Motivación

Como parte del comportamiento humano, la motivación es la fuerza o energía que te impulsa a emprender una determinada acción.

Hay más de un tipo de motivación.

Motivación Intrínseca

En este caso las elecciones que tomás no están condicionadas por factores externos. Aquí hay  una necesidad psicológica innata que hace que adoptes una conducta concreta, sin que algún factor externo la desencadene o la apoye. Es una tendencia “natural” a buscar nuevos desafíos, que ayuden, por ejemplo,  a mejorar alguna capacidad.  Es  estar siempre en actitud de observación y aprendizaje.

Te doy ejemplos

  • Plantearte  y realizar una serie de ejercicios diarios, para mejorar tu estado físico, o de respiración y meditación para gestionar tus emociones y sentir bienestar mental.
  • Aprender un nuevo  idioma, solo por el placer de aprender.
  • Destinar tiempo a dar compañía a  gente a quien querés,  sabiendo que eso será bueno para ellos, además de para vos.
  • Realizar alguna acción solidaria, porque te resulta reconfortante.

La Motivación Extrínseca

Su característica principal es que proviene de fuentes externas. Hay un interés o “premio” que lleva a la acción. En ocasiones aunque la causa es externa, el objetivo está en aumentar la autoestima, reducir la preocupación o la culpa.

Te doy ejemplos

  • Hacer dieta por exigencias de la moda, el médico o la familia.
  • Estudiar una carrera que no es de tu agrado para conseguir un nivel socioeconómico elevado o responder a un mandato familiar.
  • En los adolescentes: ordenar la habitación con el objetivo de conseguir el permiso de los padres para salir de noche u otro beneficio.

¿Se pueden relacionar ambas Motivaciones?

No es sencillo. Sin embargo muchas veces, las actividades que nos mueven suelen ser una mezcla de los dos tipos de motivaciones. Por ejemplo: vas cada día a tu trabajo, eso te hace sentir útil y plantearte desafíos, más si te trata de un trabajo creativo, pero a la vez existe un factor extrínseco que te anima a continuar: el sueldo.

La motivación intrínseca es la genuina, pero mucho de lo que hacemos es motivado por factores extrínsecos, especialmente después de la infancia, cuando la motivación intrínseca se reduce para dar paso a las extrínsecas, a causa de deseos, compromisos y/o  responsabilidades sociales.

Si adoptás una nueva motivación como un compromiso personal, se lo llama “internalización” de la conducta deseada. Internalizás  lo extrínseco porque así lo conectás con lo que querés.

Cómo Se Facilita La Integración

Está comprobado que el apoyo, al relacionarte con otros,  te facilita la integración del nuevo comportamiento. Entonces te demostrás no solo que sos competente y estás  socialmente aceptada/o, sino que también podés desarrollar autonomía, sin necesidad de un contexto controlador (que dificulta la internalización).

Conclusión

El excesivo control, los juicios críticos y la no integración, desincentivan y generan emociones negativas.  Por tanto, la potencialidad de la motivación intrínseca y extrínseca dependerá siempre de cómo se establezca su inter-actuación.

La motivación es indispensable para iniciar procesos de cambio. Que por ser nuevos serán incómodos (al menos al principio), aun cuando esa motivación sea extrínseca (quiero entrar en ese pantalón que no puedo usar).  Deberás desarrollar una motivación intrínseca, para continuar con las conductas que te llevaron a entrar en el deseado pantalón. En este punto, la interacción con pares y profesionales (entrenados en motivación y conducta), te facilitará lograr tus objetivos y continuar con tu motivación (ahora intrínseca), cuando distingas que este es el camino por el que querés seguir andando.

Doctor Ugarte

DoctorUgarte “Comé Bien, Viví Mejor”

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Te damos propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo saturado de información nutricional.

Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. En ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnóstico o tratamiento de tus médicos.

La relación entre alimentación y salud

Cada día que pasa la alimentación es un tema que recurrente. Lo ves en la tele, el diario, redes sociales y hasta en tus conversaciones, y enciende polémicas. Sucede que la Nutrición es también una ciencia (y joven) con espectaculares avances, hay mucha información, y nos dice a los gritos que “llevar a cabo una alimentación adecuada es tal vez la mejor manera de acceder a la salud y del bienestar físico y emocional”. Y la competencia por el modelo de alimentación ideal, está que arde.

Sin embargo los hallazgos de la investigación en temas nutricionales, reafirman la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas ubicadas en una cultura determinada, con sus hábitos,  sus gustos,  costumbres e ideales. Con actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una buena dieta que sirva para todo el mundo, pero sí tenemos un criterio universal para definir que tipo de alimentos deben estar presentes dentro de la dieta habitual, lo que por un lado garantiza que se cubran las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población saludable, y por otro, colabora en la prevención de aquellas enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios (diabetes tipo 2, algunas enfermedades cardiológicas, intestinales, obesidad, etc) .

El equilibrio nutricional

Diría que una “alimentación equilibrada” es aquella que incluye un abanico de alimentos, que en las cantidades adecuadas y adaptada a las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, crecimiento puberal, embarazo-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario…), nos garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que cada organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo y de salud.

Estás comiendo una tarta de espinaca y calabaza, esa es “la comida” pero tu organismo la procesa para liberar lo que finalmente aprovecha: los “nutrientes” que están contenidos en la comida que ingeriste. Se trata de las sustancias aprovechables que hacen posible la vida: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo.

Alimentos que no deberían faltar nunca en tu mesa

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin aburrirte y sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de tu alimentación cotidiana. Sin olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o descremados, carnes más grasosas o magras, yogures azucarados o sin azúcar…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

Un modelo muy práctico para que te des cuenta de los grupos de alimentos que deben estar, es el plato inteligente:

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¿Para qué hay que hacer ejercicio?

Un ejercicio moderado (20-60 minutos caminando o corriendo cinco veces a la semana) no contribuye a disminuir el peso de forma más rápida, pero a la larga es muy eficaz para mantener el peso que eliminaste.

¿Por qué el ejercicio solo no favorece la disminución de peso?

La idea de eliminar tus kilos haciendo ejercicio (si ésa es tu única estrategia) será insatisfactoria. Pero el ejercicio combinado con dieta, no sólo será más eficaz que la dieta sola, también mas saludable

¿Cómo es posible esto?

Para bajar medio kilo de grasa es necesario conseguir un déficit calórico de 3.500 calorías.
Imagínate una mujer moderadamente obesa que pesa 85 kg y desea perder 15 kg (o 105.000 calorías) caminando o corriendo 4,5 km (unos 45 minutos) al día. Los días que hace este ejercicio gasta 215 calorías adicionales, lo que no es mucho, tomando en cuenta la cantidad de ejercicio que hace. A este ritmo tardará 26 días en bajar medio kilo, y 780 días (más de dos años) en perder los 15 kg. Una noticia impactante

El verdadero beneficio del ejercicio para bajar de peso no viene del poco déficit calórico que podría generar, sino de su capacidad para mantener el peso conseguido una vez que se han eliminado los kilos extras.
En un gran número de estudios sobre el ejercicio en que los participantes o hacían solamente dieta o hacían dieta más ejercicio. Al controlar a los participantes un año después, se observaba que la disminución de peso era mayor en aquellos que hicieron dieta más ejercicio que en los que hicieron solamente dieta.

El ejercicio es una de las mejores curas de la naturaleza para cualquier
tratar o prevenir enfermedades: te ayuda a bajar el Colesterol malo (LDL) a subir el bueno (HDL), disminuye la presión arterial, mejora el trabajo cardíaco, hace más eficiente a la insulina y eso mejora tus niveles de glucosa. Además la actividad física regular reduce el estrés y mejora el bienestar mental, te hace dormir mejor, hace mas eficiente la digestión y la función pulmonar, disminuye la pérdida de masa ósea y demora los cambios físicos que acompañan al envejecimiento. Podría reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.

La actividad y el movimiento están incorporados en nuestros genes; el cuerpo los necesita sin duda alguna.

No me digas que no tenés tiempo. ¿Cuantas horas diarias dedicás a mirar la pantalla del teléfono o viendo Netflix?

Gestioná tu tiempo y alcanza para todo!!

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que buscás, requerirá hacer cambios. Necesitás relacionarte con la comida de una manera diferente y generar nuevas acciones para llegar al objetivo que te propusiste. Podemos facilitarte ese proceso.  ¡Podés contar con nosotros!.

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Llamá al 011 – 4801 0063: Secretaría: los Martes, Jueves y Viernes de 9:00 a 16:00 o Miercoles de 14:00 a 19:00.

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El azúcar es la cuestión

El azúcar pasa por un mal momento de popularidad: en los últimos años va creciendo una razonable preocupación por sus aspectos poco saludables. A pesar de ello su consumo sigue siendo muy importante entre nosotros, y no tanto en su forma visible como en la invisible. Es decir, en los incontables productos de supermercado que lo llevan como ingrediente, desde los bizcochos de la “Tia Maruja”, a las pepas “Don Taur” pasando por las galletitas para la merienda.  Además tenés las salsas listas para usar, las gaseosas y los postrecitos lácteos. Entre tantos otros escondites.

A la vez, unas cuantas frases  sobre el azúcar continúan en la cabeza de buena parte de la población, algunas de ellas alimentadas –sorpresa– por el  márketing de las empresas que lo producen o que lo usan en sus productos.  Frases como:  es “necesario para el buen funcionamiento del cerebro” o “conviene tomarlo en una dieta equilibrada”  Es que son afirmaciones sin base científica, igual de erróneas que mitos como la relación entre el azúcar y la hiperactividad en los niños o entre la fruta y el aumento de peso “porque tiene mucho azúcar”.

Veamos lo que dice Mikel Lopez Iturriaga desde su blog “El Comidista”

¿Que el cerebro necesita “azúcar” para funcionar? Es mentira. Tu cerebro necesita glucosa y el cuerpo puede obtenerla desde una proteína, una hortaliza, de frutas y también de legumbres.

“El azúcar moreno es más sano que el blanco”. No, no y no!!!, Es otra mentira!

Ni la miel, ni el azúcar mascabo, ni el siriope, ni el azúcar orgánico o el ecológico. Son exactamente iguales para tu cerebro que el azúcar blanco que ofrecen en la cafetería de la otra cuadra. Si te ofrecen miel como sustituto, tenés que saber que aunque pudiera contener “nutrientes” o minerales, la cantidad es tan pequeña que resulta insignificante para un ser humano y su efecto es el mismo que el del azúcar.

Encontrarás gente seria que te diga en la cara: “el azúcar no es malo y tu cuerpo lo necesita”. Bueno, te repito, no es cierto. Las noticias “positivas” sobre el azúcar suelen estar patrocinadas por cámaras de productores o industriales que lo utilizan en sus productos alimenticios.

Además convendría aclarar que el MITO ese de que la fruta tiene mucha azúcar y engorda, es una patraña.

La fruta tiene un azúcar natural y con un comportamiento metabólico diferente el nuestro cuerpo. Muy distinto a los azucares libres o añadidos que llevan muchos productos ultraprocesados.

Y la fruta no es mala si la comés a la noche, ni perjudica a la diabetes, tampoco es dañina si ingerís 3 o más al día.

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Analicemos la Dieta Cetogénica.

El sobrepeso y la obesidad constituyen una epidemia mayúscula. Hay en el Mundo 1.900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones padecen obesidad. Las cifras son de la Organización Mundial de la Salud, datos 2018, y la Argentina no se libró de su alcance  Según la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2018,  el 66.1 % o sea,  6 de cada 10 adultos, presentaron exceso de peso (sobrepeso u obesidad) . La prevalencia de la obesidad en nuestro país se ha duplicado en menos de 30 años

Cuando un problema de salud afecta a tal cantidad de personas, la búsqueda de soluciones se dispara y se crea un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propuestas. La lista es larga y se renueva con frecuencia, pero cada tanto surge alguna que destaca entre las demás, que encabeza las búsquedas y consigue erigirse como una de las dietas de moda. La dieta cetogénica, o dieta keto es una de ellas. En esta nota te explicamos en qué consiste, vamos a indagar en la eficacia y seguridad de esta tendencia dietética que lleva casi cien años de haber sido creada.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación   que tiene dos rasgos fundamentales.

Uno es su bajísimo aporte de hidratos de carbono, tanto los simples (como el azúcar, la miel o los “azúcares” presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las papas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta de carbohidratos oscile entre 20 y 50 gramos por día. Es decir, entre cinco y diez veces menos de la cantidad que ingerís de manera habitual. Para que tengas una idea,  un plato mediano de arroz tiene unos 40 g de hidratos de carbono; una porción de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g, y un vaso de leche, 12 g. 

El otro rasgo es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia (Sociedad Argentina de Nutrición, OMS). Lo que se aconseja es no superar los 75 gramos diarios, sin embargo en la dieta cetogénica la grasa es el nutriente protagonista. Llega a alcanzar los 250 gramos diarios, eso implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (entre 1,2 y 1,7 g al día por cada kilo de peso corporal), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.

Cuando agotás tus reservas de glucógeno, comenzás a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da el nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Va a generar la oxidación de las grasas corporales y a fomentar  la formación de cuerpos cetónicos (CC). Estos CC son compuestos que se utilizan de manera alternativa como fuente de energía ante la falta de glucosa.

Las Promesas…

Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes de tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes, (2015) de la Harvard Medical School, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la abdominal. Que lindo, ¿no?. ¿Por qué, entonces, no la recomendamos a todos los pacientes que nos consultan?

Por dos razones fundamentales. 

La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos. Un montón de secuelas negativas para el único beneficio que genera. La segunda razón que pone peros esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga. No es un detalle menor. Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación, es decir, que puedas sostenerlo en el tiempo, no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas. 

La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, te aleja de un patrón saludable. Y aunque en lo inmediato consiguieras resultados, nadie quiere perder peso y luego recuperarlo, sino mantener la pérdida con el paso de los años sin perder la salud en el intento, Además con el aburrimiento, la monotonía y el hartazgo de comer (o no comer) siempre lo mismo se dificulta construir hábitos. Muchas veces, estas dietas se acaban abandonando o interrumpiendo con atracones de todo aquello que está prohibido, con su consiguiente efecto rebote.

Al restringir o erradicar varios grupos de alimentos siempre habrá consecuencias para el cuerpo y la salud, y es una decisión muy seria que debe contar con la supervisión y el seguimiento de un médico y/o  un/a nutricionista. Sin embargo, consultar con un profesional tampoco es garantía de seguridad, ya que hoy en día existen planes o métodos de dieta cetogénica que son marca registrada, que cuentan con profesionales de la salud y que utilizan suplementos nutricionales (costosos) para poder sostener la dieta en el tiempo. 

¿Qué te pasa cuando seguís esta dieta? 

La dieta cetogénica a corto plazo, puede mejorar tus niveles de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos, así como la grasa abdominal. Pero también puede ocasionar molestias y problemas a largo plazo: el exceso de cuerpos cetónicos  provoca una serie de efectos secundarios, más o menos graves. 

  • Dolores de cabeza y mareos
  • Sed
  • Decaimiento
  • Mal aliento
  • Riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre
  • Sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona)
  • Náuseas
  • Constipación
  • Mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis
  • Pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular

Esta dieta te quita muchos alimentos (algunos de ellos, muy sanos). Te aleja de un estilo de vida saludable, dificulta que la puedas sostener a largo plazo, por ser muy restrictiva y nada  fácil de adaptar a la vida cotidiana (de viaje, en una cena con amigos…). Al abandonarla, es habitual recuperar el peso perdido (el conocido “efecto yo-yó”), con la consiguiente decepción.

Historia

Si bien la Cetodieta fue bautizada asi por Russell Wilder en 1921. En el mundo, su popularidad  comenzó en 2016, y se disparó en 2018 según datos estadísticos de Google, que reflejan un incremento de las búsquedas sobre esta dieta.

¿Por qué ahora? ¿Qué ha cambiado? Aparentemente el contexto. Si antes el problema eran las grasas, casi no se hacía distinción entre ellas y proliferaban todo tipo de productos light, low fat o 0% grasas, ahora lo que está en el punto de mira son los carbohidratos, en particular, el azúcar. En los últimos años, las investigaciones científicas, la innovación de la industria alimentaria, las campañas institucionales y los mensajes publicitarios han puesto el foco en el binomio azúcar-obesidad. Y nuestras preocupaciones, como consumidores, también se han ido modificando. 

Las 2 caras de los hidratos

Los carbohidratos constituyen nuestra principal fuente de energía, pero no todos son iguales. Y aunque tengan mala fama en general, lo cierto es que son necesarios para el organismo. Al igual que en las grasas, existen beneficios y perjuicios. 

LO BUENO 

Los que contienen poco azúcar y proveen fibra, esto es, los que están presentes en las frutas, las hortalizas, las legumbres, los granos y los frutos secos. Estos alimentos aportan nutrientes importantes, desde vitaminas, minerales y oligoelementos. El cuerpo necesita estos nutrientes para la digestión, el metabolismo, el crecimiento y la reparación de las células y para ayudar a proteger el cerebro, el corazón, los músculos y los nervios.

LO MALO 

Hay también alimentos ricos en azúcar, escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la panadería, las gaseosas y los ultraprocesados,  hasta algunos cereales del desayuno (aquellos altamente azucarados). Una reciente revisión científica expone además que, para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades –como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer–, deberíamos consumir más carbohidratos de los buenos y olvidarnos de estos.

El problema de la dieta cetogénica es que no distingue unos carbohidratos de otros y que, al erradicarlos todos, impide comer muchos alimentos saludables.

Si estás necesitando más información consultá con tu Nutricionista.

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Quiero entender: ¿Qué es el Coaching?

La palabra Coaching, procede del verbo inglés to coach (entrenar). La persona que realiza el proceso de Coaching recibe el nombre de “coach” («entrenador»), mientras quien lo recibe se denomina “coachee”, habitualmente “cliente”.

Sócrates hacía Coaching, por supuesto no lo identificaba como tal. El filósofo suponía que el saber residía en sus estudiantes y el no enseñaba, preguntaba.

;El término coach se remonta a la Europa Medieval, en el siglo XV, cuando comenzó a hacerse popular la ciudad de Kocs, al noroeste de Hungría. Allí se usaba para transporte la diligencia o carruaje, vehículo tirado por animales caracterizado por ser el único provisto de un sistema de suspensión y que utilizaba la nobleza europea. Así comenzó a hablarse del “kocsi szekér”, o “carruaje de Kocs”. El término se extendió a otros idiomas: al inglés como “coach”, al alemán como kutsche, al italiano como cocchio y al español como coche, que aparece ya en 1569. En Londres, los estudiantes eran trasladados en carruajes hacia las aulas donde adquirirían sus saberes. Por analogía, Coaching era un vehículo hacia el conocimiento.

En la década del 70-80 del siglo XX, desde el deporte, Timothy Gallwey plantea una nueva metodología para el coaching y para el desarrollo de la excelencia, la cual llamó “juego interior” y publica su trabajo extraordinario “The Inner Game of Tennis” (1974). Está basado en ciertos principios mediante los cuales un individuo utiliza observaciones “no enjuiciadoras” de variables críticas con el propósito de ganar confianza sobre las mismas. Si las observaciones son seguras, la persona se ajustará y corregirá automáticamente para alcanzar su mejor rendimiento (Gallwey, 2000).

La función del coach es proporcionar un panorama construido por el propio individuo, que lo haga capaz de visualizar sus áreas de oportunidades.  El coaching, tal y como ahora lo entendemos, viene del mundo del deporte y del mundo empresarial en EEUU.

Se dieron cuenta que en el mundo del deporte, por ejemplo la motivación, la autoestima y la autodisciplina eran fundamentales y en el mundo empresarial se utilizó para obtener mejores rendimientos, gestionar mejor el tiempo, aumentar la motivación, ser mejores lideres, etc.

Valorado como modelo de desarrollo personal, el Coaching se ha enriquecido con aportaciones de múltiples corrientes de pensamiento. De la filosofía, de tradiciones budistas, taoístas y sofistas. Otros aportes proceden de la psicología, la lingüística, la teoría de sistemas y el Management.

En resumen, la palabra Coaching tiene su historia, traducirla literalmente puede generar falsas interpretaciones, ya que entrenador puede estar bien en el deporte, sin embargo no para un coach nutricional. Por eso seguiremos usando la palabra en inglés, intentamos que se comprenda el potencial que tiene esta actividad cuando la desarrollan profesionales bien entrenados y no nos dejamos confundir por los medios, cuando sueltan frases, como fulano está muy “coucheado”,   que a nosotros nos debe sonar como una tontería mayúscula, de alguien desinformado sobre la disciplina.

El Coaching te moviliza, desde el inicio cuando comenzás a cuestionar tus observaciones y darte cuenta que hay tantas cosas que no te habías preguntado y en esas respuestas tu vida se expande, con nuevas opciones y formas de ver, más asertivas y efectivas, para resolver temas que parecían inmodificables. ¿Y eso quién lo hace?: Vos.

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El Alcohol y el Corazón ¿Se llevan bien?

El alcohol es una de las drogas recreativas más antiguas y de más amplio consumo de la cultura occidental, ¡especialmente en este mes de Diciembre!.

Todavía hay gente que tiene la impresión de que una copa de vino o un vaso de cerveza protegen su corazón, pero es posible que esto no se aplique a todas las personas, ya que hay informes que cuestionan esta suposición tan generalizada.

El consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de muerte en un 18% en los hombres que toman una o dos bebidas alcohólicas diarias y en las mujeres que toman una bebida alcohólica al día, en comparación con las personas que no beben. Sin embargo, el consumo de más de tres bebidas alcohólicas al día en los hombres y de más de dos bebidas alcohólicas al día en las mujeres aumenta la mortalidad.

 El consumo excesivo de alcohol o una ingestión copiosa, que sería tomar más de cinco bebidas alcohólicas (si es hombre) o más de cuatro (si es mujer), aumenta el riesgo de muerte súbita y accidentes cerebrovasculares. Es posible que los efectos beneficiosos moderados del alcohol tengan relación con la frecuencia de su consumo. El consumo diario parece ser beneficioso, mientras que el consumo copioso de alcohol en un tiempo corto se asocia con un mayor número de ataques cardíacos.

Entre los efectos biológicos favorables del alcohol se cuentan un aumento de la concentración del colesterol HDL (“bueno”), la disminución de los factores que promueven la formación de coágulos y la reducción de la inflamación de los vasos sanguíneos, todo lo cual hace que las arterias sean más resistentes a la formación de placa ateromatosas.

Aunque podría haber efectos “favorables”  del consumo moderado, es probable que estos sean menores en las personas que sufren arritmias. Desafortunadamente, incluso un consumo moderado de alcohol como hábito, podría aumentar el riesgo de sufrir fibrilación auricular.

El consumo crónico de alcohol en exceso puede debilitar el músculo cardíaco y causar insuficiencia cardíaca.

¿Bebés mucho?

No te enojes, pero es muy importante recordar que en las mujeres el hígado metaboliza más lentamente el alcohol. Por esta razón, la dosis diaria máxima que te recomiendo es la siguiente:

Mujeres:    1 bebida (p.e. 1 copa de vino)  al día o menos de 7  bebidas por semana.
Hombres:    2 bebidas (p.e. 2 latas de cerveza de 330 cc) al día o menos de 14 bebidas por semana.

Cuando hablamos de una bebida no nos referimos a la botella completa.

El alcohol y los factores de riesgo

Finalmente, es importante que sepas que si ya tenés uno o más de estos factores de riesgo: hipertensión, colesterol alto o diabetes, el consumo de alcohol tiene un efecto combinado. El alcohol te eleva la presión arterial sistólica (la máxima). En las mujeres que toman más de 2 bebidas diarias, las probabilidades de sufrir hipertensión se duplican. El alcohol se metaboliza, se absorbe rápidamente y aporta calorías (engorda), también eleva la concentración de azúcar en la sangre, aumentando de sufrir diabetes. 
La obesidad se ve claramente afectada por el consumo de alcohol. Por lo tanto, el consumo de alcohol contribuye a la epidemia de obesidad en el mundo. Las bebidas alcohólicas no aportan nutrientes. Por gramo, el alcohol tiene más calorías (7) que el azúcar (4) y solo un poco menos de calorías que las grasas (9).

Suficiente, gracias!



Entonces, antes de pedir el segundo whisky  o tercera copa de espumante en estos días, ¡pensalo un poco más!. Después de hacerlo, tal vez decidas chequear tus mensajes y mails o sacar al perro a dar una vuelta, en vez de seguir con otra copa.

¡Felices Fiestas! (Con menos alcohol)

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Comer para correr

¿QUÉ TE CONVIENE COMER SI VAS A CORRER?

Vamos a hablar de como alimentarte si vas a correr y querés rendir al máximo.

Para rendir físicamente hay que adquirir el hábito de una alimentación adecuada, es decir pautas dietéticas prescritas por un /a nutricionista. Te en cuenta que con una dieta muy restrictiva podrías fatigar tu cuerpo y quedarte sin energía para entrenar como se debe.

Y ni pienses que por correr tenés carta blanca para comer lo que quieras, en calidad y la cantidad. Atiborrarse de basuras ultraprocesados es un error frecuente, ya que no le estarías aportando los nutrientes necesarios para recuperarte y seguir rindiendo en carreras posteriores, de manera vas entrenar también tu alimentación.

Durante una carrera se gasta energía y muchos nutrientes esenciales, y hay que reponerlos para una correcta recuperación.

Aquí está el músculo

Correr es un ejercicio aeróbico durante el cual el músculo utiliza oxígeno con el objetivo de “quemar” sus dos combustibles principales: la glucosa y las grasas.

Durante la carrera el músculo funciona principalmente con glucosa. Puede utilizar grasas, pero eso dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, así como del estado físico y nutricional. No obstante, transformar la grasa en energía es lento y poco eficiente para un músculo que está sometido a un trabajo constante, como ocurre en una carrera, de ahí que… mejor glucosa. El músculo almacena glucosa como glucógeno para tenerla disponible cuanto la necesite.

Por eso, cuanto mayores reservas de glucógeno tengas en músculos e hígado, más tiempo podrás estar haciendo ejercicio sin que aparezca fatiga muscular.

Con esta información te das cuenta que los hidratos de carbono (la glucosa la obtenemos de ellos) van a ser muy importantes en los corredores, sobre todo para las pruebas largas, como una maratón.

Se debe planificar la alimentación, al igual que los entrenamientos.

Alimentación para carreras cortas

Objetivos:

Cuando entrenás para una carrera corta, de 5 o 10 km. Vas a hacer una “buena” dieta y aunque alrededor te sugieren que necesitas de esos suplementos como los que te ofrecen en locales de “nutrición deportiva”: geles, barritas, bebidas de recuperación, etc.; te aseguro es que para este tipo de carreras no los necesitás. Ni la intensidad ni la duración son lo suficientemente importantes para agotar tu glucógeno muscular, así que el entrenamiento, más una hidratación y alimentación adecuadas, son más que suficientes para rendir en este tipo de carreras.

Antes de correr hasta 10 km es suficiente con hacer un desayuno “decente”. Sin embargo podés consumir una pequeña porción de hidratos de carbono en forma de banana y nueces una hora antes.

Durante el entrenamiento, guiate por el método del plato y con alimentos frescos. Consumí hidratos de carbono de buena calidad como legumbres, arroz, pasta o pan; proteínas también, de calidad -aves, pescados, huevos, legumbres y sus derivados-, vegetales, frutas, frutos secos y grasas buenas (oliva, palta), y ya lo tienes prácticamente resuelto. Evitá los alimentos ultraprocesados y, para hidratarte, nada mejor que agua. Las bebidas con gas pueden causarte malestar intestinal, tanto en el entrenamiento como en la carrera. Hidratate con agua y luego, si querés tomás otra cosa.

¿Qué como cuando me preparo para una maratón?

La base de la alimentación de una persona que entrena carreras largas es la misma que la de una persona que entrena para carreras cortas. Sin embargo, dado el elevado gasto calórico que se produce durante estos entrenamientos es importante pautar estrategias que te ayuden a aumentar el contenido de calorías de la dieta, para así garantizar una buena recuperación y mantenimiento del estado físico.

Para ello deberías aumentar la presencia de alimentos más calóricos, como frutos secos, aceite de oliva, palta o fruta desecada (pasas, orejones).

La base es comer sano y, a partir de ahí la suplementación. Sin embargo, en ocasiones, se hace difícil llegar a las necesarias 5000 o 6000 Kcal en 24 horas Tené en cuenta que la comida real es saciante y vas a tener que recurrir a barritas, geles, arroz con leche, quesos, batidos, yogur líquido.

Hacer una buena sobrecarga de hidratos de carbono 72 horas antes de la competición te ayudará a llegar a la carrera con buenas reservas de glucógeno.

Probá con nuestras recetas a base de pasta, arroz o papas como protagonistas durante los días previos a la competición.

Cómo comer el día de la carrera

Uno de los problemas de una maratón es el estrés intestinal, y darle alimentos a nuestro sistema digestivo justo antes de correr -o mientras corrés- puede llegar a producir calambres, náuseas, diarreas o vómitos. Así, lo mejor es comer unas tres horas antes. No te llenes antes de correr y combiná carbohidratos líquidos y sólidos, por ejemplo, un par de tostadas con dulce de leche y un jugo de naranja

Aunque en muchas ocasiones, el agotamiento es una cuestión psicológica y que, además del entrenamiento y la alimentación, un poco de “mindfullnees” puede ser de gran ayuda.

La comida previa a la carrera debe ser ligera y una comida que estés habituada/o a comer y toleres bien.

Podés hacer pruebas con la alimentación durante el periodo de entrenamiento e investigar nuevos alimentos o recetas, así no te arriesgás el día de la competición.

En carreras más largas se hace necesario ir aportando hidratos de carbono de forma periódica para alargar al máximo las reservas de glucógeno, así como agua con sales minerales para mantener la hidratación.

A recuperate después de correr

Se recomiendan entre 20 y 40 g de proteína para que  el músculo se recupere y repare. Y para el glucógeno, dependerá del tipo de prueba, pero en caso de necesitar una recuperación rápida, consumí los hidratos de carbono líquidos durante las primeras tres horas. En el caso de tener que recuperarte de un entrenamiento, es suficiente con consumir los hidratos de carbono a través de alimentos sólidos.

La deshidratación es una de las consecuencias de una maratón. Para controlar bien la hidratación en una carrera tan larga, es recomendable pesarse antes y después de los entrenamientos y las carreras para valorar la pérdida de líquidos. Es importante que el líquido ingerido contenga sodio e hidratos de carbono para potenciar la absorción del agua por parte del intestino.

Con esta información podés darte una idea de cómo deberías comer si vas a iniciarte o ya comenzaste en el mundo del running. De todas formas te recomiendo  que, para hacer las cosas bien, te prepares bien con una nutricionista especialista en deporte.

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Lograr que pase lo que querés requiere hacer cambios. Necesitarás relacionarte con la comida de una manera diferente. ¡Podemos facilitarte ese proceso!.

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los artículos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico

7 motivos para ir al Nutricionista

Una pregunta, frente a una necesidad: ¿preferís que te pasen una dieta y comenzar por ahí, sin consultar al profesional?. Y otra pregunta crucial: ¿mas allá de la “dieta”, estás trabajando tu relación con los alimentos y las metas que te propusiste?.

Los especialistas recibimos a diario personas que vienen de fracasos nutricionales previos, y los remontamos con esfuerzo y dedicación. Hoy te presento estas 7 sugerencias para que las tengas en cuenta, antes y después de que te decidas a consultar a un profesional de la Nutrición.

7 motivos para ir al Nutricionista

  1. Para declarar o reafirmar tus objetivos, y para negociar tus progresos.
  2. Para descubrir posibles errores y falsas creencias.
  3. Para aprender a diseñar tu menú y tener nuevas opciones.
  4. Para comprometerte con un otro.
  5. Para ser evaluada/o (no para que te juzguen, ni que te juzgues).
  6. Para conversar sobre tus limitaciones y adquirir nuevas herramientas de acción.
  7. Para recordarte que tu condición es crónica, que tiene tratamiento y sin embargo, cuando estás “bien” no te curaste.

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Desayunos Diferentes

Seguro ya sabés que un buen ​desayuno es vital para empezar bien el día y rendir de forma eficaz tanto en los entrenamientos, como en la facultad o en el trabajo. Lo que quizás no sepas, es que desayunar puede ser un arma de doble filo, porque ​no es recomendable​ cualquier alimento o bebida, Fijate por qué.

La insulina está atenta a lo que comés

Cuando desayunás alimentos muy dulces y ultraprocesados (galletitas, cereales de caja, mermeladas, pepas, jugos de cartón o botella…) tu cuerpo libera de forma natural esa hormona llamada insulina (cuya ausencia o falta de acción llamamos diabetes)​. La insulina se encargará de nivelar la glucosa​ en sangre. Cuando consumís dulces y/o almidones (harinas p.e.), tu glucosa aumenta y tendrás que liberar mucha insulina para hacer descender la glucemia, así en poco tiempo tu azúcar en sangre estará regulada, sin embargo a veces se libera tanta insulina que los niveles de glucosa terminan siendo inferiores a los de antes de haber comido nada. ¿Cómo se percibe eso? Te vas a sentir cansado/a, con poca energía y con ganas de comer algo dulce (otra vez).

Si esto lo convertís en un hábito, además de tener una dieta poco recomendable para tu futuro se pueden producir ​serios problemas de salud, como perder la sensibilidad a la insulina, llegar a la diabetes, generar sobrepeso, etc.  Por lo que, definitivamente, cuando vayas a desayunar no elijas cualquier cosa.

Desayunos recomendables

Vamos a ver que debería contener un desayuno saludable y equilibrado, para beneficiar tu salud, y potenciar tu energía y vitalidad:

  • Proteínas: huevo, yogur, leche, queso magro, jamón, legumbres, tofu
  • Hidratos de Carbono:  de bajo índice glucémico​: avena, salvado de trigo, pan integral auténtico, frutillas, arándanos, cerezas, peras, manzanas…
  • Grasas saludables​: aceite de oliva, paltas, frutos secos sin freir, semillas (lino, chía, sésamo)

La combinación de estos nutrientes genera un desayuno equilibrado y nutritivo . Con energía para afrontar el día y saciedad por unas cuantas horas.

4 ejemplos de desayunos saludables y equilibrados ideales para estar sanos y activos:

 

Desayuno 1. Yogur, nueces y banana

  • Mezclás en un bol: un yogur (preferiblemente natural y no endulzado)
  • Un puñado de nueces
  • 1 Banana en trozos, unas frutillas y una cucharada de semillas de lino o chía.

Desayuno 2. Huevos revueltos con palta y tomate

2 huevos revueltos con tomate y palta te aportarán una buena dosis de proteína y energía. Podés comerlos en un plato o deposítalo en una tostada.

  • Media palta grande
  • 1 tomate perita en rodajas
  • 2 huevos
Tomate y palta-1

Desayuno 3. Avena con fruta y canela

En un bol colocás

  • Avena instantánea, 2 cucharadas soperas
  • Bebida a base de soja o leche de vaca semidescremada
  • Trocitos de fruta fresca y chorrito de miel
  • Unos frutos secos y semillas (optativo)

Desayuno 4. Omelette de claras, con tomates y fruta

  • Un omelette hecho con 2 claras y una yema
  • 2 cucharadas soperas de tomate trozado
  • Frutas de estación.

Estás son recetas de desayunos no convencionales, animate a probar alguna. Tienen poder nutritivo, equilibrado, saludable y energético.

En todos los casos podés acompañarlo con tu infusión preferida: café, té, mate…

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