Los alimentos integrales

Cuando elegis alimentos integrales, en vez de sus homólogos refinados, tu comida contiene mas nutrientes, como vitaminas y minerales, fibra y otros muchos compuestos interesantes con reconocidos y potenciales beneficios para tu salud. Una revisión publicada en la revista Public Health Nutrition leímos que: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales en general) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Los cereales integrales, por no estar refinados, retienen todas las partes del grano:

  • La envoltura exterior, «el salvado» (fibra).
  • El germen (vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, zinc, selenio).
  • El endosperma (hidratos de carbono complejos).

El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos (fitoestrógenos y lignanos).

Tan arrasador es el refinado, que en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense se reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud. Se supone que el beneficio de la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor, es consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.

El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, por supuesto, a su consumo. No obtante, la industria de alimentos utiliza recursos publicitarios que buscan confundir y aumentar sus ganancias. Por ejemplo: un pan negro en el Super no es necesariamente «integral», ni uno «con doble salvado» o «con semillas». En otras ocasiones utilizan harinas más oscuras, como la de centeno, pero refinadas. Diría que en la mayoría de los casos se trata de un pan blanco (harina refinada) coloreado y decorado. Con un embolsado atractivo.

Pan casero 75% harina integral

Fibra dietética, protagonista en los alimentos integrales

El Instituto Nacional de Cáncer en Estados Unidos define a la fibra como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, se considera que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad (la insoluble) y viscosidad (la soluble) de la fibra.

  • Fibra Soluble: es la fibra que se fermenta (pectinas, gomas y mucílagos). La encontrás en legumbres, nueces, muchos tipos de hortalizas, cereales (en el salvado de avena y cebada) y en algunas frutas. La pectina es la parte blanca que hay en los cítricos alrededor de la piel.
  • Fibra Insoluble o no fermentable (lignina, celulosa y hemicelulosa) : la encontrás en el salvado de trigo, granos de cereal entero y en algunas verduras.
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Las ventajas de la fibra para el organismo

Por ser un compuesto no digerible, en distintas formas logra influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación intestinal, entre otros.

Los alimentos que te llevan fibra, además aportan prebióticos, que son componentes alimentarios (consisten fundamentalmente en polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por nuestras enzimas intestinales) pobremente absorbidos que nutren a un grupo selecto de microorganismos que habitan el intestino, de manera que modulan la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias buenas más que de las perjudiciales (aumentan la población de Bifidobacteria y Lactobacilli).

En general, te puedo afirmar que, si comés alimentos de origen vegetal ricos en fibra, podés tener un «plus» en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la constipación o estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. La Asociación Americana de Dietética lo resumió en 2008 al afirmar que a más fibra dietética, menos enfermedades.

Funtes de Fibra

Hortalizas, frutas, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Ejemplos:

  • Lechuga, repollo, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Papas y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcauciles, calabazas y arvejas
  • Legumbres, como lentejas, porotos, arvejas secas, habas y garbanzos
  • Nueces y semillas, como las de girasol, almendras, pistachos y pecan
  • Frutas: Manzanas y bananas. Duraznos, pelones y peras. Mandarinas, ciruelas y uvas. Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética:

  • Cereales de cocción, como avena
  • Pan de grano integral *
  • Arroz integral
  • Quínoa
  • Pochoclo (sin azúcar)
  • Pastas de trigo integral

* Para ser considerado un producto integral, debe estar fabricado con, al menos, 75 % de grano entero.

Fuente Eroski Consumer. Editado por Doctor Ugarte

Secretitos

  • Al consumir fibra siempre tenés que acompañarla abundante líquido, asi contribuís al mejor tránsito intestinal.
  • La inclusión repentina de fibra alimentaria si no estás habituada/o a tomarla en cantidades, puede llevarte a un incremento de gases, sin embargo tiende a regularse tiempo después.
  • Si tenés divertículos o colon irritable, consulta antes con tus medico/as

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Autor: Doctor Ugarte

doctorugarte es Alejandro Ugarte, Médico especializado en Nutrición y Diabetes. Profesor del Instituto Universitario CEMIC,, en la carreras de Medicina y de Nutrición. Aplica técnicas de Coaching Nutricional. Trabaja para difundir temas nutricionales por un especialista.

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