alcanzaste es muy difícil de sostener con todas.

Si por ejemplo, cambiás grasa por azúcar siempre es peor. Los CH son mas adictivos y pensando en que sacaste las grasa, subestimás las calorías,  es una trampa. Lo que debemos desaconsejar son:

  • Los alimentos con muchas calorías por porción (como un alfajor)
  • Los poco saciantes (como las gaseosas con azúcar o las galletitas)
  • Los que tiene poco valor nutritivo (bebidas alcoholicas)
  • Los que carecen de fibra o proteínas (pan, jugos de fruta)

Alimentos grasos que son “saludables”

  • El aceite de oliva
  • Los frutos secos
  • Algunas semillas
  • Los huevos
  • Pescados grasos
  • Las paltas

Productos que aún teniendo un valor calórico importante. Dan saciedad, buen sabor, nutrientes valiosos, mejoran tus recetas.

En adelante cuando veas un alimento empaquetado que diga “Bajo en grasa” (Low Fat), prestá mucha atención a lo que contiene, puede ser una versión comestible del “Caballo de Troya”

Un Informe británico reciente dice “comé grasa, cortala con los carbohidratos y evita los snaks (colaciones) para revertir la Obesidad y la Diabetes Tipo 2″.

En resumen

Se puede llevar una dieta tanto moderada como alta en grasas; el hecho de que sea saludable o no, dependerá de la calidad concreta de tus alimentos.

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Pastas: ¿Amigas o Enemigas?

La pasta no es tu enemiga, a pesar de esas torcidas teorías de que el gluten es un veneno. Las generalizaciones suelen conducir a creencias extremas y allí no caben los grises («nada me importa y como lo que se me antoja» o «no pruebes eso por que vas a morir de xxx en 2 meses» -ramatando en este caso: me lo dijo Fulana o el Dr. Mengano)

Aquí en DoctorUgarte nos complace referirnos a las evidencias (hoy que las vacunas frente al Covid nos diplomaron en Fase 3 de investigación). Las hipotesis o teorias necesitan comprobación y no casos aislados o testigos de lo que no vieron (pero creen).

La pasta es una buenísima base para preparar platos sencillos y rápidos. Si te fijas que en tu menú semanal tenga su espacio bien definido, y sabés cada cuando y cuanta cantidad vas a comer, todo en orden.

Secretito: siempre al dente y acompañada de vegetales.

Y aunque cuando pensamos en pasta la primera opción que se nos ocurre es la italiana,  hay otras culturas que la preparan las suyas con la misma maestría. Desde el cuscús de Medio Oriente o los bocaditos de arroz Asiáticos, hasta nuestros sorrentinos, etc.

Como muchas personas tienen  intolerancia al gluten y otras celiaquía. Podés optar por variantes de fideos hechos a base de arroz o legumbres  -normalmente aptos para celíacos, siempre que lo indique el envoltorio-, y variedades de trigo: candeal, con huevo, con morrón o espinaca, y hasta coloreados.

Cualquiera de estas opciones servirá para preparar este plato, igual que también podemos añadir o quitar ingredientes vegetales según el gusto y la temporada, tal cual o ajustando algunos puntos de la cocción en algunos casos. Por ejemplo, si en lugar de berenjena vas a cocinar otra hortaliza que requiera de una cocción corta como zucchini, champiñones o morrones, te recomiendo cocinarlos poco tiempo y a fuego fuerte para que conserven la textura crujiente.

Respecto al uso de picante, en ambos casos opcional. Yo le añadí el picante al final porque así es como me gusta.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 350 g de fideos al gusto (yo usé spaghettis integrales)
  • 2 berenjenas medianas
  • 8 dientes de ajo
  • 2 cebollitas de verdeo (con sus tallos)
  • 2 cucharadas de maníes picados
  • 1 cucharada rasa de semillas de sésamo
  • Salsa de soja al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Picante al gusto o Pimienta negra recién molida

Preparación

Sacale la capa exterior de la cebollita y cortala en tiras. Sacá la capa exterior de los ajos y cortalos en trozos de un centímetro.

Quitale el pedúnculo a la berenjena y cortala en dados; si tiene muchas semillas, salala un poco y dejala un rato sobre un colador.

Poné tus vegetaless en una sartén -grande, tienen que caber las verduras y los fideos ya que terminarás la cocción allí- con un poco de aceite y cocinalas a fuego medio hasta que estén a punto y doradas.

Cociná los fideos en agua hirviendo con sal según las instrucciones del fabricante, intentando que el final de la cocción coincida con el momento en el que estén listas las verduras. Añadí la pasta cocida a la sartén con las verduras, condimentá con salsa de soja y removés bien durante un minuto para que todo se integre bien.

Serví los fideos con los vegetales, decorá con el tallo del verdeo picado, sésamo, los maníes picados gruesos y picante o pimienta al gusto.

Para la polémica: ¿le agregás queso rallado? Para mí, si hay picante sobra el queso. Que además le suma calorías y sal a la preparación.

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TORTILLITAS DE LENTEJA CON TOMATES SECOS Y ALBAHACA

Son fáciles de hacer, requieren de pocos ingredientes y son aptas para celíacos 

Si nunca se te había ocurrido la idea de utilizar las legumbres para hacer este tipo de preparaciones, más allá de usar la harina de garbanzo para hacer la típica tortilla de vegana, puede que este sea el momento de probarlas.

Tiene la ventaja de necesitar pocos ingredientes: las lentejas, agua y algo más que le aporte un poco de sabor. No lleva huevo, ni gluten (para los celíacos y otros temerosos de esa proteína). Otra ventaja es que no necesitas harina, con tener en casa un procesador de alimentos o una batidora o potente es suficiente, ya que con remojar la legumbre y triturarla, tenés lo necesario. Al igual que cualquier tipo de tortita o crepe, podés adaptarlas a tu gusto y añadir diferentes ingredientes para aportar sabor. En este caso, combiné albahaca fresca con tomates secos, pero quedan muy bien también con verdeo picadito, diferentes especias -con curry y jengibre queda de rechupete- o con hierbas aromáticas.

INGREDIENTES

  • 300 g de lentejas
  • 3-4 tomates secos en aceite bien escurridos
  • Un manojo generoso de albahaca fresca
  • 3 cucharadas soperas de jugo de limón
  • 1 cucharada de postre de polvo para hornear (tipo Royal)
  • 1 cucharada de postre (al ras) de sal
  • Aceite de oliva
  • Para servir: rúcula, espinacas picadas, cebolla de verdeo, tomate fresco, mozzarella

Preparación

  1. Pones las lentejas en remojo con 450 ml de agua durante tres horas.
  2. Pasado el tiempo, las lentejas habrán absorbido casi toda el agua. Pasalas a un procesador de alimentos o batidora de vaso potente, junto con el jugo de limón, el polvo de hornear y la sal, y procesalo hasta que te quede una masa fina semilíquida.
  3. Picá los tomates secos y la albahaca muy finita y añadilo a la masa de lenteja. Removes bien para que se distribuyan homogéneamente.
  4. Calentá una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y colocá unos 100 ml de masa (el equivalente a un cucharón de servir). Lo cocinás a fuego medio-alto unos dos minutos, hasta observar que se hayan formado burbujas en la superficie y ésta se vea opaca en lugar de brillante y húmeda. Dale la vuelta con ayuda de una espátula y cociná otros dos o tres minutos más, bajando un poco la temperatura para que no se queme. Las tortitas tienen que quedar doradas por fuera, así que se les puede ir dando la vuelta de vez en cuando hasta que tengan ese color dorado.
  5. Servilas con vegetales frescos por encima, como rúcula, tomate y verdeo picado. Condimentá con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. También se pueden utilizar para rellenarlas con tus ingredientes favoritos.

A comeeer!

La receta original es de Raquel Bernácer. Editada y adaptada por Doctor Ugarte para vos.

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