Ya me harté de leer , ver y/o escuchar a «conocedores» de la nutrición, diciendo disparates en las redes. Tal vez sus enfáticas afirmaciones, al borde del disparate , se verán mejor orientadas si consultan un libro, fuente de confiable información, donde podrán aprender mucho y aflojar con las a menudo ridículas fantasías que comunican a sus (miles) de creyentes seguidores.
Harold McGee
El tipo (Harold McGee, nuestro héroe del día) tenía un amigo al que los porotos alubias le caían pésimos. Fue tema de charla en una cena y Harold se propuso ayudarlo a resolver esas malas digestiones. Ese misterio cambió su vida. El buen Mr. McGee, que pintaba para profesor de Literatura, se puso a investigar el comportamiento de lo que comemos y paso a paso, en unos años, produjo su primer obra (aparecida en 1984): las 800 páginas de La cocina y los alimentos.
La Cocina y los Alimentos. La Biblia del Cocinero
Hoy ese libro es una enciclopedia, convertida en una especie de Biblia de la cocina moderna, un manual que los grandes cocineros, tienen siempre a mano cuando se mueven entre las hornallas.
Casi milagrosamente, los trucos más mágicos de la cocina se han ido transmitiendo oralmente a través de los siglos, generación a generación. Quizás porque era una cuestión simple, sencilla, a la que no se daba más importancia que la de poner un plato en la mesa e ir tirando. Pero el arte de crear un buen puchero ha entrado desde hace unos años en otra dimensión: la de la ciencia. Y Harold McGee, es el gran mago de esa nueva alianza. «Hasta hace poco, el arte de la cocina daba por sobrentendidas demasiadas cosas, existía todo un saber escondido debajo de los platos, algo que era necesario desentrañar», aseguró alguna vez McGee.
Quizá ese libro lo podrían haber escrito científicos, químicos, expertos en ingeniería alimentaria… Harold, sin pertenecer a ese mundo ha sido mejor. “Me he tenido que plantear y entender cosas para poder explicarlas después». Eso le proporciona al libro un pulso didáctico ideal para llegar a todo público. Es un libro tan riguroso y sincero.
McGee proporciona muchas pistas.
Cosas básicas. Como saber diferenciar los comportamientos que producen las cuatro moléculas básicas de todos los alimentos: el agua, las grasas, aceites y similares, los hidratos de carbono y las proteínas. O indagaciones sobre los identificadores del sabor, el dulce, el salado, el amargo o el umami, ese elemento, muy relacionado con la comida oriental, que es básico, que siempre ha existido y hace poco ha sido reconocido como tal en el mundo Occidental. «Se descubrió hacia 1910, pero hasta esta década no ha sido completamente admitido pese a que hay verduras como el tomate, quesos como el parmesano, el gruyere o el manchego más curado que se identifican como umami».
La ciencia de McGee debe transformarse en conciencia. Su objetivo, va más allá de la mera explicación, sino que requiere acción. Está bueno conocer de dónde provienen y cómo se conforma la cadena alimentaria porque en muchos casos habrá que cambiarla. Y nosotros como consumidores podemos intervenir creando tendencias en el mercado. Algo complicado y duro, porque, por ejemplo: «Lo más caro no es siempre lo más conveniente».
Afortunadamente McGee siguió investigando y con su incalificable rigor, escribió un par de libros más, que completan la experiencia.
Los libros posteriores de McGee
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Mi madre contaba la historia de una tía lejana, cuyo esposo había caído en una depresión luego de la quiebra de su pequeña empresa. Habían tenido que sostenerse sin ingresos por bastante tiempo. Así que la brava tía de mi madre se puso firme y comenzó a ir a la feria del barrio a última hora, para recoger de los puestos, entre cajones los productos de descarte por malas condiciones. Para esta mujer, todo se podía aprovechar, y su familia comió. Hasta que el tío se recuperó y volvió a armar otro negocio.
Me acordé de esto, revisando el cajón de las verduras antes de salir a hacer la compra semanal; allí quedaban sobreviviendo ¼ de calabaza, un zucchini, un puerro, medio brócoli, unos champiñones a punto de no estar en su mejor momento y cuatro zanahorias que me miran como pidiendo por favor no terminar en la basura.
En el cajón van quedando los restos de una buena compra en su momento
La primera alternativa para darles salida es la siempre sabrosa crema de verduras, que con un dorado previo y un poco de caldo, algún lácteo, o fruto seco para aportar textura nos dará un primer plato contundente. Pero si además de esas verduras tenés un frasco de tomate triturado y un par de cebollas, también podés convertir esos restos en un fantástico salteado, que te queda para acompañar un plato de pasta, aunque también es perfecto para estofados, guisos de legumbres, arroces o para rellenar unos canelones o lasaña.
El único truco para que esta base quede sabrosa es que todas las verduras se caramelicen un poco, y se acaben de guisar junto con el tomate. Si no tenés mucho tiempo para ir dorando los diferentes ingredientes y que la salsa tenga ese sabor profundo, podrías jugar con los tamaños: cuanto más pequeña sea, más rápido se dorará.
La Salsa del Rescate Emotivo
Ingredientes
Desde el cajón de tu heladera
800 g de tomate trozado o triturado
Cebolla, puerro, calabaza, berenjenas, apio, champiñones, calabacín, brócoli, espinacas, …o lo que encontraste
3 dientes de ajo
Sal
Aceite de oliva
Pimienta
Hierbas frescas o secas al gusto
Instrucciones
1. Pelás y picás el ajo y la cebolla. Dorá el ajo en una cazuela con un fondo de aceite a fuego suave.
2. Añadile la cebolla y subí un poco el fuego a medio. Mientras la cebolla se dora, cortás el resto de verduras ―pelá solamente las que lo necesiten, como la calabaza― y las vas incorporando en orden.
3. Cuando la cebolla tenga color dorado, añadís berenjenas, calabaza, apio, zanahoria, y las verduras más duras.
4. Cuando estas empiecen a tomar color, podés añadir los champignones, el zucchini, y el brócoli (o coliflor). Las verduras de hoja pequeña como las espinacas, que no tienen que dorarse sino solo perder fuerza, agua y volumen, podés agregarlas al final, cuando la salsa ya esté hecha.
5. Añadís el tomate, pimienta y, si se usan, las hierbas aromáticas secas; si son frescas, hacelo más tarde, cuando queden unos cinco minutos para que la salsa esté lista. Dejá cocinar a fuego medio unos 15 minutos o hasta que el tomate se haya reducido e integrado con las verduras.
7. Si tu opción es la pasta, hervila un minuto menos de lo que indique el fabricante, la escurrís y mezclás con una generosa cantidad de salsa. Cubrirla con queso y gratinala en el horno a 200 grados unos tres minutos con calor arriba, o hasta que tenga una costra dorada y crujiente.
Nota
La salsa se puede usar para platos con carne o legumbre. Siempre tenemos que decir que la cantidad (el tamaño de la porción) se adapta a quién sos o si tenés una condición (diabetes, sobrepeso) que requiera que la controles (medio plato) y si se puede, completar con una ensalada de hojas.
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Al salir de mi residencia en Clinica Médica, Trabajé en un Instituto Geriátrico. Llegaba todas las tardes y hablaba con el médico/a de guardia para analizar novedades. Una nueva paciente (Leonor) comenzó a esperarme en la puerta de mi despacho para decirme: “Médico (no me llamaba doctor) dame algo para dormir”, al revisar su medicación ella tenía suficiente medicación para inducir el sueño.
En los años de mi formación había aprendido de un experimentado cirujano el uso de comprimidos sin droga activa. Y en general aliviaba molestias varias, que sospechaba más emocionales que físicas.
El poder de la sugestión
Hice preparar un frasco con 500 píldoras de nada. La siguiente vez que me pidió un somnífero, le dije que fuera a su cuarto y me esperara. Alli le entregué 2 de los comprimidos placebo, le pedí que no le dijera nada a la enfermera, que se iba a enojar. Fue nuestro secreto, Leonor comenzó a dormir todas las noches confiando en el poder de la nueva “medicación”
Historia del Efecto Placebo
El uso de medicación inerte ha sido algo habitual a lo largo de la historia de la medicina. En la actualidad, el placebo se usa principalmente en la investigación, y también sigue utilizándose en la práctica clínica. El término placebo es latino y significa «yo complaceré». Con el desarrollo de Ensayos Clínicos (EC). Despierta interés el placebo y sus efectos. Vemos beneficios terapéuticos en el grupo placebo de los EC, pero también se pudo constatar la aparición de efectos adversos; ello dio lugar a la introducción del término nocebo («yo dañaré»), para denominar los efectos secundarios nocivos atribuibles al placebo.
¿Es eficaz el placebo?
Numerosos estudios han calculado la magnitud del efecto placebo. Hasta hace poco, la mayoría de las estimaciones se basaban en los resultados obtenidos en los grupos placebo de los EC que se realizan para comparar la eficacia de los fármacos. Estos datos proporcionan una buena estimación sobre la mejoría del paciente sin el beneficio del medicamento en estudio.
También hay estudios diseñados directamente para investigar el efecto placebo han mostrado que éste afecta principalmente a los síntomas autonotificados y a resultados globales de mejoría. Se encontraron diferencias estadísticamente significativas en los trastornos dolorosos, las náuseas, el asma y la fobia. En general, es más probable que los síntomas subjetivos no relacionados con enfermedades orgánicas subyacentes, como el dolor, el síndrome del intestino irritable o sintomas depresivos respondan al efecto placebo.
Mecanismos que pueden intervenir en el efecto placebo
Desde el punto de vista psicológico hay muchos mecanismos que contribuyen al efecto placebo, entre los que destacan: las expectativas, el condicionamiento, el aprendizaje, la memoria, la motivación, la recompensa, o la reducción de la ansiedad. Los dos mecanismos más estudiados son:
– Expectativa: por las expectativas sobre las respuestas futuras basadas en experiencias previas y en su educación y cultura; cuanto mayor es la expectativa, mayor es el efecto placebo.
– Condicionamiento: Se modifican procesos fisiológicos no conscientes, secreción hormonal o respuesta inmune. El placebo activaría las mismas vías bioquímicas que los fármacos administrados en la práctica clínica habitual.
Asimismo, se investiga si existen factores de la personalidad que identifiquen a las personas respondedoras a placebo; aunque hasta la fecha no se ha podido, cabe la posibilidad de que la respuesta a placebo esté determinada genéticamente.
El efecto placebo en la alimentación
Se ha incrementado el número de personas que manifiestan una cierta intolerancia a ciertos alimentos, pero también se han multiplicado los mensajes alarmistas sobre el tema. Son mensajes que en algunos casos no tienen ninguna evidencia científica y en otros exageran aspectos que pueden ser ciertos, pero en mucha menor medida.
En el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, dieron a pacientes con dispepsia yogures con alto y bajo contenido en grasa, pero cambiando el etiquetado en la mitad de los yogures. Los resultados demostraron que los pacientes que consumieron yogures etiquetados como “altos en grasa” sufrieron mayores síntomas negativos, independientemente de si el contenido era alto en grasa o no.
Otro caso interesante es el de la intolerancia a la lactosa. Comprobaron que los pacientes intolerantes pueden experimentar los síntomas típicos de su intolerancia al ingerir un placebo con un aspecto similar al de la lactosa. De esta manera confirmaron que la percepción previa al consumo es determinante.
Las fake news también están en alimentación. Muchas veces pueden favorecer ciertos negocios, como consultas dietéticas y productos milagro, o algunos todavía más oscuros. El daño que pueden hacer a la sociedad debe ser considerado y debería ser combatido.
Parte de estos mensajes demonizan distintos productos. Que si el gluten es malo, que si los hidratos de carbono son malos, que si la lactosa es mala.
Para entender muchas de estas cosas es necesario hablar del efecto placebo y nocebo.
PLACEBO Y NOCEBO
El efecto placebo se basa en que las personas se sienten mejor cuando consumen algo sobre lo que tienen unas expectativas positivas (jugos «detox», por ejemplo). No solo la gente manifiesta encontrase mejor, sino que algunos pacientes ven modificados sus análisis y realmente experimentan una mejora (no solo lo piensan). Esto es bien conocido, y se incorpora en los estudios médicos sobre la efectividad de los medicamentos.
¿De verdad sos intolerante al gluten?
El efecto nocebo puede tener una gran influencia en la sobreestimación de los casos de intolerancia al gluten no celiaca. Esta intolerancia, que se conoce desde hace menos que la celiaquía, parece haber crecido enormemente en los últimos años.
Como no es fácil de identificar y algunas personas se autodiagnostican y reducen o eliminan el consumo de gluten. Sabemos que en algunas ocasiones el consumo de trigo genera problemas intestinales en pacientes no celiacos, pero no se sabe con claridad si esto se debe al gluten, a otras proteínas presentes en el trigo o a determinados carbohidratos englobados en el término FODMAP.
En una revisión se ha determinado que solo un 16% de pacientes diagnosticados con sensibilidad al gluten no celiaca manifestaron problemas con la ingesta de gluten, y de ellos el 40% también los manifestaron al consumir un placebo, un claro efecto nocebo.
La dificultad de estudiar los beneficios de los alimentos
No quiero decir que algunas molestias o enfermedades no existan. Solo que pueden estar sobredimensionadas.
Algo parecido ocurre con estudios que intentan demostrar las bondades de algún alimento, ingrediente o componente. En estos casos, si los estudios se realizan con consumidores, estos deberían recibir un placebo de forma aleatoria si queremos obtener resultados confiables.
En Instagram y Tik Tok. Aparecen gente famosa o con muchos seguidores que alientan a consumir o, aun más, a dejar de consumir un producto. Y es posible que estas personas realmente se sientan mal cuando lo consumen, ya que están convencidas de esos efectos negativos (nocebo).
La difusión de mensajes negativos sobre ciertos ingredientes, alimentos o aditivos sin una base científica puede incrementar el costo de la compra en el mejor de los casos. En el peor, desembocar en una dieta de menor calidad nutricional. Esto no quiere decir que, en algunos casos, exista una información validada y rigurosa sobre los peligros de un exceso de consumo de ciertos productos y no deba ser difundida.
La conclusión de todo esto es que debemos tener una sana relación con la comida, sin miedos infundados. A la hora de difundir información negativa debemos ser prudentes. Consulta con profesionales de la salud.
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Me entrené como Coach Nutricional en el Nutritionlal Coaching Institute de Barcelona en 2019. Trabajo con las técnicas aprendidas y entrenadas en mi formación. Desde 2023 di un paso más, ahora enfocado en mis colegas, busco transmitir conocimientos que enriquezcan a los profesionales de la salud, en aspectos poco o nada abordados en la formación de grado: La comunicación efectiva.
Si bien este texto sobre ENTREVISTA MOTIVACIONAL, está dedicado a los profesionales, será muy útil también para vos que sos o serás paciente. Una manera nueva y mejor en la relación Profesional-Paciente
¿Qué es la entrevista motivacional? ¿Cuáles la diferencia con la “consulta médica”?
La entrevista motivacional (EM) es un enfoque diferente de conversación; busca lograr el cambio de conducta esperado y necesario. Este tipo de entrevista nació en los años 80, sus creadores Stephen Rollnick y William Miller trabajaban en conductas adictivas. Definido como “Un estilo de atención centrado en la persona para abordar el problema de la ambivalencia sobre el cambio”. Precisamente hoy en día, para tratar enfermedades crónicas no trasmisibles (ENT) se hace cada vez más necesario que los profesionales sanitarios adquiramos herramientas como estas para inducir a los pacientes a hacer cambios en su estilo de vida, con el objetivo de reducir los factores de riesgo y también motivarlos para conseguir una buena adherencia al cambio. Se basa en un estilo de comunicación que utiliza la escucha activa, la empatía, la formulación de preguntas y el feedback.
Generar un cambio de hábitos es algo complicado si la persona no se siente suficientemente motivada o capaz. ¿Cómo puede la entrevista motivacional ayudar en estos casos?
La EM utiliza estrategias para lidiar con la resistencia del paciente. Lo primero es no confrontar con esa resistencia. Cuando una persona se siente ambivalente ante el cambio, (es decir, tiene sentimientos enfrentados, por un lado, quiere cambiar, pero por otro lado no está dispuesto a hacer ciertas renuncias) lo último que debe hacer un profesional de la salud es tratar de convencerla, o de presionar para que modifique su conducta. De esa forma lo que conseguirá será una mayor resistencia. En su lugar, lo que hará es utilizar la empatía, validando los obstáculos que esa persona pueda estar percibiendo, para que así abandone la necesidad de continuar planteando al profesional de la salud los motivos por los cuales no puede cambiar. A las personas nos gusta tener la razón, y cuando uno se siente ambivalente, si el profesional defiende los motivos por los cuales merece la pena el cambio, el paciente tratará de convencerle de las barreras con las que se encuentra por las cuales no es capaz de comprometerse. En cambio, cuando el paciente percibe que el profesional lo entiende, tiende a abandonar esa necesidad de confrontar, mostrando una mayor disposición a la búsqueda de soluciones.
En la entrevista motivacional la relación profesional-paciente debe ser de colaboración.
Sin embargo, solemos ver que aun hoy el estilo de relación en la que los profesional sanitario somos los “expertos” que imponemos o prescribimos el tratamiento y el paciente acepta. ¿Cómo rompemos con esta dinámica, que a veces nos sale de manera automática e involuntaria?
Hemos sido formados para diagnosticar y dar recomendaciones en base a ese diagnóstico. Como para asumir el rol de experto. El problema es que a las personas no les alcanza con disponer de la información para actuar en consecuencia. Por ese motivo, en lugar de apresurarnos a dar las “recomendaciones adecuadas” , podrá ser más efectivo destinar un tiempo a conectar con él o ella. En lugar de asumir todo el protagonismo y la responsabilidad, dale la oportunidad al paciente de que piense por sí mismo. Preguntale y que partícipe para que reflexione acerca de cómo llevar a cabo esas recomendaciones en su día a día. El profesional es el experto en salud y el paciente es el experto en su propia vida. Lo ideal es trabajar de forma colaborativa en lugar de jerárquicamente.
¿Cómo deberíamos actuar frente a las resistencias (las mal llamadas “excusas”) de un paciente frente a un cambio de hábitos o un tratamiento?
Sí, ante la resistencia o las excusas, la estrategia a utilizar es mostrase empático. No confrontar y validar lo que el paciente nos está contando. Seguidamente, dirigimos su atención hacia la búsqueda de soluciones. Por ejemplo, imaginemos que la paciente nos dice: “No soy capaz de comer sano por la noche. Me siento muy cansada, trabajo todo el día y luego cuando llego tengo que hacer la cena para mis hijos y mi marido y después la mía”. Profesional: – “Entiendo el esfuerzo que tenés que hacer. Trabajar fuera y dentro de casa es muy demandante. Veamos qué opciones tenés para que te resulte más fácil. ¿Qué se te ocurre a vos que podes hacer para organizarte mejor en la cena? … ¿Y qué más se te ocurre? … ¿Te gustaría que te diera un par de opciones más para elegir?
3 consejos prácticos que los profesionales de la salud podrían aplicar para mejorar la comunicación con los pacientes
Destiná un tiempo para conectar con tu paciente. No te apures en dar tus recomendaciones. El tiempo que invertís en conectar, no es tiempo perdido sino una forma de establecer la alianza terapéutica. Cuanto más confíe el paciente en vos, más compromiso va a tener con los acuerdos a los que lleguen en la consulta.
En segundo lugar, asegurate de escuchar a tu paciente. Desarrollá la habilidad de la escucha activa para comprender que es lo que le está pasando. La escucha es terapéutica en sí misma y es una forma de mostrar respeto. Lograrás que el paciente se sienta acompañado en tu consulta.
En tercer lugar, acostúmbrate a dar un refuerzo positivo de las conductas y las ideas que el paciente manifiesta a favor del cambio. En lugar de estar pendiente únicamente de lo que no hace bien para tratar de corregir, prestá más atención a lo que sí está haciendo bien, a lo que sí está funcionando para felicitarlo, para señalárselo y de esa forma empoderarlo.
Conclusión
El profesional de la salud es consciente de la importancia que tienen las habilidades comunicativas para lograr la adherencia al tratamiento del paciente. La resistencia a adoptar este modelo parte de la dinámica asistencial, que no es generosa en tiempo para dedicar a la empatía, la escucha activa y el “feedback”. No basta con prescribir, ya sea un tratamiento nutricional o farmacológico. También es necesario tener en cuenta cuáles son las circunstancias de la persona que te consulta, para identificar las barreras que puedan surgir, tratar de anticiparse a ellas y buscar soluciones. Por supuesto a través de las habilidades comunicativas vamos a poder realizar un mejor acompañamiento emocional al paciente.
Las personas que acuden a la consulta normalmente se sienten vulnerables y requieren tiempo. Además, no solamente es importante desarrollar habilidades comunicativas para lograr una mejor relación con el paciente y que éste se comprometa más son su tratamiento. Los profesionales también somos conscientes de la importancia que tiene el aprender a comunicarse bien con uno mismo, para evitar el “burnout” (que es terriblemente frecuente). Este es un enfoque que te enseña a dejar a un lado el rol paternalista. Aprendés que no ganas nada asumiendo la responsabilidad que le corresponde al paciente. Solo tendrás insatisfacción.
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Abrir el congelador suele ser una fuente de sorpresas: “¿y esto que será?”, “¿desde cuándo estarán aquí estas pechugas?”. A pesar de las incertidumbres el freezer nos ayuda a disfrutar de algunos alimentos estacionales durante más tiempo, contribuir al ahorro y, mas valioso, a comer mejor.
Hagamos que este sector de tu cocina se convierta en un aliado infalible
10 ideas para usar bien tu freezer
1. Cuidalo bien
Asegurate de que la temperatura esté a -18 grados y de no hacerla subir rápido metiendo demasiada comida a la vez (algunos congeladores disponen de un botón de acelerado para este tipo de situaciones). Nunca metas en él alimentos calientes: le harás trabajar más, y cuánto más tiempo tarde la comida en congelarse más fácil es que se formen grandes cristales de hielo y las bacterias se reproduzcan.
2. Envasá bien los alimentos
El frío quema, seguro que más de una vez te encontraste una bolsita mal cerrada con una pechuga de pollo deplorable: si la hubieras colocado dentro de una bolsa zip o cubriendo bien con film, la tenias apta para la cena. Esto también evitará la contaminación cruzada entre diferentes comidas.
Si envasás al vacío para congelar, con cuidado. El agua aumenta de tamaño al congelarse, así que todo debe tener un mínimo de margen para expandirse. Por eso mismo no es recomendable congelar líquidos en tarros de vidrio ni llenar demasiado los tápers con caldo, guisos u otras recetas con mucho líquido. Cuando la física haga su trabajo te podés encontrar parte del contenido desparramado por fuera.
3. Organización
Aunque logran mantener los alimentos comestibles durante mucho tiempo, el sabor y la textura se resienten con el paso del tiempo. No se recomienda tener comida cruda en el congelador más de tres meses (un mes en el caso de carne picada, mariscos y otras texturas más delicadas).
Llevar una rotación y ser conscientes de lo que tenemos en reserva es imprescindible para que ésta aventura termine bien. Si tomas nota de lo que lo que tenes congelado y en qué fecha entró, evitarás comprar alimentos que ya tenes, darás salida a los que ya llevan tiempo allí y ahorrarás dinero.
4. No uses el congelador como un sustituto del basurero
Si metes en el congelador un pescado que lleva tres días en la heladera pero no vas a cocinar, sacarás algo aún peores condiciones. El congelador sirve para aprovechar las buenas ofertas en producto fresco, para abastecerse durante más tiempo de una sola vez y optimizar el tiempo que empleamos en comprar o las energías que empleamos en cocinar, no para que le arrojes comida en mala condición, que nunca te vas a comer.
5. Pero tampoco tires nada
Hay casos en los que sí se puede utilizar el congelador para reciclar. Por ejemplo, si vivis solo/a y cada vez que cortas un cuarto de cebolla, berenjena, zucchini o morron para un salteado, te queda restos que ves languidecer en el cajón de abajo, te sugiero: picalo entero y ponelo a congelar en un recipiente pequeño. Para el próximo salteadito no tendrás que buscar otras hortalizas.
6. Congela en el formato que vayas a consumir
Si compras carne picada para hacer unas albóndigas o un pollo para guiso, es mucho más práctico que lo congeles una vez cocinado que en crudo. Lo bien que va a venir tener comida lista para llevar al trabajo, o comer algo elaborado y reconfortante esos días en los que estás al limite y no tenes ni tiempo ni fuerzas para cocinar.
Congelar pan es genial, asegurate de separar un poco las rebanadas con las manos antes, una vez congeladas podrás irlas sacando de una en una, tostarlas y tener pan fresco cada día. Busca una bolsa de zip grande para tenerlo cerrado herméticamente y que no se seque.
7. Blanquea las verduras (y deshidrata las setas)
Los campignones son un producto de temporada que dura poco, un estupendo truco para conservarlas es pasarlos por la sartén –enteros o cortados– sin aceite y dejar que pierdan parte de su agua. Una vez fríos, estarán para congelarse en óptimas condiciones. Las verduras como chauchas, acelgas, etc también se pueden congelar, siempre que estén previamente blanqueadas durante unos segundos en agua hirviendo.
8. El tamaño importa
La congelación tarda menos en llegar al centro en las piezas más pequeñas, así que si tenes un lomo entero que vas a consumir en filetes congelalo directamente en ese formato. Es mejor siempre congelar cortes finos y poder intercalarlos con separadores o film de cocina, así vas a retirar solo lo que necesites.
9. Cosas que se pueden congelar (y seguramente no sabías)
Podes guardar en tu freezer un pan de manteca y un tarro de crema de leche «por si surge una emergencia». Cuando te compras la oferta de la segunda por 80 % menos.
Las legumbres –ya cocidas o después del remojo– también soportan bien el frío, y si van mezcladas con grasa, aún más, así que la próxima vez que prepares hummus cubrilo con una capa de aceite y tendrás reservas siempre a mano. Algo parecido pasa con el pesto: si te pasas la vida tirando medios manojos de albahaca mustia, ponelo todo y tendrás una sesión extra de deliciosa pasta.
10. Cosas que no se deben congelar
Cualquiera sabe que no se puede congelar una verdura u hortaliza que se vaya a comer cruda. Tampoco se pueden congelar huevos con cáscara –se romperían al crecer su contenido–, pero sí batidos y en un recipiente bien cerrado. Las papas crudas o cocidas se vuelven terrosas e incomestibles, y el arroz tampoco saca lo mejor de si mismo.
Los lácteos como el yogur cambia de textura cuando se congela pero, mezclado con alguna mermelada, miel o compota, en un recipiente adecuado –puede ser su mismo envase– y un palito se convierte en un estupendo helado para un postre.
Bonus. Descongela en condiciones
La manera ideal de descongelar los alimentos –especialmente los crudos– es en la parte menos fría de la heladera, sobre una rejilla para que no se empapen de sus propios jugos y de un día para otro. Así los alimentos mantendrán al máximo su textura y sabor originales.
Como en todo, hay excepciones: las verduras que hemos escaldado y congelado deben meterse directamente en agua hirviendo (o al vapor), y los guisos, estofados y alimentos cocinados en salsa son los que menos sufrirán si los descongelamos en el microondas. Es recomendable hacerlo siempre a la mínima potencia, en tandas, vigilando el proceso de cerca y removiendo si es necesario para ayudar a distribuir bien el calor. Si lo hacemos así, podremos disfrutar de un guiso bien descongelado cuando la ocasión se presente.
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Te comparto mi recuento de actividades, algunas ya venian y otras se incorporaron en el camino. Todas son aplicables, prueba mi desafio para estar lo mejor que se pueda en el momento que estoy viviendo. Espero te sirvan de inspiracion
Caminar 30 minutos cada día (vale cualquier actividad física que te tome esa media hora)
Hidratarme (mucho) con agua, soda, infusiones, caldos, frutas y hortalizas
Incorporar vegetales, crudos más que cocidos,en (todos o casi) almuerzos y cenas
Consumir fruta como postre (unos 150 gramos cada vez)
Hacer 3 comidas diarias, sin picoteos intermedios.
Comer lo que me gusta, sin repetir la porción
Cenar temprano (antes de las 20:00)
Evitar (o minimizar el alcohol)
Dormir 7 horas por día
Levantarme a las 6 de la mañana
Meditar unos minutos en los tiempos muertos (en esperas, viajes, etc.)
Ahuyentar pensamientos negativos
Etiquetar mis emociones para poder gestionarlas (miedo, enojo, tristeza, culpa…)
Programar mis actividades de los días no laborables (sobre todo las comidas)
Rodearme de gente positiva. Darme tiempo para ver a mis amigos
Evitar problemas o conflictos en los que nada puedo hacer para solucionarlos.
Leer más, aprender cosas nuevas
Generar ideas, proyectos, posibilidades
Escuchar más y hablar menos
Apreciar las cosas y personas valiosas que me rodean
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En el verano tenemos a los zucchini como hortaliza de estación. Los encontrás con un aspecto excelente con colores brillantes, firmes y su precio es tentador. Es un vegetal versátil, te permite incluirlo en una interminable serie de recetas. Te traigo una de las que más me gustan
Zuchini relleno con pollo
Ingredientes
1 pechuga de pollo sin oiel
3 zucchini
Salsa de tomates (1/2 taza)
1 morrón rojo
100 de queso Port Salut o similar
Aceite de oliva, lo necesario
Sal y pimienta, a gusto y tolerancia
Preparación
Cortá los zucchini por la mitad a lo largo, ahuecalos retirando el relleno con una cuchara. Cocinalos al horno unos 15 minutos. Luego reservalos.
Cortá la pechuga en cuadraditos pequeños y cocinalos en una sartén con un poco de aceite de oliva, hasta que luzcan doraditos, sin que se te quemen.
Agregá a la sartén la salsa de tomate, el morrón bien picadito, más los condimentos y los cocinás 5 minutos.
Para terminar. Rellenás los zucchni con el pollo, le colocás trocitos de queso por encima y los llevás al horno hasta que el queso gratine.
Y a comer!
Nota: Podés hacer una versión vegetariana, reemplazando el pollo por soja texturizada, queda muy bien.
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Todo mortal debería saber preparar unas lentejas. Estas modestas legumbres han alimentado a familias, estudiantes y obreros de la construcción (que en alguna época hacían asados). Pero si no sabés como cocinarlas, llegó el momento de dejar las escusas y aprender.
Esta fórmula paso a paso incluye claves para optimizar el sabor, y hasta es apta para diseñarlas a tus gustos, o provisión de vegetales.
INGREDIENTES
Da para 4-6 personas
400 g de lentejas o lentejones
1 papa grande o 2 pequeñas
2 zanahorias
1 cebolla grande
1 diente de ajo
4 cucharadas de tomate triturado
¼ de morrón rojo o ½ verde
1 cucharadita generosa de pimentón
1 cucharadita de comino (opcional)
100 ml de vino blanco o de fino (opcional)
1 hoja de laurel
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
PREPARACIÓN
1. Poné las lentejas en una olla grande con 1,5 litros de agua fría (es posible que durante la cocción haya que añadir más, pero mejor empezar con esta cantidad).
Polémica
Si bien hay algunas que no lo requieren obligatoriamente, te sugiero ponerlas a remojar durante un par de horas.
2. Añadí media cebolla cortada en dados, el ajo, el laurel, pimienta negra y sal.
3. Calentá a fuego medio alto. Cuando hierva, bajá el fuego a suave y dejá tapado “casi” del todo. El tiempo de cocción puede variar entre 30 y 45 minutos: lo mejor es ir probándolas y añadiendo más agua si se quedan demasiado secas.
4. Arrancá un salteadito picando la otra media cebolla y el morrón. Ponelo con un buen chorro de aceite y una pizca de sal en una sartén a fuego medio bajo para que se vaya salteando.
Creatividad
A la sartén le podés poner también ajo, zanahoria, apio o puerro picados.
5. A los cinco o 10 minutos, cuando la cebolla y el morrón se hayan ablandado, añadis el tomate.
6. La papa cortala en dados o trozos pequeños. La zanahoria cortala en rodajas finas. Añadilas a las lentejas cuando estas lleven unos 20 minutos cocinándose.
7. No olvides añadir el pimentón y el comino al salteado y remover un minuto. Si querés, incorporá el vino blanco hasta que deje de oler a alcohol.
Imaginación
Podés usar otras especias al gusto, como curry o cúrcuma, o hierbas aromáticas como orégano, tomillo o romero.
8. Cuando las lentejas están a punto, les agregás el salteado a la olla de las lentejas, removés y cocinás un par de minutos más (no se te van a pasar!). Chequeá como vas de sal.
Carnívoros vs vegetarianos
Podes usar otras verduras como calabaza, batata, alcahuciles, espinacas o acelga, pero siempre teniendo en cuenta sus tiempos de cocción. También carne, panceta o embutidos. Depende de tus deseos.
Coman rico, la porción justa. Si sobra, untupper con lentejas siempre te salva una comida de apuro o te acompaña en un almuerzo fuera de casa
Basado en una receta de Mikel López Iturriaga
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Solemos encontrar en las redes sociales «noticiones» sobre temas nutricionales, que llaman la atención y, por supuesto, se viralizan. Un ejemplo es la supuesta capacidad de la espinaca para tratar la hipertención arterial y calmar dolores articulares. Según esa fuente, el motivo es el magnesio que contiene esta hoja verde.
Es cierto que la espinaca es una fuente de vitaminas. También es rica en magnesio. Sin embargo es engañoso afirmar que las hojas de espinaca sirven por sí solas para curar estas 2 enfermedades, aunque sí probablemente ayudan a su prevención.
Lo cierto es que no hay una cura para la osteoartritis. Por lo general, empeora lentamente. Existen algunos tratamientos para aliviar el dolor como ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Además, si es necesario, la pérdida de peso también mejora el dolor.
La hipertensión arterial es un factor de riesgo cardiovascular frecuente y afecta a 1 de cada 3 personas adultas. Se produce por el aumento, sostenido en el tiempo, de la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Al igual que la osteoartritis, en la gran mayoría de los casos, no se puede curar, pero sí controlarse con medicamentos. El tratamiento indicado debe continuar sin interrupciones durante toda la vida y es tu médic@ la persona que hará los ajustes necesarios en la medicación para mantener tu presión arterial dentro de los valores recomendados.
¿Y la espinaca juega algún papel?
Esta hortaliza contiene de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También aporta manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. Hay estudios que muestran que las personas que comen hortalizas ricas en vitamina K, tienen menos propención a las fracturas y los que tienen deficit de vit K son mas propensos a padecer cardiopatías coronarias.
Además, si bien es cierto que la espinaca contiene magnesio que es un nutriente importante para nuestra salud, su consumo no es un tratamiento en sí contra estas 2 condiciones, sino una medida de prevención que incluye llevar una dieta saludable.
Una hortaliza fuente de minerales y vitaminas
Por lo tanto, ninguna receta con hojas de espinaca sirve “para curar la presión y quitar el dolor osteoarticular”. Está muy recomendado el consumo de espinacas, al igual que el resto de las hortalizas, como forma de PREVENIR enfermedades. NO HAY DEMOSTRACION en la curación de ellas.
Es muy bueno comer espinacas,… por los motivos verdaderos.
Fuente Chequeado.com Editado por Doctor Ugarte
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Se estima que el 12% de nuestra población no consume carne (vegetarianos, veganos; podemos agregar a los flexitarianos que solo ocasionalmente consumen algún tipo de carne, a los ictio-vegetarianos, que solo come carne de pescados, y a los que no quieren comer carne justo hoy!!). De manera que es altamente probable que debas enfrentarte a tener que preparar comidas sin carne en algún momento, así que te sugiero agendarte esta receta. Además está muy buena.
Sin embargo, conseguir unas albóndigas de buena textura y un sabor agradable usando solo vegetales no es la cosa más sencilla del mundo.
Lo vamos a lograr con un arroz blanco muy cocinado (como aglomerante), más batata, cebolla, quinoa y champignones. Se acompañan con una salsa alioli.
Se pueden degustar solas o acompañadas de ensalada, papas naturales o arroz, hasta metidas dentro de un pancito artesanal no demasiado duro –tipo pan de hamburguesa– y con brotes de soja y pepinillo dulzón y cebolla roja.
Ingredientes
Para unas 30 albóndigas
300 g de calabaza en un trozo
1 batata o boniato mediano
150 g de champiñones
150 g de arroz blanco
100 g de quinoa
1 cebolla grande
1 cucharada de semillas de sésamo (o chía)
1 cucharada de aceite de oliva EV
2 cucharadas de perejil picado
Sal
Preparación
Horneá la calabaza y el boniato(o batata) a 180 grados durante una hora o hasta que estén blandos y la calabaza bastante dorada (el tiempo concreto depende del tamaño del boniato y la variación de temperatura de cada horno).
Cociná el arroz en agua salada unos 25 minutos –tiene que quedar bastante pasado– y escurrilo en un colador fino hasta que haya eliminado gran parte de su humedad. Reservalo.
Lavá la quinoa durante un buen rato bajo la canilla en un colador y luego hervila unos 15 minutos o hasta que haya duplicado el tamaño y soltado el germen blanco. Colala, dejala escurrir por completo y a reservar.
Picá la cebolla y saltala en una sartén a fuego medio-bajo con un poco de aceite, hasta que esté bien blanda.
Cuando esté, sacá la cebolla, escurriendo bien el aceite y, en la misma sartén, pones los champiñones picados y dorarlos bien a fuego medio con un poco de aceite.
Mezclá en un bol el boniato y la calabaza hasta que se hagan una pasta, junto al arroz, los champiñones, la quinoa, el perejil, unas semillas de sésamo y una cucharada de aceite de oliva. Mezclá bien todo hasta que se amalgame y quede una masa blanda, pero manejable.
Con el horno a 180 grados, vas a ir poniendo en una bandeja con papel de horno bolitas un poco más grandes que una nuez. Manejá la masa con las manos húmedas o untadas en aceite, te ayudará. Hornealas durante unos 35-40 minutos o hasta que estén doradas y tengan un punto crujiente por fuera.
Cuando casi estén, preparar un alioli con una mayonesa, pero con el diente de ajo (o medio, al gusto).
Serví las albóndigas calientes, acompañadas del alioli para mojar. Y una ensalada de hojas varias, con tomates cherry para mi, por favor!
Receta original de Mónica Escudero, editada por Doctor Ugarte
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