Pollo Marinado en Yogur y Especias

Para la receta que hoy te propongo recurrir al marinado, una técnica culinaria en la que sumergís un alimento en un medio ácido para cambiar su sabor o textura. En este caso elegimos un pollo, lo vas a bañar en una mezcla de especias y ácido láctico (yogur), y vas a tener una receta inolvidable.

La elección del yogur para la receta tiene una explicación sencilla y práctica. Los marinados clásicos se hacen con alcoholes o vinagres. De hecho el cebiche y los encurtidos son técnicas de marinado aplicadas a pescados los primeros y a vegetales los segundos. El empleo de alcohol en el marinado tiene como ventaja que confiere a la carne un sabor potente, pero corrés el peligro de resecarla si alargás el proceso. En nuestro caso el yogur cumple su función para potenciar el sabor de las capas superficiales, además de retener la humedad de la carne ya que es un ácido suave.

Hacé un marinado de un par de horas –lo ideal es alargar el proceso durante unas 24 horas–, y potenciá sus efectos marcando los trozos de pollo a fuego fuerte para que las especias desarrollen bien los aromas y la carne no pierda jugosidad. Las posibilidades combinatorias de especias es infinita: para hoy he optado por una versión más hindú gracias al curry, la cúrcuma y el jengibre molido, pero podés jugar con tus especias favoritas.

Ingredientes   (Para 4 personas)

  • 1 pollo deshuesado
  • 2 cebollas blancas
  • 2 zanahorias grandes
  • 2 dientes de ajo
  • ½ vaso de un buen caldo de pollo
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • Cilantro fresco (o perejil)
  • 1 cm de jengibre fresco
  • Sal

Para la marinada

  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Pimienta molida
  • 1 yogur natural entero (no endulzado)
  • 3 cucharadas de leche entera

Preparación

  •                   Trozá el pollo en piezas más o menos regulares, de unos 4 cm. Ponelo en una fuente y mezclalo con todos los ingredientes del marinado. Tapalo con papel film y reservalo en la heladera.
  •                    Pelá y cortá las zanahorias y las cebollas en trozos de 1cm. Doralos en la sartén con un buen chorro de aceite de oliva hasta que cambien de color. Añadí el ajo cortado en láminas al salteado y seguí cocinando un poco más. Apagá el fuego y dejá descansar.
  •                    Sacás el pollo de la heladera y saltealo en una sartén con un buen chorro de aceite, en tandas pequeñas para que quede bien dorado, a fuego fuerte. Vas  añadiendo el pollo ya salteado a los vegetales que ya salteaste.
  •                    Con todo el pollo dorado, a fuego medio, añadí el caldo y el yogur hasta conseguir una textura untuosa, con cuidado de no pasarte con el tiempo de cocción del pollo o perderá todos sus jugos. Si te queda una salsa demasiado líquida, retirá el pollo y dejá que la salsa se reduzca.
  •                    Retirá la preparación del fuego, dejala reposar 10 minutos. Servilo con cilantro (o perejil) picado fresco, jengibre rallado y pimienta recién molida.

Secretito

El yogur ablanda la carne del pollo y además facilita que el sabor y aroma de las especias se fundan en ella.

Lo aprendimos de Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos (Debate, 2015). McGee es un escritor y científico norteamericano, que ha dedicado gran parte de su obra a la gastronomía, haciendo énfasis en la química de los alimentos. La cocina y los alimentos, es la más que aconsejable enciclopedia que relaciona la ciencia y la cultura de la comida.

La receta original es de RUBÉN LEÓN Y GUIYE COMÍN para El Comisita. Editada por DoctorUgarte

5 Razones para dudar de los edulcorantes

Dan sabor dulce a alimentos y bebidas.  Aportan pocas o ninguna caloría, pero su uso genera polémicas. Que sabe la Ciencia en estos momentos sobre la sacarina, el aspartamo, la estevia y familia.

La presencia de estos edulcorantes en multitud de productos durante años, no disminuyó los índices de sobrepeso y obesidad. Es obvio que no tiene por qué haber una relación directa, pero también que no parece que reducir las calorías eliminando el azúcar haya tenido mucho éxito. ¿Los productos light no eran una esperanza en este sentido?

Si no aportan calorías, ¿por qué debería preocuparte?

No sería por su aporte de energía, eso está claro: el alimento bajo en calorías es el paraíso dietético, las calorías no son lo único que importa  ¿Si las calorías son tan importantes, no sería (y aún más)  que analices la capacidad de los alimentos para producirte saciedad o regular tu apetito?

Inquieta que los edulcorantes tengan algún papel en nuestro apetito, que afecten de alguna manera a nuestra sensación de hambre y saciedad. Pongamos que  te estás tomando una gaseosa “sin azúcar” y se te agrarran deseos irrefrenables de abrir una bolsa de papas fritas. Suele pasar.

Un estudio sobre los efectos de los endulzantes en el apetito humano, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2009 ha sido ampliamente citado porque propone y revisa varios de los mecanismos por los que los edulcorantes “podrían” afectar al apetito y la ingesta:

1. Modificando la fase cerebral de la ingesta, cuando la comida está en tu boca y te envía señales para preparar la digestión. Por ejemplo, activando la secreción de insulina aunque no haya glucosa.

2. Incrementando la palatabilidad de los alimentos, lo que nos hace comer más.

3. Haciendo que seas más permisivo/a: al saber que los alimentos son menos calóricos, podés descuidar la calidad y cantidad de lo que comés.

4. Afectando a nuestro sistema de recompensa. Al sostener al sabor dulce como  “una necesidad”.

5. Modificando las preferencias alimentarias, haciendo que te inclines a consumir productos dulces de todo tipo: con edulcorantes y con azúcar puro y duro.

¿Qué efecto tienen sobre el control del peso?

Cuando lográs quitar de tu vida la lata de Cola regular con 35 gramos de azúcar y te pasás a la “inocente” versión Zero. Esperás ver el resultado en la balanza: ¿está realmente ayudándote a perder peso?

No podemos afirmar ni una cosa ni la otra. El problema es que hay pocos estudios de alta calidad que examinen el papel de los edulcorantes en el control del peso, así que se encuentran resultados variables. En algunos casos sí que se observa que, en comparación con el azúcar, pueden ser efectivos para reducir el peso o prevenir que lo ganes, pero en otras investigaciones no se encuentra esta ventaja.

En trabajo publicado en el British Medical Journal sobre los efectos de los edulcorantes en la salud no se encuentran diferencias relevantes en el peso corporal, ni en la saciedad y el apetito entre las personas que consumen edulcorantes y las que toman azúcar.

En 2017 otro estudio publicado en la Revista Médica Canadiense se sugiere que podría ser que la relación es inversa: no es que los edulcorantes produzcan aumento de peso, sino que las personas con exceso de peso consumen más edulcorantes.

En definitiva, que es preciso que haya más investigación sobre el tema. Por ahora es lo que tenemos.

Los nutricionistas somos profesionales que buscamos que alcances la mejor salud posible y la mantengas ayudándote a hacer las mejores elecciones alimentarias. No garantizamos pérdidas de peso, no vendemos productos milagrosos y no queremos que te quedes en la consulta para siempre.

La idea no es ponerte restricciones hasta que tu existencia deje de disfrutable ¿Cómo no vas a odiar a quién te quita tu plato de pastas del domingo?  Lo que buscamos es que puedas comer tus ravioles con el mínimo impacto para tu salud, porque el resto de tus hábitos ya trabajan para protegerte; y sobre todo cuando lo hacés consciente y libremente.

Los alimentos con edulcorantes nos pueden servir para ir haciendo transiciones no traumáticas en tu alimentación, bienvenidos sean, pero siempre como objetivo intermedio. ¿Que te encanta tomar una gaseosa con el almuerzo? Dale, pero mejor la versión Zero.

Los alimentos saludables reclaman un poco de esfuerzo de tu parte para producir placer. Lo que consiguen instantáneamente los azucarados o edulcorados. Tenés un trabajo, darles una oportunidad, explorar, probar formas distintas de prepararlos. Pero el objetivo final merece la pena, porque es que disfrutes de la comida sin depender de sabores que la industria se ha encargado de amplificar escandalosamente. A fin de cuentas: que seas un poquito más libre.

Secretitos

Los edulcorantes no son tóxicos ni enferman

Todos tienen un miserable aporte calórico

Los azucares tienen calorías, más o menos las mismas si son: azúcar negra, rubia, de caña, orgánica, «mascabo» o la que te quieran vender.

Fuente Beatriz Robles, en El Comidista

Editado por DoctorUgarte

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Hojas de acelga rellenas

Este plato lo conocí como Dolmas (en turco. «rellenos») y procede de Medio Oriente, existen versiones de esta preparación en  Armenia, Grecia, Turquía, Líbano… La receta original se hace con hojas de parra, pero como aquí puede ser un poco difícil de conseguir, te voy a presentar esta versión con hojas de acelga. De todas formas, si las podés comprar,  prepararlas con hojas de parra, que podrías encontrar en tiendas de comida especializada de Turquía, Grecia o Armenia.

Aunque es un plato un elaborado (más por el tiempo que lleva que por la dificultad) te recomiendo prepararlo porque es delicioso y muy original. Se trata de envolver esta hoja de parra o acelga en un relleno de carne picada aderezada con especias y mezclada con arroz. ¡Una auténtica delicia!

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INGREDIENTES

  • 2 atados de acelga
  • Sal, pimienta, pimentón y ají molido, a gusto
  • 3 tomates
  • 2 cebollas
  • 1 morrón verde
  • 1 morrón rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 400 g de carne picada
  • 200 g de arroz
  • 1 taza de perejil picado
  • 4 cucharadas de jugo de limón
  • 4 tazas de agua caliente

PREPARACION

Lavá las hojas de acelga, descartá las puntas gruesas de las pencas. Blanqueá las hojas: sumergilas 3 minutos en una cacerola con agua hirviendo salada, escurrilas y reservalas.

Para el relleno. Picá los tomates, las cebollas, el morrón verde y el morrón rojo y los dientes de ajo, pelados. Mezclá los vegetales picados con la carne, el arroz crudo, el perejil y los dientes de ajo, todo bien picado. Condimentalos con sal, pimienta, pimentón y ají molido.

Para el armado. Disponés sobre cada hoja de acelga, una cucharada de la preparación de carne y enrollás formando un cilindro (se doblan los costados hacia adentro y luego, se enrolla, queda como un cigarro).

Disponelos en forma circular, que no se encimen,  en el fondo de la olla y cubrilos con un plato y una taza llena de agua para ejercer presión sobre los mismos.

Incorporá el agua caliente y cocinalos 30 minutos.

Cinco minutos antes de finalizar la cocción agregá el jugo de limón.

Y Listos!

By Noumenon

Secretitos

Las dolmas pueden ser vegetarianas (generalmente arroz o legumbres) se sirven frías junto con salsa de yogur y ajo (tzatziki) o una salsa a base de jugo de limón.

Si estás en plan de adelgazar,  tené en cuenta que se elaboran al vapor. No incluye grasas. Las calorías dependerán de la cantidad que comas.

Y, además, podés tenerlos preparados con tiempo y darles un toque de microondas, les echás su chorrito de aceite cuando los saqués del micro y quedan para disfrutarlos como recién hechos. 

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Dieta Escandinava. Sus secretos revelados.

Esta dieta se parece a la dieta mediterránea. Promueve el consumo de productos de temporada, dando valor a las verduras y frutas. La principal diferencia es el tipo de aceite: la dieta nórdica utiliza el aceite de canola mientras que en la mediterránea domina el de oliva. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que  ambas tienen cualidades saludables.

En qué consiste la dieta nórdica

La dieta escandinava se practica por supuesto el norte de Europa: Suecia, Noruega, Dinamarca, Islandia y Finlandia. Se caracteriza por fomentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, bayas silvestres, legumbres, pescados grasos y huevos. También procura reducir el consumo de carne roja y aconseja eliminar en lo posible los alimentos grasos, procesados y dulces.

A las virtudes de la dieta nórdica se suman recientemente datos obtenidos en un estudio. Asegura que cumplir con las pautas indicadas en el modelo nórdico (con unos ligeros ajustes) es especialmente beneficioso para los niños, ya que ayuda a instaurar patrones alimentarios saludables, claves para la edad adulta.

Dieta nórdica: beneficios y alimentos recomendados

Lo que en la conocemos hoy como dieta nórdica es una interpretación gastronómica del régimen de comidas tradicional que se sigue desde hace años en los países del norte de Europa. Fue redescubierta en 2004 por un grupo de chefs locales deseosos de impulsar y dar a conocer las cualidades de esta forma de alimentación. Con el fin de hacer la dieta más atractiva, estos cocineros readaptaron ingredientes y recetas a los gustos internacionales.

En 2012 el Ministerio de Alimentación, Agricultura y Pesca de Dinamarca publicó una guía general sobre los principios que inspiran la dieta nórdica. Son estos:

  • Comer más frutas y vegetales a diario.
  • Consumir cereales enteros.
  • Ingerir más alimentos de pesca.
  • Comer carne de mayor calidad, pero en menor cantidad.
  • Escoger alimentos naturales (sin procesar).
  • Evitar los aditivos en las comidas.
  • Preferir los productos de temporada.
  • Dar prioridad a la comida casera.
  • Generar menos desperdicios.

¿Por qué la OMS recomienda la dieta nórdica?

Hace unos años la Organización Mundial de la Salud incluyó la dieta nórdica entre las más saludables del mundo, otorgándole propiedades tan beneficiosas como las que tiene la dieta mediterránea. Para ello, se apoyaron en varios estudios que vinculaban ciertas mejorías en los factores de riesgo determinantes de ciertas enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Dieta nórdica vs. dieta mediterránea

Aunque puedan parecer iguales e incluso la OMS las ponga a niveles similares, en realidad, la dieta escandinava y la dieta mediterránea son algo diferentes. Se distinguen en que hay un mayor consumo de alimentos vegetales que animales. En la mediterránea también se fomenta el consumo de verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutas, pero quizá un poco menos porque hay un mayor consumo de carne, pescado y huevos. Incluir bayas y diferentes verduras típicas de la zona escandinava le da también un plus en alimentos no animales en la nórdica.

El aceite. 

En la dieta vikinga, es el de colza (canola para nosotros). En la mediterránea, el de oliva que, debido a su contenido en grasas saludables, es un aceite con mayores propiedades nutritivas. El aceite de canola también tiene propiedades que lo hacen útil para utilizar en cocina, siempre que no se pueda recurrir al aceite de oliva.

Ambos patrones alimentarios pueden servir para mejorar los hábitos alimentarios de una determinada población y ser una herramienta eficaz para prevenir diferentes enfermedades relacionadas con la alimentación.

Inculcar hábitos saludables desde la infancia

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Umea (Suecia), el Centro de Epidemiología del Consejo del Condado de Estocolmo (Suecia) y la Universidad de California (EE. UU.), la dieta nórdica puede resultar en una herramienta para transmitir hábitos saludables a los bebés y niños.

La educación alimentaria desde el nacimiento es fundamental para un cambio de hábitos a largo plazo, en la edad adulta. El estudio también revela que, es gracias a la implicación de los padres, que los niños adquieren mejores hábitos alimentarios. Y esto es importante, ya que debemos reflexionar sobre la educación desde los adultos como ejemplo y guía familiar.

Secretitos Nórdicos

La tradicional dieta escandinava se basaba en un consumo de frutas, semillas, verduras, hongos, tubérculos y legumbres, productos de la zona y de temporada. Incluía además cereales integrales,  pescado y huevos, poca carne, así como un consumo mínimo de otros alimentos como lácteos, derivados cárnicos y dulces.

Asimismo, el consumo de proteínas era entre un 17-29 % menor que la dieta occidental,  aunque no es inferior a  la ingesta proteica recomendada por las autoridades sanitarias.

Fuente Eroski Consumer. Editado por DoctorUgarte

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La verdad de la milanesa

Que de carne de vaca o de pollo. Que de berenjenas o muzzarella. Tal vez de pescado. Cada vez que el producto es embadurnado con pan rallado o algo similar, lo llamamos «milanesa»

¿Frita o al horno?

La milanesa  tradicional es de carne vacuna, rebozada en pan rallado y frita. Hay que decirlo. Podés agregarle unas semillas de chia (que están de moda) o sésamo al “empanado”, y te quedan mas vistosas. También podés darles un toque oriental y usar Panko para empanar.

Y si entre los comensales alguno padece de celiaquía, o es intolerante al gluten, rebozás con polenta o harina de garbanzos, y verás que te quedan super bien.

Si te parece hoy las hacemos al horno.

En una fuente de horno dale una untadita de aceite (a mano, a pincel o con un papel). Usá de girasol, también podés usar oliva. Disponé tus milanesas y metelas al horno precalentado. Dejalas unos 15 minutos a fuego moderado y las das vuelta para dejarlas 5 minutos o un poco más. A fuego mas bajo.

No es cierto que queden tan secas. Les van a gustar

Para mi es muy importante la guarnición. Jamás con puré. Primera opción: una ensalada de muchos colores.

Doctor Ugartes

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Congelar alimentos: cuales si y cuales no

Que bueno es tener un feezer bien provisto. Para cualquier emergencia contás con su contenido, que te salva y quedás a resguardo de tener que cocinar unos aburridos fideos. Aunque a veces surgen dudas, como ¿cuánto hace que tengo estas milanesas?. ¿Es confiable este alimento que hace más de un año esta aquí, aguardando su «oportunidad»? Veamos.

La congelación es un método seguro y eficaz para conservar alimentos, pero tiene sus incertidumbres

  1. ¿Todos los alimentos pueden congelarse?

Casi todos los alimentos pueden ser congelados. La fruta, las papas, el pan, la palta, los frutos secos, la leche, el queso y hasta la harina pueden congelarse. Si bien algunos alimentos pueden sufrir daños debido a que la formación de los cristales de hielo rompen las membranas celulares, esto no tiene efectos negativos en términos de seguridad. En el caso de algunos alimentos el proceso de formación de cristales hace que cambie su textura y ésta se vuelva un poco rara, por lo que no se recomienda congelarlos. Tal es el caso de las lechugas, los champiñones, el queso untable, salsas que lleven huevo, el kétchup, los alimentos con alto contenido de grasa como la crema y algunas salsas, y algunas frutas con alto contenido de agua como el pepino o los tomates.

En el caso del arroz, para consumirlo luego de congelado hay que calentarlo en agua hasta la ebullición antes de comerlo.

2. ¿ Al congelar se pierden nutrientes?

Falso. Si la temperatura se conserva por debajo de los -18 °C, la congelación no tiene pérdidas nutricionales. Las frutas y verduras que se venden ya congeladas pueden llegar a ser incluso más nutritivas que las frescas. Esto se debe a que estos productos empiezan a perder vitaminas y minerales gradualmente tras la cosecha, por lo que cuanto más tarden en viajar del campo al consumidor, serán menos ricas en nutrientes. La ultracongelación detiene este proceso.

3. ¿ Un alimento quemado por congelación perdió calidad?

Verdadero. La quemadura por congelación se presenta como unas manchas grises y (textura semejante al cuero que no implican un problema de seguridad, pero sí nos dicen que la calidad del alimento, sus propiedades, sabor y textura han cambiado.

Suele ocurrir cuando hay aire en el recipiente o alrededor del alimento que se congela. Ese aire es capaz de llegar a la superficie del producto, lo que causa cambios de color o problemas de textura, especialmente a medida que se descongela. A veces, esas manchas se pueden retirar y aprovechar el resto del alimento, pero si se ha quemado mucho, es mejor tirarlo.

Para evitar esto es importante proteger bien el producto con un film o emplear bolsas para congelar con selladores, ya que así mantenés  el agua del alimento fuera del alcance del aire seco del congelador. Además, también se evitás que el producto tome sabores y olores extraños

4. ¿Hay que descongelar en la heladera?

Verdadero. A partir de los 4 °C se inicia esa franja de temperatura crítica en la que las bacterias reanudan su actividad. Si dejás que el alimento se descongele a temperatura ambiente, en pocos minutos ya habrá superado esa franja de seguridad.

La descongelación debe realizarse de la forma más lenta posible. La mejor opción es descongelar los alimentos en la parte de la heladera donde la temperatura sea menos fría (la parte inferior) y sobre una bandeja que recoja el líquido.

5. ¿Volver a congelar alimentos descongelados tiene riesgos?

Verdadero. Se suele decir que si un alimento se ha descongelado, ya no se puede volver a congelar, pero no es exactamente así.  Sí se puede, pero existe cierto riesgo. Aunque las intoxicaciones por recongelación no son frecuentes, tampoco son imposibles. Congelar no mata bacterias, sino que detiene su crecimiento, por lo que si no se descongela de modo correcto, podemos provocar que esas bacterias vuelvan a reproducirse.

Suponiendo que volvieras congelar ese alimento, corrés el riesgo de que lo estés congelando con más bacterias.  Si se descongelara  mal por una segunda vez, el peligro de intoxicación se multiplica. Además, hay que tener en cuenta que volver a congelar un producto provocará un cambio en la textura, en el color e incluso en el sabor del alimento.

Otra cosa diferente es descongelar un alimento, cocinarlo (las altas temperaturas destruyen los patógenos) y, después si,  re-congelarlo. De esa manera estás cambiando su estructura molecular y el proceso de re congelación ya no lo afecta.

6. ¿Los embutidos se pueden congelar?

Falso. Sí se puede, pero algunos aguantan mejor que otros. Los embutidos muy curados se congelan mejor que los cocidos. No hay ningún problema en hacerlo, pero organolépticamente los resultados serán peores, ya que en productos como el jamón se forman cristales que pueden afectar a la calidad del producto. Siempre es mejor congelar el producto envasado al vacío. Si no se puede, hay que envolverlo bien en film transparente.

7. Si comés el pescado crudo, ¿antes tenés que congelarlo?

Verdadero. Si se va a cocinar mediante fritura (cinco minutos por cada lado a 170 ºC), horneado (a 200 ºC durante 20 minutos por kilo) o a la plancha o parrilla (la espina adquiere un color blanquecino y se separa fácil de la carne), no hace falta hacerlo, ya que con estas técnicas se somete el producto al menos un minuto a altas temperaturas (a partir de 60 ºC), lo que elimina el anisakis, un parásito que se encuentra en los pescados y que puede causar intoxicaciones.

Pero si se va a comer crudo, hay que congelarlo para acabar con él, ya que este parásito no resiste temperaturas frías. Se recomienda, para poder congelar en casa, el freezer debe alcanzar -20 ºC (tres estrellas) o menos y mantener el pescado congelado durante cinco días para que el frío llegue a la parte central del alimento. Si el freezer tiene menos de tres estrellas se recomienda comprar el producto congelado.

Al final: ¿Cuánto duran los alimentos congelados sin perder calidad?

Si hablamos de seguridad, una congelación adecuada mantiene los alimentos seguros casi indefinidamente, pero la calidad sí puede verse afectada. Esto ocurre porque la congelación detiene el crecimiento bacteriano, pero no frena la actividad enzimática de los alimentos con baja acidez, por lo que si estos permanecen mucho tiempo congelados, cambian de sabor y textura.

En términos de calidad, los límites para la vida en un congelador de cuatro estrellas son los siguientes:

Frutas y hortalizas8-12 meses
Carne de vaca o cordero6-12 meses
Carne de cerdo9-12 meses
Carne cruda picada3-9 meses
Carne cocida1-2 meses
Pescado blanco (p. e. Merluza)6-8 meses
Pescado azul (p.e. Atún fresco)2-3 meses
Mariscos3-6 meses

Usar el freezer es una excelente alternativa para conservar los alimentos durante más tiempo y así evitar desperdiciar comida.

Consejos básicos

– Los freezers deben estar siempre a -18°C o menos.
– Los freezers funcionan mejor cuando están llenos y sin mucho espacio entre los alimentos.
– Es importante proteger los alimentos para evitar quemaduras de congelación utilizando bolsitas especiales y recipientes de plástico (ojo, no todos son aptos).
– No introduzcas alimentos calientes en el freezer ya que aumentaría la temperatura de éste afectando negativamente a otros alimentos. Dejá enfriar los alimentos antes de congelarlos.
– Asegurate de que los alimentos congelados se hayan descongelado por completo antes de cocinarlos.

– Los alimentos que se han congelado y descongelado nunca vulvas a congelarlos, a menos que los cocines.

Doctor Ugarte

Fuentes: Eroski Consumer, InfoAlimentos

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¿Ensalada en Invierno?:  Claro que Si

Cuando el clima nos abraza con una baja temperatura, solemos buscar alimentos “contundentes y calientes”; es habitual escuchar que “hace frio para andar comiendo ensaladas”. A pesar de esta consideración tan popular, debo apreciar que el consumo de hortalizas frescas te permite combinar vegetales en su estado natural y aprovechar sus distintas cualidades nutricionales.

¿Qué tenés frío? ¿Qué te cuesta comerlas en invierno?

Cierto, sin embargo hay maneras de adaptarnos sin renunciar a las ensaladas en los meses más fríos del año. Fijate como podés preparar una buena ensalada de invierno sin tiritar rumbo a la mesa.

Las buenas ensaladas de invierno

El secreto de las ensaladas de invierno consiste en suavizar su temperatura para lograr que sean un plato templado. Pero, además, es clave añadir algún elemento que aporte energía, en especial si la ensalada será un plato único.

Para conseguir esto necesitás mezclar ingredientes crudos y frescos con otros cocinados y tibios (no calientes). De esta manera obtendrás  una temperatura de conjunto muy agradable al paladar, mientras se conservan intactas las propiedades de muchos de estos alimentos.

Entre los ingredientes crudos, contamos con varios «incondicionales»: tomate, cebolla, morrones, pepinos, zanahoria y verduras de hoja verde, desde lechugas variadas y espinacas. Nunca fallan.

Entre los ingredientes tibios también hay variedad. Por ejemplo  las legumbres (aunque sean de lata) o pasta. Pero también podrías incluir unas papas, hasta cuscús. Otra opción es agregar  proteínas (mariscos, pollo, huevo duro) o añadir quesos y pescados en lata (atún, sardinas, anchoas).

Ejemplos de ensaladas

Como ves las combinaciones posibles son muchas y, en buena medida, las decisiones vienen de la motivación y la disponibilidad de los ingredientes. Te presento varias opciones, según grupos de alimentos: quesos, pasta y papas, arroz, legumbres, carnes y pescados.

Ensaladas con queso

El queso, además de calcio, aporta sabor y textura a las ensaladas. Los quesos firmes, los azules y “de rallar” tendrán presencia, su sabor es intenso.

Entre las muchas opciones, destacamos: la ensalada templada de espinaca, peras y queso azul; la de morrones  y berenjenas con queso; la de nueces y queso fontina (los frutos secos son un ingrediente genial y nutritivo); y la ensalada de queso provolone a la plancha, la propuesta más calentita de todas.

Ensaladas con pasta y/o  papas

Las ensaladas con pasta lucen bien,  son muy fáciles de hacer y le gustan a casi todo el mundo. La variedad de formas y colores de la pasta ayuda, además, a conseguir un plato más vistoso. Algunas combinaciones interesantes y originales son las siguientes: pasta y lechugas con sardinas; ensalada de pasta con vinagreta (queda muy bien con anchoitas y algún contrapunto dulce, como las pasas de  uvas); ensalada de pasta al curry, una receta que admite usar algo de fruta, como una manzana; y ensalada templada de macarrones con rúcula.

En cuanto a las papas. Está la ensalada con papas, chauchas y huevo. Una mas exótica va con  papines, rabanitos, apio, huevo y manzana.

Ensaladas con arroz y legumbres

Al arroz le podemos añadir champiñones, espárragos y garbanzos, las legumbres son fuente de proteínas vegetales. Por eso son interesantes desde el punto de vista nutricional. Aunque en los meses fríos las ves más en los platos de cuchara, también pueden destacarse (y mucho) en ensaladas templadas.

Queda muy bien la ensalada de garbanzos con atun o la de garbanzos con naranja. Las lentejas también ofrecen muchas opciones: podemos hacer lentejas con nueces, unas lentejas con verduras frescas o unas lentejas con atún.

Algunas llevan mariscos, como la ensalada con pasas, castañas y gambas (camarones)

En cuanto a las carnes, las que mejor funcionan son las de jamón y las de pollo. Ejemplos: ensalada de pollo con pasta, palta y nueces; ensalada de escarola con pollo asado; ensalada de pollo, aceitunas y manzana.

Como ves en esta muestrario de ideas, el mundo de las ensaladas es casi infinito. Abierto a tu creatividad.

Animate a cambiar tus rutinas    

Fuente Eroski Consumer

Doctor Ugarte

DoctorUgarte “Comé Bien Vive Mejor”

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Un sueño solo puede triunfar sobre la realidad si se le da la oportunidad.

STANISLAW LEM

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HACER AYUNO INTERMITENTE POR TU CUENTA PUEDE SER UNA MALA IDEA

Es cada vez más popular, sin embargo no hay suficiente evidencia científica que nos demuestre sus supuestos beneficios.

“¿Por qué no probás con el ayuno intermitente? A mí me está yendo genial”. Las maravillas de este método de adelgazamiento y mejora de la salud ya son conversaciones de ascensor, gimnasio o en los chats de madres del colegio. Con los testimonios en primera persona que siguen pareciendo argumentos válidos, y no dejan de ser puras anécdotas sin valor científico ni estadístico.

¡Por favor, que decís!, si mi cuñada, “que sabe muchísimo” de nutrición y lo sigue. Además hay famosos de buena figura que están confesando que su secreto para lucir así es el ayuno intermitente. Pareciera que si querés tener una salud de hierro, mejorar tu rendimiento en el trabajo  o terminar con tu sobrepeso, tenés que probarlo.

Agreguemos que Instagram y Google están allí para hablarte insistentemente de los prodigios del ayuno intermitente.    

¿Me preguntás a mi? Lo siento no hay evidencias sólidas —por ahora— de esos atractivos beneficios

Los estudios de largo plazo, están pendientes.

El ayuno intermitente se ha propuesto como estrategia para ayudar al control de la diabetes,  mejorar la salud cardiovascular y las enfermedades metabólicas; también para aumentar el rendimiento deportivo.  La mayoría de los estudios se hacen a corto plazo y solo miden indicadores —como la presión arterial—, pero no evalúan si esto se refleja en que haya finalmente menos enfermedad cardiovascular o diabetes. Los resultados son heterogéneos y no concluyentes.

Probar no cuesta nada, ¿o sí?

Puede pasar. El problema es que no sabemos con certeza a quién le puede resultar perjudicial, porque, igual que ocurre con la investigación sobre sus beneficios, todavía no hay suficientes estudios sobre sus potenciales riesgos. Hay casos en los que está claramente   contraindicado   -al menos con lo que sabemos hasta ahora-. Olvidate de experimentar con el ayuno intermitente si estás embarazada, ya que se desconocen los posibles riesgos para el feto. Igual que si das la teta, o estás inmunodeprimido/a: de proponérselo a niños pequeños, ni hablamos.

Es posible que tengas diabetes y hayas oído maravillas sobre los efectos del ayuno intermitente sobre tu enfermedad. En la Escuela de Salud Pública de Harvard directamente la desaconsejan, ¿por qué? …y la realidad es que hay estrategias dietéticas mucho más seguras.

Pero a veces cuando se nos mete una idea en la cabeza no la soltamos, así que si tenés diabetes y a pesar de todo querés probarlo es absolutamente imprescindible que haya un seguimiento por parte del médico para ajustar la medicación y evitar hipoglucemias y/o hiperglucemias, y de un/a  nutricionista para ajustar la dieta.

El ayuno intermitente consiste en un ciclo de restricción de ingesta,  lo que ha despertado preocupación sobre su uso en personas que son susceptibles de presentar trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Aunque algunas investigaciones encuentran resultados positivos sobre la conducta alimentaria o sobre la imagen corporal, hay indicios de que pasar muchas horas sin comer puede incrementar el riesgo de sufrir un episodio de sobreingesta o de atracón e incrementar los pensamientos relacionados con la comida y el miedo a perder el control, por eso es crucial que el consejo dietético-nutricional lo dé un profesional tras una evaluación clínica, y no tu prima Naty o un influencer de Instagram. Y habiendo alternativas dietéticas seguras, no parece buena idea recomendar esta pauta a personas al voleo.

Una cuestión de peso

Una de las motivaciones principales para seguir esta pauta dietética es la promesa de la pérdida de peso, especialmente cuando el abordaje habitual —cambio de hábitos alimentarios y actividad física— ha fallado. Sin embargo, a pesar de que una amiga asegure que ha adelgazado cuatro kilos dejando de comer a las seis de la tarde, la ciencia se encuentra con resultados variables y menos espectaculares.

Hay varios ensayos clínicos donde la efectividad del ayuno intermitente para reducir el peso corporal y la glucosa se efectuaron  con mayor duración e implicando a más participantes y se ha encontrado que el ayuno intermitente en personas con sobrepeso y obesidad supone una pérdida de peso similar a la que se obtiene con una dieta hipocalórica convencional.

Además debe tenerse en cuenta a qué se debe la pérdida de peso. El objetivo debe ser reducir el porcentaje de grasa corporal; si perdés agua o masa muscular, no es algo para festejar: empeorás tu composición corporal y es más probable que recuperes el peso perdido en poco tiempo.

Es posible que la del 8C haya bajado de peso, pero el secreto no está en CUÁNDO come, sino que que probablemente también ha cambiado LO QUE come, CUÁNTO come o cuánto y qué ejercicio físico hace. Por no hablar de que haya habido modificaciones en otros cientos de posibles factores que podían estar afectando a su peso.

Juntos para siempre

Por último, un aspecto que importa tener en cuenta: la adherencia a la dieta. Cambiar el chip, porque una dieta no debe tener fecha de caducidad, no es un plan que debas seguir un mes para perder kilos y luego volver a ponerte como un globo. La idea es que sea un patrón alimentario que te permita mantener la salud y prevenir enfermedades, y que puedas mantener en el tiempo. Y esto último depende factores individuales: educación nutricional, motivación, manejo emocional, condiciones socioeconómicas, accesibilidad a alimentos saludables, situación familiar…

El mantenimiento siempre es un reto, el seguimiento a largo plazo muestra un abandono significativamente superior al que ocurre en las dietas de restricción calórica. Que tampoco son una maravilla, pero el ayuno intermitente suma algunos aspectos obvios que pueden resultar demasiado desafiantes para algunas personas: puede afectar también a las relaciones sociales.

Tu vecina  “sabrá mucho” de nutrición  pero es más que probable que sepa poco de vos. Que no tenga ni idea de tu estado nutricional, de la medicación que tomás, de si estás en riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria (o lo has padecido), de cuáles son tus rutinas y tus preferencias o de tu estado fisiológico. Un especialista en Nutrición si lo sabrá y tendrá todos estos factores en cuenta.

Los beneficios y los riesgos del ayuno intermitente son inciertos: quizá a vos te va genial o puede ser un grave error. Algo importante y bien claro, si tenés algún problema de salud como diabetes, vas a consultar con su médica/o antes; pero Incluso si no tenés ninguna afección y querés experimentar, lo mejor es que te acompañe quien tenga el conocimiento para hacerlo bien.

Fuente: Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora de «Come seguro comiendo de todo».

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¿Qué tienen de malo las grasas?

Uno de esos ingredientes “malditos” en los alimentos es la grasa. Es muy extendida la idea de que engorda y es mala para la salud. Hace 40 años las grasas animales estaban muy mal vistas porque los conocimientos de la época las relacionaban directamente con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por lo que la industria alimentaria las fue sustituyendo por aceites de origen vegetal, mucho mejor aceptadas.

Alimentos con grasas procesadas para extender su tiempo de conservación

Diferentes grasas

Hay que distinguir que a diferencia de la manteca o la grasa vacuna, los aceites, como el de oliva o el de girasol, son líquidos a temperatura ambiente. Eso trae problemas tecnológicos, porque si se utilizan como ingrediente en productos, como palmeritas, grisines, tablitas, tapas de empanadas, medialunas, etc., sus características se ven perjudicadas: ya que se derriten a temperatura ambiente, aportan un aspecto poco tentador, tienen una textura menos agradable, etc. Para tratar de solucionar esos inconvenientes, pero sin tener que abandonar el uso de aceites vegetales, se echó mano de un proceso que se conoce como hidrogenación, que consiste en añadir átomos de hidrógeno a los ácidos grasos de los aceites para cambiar su estructura, de manera que pasan de ser insaturados (y líquidos a temperatura ambiente) a ser un poco más saturados (y un poco más sólidos). De este modo se consigue que los aceites sean más estables, se enrancian con menos facilidad y aportan a los productos con mejor aspecto y textura. Sin embargo hay un problema: el proceso de hidrogenación puede dar lugar a la formación de ácidos grasos trans.

Las odiadas villanas

Las grasas trans se llaman asi no por ser transgénicas sino por su estructura química, es decir, a la forma en la que están dispuestos sus átomos. Todos los ácidos grasos están formados por cadenas de carbono a los que se unen átomos de hidrógeno y oxígeno, pero tienen características diferentes dependiendo del número de átomos y de la forma en la que están dispuestos en el espacio, de manera que si los átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado la configuración se llama cis y si están en lados diferentes se llaman trans..

Cis – Trans

Las galletitas de agua o dulces, alfajores, budines, facturas y tortas son alimentos que forman parte de la dieta de los argentinos y detrás de los cuales se esconde un gran problema: tienen en su composición grasas trans. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) tan sólo consumiendo 5 gramos diarios de ellas aumenta en un 25 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además elevan el riesgo de enfermedades no transmisibles como accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad ya que incrementan el colesterol LDL comúnmente conocido como colesterol “malo” y disminuyen el colesterol HDL, colesterol “bueno”.

En el año 2010 una resolución conjunta de los Ministerios de Salud y Agricultura de la Nación reglamentó la prohibición de la producción y la comercialización las grasas trans por lo que se incluyó en el Código Alimentario Argentino que “el contenido de ácidos grasos trans de producción industrial en los alimentos no debe ser mayor a 2 por ciento del total de grasas en aceites vegetales y margarinas destinadas al consumo directo y 5 por ciento del total de grasas en el resto de los alimentos”.

Esto llevó a muchos fabricantes a buscar alternativas a estas grasas trans en los alimentos.

Estrategia 1: grasas semisólidas a partir de girasol alto esteárico alto oleico

Una variedad natural es a partir de girasol. Para obtener este reemplazo se prensa el girasol y el aceite que se obtiene se refina, posteriormente se realiza un fraccionamiento. Una parte cristaliza y solidifica y otra parte queda líquida, eso se filtra y se obtienen dos fracciones, la líquida se llama oleína y la sólida esterina. Es la que podría reemplazar a los aceites vegetales hidrogenados. La oleína queda líquida y se puede usa para freír (Aceite de Girasol Alto Oléico).

La producción de grasas semisólidas derivada del girasol es más económico y sustentable que otras técnicas. Aunque no hay una sola estrategia que sirva para todos los productos: la elección depende de lo que se quiera preparar. Justamente, en este caso funciona muy bien para panificados y chocolatería.

Estrategia 2: emulsiones estabilizadas por proteínas

Este método permite la elaboración de alimentos sólidos que contengan grasas saludables provenientes de aceites vegetales o de pescado que no contengan ácidos trans.

Se usa una proteína de la leche (caseinato de sodio) que es de alto valor Se prepara una microemulsión y se gelifica,  obteniendo un producto sólido a partir de una emulsión líquida.

Estas soluciones permitieron reducir la presencia de grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes de un producto ya no implica necesariamente que contenga grasas trans. De todos modos, como consumidores no tenemos forma de conocer la cantidad de grasas trans que contiene un producto. Hay una ley que se debe cumplir.

Cuando el aceite se calienta

Cuando calentamos cualquier tipo de aceite a altas temperaturas se producen compuestos potencialmente tóxicos. Por eso se consideran más saludables los que no necesitan un proceso de refinado para que sean comestibles, como el de oliva extra virgen, y por eso también es conveniente no abusar de las frituras. Esto no significa que consumir aceite refinado, como el de girasol o el de maíz, sea peligroso, como tampoco lo es comer alimentos fritos.

Creo que deberías preocuparte más por el tipo de alimento que freís. Como podrás imaginar, es más saludable un zucchini rebozado que un medallón de pollo prefrito. Debés procurar que los aceites no alcancen muy altas temperaturas y mantenerlos limpios. Además de reutilizarlos el menor número de veces posible (no más de tres), aunque lo ideal es hacerlo solo una o ninguna.

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Espaguetis con vegetales al WOK

Si te dijeron que la pasta es un alimento demoniaco en programas de adelgazamiento o en las recomendaciones para personas con diabetes, deberías cuestionarlo. Como decía Paracelso, «el veneno depende de la dosis». Y en este caso de 2 detalles más: a) la calidad de la pasta (trigo candeal –duro- y/o integral); la cocción (nunca los cocines demasiado) como en Italia, la pasta se come “al dente”.

Espaguetis con vegetales al WOK

Ingredientes

  • 250 g de Spaghetti (del bueno)
  • 1/2 berenjena grande
  • 1/2 morrón rojo
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 zucchini pequeño
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Salsa de soja
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Preparación

Lavá todas las hortalizas. Quitás el tallo del morrón y todas las partes blancas del interior, pelás la cebolla y la zanahoria, Cortás las verduras en trozos pequeños y alargados.

Calentá el wok (o una sarten) a temperatura alta y añadís un par de cucharadas de aceite. Agregá el diente de ajo picado muy finito, a continuación añadís una buena cantidad de zanahorias. Lo salteás un minuto con la ayuda de una cuchara o espátula de madera hasta que empiece a agarrar color.

Agregás después un poco de cebolla y también el morrón. Continuá salteando a alta temperatura y sin parar de mezclar para que toda la verdura se cocine a la vez y no se queme.

Un par de minutos después añadís el zucchini, la berenjena y seguís salteando todo dos minutos más, los vegetales deben quedarte al dente.

Añadís sal con prudencia, un chorrito de salsa de soja y pimienta negra molida. Le das un par de vueltas y retirás del fuego.

Mientras, habrás puesto una olla con agua a calentar con un poquito de sal. Cuando comience a hervir ponés los espaguetis. Los dejás cocinar un minuto menos de lo que recomienda el paquete y después los escurrís bien del agua para que no se sigan cocinando.

Añadís un poco más de aceite al wok con las verduras y volvés a calentar a fuego medio incorporando los fideos ya cocidos.

Añadís un par de cucharadas de salsa de soja y sin parar de batir vamos salteando y mezclando muy bien la pasta con las verduras y la soja durante unos minutos hasta que se impregne bien del sabor.

Por último servis este rico plato con un poquito de aceite de oliva y a disfrutarlo.

Secretitos

  • En algunos casos, hay quien pone queso rallado
  • Si sobra (rarísimo) Recordá que recalentado queda casi más rico aun.

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