Comé comida verdadera

Cuando te tomás un capuchino soluble con medialunas podés pensar que estás haciendo un gran desayuno o colación. Sin embargo, permitime que dude. Lo mejor sería tomar un  yogur natural, una manzana y 4 nueces, un buen ejemplo de comida “verdadera”, sin que intervengan aceites hidrogenados, sal, azúcar y harina refinada, como en el caso anterior. 

Enfrentamos una crisis de alimentación. La industria de alimentos ultra procesados, nos “educó” para que no perdiéramos tiempo en cocinar, ya que estamos muy ocupadas/os, viviendo a agenda completa. En esa creencia cocinar es perder tiempo, o difícil o superfluo. Vaya paradoja, hoy la alimentación es considerada fuente de salud (o por el contrario facilitadora de muchas enfermedades endémicas, como la diabetes o  las cardiovasculares).

Reglas básicas para comer comida verdadera

Comida verdadera

Hablemos unos minutos de la importancia que debe asignarse hoy a revisar nuestros patrones alimentarios

Organiza tu compra de alimentos

Lo que vas a comer antes hay que comprarlo. Si ordenás tu compra, ordenás tu alimentación, y como consecuencia mejorás tu salud. Todos podemos empezar por ordenar nuestra compra para cambiar de forma radical nuestras elecciones alimentarias. Las personas nos aferramos a ciertos hábitos, y encontramos excusas, con argumentos a veces inverosímiles, para evitar un conflicto interno que nos haga considerar otra decisión. Es decir, negarnos al esfuerzo necesario para introducir cambios en el estilo de vida.

Si ordenás tu compra, ordenás tu alimentación.

Comprá con una lista

Pero desear no sirve de nada si no nos ponemos en marcha, y yo te voy a demostrar que el esfuerzo que tenés que hacer no es para tanto, y que vale el esfuerzo.

La falta de tiempo, en realidad, es una falta de prioridades, todos tenemos veinticuatro horas al día, la diferencia está en cómo utilizamos ese tiempo. En nuestra inercia diaria de trabajo, tareas de la casa, responsabilidades sociales y familiares, ratos de ocio…, podemos descuidar lo más importante que tenemos: nuestra salud. Sin salud, nada de lo anterior se puede realizar; todo pierde sentido cuando perdemos la salud. No obstante, hagamos de la alimentación algo fácil, algo beneficioso. Nuestra vida no debería girar en torno a la comida, sino alrededor de nuestras experiencias y vivencias con nuestros valores: seres queridos, propósitos de vida y momentos de diversión

Si no se compra no se come.

Para ello evitamos comprar ultraprocesados. Si querés empezar, vamos a hacer una lista de la compra con comida real.

  • Vegetales, hortalizas y frutas
  • Huevos
  • Carnes sin procesar
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Lácteos de calidad
  • Pescados, mariscos
  • Hierbas, especias, semillas
  • Aceites de oliva
  • Cereales de grano entero. 100% integrales
  • Café, yerba, té

La mitad de la compra debe estar compuesta por alimentos vegetales que podremos combinar de forma diaria: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres. El resto los combinaremos con alimentos de origen animal y cereales integrales o papas . Los primeros aportan más proteínas y grasas, mientras que los cereales y papas dan carbohidratos, que sirven para dar energía, además de otros nutrientes. Complementaremos con el Aceite de Oliva Extra-Virgen, fuente de grasas saludables; las especias, que nos aportarán fitonutrientes, y buenas bebidas como el café, el mate o el té; también incluyamos a las bebidas vegetales sin azúcares añadidos.

En este grupo de productos el único ingrediente es el propio alimento. Una vez que tengas armada tu lista, podrás identificar en el supermercado lo que abunda son los productos con etiquetas que son difíciles de interpretar.

En la Feria del Barrio el 90% es Comida Verdadera

Aunque en tu primera compra tengas que invertir un poco más de tiempo que yendo directamente al súper, cuando ya tengas tu lista guardada con los alimentos que solés comprar, la tarea de hacer tu provisión semanal o mensual se reducirá a unos pocos minutos. De yapa es posible que así evites los antojos que te entran dentro del supermercado. Y recordá: nunca vayas a la compra con hambre, ya que, si lo haces, no decidirás con la cabeza, sino con el estómago, y en ese estado eres más vulnerable a la tentación de los ultraprocesados.

Es cierto que los ultraprocesados son baratos, por los ingredientes de mala calidad que contienen, pero es posible planificar una alimentación saludable y no muy costosa. Podés comprar arroz integral, papas, garbanzos, verduras y aceite de oliva como base de tu alimentación; todos ellos son accesibles; avena arrollada, choclo, pasta, batatas, lentejas, lechuga, espinacas, tomates, etc. Elegí frutas de temporada (ahora cítricos) o en la oferta de tu supermercado, y calcula bien la cantidad para que no se te pudran esperando a ser consumidas. No es necesario comprar quinoa, paltas o kale (mucho menos económicos que otras frutas y verduras). Al desprenderte de los ultraprocesados, dejás de gastar dinero en productos superfluos que te tientan a picotear cuando no es conveniente: que si un bizcocho Don Tasur, que unas agridulces 25 de Mayo, unas papas fritas Lyas, un salamin picado fino, etc.

Comprá menos, comprá mejor

Elegis comprar menos, pero mejor. Hay algunos buenos procesados como las legumbres en conserva, la fruta y la verdura congelada o las latas de pescado que también son un recurso para utilizar durante la semana.

Si tu vida es un caos, es muy probable que tu alimentación también lo sea. Pero, una vez que te dispongas a organizarte, esto mejorará.

Secretitos

Cuando se trata de ahorrar en el supermercado, la planificación es esencial. Tené en cuenta que el desperdicio de alimento es enorme, por lo que, si te preparás bien, aprovechás hasta el último gramo de comida que comprás.

Usá un día para pensar tus comidas para la semana siguiente, otro dia, por ejemplo el sábado, para hacer la compra. El domingo podrías dedicarlo a preparar varias recetas para cubrir las comidas principales durante el resto de la semana. Por ejemplo, preparar guisos de legumbres, saltear verduras, hacer caldos, o hamburguesas de pescado. Aprovecha para cocinar más cantidad para que puedas repetir comida durante la semana o bien congelar porciones para tenerlas disponibles más adelante. A esto se lo llama batch cooking: cocinar comidas grandes que puedas conservar en porciones puede ahorrarte tiempo y dinero.

Carlos Ríos

Realfooding es un movimiento creado por Carlos Ríos, Dietista-Nutricionista, nacido en Huelva en 1991. Tiene la intención de volver a que en nuestras casas tengamos «comida real».

Por DoctorUgarte

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¿Se puede acelerar el metabolismo para perder peso?

Técnicamente se puede acelerar el metabolismo, pero a lo mejor no de la forma en la que estás pensando.

El metabolismo es el conjunto de reacciones que suceden en nuestro organismo que nos permiten tanto obtener energía como almacenarla, o también generar tejidos, respirar, pensar, hacer la digestión o incluso mantener la temperatura, son funciones que dependen del metabolismo. Obviamente, es lo que nos mantiene con vida.

Cuando por lo general alguien propone  «acelerar el metabolismo» se refiere a volvernos más eficientes obteniendo energía de nuestras reservas, aunque muchas veces se utiliza en el contexto de perder grasa.

Sin ninguna duda el aspecto fundamental para tener un metabolismo que demande más energía es el de tener más masa muscular en nuestro cuerpo, de modo que entrenar y hacer actividad física sería la mejor forma para conseguirlo.

Desgraciadamente no hay ninguna fórmula mágica para perder peso de forma acelerada, y no podemos esperar encontrar un alimento que transforme nuestro metabolismo de la noche a la mañana.

El balance energético es la relación existente entre esa energía que se ingiere en forma de calorías y la que se gasta como consecuencia de las propias actividades vitales.

Para que se entienda mejor: la tasa metabólica es la velocidad con la que tu cuerpo utiliza la energía disponible (quemás calorías).

Según la creencia popular actual, acelerar el metabolismo conlleva la quema más rápida de calorías y, por tanto, la pérdida de peso. De hecho, al acelerarse digamos que la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y por eso la persona no subiría de peso, teniendo en cuenta, no obstante, que cuando se acelera el metabolismo tendemos a tener más hambre, de modo que comemos más para cubrir las necesidades que te pide el cuerpo.

Hay algunos aspectos que pueden influir mucho en el metabolismo y que, deberías tener en cuenta al plantear cualquier tipo de dieta y/o entrenamiento para perder peso y quemar calorías.

Por esto, el aumento de masa muscular mediante un entrenamiento específico de fuerza, tiene un papel relevante a la hora de acelerar el metabolismo.

Entonces, ¿Qué alimentos elegir?

Antes algunos consejos que deberías seguir si realmente querés comenzar una dieta para acelerar el metabolismo:

Basta de azúcar (amasados con harinas, gaseosas, y alcohol…) El azúcar facilita el almacenamiento de grasa y si tu objetivo es perder peso deberás eliminarlo de tu dieta diaria.

Deberías evitar las grasas trans (alimentos ultraprocesados), helados. fritos, snacks, galletitas, facturas, etc.

Mantené la hidratación, tomando abundantes líquidos (agua, infusiones, caldos).

Proteína. Cualquier proteína es mejor opción para el desayuno que tostadas, facturas o galletitas. Pensá en huevos, paltas y no solo pollo y pescado. Es adecuado potenciar el consumo de proteína vegetal (legumbres y frutos secos). Advertencia: el exceso de proteínas puede ocasionar problemas al riñón (consultá con tu médico/a antes de iniciar cualquier dieta). En nuestra alimentación habitual ya tenemos un cierto exceso de proteínas. Recomendamos que las proteínas sean el 15% del valor calórico total, como máximo el 20%.

Hacé más comidas, pero en cantidades menores.

A la hora de elegir alimentos que “aceleren tu metabolismo” algunos que alimentos pueden ayudarte son:

Té verde.

Frutas de cualquier tipo. La fruta entera y no en jugos.

Alimentos ricos en omega 3 (salmón, atún).

Alimentos picantes.

Proteínas recomendadas: pollo, pescado, legumbres.

Carbohidratos: papa (preferentemente con cáscara), fruta, arroz integral.

No se trata de una dieta equilibrada, por la escasez de hidratos de carbono. El reparto ideal de nutrientes tendría que ser 50% hidratos de carbono, 30-35% lípidos y 15-20% proteínas).

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El mejor uso de las frutas

La fruta es un alimento saludable, por supuesto,  sin embargo vas a encontrar muchos productos elaborados a partir de ella que no gozan de la misma consideración.  Y el azúcar es el eje del problema.

Escuchamos docenas de comentarios respecto a las frutas, que por repetidos se disfrazan de verdaderos y no lo son. Por ejemplo:

  • Que no se debe tomar después de las comidas,
  • Que algunas frutas engordan,
  • Que otras te constipan
  • Que te desintoxican
  • Que hay comerlas al despertar
  • Que deben evitarse a partir de las seis de la tarde,
  • Que no se debe mezclar sandía con vino…

Nada de esto tiene fundamento científico

Si algo contiene fruta no quiere decir que siempre sea saludable

Cierto, es rica en fibra, tiene gran contenido en vitaminas o minerales, contiene antioxidantes… Todo es verdadero, pero podemos caer en el error de conceder beneficios extraordinarios a los alimentos que no los tienen. Por ejemplo, a algunas frutas se le atribuyen supuestos efectos curativos, como cuando comemos naranjas pensando que su contenido en vitamina C puede curar los resfríos. Otros alimentos se consumen para intentar compensar los efectos adversos de una mala alimentación; por ejemplo, cuando se toman jugos  “para desintoxicar el hígado”.

Para peor podríamos  caer en el error de pensar que unas galletitas enriquecidas con vitamina C son equivalentes a una naranja. ¡Que disparate!.

Desinformándonos  para vender más.

La publicidad, el precio, la disponibilidad, la falta de conocimientos y un largo etcétera.  Pueden hacer que creas que una botella de jugo es igual a una fruta natural.

Cuando una  fruta ha sido procesada o transformada de algún modo, como cuando se elabora un jugo o se encuentra como ingrediente en un alimento. ¿Sigue siendo saludable? La lógica podría decirnos que sí, porque si la fruta es saludable, debería serlo en cualquiera de sus formas. Por eso caemos en el error de pensar que un jugo de naranja recién exprimido es tan saludable como una naranja. No es así.

Beber y comer. No son lo mismo

Cuando comés una naranja, los azúcares se encuentran dentro de la matriz del alimento, en el interior de las células y acompañados de fibra. Esto hace que estén menos disponibles. En cambio cuando te tomás un jugo, el azúcar se encuentra libre. Por eso los azúcares de una naranja se metabolizan de manera más lenta que los de un juguito, aunque se trate aparentemente de lo mismo.

Por otro lado, cuando masticás tardás mucho más tiempo en ingerir el azúcar  que cuando bebés jugos. Y  la velocidad de absorción es muy importante, porque determina la forma en que se elevará la glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a esforzarse más para producir insulina que “administre” ese azúcar y mantenga los niveles de glucemia normales.

Más argumentos

La masticación da más saciedad y las cantidades son importantes,  es que comer una naranja o tomar el jugo de 3 naranjas es muuuuy diferente. Por eso cuando usás tus dientes comés  menos que cuando lo tomás en forma líquida. Y así es que ingerís menos azúcares y calorías. Una naranja aporta aproximadamente 45 kcal y 10 g de azúcar y un jugo, 120 kcal y 25 g de azúcar.

Mastica la fruta, es lo mas natural

¿Qué onda con otros formatos como licuados o batidos? En estos casos, aunque la fruta conserve todas sus partes –como la piel o la pulpa–, pierde su integridad estructural: los azúcares del interior de las células pasan a encontrarse en forma libre. Es cierto que estos productos conservan mayor cantidad de fibra, que enlentece la metabolización de los azúcares y es saciante, pero sigue sin ser equiparable a comer una pieza de fruta.

En resumen

Consumír jugos de fruta  puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y caries, por eso te recomiendo  limitar su consumo y preferir la fruta entera.

Fuente: Miguel A. Lurueña Martínez (Eroski)

Editado por Doctor Ugarte

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COACHING Nutricional: ¿ Moda o la Solución que esperabas?

Hace ya unos años que el término coaching y coach circulan en los medios de comunicación, pero ¿sabés qué es el coaching?  Yo veo que todavía  hay mucha confusión.

El coaching

Es un proceso de cambio y aprendizaje, donde persona  (un deportista, por ejemplo) trabajando con un coach, logra identificar «el objetivo» que quiere conseguir (mejorar su saque, ganar un torneo, completar una maratón, etc), visualiza y atraviesa barreras. Se hace cargo, asume responsabilidad y aprende a usar nuevas herramientas para conseguir sus objetivos.

Y también se puede aplicar en problemas de salud. Sabemos que “el informar y dar consejo por parte del profesional, ya no es suficiente para conseguir cambios de comportamiento a largo plazo”.  Nos lo dijo la Organización Mundial de la Salud en 2003.

Mejorar con Coaching.

Un coach facilita, acompaña y empodera a una persona que  busca lograr sus objetivos.

El Coaching Nutricional

La alimentación es determinante en la salud. El coaching aquí se usa para mejorar la adherencia a una adecuada nutrición y estilo de vida que te lleve a mejores resultados.

Un sueño solo puede triunfar sobre la realidad si se le da la oportunidad.

STANISLAW LEM

Buscar soluciones con coaching nutricional

El coach no decide, no te impone, no te va a decir lo que tenés que hacer o no.  Te acompaña y facilita a que identifiques el objetivo (u objetivos), y guía para formulado correctamente:

Positivo – Realista – Acordado – Medible – Personal – Específico.

Al definir el objetivo en positivo, ponés el foco y tu empeño en conseguir  lo que querés, en lugar de hablar de lo que “no podés”.

Te fijás metas y definís objetivos nutricionales, por ejemplo cuanto peso querés bajar y en cuanto tiempo. Cuanto más específico y detallado sea tu objetivo, más probabilidades tenés de cumplir tus compromisos con él. Te será más fácil conseguir lo si lo descomponés en metas más pequeñas, que no te supongan un esfuerzo tremendo. Los objetivos a corto plazo te hacen ganar confianza y motivación conforme los vas alcanzando.

En el proceso, identificarás debilidades y obstáculos, al tiempo que aparecerán las herramientas para enfrentarlos.

Por lo tanto: ¡planteate algo “grande”, y da un paso “pequeño” hacia delante! Sos la persona que está llevando a cabo este proceso de cambio.

Consejito

Escribí los beneficios de vas conseguir con las metas propuestas. Cuantos más tengas en tu lista, mas fuerte tu motivación para iniciar los cambios que necesitás incorporar a tu vida.

Iniciá un proceso de Coaching Nutricional

  • Tomá conciencia.  Identificá lo que querés cambiar o mejorar. Tus objetivos nutricionales y lo que es más importante para vos.
  • Asumí la responsabilidad. El éxito depende de vos, que sos protagonista del “cambio”.
  • Ganá confianza: solemos actuar según lo que “creemos” que somos capaces de hacer. El coaching te permite a descubrir tus creencias limitantes y desafiarlas, adoptando una nueva actitud hacia el cambio.
  • Animate a salir de tu zona de confort: si hay algo que no te gusta, poné el foco en buscar soluciones. Puede ser incómodo, sin embargo, el resultado lo va a justificar ampliamente.

Te ofrecemos una metodología de trabajo que gira a tu alrededor, a tu ritmo, donde vos elegís hacia donde tenés dirigir tu vida y tus recursos. El Coaching Nutricional le abre las puertas a tus objetivos.

DoctorUgarte “Come Bien Vive Mejor”

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Motivación

Como parte del comportamiento humano, la motivación es la fuerza o energía que te impulsa a emprender una determinada acción.

Hay más de un tipo de motivación.

Motivación Intrínseca

En este caso las elecciones que tomás no están condicionadas por factores externos. Aquí hay  una necesidad psicológica innata que hace que adoptes una conducta concreta, sin que algún factor externo la desencadene o la apoye. Es una tendencia “natural” a buscar nuevos desafíos, que ayuden, por ejemplo,  a mejorar alguna capacidad.  Es  estar siempre en actitud de observación y aprendizaje.

Te doy ejemplos

  • Plantearte  y realizar una serie de ejercicios diarios, para mejorar tu estado físico, o de respiración y meditación para gestionar tus emociones y sentir bienestar mental.
  • Aprender un nuevo  idioma, solo por el placer de aprender.
  • Destinar tiempo a dar compañía a  gente a quien querés,  sabiendo que eso será bueno para ellos, además de para vos.
  • Realizar alguna acción solidaria, porque te resulta reconfortante.

La Motivación Extrínseca

Su característica principal es que proviene de fuentes externas. Hay un interés o “premio” que lleva a la acción. En ocasiones aunque la causa es externa, el objetivo está en aumentar la autoestima, reducir la preocupación o la culpa.

Te doy ejemplos

  • Hacer dieta por exigencias de la moda, el médico o la familia.
  • Estudiar una carrera que no es de tu agrado para conseguir un nivel socioeconómico elevado o responder a un mandato familiar.
  • En los adolescentes: ordenar la habitación con el objetivo de conseguir el permiso de los padres para salir de noche u otro beneficio.

¿Se pueden relacionar ambas Motivaciones?

No es sencillo. Sin embargo muchas veces, las actividades que nos mueven suelen ser una mezcla de los dos tipos de motivaciones. Por ejemplo: vas cada día a tu trabajo, eso te hace sentir útil y plantearte desafíos, más si te trata de un trabajo creativo, pero a la vez existe un factor extrínseco que te anima a continuar: el sueldo.

La motivación intrínseca es la genuina, pero mucho de lo que hacemos es motivado por factores extrínsecos, especialmente después de la infancia, cuando la motivación intrínseca se reduce para dar paso a las extrínsecas, a causa de deseos, compromisos y/o  responsabilidades sociales.

Si adoptás una nueva motivación como un compromiso personal, se lo llama “internalización” de la conducta deseada. Internalizás  lo extrínseco porque así lo conectás con lo que querés.

Cómo Se Facilita La Integración

Está comprobado que el apoyo, al relacionarte con otros,  te facilita la integración del nuevo comportamiento. Entonces te demostrás no solo que sos competente y estás  socialmente aceptada/o, sino que también podés desarrollar autonomía, sin necesidad de un contexto controlador (que dificulta la internalización).

Conclusión

El excesivo control, los juicios críticos y la no integración, desincentivan y generan emociones negativas.  Por tanto, la potencialidad de la motivación intrínseca y extrínseca dependerá siempre de cómo se establezca su inter-actuación.

La motivación es indispensable para iniciar procesos de cambio. Que por ser nuevos serán incómodos (al menos al principio), aun cuando esa motivación sea extrínseca (quiero entrar en ese pantalón que no puedo usar).  Deberás desarrollar una motivación intrínseca, para continuar con las conductas que te llevaron a entrar en el deseado pantalón. En este punto, la interacción con pares y profesionales (entrenados en motivación y conducta), te facilitará lograr tus objetivos y continuar con tu motivación (ahora intrínseca), cuando distingas que este es el camino por el que querés seguir andando.

Doctor Ugarte

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La relación entre alimentación y salud

Cada día que pasa la alimentación es un tema que recurrente. Lo ves en la tele, el diario, redes sociales y hasta en tus conversaciones, y enciende polémicas. Sucede que la Nutrición es también una ciencia (y joven) con espectaculares avances, hay mucha información, y nos dice a los gritos que «llevar a cabo una alimentación adecuada es tal vez la mejor manera de acceder a la salud y del bienestar físico y emocional». Y la competencia por el modelo de alimentación ideal, está que arde.

Sin embargo los hallazgos de la investigación en temas nutricionales, reafirman la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas ubicadas en una cultura determinada, con sus hábitos,  sus gustos,  costumbres e ideales. Con actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una buena dieta que sirva para todo el mundo, pero sí tenemos un criterio universal para definir que tipo de alimentos deben estar presentes dentro de la dieta habitual, lo que por un lado garantiza que se cubran las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población saludable, y por otro, colabora en la prevención de aquellas enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios (diabetes tipo 2, algunas enfermedades cardiológicas, intestinales, obesidad, etc) .

El equilibrio nutricional

Diría que una “alimentación equilibrada” es aquella que incluye un abanico de alimentos, que en las cantidades adecuadas y adaptada a las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, crecimiento puberal, embarazo-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario…), nos garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que cada organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo y de salud.

Estás comiendo una tarta de espinaca y calabaza, esa es “la comida” pero tu organismo la procesa para liberar lo que finalmente aprovecha: los “nutrientes” que están contenidos en la comida que ingeriste. Se trata de las sustancias aprovechables que hacen posible la vida: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo.

Alimentos que no deberían faltar nunca en tu mesa

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin aburrirte y sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de tu alimentación cotidiana. Sin olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o descremados, carnes más grasosas o magras, yogures azucarados o sin azúcar…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

Un modelo muy práctico para que te des cuenta de los grupos de alimentos que deben estar, es el plato inteligente:

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¿Para qué hay que hacer ejercicio?

Un ejercicio moderado (20-60 minutos caminando o corriendo cinco veces a la semana) no contribuye a disminuir el peso de forma más rápida, pero a la larga es muy eficaz para mantener el peso que eliminaste.

¿Por qué el ejercicio solo no favorece la disminución de peso?

La idea de eliminar tus kilos haciendo ejercicio (si ésa es tu única estrategia) será insatisfactoria. Pero el ejercicio combinado con dieta, no sólo será más eficaz que la dieta sola, también mas saludable

¿Cómo es posible esto?

Para bajar medio kilo de grasa es necesario conseguir un déficit calórico de 3.500 calorías.
Imagínate una mujer moderadamente obesa que pesa 85 kg y desea perder 15 kg (o 105.000 calorías) caminando o corriendo 4,5 km (unos 45 minutos) al día. Los días que hace este ejercicio gasta 215 calorías adicionales, lo que no es mucho, tomando en cuenta la cantidad de ejercicio que hace. A este ritmo tardará 26 días en bajar medio kilo, y 780 días (más de dos años) en perder los 15 kg. Una noticia impactante

El verdadero beneficio del ejercicio para bajar de peso no viene del poco déficit calórico que podría generar, sino de su capacidad para mantener el peso conseguido una vez que se han eliminado los kilos extras.
En un gran número de estudios sobre el ejercicio en que los participantes o hacían solamente dieta o hacían dieta más ejercicio. Al controlar a los participantes un año después, se observaba que la disminución de peso era mayor en aquellos que hicieron dieta más ejercicio que en los que hicieron solamente dieta.

El ejercicio es una de las mejores curas de la naturaleza para cualquier
tratar o prevenir enfermedades: te ayuda a bajar el Colesterol malo (LDL) a subir el bueno (HDL), disminuye la presión arterial, mejora el trabajo cardíaco, hace más eficiente a la insulina y eso mejora tus niveles de glucosa. Además la actividad física regular reduce el estrés y mejora el bienestar mental, te hace dormir mejor, hace mas eficiente la digestión y la función pulmonar, disminuye la pérdida de masa ósea y demora los cambios físicos que acompañan al envejecimiento. Podría reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.

La actividad y el movimiento están incorporados en nuestros genes; el cuerpo los necesita sin duda alguna.

No me digas que no tenés tiempo. ¿Cuantas horas diarias dedicás a mirar la pantalla del teléfono o viendo Netflix?

Gestioná tu tiempo y alcanza para todo!!

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que buscás, requerirá hacer cambios. Necesitás relacionarte con la comida de una manera diferente y generar nuevas acciones para llegar al objetivo que te propusiste. Podemos facilitarte ese proceso.  ¡Podés contar con nosotros!.

En Austria 2469 PB, CABA. A 20 metros de Avda. Las Heras.

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Te esperamos!!

El azúcar es la cuestión

El azúcar pasa por un mal momento de popularidad: en los últimos años va creciendo una razonable preocupación por sus aspectos poco saludables. A pesar de ello su consumo sigue siendo muy importante entre nosotros, y no tanto en su forma visible como en la invisible. Es decir, en los incontables productos de supermercado que lo llevan como ingrediente, desde los bizcochos de la “Tia Maruja”, a las pepas “Don Taur” pasando por las galletitas para la merienda.  Además tenés las salsas listas para usar, las gaseosas y los postrecitos lácteos. Entre tantos otros escondites.

A la vez, unas cuantas frases  sobre el azúcar continúan en la cabeza de buena parte de la población, algunas de ellas alimentadas –sorpresa– por el  márketing de las empresas que lo producen o que lo usan en sus productos.  Frases como:  es «necesario para el buen funcionamiento del cerebro» o «conviene tomarlo en una dieta equilibrada»  Es que son afirmaciones sin base científica, igual de erróneas que mitos como la relación entre el azúcar y la hiperactividad en los niños o entre la fruta y el aumento de peso «porque tiene mucho azúcar».

Veamos lo que dice Mikel Lopez Iturriaga desde su blog “El Comidista”

¿Que el cerebro necesita “azúcar” para funcionar? Es mentira. Tu cerebro necesita glucosa y el cuerpo puede obtenerla desde una proteína, una hortaliza, de frutas y también de legumbres.

«El azúcar moreno es más sano que el blanco». No, no y no!!!, Es otra mentira!

Ni la miel, ni el azúcar mascabo, ni el siriope, ni el azúcar orgánico o el ecológico. Son exactamente iguales para tu cerebro que el azúcar blanco que ofrecen en la cafetería de la otra cuadra. Si te ofrecen miel como sustituto, tenés que saber que aunque pudiera contener “nutrientes” o minerales, la cantidad es tan pequeña que resulta insignificante para un ser humano y su efecto es el mismo que el del azúcar.

Encontrarás gente seria que te diga en la cara: “el azúcar no es malo y tu cuerpo lo necesita”. Bueno, te repito, no es cierto. Las noticias “positivas” sobre el azúcar suelen estar patrocinadas por cámaras de productores o industriales que lo utilizan en sus productos alimenticios.

Además convendría aclarar que el MITO ese de que la fruta tiene mucha azúcar y engorda, es una patraña.

La fruta tiene un azúcar natural y con un comportamiento metabólico diferente el nuestro cuerpo. Muy distinto a los azucares libres o añadidos que llevan muchos productos ultraprocesados.

Y la fruta no es mala si la comés a la noche, ni perjudica a la diabetes, tampoco es dañina si ingerís 3 o más al día.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

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Analicemos la Dieta Cetogénica.

El sobrepeso y la obesidad constituyen una epidemia mayúscula. Hay en el Mundo 1.900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones padecen obesidad. Las cifras son de la Organización Mundial de la Salud, datos 2018, y la Argentina no se libró de su alcance  Según la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2018,  el 66.1 % o sea,  6 de cada 10 adultos, presentaron exceso de peso (sobrepeso u obesidad) . La prevalencia de la obesidad en nuestro país se ha duplicado en menos de 30 años

Cuando un problema de salud afecta a tal cantidad de personas, la búsqueda de soluciones se dispara y se crea un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propuestas. La lista es larga y se renueva con frecuencia, pero cada tanto surge alguna que destaca entre las demás, que encabeza las búsquedas y consigue erigirse como una de las dietas de moda. La dieta cetogénica, o dieta keto es una de ellas. En esta nota te explicamos en qué consiste, vamos a indagar en la eficacia y seguridad de esta tendencia dietética que lleva casi cien años de haber sido creada.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación   que tiene dos rasgos fundamentales.

Uno es su bajísimo aporte de hidratos de carbono, tanto los simples (como el azúcar, la miel o los “azúcares” presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las papas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta de carbohidratos oscile entre 20 y 50 gramos por día. Es decir, entre cinco y diez veces menos de la cantidad que ingerís de manera habitual. Para que tengas una idea,  un plato mediano de arroz tiene unos 40 g de hidratos de carbono; una porción de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g, y un vaso de leche, 12 g. 

El otro rasgo es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia (Sociedad Argentina de Nutrición, OMS). Lo que se aconseja es no superar los 75 gramos diarios, sin embargo en la dieta cetogénica la grasa es el nutriente protagonista. Llega a alcanzar los 250 gramos diarios, eso implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (entre 1,2 y 1,7 g al día por cada kilo de peso corporal), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.

Cuando agotás tus reservas de glucógeno, comenzás a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da el nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Va a generar la oxidación de las grasas corporales y a fomentar  la formación de cuerpos cetónicos (CC). Estos CC son compuestos que se utilizan de manera alternativa como fuente de energía ante la falta de glucosa.

Las Promesas…

Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes de tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes, (2015) de la Harvard Medical School, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la abdominal. Que lindo, ¿no?. ¿Por qué, entonces, no la recomendamos a todos los pacientes que nos consultan?

Por dos razones fundamentales. 

La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos. Un montón de secuelas negativas para el único beneficio que genera. La segunda razón que pone peros esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga. No es un detalle menor. Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación, es decir, que puedas sostenerlo en el tiempo, no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas. 

La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, te aleja de un patrón saludable. Y aunque en lo inmediato consiguieras resultados, nadie quiere perder peso y luego recuperarlo, sino mantener la pérdida con el paso de los años sin perder la salud en el intento, Además con el aburrimiento, la monotonía y el hartazgo de comer (o no comer) siempre lo mismo se dificulta construir hábitos. Muchas veces, estas dietas se acaban abandonando o interrumpiendo con atracones de todo aquello que está prohibido, con su consiguiente efecto rebote.

Al restringir o erradicar varios grupos de alimentos siempre habrá consecuencias para el cuerpo y la salud, y es una decisión muy seria que debe contar con la supervisión y el seguimiento de un médico y/o  un/a nutricionista. Sin embargo, consultar con un profesional tampoco es garantía de seguridad, ya que hoy en día existen planes o métodos de dieta cetogénica que son marca registrada, que cuentan con profesionales de la salud y que utilizan suplementos nutricionales (costosos) para poder sostener la dieta en el tiempo. 

¿Qué te pasa cuando seguís esta dieta? 

La dieta cetogénica a corto plazo, puede mejorar tus niveles de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos, así como la grasa abdominal. Pero también puede ocasionar molestias y problemas a largo plazo: el exceso de cuerpos cetónicos  provoca una serie de efectos secundarios, más o menos graves. 

  • Dolores de cabeza y mareos
  • Sed
  • Decaimiento
  • Mal aliento
  • Riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre
  • Sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona)
  • Náuseas
  • Constipación
  • Mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis
  • Pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular

Esta dieta te quita muchos alimentos (algunos de ellos, muy sanos). Te aleja de un estilo de vida saludable, dificulta que la puedas sostener a largo plazo, por ser muy restrictiva y nada  fácil de adaptar a la vida cotidiana (de viaje, en una cena con amigos…). Al abandonarla, es habitual recuperar el peso perdido (el conocido “efecto yo-yó”), con la consiguiente decepción.

Historia

Si bien la Cetodieta fue bautizada asi por Russell Wilder en 1921. En el mundo, su popularidad  comenzó en 2016, y se disparó en 2018 según datos estadísticos de Google, que reflejan un incremento de las búsquedas sobre esta dieta.

¿Por qué ahora? ¿Qué ha cambiado? Aparentemente el contexto. Si antes el problema eran las grasas, casi no se hacía distinción entre ellas y proliferaban todo tipo de productos light, low fat o 0% grasas, ahora lo que está en el punto de mira son los carbohidratos, en particular, el azúcar. En los últimos años, las investigaciones científicas, la innovación de la industria alimentaria, las campañas institucionales y los mensajes publicitarios han puesto el foco en el binomio azúcar-obesidad. Y nuestras preocupaciones, como consumidores, también se han ido modificando. 

Las 2 caras de los hidratos

Los carbohidratos constituyen nuestra principal fuente de energía, pero no todos son iguales. Y aunque tengan mala fama en general, lo cierto es que son necesarios para el organismo. Al igual que en las grasas, existen beneficios y perjuicios. 

LO BUENO 

Los que contienen poco azúcar y proveen fibra, esto es, los que están presentes en las frutas, las hortalizas, las legumbres, los granos y los frutos secos. Estos alimentos aportan nutrientes importantes, desde vitaminas, minerales y oligoelementos. El cuerpo necesita estos nutrientes para la digestión, el metabolismo, el crecimiento y la reparación de las células y para ayudar a proteger el cerebro, el corazón, los músculos y los nervios.

LO MALO 

Hay también alimentos ricos en azúcar, escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la panadería, las gaseosas y los ultraprocesados,  hasta algunos cereales del desayuno (aquellos altamente azucarados). Una reciente revisión científica expone además que, para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades –como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer–, deberíamos consumir más carbohidratos de los buenos y olvidarnos de estos.

El problema de la dieta cetogénica es que no distingue unos carbohidratos de otros y que, al erradicarlos todos, impide comer muchos alimentos saludables.

Si estás necesitando más información consultá con tu Nutricionista.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que buscás, requerirá hacer cambios. Necesitás relacionarte con la comida de una manera diferente y generar nuevas acciones para acercarte al objetivo que te propusiste. Podemos facilitarte ese proceso.  ¡Para eso estamos aquí!.

En Austria 2469 PB, CABA. A 20 metros de Avda. Las Heras.

Llamá al 011 – 4801 0063: Secretaría: los Martes, Jueves y Viernes de 9:00 a 16:00 o Miercoles de 14:00 a 19:00.

También por mail a:  consulnutricion@hotmail.com o turnosugarte@gmail.com …y listo.

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Quiero entender: ¿Qué es el Coaching?

La palabra Coaching, procede del verbo inglés to coach (entrenar). La persona que realiza el proceso de Coaching recibe el nombre de “coach” («entrenador»), mientras quien lo recibe se denomina “coachee”, habitualmente “cliente”.

Sócrates hacía Coaching, por supuesto no lo identificaba como tal. El filósofo suponía que el saber residía en sus estudiantes y el no enseñaba, preguntaba.

;El término coach se remonta a la Europa Medieval, en el siglo XV, cuando comenzó a hacerse popular la ciudad de Kocs, al noroeste de Hungría. Allí se usaba para transporte la diligencia o carruaje, vehículo tirado por animales caracterizado por ser el único provisto de un sistema de suspensión y que utilizaba la nobleza europea. Así comenzó a hablarse del “kocsi szekér”, o “carruaje de Kocs”. El término se extendió a otros idiomas: al inglés como “coach”, al alemán como kutsche, al italiano como cocchio y al español como coche, que aparece ya en 1569. En Londres, los estudiantes eran trasladados en carruajes hacia las aulas donde adquirirían sus saberes. Por analogía, Coaching era un vehículo hacia el conocimiento.

En la década del 70-80 del siglo XX, desde el deporte, Timothy Gallwey plantea una nueva metodología para el coaching y para el desarrollo de la excelencia, la cual llamó “juego interior” y publica su trabajo extraordinario “The Inner Game of Tennis” (1974). Está basado en ciertos principios mediante los cuales un individuo utiliza observaciones “no enjuiciadoras” de variables críticas con el propósito de ganar confianza sobre las mismas. Si las observaciones son seguras, la persona se ajustará y corregirá automáticamente para alcanzar su mejor rendimiento (Gallwey, 2000).

La función del coach es proporcionar un panorama construido por el propio individuo, que lo haga capaz de visualizar sus áreas de oportunidades.  El coaching, tal y como ahora lo entendemos, viene del mundo del deporte y del mundo empresarial en EEUU.

Se dieron cuenta que en el mundo del deporte, por ejemplo la motivación, la autoestima y la autodisciplina eran fundamentales y en el mundo empresarial se utilizó para obtener mejores rendimientos, gestionar mejor el tiempo, aumentar la motivación, ser mejores lideres, etc.

Valorado como modelo de desarrollo personal, el Coaching se ha enriquecido con aportaciones de múltiples corrientes de pensamiento. De la filosofía, de tradiciones budistas, taoístas y sofistas. Otros aportes proceden de la psicología, la lingüística, la teoría de sistemas y el Management.

En resumen, la palabra Coaching tiene su historia, traducirla literalmente puede generar falsas interpretaciones, ya que entrenador puede estar bien en el deporte, sin embargo no para un coach nutricional. Por eso seguiremos usando la palabra en inglés, intentamos que se comprenda el potencial que tiene esta actividad cuando la desarrollan profesionales bien entrenados y no nos dejamos confundir por los medios, cuando sueltan frases, como fulano está muy “coucheado”,   que a nosotros nos debe sonar como una tontería mayúscula, de alguien desinformado sobre la disciplina.

El Coaching te moviliza, desde el inicio cuando comenzás a cuestionar tus observaciones y darte cuenta que hay tantas cosas que no te habías preguntado y en esas respuestas tu vida se expande, con nuevas opciones y formas de ver, más asertivas y efectivas, para resolver temas que parecían inmodificables. ¿Y eso quién lo hace?: Vos.

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